健身房锻炼请私教的攻略和注意事项
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?更新：2013-12-20 16:36
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?标签：锻炼
这里详细说一下为什么要请私教，怎样选择一个好教练，怎样不被教练忽悠，以及怎样把私教的作用十足发挥出来。你现在的状态，是刚下决心要开始健身了。
你希望通过健身来让身体的各项指标都健康起来，把肚子减下去，把体型变好看些，为自己再赚十年有质量的生命。健身房里的各种设施，你能靠自己很快练起来的基本只是一些有氧的锻炼-
跑步机，自行车，登山机，椭圆机之类的。但是只做有氧运动是不够的（除非你一直坚持练长跑马拉松铁人三项，那你也不用来看我这篇东西了），你现在的身体虚弱发胖，你的体检报告已经向你发出了警报，你企图在跑步机上恢复青春是痴心妄想。你除了有氧运动之外，一定要锻练肌肉。你在健身房最重要的两件事：一是增强心肺功能和耐力。二是增强肌肉力量。有了这两样，配
合科学合理的锻炼计划，再辅以健康的饮食，体形自然也就会好起来。其实呢，对于咱们来说，体形变帅只是锻炼给我们带来的一个额外奖励，真正的最大的好处还不在此。先说说增强心肺耐力的好处：
?心变大（体积和重量真的都会变大）：心脏更强劲，泵容量更大。
?提高血浆容量：能够加强氧气输送和体温调节。
?心率变低：无论是休息还是锻炼时的心率都会降低，减轻心脏的负担。
?提高“每博输出量”，每一次能泵出更多的富含氧分的血液。
?提高“心输出量”：也就是改善心脏把血液打到全身的能力。
?更好的血液流动和输送：肌肉和组织需要的血液更少了，因为它们传送，吸收和利用氧分的能力改善了。
?降低血压。
?加强肺功能：因为你利用氧分的能力改善了，所以你不再需要大量的呼吸了，也就是说，你不用喘了。
再来说说锻炼肌肉力量的好处：
?首先最基本的，你力气变大了，看上去更像个男人了。
?关节的负担减轻了。
?结缔组织的强度增加了。
?整个人的形态气质都会改善。
?胰岛素敏感度提高，对于预防二型糖尿病和新陈代谢疾病都有帮助。
?跟心肺功能训练结合起来，可以防止肥胖。
?身体结构改善，也就是说，你的瘦肉和肥肉的比例改善了。
?增强骨密度，预防骨质疏松。
?随着年龄增大，你肌肉质量越好，受伤的风险就越低。
所以到这里，咱们有个初步的共识了：你要锻炼心肺和耐力，也要锻炼肌肉和力量。两者结合起来，是你去健身房的基本要求。那怎么锻炼肌肉力量呢？初学者靠自己是很难做到系统锻炼的，只要经济上许可，还是应该要请一个教练来教。
有人说，咱爱看书，
我就买一套健身的经典书，一步步按照书上的练，难道不行吗？或者下一套视频，全套学习，不行吗？嗯，可以是可以，但是一定会有问题。因为你会看书，书却不会看你。你有练的不对的地方，书和视频是不会来纠正你的。有专业的教练来教你的话，入门的速度和效果会高很多。我见过一些不愿意请教练，坚持自己练的。有时候大家熟悉了，教练也会有一句没一句地指点他一下。但是他练的效果真的很差-
以我的标准来看，是练坏了，不仅体形没练好，而且可能还会有一串后遗症。另一方面，我也见过请了教练，却也没练好的。除了他自身的原因外，我观察下来，教练的教法也是个问题。所以说，怎样请教练来教，也是个学问，我按照个人的经验，来提供一些请教练的攻略吧。首先，咱们先把请教练的目标设定一下：1.
