全面的腰腹力量训练计划 腰腹肌肉是身体核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的核心和最为主要的部分.。这意味着如果一个人的核心肌肉功能强大，它将在每次的运动和移动中保持身体的平衡和稳定身体系统。发展强大的腰腹力量，对核心肌肉的加强有非常明显的作用。如果你拥有强大的腰腹力量，再难完成的空中姿态对你来说也不是问题。 下文是整理出来的一些腰腹力量的训练手段，很多都是田径训练中所经常采到的，有兴趣的朋友可以对照着经常练习。 一、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练 (一)悬垂举腿或负重悬垂举腿 目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。 练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。 练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。 (二)双手支撑前举腿(静力支撑) 目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。 练习方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。 练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。
二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练 以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。 (一)仰卧举腿抗阻训练 目标肌群：腹直肌。 练习方法：此练习两人为一组，练习者两脚并拢仰卧于垫子，协助者两腿自然分开站于练习者头前，练习者的两手抓住其脚踝。练习时，练习者以躯干(背部)为支点，两腿并拢伸直用力上举至协助者的体前(臀部同时上卷)，这时协助者用力推压练习者的脚面。而练习者要主动进行对抗，努力不让自己的双腿接触地面。以此方法进行循环练习，直到练习者腰腹部酸胀到一定的极限才可停下休息。 练习提示：每组练习达到一定极限时，可坚持再练习几次，这样会刺激肌肉达到最高阈值。由此练习效果会更佳。如练习者有较好的腹肌力量基础，可在练习者的小腿绑上沙袋，以增加重量来提高练习的难度。以此更好地提高练习效果。 (二)仰卧，腿拉橡皮带交替高抬膝 目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。 练习方法：练习者两脚并拢以躯干(背部)为支点仰卧于垫子，两脚脚踝分别系上橡皮带，橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。练习时，练习者进行交替高抬膝，高度尽量能达到自己的腹部之上。 练习提示：练习者在进行交替高抬膝时，为防止身体移动，可两手抓住体侧固定物体或头顶前的协助者的脚踝。练习者在进行交替高抬膝时，可进行节奏变换。先快后慢，先慢后快持续快节奏腰腹肌爆发力训练，持续慢节奏腰腹肌耐久力训练。 三、以臀部为支撑点进行腰腹肌力量训练（重点） (一)“V”字挺身
【篮球训练计划5篇】一个月篮球训练计划 一、训练任务: 培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。 二、训练原则: 1.根据学生的实际状况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。 2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。 3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。 4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术潜力。(身体、战术、思想、心理和智力等方面潜力) 5.每周二下午第三节课及每一天的大课间。
6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。 三、训练: 1.身体训练: (1)力量:四肢力量与腰部力量为主。 (2)速度耐力:专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。 2.投篮: (1)罚篮 (2)近距离篮底擦板投篮。 (3)三分线外远投。 (4)中锋要掌握转身投篮动作。
(5)各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。 3.篮板球: (1)强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。 (2)提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。 (3)注意抢到篮板球后第一传的处理潜力。 4.用心防守: (1)提高个人防守潜力，不断提高封堵快攻路线、用心抢断、补位、调位的防守技术。 (2)掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。 (3)掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。 (4)注意战术的变化，巩固和提高区域联防(2—3、2—1—2)
