社区老年人健身现状的研究
（常熟理工学院08公共事业管理2班）
学号： 020208205 姓名：吴周摘要：人口老龄化是当今社会人口发展的主要趋势之一，也是世界各国面临的重大社会问题。在文献资料的基础上，对社区老年体育健身的现状进行了研究，认为随着老年群众体育社会化趋势的进一步扩展，社区老年体育健身服务定会有更好的发展前景，各社区也会建立起较完善的社区老年体育健身服务的网络体系。开展社区老年体育健身活动, 可以减少我国人口老龄化带来的负面影响, 提高老龄人的身心健康水平, 促进老年体育锻炼和健身的科学化,并且可以进一步开发老年人
力资源, 推动社会主义精神文明建设.
关键词：社区、老年人、健身现状
一．前言
人口老龄化是当今社会人口发展的主要趋势之一，也是世界各国面临的重大社会问题。大力发展经济，增强社会对人口老龄化的承受能力是解决人口老龄化问题的根本。[1]改革开放以来 ,常熟市经济迅猛发展 ,居民的生活水平日益提高 ,特别是我国近年来加入了 WTO,使我国的经济建设参
与到全球化的浪潮中去。企业间的竞争、员工间的竞争加强 ,子女的独立性提高 ,传统的大家庭解体等各种因素。使得社区老年居民的生活单调、乏味 ,人口老龄化问题日益突出 ,“社区老年体育”这个全新概念正逐步被市民认识 ,简单的说社区老年体育就是以社区老年居民为主的体育运动 ,是社区体育的重要组成部分 ,也是整个社区的有机组成部分社区老年体育已逐步成为全民健身计划
的重要组成部分 ,特别是人们健康意识的增强和医疗制度的改革 ,使社区广大的老年居民对社区的建设和管理提出了更高的要求 ,而社区老年体育是改善和提高老年居民生活质量、祛病强身、延年益寿的重要手段 , 因此对社区老年体育的要求就超出了单纯的、自发的、定期的、无组织形式。本文尝试通过对社区老年体育现状进行探讨 ,在全面了解常熟市社区老年体育现状的基础上 ,对本地区的社区老年体育现状及发展提出自己的想法 ,希望对社区老年体育的建设和发展起到一定的促进作用。[2]
二．老年体育健身的价值
老年人参加体育锻炼有着不可估量的价值和效果。通过锻炼，可以增加老年人和社会交流的机会；可以强健身体、延年益寿；可以消除退休带来的失落和孤独等，同时还可能带来更多的经济效益和社会效益。唐宏贵从老年学、现代医学、体育学的基本原理出发，对“老年人现代养生观的确立及其基本内涵”进行了研究，首先提出老年人现代“三维”养生观，阐述了现代养生观的起源、理论基础和基本内涵，对于老年人的自身保健，以及全社会对老年人群体的关爱，具有一定的理论指导作用。同时指出，体育锻炼对形成老年人现代科学养生观是有一定作用的。观察发现，积极参加体育锻炼的老年人，往往是具有明确的养生观、对生活充满信心的人。一些过去在心理上、社会适应方面存在偏差的老年人，也可以在体育活动的影响下改变生活和社会态度，成为乐群豁达的人[3]!。蒋世玉、史燕的《论老年体育与社会效益》研究老年体育的价值观及老年体育发展的意义和特点，探讨老年体育在社会主义经济中的效益和社会主义精神文明中的效益[4]。张洁的《关于中国老
年体育在社会经济发展中的地位和效益作用的研究》提出，老年体育是一个重大的社会问题；老年体育投资既有福利性，又有生产性，具有投资少、见效快、收效大等特点，故应实行老年体育投资多元化；各级体委应制定老年体育发展战略，完善老年体育的组织管理和竞赛管理，促进体育社会化的发展[5]。刘桐华、万延根等关于《论科学养生对缓解老龄化社的发展会护理难题的价值》的课题，提出老年人积极投身科学养生的行列，提高自理能力以及社会关爱等有效的举措，对于提高老龄化社会的生活质量，缓解由于老龄化问题带来的护理难题和社会的负担等具有积极的意义[6]。王润平等的《老年体育研究进展》对我国人口的老龄化，老年人健身运动的生理学、心理学研究进展，老年锻炼原则，新时期老年体育特征，以及现阶段解决我国老年体育发展的基本对策进行了综述[7]。老年人参加体育锻炼思想的形成，需要社会的大力宣传。由上面的陈述可以发现，学者们对老年人的现代养生观的确立以及体育锻炼带来的社会效益等问题进行了研究，为社会解决老年人口的生活问题提供了新概念
三．老年群众体育的社会化趋势
张学纲、姚远等《对北京市城区部分中老年人参加健身活动情况的调查》表明，北京市城区中老年人在健身意识上还是比较强的，重视健康并积极地参加各种健身活动的中老年人所占比例还是很大的。调查结果还显示，中老年人适于从事简单而又乐在其中的项目，如跑步、秧歌等。所以，他们认为，落实《全民健身计划纲要》在中老年人身上的重点是加强简便易行的健身方法的宣传与教授[8]。刘明辉的《我国老年体育消费市场的社会学分析》提出，老年体育消费市场远远满足不了老年体育消费者的需求，如何开拓与发展规模庞大、富有潜力的中国老年体育消费市场，使其成为一个新的经济增长点，造就一次巨大的体育商业机会，是促进经济持续增长和社会持续发展的不可缺少的内容之一[9]。体育社会化是社会发展的必然由上面的研究可以发现，中老年人是中国体育消费的潜在市场，并且中老年的健身意识不断增强，参加体育锻炼的积极性比较高，这也说明在社区建立完善的体育健身服务网络是非常必要的，中老年人可以充分享受社区体育服务带来的服务和乐趣。
四．研究方法
（一）.文献资料法
在互联网及图书馆查阅了与本课题相关的文献资料多篇,为本课题的研究在理论和方法上做好充分准备。
（二）.问卷调查法
本次调查共发放问卷80份，实际收回有效问卷76份（包括实地访谈中自己填写的部分），其中男30份，女46份。
（三）.实地访谈法
鉴于各地区老年人文化层次的差别，本次调查中使用问卷与访谈相结合的方法进行调查，对于不同的人使用不同的方法，使调查能更好的实行。
五．研究结果和分析
（一）老年市民对体育健身功能的认识和态度
随着社区的发展的市民生活水平的提高 ,常熟市老年居民的体育健身意识有了较大的提高 ,对体育健身的态度较明确。调查结果显示喜欢和较喜欢的人群占总数的78.94 %,男女之间对体育的喜欢程度没有明显的差异。
关于常熟市老年居民体育健身功能的认识的调查 ,从调查中可以看到老年居民对体育健身功
能的认识依次为医疗改革减少医疗费用为 85.74 %,增强体质祛病强身 80.10 %,延年益寿
74.30 %为主要的功能价值取向 ,而以前养成的体育锻炼的习惯 ,并不能影响他们对体育健身功能
的认识。
（二）老年市民参与体育健身的现状
1.参加老年体育的总人数和体育人口
在被调查的老年人群中有 85.7 %的人参加了老年体育健身运动。由此可见老年体育健身活动的普及率是相当高的。但是通过进一步分析对照 ,发现有将近一半的老年活动人数达不到体育人口的标准。即每周参加体育活动不少于 3 次 ,每次活动时间 30’以上 ,具有与自身体质和所从事的体育项目相适应的中等或中等以上的负荷强度的标准来衡量。我市的老年体育人口只有 39. 47 %
略高于全国 31. 4 %的平均数 ,存在着较严重的认识和锻炼的不一致性。这可能是和场地、无人指导、不知如何进行锻炼有关。
2.健身场所