系统地学会一套正确有效的健身方法。2. 课程结束之后不再需要教练，可以自己独立练了。3. 要学有用的东西，不要听他扯没用的。4. 我们就是来学健身的，不要他给我们推销别的。5. 我们要学的东西关键要有效，而不在新奇和时髦。
那咱们选教练的策略是什么呢？
1. 你办完会员卡之后不久，就会接到健身房某位教练的电话。他会告诉你，俱乐部免费赠送你一次体适能测试，和一次免费的私教。你要推辞掉。
所谓体适能测试，不过是一些简单的BMI测量，让你做几个俯卧撑，单脚站立闭眼保持平衡等等。他的醉翁之意是在于让你买他的课，所以测试的结果必然是你现
在身体状况太虚了，你要系统地好好地练，blabla。
当然他说的也没错，你确实就是个虚胖发福的身体。只是一旦你跟他做了这个测试，上了他的免费的课，你就不好抹下面子再换别的教练了。2.
墙上会有教练简介，一一介绍他们的个人经历，成绩，和擅长领域。这里面其实信息量已经很大了，可以给你做个很好的参考。首先，年纪最好别太轻，毕竟年纪和
经验和水平是正相关的。其次，最好是科班出身，某个有点档次的体育院校毕业的。第三，看他自身的专业成绩，比如几级运动员，得过什么比赛的奖牌等等。我认
为首选还是练健美的，其次我比较喜欢练散打和拳击的。第四，直接忽略所谓的“擅长”项，尤其是“擅长减脂”这种明显不成立的。为什么首选练健美的呢？因为你请教练的主要目的就是练肌肉。而练健美的专业教练，在自己练的过程中必须把每一块肌肉的练法吃透。他能教给你的相对来说会是最正确的练法。3. 你看好哪几个教练后，就可以开始在器械区多活动活动了。哑铃杠铃龙门架那些先不要碰。其他有很多器械，上面都有用法说明，一般是英文的，如果看不懂也没关
系，因为它通常会把使用方法画出来在器械上，而且你看看别人怎么用也能看会。
这时候就算没有教练，你也已经可以开始锻炼全身的肌肉了。刚开始把重量放轻一
点，每组动作做到15个左右，动作慢一些别太费劲。休息一分钟后加一点重量，再做12-15个。然后换下一个器械，全都玩一遍。一边练，
一边你就可以开始观察那些教练了。时不时的，他们也会主动来接近你跟你搭话，他们往往会纠正你一两个动作，然后就开始找话头问你这问你那的，其实目的就是
为了拉你上课。当然你也是个很和蔼可亲的人，所以跟教练聊聊天还是可以的。如果这时候你还没有选好哪个教练的话，你可以告诉对方你最近的工作特别紧张，压
力很大，随时可能加班和出差，不适合系统有规律地上课。所以你现在能做到的最好的状况，也就是尽量抽时间偶尔来活动活动，一会儿还得赶紧洗澡换衣去办事。
总之，这时候你已经可以通过观察，来选一个你觉得最好的教练了。你要选择的，就是一个认真负责不忽悠的教练。至于怎样看出一个人是否认真负责不忽悠，就不用我来告诉你了。凡事也不能太求完美了。咱们也不太可能一下就找到一个非常完美的教练。而且每个人的情况不同，我觉得好的教练未必对你的脾气。所以下面我说一说我心目中的好教练和烂教练，仅供参考：一个好教练的标准，在我个人看应该是这样的：他首先把自己练的很好；他能把动作要领讲解的很清楚，也能很精确地发现学员的错误；
他对每块肌肉的解剖都很精通，不仅能告诉你怎样练，而且能告诉你为什么是这样练；他有合适的表达能力，能够很好地和学员沟通；他一边教学员练习，一边
也会
讲解一些相关的经验，比如饮食，休息和恢复。我心目中尽量避免的教练：1. 喜欢大讲养身之道的。2.讲起来一套一套的，但自己却明显没练好的。3.年纪太轻，缺乏经验的。4.太木讷，不善讲解的。
5.推销腔调太明显的。
6.喜欢让学员练习新奇和时髦练法的。
选好教练之后，恭喜你，你已经走上了一条健康之路了。不过，你如果想从私教课程中获取最大的利益，还有一些地方需要注意的。你和私教逐渐会成为朋友，但这不
