文章导读
我在最近才知道健身操分为两种，一种是无氧减肥健身操，一种是有氧减肥健身操，它经过一段时间的锻炼后达到的效果有所不同，有氧减肥是减脂肪，是在氧气充足的情况下，做减肥健身操，而无氧减肥健身操就是在缺氧的情况下做减肥健身操，具体无氧减肥健身操怎么做，动作是怎么样的，现在就告诉大家具体的健身操的动作。
1、仰卧，身体不动，随后努力抬头望向双脚处，这样可以锻炼上腹部的肌肉组织，让有胃腩的女性得到有效锻炼。
2、仰卧，继续抬头带动上半身，感到腹部有压力后保持半分钟左右，如此可以让小腹收紧，练就漂亮的马甲线。
3、仰卧，上半身不动，抬起臀部，双腿撑地，坚持30秒到1分钟左右，有助于锻炼大腿和臀部的肌肉线条，同时也可以锻炼下腹部的肌耐力。
4、侧卧，用一手撑起头部，上面的腿部小腿靠着地面，下面的腿往上抬，踢到最高位置，可以锻炼腰部和大腿侧肌线条。
5、同样侧卧，上半身不变，抬起的小腿放下到接近地面的位置维持30秒以上，尽量多坚持，可以令腿部肌肉更加结实。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是可能会超负荷、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。
上面这些就是无氧减肥健身操的具体动作和什么是无氧减肥健身操，和我一样分不清的朋友可以看看我介绍的内容，可以根据自己想减肥的种类来选择是做有氧运动还是无氧运动，但是有一点一定要注意，在做健身操之前一定要先做热身运动，这样在做健身操的时候才不会拉伤和扭伤。
健美操的基本动作是什么 健美操除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人来说也是保健治病的理想手段。那么，下面是我给你介绍的健美操的基本动作，希望对你有帮助。 健美操的基本动作 一、仰卧提臀 目标：肩膀、背部、臀部。 1、仰躺在地上，两手各握一端的哑铃，位于胸口位置。 2、两膝盖弯曲成90度，脚掌着地。 3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背着地。 4、重复8次。 二、拉动动作 目标：肩膀、背部、腿部 1、把健身带绑在齐胸高的位置，两手握住带端。 2、手臂在齐胸位置伸直，两脚交错，左脚向前，右脚后跟举起。 3、放低身体形成弓步，弯曲手肘，收紧双手使之紧贴胸部。 4、恢复初始姿势，做12次。 三、舞蹈触碰 目标：手臂、上半背、臀部、大腿 1、站立，两脚打开，比臀稍宽。脚趾朝外。
2、两手拉紧健身带，手位于肩膀位置。手肘弯曲。 3、弯曲右膝盖，把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。 4、恢复初始姿势，换边重复12次。 四、站立拉伸 目标：肩膀、腹部和大腿。 1、站在健身带的一端，两脚并拢。右手在肩膀高度握住另一端。 2、手肘弯曲，向右踏出右脚。 3、伸展右臂过头部，手掌朝里。 4、站回开始的姿势，重复12次。 五、旋转动作 目标：肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿。 1、站立，两脚打开，与臀同宽。脚趾向外。 2、两手合握一个哑铃，位于臀部高度。 3、下蹲，举起手臂至肩膀高度。 4、旋转上半身向左边，然后恢复初始姿势。 5、换右边重复，做12次。 六、上踢动作 目标：背部、腹部、臀部。 1、四肢趴在地上，健身带一端绑在左脚上，其他位于手掌下面。 2、伸直双腿，形成一个俯卧撑姿势。 3、保持姿势，同时把左膝盖拉向胸口，向后伸直左腿，并且离开地面。 4、恢复初始姿势，换腿重复12次。
判断题： 1、健美操和健身见面是属于同一门性质的课程。错 2、竞技健美操比赛中，场地的标记带为6厘米，是场地的一部分。错 3、全国健美操大众锻炼标准共有五个级别。错 4、健美操锻炼必须持之以恒，才能收到理想的效果。对 5、观赏健身健美操主要从编排和完成两方面去审视和评价。对 6、世界健美锦标赛每三年举办一次。错 7、健美操锻炼负荷是指人体在进行健美操锻炼中所承受的生理运动负荷及生理运动负荷 的总称。对 8、虽然健美的锻炼内容形式丰富多彩，但每一种大众有氧操练习均配有以下几个方面的内 容：热身伸展、基本有氧操、垫上运动、放松整理。对 9、健身健美操是一种无氧运动，也称无氧健美操。错 10、瑜伽是美国的一种传统健身法，它指的是精神与肉体相结合的运动。错 11、水中健美操充分利用了水的阻力和浮力，锻炼人的身体和塑造美的形体。对 12、在健美操锻炼前，先进行一些专项身体素质练习，再进行健美操技术练习。错 13、健美操是把音乐、舞蹈和身体锻炼融为一体，是即健身又健心的新型体育活动。对 14、在竞技健美操比赛中，要求女运动员不允许穿两件套服装，头发必须固定的头上，可以 化淡妆。对 15、健美操大众锻炼标准二级的规定动作是入门课程，是以学习和掌握健美操最基本的简单 原地步伐动作为主。错 16、全国健美操大众锻炼标准是国家体育总局于2000年9月颁布的。错 17、健美操编排的难度、新颖度、技巧展现和动作的健、力、美，是评价健美操运动员水平 高低的重要标准。对 18、低冲击力步伐动作是指在做动作是一脚着地，另一脚离地的动作。对 19、地冲击力动作主要有踏步类、点地类、迈步类和抬腿类4种类型。对 20、练习健美操后进行整理活动，主要是使身体由紧张的运动状态逐步过渡到安静状态，加 速各功能的恢复，以消除疲劳。对 21、发展健美操运动员最大力量有两个途径，一是依靠肌肉协调能力改善和提高，二是通过 增大肌肉体积来实现。对 22、力量素质是指人体在工作时克服阻力的能力。对 23、发展柔韧素质练习的基本方法包括拉里拉伸法和静力拉伸法两种方法。对 24、柔韧练习本身就是由不适应到适应逐步提高的过程，停止训练柔韧效果就会消退。对 25、开合跳的动作描述就是由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。对 26、公布类动作属于高冲击力动作。错 27、我国健美操协会是1987年7月6日在北京成立的。错 28、高冲击力动作是指双脚离开地面的动作。对 29、大学生制定健美操锻炼计划每周应安排4次，每次锻炼时间为半小时。错 30、健身健美操最佳的运动强度标准是人体运动最高心率的85%。错 31、吸腿类动作属于高冲击力动作。对 32、参加国际提炼竞技健美操比赛运动员的年龄，必须是参赛当年为18周岁的运动员。对 33、竞技健美操比赛共有六个项目。错 34、常用的健美操手型有掌型、拳型、和五指张开性。对 35、健美操的身体姿态是根据现代人的人体和行为美的标准而建立的。对 36、健美操强调动作的力度和幅度，长期锻炼能提高人的力量和柔软素质。对