调查表明 ,老年人根据项目不同所选的锻炼场所也不同。主要集中在虞山公园（以登山、武术为主）体育公园（以健身小径、武术、球类、健身操为主）街头广场（以武术、健身操为主）小区健身小径 ,而郊外和小区周围马路不是老年市民进行锻炼的主要场所。这可能是更多的出于安全和环境的考虑。在这次调查中48.2 %的老年市民是在社区指导站的指导和组织下进行锻炼的。还有26.4 %是自发的进行组织健身锻炼的 ,只有 25. 4 %是个人进行锻炼的.而问题是这一部分老年市民的锻炼随意性、盲目性最大 ,效果也最差 ,在组织形式上许多老年市民渴望通过组织来进行集体锻炼 ,这样能使锻炼更科学并且有更强的针对性。
3．影响老年市民参与健身活动的主要原因
影响老年居民参与健身活动的原因很多。主要集中在:没有健身锻炼的场所、不懂得怎样锻炼、没有时间、经济能力。而没有时间出乎意料。这主要是子女工作繁忙 ,竞争压力大 ,第三代的照顾使得他们的锻炼时间不能得到保证。另外 ,不喜欢也是原因之一。对于场所、方法和不喜欢要靠加大宣传 ,提高认识 ,在小区建设中要有前瞻性 ,加大健身资金的投入。在这次调查中还发现一有趣现象 ,即对老年健身锻炼的认识 ,项目的选择 ,锻炼的科学性 ,体育消费上随着学历成正比 ,而这部分人又具有一定的组织管理能力 ,是健身的积极参与者 ,如能使这些老年人进一步发挥余热 ,将是社区老年体育的一大幸事。
六结论及建议
（一）常熟市老年居民对体育健身的态度是比较积极的。对体育健身的功能有较明确的认识 ,
但存在着认识和参与的不一致性。建议进一步采取有效措施 ,加大宣传力度形成良好的老年体育健身氛围 ,特别是利用健身锻炼的积极分子 ,带动更多的老年居民积极参与 ,使广大的老年居民自觉
的参加到全民健身的行列中来。
（二）常熟市大约有85.7 %的老年市民不同程度的参加到体育健身行列中来 ,但老年体育人口只39.47 %略高于全国平均水平 ,在全国处中等偏上的地位。这和常熟市的经济发展水平是不相称的 ,建议采取措施对老年市民加强科学锻炼的宣传。充分发挥社区体育指导员的作用 ,有条件的社区可考虑配备专职体育指导员 ,提高老年体育人口。
（三）常熟市社区老年的健身锻炼项目主要有健身操、散步、跑步、登山、小区健身小径等。建议有关部门根据常熟市小区建设和老年居民的实际情况 ,开展简便的健身、娱乐的锻炼项目 ,让那些麻将桌上的老年居民回到健康向上的活动中来 ,并多办一些老年市民喜爱的比赛和表演。
（四）常熟市民的体育消费是以活动门票、服装、器材为主 ,建议考虑到广大老年市民的实际经济承受能力 ,开发一些资金投入少 ,面向广大老年市民的体育消费项目。
（五）影响老年居民参与体育健身的主要原因:没有合适的锻炼场地;不懂的合理科学的锻炼 ,没有时间、经济承受能力。建议政府重视起来 ,把社区老年体育作为一项系统工程来抓 ,逐步完善社区体育活动中心、体育俱乐部 ,加强组织管理 ,充分发挥社区体育指导员、工会和老龄委的作用 ,共同营造全民健身的氛围 ,改善老年居民的体育锻炼的环境和条件。
[1]李静刘贺我国人口老龄化问题与社区体育服务对策研究南京体育学院学报 2002
[2]吴健刘军社区老年体育健身服务现状研究天津体育学院学报 2003年第18卷第三期
[3]唐宏贵老年人现代养生观的确立及其基本内涵武汉体育学院学报 1999年
[4]蒋世玉史燕论老年体育与社会效益武汉体育学院学报 1997年
[5]张洁关于中国老年体育在社会经济发展中的地位和作用的研究武汉体育学院学报 1992年
[6]刘桐华，万延根论科学养生对缓解老龄化社会护理难题的价值浙江体育科学 2000年
[7]王润平任涵老年体育研究进展北京体育大学学报 1994年
[8]张学纲姚远对北京市城区部分中老年人参加健身活动情况的调查中国体育科技 1999年
[9]刘明辉我国老年体育消费市场的社会学分析广州体育学院学报 2000年
适合老年人锻炼的健身器材 1、太空漫步机：切忌摆动幅度过大 太空漫步机是最受欢迎的健身器材。因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。但是,它很容易拉伤腰肌。因此,老年人在做“太空漫步”时,摆腿的幅度最好为45o 左右,频率最好为每次3～4秒。 2、髋骨软化症人群：莫玩蹬力器 这种器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的,但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说,则不宜进行这项运动。因为易使伸膝肌群受损,从而加重原有的症状。 3、患椎间盘突出：别碰健骑机 其实这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话,千万不要使用这类器械,因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。 4、要玩牵引器：先试引体向上 上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗,对拉伸肌肉、预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。要测试自己手力如何,可以把能否做引体向上作为标准,如果连一个引体向上都无法完成的老人,最好还是选择别的拉伸运动。 5、扭腰器旋转：幅度莫超180度 要注意控制扭动的幅度,速度要慢,动作要轻柔,否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要超过180o,频率控制在3～4秒完成一次为宜。 老年人锻炼的禁忌 1、忌激烈竞赛 老年人否认参加哪些项目运动,重在参与、健身,不能争强好胜,与别人争高低。激烈竞赛不仅会使老年人的体力承受不了,而且还会因碰撞、摔倒、没看到而发生意外。 2、忌负重憋气 老年人多有肺气肿,用力憋气,会因肺泡破裂而发生气胸。憋气还会加重心脏负担,引起胸闷,心悸。憋气时胸腔压力增高,导致脑供血减少,发生头晕目眩,甚至昏厥。憋气完毕,回心血量会骤然增加,血压也随之升高,容易发生脑血管意外。因此举重、拔河、硬气功、引体身上、爬绳等这些需要憋气的运动项目,老年人不宜参加。 3、忌急于求成 老年人对体力负荷适应能力差,因而在运动时应有较长时间适应阶段,一定要循序渐进,切忌操之过急。 4、忌头部位置过分变换 老年人不宜做低头、弯腰、低头后侧、左右侧弯,更不要做头向下的倒置动作,原因是这些动作会使血液注射头部,而当恢复正常体位时,血液会快速流程躯干和下肢,大脑容易发生缺血,出现两眼发黑,站立不稳,甚至摔倒、昏厥。 5、忌晃摆旋转 老年人协调性差,平衡能力弱,腿力发软,步履缓慢,肢体移动迟钝,像溜冰、荡秋千及各种旋转动作均应忌讳,否则易发生危险。 6、忌快速度的运动锻炼 老年人由于心肌收缩力减弱,血管弹性下降、管腔狭窄,血液阻力增大,导致心脏负担加大。再疏于呼吸系统功能的减弱,肺活量和通气量也会减少而供氧不足。对于快速运动时急剧增加和高血压病的老年人,快速运动更会促使脉搏加快、血压升高,容易出现心脑血管意外。 老年人锻炼的原则 老年人作为一个身体抵抗力相对脆弱的群体,在日常生活中也需要加强保健,进行一些体育锻炼。但在锻炼过程当中需要注意一下几点:
老年人运动项目有哪些 步行： 是老人锻炼最简便、安全的运动，如果锻炼得法，其效果可与慢跑相同。生理医学研究表明，步行可促进体内新陈代谢，如以2分 钟走100米的慢速步行1。5—2小时，新陈代谢率可提高48%;步行 还能调整神经系统功能，缓解血管痉挛状态，使血管平滑肌放松。 慢跑： 也是适宜老人锻炼的项目之一。医学研究证明，40—81岁的长 跑者比一般中老年人最大吸氧量增大。 太极拳： 有“老人健身宝”之誉。是很适合老年人生理特点。安全而有效的锻炼项目。尤其对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。练太极拳 能增进心肺健康。预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病;还能促 进消化吸收功能，加速代谢过程。同时还对老人骨关节及肌肉功能 的保持有良好作用。 生理医学检查表明，常练太极拳的老人血压较低、消化功能良好脊柱柔韧性好、骨质疏松总发生率低。此外，大极拳还能调节神经 系统功能，增进全身健康。 医疗保健体操：如练功十八法、降压舒心操、祛病延年二十势等，针对性强、实用效果好。 1.有氧运动 有氧运动是一种富含韵律性的运动，并且具有热身作用。适合老年人的有氧运动有很多，比如快走、慢跑、跳舞等，而这些都可以 增强体魄。
这些运动可以增强呼吸运动，给机体提供更为充足的氧气、促进了血液循环、降低了血压、减少心悸并且有助于健康心态的养成。 其中，重点介绍两项有氧运动： (1)散步 作为体育锻炼的最初阶段，散步是老年人最应该选择的体育运动方式。每天早晚坚持散步可以保持人身体健康。 老年人可以根据自身情况制定散步计划，选择适合自己的散步速度和距离。这将有助于燃烧身体多余的脂肪，使得身体更为灵活， 甚至能改善人的精神面貌。 (2)游泳 游泳是另一种可以治疗多种老年病的体育运动。它也具有缓解压力、缓解肌肉疼痛以及促进身体健康的作用。 2.身体柔韧性练习 随着老年人的年龄增长，肌肉将会变得紧绷，运动幅度逐渐缩小。因此，身体柔韧性练习有助于老年人增大运动幅度，保持较好的身 体灵活性，以及放松心态。 (1)拉伸 缓慢地拉伸肌肉。并且在进行每一个动作的同时维持正常呼吸，同时将注意力放在伸展运动上。这将有助于老年人在放松身体的同 时放松精神。 (2)太极拳 太极拳是我国的一种传统体育运动，通过一些成套的动作，配合有节律的呼吸来锻炼身体。 经过一段时间的练习，太极拳能够有效提升心肺功能、锻炼身体的柔韧性和协调能力、缓解骨质疏松和身体疼痛;并且许多人在练习 的过程中感受到了内心的平静，焦虑和不安的情绪能得到明显缓解，有利于心理健康。
老年人运动健身方法示例 简易健身操 供学校、科研等单位长久坐位工作的简易健身操、可在工间休息时分以下5个小节进行。 第1节：挺胸运动。双臂上举仰头，挺胸吸气，还原呼气。 第2节：屈肘运动，双臂侧平举吸气，用力屈肘呼气。 第3节：转体运动。双手叉腰，向左、向右转体，左右交学进行。 第4节：体侧屈运动。双手叉腰，左臂侧上举过头，上体向右侧弯，还原，右臂侧上举，上体向左侧弯，还原。 第5节：扩胸运动。双手握拳屈肘于胸前，两臂用力向两侧后振扩胸， 还原。 以上每一小节的动作，可各进行10次，即可达到解除疲劳、振作精神的效果，长期坚持定能健身、防病。 自我按摩
自己用双手在身体各部按摩，能促进血液循环，加强新陈代谢。先用两掌心互相摩擦发热，再依次按摩各部。 颜面部：额、面可稍用力摩擦，以振奋精神，减少疲劳，适宜早晨进行。 眼睑部：两眼紧闭，双手分别在眼睑部按摩，可防治头昏、眩晕，并能增进视力。 头顶部：状如理发时洗头，以两手手指伸人头发间，来回在头皮上揉动，能振奋神经。 鼻翼部：以两手中指腹面在鼻翼两侧按摩，经常按摩可预防伤风感冒。 下腹部：以两手手掌按摩下腹部，对老年人可治疗腹胀、便秘。 腰部：按摩腰部，可治腰痛和尿频。 卧床健身操 适用于体弱行动不便的老人，或疾病恢复期卧床老人。床宜用硬板床，宜在早晨睡醒后或晚间入睡前施行。每个动作可做10—15次。以达到身体微汗为度。
第1节：足趾屈伸。仰卧位，两腿伸直，足趾向上，足跟着床，足背绷直，足趾用力弯曲，足弓内收，五趾并拢。然后足趾松开、伸展，两足交替进行。 第2节：足踝绕环。取仰卧位，足跟固定，踝部放松，以踝关节为轴，先顺时针方向转动，再逆时针方向转动，两脚交替进行。 第3节：俯卧打腿。俯卧，身体伸直，头部侧倒，两臂放于体侧，小腿先弯曲，尽量靠近大腿后部，然后伸展还原，两腿交替进行。 第4节：大腿旋转。身体侧卧，一臂放胸前，另一臂垫于头下，侧卧一腿自然弯曲平放，另一腿侧上举，以髋关节为轴，小腿带动大腿绕环，先顺时针，再逆时针方向，两腿交替进行。 第5节：仰卧屈膝。仰卧，两腿屈膝举腿，两臂放于身体两侧，腹部用力收起，小腿靠大腿，大腿靠胸部，两腿交替屈伸。 第6节：屈膝侧倒。仰卧，两腿并拢屈膝，两臂放体侧，
老年人运动种类的选择 “生命在于运动”，这是法国著名思想家伏尔泰的著名论断。以运动促使身体健康在我国早有认识，后汉华佗倡导的“五禽戏”就是仿效动物的动作来锻炼身体。近年来国外对大批运动员进行调查研究后，对这一论点又有了进一步的认识。 据调查5000名已故运动员，发现其中不少人在40～50岁就患了心脏病，寿命反倒比普通人还短一些，因而提出了“生命在于运动，也在于静养”。这就是一方面要注意加强运动和锻炼，促进心脏功能，促进血液循环，改善呼吸换气，扩大肺活量，加强肌肉舒缩能力，加强体力，改善消化和神经功能，促进代谢和神经调节。另一方面也要注意避免剧烈运动，防止某些器官过度“磨损”，加速老化过程，出现早衰。因此运动是指适当和适度的运动，静就是静身养性。我国的气功疗法不使用药物，只用调心、调身、调息就可做到疏通经络，调整阴阳，补益气血，增强免疫，也是较好的静养方法。
老年人根据个人健康情况和所患疾病的不同，应对运动、锻炼的项目和种类进行选择。散步、跑步、做操、跳舞、打太极拳(剑)、练气功都是老年人可选择的项目。 “饭后常散步，不用上药铺”。散步既不需要专门场地也不需要器械，是最简便易行的健身运动方式，对患有肥胖症、高血压、冠心病的病人和慢性病、体弱者也都适用。既能促进胃肠功能，也能提高心肺功能，还可以散步与慢跑随时变换用以调整运动量。需要指出的一点是要学会根据心率来掌握适当的运动量。下表是运动后的极限心率和适宜心率。
运动后出现心悸、头晕、出汗等现象时应考虑运动量有无偏大的现象。散步可在饭后、早晨或傍晚进行。既可促进新陈代谢，也可使紧张的肌肉和神经得到松弛。散步还可增加胃肠蠕动促进消化液分泌。也可促进血液循环，提高心肺功能。散步可采用量速散步法，即年迈体弱者以每分钟60～70步为宜，体质较好者，可每分钟90—100步，持续时间以30～60分钟为宜。也可采用量程散步法，即以路程远近为准，如每次固定2—3公里，以散步后不感到过度疲劳为适度。 跑步是全身性的运动，对呼吸、消化、血液循环、运动神经各系统的功能都有促进作用。对老年延缓衰老、保持青春活力非常有益。坚持跑步的老年人，其肺活量可提高10％—20％，腿部肌肉和心脏功能都和年轻人近似。跑步可大量消耗热能，脂肪不至于在体内贮存，有利于减肥。“夏练三伏，冬练三九”，坚持长年跑步，还能陶冶性情，养成刻苦耐劳和坚韧顽强的意志。 跑步时应注意选择合适的衣服鞋袜，衣服应不影响跑步时身体活动，鞋应轻便有弹性，不可穿皮底或塑料硬底，以
