最适合老年人补钙的11道食谱！
中老年人一旦缺钙就会引起许多的健康问题，不即使的补充身体的钙质，会引起骨质酥松，还会经常出现骨折的现象！所以我们平时就要多给中老年人补充一些富含钙质的食物，你们都知道生活中能帮老年人补钙的食谱有哪些吗？下面小编就给大家介绍哦。
1、虾皮油菜炒香干
虾皮50克，油菜250克，香干2块切丝，;油锅内常法熘炒，可经常服食之。
2、虾皮豆腐汤
虾皮50克，洗净后泡发;嫩豆腐200克，切成小方块;加葱花、姜末及料酒，油锅内煸香后加水烧汤。可以充分补钙，常食有效。
3、虾皮炒韭菜
虾皮50克，洗净后泡发;韭菜250克，洗后切段，旺火油锅内先将韭菜煸炒数分钟，将虾皮放入熘炒后加精盐、料酒、姜末，之后加虾皮旺火熘炒，加精盐调味后服食。
4、虾皮小葱烩肉丝
虾皮50克，小葱25克(切成小段)，猪肉100克(切成丝)，油锅内先将小葱、肉丝煸炒，加料酒、姜末，之后加虾皮旺火熘炒，加精盐调味后服食。
5、牛奶大枣粥
牛奶煮大米、大枣粥，常食之，治体虚、气血不足。
6、牛奶饮
牛乳250毫升，每天清晨于早点一道服用，经常饮用可以补钙。
7、牛奶蛋黄汤
蛋黄5个调匀，面粉25克，熟猪肉50克，熟鸡肉片100克，鸡汤500克，精盐少许。面粉25克，用熟猪肉炒成面浆;将鸡汤烧滚入油打散溶化，加牛奶、加碘盐、味精;随即将汤锅立火并把蛋黄兑入锅内，另将鸡肉片分装4碗中，盛汤，即可分4次服食之。
8、素鸡烧肉
素鸡250克，牛肉200克。牛肉洗净后切成块后切成片，将素鸡在油锅内煸透至蛋黄色，随后加葱，姜适量，加牛肉、黄酒共烧，10分钟后加白糖、酱油、精盐、味精、胡椒粉适量熘翻数次，即可服食之。
9、香干大蒜炒肉丝
香干4块，大蒜150克，猪肉150克。洗净后，均切丝，按常法，油锅中旺火熘炒至熟，加佐料调匀，即可服食。大蒜的丝段，也可在起锅前加入，在翻炒十几次即可。
10、鱼粉香菇肉丝豆腐汤
香菇50克，肉丝100克，豆腐250克，按常规烧煮成汤，用生粉勾芡，同时加入鱼粉25-30克，胡椒粉适量，烩匀，即可服食。
11、猪骨黄豆粥
猪排骨150克，黄豆50克，盐、葱、姜、味精适量。净猪排
骨洗净，文火中煨1小时，将排骨放入同煮数沸后，再加入大米100克煨煮成粥，排骨黄豆煮至烂熟为宜。本方有补肾、长骨之作用。适用于婴儿、少儿及青少年旺盛生长期食疗补钙。
老年服务与管理专业教学资源库《老年营养与膳食》课程单元讲义作者：李伯伟 课题 目的要求 重点 难点 教学方法教学过程 作业布置 老年营养与膳食讲义 老年人营养食谱编制 老年人营养食谱编制 能够进行老年人营养需求分析，能够使用计算法和实物交换份法 为老年人编制营养食谱。 1.老年人的营养需求分析 2.营养食谱编制的理论准备 3.编制食谱 1.编制食谱 课件演示、讲解、部分学生发言 教学环节说明备注 林爷爷，男性，63 岁，身高 168cm， 课程引入体重 74Kg,无糖尿病史，血脂水平正 （任务项常。目前，林爷爷退休在家，主要 目） 从事一些日常的家务劳动。请为林 爷爷编制一日营养食谱。 分析讲解 1. 老年人的营养需求分析课件演示、讲（任务项目 2. 营养食谱编制的理论准备解、部分学生内容） 3. 编制食谱发言 巩固学生实际操拓展（任务同步训练作训练，教师项目内容）讲解分析。 课件演示、讲归纳总结本次课程的重点、难点解、部分学生 发言 1.张奶奶， 65 岁，身高 160cm，体重 65kg，退休在家，无糖尿病史，血脂水平正常，请使用食物交换法为其制定一日营养食谱。 教学内容及进程
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老年服务与管理专业教学资源库《老年营养与膳食》课程单元讲义作者：李伯伟模块三：为老年人提供合理营养与平衡膳食 单元二：老年人营养食谱编制 【情境导入】林爷爷，男性， 63 岁，身高 168cm，体重 74Kg,无糖尿病史， 血脂水平正常。目前，林爷爷退休在家，主要从事一些日常的家务劳动。 【任务描述】根据上述情境，请为林爷爷编制一日营养食谱。 【讲义正文】 任务一老年人的营养需求分析 一、老年人对营养素的需求 1.适当控制热能的供给 2.提供足够的优质蛋白质 3.脂肪的摄入量要适当 4.注意碳水化合物的食物来源 5.注意补充矿物质 6.维生素的摄取要充足 7.提供丰富的膳食纤维 二、老年人的膳食特点 1.食物多样化 2.多吃新鲜蔬菜水果 3.常吃大豆或其制品 4.适量食用动物性食品 5.要经常食用海产品 6.每天饮用牛奶或食用乳制品 7.饮食清淡少盐 选用油少的烹调方法。 8.合理安排餐次 每天餐次 4-5 餐，每餐吃七八分饱。 任务二营养食谱编制的理论准备 一、营养食谱编制的理论依据 1.中国居民膳食营养素参考摄入量
糖尿病人一日三餐食谱图 糖尿病人一日三餐如何吃？要吃那些？常常困扰着糖尿病患者。以下是根据糖尿病专家科学配比的一日三餐健康食谱图。 糖友们的健康生活方式 糖尿病患者除血糖偏高外，还常有血脂偏高、肾脏并发症等问题。因此糖尿病患者应戒除高脂肪、高胆固醇的饮食，适当控
制饮食总热量及体重，并且养成规律运动的习惯，同时还要忌酒及避免摄食过甜、过咸和含钾高的食物，以控制病情。 一．少油少脂管住嘴 有血脂偏高问题的糖尿病患者应先检查自己的一日三餐，如果常吃一些会使血脂肪上升的食物，如肥肉、五花肉、猪油、猪皮、鸡鸭皮、动物内脏、蟹黄、鱼卵、蹄膀，或者油炸、油煎食物等，务必要戒除，至少要控制。大部分的鱼肉所含脂肪量比猪、牛、羊肉少。烹调时，也应避免使用动物油、奶油、椰子油、棕榈油或含油高汤，尽量用菜油，色拉油或茶油。 日常饮食以清淡为主，少食膏粱厚味。如果糖尿病患者并发肾脏病变，出现蛋白尿、少尿、电解质不正常、高血压、水肿等症状时，饮食上应限制蛋白质的摄取，并且要注意食用蛋白质的品质，每天蛋白质的来源应至少有三分之二是来自优质动物性蛋白，如肉类、蛋、奶类，其余三分之一由黄豆制品、米饭、蔬菜供应。 若需要限磷者应避免使用各类奶制品、蛋黄、内脏、汽水、可乐、坚果类、全谷类等食物。肉食宜白水煮熟后烹饪，以帮助脱磷。 二．低盐低糖高纤维 糖尿病并肾病的患者同时应避免摄取过多的钠盐，以免造成水潴留，加重水肿，有肾病变的患者每日食盐用量应不超过五克。至于含钠盐较高的调味料，如豆瓣酱、辣椒酱、蚝油、；含钠盐