健身训练计划表 篇二：健身训练计划表 健身训练计划表 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 第二天胸部训练 第三天背部训练 第四天肩部训练日 第五天2头训练日 第六天3头训练日 第七天腹训练日 一:心肺功能训练计划: 二:力量训练计划参考:(隔天训练) 第一天腿部腹部训练日: 第二天胸肩部训练 第三天背部训练日 第四天二.三头训练日 篇三：康复训练计划表 训练计划 姓名：性别：年龄： 注：此表由康复指导员在相应栏目的“□”中划“√”。篇四：健身训练计划表 健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进 行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会 仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进 行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多 的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会 对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用atm适体运动机，椭圆机， 登台机，动感单车等方式进行有氧运动这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低 强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动 医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为 120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？ 步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次
周一：胸部训练 一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。 二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟;第三组：10磅，6——10次(做不了的话换成5磅做到力竭) 三、哑铃飞鸟(或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅，15次，(或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟;第2组：5磅，15次，(或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟;第3组：3磅，力竭，(或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。 四、膝关节俯卧撑——2组(或者坐姿推胸器械) 。第1组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，休息3分钟;第2组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。 周二：背部训练 一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。 二、热身(压肩，下腰，转体，扩胸) 。 三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量(也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰!休息2分钟;第2组：次轻重量(插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟;第3组：插销插在第三格，6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭) 。 四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟;第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟;第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)
周三：胳膊训练 一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。 二、双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟;第三组：10磅，10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭) 三、颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组：3磅，15次。休息2分钟;第2组：5磅，10次(这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。 四、锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，休息2分钟;第二组：做到力竭，休息2分钟;第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。 周四：快步走 一、6.5的速度，快走60分钟。 周五：腿部训练 一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。 二、热身：空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定!腰背一定要挺直! 三、杠铃深蹲：3组(注意!一个标准空杆就20公斤了，假如确实抗不住就别增加重量，三组都用空杆就好。) 第1组：空杆，12次，休息2分钟;第2组：每边加2.5公斤的片，8——12次，休息3分钟;第3组：每边再加2.5公斤的片，6——10次。 四、腿屈伸——3组。第1组：最轻重量，15次，(注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激) 。休息2分钟;第2组：次轻重量，15次，休息2分钟;第3组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。