健美操常用的手型、基本步伐 2013-03-06 09:19:23| 分类: 健美操| 标签:健美操手型步伐|举报|字号大中小订阅 一、概论 健美操就是融体操、音乐、舞蹈、美学于一体,通过徒手、持轻器械与用专门器械的操化练习达到健身、健美与健心的目的的一种娱乐、观赏型体育项目。其内容丰富,变化繁多,简单易学。不受年龄、性别、场地、器械的限制,可使全身各关节都得到充分的活动,各部位的肌肉得到均匀的发展,塑造良好的体态。它除了具有一般体育活动共有的锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外,对减肥与改善体形体态,提高韵律感及协调性有着特殊的作用。 现代健美操就是20世纪60年代开始萌芽,最初就是美国太空总署为太空人设计的体能训练项目。1969年杰姬·索伦森综合了体操与现代舞创编了健美操,这种操带有娱乐性,简单易学,深受人们的欢迎。70年代风靡美国,70年代末80年代初在我国兴起。目前,国际上共有7个健美操组织,国际健美操联合会(IAF)、国际健美操健身联合会(FISAF)、国际体操联合会等。 根据健美操活动的目的与所要解决的主要任务为标准可划分为:健身健美操、竞技健美操、表演健美操。 健身健美操,就是在音乐伴奏下,以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础,达到增进健康、塑造形体、改善气质、娱乐休闲目的的一项运动。 在全民健身热潮中,健身健美操正以其良好的健身效果与艺术美感,赢得了广大群众的青睐, 因此我们大部分的学生都对健美操有着浓厚的兴趣,渴望对健美操有所认识与了解。尤其就是动感十足的音乐、舒展大方的动作、极具表现力的风格,都深深地吸引着学生。这一切都为我们的学习,提供了良好的契机。 健美操名词术语简释: (一)动作力度:就是指肌肉用力的程度。它就是衡量健美操动作质量的重要条件,就是力量与速度的有机结合。 (二)表现力:就是通过面部表情与身体动作来抒发内在情感的能力。 (三)动作的幅度:就是指身体活动范围的大小,就是充分展示柔韧性的能力。 (四)动作的速度:单位时间内完成动作的多少为动作的速度。竞技健美操就是每秒24拍以上。 (五)特色难度动作:在健美操比赛中运动员必须完成一些特定的、不同类型的难度动作(动力性力量、静力性力量、跳跃、踢腿、平衡、柔韧)。 (六)健美操特色化动作:具有健美特色的体操动作,就是成套健美操的主要动作。 (七)基本步伐:吸腿跳、踢腿跳、开合跳、弓步跳、后踢腿跳、踏步、弹踢腿跳。 中英文对照健美操基本步伐术语 弹动(Spring) 踏步(March)走(Walk) 一字步(Easy-Walk) V字步(V-step) 曼步(Manbo)并步(Step touch)交叉步(Grapvine)半蹲(Squat)
《佳木斯快乐舞步健身操（30分钟）》分解 第一节上肢运动 音乐绿旋风 动令准备第一拍左脚起步屈膝，第二拍右，8+8+4 1、直臂回环左起回环5拍上举时3拍，回环时各1拍，14×5+2 2、伸展下摆双臂前伸，掌心朝下，再上举掌心朝前，后前伸掌心朝下，最后双臂下垂，掌心朝后，每4拍完成，共19×4 3、侧伸下摆两臂侧平伸，上举，侧平伸，下垂。20×4 4、舷侧下摆双臂前平伸，侧平伸，前平伸，下垂。20×4 5、侧屈伸展双手屈肘于肩，上举，屈肘，下垂。16×4 第二节肩部运动 音乐《阿妹的情歌》 1、前平耸肩 2、侧平耸肩 3、侧屈耸肩 4、垂臂耸肩 第三节扩胸运动 音乐《火辣辣的军营，火辣辣的兵》 1、前屈扩胸 2、叠臂扩胸 3、垂臂扩胸 4、前臂扩胸 第四节体侧运动 音乐《兄妹来当兵》 1、上举侧摆 2、平屈侧摆 3、直臂侧摆 4、夹脊侧摆 第五节体转运动 音乐《心花开在草原上》 1、前屈体转 2、托举体转 3、侧屈体转 4、叉腰体转 第六节腰腹运动 音乐《阿瓦人民唱新歌》 1、平屈侧摆 2、正臂摆动 3、平脊下摆 4、直臂摆动 第七节下肢运动 音乐《士兵的桂冠》
预备侧屈上举左脚起步，踏踢步，第四拍时踢，交替进行。 1、夹腰侧踢腿 2、平脊侧伸腿 3、侧平下蹬腿 第八节整理运动 音乐《父亲的恩情》 预备叉腰左脚起步两拍一动作 1、屈臂摆髋 2、垂臂摆髋 附：各节音乐歌词 第一节《绿旋风》 金戈铁马的边塞诗声声诉衷情 一代一代好儿女踏歌从军行 钢铁的熔炉中锻打出英雄汉 枕戈待旦的营盘里卧虎又藏龙 一生伴随进行曲还有那号角声 你的歌声飘过来像一阵绿旋风 花好月圆的年代里岁岁好风景 一天一天守望着子夜和黎明 从军的长路上有多少风和雨 披挂齐整的将士们侠骨也柔情 无论是在硝烟里还是那花丛中 你的队伍开过来像一阵绿旋风 一阵一阵绿旋风吹得我心动 草绿色的生命永远年轻 一曲一曲大风歌唱得百花红 草绿色的旋律永远动听 第二节《阿妹的情歌》 洁白的雪莲花 开在那高高的山上 矫健的雄鹰哟 飞翔在蓝蓝的天上 只有春风吹来的时候 花儿才会开放喽 只有幸福吉祥的时候 雄鹰才会翱翔喽