高的腌制品有酱菜、酱瓜、荫菜、泡菜、榨菜、咸菜、雪里红；含钠盐高的加工食品有肉松、肉干、火腿、腊肉、咸蛋、卤味、香肠等也要当心。 蔬菜、水果、燕麦、豆类富含纤维、类黄酮素、抗氧化维生素等，具有保护心血管的作用，对患者有益。但当血钾过高时，为减少钾的摄取，应避免生食蔬菜；水果类方面应少吃黑枣、红枣、榴、草莓、香蕉、龙眼、哈密瓜、西红柿、水果干等；咖啡、浓茶也应避免使用。 三．适量运动益处多 现在的糖尿病患者因治疗手段的提高及健康意识的进步，消瘦的病人越来越少，相反肥胖者在增多。肥胖者应积极减肥，因为肥胖不单单只是身材的问题，还可能带来健康上的隐忧，适当的控制热量及做有氧运动，可有效化解肥胖的困扰，并且助于血脂正常化，提高胰岛素的敏感性。但运动过程中要预防低血糖，故尽量避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时运动，选择在餐后1/2～1小时参加运动，此时血糖较高，且不易发生低血糖。有条件自我监测血糖的患者可在运动前后各测血糖一次，及时发现低血糖，并了解哪种运动形式、何种运动量可以降糖及降糖程度。 糖尿病患者应合理安排生活规律 （1）饮食起居要有规律：必须做到按时起床，按时休息，实践证实有规律的生活可以使机体新陈代谢保持在最佳状态，是
周一一日三餐食谱 早餐豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个 午餐宫爆鸡丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋汤馒 头 晚餐清炖排骨冬瓜小白菜粉丝柿椒炒鸡蛋红小豆大米粥馒头 周二一日三餐食谱 早餐甜牛奶、面包、果酱 中餐米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜 晚餐白切猪肉、油焖茄子 周三一日三餐食谱 早餐黑米粥、刀切馒头、荷包蛋 中餐米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜 晚餐米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜 周四一日三餐食谱 早餐甜豆浆、鲜肉包 中餐米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜 晚餐米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜 周五一日三餐食谱 早餐粥、肉松、糖包、什锦酱菜 中餐米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤 晚餐米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐饼干+牛奶 周六一日三餐食谱 早餐牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜 午餐清蒸鱼芸豆肉片小白菜蛋汤米饭 晚餐芸豆丝炒肉丝木须肉酸辣萝卜丝汤花卷 周日一日三餐食谱 早餐牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜 午餐椒盐排骨卷心菜柿椒香菜豆腐汤 米饭 晚餐红烧茄子熘肝尖油菜海米汤玉米面发糕 一日三餐食谱? 家庭一周食谱方案B 周一一日三餐食谱 早餐牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜
午餐糖醋里脊菠菜炒鸡蛋木耳奶汤冬瓜海米花卷 晚餐酱爆肉丁黄瓜丁土豆肉丝炝莴苣 绿豆小米粥千层饼 周二一日三餐食谱 早餐牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花 午餐滑炒肉丝素炒豆角紫菜蛋汤面条 晚餐熘鱼片白菜豆腐芹菜肉丝玉米面 粥馒头 周三一日三餐食谱 早餐牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡肉25克～50克、拌莴苣 午餐腰果虾仁醋熘绿豆芽西红柿蛋汤 窝头 晚餐菠菜虾皮鸡蛋蒸包蒜泥拌黄瓜小米面粥 周四一日三餐食谱 早餐馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个 午餐米饭2～4两、鲜玉米两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜 晚餐米饭～3两、红薯两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个 周五一日三餐食谱 早餐麻酱花卷2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根 午餐米饭2～4两、鲜玉米两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜 晚餐米饭～3两、红薯两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个 周六一日三餐食谱 早餐豆腐脑1碗、烧饼100克～200克、酱牛肉25克、香蕉1只 午餐红烧鸡块韭菜苔炒鸡蛋西葫豆腐汤烧饼 晚餐蘑菇炖鸡香菇油菜番茄虾仁汤面 条 周日一日三餐食谱 早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根 午餐米饭2～4两、鲜玉米两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜 晚餐米饭～3两、红薯两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个 一日三餐食谱? 家庭一周食谱方案C 周一一日三餐食谱 早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个 午餐米饭2～4两、鲜玉米两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜 晚餐米饭～3两、红薯两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃1个 周二一日三餐食谱 早餐豆包2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个