篮球上肢力量训练计划 1、周一：窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。 2、周二：反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。 3、周三：深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。 本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。 集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。 观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。
我的个人锻炼计划范文 ----WORD文档，下载后可编辑修改---- 个人体育锻炼计划 常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划： 科学的安排晨练 1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。 2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。 3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。 因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划： 1.徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念
正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。 2.对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。 3.练习抛球的稳定性 抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。 4.对墙练习使击球动作定型 对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初
篮球专项运动员赛前一周营养食谱及训练方案 引言 随着篮球运动的发展, 比赛也变得越来越激烈, 运动员在比赛中表现出越来越高的技术、战术水平,同时比赛和训练也对运动员的体能提出了更高的要求。现代篮球运动的实践表明, 要想使运动员在比赛中取得好成绩, 没有优良的体能作保证几乎是不可能的。那么如何才能获得好的体能呢？这是当代篮球指导教师和教练员必须面对的问题。大量的运动实践和理论研究表明, 只有在平时的训练中根据运动员的实际情况, 制定系统、科学、持续的体能训练计划,对运动员进行有针对性的训练,才能保证运动员在激烈的、高强度对抗的比赛中具备优良的体能优势。 合理营养供给是提高运动员身体素质和运动能力的重要因素之一。运动员身体需要哪些营养成分，需要多少，这些营养成分具体在哪些食物中存在，所占比例是多少。也就是所谓的“应该吃什么，量是多少，具体应该在什么时间吃的问题。” 现在有很多教练员、运动员对营养补给标准把握的不好。很多营养学研究者调查报道，伙食标准提高以后，其营养结构比低伙食标准时还要不合理，菜肴类食品中偏食肉类等高脂肪高蛋白食品，各种主食蔬菜的摄取量不足。由此可知，长期的营养补给不合理，会导致运动员的体质和运动能力不同程度的下降或提高缓慢，达不到训练的预期效果，因此说运动员合理营养补给具有重要的现实意义。 长期饮用合理饮食营养对运动员良好的身体机能的提高和发展有着重要的影响。营养因素几乎影响到运动员训练和竞赛的每一个环节。从运动员训练后的营养补充内容看,糖类属于主要能量物质,运动时和运动后必须随时予以补充。 糖是维持人体生命及运动能力的主要能源物质,体内糖类物质在有氧及无氧状态下,均能分解,产生出能量,供人体运动之用。运动中糖代谢分解产物的转化或排出也比其他能源物质来得更加容易, 且利用速率快。因此,糖是运动中常用的也是必要的营养补充。蛋白质属于运动过程中的高消耗物质,身体部分能量消耗,各种器官系统及运动中受损肌肉的修复等,无一不与之有联系。人体骨骼肌中存在大量的不同种类的氨基酸,氨基酸对肌肉的生长发育和修复起到至关重要的作用。极限运动中,氨基酸还是主要的供能物质之一。脂肪是人体长时间运动的主要能量来源，也是比糖和蛋白质更高的能量源泉。 除三大营养素之外，还有维生素、无机盐、矿物质等营养素。在体育运动高速发展的今天，要取得优异的成绩，仅靠苦练是不够的，必须与各个学科相联系，采用多种多样的科学
个人自我管理能力训练与提升的规划 方案人：黄飞（数字媒体技术） 一转眼，大一的生活马上接近尾声。上大学以来，真正感觉到与高中的不同。我们通常会说大学生活很轻松，高中生活被高考折磨的死去活来，整天背负着高考的巨大压力。其实不然，大学生活同样是紧张的，同样是竞争激烈的。然而我感觉到最大的不同——个人自我管理能力提升。高中有父母和一堆老师整天围在你身边，而大学基本上一切靠自己。如果没有很好的自我管理能力，大学生活必定会像没头苍蝇，没有方向。因此，在这个即将步入大二的时刻，在这个已经初步体验了大学生活的时刻，我们有必要对自己接下来的大学生活作出个人自我管理能力训练与提升的规划。 首先，我们先得简单了解一下自我管理能力的定义，内容等。自我管理能力是指受教育者依靠主观能动性按照社会目标，有意识、有目的地对自己的思想、行为进行转化控制的能力。而自我管理能力内容大致有以下三点：1.自我评估2.自我完善3.自我管理 大学生目前自我管理能力严重缺乏。学习目标不明确，没有自己的学习方法，高度依赖教育和老师。身体素质下降，生活方式不健康。消费缺乏理性，经济支配盲目随意。因此接下里我会对症下药来详细谈谈我对于未来一年的规划。
首先，先要正确认识自己，更深一步认识。大学生异地求学，学习和生活中面对的事情都要自己处理。一些刚经历了紧张的高考而又考上了大学的同学，很容易放松自己，对自己要求不严格，学习没有目标，对自己的人生没有规划，生活上随心所欲。针对我们所抱有的这种心态，要有针对性地提高认识、增强我们自我管理意识，我们要知道现在市场竞争的激烈、人才需求状况，并不是有一张大学的文凭就能够在社会上立足；我们要知道大学时期是为步入社会打基础，学会做人处事的一个重要成长阶段;同时大学是以自我学习为主，更需要有自我管理的能力。这样才能很好地锻炼、培养自已，从而增强我们的社会适应能力。具体执行：1.实行目标管理目标管理是管理专家彼得·德鲁克提出来的，他认为：“并不是有了工作才有目标，而是相反，有了目标才能确定每个人的工作。”树立一个适合自己的目标，尤为重要。有了目标，才会有前进的方向。例如，我们可以先对大二要取得怎样的学习成绩设定一个目标，然后把每一学年的目标分为每一学期的目标，把每一学期的目标分解成每一个月的目标，把每一个月的目标分解成每一个星期的目标，把每一个星期的目标分解成每一天的目标等。最后，根据自己所细分的目标，自下而上地进行实施并采取相应的约束措施。 然后我们需要做的是合理分配时间。我们每天至少有1/3的时间做着无效工作，在漫漫的浪费自己的时间和生命！所以，要分析、记录自己的时间，并本着提高效率的原则，合理安排自己