中老年锻炼的注意事项 北仑中医院葛惠英 运动养生是防病的重要方法。运动锻炼对任何年龄的人都是适用的。对老年人尤其重要。但由于老年人的生理和心理特点的特殊性，加上老年人各自的体质状况不同，所患疾病种类和性质的差异，必须掌握老年运动锻炼的原则，制定了切实可行的运动锻炼计划，才能达到增进健康，祛病延年的目的。 一：运动前的身体检查。老年人在职期间并没有足够的时间锻炼身体，退休后时间虽充裕了，但有的人因不知科学的锻炼方法，急于求成，结果不但无益于健康，反而有损于健康，甚至造成突然死亡。因此，运动前有必要进行身体检查，运动中也应进行定期健康检查。平时如果发现有如下症状，要找医生查明原因：食欲减退，饮食嗜好改变，便秘或腹泻，易发烧，爱出虚汗，脸或手、脚浮肿，稍一运动就心跳过速或气喘，安静时也呼吸不畅，心情不安或烦恼，易疲劳且恢复慢，难以入睡，睡眠不实，自我感觉运动量不大，但身体却消瘦下去，嗓子干渴等。 二：因人而异，选择适当运动项目 运动的项目很多，应根据各人的身体体质，健康水平，兴趣爱好，过去运动的习惯，患病的种类，环境条件及过去的工作种类等情况加以选择。因为老年人常有各种慢性病，有时会由于缺乏症状或症状不典型未引起注意，若选择不当的体育运动就会将原来
隐匿的疾病暴露出来，有时会有一定的危险性。一般而已，老年人宜选择以柔为主，或刚柔结合的运动，不宜进行激烈的，速度快的，强度大的，竞争性强的体育锻炼。传统的健身法适合于多数老年人，如太极拳，八段锦，散步，按摩，气功，慢跑，游泳，体操，打球等。也可进行日光浴，空气浴，冷水浴等。体质较好，有锻炼基础的老年人，可参加慢跑，此法能收到比较全面的锻炼作用。但开始跑时要慢，或者走跑结合。但冠心病发作期，风湿性心脏病，心悸及下肢浮肿患者不宜参加跑步。糖尿病人注射了胰岛素后，不宜空腹参加跑步，以免发生低血糖等。年龄较大体质较弱，患有多种慢性病的老人，最好学练太极拳。太极拳动作柔缓，刚柔相济，是老年人选择锻炼的极佳项目。 三：循序渐进，切忌急于求成。 老年人参加锻炼，要遵守循序渐进的原则，切忌急于求成，盲目乱练。要根据自己的实际情况，决定运动量的大小，开始时宁慢勿快，宁小勿大，宁简勿繁，宁缓勿急，要量力而行。经过一段时间的“试探”阶段，适应之后，再按照个人的习惯或运动处方坚持长期的锻炼 四：选择适宜的时间，注意气候变化。 老年人运动的时间要适当，每天锻炼的时间可在1.-2小时之间，一次或分三次进行。运动生理学认为，健身应选择日出之后，日落之前进行。并要遵循安全、适量、循序渐进的原则。另外，要选择理想的锻炼地点，早上可到空气新鲜的公园，操场，海淀，
适合老年人的活动及健身运动 音乐 书画 养花 跳舞 1、散步 在公园或是其他环境好的地方散步，既能锻炼心肺，还能欣赏景色，快走消耗能量多，并且不会对关节造成太大的压力。 2、骑自行车 如果你想欣赏山川的美景，山地车可以帮你实现这一愿望。与徒步走和长跑不同的是，这项运动对关节的压力更小，而且能量消耗 和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。 喜欢团队运动的人肯定拒绝不了篮球的诱惑。上下肢得到锻炼的同时，手眼协调能力也会提高。 4、慢跑 这套操也很适合，而且是全身运动，也可以在客厅、凉台上做，新华书店同样有教练碟和表演碟卖，学起来也不难，但时间长，大 约要五、六十分钟，而且五、六十个动作不容易记，只有放起碟开 起音乐做。这套操对身体确实有好处，做起来也比较自由，很随意，就是时间太长不易坚持。 6、太极柔力球 广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动
后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活 热情。 8、倒退走路 别小瞧了倒退哦，人倒退的时候身体往后倾，腰部的压力也顺着往后，对于有腰椎盘突出等病状的老人是非常好的，可以帮助减轻 腰椎的压迫感，倒退完成后，能换得一夜好眠的哦。 太极拳分有许多的派系，也分非常多的招式，就比如说简易二十四，这是相对来说最简单易学的，但是每个派系的打法又各有不同，不过基本上还是差不了多少的，在新华书店可以买到教练碟，每次 五六分钟时间，在客厅、凉台上都可以打，我认为很适宜初学者。 当然还有四十四式，八十八式等等，学好了基础你可以深造。 1、平地散步 平地安全，平地对关节没有压迫，平地视野宽，最适合老人家散步，散步就活动了全身筋骨，体现了“生命在于运动”。 2、做点家务 家务劳动是轻体力劳动，有益于舒筋活络，家庭妇女大都长寿，恐怕是和长期家务劳动有关，老人家适当做点家务好，体现了“生 命在于运动”。 3、干点农活 干点力所能及的农活，沐浴在大自然中，享受着田园之乐，促进体内新陈代谢，好处多，农夫中长寿者众，体现了“生命在于运动”。 4、聚众聊天 6、想睡就睡 猜你喜欢：
老年人的健身运动 (一)生理特点 随着时间的推移，年龄的增长，人体内部心血管系统、呼吸系统和运动系统都发生了改变。 1.运动系统的特点 由于内分泌和代谢功能的改变，很多老年人发生骨萎缩和骨质疏松，表现为骨质减少、骨皮质变薄，加上一些无机盐在骨内的沉积，使骨骼的弹性、韧性进一步降低，骨骼变脆，容易发生骨折，最常见的是股骨颈骨折。老年人骨质的减少是由于钙质自骨中释放出来的的结果，四肢骨和脊柱更明显。 老年人肌肉出现萎缩、肌肉力量减少、肌力降低。一般30岁左右男子的肌肉重量约占体重的40%，而到老年时则占体重的25%。 老年人由于关节软骨萎缩、发生纤维变性等退行性钙化，关节面逐渐粗糙变形，又由于关节软骨附近常出现不同程度的骨质增生或肌肉附着部分出现骨化以及关节滑囊僵硬、韧带弹性减弱等原因，造成老年性骨关节的退行性钙化或出现畸形，如驼背、脊柱侧弯等。因而限制了活动或由于刺激神经末梢而引起疼痛。 2.心血管系统的特点 老年人心血管系统的主要改变首先在于心脏实质细胞数目减少、脂褐素沉着、心肌纤维化及发生淀粉样变使心肌萎缩，以及供应心脏血管营养的冠状动脉出现粥样硬化，致使心肌收缩力量减弱。其次，老年人血管弹性减退、动脉管壁硬化、管腔变窄使血管外周阻力增加，动脉血压升高，致使心脏工作负担加重。两方面因素共同作用使心血管系统的生理功能受到削弱，表现为心搏血量和心输出量减少，60岁以上的老人心输出量较25岁的青年减少30%~40%，脉搏频率逐渐下降、血流循环缓慢，使身体各脏器的血流量也减少，老年人肾脏的血流量也较年轻人减少30%- 40%，使组织、器官的供氧受到影响。此外，老年人心血管系统机能水平的降低较为明显，70岁老年人的心脏储备能力仅为40岁时的50%。老年人运动时，心率不能充分代偿加快，心率增加次数较青年人少，为增加心输出量，往往要升高血压，且运动后恢复时间长。 3.呼吸系统的特点 老年人的呼吸机能减退也很明显。老年人肺泡融合、间隔萎缩失去弹性，使肺组织弹性降低，氧常散功能出现障碍。老年人呼吸肌力量减弱、肋软骨钙化、韧带弹性减弱使胸廓的活动幅度减小。由于以上原因，使肺的通气和换气功能降低，肺活量一般从35岁就开始下降，到80岁约下降25%，而残气量却增加了近一倍，使动脉中的血氧含量降低。此外，有的老年人胸廓还会出现畸形如桶状胸等，更加重了呼吸功能的衰竭。 4.神经系统的特点 老年人由于大量的神经细胞发生萎缩和死亡，不仅使神经细胞数目减少，而
