散打比赛中的腿法运用
腿法是散打的主要组成部分，腿法在散打比赛中是最具威力和特点的技术之一，也是实战中主要的攻击性技术。
在散打界人们常说远踢、近打、贴身摔，随着规则不断改进，得分得点的意识不断加强，腿法的优势也日益突出。
上可踢头，中可踹腰，低可击腿，上中下三点结合，真真假假，虚虚实实，使对手防不胜防。
所以有“三分手七分腿之说法，可见腿在散打比赛中的重要性。
腿的击打距离较长，可以随时让我们发现对方的漏洞给以打击。
腿法种类众多，我们常见常用的有鞭腿、正蹬、侧踹、后摆、后蹬、下劈，如能运用巧妙，成功率很高。
攻击范围遍及全身，也能和各种拳法和摔法配合，上下兼顾。
腿法不仅可以先发制人，也可用于防御、阻截和反击，以攻为守，以长制短，后发制人，独具威力。
散打比赛中的腿法运用一、腿法在比赛中运用的距离所谓距离或距离感，就是比赛中对双方攻防距离的感知，判断能力，它是运动员施招时的一个重要准则，它还将直接影响运动员所运用招法的命中率和摧毁力，以及遭到对手迎击的可能性和危险程度。
许多年轻运动员与老手过手时常常会出现把握不住距离，有时被对手重击之后想乘对手体力较弱的空当进行反击，却又因对手撤得快自己赶不上，从而无法把握主动权以夺取胜利。
所以运动员应当具有良好的距离感，而这良好的距离感又是从训练和实战中来的，优秀的运动员不仅判断准确，而且距离把握得准，并善于破坏对手的距离感，迫使对手总是出差错而挨打。
在比赛中，如果要想踢中对方，不但需要调整好距离，还需要快速地出腿，因为在赛场上的战机是稍纵即逝的，故要快速地捕捉时机。
如你想用侧踹腿攻击对手，出腿前需要用前垫步来缩短两人之间的距离，方可出腿。
如果你使用的垫步或出腿速度慢，对方便会后退远离你，破坏你踹腿的有效距离。
由于双方之间的距离不断变化，等你感到能踢击对手的时候，就要果断地快进攻击，进攻前不能让对手看出身体的任何预动，要用迅雷不及掩耳之势，突然接近对方，同时将腿踹击。
这一系列的动作要连贯，果断，不要犹豫出腿，此时容不得半点犹豫，否则，不但击不到对手，反会被对手所击中。
练习时，初学者首先要从理论上弄清正确的击打路线和击打距离，再找人帮你拿固定靶和移动靶来熟悉掌握击打距离判断能力，才能很好地掌握场上节奏。
因为任何人的肢体动作总是有限度的，不可能一直保持非常快的速度，而且在几个连续动作之后，必定有一个停顿，加之对抗的特定因素决定了运动员在此过程中，不可能每一时刻均保持最佳的攻防状态，因而客观上就决定了在对抗中会出现空当。
但对于训练有素的运动员来说，对手的任何一招几乎都有应付的办法，然而在实战中你会感到有时来不及施展。
我们不难看到比赛中一方被穷追猛打、无力还手的景象，但被动的一方当时并不见得没有体力或技术打击对手，关键是时间来不及。
由此可见把握时差在比赛中的重要性。
事实上，对抗中的时机，极为短暂，“旧力略过，新力未生，乃是搏击中最佳的攻击时机，在这种情况下，对方前一个动作的意识尚未消失，惯性也未克服，因此根本来不及有所作为，这时可在此际迅速突破。
作为一个优秀运动员，要真正地在比赛中完成这种较为合理的转化过程，时间差的把握是关键。
首先，对于对手的攻击意图，我们可从其进步或面部表情中观察到，并且要在大脑中迅速反应过来，并拿出有效的对策，这是该过程及时完成的首要条件。
因此运动员的眼睛观察要准，大脑反应要快，要以不变应万变。
再者，你还要合理消除对方出动作的威力，而且不管是格挡，还是退出反击，一定要利落，要花费最少的时间去完成。
散打比赛中的腿法运用三、腿法在比赛中与拳法、摔法的有效结合搏击对抗中双方直接运用腿法进攻，容易被对手察觉并被防守，还击或被接腿快摔，使自己既消耗了体能，又失去进攻时机。
在这种情况下，要努力发挥拳法的功能，配合腿法技术组合进攻，
才能发挥出腿法击打的更好效果。
在以腿法进攻时，就要先采用拳法进攻，分散对手对躯干或大腿防守的注意力，之后迅速起腿，使对手防不胜防，达到腿法有效攻击的目的。
对抗的目的就是要战胜对手，如何合理的使用、搭配各种技术是对抗获胜的关键所在。
在腿法的训练中，可运用踢沙袋、木桩、站桩、绑沙袋和跳沙坑等传统方法增强腿的硬度和灵活性。
近年来，借鉴泰拳选手运用踢橡胶树提高腿的击打能力和对抗能力的方法，国内一些散打强队运用经加工的轮胎作练习腿法的靶子，对提高腿的硬度有一定效果。
实战比赛中，运动员应根据对手的特点，赛场的变化，灵活地运用腿法，防止生搬硬套。
比如身材高大型运动员与勇猛型运动员相遇，切忌消极地后退、防守，更不能让对方追得满场转，应充分发挥腿长的优势，注重防守的同时，以我为主，边格边进，边格边打，躲架结合，伺机反击，力争场上主动权。
身材矮小型运动员对付高大型运动员，应用双手防住上部，用蹬，踹、戳腿等腿法直接截击下部，破坏对手的身体平衡，寻找有利战机。
综上所述，散打比赛中，合理地运用腿法攻防非常重要。
腿法进攻、防守的方法要多变，防止单一的战术和单一的动作经
常出现。
应根据场上的变化而变化，充分运用腿的速度，距离、力量等特点，避实击虚，控制距离，进攻对手，掌握比赛中进攻与防守的主动权。
一、引起注意阶段------3分钟 1、检查人数，师生问好，宣布本节内容，检查服装。 二、热身阶段——7分钟 学生进行慢跑练习，围绕场地慢跑，然后由老师带领做徒手操练习。 三、学习与运用技术阶段 （1）基础技术练习部分--------8分钟 由教师带领学生进行基本技术练习。 练习1：步伐练习 练习2：单一拳法 通过基本技术练习，每个学生都能进一步巩固和强化散打的基本拳腿技术。 （2）小组提高练习部分-------9分钟 学生分小组，根据本堂课所学的基础动作进行自由组合，并进行小组展示。 通过课堂展示环节，学生基本掌握单一拳、腿法及滑步技术，并能够合理的自由组合出进攻、防守等组合技术动作。教师进行巡视、对学生指导和执靶辅助练习进一步提高学生练习的兴趣和积极性，小组展示体现了学生团队合作学习意识，进一步增加学生练习的积极性。 （3）体能训练部分----------15分钟 练习1：跳深加速跑练习 练习2：折返跑练习 通过体能训练进一步提高学生速度、爆发力及速度耐力等素质，练习中进行示范并及时纠正学生的错误，同时与同学一起对参与练习的同学进行加油、鼓励。 介绍本阶段对重、难点的解决 1、对重点、难点的解决：拳腿法的规范性、组合技术的合理性至关重要，通过强化单一拳腿法练习以及小组讨论中教师指导，引导学生规范技术动作，掌握动作要领。 2、对难点的解决：为增强学生核心力量及体能训练，课堂中设置了小组组合技术的强化训练、展示及体能训练，一是增加学生成就感和提高练习兴趣，二是让学生理解体能是提高运动技能的根本保障。 四、结束部分 1、放松活动------2分钟 带领学生进行拉伸放松活动，让学生逐步平叙心情，调节身心放松肌肉。 2、小结--------1分钟
