图文：胸部肌肉锻炼2002-01-04 11:17:53 【打印】
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平卧举
起始姿势
仰卧长凳将杠铃放在乳头上方
动作过程
将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒
钟，慢慢下落。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。
上斜卧举
起始姿势
头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方
动作过程
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落
徐徐至原位
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时
呼气。
下斜卧举
起始姿势
头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
动作过程
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落
徐徐至原位
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时
呼气。
仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
起始姿势
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地
面垂直，两脚平踏地面。
动作过程
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更
低时止。静
止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧
向上，回合
到开始位置。
呼吸方法
两臂拉开时吸气，回复时呼气。
注意要点
两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意
念集中在胸大
肌的收缩和伸展上。
卧式直臂上拉
起始姿势
仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直
伸，与地面平
行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程
两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，
并下落到可
能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然
后，收缩胸
大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开
始位置。
呼吸方法
向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
注意要点
后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两
臂充分向前
直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因
两手握距较
狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线
的边沿部分
有较大作用。
胸肌 杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。 上斜杠铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
男性功能强健持久的秘诀-PC肌训练(一周见效).txt两个男人追一个女人用情浅的会先放弃。两个女人追一个男人用情深的会先放弃。╰︶￣—你的话，我连标点符号都不信男女授受不亲，中国哪来13亿人口。让我们现在就开始正规的训练，那将给你的性生活带来崭新的一页！就象刚才所描素的那样，找到你的PC肌，你可以控制小便的流出。在远古的东方道教中，这种方法又叫提肛法。因为显而易见的，当你在控制尿液流出时，你的肛门是收紧的。试着做10-20次控尿法，如果20次后你的PC肌感觉疲惫，那么你的PC肌是很衰弱的。 做完20次以后，牢牢的控制住尿液的流出，并尽量延长时间。在刚开始练习的时候，你会发现这很困难，因为那时你的射精肌还不够强壮，经过几个月的练习后，你的PC肌得到了大大的加强，到时你会觉得，要想控制住射精的欲望已不再是难事。你的性持久力已非昔日可比。警告：刚开始一周内，在做了三十次放松和收紧的练习后，应有三十秒的间歇。每一天不要超过60-90次该练习。 练习后，你会感觉PC肌的加强，因为血液的循环得到了改善。接下来，你可以每天做此类放松和夹紧运动几百次，直到精疲力尽为止，一般的人在几个月的训练后可以每天做到700次。由此，你会感到每个清晨，阴茎的勃起是如此的有力。 本法的练习过程中，每一次收紧的时间应为20秒。当然一月以后你应将收紧时间提高为一分钟。几个月后，你就会有一个象钢铁一般强健的阴茎，而且想要做爱多久就多久。循序渐进法：在你做收紧，放松时，请同时注意：开始夹紧PC肌，坚持，再坚持，再放松。以此循环。在最后一次夹紧的过程中，要很慢，最好5分钟后完全收紧，当然在刚开始是很难，但坚持住。