正常成年人一日三餐营养食谱设计要点 一、通过查表和计算确定一日总能量，将总能量按30％、40％、30％的比例分配到一日三餐中。 二、把每餐能量按碳水化合物占60％，脂肪占25％，蛋白质占15％的供能 比，分配给三种产能营养素。 三、将每种产能营养素应提供的能量分别除以各自的产能系数，求出每种产能营养素的量。 四、用算出的碳水化合物的量除以选定的主食中所含碳水化合物的比例，即可求出所需主食的质量。（主食中碳水化合物的含量可查食物成分表） 五、用一日蛋白质总量减去主食中蛋白质的量即为副食应提供的蛋白质的量。据此设计副食的品种及数量。 六、蔬菜按每日400-500g设计；水果按每日100-200g设计。 食谱的编制 总要求：①营养分析基本符合DRI S的标准。②达到酸碱平衡③达到性味调和。 一、一餐食谱：要选择1－2种动物性食品，1种豆制品，3－4种蔬菜，2种以上水果，1－2种谷物，每餐食物种类不少于10种。中学生午餐要求3菜加汤粥；成人午餐要求4菜加汤粥；每菜的量控制在120－140g范围，荤素搭配的菜品荤料约占3/5，蔬菜约占2/5。汤、粥量200g左右，含固形料约1/8。 2.一日食谱：要选择2种以上的动物性食物，1－2种豆制品，多种蔬菜，2种以上水果， 2种以上的谷物。食盐6g左右，最多不超过10g。一日食物种类不少于25种。 3.多日食谱：选择的食物要多样性，每日选用的食物应达到5大类，18种以上。（3种以上谷类及薯类食物；3种以上的动物性食物（肉、禽、蛋、鱼、乳）；6种以上蔬菜(叶、茎、根、花、果、箘、藻、等)，深绿色叶菜占2/3，红、黄、白各色菜占1/3；每日安排2种以上水果；2种以上大豆制品；2种以上食用植物
一日三餐食谱家庭一周食谱方案A 周一一日三餐食谱 早餐豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个 午餐宫爆鸡丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋汤馒头 晚餐清炖排骨冬瓜小白菜粉丝柿椒炒鸡蛋红小豆大米粥馒头周二一日三餐食谱 早餐甜牛奶、面包、果酱 中餐米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜 晚餐白切猪肉、油焖茄子 周三一日三餐食谱 早餐黑米粥、刀切馒头、荷包蛋 中餐米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜 晚餐米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜 周四一日三餐食谱 早餐甜豆浆、鲜肉包 中餐米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜 晚餐米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜 周五一日三餐食谱 早餐粥、肉松、糖包、什锦酱菜 中餐米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤 晚餐米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐饼干+牛奶 周六一日三餐食谱 早餐牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜
午餐清蒸鱼芸豆肉片小白菜蛋汤米饭 晚餐芸豆丝炒肉丝木须肉酸辣萝卜丝汤花卷 周日一日三餐食谱 早餐牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜 午餐椒盐排骨卷心菜柿椒香菜豆腐汤米饭 晚餐红烧茄子熘肝尖油菜海米汤玉米面发糕 一日三餐食谱? 家庭一周食谱方案B 周一一日三餐食谱 早餐牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜 午餐糖醋里脊菠菜炒鸡蛋木耳奶汤冬瓜海米花卷 晚餐酱爆肉丁黄瓜丁土豆肉丝炝莴苣绿豆小米粥千层饼 周二一日三餐食谱 早餐牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花 午餐滑炒肉丝素炒豆角紫菜蛋汤面条 晚餐熘鱼片白菜豆腐芹菜肉丝玉米面粥馒头 周三一日三餐食谱 早餐牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡肉25克～50克、拌莴苣 午餐腰果虾仁醋熘绿豆芽西红柿蛋汤窝头 晚餐菠菜虾皮鸡蛋蒸包蒜泥拌黄瓜小米面粥 周四一日三餐食谱 早餐馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个 午餐米饭2～4两、鲜玉米两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜
糖尿病人一日三餐食谱 早餐：牛奶250克、熟鸡蛋一只、稀饭1两或者苏打饼干25克； 中餐：主食2.5两、含糖3％蔬菜300克、瘦肉2两、烹调用油10克； 晚餐：主食2.5两、含糖3％蔬菜300克、瘦肉2两、烹调用油10克 含糖量为３％的青菜，有以下蔬菜：大白菜、圆白菜、菠菜、油菜、韭菜、茴菜、茼蒿、芹菜、苤蓝、莴苣笋、油菜苔、西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜、黄瓜、茄子、丝瓜、芥蓝菜、瓢菜、塌棵菜、蕹菜、苋菜、龙须菜、绿豆芽、鲜蘑、水浸海带 油：动物油10克=植物油10克=15克芝麻酱=15克花生米(30粒)=15克核桃仁(2个)=25克带壳葵花子=40克带壳西瓜子=25克带壳南瓜子=15克杏仁(10个) 瘦肉：50克瘦猪肉=50克带骨排骨=20克熟火腿=50克瘦牛肉=50克瘦羊肉=35克熟酱牛肉(或熟酱鸭)=100克兔肉=60克鸡蛋(1大个带壳)=60克鹌鹑蛋(6个带壳)=60克鸭蛋、松花(1大个带壳)=80克带鱼=80克草鱼(鲤鱼)=80克大黄鱼(鲢鱼、鲫鱼)=80克对虾(青虾、鲜贝)=25克大豆粉=50克豆腐丝(豆腐干、油豆腐) = 100克北豆腐=150克南豆腐(嫩豆腐)=20克腐竹 一般来说，糖尿病人可以常吃小米粥。含有丰富的磷、钙、铁、硒、锌、镁等元素，可调节血糖水平，利尿降压。还有荞麦饼、玉米粥、赤豆粥、大麦粥、豆腐、豆腐脑、豆腐丝、麦麸饼、燕麦片、煮玉米笋、黑芝麻糊、黑豆饼、烤黄豆、煮白扁豆、绿豆饼。 蔬菜类宜食：蔬菜对血糖的影响较小(淀粉类蔬菜除外)因蔬菜含丰富的无机盐、维生素和纤维素。另外，洋葱、甘蓝、西红柿等还含有生物类黄酮，其为天然抗氧化剂，能维持微血管的正常功能等。 提倡糖尿病患者多食用蔬菜。还有苦瓜，所含苦瓜皂甙被称为“植物胰岛素”，有明显降糖作用，尤其适合 适宜的食物：海带、紫菜、煮扇贝、清蒸鳝鱼、煮蚌肉、清炖黑鱼、海蜇皮、炖泥鳅、煮田螺、清炖鲫鱼、清炖鲢鱼、煮牡蛎、炖青鱼、清炖黄鱼、清炖草鱼。 宜食水果：草莓、山楂、桑椹、猕猴桃、香蕉、无花果、石榴、柚子。