武协散打训练计划书 一、前言： 散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。 二、本学期训练目的： 本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。这个表演对我们武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。 三、本学期训练什么： 1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现。 2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。 3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。 四、本学期训练时间的分配： 1、通常情况下： 早上、6:00—6:00拉体能跑步、 6:10—6:20压腿、拉韧带 6:20—6:50散打训练，以及兴趣班需要特别加强的班 6:50—7:00体能肌力训练 下午： 4：00—5:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行的强化训练） 晚上： 8:40—8:50 跑步拉体能 8:50—9:00压腿、拉韧带 9:00—9:10拉韧带、踢腿 9:00—9:50 各兴趣班分班练习 9:50—10:00体能肌力训练 2、散打训练日期分配 ①11月27 日—12月10日：抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。 ②12月10日——12月20日情景剧排练。 ③每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。 五、训练的安排： 1 热身 a跑步2000m，限十分钟左右。 b压韧带，在跑步完后立即进行，约7至10分钟。 c踢腿：正踢腿、外摆腿、里合腿。动作要领，身体正直，力达脚跟用力向头顶踢、往外摆、往里合。 2 基本动作的训练 ①格斗式的定姿训练：动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩宽。左、右脚跟稍抬起约2cm，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心放在两腿之
散打姿势和基本步法
一、实战姿势和基本步法 （一）实战姿势（以左势为例，以下均同） 侧身，成前后开立步，两手握拳，拳眼斜朝上，两臂左前右后屈举于体前；左臂肘关节夹角在90～110°，右臂肘关节夹角小于90°，垂肘紧护右肋；下额微收，闭嘴合齿；面部和左肩、左拳正对对方（图8－1－1）。 要点：实战时根据攻防动作的特点，要求进退灵活，攻守严密，移动方便。姿势不可太低，重心控制在两脚之间，两手紧护躯体，暴露给对方打击的有效部位尽量缩小。 （二）基本步法 1．进步 1．进步 前脚（左脚）先向前进半步，后脚再跟进半步（图8－1－2）。 要点：进步步幅不宜过大，后脚跟进后保持实战姿势，进步后跟步衔接越快越好。 2．退步 2．退步 后脚（右脚）先后退半步，前脚再退回半步（图8－1－3）。 要点：参考1。 3．上步 3．上步 后脚向前上一步，同时左、右拳前后变换成反架实战姿势（图8—1－4）。 要点：上步时身体重心要平稳，两手动作与上步要协调配合，同时进行。 4．撤步 4．撤步
前脚向后撤一步，同时左、右拳前后变换成反架实战姿势（图8－1—5）。 要点：参考3。 5．闪步 5．闪步 左（右）脚向左（右）侧移半步，右（左）脚随之向左（右）滑步，同时身体向右（左）移动约90°（图8－1—6）。 要点：步法轻灵，转体闪躲敏捷。 6．换步 6．换步 左脚与右脚同时蹬地并前后交换位置，同时两拳也前后交换成反架实战势（图8—1－7）。 要点：转换时要以髓关节带动两腿，身体不能明显向上腾空。 散打中的步法是非常重要的，实战中瞬息万变，步法的快慢、移动距离的大小，直接影响着攻防的效果。
体育课课时教学设计（第6课时） 一、指导思想： 本课设计依据体育（与健康）课程标准，应用新的体育教学理念，采用新型的教学手段，突出“健康第一”的指导思想，与“人本主义”的教育理念接轨，使学生在运动参与、运动技能、身体健康、心理健康和社会适应等各方面得到全面的锻炼和发展，把培养学生的健康意识、终身锻炼意识、与人交往合作意识作为重点，确保人人享受体育与健康的乐趣。真正做到一种器材多种用途，有效调动学生学习兴趣，提高教学效果，完成教学水平目标。 二、教材分析： 武术散手俗称散打。散打不同于拳击，也不同于跆拳道，更不同于用头顶、肘撞、膝击的泰拳。武术散手要求“远踢、近打、贴身摔”。准确的说，它是两人按照一定的规则，运用武术中的踢、打、摔等攻防技法制胜对方的、徒手对抗的现代竞技体育项目，是中国武术的重要组成部分。 散打比赛不仅刺激、激烈，而且斗智、斗勇，具有较高的观赏价值。武术散手是在继承武术传统技法的基础上逐步发展起来的体育竞赛项目，对人的意志品质提出了更高的要求。如功力练习要克服疼痛难忍关，从不适应到适应；交手时，首先要克服胆怯怕打关，逐步增加胆量；比武中遇到强手时，要克服消极逃脱关，敢于拼搏，提高以弱胜强的智慧。它对提高人体的速度、力量、灵巧、耐力等身体素质，提高内脏器官的机能，特别是对提高神经系统的灵活性有显着效果和作用。散打虽然是较激烈的对抗性项目，但在学习散打时，很重视对练习者的武德教育，培养学生要具有良好思想品德。 