等于你和他之间没有博弈。毕竟，全中国的私教都是靠提成的。
首先第一件事，就是确立一下上私教健身课程的目标。以下按重要性排列：1. 正确掌握身体每个肌肉部位的各种练法。
教练在这一点上的作用是不可替代的。你可以买施瓦辛格的书，可以下载健身的视频，但是当你实际练的时候，谁来帮你纠正动作呢？记住这个目标，在做动作的时候，请教练清楚地讲解要领，并请教练帮你看好动作。如果发现动作走样了，教练应该及时告诉你改过来，你自己也要记住。
2. 在私教的帮助下把身体力量提升到一个新的海拔上。
健身锻炼力量的好处，上次说过了。而力量的增加，是要靠一次次自我突破来练成的。另一方面，肌肉和力量是互为因果的，没有力量，哪来漂亮的肌肉？作为一个初学者，教练能够带着你一次次冲上力量的新高度。
3. 对健身形成完整的认知，从此走上一条健康的道路。
好的健身教练能够跟你分享很多有用的健身经验，在锻炼方法，休息方法，以及饮食上，他的经验都是值得听一下的。当然，我们毕竟还是需要看书，喜欢了解更系统的知识，而非全听个人经验。尤其在饮食问题上，教练的看法有时候未必科学，你还是需要自己甄别一下的。
4. 形成适合自己的健身方法和模式，在课程结束之后可以自己独立地保持健身。这一点很重要。教练24节课上完了，你就应该不再需要他了。你已经养成了健身的习惯，有自己的健身计划，能够自己学习更多关于健身的知识并融入到自己的锻炼中去，也能够自己随时根据情况和需要调整自己的健身方法。
5.
瘦身不是重点。跟教练要学的就是练肌肉，瘦身没什么好学的。我这不是说瘦身不重要，而是说瘦身不是你在私教课程中要学的重点。你就这么想吧：你练好了肌肉，养成了健身的习惯，有了健康的饮食和生活习惯，到时候减脂瘦身就不再是个艰巨的任务了。当然，有氧是必须要做的，这个你听教练的安排。
健身教练也有他自己的目标，和你的会略有不同。首先，他确实会好好地教你的，这一点不用怀疑。私教是他的工作，他还是希望自己的客户满意的。他如果能成功帮
你打造出一副好身材，你就会是他的活广告。但是，他同时也会希望你能成为他的长期客户，买他更多的课。因此，他在整个私教过程中，会想很多办法来形成
依赖性，让你离不开他。对此你应该打好自己的算盘。所以接下来我要跟你说一些应该注意的要点。
刚开始几节课要完全跟从教练的指导。上过八节课之后，就要开始试着自己练了。比如课与课之间，自己夹入一次没有教练的健身。
举例来说，这节课教练带你练胸肌和三头肌，下一节课教练计划是带你练背和二头肌。那么你就可以把这两节课的时间间距拉长，中间留出一次来，自己独立地炼腿
（或者练肩）。这样可以避免你养成对教练的完全的依赖。而且自己单独练是一种很好的复习。
在课程中多问问题。这个动作是练哪个部位的？这两个动作都是练肱二头肌的，但它们有什么不同的作用和效果呢？教练请你仔细帮我看一下，我这个动作做对了没有，有没有需要改善的地方？
看一些专业权威的健身书籍。你对健身的知识掌握，不能只有教练这一个来源。何况教练往往文化程度比你差很多，他的知识未必全面，未必全靠谱。书是你最好的朋友，能让你尽快地全面系统地掌握健身方法。
要学会自己做拉伸。现在有很多私教，每次课程后都帮客户做拉伸和按摩。其实你根本不需要- 你又不是国家队的运动员，哪里需要这么高级的恢复？教练给你做拉伸的效果确实好，但是你自己拉伸的效果已经足够好了。你应该明确地让教练教会你每一块肌肉的拉伸方法。当课程结束后，你可以自己锻炼，自己拉伸，完全不用依赖别人。
关于你和教练之间的博弈，咱就先说这么多吧。回过来再整体地说说你的健身课。一
般来说，你的健身课程最少最少也需要12课，最好是能够有20课，但是没必要超过24课。现在很多教练上来就让你买36课，我觉得太多了，你还是尽量想办