一、健美操的常用手型： 1.分掌——五指用力分开，手腕保持一定的紧张程度 2.合掌 — —五指伸直并拢。 3.拳— — 五指弯曲紧握，大拇指压在食指弯曲部位。 二、健美操的基本动作分类 1．头 、 颈部动作 （1）屈：指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。 （2）转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。包括向左、右的转。 （3）绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕和左、右绕环。要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展。2．肩部动作 （1）提肩：指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依次提。（2）沉肩：指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。（3）绕肩：指以肩关节为轴做小于360 度的弧形运动。包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。 （4）肩绕环：指以肩关节为轴做360 度及360 度以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。 （5）振肩：指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。包括双肩同时前、后振和依次前、后振。要求：a,提肩时尽力向上，沉肩时尽力向下，动作幅度大而有力。b,绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探；动作连贯，速度均匀，幅度大。c,振肩动作要有速度、力度和弹性。 3．上肢（手臂）动作
（1）举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过180 度而停止在某一部位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举（如前上举、侧上举等）。 （2）屈：指肘关节产生了一定的弯曲角度。包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。 （3）绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做180 度以上、360 度以下的弧形运动。 （4）绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。（5）摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。 （6）振：指以肩为轴，手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下举后振、侧举后振。 （7）旋：指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。 4．胸部动作． （1）含胸：指两肩内合，缩小胸腔。 （2）展胸：指两肩外展，扩大胸腔。 （3）移胸：指髋部固定。做胸左、右的水平移动。要求：练习时，收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限。 5．腰部动作 （1）屈：指下肢固定，上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、
有氧健美操教学设计 教材来源：初中版《体育与健康》教科书，人民教育出版社 内容来源：《体育与健康》第八章 主题：健美操—技术—基本手型步伐 课时：共5课时，第一课时。 授课对象：水平四 一、指导思想：本单元以《体育与健康》课程标准的基本理念为指导，坚持“健康第一”的指导思想，切实加强体育工作，根据“以人为本”的教育思想更新体育观念，增强学生参与意识，提高体育文化素养掌握必要的运动技能，最终达到促进健康、增强体力和养成终身体育的观念的总目标。 二、教材分析：健美操是在节奏鲜明、韵律感强的音乐伴奏下，进行的身体各部位的练习，是塑造美的形体，融健身、健心、健美于一体的运动。初中阶段学习健美操不仅能锻炼身体，发展体能，愉悦身心，塑造健美体形，还有助于促进神经系统的均匀发展。能够充分地展示自己，使身心的到和谐的发展。三、学情分析：初中生已具备较强的身体模仿能力基本手型步伐学习速度较快，但在动作整合创编方面较弱，需要教师引导。且初中阶段学生已有两性意识需要老师在教学过程中注意男女生间问题。男生在身体柔韧，协调能力方面可能比女生弱，需要教师正事差异进行引导。 目标： 1.95%学生掌握基本手型步伐并学会一段成套动作。 2.65%学生能进行健美擦动作编配。
3.发展学生健康、活泼、开朗、自我表现等心理素质。 评价任务： 1.技术技能评价：成套动作展示时动作无误。 评价要点：学生能否准确说出应该注意的要点。 2.身体素质评价:最后展示课时学生动作的规范性、弹动性、节奏感表现力如何。 评价要点：动作是否标准，动作动感，动作的表现力是否强烈。节奏是否踏准。 3.情感评价：小组合作学习每位成员是否各司其职，每个人是否学会在团体中发挥自己的作用。 评价要点：组员之间是否互相纠错，每组最终的创编如何。 教学流程： 开始部分：师生问好→简单回顾上单元内容、布置本单元任务及本课任务→热身跑及基本功练习 基本部分：跟音乐节奏拍手→跟音乐节奏模仿老师动作学习简单步伐→分组合作练习基本手型步伐并进行自我创编→身体素质练习（男生俯卧撑女生仰卧起坐) 结束部分：在老师带领下作放松操→师生道别→归还器材 场地布置： 一片篮球场大的塑胶空地20块垫子。
健美操基本步法 （一）高冲击力步伐及其组合训练 １、高冲击力步伐概念极其分类 高冲击力步伐动作是指在做动作时，两脚都离地的动作。即为平常所说的跳类动作。主要包括单脚起跳、两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类： （１）单脚起跳类（Lift jump or leap） 此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。 ①吸腿跳（Knee lift jump） 图2-1-45 动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。 技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。 动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。 ②屈腿跳（Leg curl jump） 图2-1-46 动作描述：一腿站立（跳起），另一腿向后屈膝，放下腿还原。 技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。 动作变化：左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。 ③弹踢腿跳（skip jump） 动作描述：两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。 技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。 动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。 ④摆腿跳（Leg lift jump）
图2-1-48 动作描述：一腿自然摆动，另一腿向上跳起，落地时两腿屈膝缓冲。 技术要点：保持上体正直。主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。 动作变化：向前摆腿、向侧摆腿。 （２）两脚起跳类（Jumping or jumping jack） 动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度，落地时注意屈膝缓冲。 ①并腿跳（Jump） 图2-1-49 动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲； 技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制； 动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。 ②开合跳（Jumping jack） 图2-1-50 动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。 技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90度，膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地。 动作变化：原地开合跳，转体开合跳。 ③弓步跳（Lunge jump） 动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地。 技术要点：落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前方，并且基本在一条直线上。动作变化：左右弓步跳、前后弓步跳、侧弓步跳
佳木斯快乐舞步动作要领 （佳木斯快乐舞步健身操，由佳木斯于继承创编） 第一节上肢运动：动令双手上举，左脚迈进 1直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂 2一拍间隔 3曲肘伸展：曲肘—平伸—上伸—平伸 4扩胸上冲拳：合肘—开肘—上肘—开肘 5振臂摆动：上下摆臂 6曲臂摆动：双臂前曲立举摆动（三拍间隔） 7曲臂运动：双臂前曲立举运动（一拍间隔） 第二节肩部运动（听到动令时，平曲双臂）1前平曲肘耸肩：双手握拳，手心向下，平端耸肩 2前平耸肩：手心相对，两臂前伸 3体前直臂：双手斜前伸，手心向下 4侧曲耸肩：双手放肩上，耸肩 5直臂扣展：手心向下，前挥后摆 6侧平耸肩：双臂平举，手心向下 7垂臂耸肩：双臂下垂，手心相对 第三节体侧运动（听到动令时，双臂前平举）1前平侧摆：双臂前平举，手心相对，两侧摆动 2平曲侧摆：双手握拳，平端侧摆 3体侧摆臂：两侧摆臂，手心向上
4后直摆动：双臂后伸，手心相对 5展胸侧摆：双手交叉抱后脑 6翻手上举：双手交叉上翻 7夹脊侧摆：双手交叉在身后，手心向上 第四节腰腹运动 1齐步走：做曲后摆臂，一曲一后摆臂 2侧臂摆动：双臂平端，一左一右摆动，手心向下 3直臂摆动：双臂伸直，前后摆动，手心向下 4正步摆动：虚拳状，左右手胸前身后摆动 5前侧摆动：双臂成一直角（一前一侧），手心向下 6击掌摆动：前平两下，身后两下，手心相对 7垂臂摆动：双臂伸直向后摆，手心向后 第五节：肩髋运动（听到动令时，双臂平举）1侧平耸肩：双臂侧平举，手心向下 2平曲措肩：双手成拳状，双臂胸前平端，上下措动 3侧曲摆髋：双手拳状，放肩上 4侧曲摆动：双手拳状，肩上左右摆动 5垂臂措肩：双臂下垂，左右一高一低措动，手心向内 6前平措肩：双臂前平伸，上下措动，手心向下 7曲肘措肩：双臂曲端，左右措动，手心相对 第六节伸展运动 1齐步走（做伸展下摆）：前伸――上伸――前伸――下伸
健美操 教材纲要 （一）理论部分 1.健美操概述 2.健美操运动价值及在学校素质教育中的意义 3.健美操练习计划制定的原则 4.健美操竞赛规则与裁判法简介 5.专题讲座一、二 6.健美操教学、比赛录像欣赏 （二）实践部分 1.基础教材 （1）把下教材： 1）身体基本姿态。 2)站立姿态与方位。 3)头颈部基本姿态。 4)舞蹈手臂七个位置及健美操常用位置。 5)舞蹈脚的五个位置。 （2）把上教材：擦地、下蹲（屈伸）、小踢腿、大踢腿、控制、划圈、波浪等。 2.徒手教材 （1）基本动作： 1）头部动作：头颈屈伸、头颈转、头颈摆、头颈绕等。 2）手臂动作：体操基础动作手臂基本位置（前、侧、后、斜举、振、旋、摆动、绕及绕 环、胸前平屈、侧平屈等）肩部动作：提与绕环等。手型（并指掌、分指掌、拳等） 3）胸部动作：含、展（振）胸、前后、左右平移及绕环等。 4）腰部动作：腰前后屈伸、左右侧屈、左右转及绕环。 5）髋部动作：提髋、摆髋、髋绕环等。 6）腿部动作：膝屈伸（弹动）、膝绕环、前、侧、后踢、弹腿、吸弹腿、内外旋腿踢等。 7）基本步伐与跑跳步：踏步、V字步、交叉步、、弓步、弹性跑、、吸腿跳、弹踢跳、弓步跳、开合跳、摆动跳等。 8）支撑动作：单、双手支撑、侧撑、跪撑等。 （2）成套动作： 1）健美操大众锻炼标准二套规定动作二、三、五级测试套路。 2）中国学生健康活力健身操表演套路。 3）教师自编套路：啦啦队操。 4）学生自编健美操套路。 3.器械教材：用体操垫、哑铃、踏板等器诫根据徒手教材内容进行编排练习。 4.素质练习教材： （1）力量练习：用哑铃、跳绳、踏板或组合器械进行的各种肌肉群负重练习或走、跑、跳 等。 （2）柔韧性练习：压各关节韧带、摆、振、绕、踢腿（多方向）练习、体前屈等。