在高中体育健康课程中融入散打教学，学习和掌握一些武术散手基本动作的技能、技术，学会几招实用性较强的攻防技术，无疑对高中学生提高功力和技术，达到防身自卫的功效起到行之有效的作用。通过散打这张较新颖的运动项目，可以激发学生体育锻炼的意识，增强学生探究民族传统体育的热情，加强热爱祖国传统文化的思想教育。 三、教法特点： 1、口传身授法（语言讲解与直观示范）：“口传法”是通过传授者运用语言对动作技术进行讲解、分析；运用口令把握练习节奏、练习秩序；运用语言提示预防错误、强调要求等。“身授法”是习练者通过视觉感知接受传授者身体动作信息最生动直观的方法，散打对发力点、动作路线要求较严格。因此，直观身授法在散打的教学中极为重要。 2、分解与完整法（纵向分解、横向分解、拆手）：散打动作由多个小动作组成，通过分解教学与练习，可以使学生建立动作概念，理解动作要点，有利于动作的掌握。 3、本课教学注意调动学生兴趣，激发学生参与意识，鼓励学生创造性思维和探究式学习，培养学生自学、自创、自练的能力。 四、教案设计
健美操基本功训练方法 一、压腿 这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为正压腿、侧压腿和后压腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。 1、正压腿：双脚并拢站立，抬起左脚将脚跟放在把杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直、挺腰，同时一定要收髋，上体向前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。 2、侧压腿：身体侧对把杆，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左脚举起，脚跟发在把杆上，脚尖勾起踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直立腰、开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中得到锻炼。 3、后压腿：背对把杆，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在把杆上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。
侧压腿和后压腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在侧压腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。后压腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。 二、把上踢腿 1、踢前腿 2、踢旁腿 3、踢后腿 三、压肩 这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。 四、认识节拍练习 五、跳跃动作组合：跑跳、开合跳、吸腿跳、弓步跳、弹踢腿等
散打基本技术练习方法 一、基本步法的练习方法 散打步法是攻防的基本要素，不同的步法在实战中有着不同的表现形式和功能。由于实战中注意力主要集中在拳、腿的攻防上，所以在练习中对步法的理解、掌握和运用自如就非常重要和关键，步法的练习一定要熟、要精，这样才能合理利用自己的拳、腿技术，给对手造成威胁，同时也可以保护好自己。练习可按以下几种方法进行。 （一）单步法重复练习 单步法重复练习是掌握步法最基本、最重要的方法之一。练习者可充分调动主观能动性，反复多次地对某一步法进行练习，仔细体会技术动作的要领、运动路线等。 （二）多步法组合练习 组合练习是指各种不同的步法组合在一起进行练习，实战中攻防技术的实施主要是通过各种不同的步法运用和变化而实行的，而且使用的步法都是有意或无意地组合起来综合运用的，所以在掌握单步法练习的基础上要进行多步法的组合练习，只有熟练地运用各种步法组合才能在实战中发挥拳、腿的功效。 （三）步法攻防练习 步法的攻防练习是指两人一组，按照攻防的运动规律有针对性地进行练习，两人或攻或防，对空间和距离进行反复练习，使自己的动作更加快速灵活，进而达到进退自如的目的。 （四）结合技术进行步法练习 步法的目的主要是为攻防服务的，在两人进行条件战时，有针对性地进行拳腿法与步法结合的练习，使步法能够根据实际情况的变化而改变，把攻击与反击的技术与步法紧密结合起来，做到在移动中进攻，在移动中防守，使步法的运用与拳法、腿法融为一体，成为进攻、防守、反击的有机连接技术，进而达到实战胜利的目的。 二、基本拳法练习方法 （一）直拳练习方法 1.原地练习法：牢记动作要领，重点体会拧腰送跨、送肩、冲拳这一连贯动作的协调配合，要求动作由慢到快、放松、协调、富有弹性。 2.综合步法练习：将步法与直拳结合为一个整体进行练习。如左右直拳－前（后）滑步，
散打实战中的基本摔法 一、散打摔法的技术要求散打摔法具有无把可抓、快摔、能与踢打法配合的特点。快摔必须注意掌握时机，选择合适的把位并顺势借力，迅速将对手摔倒，否则由于双方处于近距离贴身 一、散打摔法的技术要求 散打摔法具有无把可抓、快摔、能与踢打法配合的特点。快摔必须注意掌握时机，选择合适的把位并顺势借力，迅速将对手摔倒，否则由于双方处于近距离贴身格斗中，暴露出的空当将成为对手猛烈攻击的靶子。所以摔法技术有如下要求： （一）借势：借势是指运用摔法时，借助对手重心不稳或要失去平衡的瞬间，稍加力量将其摔倒。如对手使用直拳进攻，我方利用对手击空时重心前移的瞬间，突然下蹲后倒用“蹬技”，迫使对手下台。 （二）掀底：掀底是指采用摔法（尤其是接腿摔）时，为破坏对手支撑而采用掀、拉、摇、托等方法将对手摔倒。如接住对手的进攻腿后，用涮、托等方法使其支撑腿失去支撑能力而摔倒。对于柔韧性差的对手可多用托法。 （三）别根：别根是指利用自己身体的某一部位别、绊对手支撑重心的腿而摔倒对手。如接腿别腿、夹臂别摔、接腿勾踢等技术。 （四）靠身：靠身是指采用身体挤靠的方法将对手摔倒。 二、散打基本摔法 （一）主动贴身摔 1、抱腿前顶：双方由实战姿势开始，上左步，身体下潜闪躲，然后两手抱对方双腿膝窝下部，两手用力回拉。同时用左肩前顶对方大腿根部或腹部，将对方摔倒（图1、2）。 2、抱腿旋压：右脚蹬地，上左步，身体下潜，重心移至左腿。同时左手抄抱对方大腿内侧，右手抱住对方小腿后，以左脚掌为轴，身体向右后方旋转，以右手提、左肩压的合力，将对方摔倒（图 3、4）。