对于老年人而言，在日常生活中可以通过运动的方式来维持自己的身体健康，今天小编为大家收集了一些老年人健身锻炼运动方式，赶紧看看哪种方式适合你吧! 1、起床活动 老年人在早上起床洗漱完毕后，可以做一些起床活动，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，脚趾轻轻抓地，双目远眺。 2、头部活动 以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字，然后让头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向划，再反方向划，动作要缓慢，不能过于急躁，锻炼的时间控制在2分钟即可。 3、扩胸活动
保持站立的状态下，两腿稍微的弯曲，然后把双臂经胸前向前平举，伸直腿部，双臂摆动到侧面平举，抬头，停下，然后腿部在弯曲一次，双臂也平屈后振一次。 4、交叉摆掌 保持站立姿势，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不用太快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌恢复成交叉，时间约1分钟。 5、两掌划圆 两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动，先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动。 6、散步 散步是比较适合老年人的锻炼运动方式，日常生活中可以在马路上，公园上随便走走，走的时候前后甩甩双手，抖擞一下腿，也是可以让身体放松下来，长期坚持下去也可以达到运动的目的。 7、广场舞 跳广场舞是一种比较适合身体灵巧有体力老人的运动方式，随着音乐，全身舞动起来，身体全部的细胞都得到运动，有强身健体的效果，而且广场舞还能陶冶情操，让老人们热爱音乐，重展生活热情。需要注意的是老年人跳广场舞要注意控制运动量，期间要注意安全，避免在跳舞的
运动健身的四项原则 1运动项目要适合自己 在锻炼之前，最好对自己的身体情况做出评估，看看自己是否可以参加体育锻炼，适合参加什么样的体育锻炼。比如说原地跑步15秒，连续下蹲10次左右，看看自己是否有气喘、胸闷不适等症状。如果没有，可以开始锻炼。一般来讲，要选择适合自己年龄段的、适合自己身体情况的锻炼方法。可以选择走路、慢跑、游泳等有氧运动。特别是中老年朋友，不宜选择强度过大、速度过快的较剧烈的运动项目。运动一般分剧烈的无氧运动和不剧烈的有氧运动。如果是年轻的朋友，可以略微选择剧烈的无氧运动，也可以选择不剧烈的有氧运动。但是中年以后的朋友，最好选择不剧烈的有氧运动。 国外的运动医学专家这样说：最适合人锻炼的运动是舒缓的自然的运动，那就是有氧运动，它对人的伤害是最小的，甚至是没有伤害的。 2运动方式与运动量要适宜 任何体力活动都会使我们感觉很好。每天30分钟锻炼应该说是强身壮体的最小的运动量。如果计算热卡，每天的体力活动大约合150卡，您为了促进健康参加锻炼，也可以不必计算这个热量，方法很简单。每天从事至少半小时的中等强度的体力活动，也就是上班时提前两站下车，走20分钟路，回家时提前一站下车，再走10分钟的路。或者每天两次花十几分钟做家务活，另外再骑十分钟自行车。还可以和亲朋好友花30分钟跳跳舞，打打篮球。 如果您刚刚开始体力锻炼，可以由少量的时间，比如说活动几分钟，逐渐增加到十几分钟、三十几分钟。要循序渐进。所以维持生命的运动，应该是轻到中度的运动，每次10分钟，一天多次。就是化整为零，如果没有大块的时间，特别是这些职场达人们，可以化整为零。如果是维持健康的运动，也就是中等量的活动，每天累计不少于30分钟。如果是中到大运动的锻炼，应该是每次20分钟以上，一周三次。不管运动的方式、强度，还有运动量
中老年人的运动原则 随着年龄的增长，由于机体新陈代谢的影响，不可避免地要出现组织器官的退行性改变，从而出现相应的功能减退。如心、脑、肾、胃、肠等。其中特别是心、肺、血管的变化最为突出。研究人员发现造成人类冠心病发病（包括心绞痛、心律失常、心肌梗塞、心功能减退）的年龄多见于40岁之后，但是导致冠心病的基础???运脉粥样硬化，却在青年时期就已开始，甚至在婴幼儿时期即已在动脉血管的内膜上出现脂脂纹，到了20～30岁，这种变化进入高峰期。当前医学上认为冠心病的预防，待中年过后已为时晚，最佳预防期应在青少年时期。既然如此，为什么有些人平时却无不适感，相反，精力却异常充沛呢？出现这种情况原因很多，其中主要是病变的程度不同，其次还受着个人的文化水平、职业、周围环境以及对自身出现不适的适应力等因素的影响。如某些人血压高达200毫米汞柱以上或心电力图已出现异常的时候，他本人却没有感觉，这就是说，一个人的精力（或精神状态）和器官的变化是不平行的（当然有联系），精力的旺盛不等于异常生理变化现象的不存在。所以，人到中年，除需定期检查外，不定期还要认识到自己告别了青年时代，进入了中老年的行列，做事情要特别注意“掌握分寸”和“量力而行”。尤其是在从事体育运动时，更要“适可而止”，“不宜过度”。 生命在运动。生命不息，运动不止。运动的目的是提高人体生命细胞对氧的摄取率，增加机体对缺氧的耐受性，促进新陈代谢，吐故纳新，增强生命细胞的活力，增进健康、延缓衰老。 每个人适合进行哪种运动，运动量多大，持续时间多长，由于个体差异而有所不同。应根据每个人的性别、年龄、高矮肥瘦、营养状况、身体素质、所患疾病、遗传因素及环境气候影响来制订适合个人特点的运动锻炼。中老年人的运动应遵循下列原则：（1）运动的渐进性。进行运动量小、动作简单的运动；再进行量大、动作复杂的锻炼。 （2）运动的均衡性。适宜的运动项目应使四肢、内脏（心、肺、脑）都能得到锻炼。 （3）运动的对称性。运动中应兼顾左右手足、胸腹身背、两耳、两眼、上下牙齿的对称运动。 （4）运动的交替性。伸与屈、旋与转、按与摩、捏与推、散步与跑步、游泳与骑自行车等交替进行。 （5）运动的季节性。根据冬夏气候变化，可选择适合的季节性运动项目，如夏于游泳、冬季滑雪与登山。 （6）运动的趣味性。可根据各人特点和爱好，选择郊游、旅游、钓鱼、浇花、绘画、书法、骑自行车、下棋、跳交谊舞等。 （7）运动的持久性。体育锻练要持之以恒坚持到底。 中老年人不适宜过度地进行锻练，不宜盲目地、无限制地加大运动量。 如何掌握好运动量，是中老年人的锻练中经常碰到的一个问题。运动量太小，起不到健身作用；运动量太大，超过了所能承受的生理限度，易造成损伤，对健康不利。因此，掌握适宜的运动量，对保证中老年人锻练的有效性和安全性具有重要作用。那么，该如何掌握呢？ （1）测脉搏的快慢可以判断运动量是否过大。大体上说，一个正常人的脉搏（心跳）次数最快是每分钟220次减去自己的年龄，如果是40岁的人，其脉搏可以高达每分钟180次（即220减去40）。锻练身体时要想达到理想的心跳欠数就是上述最大数字的70%至80%。 （2）一个身体健康的人，也可以通过自己身体对于运动的反应来判断运动量是否合适，比如先做了广播操，然后又花15分钟的时间去跑步，做完这两项运动后身体不觉得累，就说明运动量差不多。