设计一日三餐的食谱 清爽而营养的早餐 “一日之计在于晨”，早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了。你需要在早餐中摄入一天中20%卡路里的热量和足够的蛋白质，蛋白质可使你集中注意力并使你精神充沛。因此你的早餐食谱种可选：*用豆浆冲煮的燕麦片粥：豆浆蛋白质的含量丰富。*煮鸡蛋、瘦火腿肉或鸡肉：这些富含蛋白质而且可以增强你的记忆力的食物任你选择。*酸奶（天然或杏仁及果仁酸奶）：酸奶可以提高你的免疫力，防治传染病和腹泻，以及增加钙质。它不像牛奶那样，让某些人喝下去难受的缺点。杏仁、桃仁等果仁可以增加镁的含量。*水果（猕猴桃、杏、李子、芒果、桃、草毒等水果）、蔬菜或其鲜榨汁（桔子、杏、桃、西红柿、胡罗卜。等的鲜榨汁）。这些水果及蔬菜中高含量的维生素 B 和C 可以增强你的记忆力，令你注意力集中并减轻你工作学习中的压力。丰盛而健康的午餐 在午餐中，你需摄入一天中45％卡路里的热量，避免吃高脂肪食物，如：蛋黄酱，过多的奶酪，油炸食品，小牛排或羊排等。你可以选择：*绿色蔬菜沙拉（如青椒、红茶、芦笋、绿菜花、生菜等）或西红柿沙拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜与吸烟同样有害健康。实验证明，那些蔬菜与水果吃得少的人患上癌症的可能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍;而这些癌症则经常是：肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。*贝类：海产贝类富含锌，以及牛磺酸等活性酸，可以保护眼睛，增强视力。*禽类肝脏（特别是鸭肝、鹅肝）：这类肝脏中对人健康有益
的脂肪酸的含量极高;如在鹅肝中，脂肪酸的含量达到60％*水煮和清蒸的鱼肉（如：沙丁鱼、三文鱼）三文鱼富含两种重要的脂肪酸：EPA 和DHA，它们可以降低血脂肪防止结石，对于治疗哮喘病、肺气肿等疾病有很好的效。另外，食用三文鱼还可以消除疲劳。注意：这类鱼最好是来自天然养殖的鱼类而不是人工养殖的，而且不吃烤制的鱼肉。*绿色蔬菜、胡萝卜、及豆芽等制成的什锦菜：绿色蔬中含有纤维质、维生素、矿物质和胡萝卜素，而且还含一种具有高抗癌功能的黄酮素。这些绿色蔬菜包括：白菜、菠菜、扁豆、洋葱、绿菜花、芦笋以及生菜等等。*兔肉、鸡肉或鸭肉等：这些肉类中富含抗氧化物质；红色的肉类（牛肉、羊肉）则适合缺铁的人食用。*全麦面包、酸奶（天然或杏仁、果仁类）、一个水果干果（核桃、杏仁等）。 清淡素食的晚餐 与早餐和中餐相反，晚餐则要有充足的碳水化合物以保证好的睡眠。因此，晚餐宜清淡，因为油腻且难消化食物会加快新陈代谢，升高体温从而促进人体的衰老。*全麦面包、生菜沙拉（可加入煮鸡蛋和蘑菇）以及蔬菜汤。*面条、米饭、烤土豆或玉米粥等：这些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。*豌豆、蚕豆等豆类，富含钾可以降胆固醇。豆腐，大豆的营养丰富，可以治疗骨质疏松等许多病症。*酸奶（天然或杏仁、果仁）、水果沙拉或干果。
老年人一周饮食食谱 人们从60岁开始步入老年阶段，这一阶段有其独特的生理代谢特点。
如基础代谢率下降，细胞的功能下降，同时器官的功能也有所改变。体内的细胞数量减少，矿物质慢慢流失，体内的水分也有所减少，各个系统的功能也有所降低。 在引起衰老的多种机制中，与饮食营养因素相关的是自由基学说。人体组织氧化反应可以产生自由基，其特点是活性高、不稳定，可以和体内的大分子作用，生成过氧化物而对细胞产生损害，影响细胞功能。自由基对细胞的损害主要是对细胞膜的损害，使膜的通透性和脆性增加，导致细胞丧失功能。过氧化物的分解产物可以使蛋白质变形从而丧失原有功能，被溶酶体吞噬后，形成褐色色素沉着，即脂褐素，也就是俗称的老年斑。维生素C 可以在细胞外防止细胞受到自由基的损害。维生素E可以阻止过氧化物的产生。硒可以使过氧化物还原成无毒性的羟基化合物。营养原则老年人的食物要粗细搭配，少吃多餐，易于消化，同时积极参加适度体力活动，保持能量平衡。 营养原则：老年人的食物要粗细搭配，易于消化，同时积极参加适度体力活动，保持能量平衡。 1、能量：中国营养学会从60岁到80岁男性的推荐摄入量为1900kcal/d，女性60岁为1800 kcal/d，70岁以后减少100 kcal/d。对老年个体而言，生活模式和生活质量的不同，对能量的需要有较大的差异。老年人适当的运动对健康是非常有益的。 2、蛋白质：老年人的蛋白质的分解代谢大于合成代谢，利用率也有所降低，所以应该供给足量的蛋白质。最好以植物蛋白（大豆类）为主，掺入少量动物蛋白和其它谷类蛋白，这样可以提高其营养价值。 3、脂肪：老年人胆汁酸减少，脂肪消化功能下降，所以，脂肪的摄入不能太多。占饮食总量的20%左右。应多食不饱和脂肪酸（植物油如花生油、豆油、玉米油、菜油等）。应该限制胆固醇含量过高的食物（如鱼卵、蟹黄等），但是鸡蛋还是要保证一天一个或两天一个。 4、糖类：老年人糖耐量低，胰岛素分泌减少，自身对血糖的调节能力也降低，容易发生血糖增高。故老年人不宜吃蔗糖含量高的食物。果糖容易
第一套一日三餐健康食谱： 星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。 星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。 星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。 星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。 星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。星期天早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。 第二套一日三餐健康食谱：