3、抱腿搂腿：上步，身体下潜闪躲，然后左手抱对方右后腰，屈肘；右手抱其左膝窝用力回拉，使对方的左腿离地。左腿抬起前伸，由前向后搂挂对方的支撑腿，同时用左肩向前顶靠对方肋部将其摔倒（图5-7）。 4、折腰搂腿：下闪、两臂抱住对方腰部，右腿抬起，并以小腿由前向后搂挂对方左小腿。同时两手抱紧对方腰部，上体前压其胸，使其后倒（图8-10）。 5、压颈搂腿：双腿被对方抱住后，立即俯身屈髋并向左转腰，以左手压推对方后颈部，右手向上搂托对方左膝关节，将对方向前翻滚倒地（图11-13）。 （二）接招反击摔 1、抱腰过背：对方用左贯拳攻击头部时，立即向左闪身，左脚向前上半步，同
基本拳法解析 散打拳法主要包括直拳、摆拳、勾拳、劈拳、扣拳、鞭拳、弹拳七种，其中直、摆、勾为主体。 1.拳法的技术要求 （1）出拳力量主要来源于后脚的蹬地，然后转髋带动转（压）肩，送臂出拳，要在击中对方的瞬间制动。 （2）出拳时切记肩关节的垂直线任何时候都不能超过自己前腿的脚踝关节，以免失去重心，被对手反击。 （3）出拳时击中对手的瞬间才突然握紧拳，击中与未击中都应迅速放松，以免动作僵硬。 （4）出拳后无论击中或未击中，都应迅速收回，作好防守或再次进攻的准备。 2.基本拳法 （1）左直拳 动作要领：由实战姿势开始，即由左脚、左手在前的正架姿势开始，右脚微蹬地面，重心微向前脚移动，上体微右转。同时左肩由屈到伸并旋90度，发力于腰，力达拳面（图1、2） 易犯错误及其纠正方法： A、撩拳。由于直拳前肘先于拳而动，形成拳往下撩的错误。纠正时，强调以拳领先，勿先动肘；或由同伴帮助以一手拉拳，一手按肘，慢慢体会要领。 B、只动前臂。直拳时不是以肩催臂，而是前臂屈伸。纠正时，
强调肩先动，催肘送拳。 （2）右直拳 动作要领：由实战姿势开始，右脚微蹬地，并以前脚掌向转，转腰送肩，上体左转。同时右臂由屈到伸并旋90度，直线向前冲出，力达拳面（图3、4）。 易犯错误及其纠正方法： A、上体过于前倾。直拳时，上体向前移动过多，腰没有向左拧转。纠正时，多体会腰绕纵轴方向拧转的要领，克服向前俯身的毛病。 B、翻肘撩拳。直拳时前臂、肘关节先动并外翻，形成撩拳错误。纠正时由教练员或同伴帮助，或面对镜子做慢动作练习。 C、先后引拳，预兆明显。这是学习拳法的常见错误。纠正时，面对镜子或由同伴监督，用慢速放松练习，以体会出拳路线。
散打每日自行训练计划 一、上午（7点至9点最佳）：起床后洗漱完毕，喝一杯温水，慢跑25-30分钟（无适宜条件的可做慢节奏的原地高抬腿，保持少量多次），然后热身活动5-10分钟（即我们平时训练的项目），接着是柔韧性练习（横、纵叉，或是一脚着地另一脚置于栏杆上压腿，两腿之间角度>120°）15-20分钟，最后正踢腿，左右交替，不停顿，每腿至少30次。 由于人体的生理因素，早晨不宜进行剧烈的运动，所以拉拉筋松松骨即可，动完一天都能有好精神和挺直的身板。 二、下午（16点至18点最佳）：以较快的节奏和较高的强度重复上午的活动内容，接着进入力量训练—俯卧撑（做完后快速出拳，两手交替，每手至少30次）、扎马步、仰卧起坐、深蹲，四项交替进行两次（强度根据个人情况而定，必须保证每日比前一日有所提高），其中俯卧撑、仰卧起坐，深蹲每组至少四十个，马步三分钟。然后是身法训练——站格斗式，前进步、后撤步、左滑步、右滑步，交换步（即原地轻轻弹起变换格斗式方向，左右交替，脚尖不得离地），下潜（左前方、右前方两个方向都要做）最后是技巧训练——直、勾、摆三种基本拳法单项训练：原地出拳练习100次（先练习单拳，再练习双拳连击），配合步法练习进攻（以前进步为主）。 组合拳训练：同上。以三拳或四拳连击为主。进攻时要有足够的爆发力，同时保持下盘的重心稳定以及双眼朝前看。（如觉得动作做的不协调，那可通过“打懒拳”的形式训练，即以放松的姿态练习进攻和出拳，不发力或轻发力，注意全身放松，不耸肩、不紧胯）。 腿法训练：鞭腿，左右脚都要练习，特别左腿多练习，有条件的对沙袋弹踢，记住动作要领，提膝转跨弹腿。熟练动作要领后自然加快速度和力量。 正蹬腿，注意放跨， 如有条件，可两人练习进攻和闪躲、格挡、防守反击等，甚至于实战练习。持续击
散打的几个基本动作 散打是两人按照一定的规则，并运用武术中的踢、打、摔等攻防技法制服对方的、徒手对抗的武术项目，它是中国武术的重要组成部分。我们课上学习的散打基本套路有直拳、勾拳、摆拳、侧踢、侧踹、正蹬腿几个基本进攻动作并自由组合，然后还有步伐和防守的几个基本动作。散打在实战中的运用有很多，下面主要介绍四个动作的进攻与防守技巧及在其上的组合动作实战运用：左直拳、右摆拳、右踢腿、侧踹。 1）左直拳： 预备式：左腿在前，实战步。 动作说明：身体重心移向左脚，右脚蹬地，脚跟提起，左直拳向前击出。发 拳时不可有前后拉臂，沉肘的预动，也不可有臂部肌肉紧张动作。左臂迅速 向前完成前伸的同时左肩前倾，上体略右侧转。出拳时肘关节不可外展，出 拳后肘下垂，拳头仍按照原路线收回成实战步 要点：做好防守姿势，出拳与收拳要快速。 用途：攻击对方面、胸、腹等部位。 实战：甲用鞭腿攻击乙时，乙左腿提膝防守后尽量向前落地，同时发左直拳接右直拳攻击甲面部 2）右摆拳 预备式：左腿在前，实战步。 动作说明：略同左摆拳，比左摆拳动作大，线路长。击打时重心前移，击 打后重心移至左腿 要点：出拳快速，力发腰间。 用途：攻击对方面部及腹肋部位。 实战：乙出左直拳攻击甲面部头部，当甲做出闪躲反应后，立即出右摆拳击打甲面部 3）右踢腿 预备式：左腿在前、实战步。 动作说明：左腿外展，上体左转。收腹、带动右腿、收髋，向左上方横摆 踢腿，踝关节屈紧，力达脚背至小腿下端。 要点：以转体带动摆腿，动作连贯快速。 用途：主要攻击对方肋部、头部。 实战（主动进攻）：上步右高踢腿，对方对右高踢腿做出防守后，立即收 回，迅速起左高踢腿。 4）侧踹 预备式：左腿在前、实战步。 动作说明：左腿直立或稍屈支撑，身体左转180°，同时右腿屈膝前抬，小 腿外摆，脚尖勾起，脚掌用力向前踹出，力达脚掌，上体可侧倾。 要点：踹出时一定要以大腿推动小腿直线向前发力。 用途：配合步法运用，变化多，宜在不同距离上使用。人体下、中、上各部 位均可攻击。 实战（防守反击）：甲用左、右直拳攻击乙胸部与头部，乙向后退步防守，快速用踹腿击打甲头部或胸部。 教学建议：希望老师在教学过程中对同学的动作进行亲身指正，不然我们很难做到标准动作。也理解老师工作繁重，但孤僻动作很难改，一点点心得。