当完全收紧时，你的阴茎会发生战栗，这就对了。 锻炼PC肌的方法很简单，具体方法如下： (1)排尿锻炼法。患者坐在便盆上，两腿分开排尿。中途有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。注意，不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头一样。有的人开始时止不住尿流，多做几次也能掌握。 (2)波浪式锻炼法。患者坐在椅上，由后向前缓慢地将PC肌收缩起来。在收缩状态下，从一数列十，然后由前到后逐渐放松。脑子里可想象海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮。反复练习，反复体验。慢动作容易使人不耐烦，中间可夹杂一些快动作，先迅速有力的收缩，然后快速放松外鼓，也就是不仅使肌肉放松，而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起。这样连续有力地收缩、外鼓、收缩、外鼓，快慢动作文替进行。Pc肌严重松弛的思者，每天可坚持收缩100次以上。熟练后也可站着或躺着练习。 (3)配合腰腿锻炼法。患者仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩PC肌；放下臀部，同时放松PC肌。这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉同时都能得到锻炼。排尿锻炼法
人体八大部位肌肉训练秘籍（成功率95.31%） 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。 2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。 3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。 大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次) 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15
平卧举 起始姿势 仰卧长凳将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 -------------------------------------------------------------------------------- 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度, 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 -------------------------------------------------------------------------------- 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
-------------------------------------------------------------------------------- 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 -------------------------------------------------------------------------------- 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上, 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 肩部肌肉训练（动作图片）
人体的构成水平： 一、原子水平：目前已知的元素有一百三十余种，其中人体内含有的元素 有六十多种，主要为氧、氢、碳、氮、钙及磷等，其中氧含量约为65％，碳约为18％，氢约为10％，氮约为3％，钙约为2％，磷约为1％。氧、氢、碳、氮就占人体总重量的96％。其它元素虽然在人体内所占的比例很小，并不代表着它们不重要，如血红蛋白是体内氧的携带者，而铁则是血红蛋白的重要组成部分。 二、分子水平：人体是由蛋白质、脂类、碳水化合物、水及矿物质的等组 成的。以一名体重为60kg男性为例，其体内的水量约为40kg，占体重的60％多；脂类约为9kg，占体重的14％，其中估计有1kg为生命活动所必需，其余为能量储备，可以根据人体的活动状况而改变；蛋白质约为11kg，占体重的17％，大部分蛋白质在身体内作为基本构成成分而存在，损失约超过2kg就会导致严重的生理功能失调。碳水化合物在体内主要是以糖原形式存在，可以用于用于消耗的储备不超过200g。 三、细胞水平：人体是由细胞、细胞外液及细胞外固体组成的。细胞是身 体行使功能的主要组成部分。按细胞存在的组织通常将其分为肌肉细胞、脂肪细胞、上皮细胞、神经细胞等类型。 四、组织水平：人体是由组织、器官及系统构成的，这样体重就等于脂肪 组织、骨骼肌、骨、血及其它的内脏器官等的总和。脂肪组织包括脂肪细胞、血管及支撑性结构成分，是储存脂肪的主要地方。骨骼肌有400多块，占体重比例因性别、年龄不同而有差异。成年男性约占40％，成年女性约占35％，四肢肌约占全身肌肉重量的80％，其中下肢约50％，上肢约30％。正常人的总血量占体重的8％左右。一个50kg体重的人，约有血液4000ml，而真正参与循环的血量只占全身血液的70％－80％，其余的则储存在肝、脾等“人体血库”内，当人体出现少量失血时，储存在“人体血库”种的血液，便会立即释放出来，随时予以补充。骨骼时人体的支架系统。有206块骨头，成年人骨骼的重量大约有 9kg。 呼吸系统的功能