篮球队训练计划 训练目的：学期集中型球类训练的目的在于丰富学生的校园生活，加强其身体素质的锻炼与团队合作的意识。与此同时，以较专业的训练队模式进行系统、规范的教学形式能逐步带动上海海洋大学篮球运动水平的提高与发展，为学校篮球事业发展储备篮球后备人才。 一、总任务： 树立快、稳，准、狠的风格，坚持身体素质训练和技战术训练为主，以技战术训练为重点，以力量训练为突破口，并逐步提高投篮命中率，培养一支具有顽强的斗志和团结协作的优良少年篮球队，力争在区、市篮球比赛中取得优异成绩。 二、训练原则： 1、训练工作中突出练思想，练作风、并强调基本功练习。 2、战术训练要循序渐进从实战出发，强调队员的技术配合。 3、“练“，“战“结合，加强教学比赛训练，找出存在弱点。 4、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，作到扬长避短。 三、内容： 1、身体训练。 （1）力量：四肢力量与腰部力量为主。 （2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。 2、投篮。 （1）5--6米间的中远投篮技术。 （2）个别队员要掌握7米以外远投。 （3）要掌握转身投篮和勾手投篮。 （4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。
3、篮板球。 （1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。 （2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。 （3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。 （4）注意拿稳球后快速传出第一传。 4、积极防守。 （1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。 （2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。 （3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。 （4）做好战术变化，巩固和提高区域联防 5、快攻和防快攻。 （1）争取一切时机反动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼） （2）长传快攻与短传快攻相结合。 （3）学会以多打少和以少防多的方法。 （4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。 6、阵地进攻。 （1）进攻原则： ①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。 ②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。 ③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。 ④增强个人过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。 四、社团组织形式： 1、热身运动
身体素质训练计划 发展一般身体素质的各种练习，包括柔韧、耐力、力量、协调等； 第一周： 星期一 1、慢跑3圈2、提高快速跑能力的各项专门性练习3、发展全面身体素质以及专项素质技术的各种练习4、追逐跑：1500米—3000米5. 放松 星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、变速跑100m×4、跳高3. 放松 星期三 1、慢跑4圈2、后蹬跑100次×3、200m测试4、放松跑。4放松 星期四 1、慢跑5圈2、柔韧性训练3、后滚翻4、标枪练习.5放松 星期五 1、慢跑5圈2、蹬扛铃50次×4。3、原地摆臂练习4、1000m.5放松 第二周 星期一 1、提高快速跑能力的各项专门性练习2、俯卧撑40次×3 3、仰卧起坐50次×4.4. 放松. 星期二 1、慢跑5圈2、素质练习3、原地高抬腿100次×4、冲下坡 5、跳远.6. 放松 星期三 1、慢跑5圈2、素质练习3、铅球练习4、放松 星期四 1、匀速和变速跑：1500米—3000米2、灵敏度素质练习 3、800m测试 4、放松 星期五 1、1、慢跑3圈。2追逐跑：1500米—3000米3、放松4、总结本周情况5、布置下周任务 第三周 星期一 1、慢跑5圈（1000m）2、素质练习；3、100m测试。4.变速跑（直道加速弯道放松20次）.5.放松 星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、快速跑100m×4、跳高3放松 星期三 1、慢跑4圈2、对墙后蹬跑100次×3、200m测试 4、放松跑1000m.5.放松 星期四 1、慢跑5圈2、柔韧性训练3、后滚翻4、标枪练习.5放松. 星期五 1、慢跑5圈2、综合训练3、蹬扛铃50次×4、原地摆臂练习 5、1000m.6.放松 第四周 星期一 1、慢跑5圈（2000m）2、素质练习；3、30米（10次）；4、100m测试。 5.放松. 星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、快速跑50m×4、跳高.3放松. 星期三 1、慢跑4圈2、腰腹肌训练20次×6组3、200m测试4、放松跑. 星期四 1、慢跑5圈2、柔韧性训练3、后滚翻4、标枪练习 星期五 1、慢跑5圈2、发展全面身体素质以及专项素质技术的各种练习 3、蹬扛铃50次× 4、原地摆臂练习 5、1000m.6放松.