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武术散打课程教学大纲 一、课程简介 散打是武术动作在实战中的灵活运用，是两人依照一定的规则，以一定的武术技击动作为运动素材，进行徒手对搏的一项对抗性体育竞赛项目。散打是散手的俗称，古称相搏、白打、拍张、手战等，由于徒手相搏相角的运动形式在台上进行，又称“打擂台”。 本课程主要内容包括：导论、散打基本步法、拳法、腿法和摔法、防守技术、实战技术及竞赛规则简介等。系统地传授散打的基本理论和散打的技术方法，通过散打的练习，可训练学生的速度、力量、柔韧、灵活、耐力等身体素质，培养学生坚韧、顽强、自信、果断等良好的意志品质。同时具有丰富文化生活的目的。 二、教学目标及要求 1-掌握和运用散打基本知识和技能，使之成为终身锻炼的有效手段。 2. 了解武术的内涵，继承和发扬民族体育文化。 3.通过散打专项练习，发展灵敏、力量、速度、耐力等身体素质。 4?注重武德培养，养成正确的竞争意识与良好的合作精神，形成较强的社会适应能力。三、教学重点和难点 重点：1 ?散打拳法、腿法和摔法技术，掌握正确的动作要领。 2?掌握散打的运行规律，领悟其技击原理，并能合理运用于实战。 3-发展专项素质，提高专项动作质量。 难点：1 ?散打基本素质的柔韧性练习。 2.对散打基本动作的合理运用程度。 四、教学内容、形式及学时分配
五、教学大纲内容 (1)理论部分 1.基础理论 体育的产生与发展；我国体育的过去和现在；当代体育的现状和发展趋势；体育的健身功能与增强体质；体育的审美功能与完善个性、完美性格；体育的社会综合教育功能与素质培养；高等学校体育的地位、目的与任务；体育的娱乐功能与健美、文化，科学的现代生活方式的形式等。 2.专项理论 散打运动概述、散打运动的特点；散打竞赛的组织与裁判、散打技术分析及其战术原则；散打练习时的注意事项；健身作用及实用价值等。 (2)实践部分 1 ?体能 发展与本专项有关的体能的身体练习，如徒手或手持器械发展力量素质练习；动作速度和位移速度的灵敏素质练习等。 2 ?技能 1散打基本功： 肩臂练习：压肩、绕环、抡臂等
本科毕业论文 题目浅谈散打鞭腿动作的技术分析与训练方法专业民族传统体育 作者 指导教师副教授 成绩 2010年 4 月
浅谈散打鞭腿动作的技术分析与训练方法 摘要：我国的散打运动历来重视腿击，鞭腿是散打技术中最具威力的腿法技术之一，它具有动作力量大，回收速度快；攻击面积广，杀伤力强等特点。鞭腿踢起来时利用支撑腿为轴，转体、扭腰、拧胯和放髋，髋带动大腿，大腿带动小腿，各个传递力量部位的加速度依次增加，最后在脚背达到最高速度时向目标甩踢。发力时，下肢各环节像鞭子抽打一样，再加上拧腰和放髋所产生的助力，能极大的发挥人的潜力，调动全身的力量作用于目标。所以，鞭腿具有很大的杀伤力。本文首先对鞭腿进行技术分析，解释其技术结构、技术要领、技术特点和力学原理，然后在对其训练进行论述，旨在对武术散打训练的共性问题提出几点浅薄之见。 关键词：散打；鞭腿；技术分析 Abstract:China has always attached importance Sanda legs blow Sanda technology whip legs are the legs of France the most powerful one of the technologies, it has the action force is huge, and speed; attack on an area, deadly and so on. Whip up Tuiti axis when the use of legs, swivel, Twister, twisted hips and put the hip, hip drive thigh, thigh, leg drive, all parts of the transmission power of acceleration followed by an increase, in the end feet to reach the highest speed to the target rejection kick. Hair force, the lower limbs as various links such as whips, along with waist and put the hip screw produced help, can maximize the potential of human potential to mobilize the power of the body acting on the target. So Whip great lethal legs. This article first legs of the whip, technical analysis, interpretation of its technical structure, technology essentials, technical characteristics and mechanics, and then discussed their training carried out to provide for the common problems Sanshou training to make a few shallow view. Key words: Sanda; whip leg; Technical Analysis 1前言 散打是中国武术实用性的直接体现，它是对垒双方在一定规则的约束下，运用武术中的踢、打、摔及防守技术进行徒手对抗的现代竞技体育项目。我国的散打运动历来重视腿击。鞭腿是散打技术中最具威力的腿法技术之一，它具有动作力量大，回收速度快；攻击面积广，杀伤力