法压到24课吧。除非你真的想练成很牛逼的健美身材，那样你会一直需要教练。不过即便那样，你也不需要跟同一个教练学那么久，24课之后他基本没什么新东西可以给你了，要学的话，还不如换个教练继续学。
刚开始的几周，每周要尽量上3课，绝对不能少于2课。后面改成每周2课，中间夹一次自己独立锻炼。这样算下来，整个课程上完要接近3个月的时间。在这3个月里，你除了锻炼，还要开始养成健康的生活习惯。我对此有一些建议：
1. 监督体重。每天早上起来上完厕所称一下体重，画成chart贴墙上。
2. 计算热量。每天吃的喝的，大致要估算一下热量，再跟自己消耗的热量做个对比。除了热量，还要注意饮食的结构，蛋白质和膳食纤维很重要。（这个回头我另写一篇）
3. 能戒烟最好，但是如果很挣扎，还是别戒。少抽一点，锻炼前后别吸烟就行。健身，控制饮食和戒烟三件对意志力耗费极大的事情同时做，很有可能一件都做不成。
4. 少喝酒。健身的身体需要休息和恢复，酒精会起到反作用。
好了，我们纸上谈兵说了这么多，一切看上去都很容易是吗？才怪。健身是一件需要自我约束，自我激励的事情，要坚持并不是那么容易的。你第一次练完肌肉后的几天内，浑身酸痛，感觉好似走了一回鬼门关，这时候让你打起精神再去，是需要一点意志力的。对此，我希望我以下的看法能够帮到你。
你不是唯一一个练完了酸痛的人，每个人都一样。别人坚持了，你也可以。再说，第一次特别酸痛，恢复的也慢，但是后来真的就没这么痛苦了。所以这第一关一定要咬牙挺过去。
刚开始的时候，每次去健身都是一个选择。我今天去不去呢？哎，真特么累啊。去不去呢？打开电视想一会吧。哎。。。困了，先眯一会吧。。。算了，今天不去了。
因为是一个选择，所以必然有挣扎。有挣扎，就需要强大的意志力来克服。耗费意志力的事情，是很苦恼的。苦恼的事情，会留下很差的体验和回忆，以至于你下次面临选择的时候，会更苦恼。看上去，这是一个注定要带来失败的恶性循环。但是事情并没有那么糟糕，这个恶性循环是会转变为良性循环的。
大多数长期健身的人，每次去健身房是不需要动用意志力的。当你健身一段时间，把它变成一种习惯，变成一种生活中的routine，你每次抓起健身包出门的时候，大脑中就不再需要经历这个选择的过程了，因此也就不会耗费任何意志力了。你的思维模式会变成这样的：上周太忙，只练了两次，这周要练到3次。周一可以抽时间，然后几天都要见客户，周五晚上可以练一次，还差一次安排到周日上午吧。。。
所以，你要的就是坚持。坚持是一件困难的事，但是你坚持一段时间后，就可以不用再坚持了- 它成了你生活中自然地自动地会发生的一个日常事件了。
到那时候，如果有人羡慕你能够“坚持”锻炼，你会觉得很可笑。这就好比你夸一个印度人“坚持”吃素一样-
他吃素是他的生活常态，完全不需要咬紧牙关自我克制，哪来的什么“坚持”？
健身房运动安全注意事 项 Document serial number【UU89WT-UU98YT-UU8CB-UUUT-UUT108】
健身房运动安全注意事项 小侠到健身房运动一月有余，对那里的人和物及环境算是比较了解了。去健身房进行有氧和无氧运动的男女大体上可分为减肥、健身、锻炼三种，运动内容有跳舞、做瑜珈、打乒乓、蹬单车、跑步和各种器械锻炼等，每人所选择的运动方式及追求的目标相差较大。小侠在忘我陶醉和尽情享受那里美好的运动氛围时，也深深地感到器械锻炼等项目的安全问题不可忽视。在各项运动场合中，除了精神和注意力应当高度集中外，还必须认清和掌握各项运动的安全问题，对此小侠已有些初步感受并加以总结与整理，仅供各位朋友参考与借鉴。 一、跑步机跑步安全隐患最大。有的人下跑步机或暂时离开时不关跑步机和前面电视，或关了电视不关跑步机，机上虽无人但皮带还在继续运转，上跑步机时一定要先看看皮带是否运转，看清楚后再上机。如果眼睛视力不佳，或粗心大意、为了抢跑步机，加上皮带运转与静止不太容易看准，而盲目上机就会被皮带带倒，有可能伤到脚踝或头部撞机，损伤后果可想而知。所以建议只要离开跑步机必须关机、关电视，不能为他人制造假象。跑步时千万别踩到皮带两旁和后侧边缘，否则都会出现安全问题。另外，跑步机平台上有两个孔洞，是为了放电视遥控器、运动者手机和饮水瓶等小型物品，有时孔洞中有水，一定要看清，不然的话手机就报废了。
