中医养生
世界卫生组织提出“健康就是指身体、心理、社会适应性与道德的完好状态”,与中医整体观念的健康理念相一致,中医学整体观念强调人就是一个有机的整体,人与自然界、外在环境相统一,人体健康状态应为人体阴阳平衡、气血脏腑与调、形神与谐统一、人与自然及社会与谐统一的机体生理性平衡状态。
中医学认为疾病的发生关系到正气与邪气两个方面,“正气存内,邪不可干”“邪之所凑,其气必虚”,正气不足就是发病的内在因素,邪气就是导致发病的重要条件。内外环境通过影响正气与邪气的盛衰而影响人体的发病。如体质、精神状态以及自然环境、生活社会环境等均影响着正气的强弱。若禀赋不足,体质虚弱,情志不畅,则正气减弱,抗病力衰退,邪气则易于入侵而发病。因此当从起居、饮食、运动、情志等方面出发,把握中医学未病先防的养生观念,扶助正气,未病先防。在自身调养的基础上,还可利用中医药特色外治法辅助养生保健,如穴位敷贴、艾灸、耳穴、刮痧、推拿按摩等手段。
(一)感悟黄帝内经,遵循阴阳术数
《黄帝内经·素问》有言:“上古之人,其知道者,法于阴阳,与于术数,饮食有节,起居有常,不妄作劳,故能形与神俱,而尽终其天年,度百岁乃去”。意思就是说,要保持身体健康,精神充沛,益寿延年,就应该懂得自然变化规律,适应自然的变化,对饮食起居、劳逸等以有适当的节制与安排。当做到以下几方面
1、食饮有节:指饮食要有一定的节制与规律。平时应注意饮食的调养,除每餐定时定量外,在饮食方面就是粗细搭配以粗为主,荤素搭配以素为主,酸碱搭配以碱为主。可以归纳为“少、杂、淡、温、慢”5 个字。科学的饮食当顺应四季时令,把握食材五味,均衡节制饮食。饮食当顺四季 :春季食以辛甘为主,滋养脾气宜食葱、姜、大枣、花生等辛甘发散之品,其中又以菠菜养血为佳,韭菜温补壮阳为首。夏季多食绿豆汤、赤小豆汤等甘寒清谈食物,少食油腻,清淡滋阴进补,以含脂类、糖分较低且含高膳食纤维、蛋白质的食物为主;秋季宜少食辛燥,增滋阴润肺之品,如芝麻、核桃、蜂蜜、百合、乳品、甘蔗、香蕉、梨等,同时,常以粥食羹汤进补,如生地粥、银耳冰糖粥、百合莲子粥、杏仁川贝冰糖粥都就是益阴养胃润肺之佳品;冬季选用,少食燥热辛辣,需注重补肾温阳,进补以固元如谷类、羊肉、鳖、龟、木耳、枸杞子、红枣,鸭肉、鹅肉就是气阴不足者的上选。另一方面,饮食当擅用五味,酸入肝,有增强消化功能与保护肝脏的作用,可以助消化,杀灭胃肠道内的病菌,还有防感冒、降血压、软化血管之功效,如乌梅、山萸肉、石榴、西红柿、山楂、橙子;苦入心,具有除湿与利尿的作用,如桔皮、苦杏仁、苦瓜、百合等;甘入脾,食甜可补养气血,补充热量,解除疲劳,调胃解毒、缓解痉挛等作用,如红糖、桂圆肉、蜂蜜、米面食品等;咸入肾,有泻下、软坚、散结与补益阴血等作用,如盐、海带、紫菜、海蜇等;辛入肺,有发汗、理气之功效。人们常吃的葱、蒜、姜、辣椒、胡椒,均就是以辣为主的食物,这些食物中所含的“辣素”既能保护血管、又可调
理气血、疏通经络。适量食用,可预防风寒感冒。