健美操的基本手步伐 基本步伐是健美操动作中最基本的单位，是进行健美操练习的一个重要组成部分，通过基本步伐的练习，能培养练习者的协调性和节奏感。健美操基本步伐根据人体运动时对地面的冲击力大小分为无冲击步伐、低冲击力步伐、高冲击力步伐三大类。所以，基本步伐的训练又主要包括无冲击步伐组合训练、低冲击力步伐组合训练、高冲击力步伐组合训练三大类： （一）无冲击力步伐概念及其分类 无冲击力步伐动作是指两腿始终接触地面的动作。 ①膝弹动 动作描述：两腿并拢，膝关节有弹性的屈伸。 技术要点：膝关节由弯曲到还原，还原时膝关节应处于微屈状态。 ②半蹲 动作描述：两腿有控制的屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。 技术要点：分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩，脚尖稍外开，膝关节角度不小于90度，方向与脚尖方向一致，臀部向后45度方向下蹲，上体保持直立。 动作变化：并腿半蹲、迈步半蹲、迈步转体半蹲。 3弓步 动作描述：两脚前后分开，平行站立，下蹲。 技术要点：半蹲时，后腿膝关节向下，大腿垂直于地面；重心在两脚之间，前腿膝关节弯曲不能超过90度，膝关节不能超过脚尖。 动作变化：原地前后弓步、原地左右弓步、转体弓步。 （二）低冲击力步伐 1、低冲击力步伐概念及其分类 低冲击力步伐动作是指在做动作时一脚着地，另一脚离地的动作。低冲击力步伐动作是目前健身健美操编排运用最多的动作类型。主要有踏步类、点地类、迈步类和单脚抬腿类四种类型。
（1）踏步类March 动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲。技术要点：注意两腿的相对位臵以及脚尖膝盖的朝向，做动作时注意膝关节、踝关节有弹性的缓冲，另外根据动作的需要，躯干部分要有适当的起伏变化，与基本步伐协调 ①踏步：Mar 动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地。 技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。 动作变化：踏步转体、踏步分腿、踏步并腿、弹动踏步。 2一字步：easy walk 动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后依次还原。 技术要点：向前迈步时，脚跟先着地，过渡到全脚掌；前后均要有并腿过程； 每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。 动作变化：向前向后的一字步、转体的一字步。 3V字步： V-step 动作描述：一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后依次退回原位。 技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。 动作变化：倒V字步、转体V字步、跳的V字步。 4漫步： Mambo 动作描述：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下；或向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。 技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。 动作变化：转体的漫步，跳的漫步。 （2）点地类： 动作描述：此类动作两腿有弹性的屈伸，点地时，一腿屈膝，另一腿伸直。 技术要点：整个动作过程中，膝盖要有弹性的屈伸，包括动作完毕时，两腿膝盖也应处于微屈状态，而不应过分伸直，从而破坏健美操特有的弹性。 动作变化：前点地、侧点地、后点地 脚尖前点地：Tap forward 动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。
云朵儿快乐舞步健身操第九套视频 健身一般有户外健身和健身房健身两种方式。平日无事，我收集了很多快乐舞步健身操视频。下面是为大家精心挑选的云朵儿健身操第九套视频，希望对大家有所帮助。 云朵儿健身操第九套视频教程健身操特点凡属健美操一般具有5个特点： ①练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次; ②强调动作对称且重复练习;③强调大幅度动作练习; ④集体练习为主; ⑤具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。 健身操的注意事项1.跳操别超过1小时 跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。 2.跳操时保持愉快心情 跳健美操时，应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身
体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸均匀，不要憋气。保持愉快心情，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水，采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。 3.节奏太快容易运动量超负荷 健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。 总体来说，健美操是持续、有规律，以健身健心为目的的运动。节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。 但是跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。 所以，在女性的时尚健身运动当中，健身操虽然能够给你带来好的效果，但是对于健身的度还是要把握好，同时需要注意健身操当中需要注意的一些事项性问题，打造属于你的良好生活，时尚健身注意事项也不能缺少哦! 健身操的好处一、增进健康美功能“健康”即生理功能正常、