男人腰腹部减脂训练-腹部肌肉锻炼（要求：认真阅读） 一、腹部如何才能减肥因为成年人的体型变化，往往首先从腰腹部增大开始，肥胖体型的特征也首先表现在腰腹部脂肪堆积上，“粗腰，大腹便便”不仅直接影响到一个人的精神面貌，也带来行动上的不便，而且也会影响到内脏器官的正常功能，常此以往，还会对健康造成威胁。首先，思想精神要放松。其次，要适当地减少糖类、淀粉类以及动物脂肪类食物。再次，要坚持体育锻炼，有一定量地加强腹壁肌群的活动。关键在于消耗腹部和肌肉内沉积的。增强腰腹肌肉的力量，使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂。这对体型的改善也实为重要。如正常参加些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹肌运动等，也是减少腰腹部脂肪，增强腹肌力量的有效方法。下面介绍几种简单易行的，不需要特殊设施，且随时都可以进行的锻炼方法。一、揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。 二、体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。三、体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去角摸地一下，连续做50次。(也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展)。四、依次高抬腿：两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。五、仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。六、扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。腰腹部的锻炼方法还有许多。上述的锻炼方法都易于锻炼者进行操做。既可单项选用，亦可综合进行，必须持之以恒；从兴趣出发一曝十寒是无济于事的。只有认真严格，一丝不苟，每次练习做到出现轻独疲劳，为此劳其筋骨，方能生效，定会受益非浅。腰腹部，是人体连接上下的中框，健康的身体也同样需要正常活动，促使血液循环，可以起到保健强体的作用。 三、腰腹部减肥操 一、消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉身体坐在椅子上，身体和大腿成九十度，背要坐直。双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把膝盖朝胸部方向抬高。在最高点稍停一下，然后以慢慢数到五的速度，将身体缓缓放下。这动作效果能够消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。不过要小心一点，双手不需用力，只要轻松的放在大腿两侧就好。而且身体不能靠椅背，必须很明确的感觉到就是肚子在用力。做此动作量力为之，但每次最好不间断地至少做六个为一组，可以休息一会儿再重复一组，以后再慢慢增加。二、消除腹部脂肪身体下方先垫个软垫，然后身体躺在地上，将大腿举起和身体成九十度，再将膝盖弯曲，使大腿和小腿也成九十度。将脚跟轻松的放在椅子上，双手放在耳朵两侧。然后腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把肩膀朝膝盖方向抬高。在最高点稍停一下，然后再以慢慢数到五的速度，将身体慢慢放下。这个动作效果：能够有效消除腹部脂肪，紧缩腹部的肌肉。你必须注意几点，就是双手不需要抱头，只要轻松的放在耳朵两侧就好。不然可能会造成颈部和手不正确的出力。身体不需要起来太多，但你必须很明确的感觉到就是肚子在用力。而且当身体放下，准备做下一个起身动作注意身体不要完全躺回去，肩膀不要碰到地。对于做此动作的次数还是量力而为，但每次最好不间断地至少做八个一组，休息一会儿再重复一组。等习惯此动作后再慢慢增加。不过若是你很厉害能一次就做二十个，每回都做三到五组，那你腹部的曲线一定会非常理想。三、紧缩腹部肌肉你可以利用你家里的床，然后躺在床尾，但臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来您的腹部要用力，以慢慢数到十的速度，把腿往前伸直。使身体成一直线，然后再以数到五的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。这个效果能够把多余的腹部脂肪消除，紧缩腹部肌肉。尤其对下腹部特别肥厚的人特别有效。您必须注意：背部、肩膀和手臂都要放松，你必须很明确的感觉到就是肚子在用力，做伸腿的动作时，脚尖务必朝上。腿伸直的时候，要注意身体要保持平行线。至于做几次，最好每次不间断地做六至八个为一组。然后休息一会儿再重复一组，以后慢慢增加。等到体力可以适应了，如果能够做
身体各部位的锻炼方法
