最完整肌肉拉伸图解！伤病和粗腿“滚蛋吧”! 2015-10-24 09:17 当你在跑道挥洒汗水时，突如其来的疼痛感是否让你感到绝望？当你对着镜子欣赏自己的身形，正在观察自己的身体有没有变化时，有没有因小腿的粗壮而内心沮丧？今天，我们就为大家献上最完整的15条身体各部位拉伸法。 这也许都是拉伸的错，不正确的拉伸不仅没有效果，很可能还会带来副作用。拉伸对于伤害的预防与塑造肌肉线条都极为重要，在我们健身跑步时，良好的拉伸习惯将让你事半功倍。尤其是那些女生，拉伸是一定必要的，不然可能就会出现肌肉腿了。
1.肩部 这是个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周边的肌肉。做的时候可以先试一下自己的柔韧性，不要一下子拉伸到最大程度，很可能就会出现肩部肌肉拉伤或者是重心不稳导致跌倒。
做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。 2. 上背部 这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。伸展的时候就可以感受到自己的背部肌肉很紧凑。 做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。 3. 阔背肌 此伸展直接作用于阔背肌上。其实这个动作还可以两个人相互合作，另一个人轻轻的压自己的背部，但是不能太急，应慢慢尝试适合的力度。
做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将臀部往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。 4. 胸大肌 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。 做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。 5. 大腿前侧（股四头肌）
肌肉牵伸技术图谱 上肢肌肉牵伸技术 一、肩部肌肉 1.肩部前屈（仰卧） 2.肩部后伸（俯卧） 3.肩部外展 4.肩部的内旋、 5.外旋 6.肩关节水平外展自我牵伸：肩前屈肩后伸肩外展 二、肘部肌肉 1.伸肘 2.屈肘 3.前臂旋前和旋后自我牵伸：屈肘 1… 伸肘（自我牵伸）屈肘与伸肘（自我牵伸）肩外展
三、腕及手部肌肉 1.腕关节伸展 2.腕关节屈曲 3.手腕桡侧偏 4.手腕尺侧偏 （自我牵伸）屈腕伸腕桡侧偏尺侧偏 掌指关节屈掌指关节伸 下肢牵伸技术与程序 一、髋部肌肉 1.屈膝时髋关节屈曲（仰卧） 2.伸膝时的屈髋（仰卧） 3.髋关节后伸○1（俯卧） 牵伸臀大肌牵伸腘绳肌牵伸髂腰肌 3.髋关节后伸○2（仰卧位） 3.髋关节后伸○3（伸髋伴屈膝）4．髋关节外展（仰卧） 牵伸股直肌。（俯卧）
5.髋关节内收（侧卧） 6.髋关节外旋（俯卧） 7.髋关节内旋（俯卧） 自我牵伸 1.屈髋 2.伸髋 3.交叉伸屈髋 4.髋内收、外展○1髋内收、外展○2髋内收、外展○3 二、膝部肌肉 1.膝关节屈曲（俯卧） 1.膝关节屈曲（坐位） 2.膝关节伸直（俯卧） 2.膝关节伸直（仰卧）㈡自我牵伸1.伸膝 2. 屈膝○1 2.增加屈膝活动范围○2
三、踝与足部肌肉 1.A 伸膝时踝关节背伸B屈膝时踝关节背伸 2.踝关节跖屈 3.踝的内翻 牵伸腓肠肌牵伸腓肠肌 4. 踝的外翻 5.足趾的屈伸㈡自我牵伸（踝背伸）1、2、3 脊柱牵伸技术 一、颈椎牵伸技术 1.颈椎前屈 2.颈椎的后伸 3.颈椎侧屈自我牵伸1.颈椎前屈、侧屈 二、腰椎牵伸技术 1.腰椎后伸 2.腰椎前屈 3.腰椎侧屈
肌肉拉伸 什么是柔韧性？美国运动医学院专家认为，柔韧性应该跟整个瑜伽体能训练结合起来，发展并保持一系列的活动。柔韧性使运动员有很大的活动自由度，关节能够流畅自如地在整个范围内活动。肌肉的拉伸被看作最容易、最安全的保持柔韧性的方法。 肌肉拉伸的好处有： 1. 减少受伤的风险； 2. 减少肌肉紧张； 3. 保持所有肌肉的正常功能； 4. 舒缓关节紧张； 5. 增加关节活动范围； 6. 纠正肌肉的不平衡； 7. 增加运动的类型； 8. 促进整体功能的发挥和运动自由度； 9. 增强姿势； 10. 发展身体意识； 11. 减少身体的酸痛； 12. 促进血液循环； 13. 让你的感觉和运动更好； 14. 帮助你提高平衡性和稳定性。 既然拉伸肌肉有这么多的好处，那么为什么还是有人不太愿意进行这个运动呢？一些人认为柔韧性训练枯燥无味，认为结果并不明显。这些误解增加了障碍，可能为我们懒于进行肌肉拉伸训练提供借口。而有的人并不知道肌肉拉伸，也不知道如何拉伸。这也是不进行肌肉拉伸的原因。不幸的是，当这些人受伤之后才意识到肌肉拉伸的重要性。记住，练习肌肉拉伸永远都不嫌迟。 那么怎样才能成功地进行练习，受到很好的效果呢？下面列出瑜伽锻炼的指导原则： 1. 征得医生的允许，明确你是参加瑜伽锻炼还是其他体能锻炼； 2. 找到一个安静的没有干扰和噪音的地方。这个地方应该温度适宜，使肌肉保持适当的灵活性。若有必要，在练习之前，打开暖气，让室内升温；
3. 树立切实可行的目标。如果你每天只能够抽出15分钟锻炼，那么就不要指望练习30个姿势。不必贪多，坚持练习比什么都重要； 4. 调整你的瑜伽练习，每个时期都有一定的训练目标。例如，日期逢单，那么练习这些，日期逢双，练习那些。另外一个例子是，某天特别注意调整身体的肩部、下背以及腹部，而另外一天特别注意调整臀部、髋关节以及腹部，等； 5. 空腹时练习瑜伽效果最好。吃个水果、喝杯果汁也是可以接受的，不要吃煎饼等； 6. 练习瑜伽时，肌肉、关节和神经不应该感到酸痛。肌肉拉伸时有轻微的酸痛很正常，但是疼痛就不行。做动作要轻柔、有耐心。记住，冰冻三尺非一日之寒； 7. 注意修正姿势，特别留意身体对每个姿势的反映； 8. 每个姿势之间不要跳跃。尽可能自然巧妙地移动这些姿势，形成“静态”的姿势。动作不连贯或者幅度大可能会拉伤肌肉； 9. 记住拉伸相对的肌肉。这将使对应肌肉得到同等锻炼和休息的机会。例如，当准备拉伸腿筋时，有必要拉伸或者活动股四头肌； 10. 一直保持腹部的参与很有帮助。也就是说，一直注意“将肚脐吸向脊椎”。这可以帮助支持腰椎。另外，“将胸廓提离腰部”，以支持较好的姿势，并增加肺活量； 11. 不要过度拉伸已经拉伸过的区域，这可能造成“过度灵活”。过犹不及，关节的正常功能跟柔韧性一样重要； 12. 对瑜伽练习和高尔夫挥杆充满热情。多看我的讲义，多理解生物力学知识； 13. 保持积极的态度，认识到练习瑜伽对身体有明显的促进作用。马上行动，亡羊补牢，为时未晚；