武术散打课程教学大纲 Prepared on 22 November 2020
武术散打课程教学大纲 一、课程简介 散打是武术动作在实战中的灵活运用，是两人依照一定的规则，以一定的武术技击动作为运动素材，进行徒手对搏的一项对抗性体育竞赛项目。散打是散手的俗称，古称相搏、白打、拍张、手战等，由于徒手相搏相角的运动形式在台上进行，又称“打擂台”。 本课程主要内容包括：导论、散打基本步法、拳法、腿法和摔法、防守技术、实战技术及竞赛规则简介等。系统地传授散打的基本理论和散打的技术方法，通过散打的练习，可训练学生的速度、力量、柔韧、灵活、耐力等身体素质，培养学生坚韧、顽强、自信、果断等良好的意志品质。同时具有丰富文化生活的目的。 二、教学目标及要求 1．掌握和运用散打基本知识和技能，使之成为终身锻炼的有效手段。 2．了解武术的内涵，继承和发扬民族体育文化。 3．通过散打专项练习，发展灵敏、力量、速度、耐力等身体素质。 4．注重武德培养，养成正确的竞争意识与良好的合作精神，形成较强的社会适应能力。 三、教学重点和难点 重点：1．散打拳法、腿法和摔法技术，掌握正确的动作要领。 2．掌握散打的运行规律，领悟其技击原理，并能合理运用于实战。 3．发展专项素质，提高专项动作质量。 难点：1．散打基本素质的柔韧性练习。 2．对散打基本动作的合理运用程度。 四、教学内容、形式及学时分配
五、教学大纲内容 （1）理论部分 1．基础理论 体育的产生与发展；我国体育的过去和现在；当代体育的现状和发展趋势；体育的健身功能与增强体质；体育的审美功能与完善个性、完美性格；体育的社会综合教育功能与素质培养；高等学校体育的地位、目的与任务；体育的娱乐功能与健美、文化，科学的现代生活方式的形式等。 2．专项理论 散打运动概述、散打运动的特点；散打竞赛的组织与裁判、散打技术分析及其战术原则；散打练习时的注意事项；健身作用及实用价值等。 （2）实践部分 1．体能 发展与本专项有关的体能的身体练习，如徒手或手持器械发展力量素质练习；动作速度和位移速度的灵敏素质练习等。 2．技能 ①散打基本功： 肩臂练习：压肩、绕环、抡臂等
散打基本腿法解析
散打基本腿法解析 院系：诚毅学院体育艺术系 姓名：谢玉辉 专业：社会体育 班级：1091班 学号：2010948023 腿法是散打中最具威力和特点的技术之一，是实战中主要的攻击性技术。拳谚“欲上搏击场，腿脚必称王”，充分说明腿法的重要性；“手是两扇门，全凭 腿打人”则表明散打中腿法进攻性强的特点。下面介绍下散打中腿法的应用步 骤及方法， 1、腿法技术优势 （1）生理优势。人体四肢中，腿粗壮有力，力量最大。有资料表明，优秀拳击手拳击瞬间的爆发力达500公斤左右，而泰拳拳师钢腿铁腿的神力可达一吨，二者差距之大，由此可见。 （2）长度优势。腿比手长是人之常识，在搏击场上，“一寸长、一寸强”。长度优势使腿法攻击距离远、范围大。 （3）隐蔽性优势。据研究表明，人的眼睛所观察到的最敏感、最清晰、反应最快的目标是与人眼睛相平处的物体。腿位置比较隐蔽，具有攻其不备、出其不意、出奇制胜的功能。 （4）对手防守相对困难。要想防守腿法相
对困难，有时虽及时作出了正确的防守，但仍然被攻击力量所踢倒或踢伤。 2、腿法的技术劣势 （1）根节不稳。当起腿攻击时，一腿离开地面，人的支撑由两腿变成一腿，同时不可避免地重心上升，导致根节不稳。拳谚说“起腿半边空”。 （2）破绽较多。当起腿时，原本四平八稳的防守姿势被破坏，极易露出很多破绽，尤其是出高腿时。 3、学习腿法的基本要求 知道了腿法的优劣性，就要在学习腿法的过程中有针对性地进行练习，才能达到发挥优势而降低劣势，才能真正克敌致胜。 （1）加强腿部稳定性的练习。 （2）注意完成动作过程中减少预动。 （3）与步法紧密结合，避免击空。 （4）腿法动作完成后，要迅速回防，作好防守或再次进攻的准备。 二步骤/方法
散打训练计划 目的任务:活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。情况分析: (1)凡是对散打感兴趣的学生通过选拔都会吸收到队伍中加强训练辅导。 (2)身体素质教差，在场上不能表现出硬朗姿态。所以在加强技战术训练的同时，要加大身体各方面素质的训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力等的素质。 (3)心理素质不稳定，直接制约比赛的成败。根据以上的分析，要有针对的制定以下训练计划: 一、选拔吸收队员，成立散打队 1、通过各级老师的推荐选拔队员。 2、自愿报名训练。 3、通过选拔确定队员。 二、开展有计划有步骤的科学训练。 本学期从第7周开始训练至16周为止 第7~9周(第一阶段) 内容:学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和 适度力量、耐力、速度训练。 要求:能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。 具体计划: 第7周:学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新学员尽快的适应训练内容和训练强度。 第8周:学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习第7周所学内容。 第9周:学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。 第10~12周(第二阶段)