身体各部位的锻炼方法 为塑造形体美，可对身体局部进行锻炼，例如对颈、肩、胸、背、上肢（上臂、前臂）、腹、腰背、髋与臀、大腿以及小腿与脚踝等部位进行长期规范的训练，可使人体健康丰满，四肢匀称和谐，肌肉线条清晰而富有弹性，关节灵活。同时还可以防止身体的机能和肌肉老化，预防和克服身体各部位的畸形发展和疾病。 一、颈部 （一）肌肉结构 ●颈部的两侧是由颈阔肌和胸锁乳突肌等肌 肉组成，其重点练习部位为胸锁乳突肌。 （二）颈部容易存在的问题 颈部肌肉可影响颈部的健美，颈部的肌肉松弛，脖颈就会向前弯曲，脂肪过多则会造成粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等现象，颈部存在的这些问题自然会影响一个人的整体形象。 （三）颈部锻炼方法 ●屈（前屈、后屈、侧屈），转（左转、右转），
绕和绕环 （四）颈部锻炼的作用 通过头颈部的运动，可以有效的锻炼颈部的肌肉，使颈部正直而显得修长，防止肌肉松 弛和脂肪堆积，减少脸部和颈部的皮肤皱 纹。 练习一 预备姿势：两腿开立，双手交叉卧于脑后。 动作做法：用力将头慢慢拉向前屈，同时颈部肌肉退让做功，直到头被拉前屈至最大程度，然后头对抗双手前拉用力后仰。 重复次数：8－12次。 要求：练习时，用力舒缓，动作慢而匀速。 练习二 预备姿势：两腿开立，左手中指按右侧太阳穴。 动作做法：左手将头部向左侧扳，使头慢慢趋向左侧，控制5秒后还原。然后换右手做。 重复次数：4－8次。 要求：练习时肩要下沉。
预备姿势：两腿开立，双手叉腰。 动作做法：头颈自然放松，向左慢慢转头，当下巴转到肩部时，控制5秒后还原。然后换方向练习。 重复次数：4－8次。 要求：练习时，头要正，下颌与肩部保持平行。 练习四 预备姿势：两腿开立，双手叉腰。 动作做法：头向左转，慢慢抬头，控制5秒后还原。然后换方向练习。 重复次数：4－8次。 要求：练习时对抗肌要相对放松。 练习五 预备姿势：两腿开立，两臂背后。 动作做法：低头、半蹲，同时头向后仰，控制2秒。 重复次数：4－8次。 要求：头后仰时要匀速，同时要挺胸、塌腰。
人体系统 呼吸系统 呼吸系统的功能及组成 呼吸系统的功能是吸入新鲜空气，通过肺泡内的气体交换，使血液得到氧并排出二氧化碳，从而维持正常人体的新陈代谢。 呼吸系统为通气和换气的器官，由呼吸道和肺两部分组成。 呼吸道： 呼吸道是气体进出肺的通道，从鼻腔到气管。临床上常以喉环状软骨为界，将其分为上呼吸道与下呼吸道两部分。
(1)上呼吸道：包括鼻、咽、喉。 (2)下呼吸道：下呼吸道是指气管、总支气管、叶、段支气管及各级分支，直到肺泡。气管是气体的传导部分。 消化系统的功能 消化系统的功能 1.消化系统的构成 人体消化系统由消化道和消化腺两大部分组成。 消化道包括口腔、咽、食道、胃、小肠和大肠、直肠。
消化腺包括唾液腺、肝、胰腺，肠腺,其主要功能是分泌消化液。 2.消化系统的功能 人体在整个生命活动中,必须从外界摄取营养物质作为生命活动能量的来源,满足人体发育、生长、生殖、组织修补等一系列新陈代谢活动的需要。人体消化系统各器官协调合作,把从外界摄取的食物进行物理性、化学性的消化,吸收其营养物质,并将食物残渣排出体外,它是保证人体新陈代谢正常进行的一个重要系统。 循环系统：
循环系统的功能 体循环和肺循环 心脏分为四腔,即左心房、左心室、右心房、右心室。 左心室接受肺脏回来的饱含氧气和养料的血液,左心房收缩把血液送入左心室,左心室收缩再把血液送入主动脉,送往全身后回到右心房,这端循环历程叫体循环。 右心房把血液排入右心室,右心室收缩,把血液送人肺动脉,血液在肺脏排出二氧化碳,带上氧气,再经肺静脉回到心脏的左心房,这段循环历程叫肺循环。
神经系统 神经系统的功能 1.神经系统的构成 神经系统是人体内由神经组织构成的全部装置,主要由神经元组成。神经系统由中枢神经系统和遍布全身各处的周围神经系统两部分构成。
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢最完整的肌肉训练方法是什么 导语：现在社会不管是男性还是女性，对身材的要求都是越来越高了，于是健身已经成了生活的一部分。男士身往往追求肌肉和力量的训练，但是有一部分 现在社会不管是男性还是女性，对身材的要求都是越来越高了，于是健身已经成了生活的一部分。男士身往往追求肌肉和力量的训练，但是有一部分男士往往不得要领，锻炼许久也不见长肌肉。肌肉锻炼的项目很多，比如跑步、立定跳远、俯卧撑、仰卧起坐等都是锻炼肌肉的好方法。下面还介绍一些锻炼肌肉的方法。 站姿哑铃锤式弯举，重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。 B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。 C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。 D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 站姿拉力器单臂反握弯举，重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D.训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。 想要长出健硕的肌肉不单单是依靠锻炼来达到目的的，还需要注意饮食的补充。比如说想要长出更多的肌肉那么蛋白质就应该补充越多。在锻炼的过程当中，每天可以分6次进食，在这6次食的时候，其中至少应当有3次食物当中含有充足的蛋白质。 常识分享，对您有帮助可购买打赏