（一）训练强度与次数 1.绝对力量—85%（最大负荷的6次） 2.爆发力—75%—85%（3—5次） 3.耐力—67%—85% （6—12次） 4.抗阻力训练—小于67%（12次） 选择合适的训练重量 100%最大负荷 1 95% 2 93% 3 -------------------------------------------------------------------------- 90% 4 87% 5 85% 6 83% 7 80% 8 77% 9 75% 10 70% 11 67% 12 --------------------------------------------------------------------------- 66% 13 组数：2—6 力量 3—5 爆发 3—6 肌肉围度增加 2—5 抗阻力 休息时间（影响训练质量） 肌肉力量 爆发力}2—5分钟（A TP恢复） 肌肉围度—30秒—1分钟一组 抗阻力—30秒 阻力训练方案： 力量↓渐进 肌肉增大↓减少 爆发力↓休息 耐力↓时间
星期一 用70%练习6次（一组）卧推Rench 用70%练习4次（二组）Fnchne 用70%练习4次（三组）侧斜坐推三头肌Bicep Curls 用70%练习2次（四组） 用70%练习6次（一组） 用70%练习6次（二组） 用70%练习6次（三组） 用70%练习8次 用70%练习8次注：70%是（本人力量）是第一个月基数和以后不同。 用70%练习8次 星期二：（1）坐蹬* 10 （2）* 8 Leg press （Sauats）* 8 * 8 * 3 * 8 * 3 （3）Step ups 负重举腿* 8 杠铃片* 8 * 8 星期三：休息组合器械 星期四：（1）持垂耸肩* 3 (2) Tricep Extension * 8 * 2 Shoulder shrvgs 压杠练习* 8 * 2 * 8 大小臂90度然后下拉到体侧 （3）Shoulder press * 10 (4).Latpalldouns * 5 负重上推* 8 * 3 * 3 * 3 * 2 (5) Seated rows * 8 * 8 * 8 星期五重复星期二。 力量在前几周的练习 练习方法：1.前四周量大后两周量小。 2.比赛期放在最后，前六周之前。 3.这个是给队员的练习。 4.学期开学后9月1日—比赛前6周可以练习跑和力量。 5.练习间隔45秒或一分钟，12个人在不同的器械上练习。 6.每一个小练习完成后再换下一个练习。
For personal use only in study and research; not for commercial use 高三体育生训练计划 为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的大学,在制 定计划的同时尽可能从学生的角度并结合福建省体育高考的特点将计划制定的 详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得巨大收获,体育水平能够更上一层楼! 具体的训练计划： 整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高三上学期2013年9-10月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划2013年11月-2014年3月，针对吉林省 高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学. 第三阶段为调整和巩固阶段2014年3-5月，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。 第一阶段的训练计划：2013年9-10月 一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。 二、柔韧性练习： (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 (4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。 三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。 五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米加速跑。 六．弹跳力练习： 1、台阶跳。 2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。 3、原地纵跳。 4、助跑起跳摸高练习。 5、单脚跳练习。 6蛙跳练习。 注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。 第二阶段的训练计划：2013年11月-2014年3月 高三的第一学期针对吉林省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：
篮球力量训练计划 篮球力量训练一般分为五个阶段，即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。其相应的负荷强度应该如下：（表一） 表一：力量训练的各个阶段 力量训练的各个阶段 肌肉增生阶段基本力量体能高峰保持阶段积极休息阶段组数 3-4 3-4 3-4 3-4 1-2 次数 8-12 4-6 2-3 10-8-6 15-20 强度低高高中等低 运动量大中等小中等大 其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段，体 能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练，使疲劳感减轻，体能得到加强。 对于年轻的初学者，根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段，每周训练三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根据研究肌肉最佳恢复时间 为48-96小时，因此训练要隔天进行。 其基本训练内容如下：（表二） 表二：训练方法及数量 俯卧撑 1～3组*30个一组 引体向上 1～3组*30个一组 撑双杠 1～3组*30个一组 踏台阶 1～3组*10-15次/腿 弓箭步走 1～3组*10-15次/腿 俯卧挺身 1～3组*最多次数-20次 收腹练习 1～3组*最多次数-50次 悬垂举腿 1～3组*最多次数-50次