2、起居有常:起居不仅就是起床、睡觉,还包括日常的活动。《素问》言:“人以天地之气生,四时之法成”,人体内在的改变与自然界的变化就是相互呼应、相互关联的。生活起居应有规律。首先就是作息制度,当早睡早起。再者要四时有序,起居作息要根据自然界四季气候的变化而作相应的调整。中医养生学认为在大自然中,一年四季具有春暖、夏热、秋凉、冬寒的特点,植物就呈现出春生、夏长、秋收、冬藏的现象,人体也应该像植物一样顺应自然规律。《素问》云:春季宜“夜卧早起,广步于庭”,这里的夜卧,就是相对而言的,非指熬夜,以不超过11点为宜。夏季的生理状态为阳气在外,阴气在内。宜“夜卧早起,无厌于日”,即起卧同于春时,不宜藏也;无厌于长日,气不宜惰也。夏季每天要早点起床, 以顺应阳气的充盈与盛实。在秋季,自然界的阳气由疏泄趋向收敛、闭藏,起居作息要相应调整,故秋季宜“早卧早起,与鸡俱兴”。早睡(指晚 10 点左右),以顺应阴精的收藏;早起(指早晨 6 点左右)以顺应阳气的舒张,使肺气得以舒展。秋季风高物燥,应注意体内精气的收敛养护,活动量应减少,避免大汗耗伤阴津。冬季天寒地冻,万物闭藏,养生要顺应体内阳气的潜藏以敛阴护阳为原则,宜“早卧晚起,必待阳光”以避寒威。锻炼尤其不能过汗,应以全身发热或微感有汗辄止。
3、不妄作劳:即劳动、运动都不能过分。平常应注意休息,更应适当坚持锻炼,劳动、运动不宜太过分,也不可不及。《素问》云:“劳则气耗”“久卧伤气,久坐伤肉”。华佗说:“人体欲得劳动,但不当使极耳,动摇则谷气消,血脉流通,病不得生,譬如户枢,终不朽耳”。她模仿禽兽运动的特点,创造出五禽戏以锻炼身体。中医认为“生命在于动静平衡的统一”。只静不动,天长日久,脏器与肌肉组织就会退化, 只动不静,体力消耗过大,久而久之脏器就会早衰。对于老年人或体质较弱的人,选择适当的运动方法,量力而行,循序渐进。宜采用散步、气功、呼吸导引、太极拳、八段锦、易筋经等动作从容与缓的锻炼项目。旋转手腕、提肛运动简便易行,分别对健脑与治便秘效果确定,宜常做。太极拳就是我国的国粹,融合了以阴阳为基础的经络学说,成为内外双修,身心并练,将意识、呼吸动作三者结合为一的内功拳法。能有效缓解老年人步态不稳问题,提高老年人稳定性、平衡能力与下肢力量。而在我国古老的导引术中,八段锦就是流传最广,对导引术发展影响最大的一种。练习无需器械,不受场地局限,简单易学,节省时间,效果适合于男女老少。对人体的呼吸、消化、神经、血液循环及经络系统可产生良好的医疗保健效果。
4、形与神俱:形体与精神相互依存。形就是神的依托,神就是形的主导。平时应注意精神情志的调养。长寿老人大都开朗乐观,从容温与。《素问》言:“恬淡虚无,真气从之,精神内守,病安从来”。这就就是说,从思想上安定清静,不贪欲妄想,使真气与顺,精神内守,病从哪里来呢？安祥乐观的情绪,使气血运行有序。中医认为极端情绪会使气血运行逆乱,损及
脏器,大喜伤心,心气动则精神散,出现心悸、失眠、健忘、老年痴呆等;怒则伤肝,怒则气上,伤及肝而出现闷闷不乐、烦躁易怒、头昏目眩等,就是诱发高血压、冠心病;思则伤脾,思虑过度,使神经系统功能失调,消化液分泌减少,食欲不振、纳呆食少、面容憔悴、气短、神疲力乏;悲则伤肺,恐则伤肾,惊恐可干扰神经系统,出现耳鸣、耳聋、头眩。练气功除能达到运动锻炼肢体的目的外,通过意守丹田, 一可安神定志,二可使肾气收敛充盈,血气循规而不乱, 由此提高自身的抵抗力,自然而达祛病延年之效。琴棋书画,对怡情养性亦有相当功效。