P32仰式哑铃推举 ①此种练习较少见，患有（all-too-common entrapment syndrome）长期卡压综合症者的患者适用。 练习时，平躺在一长板凳上作伸臂推举哑铃运动，并在肘部与身体相临时收缩前三角肌，同时轻独收缩中三角肌以减轻与肩部的摩擦。 经常练习，可保持三角肌或受伤三角肌的大小和强度。此项训练还可用于拉伤的前剧肌恢复。伸臂时，可将肘与身体相抵，减轻张力，防止后翻区的损伤。 ②练习时： 平躺于长登上，扩胸，背微弓，双脚平放于地，屈肘与身体相邻，双手各持一哑铃。 ·吸气，垂直伸臂 ·伸臂活动末呼气 ·自主复位 P33座式哑铃推举 ①端坐一板凳上, 双手悬垂式握住哑铃(拇指朝内)，与肩水平： ·吸气，垂直伸臂 ·伸臂，活动末呼气 此练习收缩三角肌，尤其是中间三角肌。也可锻炼斜方肌、肱三头肌。 练习时，可站立或双臂交替进行。练习时使用靠背可预防背弓。 P34哑铃前推举 端坐于板凳上，屈肘使双臂向前，双手反握哑铃（拇指方向相背），与肩水平： ·吸气，垂直伸臂并逐渐向外旋腕180度，使双手变为悬垂式（拇指向对）。 ·活动末呼气 此练习锻炼三角肌，主要是前三角肌，也可锻炼肱三头肌、斜方肌。 动作改变：此练习可在带有靠背的板凳上进行，可预防过度背弓。还可在站立时运动或双臂交互运动。 P35俯身哑铃侧平举 两脚轻微分开站立，膝部委屈，腰部前倾并保持背部挺直，双臂下垂，肘部委屈，手持哑铃：·吸气，将哑铃平举至身体两侧 ·动作完成时呼气 此动作锻炼整个肩部，特别是三角肌后部，动作之末需要斜方肌中下部、菱形肌、小圆肌以及肩胛下肌共同收缩，使两肩胛骨向脊柱靠拢。 动作变化：此运动也可俯卧于斜凳上进行。 P36哑铃侧平举 两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂于身体两侧，双手抓握哑铃： ·向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部委屈 ·返回起始位置 此运动主要涉及中三角肌。 三角肌的三个部分连成一体成多羽肌，其各个方向的肌纤维共同作用于肱骨上。主要功能为负担重物，并通过其精确的旋转运动移动臂部。所以，通过改变运动的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方）以强化此肌运动的精确性是很有必要的。这样可以使所有的肌纤维都得到锻炼。由于个人的生理状况不同（锁骨的长度、肩峰的形状、肌肉在肱骨交联
PC 肌肉练习很快成为了天然阴茎增长练习的主要方法。PC 肌肉在阴囊与肛门之间，与前列腺很接近。当PC 肌活动时，它可以控制男性的勃起活动。拥有强壮的PC 肌会得到更强有力和稳定的勃起。 男性生殖系统图解: 你可以通过这张图解知道PC 肌位于阴囊和肛门之间。PC 肌是控制排尿、射精和勃起的肌肉群之
一。当你通过自我控制中断排尿时，你就会感到PC 肌所在的位置了。 开始 你的计划从这里开始，PC 肌肉练习是进入状态的最基本的练习。每天锻炼PC 肌，当你对阴茎进行增长和增粗练习时，它不仅可以增加进入阴茎的血流量，而且，可以增加勃起的力度和硬度，以及增加每次性交的快感。 益处 PC 肌几乎与所有延长性精力、男性生殖等性的因素有关。强壮的PC 肌可以预防前列腺癌，前列腺
癌是45 岁以上男士面临的严肃现实。许多的男性科学研究都支持PC 肌肉练习。 练习PC 肌 PC 肌练习是这套方法里很重要的一部分，因为它可以增加勃起力度和血流量。pc 肌肉练习是整个练习计划里固定要练习的。不管你是否完成了其他日常练习，PC 肌练习是每天必须的。你必须明白，其他练习有可能不能每天都练习，有可能变换时间和地点，但PC 肌肉练习是在哪里都可以做的。对PC 肌的坚持练习是获得其他练习有效果的最基本因素。 目标：每天都要完成PC 肌练习！
PC 肌练习（练习1 ） 目标: 这个练习的目的是让你分辨PC 肌肉的位置，帮助提高性快感和性控制能力。 PC 肌肉位于肛门直肠和前列腺之间，最直观的位置，从外面看，是在阴囊和肛门之间，当你收紧肌肉时，你就会知道它的位置了。 PC 肌肉是控制勃起运动的，控制中断排尿的肌
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解 最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解 杂集2015-05-07 20:39:27 阅读(49322) 评论(3) 图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。今天我给大家演示—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！也是我在家经常练习的方法，6种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。 第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。 第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。 第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。 第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。