对于具有一定力量基础的队员，要采用每周三次的全身负重力量训练，练习的强度以前面介绍的方法为依据，但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。 具体练习内容如下：（表三） 表三：全身力量训练计划 全身力量训练计划 平躺卧推斜板卧推 引体向上俯卧单手提拉 实力推直立推举 杠铃二头肌曲伸哑铃二头肌曲伸 撑双杠三头肌下压 下蹲前弓箭步踏台阶 高翻坐姿持哑铃曲腕 坐姿负重伸膝单腿后抬腿 提踵单脚提踵 俯卧挺身直腿拉 收腹练习悬垂举腿 注：直腿拉是指直臂体前抓杠，膝盖伸直或者稍弯，慢慢直背俯身，将杠铃沿腿部下放到脚背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。
篮球核心力量训练方法 一、基本俯卧式 首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。 二、侧面支架式 首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间的保持姿势。然后换另一侧，重复动作。 三、异侧腿臂支撑 首先，左手和右腿着地支撑地板。然后左腿屈膝够向胸前，同时右手伸抓左脚，屈膝的一条腿脚不能着地。然后换右手和左腿支撑，重复动作。 四、俯卧屈膝直腿支撑
首先呈俯卧撑准备姿势，接下来右腿向前屈膝，呈半跪姿势，保持膝盖与地板保持5公分距离，左腿离地向上翘，两腿之间的距离，不可过小，越大越好。然后换另一侧，重复以上动作，各保持20秒。 五、肘支撑 仰卧肘支撑练习。首先平躺在地板上，脚跟着地，然后。两肘在背后支撑，将身体撑起，使身体呈一个平面。尽量使身体一直保持水平。 六、俯卧手抓脚踝两头起 俯卧在地板上，从后背用手抓住脚踝，两腿尽量伸直。上体用力，使胸部离开地面，使腹部和腰部贴在地板上，保持15秒。 七、直立交叉腿弯腰拉伸练习
站立后两腿交叉，右腿在左腿前面。弯腰用手抓住脚踝，是身体尽量贴住大腿，注意两腿膝盖不能弯曲，保持伸直状态。然后换另一方向，使左腿在右腿前面，重复动作。 八、直立弯腰手触地后撑拉伸 站立后弯腰，用双手手掌接触地面，向后慢慢移动，达到最大支撑限度，形成后支撑，保持双腿直立伸直。 九、仰卧单腿盘绕拉伸 平躺在地板上，用右腿弯曲盘绕在左腿大腿上，双手在膝盖下方用力，使双腿向身体靠拢。然后换左腿盘绕在右腿大腿上，重复动作，保持20秒。 十、空中跳伞式
高中生体能及力量训练 柔韧性练习 柔韧度其实就是“拉开”你的韧带，也可以说是为了能更好的完成远动的各个动作，也是为了安全，下文是我一个朋友在泰拳时候他教练给他的练韧带的资料，希望对你有帮助！ 1.关于正压腿 在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： a.规范动作，分步进行 （1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。 （2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。 （3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步 练习； （4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可 进行下一步练习。 （5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可 进行下一步练习。 （6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 （7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 b. 由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 C. 先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。
篮球训练计划及内容 一、基本技术学习：运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术 二、基础训练内容： 1、身体训练 2、球性练习 3、脚步移动 4、接传球技术 5、运球技术 6、投篮技术 7、突破技术 8、防守技术 9、抢断技术 10、战术演练 11、辅助体能 三、具体训练内容： 1、身体训练 1）力量练习 ①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。 ②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。（杠铃推、抓、挺举；负重半、深蹲）
③服自身重量的力量练习。（俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等） 2）速度耐力练习 ①长跑（20~30分钟，心率控制在150~180次/分） ②中长距离的中速跑、变速跑（800m、1500m 、3000m） ③越野跑 ④结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习（心率控制在180~220次/分）。 3）弹跳练习 ①各种负重跳跃练习 ②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。 4）速度练习 ①短距离的全速跑及间歇跑（30~100m） ②各种跑的基本练习。 5）柔韧练习 柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习，肌肉伸展练习。 2、球性练习 A．分腿交接球绕8字 B．分腿拍球绕8字 C．背后左右手交换拍球