(二)重视五脏之安与
人体就是一个有机的整体,这个整体就是以五脏为中心的,故养生,应先养五脏。
养心:心主神明,只有心主神明的功能正常,人才会精神振奋、思维敏捷。①养心主要就是养神在平时遇事尽量保持心平气与,不过喜,不过忧,与人交往不计较得失,以保持心神的虚静状态。②保持正常的睡眠就是养心的最好保障。每天晚上睡觉前经常按摩手上的劳宫穴与脚上的涌泉穴,可起到心肾相交,改善睡眠的作用。③在食物补养方面,常用西洋参泡水喝,常吃桂圆、莲子、百合、黑木耳等,以益心气养心阴。④重视午休。心在午时活动最为活跃,这时也就是阴阳交合之时,午时休息能保住心气。
养肝:肝主疏泄,肝藏血, 为将军之官。养肝主要从情志、睡眠、饮食、劳作四方面人手。①养肝的第一要务就是要保持情绪稳定与心情舒畅,切忌动怒与生闷气。只有肝的疏泄功能正常,人的气机才能条畅,才能保持气血的调与, 经络的通利,各脏腑器官的功能活动亦能正常调与。②肝藏血,人卧则血归于肝,夜晚按时上床休息既能保持良好的睡眠质量亦能养肝。③《黄帝内经》曰:“肝者,罢极之本”,过度疲劳筋必罢极,故养肝还应尽量做到既不疲劳工作,也不疲劳运动。④饮食当清淡,少吃不吃辛辣、刺激性食物以防损伤肝气。
养肺:肺主气司呼吸。肺有主持、调节全身之气的作用,又为体内外气体交换的场所,通过肺的吐故纳新,从而保证了人体新陈代谢的正常运行。①故养肺首先要保证呼吸道的通畅。要吐故纳新,具体做法就是:每天早晨起床后打开窗户,天气好有条件的话可到户外空旷的地方做做慢而均匀的深呼吸,一呼一吸尽量达到6、4 秒。常做这种深呼吸可以起到养肺的作用。②善用闭气法,也有助增强肺功能,即先吸气然后闭住,闭住以后停止,尽量停止到不能忍受的时候再呼出,如此反18次。③要以积极乐观的态度对待事物,避免情绪因素伤肺。
④多吃养肺的水果,如玉米、黄瓜、西红柿、梨、百合等。
养脾胃:脾胃为后天之本,气血生化的来源,所以健脾要与养胃结合起来。脾主运化,故保养脾胃重点在饮食调养①饮食要定时定量,要有节制,每餐只吃七八分饱,还要注意饮食卫生,不要过度地偏好某种饮食。饮食多样化,才能使营养均衡。平时尽量多吃一些利脾胃、助消化的食物,如山楂、山药等,夏天可常吃一些香菜、带冬瓜等养脾开胃之品。②配合做一些运动与按摩,以帮助脾气活动,增强其运化功能。每天起床与睡前做36次摩腹功,即仰卧于床,以脐为中心,先顺时针用手掌按摩36下,再逆时针按摩36下,然后用手拍打与按摩脐上膻中穴120下与脐下的丹田穴100下。
养肾:肾藏精, 化生真气,主骨生髓,主生殖。补肾首先要做到的就是不要过度的耗精,更不能“醉以入房”。《黄帝内经》曰:“肾者,主蛰,封藏之本” ,故要做到安闲而少欲望①可配合按摩法。常用一只手在前按摩脐下丹田穴、关元,另一只手从腰后按摩命门穴、腰阳穴。按摩这几个穴位有助于养肾。②经常叩齿, 常吞有“琼浆玉液”美称的口津也有补肾的作用。③平时常吃一些核桃、枸杞、黑豆、芝麻等以保肾。④排小便时尽量前脚趾用力着地并咬住牙齿 ,以助保肾气。