它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。 最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。 以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。 15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。好了，我们开始行动吧！ 俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、
男人常锻炼让射精来得更猛 *导读：射精力量和精液体积的减少，有以下几种可能的原因：如频繁射精会使精液体积减少；良性前列腺增生或任何尿道损伤（尿道狭窄、尿道内尖锐湿疣）可以使射精力量减弱；膀胱关闭不完全，使部分精液逆流入膀胱，而只有少量精液在较弱的力量推动下，从尿道口排出。…… 射精力量和精液体积的减少，有以下几种可能的原因：如频繁射精会使精液体积减少；良性前列腺增生或任何尿道损伤（尿道狭窄、尿道内尖锐湿疣）可以使射精力量减弱；膀胱关闭不完全，使部分精液逆流入膀胱，而只有少量精液在较弱的力量推动下，从尿道口排出。发生在前列腺切除术、交感神经切除术、广泛盆腔手术后或服有某些降压药后均可能发生逆行射精。 使会阴部横纹肌收缩力减弱的有神经系统的问题，也有些神经系统疾病引起的副交感神经的过度刺激，从而使外括约肌的收缩性增强。外括约肌的痉挛性收缩的作用和尿道梗阻的影响是相似的。还有一种可能是脊髓损伤或交感干的直接损伤，它们将造成与交感干切除相似的后果，使尿道内括约肌不能象正常射精时那样收缩。治疗方法应对症处理，如换用其他药物，消除尿道局部梗阻等因素，可望改善射精力量。 有些男子射精力量的减弱属相关肌肉特别是耻骨尾骨肌薄弱无 力所致，这里有年龄因素的影响，也有体质变弱的影响，还有过
度肥胖的后果。这不仅使射精无力，而且会影响勃起时的向上贴腹能力减弱，也就是说性交时不能更好地刺激阴道内的Ｇ点，影响了女性获得性高潮的机会；它还表现为射精后不应期的延长。近年的研究表明，男子也有可能和妇女一样具有获得多次高潮的能力，而强壮的耻骨尾骨肌恰恰是确保这一功能的最重要因素。“毛巾杂技”是检查和锻炼男性耻骨尾骨肌强度的好办法，这就是在勃起的阴茎上搭上一条毛巾，如果能够承受，说明肌肉强度没问题。如果不能承受，可换用一块小毛巾来试一试。通过男子主动收缩肌肉而抬高阴茎时手巾位置的变化，就可以检查锻炼效果。也可以在阴茎保持于阴道内时收缩耻骨尾骨肌，使阴茎向你的下腹部抬起，这不仅可以增加男子的肌肉能力，也有助于刺激女方的Ｇ点。如女方感觉不到阴茎的收缩，则应提醒男子注意坚持锻炼耻骨尾骨肌。 锻炼应该经常而有规律，故每天可安排两次各10分钟左右的固 定炼习。收缩耻骨尾骨肌可使排尿中断，这恰恰是你认识耻骨尾骨肌的方法。锻炼时可以先收缩3秒，然后放松3秒，这样为一次，重复10次为一组，当肌肉强度增强后可以把收缩和放松的 时间各延长至10秒或更久。 要注意的是持之以恒，切不可三天打鱼两天晒网。值得注意的是学会放松和学会收缩同样重要。在耐力练习后可改变练习方法，练习短促的抽动耻骨尾骨肌。要尽可能快地反复收缩和放松肌肉，开始时可能很难分清是收缩还是放松，但逐渐就容易区别了。每
1、锻炼前一小时吃些低脂优质的碳水化合物食物。锻炼前补充优质的碳水化合物有助于提高身体的代谢，对加速脂肪燃烧和提高运动效果有着非常大的帮助。这里说的碳水化合物食物只能是低GI值的食物。 2、锻炼后半小时补充些蛋白质丰富的食物。肌肉锻炼后半小时，可以适量的给身体补充些低脂高蛋白质的食物，这样更有助于增加肌肉量和提高肌肉活力，有既能加快脂肪的消耗，还能给身体更好的塑形。 3、锻炼前后要进行充足的伸展运动。运动前后的伸展可以扩大肌肉的运动范围，有增大肌肉活力和提高新陈代谢的作用，对燃脂瘦身和给身体塑形有着很大的帮助。另外肌肉活动范围变广以后还能帮助给肌肉更好的塑形，达到改善身形的效果。除此以外运动前后的肌肉伸展还有助于防止运动损伤。 4、肌肉锻炼要循序渐进的进行。为了保证运动的持续性和防止肌肉损伤，肌肉锻炼一定要循序渐进的进行，不要过于心急，防止造成运动压力和运行损伤。 5、每周至少进行三天以上的肌肉练习。所有的运动只有持续进行才能收获效果，肌肉练习也不例外。并不是一次偶尔的肌肉伸展就能收获优美的身体形态。它是一个累积过程，只有坚持运动才能让肌肉状态变得更美。肉练习不仅可以防止瘦的松垮，还可以调整身体的代谢环境，让身体变得易瘦。 6、根据肌力练习的基本原则，掌握运动量及频度，使每次练习达到肌肉适度疲劳，每次练习后有适当间歇让肌肉充分复原，一般每日或隔日练习一次。 7、肌力练习不应引起明显疼痛。疼痛常为损伤信号，且反射性地引起前角细胞抑制，妨碍肌肉收缩，无法达到练习效果。 8、饮食方面，少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