D．跪地穿胯拍球 E．跪地交替手拍球穿胯 F．举双臂下拉球 G．抛球击掌接球 H．击掌接背滚球 I．身前后抛接球 J．抬腿绕8字 3、脚步移动 （1）交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。 (2)滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。 （3）前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。 （4）前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。 （5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。 （6）摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。（7）后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。（8）切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。 ~ 1 / 3 ~
教师个人基本功训练达标计划 ——通过扎实训练提升个人素质和能力 新镇学区中心校许志存通过教师教学基本功的训练，能一定程度地提高教师个人素质和教学能力，是一个对学校、教师、学生多方互利的活动。如今我校正在大力推进教师基本功训练，我将借此东风从基础抓起，稳步提升，全面武装自己，并将此作为一生的功课。力争在短期内把个人教学能力提上一个新的台阶，最终目标是有质的飞跃。 一、教师基本功训练达标考核的项目有： 1、普通话 2、粉笔字与板书 3、钢笔字 4、教学简笔画、图示图标训练 5、教案设计与编写训练 6、课堂教学技能训练 7、说课、听课、评课技能训练 8、教学课件制作和实验操作能力 以上八项基本功，我确定本学期的训练重点是第2、3、5、6、7项。因为我的普通话水平还可以，在本组语文老师的影响下从点点滴滴巩固，再慢慢提高。个人认为自己的粉笔字、钢笔字书写欠缺，这两方面我在平时多加练习。
二、这学期我主要从以下几个方面加强训练： 1、注重自己的粉笔字、钢笔字练习。 利用课余时间多多练习写字，并请教写字优秀的教师给予指导，争取尽快提升书写水平。 2、深入学习导学预案的编写。 平时多向六年级老师请教，争取在写教案的时候不借助工具书能自己确定重、难点及本节核心问题。 3、注重课堂教学技能训练。 学习新的课程理念，多向有经验的教师请教，并利用现代化设备借鉴网络资源，加强对教材体系的梳理，多看名师的课堂实录，取他人之长，补己之短。努力做到对课堂教学情境的创设、预设与生成的把我握与处理、互动交流、自主探究、合作学习等教学原则环节能科学的把握和应用。 坚持写教育反思，教育教学随笔，总结自己在教学实践中遇到的新情况、新问题，升华自己取得的经验，反思自己的不足失误，提升自己的教育教学能力。 4、加强说课、听课、评课技能训练。 要学习说课的原则和方法，能依据教学设计进行课前说课和课后说课；对于听课要求自己做到听前有准备、听中有记录、听后有交流反思；同时能对不同类型性质的课做出科学的评析。 为适应新形势下的教育教学工作，我将以此次活动为契机，坚持不懈、努力学习，提高自己的教学基本功水平，力争在短时
篮球上肢力量训练计划模板 1、力量的训练计划 1.1、周一：窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。 1.2、周二：反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。 1.3、周三：深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。 2、上肢力量的锻炼的注意事项 本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 3、篮球运动的特点 对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突
然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。 集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。 观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。 上肢力量的器械锻炼法 1、第一种方法 举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。 2、第二种方法 平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。 3、第三种方法 平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力,可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,
竭诚为您提供优质文档/双击可除赛前一周力量训练计划 篇一：赛前一周的训练计划 赛前一周的训练计划 学号：20XX2704824姓名：黄景灼班级：运训8班。200米专项 1赛前一周的训练阶段 【1】训练要求 1：以专项训练内容与手段为主，和逐项密切相关的项目素质训练－赛前大力量或快速力量等等，要求强度控制，次数少，主要刺激和保持力量水平。 2技术训练的重点是结合个人特点，改进主项全程跑的技术与控制强度和密度。 3心理训练。与营养合理安排。 4训练结束牵拉肌肉，动静要结合。 2训练内容 星期一 热身活动：慢跑800米，牵拉肌肉，正踢腿，侧踢腿，
高抬腿30米x2.后蹬跑30米x2。4x300米跑【85％－95％】速度，间休息10－12分钟，要点：跑步动作放松自然伸展。放松：主要用静止拉伸肌肉，两个人，对抗拉伸，一松一紧的，把肌肉和肌块收缩中拉伸开来，有利肌肉和身体的快速恢复。 星期二 热身活动：慢跑800米，牵拉肌肉，正踢腿，侧踢腿，高抬腿30米x2.后蹬跑30米x2。速度练习，速度训练，2x100米【85％－95％】速度，2x120米速度耐力跑。要点：跑步动作放松自然伸展。 放松：主要用静止拉伸肌肉，两个人，对抗拉伸，一松一紧的，把肌肉和肌块收缩中拉伸开来，有利肌肉和身体的快速恢复。 星期三 热身活动：慢跑800米，牵拉肌肉，正踢腿，侧踢腿，高抬腿30米x2.后蹬跑30米x2。拉开肩关节和髋关节部位练习。 力量训练：深蹲转快速挺蹲需要两个人帮助，深蹲重量80Kgx3个转轻的快速挺蹲两个帮助的人一人一边减掉25Kg 重量，接着做7次快速的挺蹲。深蹲转快速挺蹲：80Kgx3转30Kgx7为一组做两到三组。【主要要点：不能做疲累，重量因个人来调，重和轻结合，刺激肌肉，保持力量负荷是主要，