周一：早餐：牛奶，包子中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭 周二：早餐：小米粥+蒸饺中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐 周三早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四季豆，凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头，土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜 周四：早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐：馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿，青椒炒鸡蛋周五早餐：豆浆，小笼包中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块晚餐：腰果炒菜花，白菜炒猪肝，茄子烧肉周六：早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝， 周日早餐：豆浆，馒头中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝晚餐：米饭，笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗 第三套一日三餐健康食谱： 周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝 周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。 周三：早饭：稀饭，牛奶，煮蛋，午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐：馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。
对老年人一周的营养食谱设计（女70岁轻体力活动）
老年人的生理特点： （1）代谢功能降低基础代谢降低，与中年人相比，老年人的基础代谢下降15％~20％。合成代谢降低，分解代谢增高，合成与分解代谢失去平衡引起细胞功能下降。 （2）身体成分改变，细胞数量下降突出表现为肌肉组织重量减少，出现肌肉萎缩；体内水分减少，主要为细胞内液明显减少；骨骼组织矿物质减少，尤其是钙减少，因而出现骨密度降低，骨密度可降低10％~15％.因此，老年人易发生不同程度的骨质疏松症及骨折。 （3）器官功能改变消化功能降低，消化液、消化酶及胃酸分泌量减少，致使食物消化和吸收受影响；胃肠功能扩张和蠕动能力减弱，易发生便秘；多数老人因牙齿脱落，影响食物的咀嚼和消化；心脏功能降低，心率减慢，血管逐渐硬化，脑、肾功能及肝代谢较年轻时大为减少，肾单位再生能力下降，肾小球过滤率降低，糖耐量下降。 根据中国居民膳食营养素参考摄入量（ＤＲＩｓ）表可知：一个70岁的女老年人（轻体力活动）一日摄入的总能量应是1700kcal,蛋白质的量６５ｇ，脂肪能量占总能量２０％～３０％。 热量老年人能量摄入量与消耗量以能保持平衡，并可维持体重为宜，最好是经常测体重，根据体重，调整能量摄入，保持在理想范围。 蛋白质蛋白质摄入应质优量足，有蛋白质提供的能量占总能量的１２％～１４％较合适。而大豆及其制品是老年人的最佳选择大豆及其制品品种多、易消化、品质好、价格低，此外，大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对人体（尤其是女性）更有利。 脂肪老年人应限制摄入含胆固醇高、含饱和脂肪酸高的食物。老年人膳食中脂肪含量以不超过总膳食热量的２５％为宜，植物油与动物油的热量比应为２:１。 碳水化合物在蛋白质、脂肪膳食结构合理条件下，碳水化合物宜占膳食总能量５０ ％～６０％.要减少那些仅能产生热量而无其他营养价值或粗纤维过少的食物此外，老年人应注意钙、铁及维生素的供给量。建议供给量：钙８００mg/d；铁１２mg/d；视黄醇８００μg/d；维生素Ｄ１０μg/d；维生素Ｅ３０μg/d；维生１．３mg/d；维生素Ｃ１３０mg/d。而且每天食盐摄入量应控制在５～８素Ｂ １ ｇ． 在老年人的营养食谱中，老年人摄入蛋白质的供热比值占总能量的１２％～１４％，脂肪供热比值不超过２５％，其中饱和脂肪酸供热比<５％，碳水化合物供热比值控制在６０％左右。还应注意多种食物合理搭配，选择合适的烹调方法（清淡、少盐），建立合理的饮食制度（宜少量多餐，定时进食）。
一日三餐健康饮食食谱
一日三餐健康饮食食谱 每天少不了的是三餐饮食，一日三餐应该怎么安排?下面让我告诉你一日三餐搭配方法以及三餐进食的最佳时间，让你制定一个健康饮食计划。 一日三餐的饮食怎么搭配 早餐的营养搭配 营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。 午餐的营养搭配 俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配
比，应在150-200克左右，可在米饭、面制品馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中间任意选择。副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。 晚餐的营养搭配 晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。 一日三餐的最佳时间安排 1、早餐──7：00 这时你可能还“睡”在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。
一日三餐健康食谱推荐 三餐配餐营养标准: 1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。 2、配制原则： 1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。 2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。 3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。 4)每日饮奶和喝6-8杯水。 3、全天用油均建议用色拉油25克。 以下按一周为单位，为您推荐几套一日三餐健康食谱