内容:学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。 要求:能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。具体计划: 第10周:学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。 第11~12周:学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。 第13~16周(第三阶段) 内容:学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。要求:能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。 具体计划: 第13~14周:学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。 第15~16周:复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实战对抗训练，加强素质训练。 注意事项 1.第一阶段以柔韧性训练为主，身体素质训练趋向于上肢力量训练，训练强度逐步加大，可适当增加一些趣味游戏，使新学员能加大训练兴趣。 2.第二阶段以基本拳法和腿法为主，身体素质训练趋向于下肢力量训练，训练强度有较大提高。 3.第三阶段以实战训练为主，身体素质训练趋向于耐力训练。 4.训练时间为每周一至周四18:10分至20:00点
初级散打课程教学大纲 课程名称：初级散打课程学时：32 课程学分：1 编写负责人：张艺千执笔人：张艺千审定人：赵子龙，杨志宇 一、课程的性质、目的与任务 1、本课程是以学生身体练习为手段，通过科学、合理的体育教学过程，实现增强体质、增进健康、提高素养等目标的体育课程。 2、本课程是将身体活动与思想品德教育、文化科学教育、体育技能教育、心理健康有机结合的教育过程，是实施素质教育和培养全面发展人才的重要途径。 3、为继承和发展民族文化遗产，使学生正确认识、了解散打运动，初步学习掌握散打运动的基本技术和理论，激发和培养学习兴趣。 4、充分发挥学生的主体作用和教师的主导作用，通过科学、合理的武术教学和锻炼过程达到增强体质、增进健康，掌握散打运动技能，养成自觉锻炼，终身练习的习惯，全面提高身体素质，强健体魄。 二、课程的基本要求 学习本课程要求学生掌握散打运动的基本理论知识，基本技战术，裁判规则与裁判法并能持之以恒地加以练习，为终身体育锻炼打下良好的基础。 （一）专项理论知识 1、散打运动概述 2、散打运动的起源与发展 3、散打运动的特点及其锻炼价值 4、散打运动的内容 5、散打运动的战术分析 6、散打运动竞赛规则与裁判法简介 （二）散打技术部分 1、预备姿势 2、基本步法 3、基本拳法 4、基本腿法 5、基本摔法 6、持靶与击靶技术（三）散打身体素质部分 1、发展最大力量的方法 2、提高身体素质的方法 3、发展耐力素质的方法 4、发展柔韧训练的方法 5、发展灵敏训练的方法 6、增强击打力量的方法 7、增强抗重力的训练方法 五、推荐参考书目
张山《中国散手》人民体育出版社 黄鑫、石天敬《散打》北京体育大学出版社
散打训练方法 拳法主要技法有：直拳、勾拳、摆拳，其中还演变出刺拳，鞭拳等技法。 1左右直拳 左直拳：基本实战势站立，左脚在前右脚在后，,左脚跟稍外转，重心移至左脚，上体略左转，同时，左臂顺肩伸肘，使拳面向前直线冲击，力达拳面，拳心朝下，右拳至下额处，目视前方，然后左拳压肘收回，成基本姿势。右直拳反之。 要点：要使蹬地，拧腰之力顺达拳面，整个动作要协调完整，重心不可过多前倾，击打部位的高低区别于左膝度，击拳前不可出现先收拳再击的预兆，也不可在冲拳时将右臂后拉，结合步法的击法应做到拳到步到。 右直拳：要与右脚蹬地拧腰转体的力完整一致，从而获得最大的冲力，身体重心要在冲拳的同时前移，不可提前，左拳不要下垂或外张。 2左右摆拳左摆拳：基本实战势，右脚蹬地，身体重心移向左脚，左脚跟略离地外转,并辗转脚掌，上体右转同时左臂内旋，抬肘与肩平，使拳由左向右横击高于肩平，然后恢复基本姿势。右摆拳反之。 要点：摆拳时身体不可向右倾斜，要边击拳边抬肘，击打后重心偏左脚，左脚的辗转力不可忽视，要含胸收腹，不可低头。左摆拳击打前右臂不可后拉，重心落左脚，但上体不可过于前倾，边击拳边抬肘。 3左右钩拳左钩拳：基本实战势站立，右脚蹬地，重心移向左脚左脚跟略抬外转，脚掌碾地，上体左转略下沉后，左膝及上体瞬间挺伸并向右转体，同时，左臂外旋由下想上击拳，拳面朝上，拳心朝右内，力达拳面，右拳仍置下额前，目视左拳，然后再恢复基本姿势。右钩拳反之。 要点：左臂外旋与击打不同时，不可外旋后再击打，上体不可过于前倾，屈臂的角度大小根据对方的远近距离及击打的部位而定，上体向左转下沉在蹬地，挺伸与右转瞬间要协调自然，不可断裂或过程太长。 4、基本腿法 腿法是散打技术中最重要的技法之一，在比赛中使用率最高，腿较手长，可发挥一寸长，一寸强的作用，腿较粗壮有力，攻之威力大，防之有效，腿的攻击面大容易得手，腿攻击对方下盘比较隐蔽，因此拳家常说：手是两扇门，全凭腿打人，三分拳七分腿等可见腿在散打中的地位。 腿法在散打中占有很重要的益，拳谚道：“练拳不溜腿，到老冒失鬼”。武术中有四大击法即：踢、打、摔、拿。踢就是腿法，腿法在散打比赛中得分最，据统计占总得分的63.5%。多年来为什么腿法深受广大习武者的偏爱呢？因为腿法有四大特点。第一，腿居身体之下，每天担负着支撑身体的重大任务，再加对腿法作了专项训练，两腿十分有力量，同时大腿有人体最粗大的骨骼，下肌群也是人体最发达的肌群，腿和臂相比力量要大得多，当然戟力量自然要比拳大。日本武术界曾以科学方法测量泰拳手的腿踢力量，如边腿即横扫腿，力量是打拳最大力的五倍，腿踢力度可达500公斤。第二，腿法进攻距离远，因为腿比臂长，拳谚道：“一寸长，一寸强”。第三，腿法进攻隐蔽性好，腿在人体之下，距离对