健美操基本动作讲解 健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致。那么，下面是给你介绍的健美操基本动作讲解，希望对你有帮助。 一、双脚类动作 1.弹动 膝关节有弹性的屈伸。 2.分腿半蹲 两腿分开,屈膝半蹲时膝盖对准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动,腰落地时腹收紧保持上体姿势。用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。 膝关节有弹性的屈伸。 3.箭步蹲 两脚前后分开站立,后脚用前脚掌站立,两脚尖向前、脚跟向后,重心在两脚之间,当屈膝下蹲时,前面的膝盖对准脚尖,后面腿的膝盖对准地面。箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。 二、迈步类动作 1.并步 动作要领:指一脚先迈出一步,同时移重心,另一腿可做点、抬、并、
屈、踢等动作。 动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。 2.交叉步 动作要领:一腿向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之再向侧一步,另一脚点地并拢;然后可接反方向。侧交叉步是很好的向侧移动步伐,应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲,动作过程保持腰腹的稳定。 动作变化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。 3.小马跳 动作要领:右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作相同。 动作变化:可改变方向或连续向某一方向转圈做。 三、抬起类动作 1.吸腿 动作要领:一腿支撑地面,另一腿屈膝向上抬起,还原,反方向动作相同。保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。 动作变化:吸腿跳、蹁腿跳。 2.弹踢腿跳 动作要领:右脚抬起后屈,左脚起跳同时将右膝伸直向前踢出;然后右脚落地同时左腿后屈,接反方向或下一个动作。弹踢腿时大腿先发力,再小腿弹伸,膝关节不要强直,要有控制的向前下方伸。
第五套佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操） 佳木斯作为快乐舞步――《行进有氧健身操》的发源地，创编本操的于继承老师不断探索研究，对原有的健身操拓展延伸、采撷精华，经第五次改版，推出第五套快乐舞步《行进有氧健身操》。本操分为八节，37个动作，总时长为30分钟。改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。 第五套“佳木斯快乐舞步健身操”，于2012年8月份正式推出。本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准，本文作者予以文字描述。 所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。 第一节上肢运动：（听到上肢运动【动】字口令时双手上举）动作要点：1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操，做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。 1、齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是慢快快。大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。 2、伸展下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。 3、侧身下摆：1迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两臂上举平行，掌心相对，不要击掌。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂下落，与地面垂直。 4、前侧下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两臂侧展，掌心向下。3迈左腿两臂前伸。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。 5、侧屈伸展：1迈左腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。2迈右腿直接向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对，3迈左腿两臂向下，两手五指并拢扣在肩窝上。4迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直，手不要随意的由肩从胸前向下砍。 第二节：肩部运动（听到【动】字口令时平曲双臂）动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动。 1、齐步走（做前平曲臂耸肩）双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展锁住，然后通过耸肩去带动胳臂上下起落，不要光动胳臂不动肩。 2、前平耸肩（双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对，胳臂与地面平行，靠耸肩带动两掌上下翻转。 3、侧平耸肩：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，胳臂不动，完全靠肩部耸动来