第一套一日三餐健康食谱： 星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。 星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。 星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个 中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。 星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、 中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。 星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个 中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
一日三餐食谱家庭一周 食谱方案A Document serial number【NL89WT-NY98YT-NC8CB-NNUUT-NUT108】
一日三餐食谱家庭一周食谱方案A 周一一日三餐食谱 早餐豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个 午餐宫爆鸡丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋汤馒头 晚餐清炖排骨冬瓜小白菜粉丝柿椒炒鸡蛋红小豆大米粥馒头 周二一日三餐食谱 早餐甜牛奶、面包、果酱 中餐米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜 晚餐白切猪肉、油焖茄子 周三一日三餐食谱 早餐黑米粥、刀切馒头、荷包蛋 中餐米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜 晚餐米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜 周四一日三餐食谱 早餐甜豆浆、鲜肉包 中餐米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜 晚餐米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜 周五一日三餐食谱 早餐粥、肉松、糖包、什锦酱菜 中餐米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤 晚餐米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐饼干+牛奶 周六一日三餐食谱
早餐牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜 午餐清蒸鱼芸豆肉片小白菜蛋汤米饭 晚餐芸豆丝炒肉丝木须肉酸辣萝卜丝汤花卷 周日一日三餐食谱 早餐牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜 午餐椒盐排骨卷心菜柿椒香菜豆腐汤米饭 晚餐红烧茄子熘肝尖油菜海米汤玉米面发糕 一日三餐食谱?家庭一周食谱方案B 周一一日三餐食谱 早餐牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜 午餐糖醋里脊菠菜炒鸡蛋木耳奶汤冬瓜海米花卷 晚餐酱爆肉丁黄瓜丁土豆肉丝炝莴苣绿豆小米粥千层饼 周二一日三餐食谱 早餐牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花 午餐滑炒肉丝素炒豆角紫菜蛋汤面条 晚餐熘鱼片白菜豆腐芹菜肉丝玉米面粥馒头 周三一日三餐食谱 早餐牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡肉25克～50克、拌莴苣午餐腰果虾仁醋熘绿豆芽西红柿蛋汤窝头 晚餐菠菜虾皮鸡蛋蒸包蒜泥拌黄瓜小米面粥 周四一日三餐食谱 早餐馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个
老年营养与膳食讲义 老年人营养食谱编制 课题老年人营养食谱编制 目的要求能够进行老年人营养需求分析，能够使用计算法和实物交换份法为老年人编制营养食谱。 重点 1.老年人的营养需求分析 2.营养食谱编制的理论准备 3.编制食谱 难点 1.编制食谱 教学方法课件演示、讲解、部分学生发言 教学过程教学环节说明备注 课程引入（任务项 目）林爷爷，男性，63岁，身高168cm，体重74Kg,无糖尿病史，血脂水平正常。目前，林爷爷退休在家，主要从事一些日常的家务劳动。请为林爷爷编制一日营养食谱。 分析讲解（任务项目内容）1.老年人的营养需求分析 2.营养食谱编制的理论准备 3.编制食谱 课件演示、讲 解、部分学生 发言 巩固 拓展（任务项目内容）同步训练 学生实际操 作训练，教师 讲解分析。 归纳总结本次课程的重点、难点课件演示、讲解、部分学生发言 作业布置 1.张奶奶，65岁，身高160cm，体重65kg，退休在家，无糖尿病史，血脂水平正常，请使用食物交换法为其制定一日营养食谱。 教学内容及进程
模块三：为老年人提供合理营养与平衡膳食 单元二：老年人营养食谱编制 【情境导入】林爷爷，男性，63岁，身高168cm，体重74Kg,无糖尿病史，血脂水平正常。目前，林爷爷退休在家，主要从事一些日常的家务劳动。 【任务描述】根据上述情境，请为林爷爷编制一日营养食谱。 【讲义正文】 任务一老年人的营养需求分析 一、老年人对营养素的需求 1.适当控制热能的供给 2.提供足够的优质蛋白质 3.脂肪的摄入量要适当 4.注意碳水化合物的食物来源 5.注意补充矿物质 6.维生素的摄取要充足 7.提供丰富的膳食纤维 二、老年人的膳食特点 1.食物多样化 2.多吃新鲜蔬菜水果 3.常吃大豆或其制品 4.适量食用动物性食品 5.要经常食用海产品 6.每天饮用牛奶或食用乳制品 7.饮食清淡少盐 选用油少的烹调方法。 8.合理安排餐次 每天餐次4-5餐，每餐吃七八分饱。 任务二营养食谱编制的理论准备 一、营养食谱编制的理论依据 1.中国居民膳食营养素参考摄入量
2000-2100千卡系 能量及营养素含量分析