此外,还注意六腑养生,“六腑以通为用”。平时可多吃一些粗纤维食物以刺激肠蠕动,还可取天枢、大肠俞、关元等穴位,每日使用单手或双手手指对穴位进行按摩3 ～ 5 分钟。只有五脏六腑功能正常,机体才能处于阴平阳秘的健康状态。
(三) 经络刺激调免疫
通过不同方法刺激经络穴位,可达到调与气血、舒筋活络、增强免疫力、预防疾病、强身健体、延年益寿的作用。
1、足三里、涌泉穴为保健要穴,宜常点按刺激。又如谚语:“睡前泡泡脚,胜似吃补药”。现代研究脚部(脚底为主)集中有人体各个脏腑反射区,经络学说认为足三阴三阳经络于脏腑,温水泡脚可以使肾、脾、胃经络通畅。因此可在每晚睡前准备一个深一点的桶,水位能浸没大部分小腿为宜,桶的半径一双脚能舒适地平放于桶底为宜,温度以自己能耐受为度,感觉温度下降以后再添加些热水, 每次浸泡时间以 20～30min 为宜,同时配合点按涌泉穴、足三里穴。
2、肾为先天之本,脾为后天之本,故加强对脾肾的保健就是非常必要的。养脾肾的按摩养生保健法具体做法为:右手的手心眼,正对着肚脐的神阙穴,然后以这个为中心顺时针按36下,反方向再按36下。再结合穴位重点按一按,如按到中脘穴、天枢穴、关元穴、命门穴时要用劲点一下。腹部乃“五脏六腑之宫城,阴阳气血之发源”。中脘穴就是胃经的募穴,天枢穴就是大肠经的募穴,常按有升清降浊的功效;脐下的关元穴、脐后的命门穴,都有补肾
作用,每次可用两只手的食指同时在这两个穴位上按几十下。
3、针灸治疗,包括针刺与艾灸。《灵柩?逆顺》篇中有“上工刺其未生成者也”,针灸有十分广泛的适应症与独特的治病机理。临床各科,男女老幼,实证虚证, 针灸都适用。针灸治病的机理,不就是直接作用于病原体,而主要就是改善自身免疫。艾灸法就是就是用艾叶制成的艾灸材料产生的艾热刺激体表穴位或特定部位,通过激发经气的活动来调整人体紊乱的生理生化功能,从而达到防病治病目的的一种治疗方法。古代讲究养生的人,每年冬季都会灸命门穴来养生。命门穴,生命之门,与肚脐相对,位于背部第二节腰椎棘突下,就是督脉上的要穴,督脉能总督全身阳气,然后通过命门穴进入肾,艾灸命门,可以温充肾阳。
4、中医穴位贴敷养生法有着悠久的历史,晋代医学著作《肘后方》中,记载有“治疟疾寒多热少,或但寒不热,临发时,以醋与附子末涂背上”,其好处在于既有药物对穴位的刺激作用,又有药物本身的作用,二者相互补充,共同发挥的整体叠加治疗作用,使疗效更为明显,无危害性与毒副作用,在中医治未病思想的指导下,我科每年开展三伏贴与三九贴,对不同年龄段各类慢性发作性疾病进行防治。
(四)明辨体质,药食同疗
不同人群的体质具有不同的特点,可以通过科学系统的体质辨识方法辨别出来,继而采取因人制宜的养生方法。而中医自古就有“药食同源,医养同理”的说法,许多中药既就是药物,也就是保健养生的佳品。针对相应的体质选择适合自身的药食,养生功效倍增。
1.平与质---阴阳气血调与,以体态适中、面色红润、精力充沛等为主要特征。
气血双补茶---西洋参3-5克、黄芪10-15克、枸杞子6-10克、黄精10克--气血双补