老年人运动健身的原则 老年人运动健身必须以运动心理学、运动医学等有关学科知识为指导，根据老年人的生理、心理特点，科学地进行锻炼，这是老年运动健身必须遵循的指导思想，它的具体反映就是老年运动健身的原则。 循序渐进、由浅入深原则 循序渐进、由浅入深原则是根据人体机能活动的客观规律和人的认识规律提出来的。所谓中老年人科学地进行运动健身，就是指必须根据中老年人的生理、心理特点，有目的、有计划、有步骤、循序渐进地进行健身运动。在运动健身中，好高骛远有害，循序渐进有益。循序渐进包括两方面的含义：一是运动量要由小到大，动作宜缓慢而有节奏，不能超过身体的负荷；二是选择运动项目要由易到难，由简到繁。 如果在运动健身中，一开始就进行很剧烈的运动，身体承受较大的运动负荷和完成难度较大的动作，这样无论在身体、心理上都会造成不适应，在运动过程中或运动后会出现头晕、恶心、心跳加剧、气喘等不良反应，甚至还可能出现运动创伤，不能达到强身健体的目的。同样道理，掌握运动技术也有一个认识、学习和实践、掌握的过程。在简单的动作没有学好时，去学难度较大的动作，往往会发生伤害事故。
因此，在选择运动方法时，应由易到难，由简到繁。 持之以恒、行之有素原则 运动健身绝非是短期就能明显见效的，也不是靠锻炼一阵子就一劳永逸的。只有量的积累，才能发生质的变化。三天打鱼，两天晒网，不但锻炼的成果得而复失，而且因身体不能适应突然地运动，造成意外的损伤，特别是健康状况不佳，有心脏病、高血压的中老年人更要注意。俗话说：“欲得功夫深，铁杵磨成绣花针。”健身运动正是需要这样的决心和毅力，这样才能“持之以恒，行之有素”，达到“功到自然成”的成功境地。 运动量大小合理安排原则 老年人运动健身，必须特别注意运动量的安排。运动量适宜与否是锻炼能否坚持下去和锻炼能否取得效果的关键所在。 我国古代医学家华佗指出：“人体欲得劳动，但不当使极耳。”“药王”孙思邈也曾精辟地指出：“体欲小老，但莫大疲。”说的就是运动不应过度，要掌握适当的运动量的意思。运动量过大，会使人感到疲倦乏力，食欲不振，睡眠不好，严重时还会出现头晕、恶心、气急、面色苍白等现象。对年老体弱、慢性病患者，如果运动过量，那对身体会更为不利，甚至还会出现伤害事故。反之，如果运动量过小，身体得不到足够刺激，也起不到锻炼的作用。
浅谈中老年人体育锻炼的原则和方法 老少皆宜的跑步健身法 1、跑步对中老年人来说，是增强各器官系统的机能，延年益寿，强身祛病的最好方法。 跑步可以锻炼心脏，保护心脏，预防冠心病。据观察，长期练习跑步的人，心肌的代谢比较正常，能保证有足够的血液供给心肌，不易发生缺血性心脏病。 跑步可以活血去淤，改善循环，防止下肢静脉淤血和盆腔腹腔淤血，从而预防痔疮和血栓性静脉炎。跑步还能促进代谢，控制体重，预防肥胖症。 2、跑步的方法 开始练习跑步的体弱者，可先进行短距离慢跑。从50米开始，逐渐增至100米，200米以至更多。速度一般为30~40秒钟跑100米。体力稍好的可进行长跑，距离从1000米开始，适应后再逐步增加距离，一般可增至3000~~~5000米，速度为6~~8分钟跑完1000米。或者自然跑5分钟10分钟，逐步到60分钟。跑步最好早晨进行，运动量要根据跑时每分钟最高脉搏数来掌握。 掌握合适运动量的两种方法： 1、测量脉搏：脉搏的频率一般与身体的生理负担量成正比。负担量越大，脉搏频率越快。脉搏是反映身体机能状态的灵敏指标，通过测量锻炼前后的脉搏来掌握运动量大小，是比较科学的。 测量的方法是：早晨起床前，测出安静时的脉搏次数，后代入下列公式中进行计算：(200-安静时每分钟脉搏次数)×70％十安静时每分钟脉搏次数，得出的结果便是锻炼时每分钟适宜的脉搏次数。 要是锻炼后的脉搏次数和这个得数差不多，说明运动量合适；要是低于这个得数5次以上，说明运动量小了；要是高于这个得数5次以上，说明运动量大了。 2、身体感觉：若是锻炼后有疲劳感，但是精神状态良好，体力充沛，睡眠好，食欲佳，说明运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲乏；四肢酸软沉重，第二天早晨还很疲劳，并且感到头晕，周身无力，食欲欠佳，睡眠不好，对运动有厌倦的感觉，说明运动量过大了，需要及时调整。 在判断运动量大小是否合适时，把这两种衡量标准结合起来，既看客观标准，又凭主观感觉，就比较可靠了。 中老年锻炼身体选择那些运动项目和应注意的问题 人的能量有限，不能做无用功，要把有限的能量用在最有效的运动上，用最少的投入取得最好的收益。要做哪些运动才能取得更好的效果呢，在锻炼中要注意哪些问题呢，请参考以下内容。 1、慢跑。如果您已经有了脂肪堆积，腹部肥大，就需要每天3-5公里的慢跑，让汗出透。经过一段时间的锻炼，腹部就会缩小，逐渐平坦，这时就可以逐渐减少运动量，一般要经过半年到一年的努力。如果本身没有什么脂肪堆积，就需要3-5分钟的慢跑，微微出汗即可，大概500-1000米，每天1次或每周3次即可。慢跑的功效：它可以震动腹腔，锻炼内脏间的肌肉，让腹腔内连接内脏的肌肉结实，增加内脏的气血运行能力。就像一盘饺子凝结在一起，通过振动，才能让它们松开，形成空间，只有松开了才能有气血的流通。慢跑后，需要做一些拉伸的运动，放松腿部和腰部肌肉。
适合老年人的健身方法 老年人的健美锻炼形式可多种多样，应依据自身条件来选择。一般来说，喜欢静者可选择散步、练气功、打太极拳、玩保龄球等，喜欢热闹者可选择跳迪斯科、练健美操、打门球、玩高尔夫球等。 健美锻炼通常在早晨进行，但不宜过早，老人宜在日出后进行锻炼。有心血管病的人锻炼则宜放在傍晚进行。每次锻炼时间在 30~60分钟之间，不宜过长。每日1~2次足已。锻炼场地要选择平坦、安全、空气流通，以公园草坪为佳。进行锻炼最好有人指导，循序渐进，避免运动性损伤和练功出偏差。形体动作节奏要轻松、缓慢，应避免快速度的旋转和大幅度的颈、腰部活动。锻炼要持之以恒和劳逸结合，注意掌握运动量。最适合老年人的健身方法有哪些呢? 1、步行 步行是老年人的首选健身方式，其安全、简单、锻炼强度容易控制。平时体育活动较少的人，每天最好连续步行30分钟，或每天至少2~3次，每次快步10~15分钟，对身心健康很有益处。脉搏最好能控制在170减年龄，或者比安静时脉搏快20~40次，即安静时心率70次/分，走步过程中达到90~110次/分。 2、高抬腿 先缓缓抬起左腿与腰成直角后缓缓放下再抬右腿放下，然后双腿同时抬起，各做5次左右。 3、颤抖四肢 将四肢同时抬起，与腹部形成直角，形成四肢同时向上的姿势，而后颤抖四肢，以促进血液循环。 4、伸懒腰