肱三头肌的锻炼 窄握推举 A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：俯卧在长凳上 ，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑 在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置， 重复练习。D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。 仰卧后撑 A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背 后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两 肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂 撑起身体还原。重复做。D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬 高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。 仰卧屈臂上拉 A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。B．开始位置：仰卧在长凳上，使
头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中泱，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。 站姿颈后臂屈伸 A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。 B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上 臂屈曲固定在头的两侧。C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2 -3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧， 两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 坐姿单臂颈后臂屈伸 A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移
https://www.doczj.com/doc/315295504.html, 100个女生对男生肌肉的看法 你每周花10几个小时蹲在健身房里，你朋友圈晒的都是肌肉满满的果照、半果照，你为了身材猛吃蛋白粉……可是你有没有想过女生真的喜欢肌肉猛男吗？这些励志故事很有可能都是你的一厢情愿啊！于是我们问了100个妹子，看看她们到底喜欢什么样的肌肉男。 调查显示，越来越多的妹子开始更喜欢有肌肉感的汉子，因为据说这样的汉子看起来更威武雄壮。于是你开始每周花10个小时蹲在健身房里，没时间约会，没时间聊天，胖友圈里晒的都是肌肉满满的半果照和果照，为了增肌猛吃蛋白粉。但是到底女生喜欢什么样的肌肉猛男你知道吗？于是我们问了100个妹子，看看她们更钟情于什么样的肌肉男。 Q1：哪儿有肌肉最重要？ 18%：胸部 涛涛既有身材又有脸，啊啊啊！ 坚实的胸膛是少女的温柔乡啊！ 22%：手臂 手臂有力，才好壁咚！ 34%：腹部 最会让妹子产生性福幻想的部位。 5%：背部 正面看爽了，背面可以稍微忽略。 3%：大腿 其实小编私以为，大腿和腹肌，一起决定了性福的深度和姿势。（别问我是怎么知道的~）2%：小腿 男人可能更多注意女生的小腿吧。 11%：腹部接近骨盆上方（人鱼线处） 相对于其他的大群组肌肉，人鱼线显得没有那么重要，对于小编来说，一对好胸和几块腹肌，就够我玩两年的了！
https://www.doczj.com/doc/315295504.html, 5%：屁股 为什么这个票选这么低！我真的很喜欢翘臀啊！看到翘臀就忍不住想要打几下啊！ 妹子发言： 抖S公子：腹肌表示经常锻炼，对自我要求高的男生果断很优秀嘛！ 猫爷：不喜欢男人有翘臀，感觉gay gay的…… 阿莫：手臂，勾着实在，有腹肌性感，有胸肌好摸！ 宋宋：腹肌！彭于晏那种！宁泽涛那种！ 结论： 腹肌果然还是最受女生欢迎的（毕竟有助于打桩嘛），壮硕的肱二、肱三头肌确实能够给女生安全感。好玩的是妹子们也喜欢胸大的，看来手感好这种体验是不分性别的……并且大部分女生都不太重视下半身的肌肉哦，兄弟们知道健身时候的重点在哪儿了吗？ Q2：哪种肌肉男是你的菜？ 42%：干练型（穿衣显瘦，脱衣有肉的那种啊！） 穿着衣服的振锁和脱了衣服的振锁，真的是两个人啊！ 44%：精悍型（肌肉感稍微明显一些） 10%：厚实型：（肌肉结实但不硬，面包状，轮廓线条流畅） 4%：肥壮型（介于肥和壮之间，脂肪多但还能看出肌肉线条） 不是肥，不是肥，不是肥。重要的事情可以说三十次。 0%：岩石型（肌肉像石块一样硬邦邦，有时还会显出暴起的青筋） 没有美感也没有安全感的肌肉。 还是来看看饼图—— 妹纸发言： 阿莫：喜欢有肌肉，但不是健美冠军那种。男生有肌肉线条，不要有赘肉就好了，不然你的身材如果是健美先生那种，我和你在一起也会有压力，担心自己身材不够好。 猫爷：肉肉的胖纸比岩石型可爱多了，岩石型感觉像有暴力倾向…… 宋宋：倒三角、岩石型那种肌肉喷张得像烤鸭，恐怖又油腻。 抖S公子：胖子就是胖子，不属于肌肉男。