每日三餐 【周一】 早餐：牛奶250毫升，加燕麦片25克 咸面包105克（熟重） 卤蛋1个 小咸菜少许 午餐：炖牛肉50克﹑白萝卜100克，油3克 香肠10克炒油菜150克，油5克 拌芹菜100克﹑干丝25克 黄瓜50克﹑西红柿50克，做汤 米饭200克（熟重） 金银卷（面粉加玉米面50克） 晚餐：盐水虾（生重80克） 炒素丁（黄瓜50克﹑笋丁50克﹑豆腐干25克﹑胡箩卜20克），油7克
烧冬瓜150克加香菜少许，油5克 发面饼（面粉100克） 小米粥（小米25克） 【周二】 早餐：油条50克（熟重） 荞麦挂面50克﹑卧鸡蛋1个﹑加菠菜叶50克 煮青豆25克 小酱黄瓜少许 午餐：红烧排骨（生重50克）﹑白菜100克，油3克炒肉末25克﹑柿椒100克，油5克 炒虾皮5克﹑菠菜100克，油5克 酸辣鸡血50克﹑豆腐50克，做汤 米饭330克（熟重） 晚餐：烤鸭（肉50克） 炒豆芽200克少加韭菜25克，油5克
香椿末50克拌南豆腐150克，香油2克 烙春饼（面粉100克） 红豆粥（大米加红豆25克） 【周三】 早餐：牛奶250毫升 麻酱咸花卷150克（熟重） 茶鸡蛋1个 腌黄瓜50克 午餐：炖肉末25克﹑雪里红50克﹑豆腐100克，油5克炒圆白菜150克﹑木耳10克（干），油5克 菜包子（面粉100克﹑肉末50克﹑白菜馅适量） 紫米粥（紫米25克） 晚餐：炒肉丝50克﹑水发海带丝100克﹑少加胡萝卜丝，油10克熬小白菜100克﹑海米10克 拌小萝卜100克
米饭200克（熟重） 玉米面发糕75克（熟重） 【周四】 早餐：馄饨（面粉50克﹑肉末25克） 芝麻烧饼75克（熟重） 拌芹菜50克﹑素鸡50克（豆制品） 午餐：炒面条（面条175克﹑肉末25克﹑鸡蛋1个菠菜150克），油10克 烧小萝卜150克加青蒜，油5克 熬酸菜100克﹑冻豆腐100克 暴腌黄瓜 晚餐：清炖鸡块（肉50克）﹑白菜100克 炒肉末25克﹑柿椒100克﹑豆腐干25克，油5克 麻酱10克拌菠菜150克 米饭260克（熟重）
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2、配制原则： 1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。 2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。 3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。 4)每日饮奶和喝6-8杯水。 3、全天用油均建议用色拉油25克。 以下按一周为单位，为您推荐几套一日三餐健康食谱 第一套一日三餐健康食谱： 星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳 中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。 星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。 星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个
对老年人一周的营养食谱设计（男65 岁轻体力活动）
当餐总计（g 或kcal）80.4 321. 4 13.8 124.2 19.3 78.4 一天中三大能源物质分别产生的能量kcal 三大能源物质产生能量在一天中所占的比例％ 当天摄入总能量kcal 1035.4 61.2 405 24.6 242 14.2 1682.4 当天饮食的评价本日配餐中的核桃仁粥能补肾纳气，滋阴润燥，补血益精，而香 蕉能有效预防高血压，鲫鱼还能预防老人痴呆症。 星期三 时间段饭菜名食物名糖类脂肪蛋白质能量能量分别 称(g) 物质 的量 (g) 能 量 kcal 物质 的量 (g) 能量 kcal 物质 的量 (g) 能量 kcal 的摄 入 kcal 占一日总 能量的比 例％ ft 药大 枣粥上 鹌鹑蛋 ft芋ft药100g 大枣50g 小米粥 100g 100g 80g 11.6 46.4 35.8 143. 2 8.4 33.6 2.1 8.4 18.5 74 0.2 1.8 0.2 1.8 0.7 6.3 11.1 99.9 0.2 1.8 1.9 7.6 1 4 1.4 5.6 12.8 51.2 1 4 489.6 30.3 当餐总计（g 或kcal）中米饭( 蒸) 均值150g 76.4 305. 6 38.5 154 12.4 111. 6 0.5 4.5 18.1 72.4 3.9 15.6 611.7 37.8 粉丝鸽肉焖黄 豆 西芹茄子瘦肉汤 橙子黄豆20g 粉丝50g 鸽肉50g 西芹50g 茄子50g 瘦肉20g 100g 3.8 15.2 41.3 165. 2 0.4 1.6 1.7 6.8 1.8 7.2 0.3 1.2 10.5 42 3.2 28.8 0.1 0.9 7.1 63.9 0.1 0.9 0.1 0.9 1.2 10.8 0.2 1.8 7 28 0.4 1.6 8.2 32.8 0.6 2.4 0.5 2 4.1 20.4 0.8 3.2 当餐总计（g 或kcal）98.3 393. 2 12.5 112.5 25.5 106 晚面条上富强粉 100g 胡萝卜 50g 鸡肉50g 24.2 96.8 0.2 1.8 1.9 7.6 0.1 0.9 0.7 2.8 4.7 42.3 2.7 10.8 0.5 2 9.65 38.6 516.8 31.9 糕点混糖60g 41.2 164. 8 9.8 88.2 4.7 18.8 早午
一日三餐健康食谱 三餐配餐营养标准: 1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。 第一套一日三餐健康食谱： 星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳 中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。 星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个） 中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。 星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个 中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。 星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、 中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。 星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个 中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。 星期天早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个 中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
