饮食营养搭配
在现代生活中,人们的饮食观念要随着饮食科学的发展不断更新,在追求食物美味的同时,更要注重食物的合理选择,达到营养、卫生的要求。
人体对营养素的需求就是多方面的,如蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐类、维生素等。各种营养素之间既相互影响又相互补充。为了满足人体营养多方面的需求,必须尽量做到食物的合理搭配。
在主食上,要做到粗细粮混合,干稀搭配。这样可以从不同的食品中得到各种营养素。不仅主食要多样化,副食也同样要多样化。提倡广泛摄入各种营养:多吃蔬菜、水果与薯类;每天吃奶类、豆类或其制品;经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉等等。
只有在食物搭配上达到合理、平衡的膳食结构,才能满足人体的正常需要,才能有利于人体的健康。
构建合理的饮食结构
饮食结构就是饮食科学中的重要组成部分,就是实现营养平衡的物质基础。没有科学合理的饮食结构,就不能达到营养平衡。所以,从一定意义上讲,营养平衡也就就是饮食平衡,营养平衡就是建立在饮食平衡的基础之上的,合理的饮食结构首先就是以营养平衡为出发点与落脚点。科学合理的意识结构,就就是要在符合人体健康的前提下,把各类食品合理搭配,满足人的生育、生长、发育与生活劳动的需要。
一、我国传统饮食结构的利弊
我国传统的饮食结构以粮食为主,蔬菜类丰富,肉类较少,食品多不做精细加工,糖的食用量较少,茶为大众的饮料,烹调油中荤油占有一定比例。
1、传统饮食结构的特点
（1）以谷类为主的饮食结构正就是目前西方一直推崇的饮食结构。由于谷类食品中碳水化合物含量高,而碳水化合物产生的热能占总热能的60％以上,故谷类就是
热能最经济、最主要的来源。
（2）由于蔬菜品种丰富,食物不做精细加工等,使我们摄入了大量的膳食纤维,因此,消化系统疾病及肠癌的发病率极低。
（3）豆腐、豆制品、腐乳、豆浆、豆汁的摄入,补充了一部分优质蛋白与钙。
（4）饮茶、吃水果与甜食烧,减少了糖的过多摄入。
（5）丰富的调料,如葱、姜、蒜、辣椒等,起到杀菌、降脂、增加食欲、助消化等诸多功能。
2、传统饮食结构的不足
（1）牛奶及奶制品摄入不足。饮食调查表明,全国范围内钙的摄入粮只达到每日推荐量的一半略多。牛奶的营养价值很高,又就是钙的最好来源,因此应提倡多喝牛奶,每日不少于250毫升。
（2）缺乏瘦牛肉、瘦羊肉、鱼类动物性食品,导致优质蛋白质摄入不足。
（3）食盐摄入过高。我国居民每人每天食盐摄入量平均13、5克,这与世界卫生组织关于防止高血压、冠心病的建议中提出的每人每天食盐摄入量在6克以下的标准相差太远。
（4）白酒的消耗量过多。
二、国外饮食结构的特点
国外的饮食结构主要分为三大类:以美国及欧洲发达国家为代表的“三高”型饮食结构、
日本饮食结构与“地中海式饮食结构”。其主要特点如下:
1、以美国及欧洲发达国家为代表的“三高”型饮食结构
“三高”型饮食结构即高热量、高蛋白、高脂肪。她们的各类食物主要就是:年粮食食用量仅为50～75千克,肉类则达到100千克,奶就是100～150千克。此外,还有大量的禽、蛋、蔬菜、水果等。每人每天平均获得的蛋白质在100克以上,脂肪在130～150克,热能高达3300～3500千卡。但美国人做菜时烹调油的用量较少、放盐少、动物内脏食用量较低,这些都就是值得学习的。
2、日本的饮食结构
日本的饮食结构比较合理,它融合了东西方饮食精华,取长补短。其中植物性食物占较大比例,但动物性食品仍有适当的数量,饮食中的植物蛋白与动物蛋白搭配得较为合理,动物蛋白质约占蛋白质总量的50％。平均营养水平每人每天摄入热能大约2600千卡,蛋白质与脂肪均达到80克以上,比较符合人体的正常需要。但日本人喜欢吃精米面与咸鱼的习惯不应借鉴。
3、“地中海式饮食结构”
“地中海式饮食结构”主要以淀粉类食品与菜糊状调料为主,少量肉食加上大量的绿叶蔬菜与新鲜水果。她们常用的食物就是:橄榄油、大蒜、鱼、蔬菜、野菜、谷物、水果与红葡萄酒等。
三、不良饮食结构的危害
营养对人体健康的影响就是一个渐进的过程,人体对营养素的需求就是有标准的,营养素供给量过量、不足或比例不合理,都会对机体产生一定的影响。最初就是潜在性的,随着时间的推移,各种营养性疾病就会慢慢表现出来。
1、形成酸性体质
鸡、鸭、鱼、肉都就是呈酸性食物,它们在人体内可产生乳酸、尿酸等酸性代谢废物。当这些酸性物质的含量超过人体的调节能力时,人体的内环境就开始恶化,便出现了极不健康的“酸性体质”而只要在体液的pH正常时,人体细胞与免疫细胞才有能力吞噬与消灭癌细胞。
曾经有文章报道过,癌细胞周围的pH就是6、85～6、95,偏酸性,而正常的pH则不利于癌细胞存活。另外,人体的pH每下降0、1个单位,胰岛素的活性就下降30％,从而增加了二型糖尿病发病的危险。