山药扁豆粥----山药30克,白扁豆10克,粳米50克,白糖少许,熬粥进服。本汤有平补脾胃之效。
2.气虚质--元气不足,以疲乏、气短、自汗等气虚表现为主要特征。
党参红枣茶---党参20克,大枣10-20枚,茶叶3克--补脾益气,生津与胃
黄芪童子鸡——童子鸡1只,生黄芪15克,葱、姜、盐、黄酒适量熬汤服用。本汤具有益气补虚之功。
3、阳虚质--阳气不足,以畏寒怕冷、手足不温等虚寒表现为主要特征。
人参核桃茶--人参3克,核桃仁10--20克--益气助阳,固肾纳气
当归生姜羊肉汤——当归20克,生姜30克,羊肉500克,料酒、食盐适量。本汤具有温中补血,祛寒止痛的功效,尤其适合冬天服用。
4、阴虚质--阴液亏少,以口燥咽干、手足心热等虚热表现为主要特征。
枸杞滋补茶---枸杞10克,五味子10克--滋补肝肾,养心敛汗
莲子百合煲瘦肉——莲子(去芯)15克,百合20克,猪瘦肉100克,盐适量。本汤具有清心润肺、益气安神的功效。
5.痰湿质--痰湿凝聚,以形体肥胖、腹部肥满、口黏苔腻等痰湿表现为主要特征。
山楂荷叶茶--山楂15克,荷叶9克,大枣2-3枚--健脾化浊,降脂减肥
薏米冬瓜汤——薏米30克,冬瓜150克。本汤具有健脾,益气,利湿的功效。
6、湿热质--湿热内蕴,以面垢油光、口苦、苔黄腻等湿热表现为主要特征。
藿黄茶--藿香5克,大黄1克,绿茶3克--除湿解毒
薏米绿豆粥——薏米30克、绿豆30克、大米50克。本粥具有清利湿热的作用,适宜夏天食用。
7、血瘀质--血行不畅,以肤色晦黯、舌质紫黯等血瘀表现为主要特征。
美容活血养颜茶--玫瑰花、陈皮、佛手花各6克---活血化淤,美容抗衰
黑豆川芎粥——川芎6克,黑豆20克,粳米50克,红糖适量。本粥具有活血祛瘀,行气止痛的功用。
8、气郁质--气机郁滞,以神情抑郁、忧虑脆弱等气郁表现为主要特征。
疏肝解郁快乐茶--玉米须、梅花、凌霄花、薄荷各6克--疏肝解郁,使心情舒畅
9、特禀质--先天失常,以生理缺陷、过敏反应等为主要特征。
抗敏玉屏风茶--黄芪20克,防风5克,白术10克,绿茶3克--补气固表,疏风祛邪
黄芪山药粥——黄芪10克,山药50克,大米100克。本粥具有健脾益气的作用。
在中医理论指导下,健康与疾病相互对立,两者可以相互转化,更需把握二者之间的联系与区别,按照健康水平的不同状态分为 3 类:未病状态、欲病状态、已病状态。日常的养生保健在对欲病状态、已病状态的发生有一定的预防作用。注意饮食需节制、适度、多样、营养,保持良好的精神状态与自行调整不良情绪,适当运动,多参加集体活动。美国莱斯特博士与她的合作者研究出一套简明的、有助于健康的生活方式。如:①每日保持 7~8 小时睡
眠;②有规律、有营养的早餐;③少吃多餐(每日可吃 4～6 餐);④不饮或饮少量低度酒;
⑤控制体重(不低于标准体重 10％,不高于20％); ⑥规律的锻炼(运动量因人而异);⑦不吸烟。若已就是欲病状态,应给予相关的干预措施,药物预防、饮食疗养、情志调理、针推等疗方式,控制苗头,以恢复健康状态。若已处于病变阶段,通过中医整体观思维分析与辩证论证后,以理法方药加以纠正,防止或缓解疾病恶化,使患者向健康状态转变。