早餐：牛奶，包子 中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干 晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭 周二 早餐：小米粥+蒸饺 中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜 晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐 周三 早餐：牛奶，面包（或花卷） 中餐：米饭，清炒四季豆，凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头，土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜 周四 早餐：牛奶，鸡蛋饼 中餐：馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角 晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿，青椒炒鸡蛋 周五 早餐：豆浆，小笼包 中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块 晚餐：腰果炒菜花，白菜炒猪肝，茄子烧肉 周六 早餐：牛肉面，豆浆 中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤 晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝 周日 早餐：豆浆，馒头 中餐：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝 晚餐：米饭，笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗
一日三餐健康食谱推荐 一、推荐之一 星期一早餐：小米粥、蛋饼、酸菜。午餐：米饭、冬瓜紫菜汤、肉丝炒芹菜、南瓜。晚餐：米饭、花蛤汤、炒茭白、肉片炒笋丝。 星期二早餐：豆浆、鸡蛋、面包、水果。午餐：米饭、清炒虾仁、蒜茸茄子、凉拌丝瓜、牛肉汤。晚餐：米饭、鱼汤，肉丝炒豆芽、黄瓜炒鸡蛋、红烧狮子头。 星期三早餐：燕麦片、鸡蛋、蛋糕。午餐：米饭、凉拌皮蛋、炒牛肉、鸭汤。晚餐：稀饭、清蒸鱼、炒青菜、香菇炒肉丝。 星期四早餐：牛奶、鸡蛋、煎饼、水果。午餐：米饭、冬瓜汤、茄子、番茄炒鸡蛋。晚餐：炒米粉、酸菜鱼汤、炒青菜、凉拌黄瓜。 星期五早餐：牛奶、鸡蛋、花卷。中餐：米饭、香菇炒肉片、鱼丸汤、肉末炒豆角。晚餐：米饭、醋溜土豆丝、炒空心菜、冬瓜骨头汤。 星期六早餐：牛奶、鸡蛋、面包、水果。午餐：米饭、尖椒土豆丝、麻辣鸡丝、韭菜炒鱿鱼、鸡汤。晚餐：稀饭、香酥鸡腿、黄豆炒香干、凉拌海带丝。 星期日早餐：豆奶、鸡蛋、玉米。中餐：米饭、炖牛肉、炒素什锦、菠菜炒鸡蛋、紫菜蛋汤。晚餐：稀饭、红烧带鱼、糖醋圆白菜、炖土豆。 二、推荐之二 星期一早餐：牛奶、鸡蛋、面包、水果。中餐：煎饺、炒青菜、排骨汤。晚餐：米饭、尖椒肉丝、清蒸鲫鱼、紫菜蛋汤。 星期二早餐：小米粥、荷包蛋、小笼包。中餐：米饭、木耳炒肉、鱼头炖豆腐、凉拌黄瓜。晚餐：米饭、丝瓜汤、洋葱炒肉、肉末炒豆腐。 星期三早餐：豆浆、鸡蛋、面包、水果。中餐：米饭、清炒四季豆、凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）、羊肉汤。晚餐：牛肉面、炒青菜、煎荷包蛋、凉拌花生。 星期四早餐：牛奶、鸡蛋饼、玉米。中餐：米饭、红烧豆腐、醋溜土豆丝、
肉末豆角、紫菜蛋汤。晚餐：稀饭、卤鸡腿、青椒炒鸡蛋、凉拌黄瓜。 星期五早餐：豆浆、鸡蛋、小笼包。中餐：米饭、炒空心菜、排骨炖东瓜汤、红烧鱼。晚餐：稀饭、腰果炒菜花、白菜炒猪肝、茄子烧肉。 星期六早餐：拌面、荷包蛋、豆浆。中餐：米饭、红烧肉、火爆腰花、鸡汤。晚餐：米饭、南瓜炖排骨、炒鳝丝、炒花蛤， 星期日早餐：豆浆、鸡蛋、馒头、水果。中餐：米饭、苦瓜炒蛋、带鱼、鸭汤。晚餐：米饭、笋尖焖豆腐、茄子、炒蒜苗、排骨汤。 三、推荐之三 星期一早餐：牛奶、鸡蛋、水果、面包。午餐：米饭、洋葱炒牛肉丝、凉拌豆腐、冬瓜火腿汤。晚餐：皮蛋瘦肉粥、香菇蒸肉、清蒸臭豆腐、炒冬瓜。 星期二早餐：豆奶、鸡蛋、水果、蛋糕。午餐：米饭、清蒸带鱼、青椒炒肉丝、蚝油芥蓝、牛肉汤。晚餐：小米粥、炒蒜苗、炒包菜、炒苦瓜。 星期三早餐：小米粥、馒头、荷包蛋、萝卜干。午餐：海鲜面、炒青菜、凉拌黄瓜。晚餐：米饭、香菇蒸肉、拌牛肉丝、炒菠菜、凉拌海带丝。 星期四早餐：牛奶、鸡蛋、水果、蛋糕。午餐：米饭、虾、蒜苗肉丝、炒苦瓜、菠菜豆腐汤。晚餐：紫米粥、洋葱炒牛肉丝、山药蒸肉、青菜。 星期五早餐：豆浆、鸡蛋、花卷、水果。午餐：米饭、清蒸鱼、西芹炒肉片、焖冬瓜、罗宋汤。晚餐：香菇牛肉粥、炒青菜、花生米、凉拌海带丝。 星期六早餐：小米薏仁粥、鸡蛋饼、凉拌青菜。午餐：炒米粉、牛肉汤、凉拌花菜。晚餐：米饭、炒青菜、红烧土豆、鸭汤。 星期日早餐：红枣桂圆粥、鸡蛋、面包。午餐：炒面、排骨汤、凉拌青菜、凉拌海带丝。晚餐：稀饭、海蛎煎蛋、炒青菜、清蒸鱼。 四、推荐之四 星期一早餐：牛奶、鸡蛋、馒头、水果。中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 星期二早餐：白粥、卤蛋、豆腐乳。中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。