2018最新快乐舞步健身[有氧健身操的注意事项] 我们单位有好几个同事下班后都去做健身操，最好的有氧健身操注意事项是什么啊，经常会听见她们在一起聊一些在做健身操时发生的事情，我都会听得入神，自己也想去做这种有氧健身操，可从来没有常识过，不知道这种最好的有氧健身操有哪些是女性需要注意的啊，同事知道我也想去做健身操，都纷纷的给我讲做健身操时的注意事项。 (1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。 (2)经期做操，运动量不宜过大。 (3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪。而综合有氧健身操则通常结合低强度、高强度的有氧操和搏击有氧操内容(各占20分钟)，总共60分钟时间。 有氧操训练目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者身体耐力的同时，减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性，每一项运动保持在15分钟左右，也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率(60%～80%)，这样消耗脂肪的比例才会增加。有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。 以上就是同事们给我讲的一些最好的有氧健身操注意事项的内容，看过这些内容让我自己心里有数，做有氧健身操的时候知道什么是应该注意的，做上几次后健身操就让我自己有了体会，在做有氧健身操的时候心情可以完全的放松，什么事情都不想。这样的感觉是我所喜欢的。 感谢您的阅读！
菏泽市快乐舞步健身操协会健身操（第一套）动作名称 第一节热身运动 1、拍手移步走 2、拍肩绕臂 3、直击平移 4、拍腹震臂第二节上肢运动 1、直平下摆走 2、前直震臂 3、体前环臂 4、舒展下摆第三节肩部运动 1、平曲耸肩走 2、曲臂耸肩 3、侧平耸肩 4、叉腰耸肩第四节腰腹运动 1、前屈扩胸走 2、护颈护腰 3、侧平交换 4、曲直摆动第五节跳跃运动 1、叉腰提腿 2、摆臂提腿 3、冲拳上举 4、侧曲跳跃第六节手指运动 1、曲直上举 2、体侧抓手 3、前后抓手 4、平直抓手第七节全身运动 1、平曲侧摆 2、振臂摆动 3、侧平摆臂 4、侧曲摆动第八节自由运动印度歌曲 1、曲直下摆 2、侧曲伸展 3、叉腰摆臂 4、抱臂侧摆第九节胯摆运动 1、侧平下摆 2、前直下摆 3、曲直振臂 4、侧曲伸展第十节整理运动 1、正步提腿 2、摆臂侧移 3、冲拳后点 4、前直踢腿菏泽市快乐舞步健身操协会健身操（第一套）动作名称 第一节热身运动 1、拍手移步走 2、拍肩绕臂 3、直击平移 4、拍腹震臂第二节上肢运动 1、直平下摆走 2、前直震臂 3、体前环臂 4、舒展下摆第三节肩部运动 1、平曲耸肩走 2、曲臂耸肩 3、侧平耸肩 4、叉腰耸肩第四节腰腹运动 1、前屈扩胸走 2、护颈护腰 3、侧平交换 4、曲直摆动第五节跳跃运动 1、叉腰提腿 2、摆臂提腿 3、冲拳上举 4、侧曲跳跃第六节手指运动 1、曲直上举 2、体侧抓手 3、前后抓手 4、平直抓手第七节全身运动 1、平曲侧摆 2、振臂摆动 3、侧平摆臂 4、侧曲摆动第八节自由运动印度歌曲 1、曲直下摆 2、侧曲伸展 3、叉腰摆臂 4、抱臂侧摆第九节胯摆运动 1、侧平下摆 2、前直下摆 3、曲直振臂 4、侧曲伸展第十节整理运动 1、正步提腿 2、摆臂侧移 3、冲拳后点 4、前直踢腿
健美操理论知识 第一章：健美操入门 1.1健美操的定义 健美操是一项融体操,舞蹈,音乐为一体,以有氧练习为基础,以 健、力、美、为特征的体育运动项目。 健美操与舞蹈的区别:舞蹈是人体动作为主要表现手段.而健美 操是通过不断的身体练习来追求自我的完美. 1.2健美操的产生与发展 健美操作为一项独立的运动项目，兴起的时间是20世纪80年 代。1981年美国明星简方达个人的健身经验和体会编辑出版 的（简方达健美术）书和录象引起轰动，被翻译成20多种文 字，在世界上发行。 1995年12月,在法国举办了首届世界健美操锦标赛. 世界上三大国际健身健美操组织.一是国际健美操与健身联合 会，总部设在澳大利亚。二是国际健身协会，总部设在美 国。三是亚洲健身协会，总部设在香港。 世界上三大竞技性健美操组织。一是国际健美操联合会，总 部设在日本，每年举办健美操冠军赛。二是国际健美操冠军 联合会，总部设在美国，每年举办世界健美操冠军赛。三是 国际体联联合会健美操委员会，总部设在瑞士，1995年开始 每年举办健美操世界锦标赛，从2000年起，每二年举办一次 世界锦标赛。 20世纪80年代初，健美操热传入我国。1987年开始我国开始 举办比赛。 1.3健美操的分类 根据所要究的目的和所要完成的任务健美操可划分为:健身健 美操和竞技健美操两大类. 竞技性健美操是在健身健美操的基础上发展起来的。 大众性健美操练习的主要目的是“锻炼身体、增进健康”。竞 技性健美操的主要目的是“竞赛”。 竞技性健美操与健身健美操的区别 竞技性健美操健身健美操 比赛时间： 1分45秒+5秒 2分30秒~3分 音乐：国内外比赛基本上一般无要求多在成品 都是制作专门的音乐，音乐中剪接 有动效音、故事情节