两臂伸直举过头顶，两腿夹紧形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身关节特别是腰椎舒展开。做五六次直挺动作后，再次两臂拉开，两腿叉开使身体形成大字形，向两侧伸挺五六次。 5、仰卧起坐 这一节主要靠腹肌的抽动力来完成。如果坐不起来，可先用挥动双臂来带动上身立起坐下。做这一动作，如果腹肌力强，双手可背 托脑后或平放在床上。根据自己身体情况可做5至10次。 6、缩腿缩肩 四肢紧贴床面，身体形成一字形仰卧。向上提缩左腿同时向下缩左肩，向上提缩右腿的同时向下缩右肩。提缩腿时应以缩胯带动腿 动作的完成 7、滚动腰 两腿弯曲，两手紧抱双膝，上身尽量放平，两腿先向左倾斜，使腰部在床上左右滚动。可以逐步加大倾斜度和滚动力度，做七八次。 步行的益处 比跑步安全跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的2~4倍，有可能使肌肉、韧带拉伤。而步行所产生的冲击力仅为体重的一半， 能有效地缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛 等症状。 减缓老态人到老年以后，体内新陈代谢减慢，摄入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆积、肌肉松弛、体态肥胖。如果能坚持户外 昂首挺胸快步行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌 肉群得到锻炼，以及使脊柱保持生理功能姿势，延缓老态。 增强心肺功能户外步行是一种运动状态，能促使心脏送出更多的血液，满足全身各器官和组织因步行所消耗的氧气，锻炼心脏和肺 脏功能，有助于降低代谢综合征的发病率。 增加骨质密度骨质密度高低，取决于平时摄入食物的品种和运动量大小。户外太阳下步行有助于骨质沉积，增加骨质密度。减轻精
适合老人的健身项目 文章目录*一、适合老人的健身项目1. 适合老人的健身方式2. 老年人怎样选择健身项目3. 老人选择运动项目因体而异*二、老人健身要注意什么1. 老年人健身的重点项目2. 老人健身的注意事项*三、老年人健身的正确方法1. 老年人健身多做复合动作2. 老年人健身要逐渐增加训练分量3. 老年人健身要设定健身目标4. 老年人健身要确保达到运动量 适合老人的健身项目 1、适合老人的健身方式 1.1、太极拳 在新华书店可以买到教练碟,每次五六分钟时间,在客厅、凉台上都可以打,很适宜初学者。 1.2、倒走 倒走不但能加强人的平衡感,锻炼小脑,更能舒缓一些脊椎疾病,如脊椎痛或者是腰椎痛等。 1.3、医疗保健操 这套操对身体确实有好处,做起来也比较自由,很随意,就是时间太长不易坚持。 1.4、散步 在公园或是其他环境好的地方散步,既能锻炼心肺,还能欣赏景色,快走消耗能量多,并且不会对关节造成太大的压力。 1.5、太极柔力球
用一个有点像网球拍的拍子,太极球在那里都可以做,睡觉 前玩有助于睡眠,体育用品商店有卖的,大约三十块钱左右一付,这项运动做起来很方便,办公室、家里都可以做。书店有教练碟卖。 1.6、广场舞 广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐,身体舞起来,全身都动起来,身体全部的细胞都得到运动,大汗淋漓一场,是运动后的畅快。 2、老年人怎样选择健身项目老年人可根据实际,选择部分项目的体育活动内容,安排在不同时间坚持锻炼。既有长年坚持的项目,又有根据条件分季节、时辰安排的活动内容。例如,有些老年人只喜欢慢跑或太极拳一个项目的内容,就可以长年坚持活动;有的老年人可以早起爬山,上午打门球,晚上睡觉前做保健按摩;的有老年人可以夏季参加游泳,冬季坚持冷水水浴,春秋两季去 垂钓。总之,以选择身体能够耐受(不致过分疲劳)而锻炼效果又较好的活动项目为宜。 3、老人选择运动项目因体而异那些身体瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人,往往内脏器官也不太强健。这些人运动时,应该先慢慢增强体力,可进行散步、快步走、慢跑等运
浅谈老年人群的体育健身 作者：王亚文指导老师：金国斌 摘要：21世纪将会成为全世界对付人口老龄化的世纪，我国也将进入人口老龄化社会。面对越来越多的老年人，怎样提高他们的生活质量，实现健康老龄化将被提上日程。因此，研究老年人体育活动的各个方面，有非常重要的社会现实意义。根据目前老年人体育活动的基本现状，老年人体质状况，老年人体育活动特点，提出了发展老年人体育活动的一些建议，为有的放矢地组织和管理老年体育活动提供参考依据。 关键词：老年人群体育项目体育健身 Talking about the elderly Sports Abstract：The 21st century will become the world deal with the ageing of the population century, China will also enter the ageing of the population community. Faced with a growing number of elderly people, how to improve their quality of life and achieve healthy aging will be on the agenda. Therefore, the study of older persons in all aspects of sports, has a very important social relevance. According to the current status quo basic sports elderly, the elderly physical condition, the elderly sports features,sports elderly to the development of some of the recommendations targeted for the management and organization of sports to provide reference for the elderly. Keywords：The elderly；Sports；Physical Fitness 前言 人进入老年后都会出现生理老化，人体的衰老是一个随年龄增长而逐渐演变的过程，一般按年龄可划分为衰老前期（40～65岁）与衰老期（65岁以上）。加之机体储备力的消失，老年人易出现病理老化，故易于患病。生理老化虽为老年人所共有，但也因人而异。尽管在年龄上相仿，但在生理功能状态上差异却很大。虽然如此，一般从年龄上对老年人划定的界限为60岁以上。 老年人对健康有怀旧感，对长寿有紧迫感。老年人闲暇时间多，格外关注自身体质的保养，并根据自己的体质状况和疾病状况，适当地选择参加体育健身、体育康复，以改善生理生化功能，调节情绪愉悦身心。因此，对老年人体育健身、健康长寿等一系列的问题予以充分注意和关怀，正确预见和引导老年体育健身活动的现状与发展趋势，采取切实可行的对策，更广泛地开展体育健身活动，使老年体育成为解放和发展社会活力的动力，实现“健康长寿、老有所为、安度晚年”的目标。[1] 老年健身体育是社会体育的一个重要组成部分。随着社会的发展和人民生活水平的提高，人口平均寿命的延长，我国人口老龄化的程度不断增长，是世界上老年人口最多的国家，目前我国老年人口已将近1．3亿人，到下世纪中叶可能达到4亿左右。广大老年人对健身锻炼和延年益寿有一种强烈的迫切感。在当今社会体育中，老年健身体育已成为中流砥柱。我们必须明确，老年健身体育在世界范围的兴起，不仅仅是一种单纯的体育现象，而是一种社会运动，是一种社会发展的必然趋势。 1 研究对象与方法 1.1 研究对象