正确的锻炼肌肉方法 大重量： 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重 量只能连续举起10次，则该重量就是10RM。研究表明：1--5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6--10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明 显;10--15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷 训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。因此，5--10RM的负 荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 低次数： 是指锻炼肌肉的时候，锻炼的组数不宜太多，组数太多锻炼的效果反而不好。所以锻 炼的时候要记得采取科学的方法，不要一味地追求数量。 长位移： 说的是锻炼的时候充分拉伸肌肉，长位移的目的是为了让肌纤维得到完全的伸展和收缩，以此来更深的刺激到目标肌肉群。所以锻炼时记得要放开幅度，做好动作。 慢速度 是指在锻炼过程中放慢锻炼的速度，控制好锻炼的速度，慢慢地举起，在慢慢地放下，这样对肌肉的刺激更深。事实上很多人忽视了这一点，认为只要完成了动作旧完成了任务，浪费了增大肌肉的大好时机。 高密度： 指的是两组之间的休息时间要很短，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉 块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。所以锻炼的时候切记休息的时间间隔不要太长。 念动一致： 是指注意力集中于正在锻炼的肌肉，即练什么就想什么肌肉。因为肌肉的工作是受神 经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。所以练某一动作时，就应有 意识地使意念和动作一致起来，例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看 肱二头肌在慢慢地收缩。 顶峰收缩：
人体肌肉锻炼大全（图）2008-10-16 01:09人体肌肉锻炼大全 胸部肌肉训练(附图) 平卧举 起始姿势 仰卧长凳将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 -------------------------------------------------------------------------------- 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度, 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 -------------------------------------------------------------------------------- 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
-------------------------------------------------------------------------------- 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 -------------------------------------------------------------------------------- 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上, 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 肩部肌肉训练（动作图片） 三角肌前部前平举 起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
人体肌肉锻炼大全（图） 五岳盟主/编辑 胸部肌肉训练(附图) 平卧举 起始姿势 仰卧长凳将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一 秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度, 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落 徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时 呼气。
起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落 徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面 垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静 止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上， 回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上, 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的 最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌， 把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。