有氧健身操组合动作的编排方法及运用技巧 ［摘要］本文根据有氧健身操的动作编排原则,从基本动作类型、运动强度、变化因素等方面,介绍有氧健身操的编排方法及运用技巧,并通过举例法、对比法对编排的动作进行具体分析。 ［关键词］有氧健身操；组合动作；编排方法；运用技巧 我国的社会健美操热始于20世纪80年代,当时在全国的部分城市已经有了健身俱乐部的雏形。随着社会的发展和群众体育的普及,社会性健美操开始沿着有氧运动的基础理论来发展,也就是人们现在所说的“有氧课程”。现在的有氧课程内容十分丰富,如有氧健身操、有氧搏击操、有氧拉丁操、有氧舞蹈等,而本文所指的是由传统健美操演变而成的有氧健身操。 早期的有氧健身操的形式,主要是按照从弱—强—弱的顺序,通过改变运动强度,重复进行单个动作,以达到健身锻炼的目的。像这样完成一个动作,再做下一个动作,前后动作之间没有直接的联系,也就谈不上有何编排。而在有氧健身操高速 发展的这些年,无论从形式内容上还是大众需求等方面,都发生了巨大的变化。当初单个动作重复练习的健身操形式逐渐被淘汰,取而代之的是如今更为科学的、 有趣的、多变的组合动作形式的有氧健身操。组合动作形式的有氧健身操,要求教练员具备良好的动作编排能力、教学能力和音乐素养。本文将重点介绍动作编排的方法和技巧,用于教练员之间的交流学习。 1 有氧健身操的动作编排原则 有氧健身操的动作编排原则是建立在有氧运动持续一定时间的,中低强度的全身性运动的这一运动特征上的。教练员在编排动作时首先要本着安全、有效的原则,以避免运动损伤,达到锻炼身体的目的；其次动作选择与编排要有针对性,要考虑到学员的健康水平、身体能力,接受能力,以及动作是否有效地达到锻炼目标；再次有氧健身操的主要任务是提高心肺功能,改善人体心血管系统的机能,因此编排动作时一定体现出有利于提高心率这一原则；最后,教练员在设计编排动作时一定要考虑到动作间的合理搭配与连接,保证动作自然连贯。 2 有氧健身操组合动作的编排方法 有氧操组合动作的编排是按照音乐结构,组合动作的,表现为以32拍为单位,即4个八拍动作为一组。在编排动作时应遵循这个规律。 2.1 基本动作类型 在进行组合动作编排时,教练员首先要清楚有氧操的基本动作类型及每个动 作的拍节。根据动作完成形式的不同可将动作分为五大类：交替类、迈步类、点
《健身健美操竞赛规则》中规定不正确的身体形态与标准位置，最多减（）分。(1分) A、0.1 B、0.2 C、0.3 D、0.5 2 身体脂肪过多会带来哪些危险( )。(1分) A、高血脂 B、糖尿病 C、胆囊疾病 D、以上都是3 不含锌的食物是( )。(1分) A、海带 B、牡蛎 C、扁豆 D、米 4 中国健美操国家队在( )项目上获得大满冠。(1分) A、男子单人 B、女子单人 C、集体六人 D、三人操5 《健身健美操竞赛规则》中规定成套动作中至少应出现（）次以上的运动员之间的动力性配合动作。(1分) A、1 B、2 C、3 D、4 6 《健身健美操竞赛规则》中规定任何伤害到其他运动员的器械使用，减( )分。(1分) A、1 B、2 C、3 D、4 7 健美操的基本步伐“双腿跳（Jump）”属于（）。(1分) A、无冲击力动作 B、低冲击力动作 C、高冲击力动作 D、以上都不是8 《健身健美操竞赛规则》中规定超过托举的数量，每次减（）分。(1分) A、0.2 B、0.3 C、0.5 D、1 9 健美操的基本步伐“点地（Tap touch)”属于（）。(1分) A、无冲击力动作 B、低冲击力动作 C、高冲击力动作 D、以上都不是10 健美操作为一项独立的体育运动项目，其明显的标志是（）出现。(1分) A、形体操
B、杰希健美操 C、简·方达健美操 D、减肥操11 脂肪主要来源于动物性食物和植物性食物，如猪油、牛油、羊油、芝麻、大豆、（）等。(1分) A、粮食 B、蔬菜 C、水果 D、花生12 为了实现良好的锻炼效果，我们必须具备( )条件。(1分) A、安全性 B、有趣性 C、效果性 D、以上都是13 以下具有天然排毒功能的食品是（）。(1分) A、香蕉 B、西瓜 C、黄瓜 D、葡萄 14 在健美操步伐中1个曼波步( Manbo)需要（）拍来完成。(1分) A、1 B、2 C、3 D、4 15 《竞技健美操竞赛规则》中规定六人操的场地大小是（）。(1分) A、7×7平方米 B、10×10平方米 C、12×12平方米 D、14×14平方米16 《竞技健美操竞赛规则》中规定男单和女单成套动作的音乐时间是（）。(1分) A、1分45秒 B、2分30秒～3分 C、1分25秒～1分35秒 D、2分钟17 下列哪一种食品富含碳水化合物( )。(1分) A、蛋 B、芝麻 C、葡萄糖 D、骨头18 健美操运动分为健身性健美操和（）两大类。(1分) A、有氧健身操 B、徒手健身操 C、大众健美操 D、竞技性健美操19 健美操动作编排中“艺术性原则”主要体现在动作设计和（）上。(1分) A、身体姿态 B、动作与音乐的相互衬托 C、动作准确性 D、身体能力20 健美操的英文原名是（）。(1分)
健美操基本动作 健美操基本动作是健美操运动的基础，是最小单位的元素动作。千姿百态的 (主讲：翟林示范：2001级欧阳资) 一、健美操下肢动作 健美操下肢动作包括基本步法、肌肉的伸展和力量练习。 （一）基本步法 基本步法是健美操动作中最小的单位，是健美操练习的一个重要部分，通过基本步法的练习，能培养练习者的协调性、韵律感。 健美操基本步法根据人体运动时对地面的冲击力大小分为低冲击步法、高冲击步法和无冲击步法三大类。 1、低冲击步法
低冲击步法分类 分类踏步类 March 点地类 Touch step or tap together 迈步类 Step or step together 单脚抬起类 Life step or lift together 动作描述此类动作两脚依 次抬起，在下落时 膝、踝关节有弹性 地缓冲。 此类动作两腿有弹性地屈 伸，点地时，主力腿稍屈， 另一腿直（脚尖或脚跟点 地）。 此类动作是指一脚先 迈出一步，同时移动身 体重心，另一脚点地、 并步或抬起的动作。 此类动作支撑腿有控 制地稍屈膝弹动，另一 腿以各种形式抬起，同 时收腹、立腰。 动作变化●踏步March ●走步Walk ●一字步Easy walk ●V字步V-step ●漫步Mambo ●脚尖前点地Tap forward ●脚跟前点地Heel ●脚尖侧点地Tap side ●脚尖后点地Tap back ●并步Step touch ●迈步点地Step tap ●迈步屈腿Step curl ●迈步吸腿Step knee ●迈步弹腿Step flick ●侧交叉步Grapevine ●吸腿Knee lift ●踢腿Kick ●弹腿Flick ●后屈腿Leg curl 图2-1 踏步图2-2 走步 图2-3 一字步