适合中老年人运动的八大方式 *养生之道导读：适合中老年人运动的八大方式你们知道吗？适合中老年人运动的八大方式有哪些呢？由于人上了年纪，身体机能就有所下降，运动是维持身体机能的好方法，下面小编为您揭晓适合中老年人运动的八大方式。 *一、适合中老年人运动的八大方式 年龄大了，最注重的就是身体健康。而运动多多，身体就能棒棒。可是老人该选择什么运动才适合呢？下面请看。 *1、散步 对于身体条件稍差的老人来说，剧烈点的运动有可能无法去做，那就去散步吧，最容易了，在马路上，公园上随便走走，走的时候前后甩甩双手，抖擞一下腿，也是可以让身体放松下来达到运动的目的的。
*2、气功、理疗 锻炼要循序渐进，运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗，运动后轻松、舒畅，说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸，运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，说明运动量过大，需及时调整运动量。 *3、象棋、健身操 各种棋类活动，唱歌；跳舞；运动要适当，要有规律和计划老年人应当在作晨练注意早晨要到走可以促进小脑晚饭后要在1-2小时后散步有助于消化。 *4、慢跑 慢跑又称健身跑，其作为强身健体的手段已风靡世界，成为
获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的老年人选用。 *5、广场舞 广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活热情。 *6、太极拳 太极拳是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于老年人的一种锻炼项目。首先，打太极拳时全神贯注，注意力高度集中。眼随手转，步随身换，动作圆滑、连贯、稳健、协调，动中取静，有利于大脑的休息；其次，有助于延缓肌力衰退，保持和改善关节运动的灵活性。
老年人运动相关问题探究 随着社会的发展，我国人民的健康水平已大为提高，预期寿命已达70岁，较解放前的35岁提高了一倍。然而，我国老年人虽长寿但不健康，往往患有多种疾病或残疾，日常生活能力差，生活质量不高。响应世界卫生组织（WHO）“健康老龄化”的号召，做好健身运动是实现老年人健康的主要途径之一。由老年人跌倒诱发其他疾病而引起的健康问题也已经成为全社会关注的焦点。 1 老年人各器官系统的解剖、生理特征 老年人衰老最明显的表现是外部形态和运动系统的变化。如毛发逐渐变白脱落，皮肤松弛，皱纹增加，骨骼和肌肉萎缩，骨质疏松变脆，关节僵硬，韧带弹性减弱，易发生老年骨关节退行性变化或畸形。人进入老年后，由于人体各种生理、生化机能的自然衰退和体力活动的相对减少，不仅会因为体脂的增多和心血管功能的下降而加大患各种心脑血管疾病 的风险，而且也会因肌肉萎缩、瘦体重下降面对运动能力产生制约，且更容易导致骨质疏松症、骨关节炎、肌腱炎、肩周炎、膑骨劳损等因骨矿物质含量减少和肌力下降、肌肉病变所造成的功能性疾病，从而给中老年人的身体健康造成直接的威胁，更重要的是直接影响中老年人口常行、走等生活质量。 1.1代谢综合征
近些年，代谢综合征(MS)呈逐年上升的流行趋势。代谢综合征主要由超重或肥胖病、糖尿病或糖代谢异常、高血压、高甘油三酯血症和低高密度脂蛋白胆固醇血症为特点的血脂 紊乱等构成?。 1.2骨质疏松症 骨质疏松症是一种全身性骨量减少、骨组织微细结 构被破坏、骨脆性增加和易于骨折的疾病，是老年人的一种常见病和多发病影响骨是人体生命活动的物质基础。随着衰老，骨质中的有机物消耗，会使长骨、头骨及骨盆变成海绵状或发生骨质疏松症·并且矿物质增多又使骨骼变脆，易发生骨折，严重影响老年人的正常生活。 改进中老年人的健康状况，延缓衰老过程的手段不仅包括营养、医疗等保健措旎，最根本的是通过体育锻炼的方法强身健体，延年益寿。国内外大量调查研究资料表明。体育锻炼以及体力括动对于延缓衰老、防病抗老、延年益寿有着积极的作用。合理的体育锻炼。使机体承受一定的运动负荷可以促进全身的血液循环，使身体各组织细胞得到血液提供的较多的氧气和营养物质，改善组织组织细胞的代谢。从而达到了推迟衰老和增进健康的目的。适量运动与合理膳食、戒烟限酒、心理平衡并驾齐驱，是人类健康的四大基石之一。然而，面临着众多危险的情况下，大多数老年人却还没采取积极地应对办法。
老年人运动健身常识 人像一台机器，要经常运转，才能防止锈蚀，但也要注意平时的保养，经常处于良好的生活卫生条件下，就可维护健康，防止衰老。 养成文娱活动的兴趣 老年人大多业务工作有一定的熟练程度，孩子已经长大，不需要更多的生活照顾，特别是离退休后，业余时间会感到更充裕些。有的人以往忙于工作时上班、下班，家里忙于吃、穿安排，很少有自己的文化娱乐时间。如今有了时间，可以逐步养成一些文娱方面的爱好，一方面是一种积极的休息，调剂精神，丰富生活。另一方面也是丰富知识，开阔眼界。 阅读书报、杂志是少不了的活动，报纸可以限定两三份，中央的、本地的、专业的。必读的报纸要看，但应注意阅读较久，会导致视力疲劳和视力减退。因此阅读时间不可太久，30—40分钟后应休息片刻。 从“老有所为”这一角度考虑，老年人还可在时间丰裕、
条件许可时，参加一些书法、绘画、工艺美术和音乐跳舞等文化活动。不仅能学会一种技能，而且能锻炼意志，对身体健康也有益。音乐舞蹈则既可陶冶性情，又可锻炼身体，长期坚持跳舞的人不仅可防止老年肥胖，且形体多能保持美好。 电影、戏剧和电视在目前生活中也宜于增加知识、陶冶性情、调剂生活。但老年人去文娱场所不宜参加时间过长的夜场，以免影响休息。看电视则要亮度适中，距离适当且不可时间太久，以免影响视力和过度疲劳。 种花、养鱼、养鸟、饲养动物也是陶冶性情、培养乐趣的方法之一，重要的是一要保持清洁卫生，二要注意不影响他人休息。 收藏文物也是老年人喜欢的活动之一。知识、经济、时间这三个条件老年人已具备，因而宜于开展。收藏的品种可以多种多样，集邮、集币、集火花、集烟标、集门券、集地图以及各式各样的文物，如打火机、钟表、照相机等，这些也都是丰富知识、欣赏艺术的有益活动。