鞭腿技术的概述 1.鞭腿的基本技术 鞭腿技术是散打运动中，基本的进攻技术之一，也是非常重要的技术。特别是我国运动员在散打项目的发展中，对于鞭腿的运用更是非常的娴熟。鞭腿技术是腿法的一种，根据进攻位置和进攻目的的不同可以分为高鞭腿、中鞭腿、低鞭腿等三种不同类型的鞭腿技术。不同的鞭腿技术对于对手造成的打击也是不一样的。在正常的比赛中，运动员对于高鞭腿的运用较少，因为高鞭腿对于运动员的身体素质和运动技术能力的要求较高，运动员的重心变化较大，运动员必须对于自己的协调、平衡力有非常强的掌控能力，才能够发挥出高鞭腿的效果。比赛中会随时发生着各种各样的变化，运动员之间的进攻速度较快，高鞭腿的运用时机并不具备，因此运动员对于高鞭腿技术的运用相对较少。但是，高鞭腿对对手的打击是非常大的，一旦运用成功就会对对手造成巨大的打击，甚至是KO对手，能够给自己带来非常高的比分。中鞭腿和低鞭腿技术对于运动员重心的要求较低，运动员不容易失去平衡。并且在比赛中能够很容易的进行防守反击的运用，因此在对鞭腿技术的运用中，运动员对于中鞭腿和低鞭腿技术的运用的次数就多一些。 鞭腿技术就是利用运动员的腰转的力量，把腿弹出去。国际上对于散打运动员的站位的形式，把鞭腿技术分为前鞭腿和后鞭腿两种。这也是比较专业的鞭腿技术的分类方法。 2. 鞭腿技术的动作 鞭腿技术是散打运动中运用比较广泛的腿法技术之一。对于鞭腿技术的运用需要运动员进行长时间的训练才能够掌握其中的精髓所在。首先鞭腿技术力量是来源于腰转力量的传递，通过转髋动作传递到腿上并弹射出去的，除了对力量的要求外，对于动作的连贯性也是要求非常的高的。鞭腿技术在运用中，是和其它的三大动作，配合完成的，在一定的程度上鞭腿技术的动作更加具有隐蔽性和突然性。因此在做鞭腿动作时，必须要把动作的3个阶段连贯起来进行运用，这样才能够使鞭腿技术达到应有的效果。鞭腿技术是散打腿法运用的一种，对于运动员在比赛中的得分有着非常重要的作用。
唐山市工业职业技术学院散打拳法练 习 散打基本技术主要包括拳法、腿法和摔法，在实战中对远、中、近距离分别进行进攻和防守。腿法是散打中最具威力和特点的技术之一，拳法是搏斗中最常用的方法，也是散打技术中的基本技术之一；摔法是散打运动中的主要技术之一，它具有无把可抓、快摔和能与拳腿配合的特点，摔法也是散打和其它搏击类项目的主要技术区别。踢、打、摔共同组成了散打进攻技术体系。 一、基本拳法解析 散打拳法主要包括直拳、贯拳、抄拳、劈拳、扣拳、鞭拳、弹拳七种，其中直、贯、抄为主体。 1.拳法的技术要求（1）出拳力量主要来源于后脚的蹬地，然后转髋带动转（压）肩，送臂出拳，要在击中对方的瞬间制动。（2）出拳时切记肩关节的垂直线任何时候都不能超过自己前腿的脚踝关节，以免失去重心，被对手反击。（3）出拳时击中对手的瞬间才突然握紧拳，击中与未击中都应迅速放松，以免动作僵硬。（4）出拳后无论击中或未击中，都应迅速收回，作好防守或再次进攻的准备。 2。左直拳动作要领：由实战姿势开始，即由左脚、
左手在前的正架姿势开始，右脚微蹬地面，重心微向前脚移动，上体微右转。同时左肩由屈到伸并内旋90度， 发力于腰，力达拳面。 撩拳。由于直拳前肘先于拳而动，形成拳往下撩的错误。纠正时，强调以拳领先，勿先动肘；或由同伴帮助以一手拉拳，一手按肘，慢慢体会要领。 （2）右直拳动作要领：由实战姿势开始，右脚微蹬地，并以前脚掌向内转，转腰送肩，上体左转。同时右臂由屈到伸并内旋90度，直线向前冲出，力达拳面。 3）左贯拳动作要领：由实战姿势开始，上体微向右转，同时左拳向外（约45度）、向前、向内成平面弧形横击，臂微屈，拳心朝下。同时转腰发力，力达拳面 或偏于拳眼侧。 （4）右贯拳动作要领：由实战姿势开始，右脚微微蹬地并以前脚掌向内转，合胯并向左转腰，右拳向外（约45度），向前、向内成平面弧形横击。同时上体左转，腰胯发力，力达拳面或偏于拳眼侧。 5）左抄拳动作要领：上体微左转，重心略下沉，腰迅速向右转，发力于腰，左拳由下向前上方勾击，上臂和前臂夹角在90-110度之间，拳心朝里，力达拳面。 6）右抄拳动作要领：由实战姿势开始，右脚蹬地，扣膝合胯，腰微右转。同时右拳向下、向前、向上勾击，
散打训练计划 （第一阶段） 内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。 要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。 具体计划： 第1-2天：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新会员尽快的适应训练内容和训练强度。 第3-4天：学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习前一天所学内容。 第4-5天：学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。 （第二阶段） 内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。 要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。 具体计划： 第6-7天：学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强
度。 第8-9天：学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。 （第三阶段） 内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。 要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。具体计划： 第10-11天：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。 第12-15天：复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实战对抗训练，加强素质训练。 注意事项 1.第一阶段以柔韧性训练为主，身体素质训练趋向于上肢力量训练，训练强度逐步加大，可适当增加一些趣味游戏，使新会员能加大训练兴趣。 2.第二阶段以基本拳法和腿法为主，身体素质训练趋向于下肢力量训练，训练强度有较大提高，后期老会员可组织实战比赛让新会员观摩。 3.第三阶段以实战训练为主，身体素质训练趋向于耐力训练。