酸性体质就是一种病态体质,易使人产生疲劳、情绪急躁、胃肠闷胀、消化不良、呼吸加快、智力减退等慢性酸中毒现象。
2、引发“富贵病”
现代医学已经证实,许多因为生活质量提高,大鱼大肉、糖果甜食、高脂肪、高蛋白、高热能的饮食结构与进食越来越“去粗存精”的问题所引来的“富贵病”,都与吃肉吃出来的“酸性体质”有关,比如高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、痛风等。据统计,二型糖尿病病人已接近400万人,每年我国糖尿病发病率都在不断增长。北京高血压的发病率位居全国第二位。与此同时,以前十分罕见的痛风病、脂肪肝在刚过30岁的青壮年中高发。发病率越来越高,发病年龄越来越低,已成为一种令人担忧的发展趋势。
四、建立科学的饮食结构
一般来说,中国人的饮食来源来源比较丰富。但就是由于地域的差异,中国人的饮食结果并不理想。饮食习惯中的“口味”与“嗜好”等问题决定了其饮食结构的不合理与盲目性。只有真正了解食物的营养特点,并掌握补充营养的一定技巧,才能获得食物补益的理想效果。
1、食物多样化,谷类为主
各种各样的食物所含的营养成分不尽相同,没有一种食物能供给人体需要的全部营养素,
每日饮食必须有多种食物适当搭配,才能满足人体对各种营养素的需要。谷类食物就是我国传统饮食的主体,就是人体能量的主要来源,它提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B 族维生素等。在各类食物中应以谷类为主,并需注意粗细粮搭配。
2、多吃蔬菜、水果与薯类
蔬菜、水果与薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维与其她活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜与水果,而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。丰富的蔬菜水果与薯类的饮食,对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等均有重要作用。
3、常吃奶类、豆类及其制品
奶类除了含丰富的优质蛋白质与维生素以外,含钙量较高,利用率也高。我国居民饮食中钙含量普遍偏低,我国婴幼儿佝偻病患者也较多,这与饮食中钙含量不足有一定关系。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱与脂肪酸、钙以及B族维生素,加工成豆制品后更易消化。因此,应提倡常吃豆类及豆制品。
4、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉与荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物就是优质蛋白质、脂溶性维生素与矿物质的良好来源。肥肉与荤油为高热能与高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,并且就是导致某些慢性病的危险因素,应当少吃。
5、清淡少盐的饮食
饮食不应太油腻、太咸或食用过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐摄入量以不超过6克为宜。除食盐外,还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品以及含钠的加工食品等,因为吃盐过多会增加患高血压病的危险。
6、进食量鱼体力活动要平衡
进食量与体力活动就是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖,反之则会造成消瘦。体重过高易得慢性疾病,体重过低可使劳动能力与对疾病的抵抗力下降,都就是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡,体力活动较少的人应适度运动,使体重维持在适宜的范围内。
7、饮酒要限量
白酒除能量外不含其她营养素。无节制地饮酒,会使食欲下降,食物摄入减少,以致发生多种营养素缺乏的现象,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒增加了高血压、中风等危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇与儿童应忌酒。
8、吃清洁卫生、不变质的食物
应当选择外观好,没有泥污、杂志,没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐时还要注意卫生,包括进餐环境、餐具与供餐的健康卫生状况等方面。