二、器械锻炼安全问题也不小。据前期媒体报道有位先生在健身房里推举杠铃因铃片太重等原因杠铃落下砸到胸部致死。可见，推举杠铃时要量力而行，推举大重量时应当有人监护。铃片外端最好用卡簧卡住，当推举最后一组力不从心或失去平衡时铃片不至于掉下，砸到自己或他人。另外，在器械锻炼区域器械分部密度较大，地上随处可见哑铃和铃片等物件，走路时也要当心别绊倒伤着。 三、注意噪音问题。教练为了营造轰动效果，激发运动者情绪，将动感单车和跳舞的音乐声放得很大，有时难以忍受，致使室内环境被噪音污染。时间长了对运动者听力和神经系统会有损伤，建议可以在耳朵内塞些棉花球等物体，保持适当的隔音状态，减少噪音污染问题。 四、防止四肢、腰部和肌肉损伤和拉伤。重量锻炼时动作尽量规范，讲究科学，防止拉伤肌肉和筋骨。要给肌肉一定的修复期，当一侧疼痛不减时，要认真查找原因，在教练指导下除去疼痛。 随着人们生活质量的提高，大家越来越重视健康话题，去健身房运动已成为一项时尚的生活方式。健身房的建立和经营带有一定的社会公益性质，目前看经营者多数都处于薄利经营甚至亏损，导致用于更新和维护器械费用紧张，健身房器械完好率降低，管理水平低下，安全隐患较多。因此，建议政府给予健身房一定的财力补贴和政策扶持，同时要在每个社区都设立一处较大规模的健身房，满足老百姓运动需要。健身房经营者要对运动者进行安全教育和运动技能指导，运动者也要增强安全防范意识。政府有关主管部门也要对健身房随时进行安全检查，对从业
健身房管理规定 为进一步加强管理，维护场地设施，保持良好的运动秩序和安全环境，保证体育教学、竞赛训练、群体活动的正常进行，提高体育教学质量和运动水平，充分发挥健身房的使用效益，根据有关规定，结合我校实际，特作以下规定： 一、健身房主要供体育教学、训练、比赛和健身爱好者课外锻炼使用，参加健身活动的师生员工应自觉爱护、相互监督。 二、场地开放时间为周一至周日下午15：00至下午18：00。 三、进入健身房的人员要自觉服从值班人员的管理，爱护场地及器材设施，固定器械未经允许不得随意搬动，保持场内环境卫生和地面整洁，遵守运动秩序，确保运动安全。 四、学生上体育课时，按规定时间进入场内。校运动队队员需由指导教师带队进入场地。任何人进入健身房内都必须穿运动鞋，严禁穿皮鞋、钉鞋、高跟鞋和易致伤害的服装。 五、在体育课堂教学、训练、比赛时间内，非教学相关人员不得进入健身房内活动。 六、健身房内严禁吸烟、使用明火、吐痰、乱吐口香糖、乱扔废品、乱涂、乱刻、乱画和使用易燃易爆易腐物品；严禁携带食品进入场地；禁止使用非场内健身器材。 七、禁止助力车、自行车、动物进入；场内禁止发生一切不文明行为；因自身活动不当造成摔伤或其他严重后果者，责任自负。 八、健身房值班人员负责健身房内的日常维护和管理，要做到精心维护、严格管理、认真履职。值班人员应经常检查场地及器材设施的安全情况，若发现场地及器材设施存有安全隐患或被盗，要及时向场馆设施管理组长报告。 九、对人为损坏室内场地及器材设施的责任者，视情节并根据有关规定给予批评教育或通知学院保卫处和学生所在院系进行处理并照价赔偿。 十、校内外的有关部门有特殊情况需借用健身房，须提前一周申请，经体育与军事教学部场馆设施管理组审批备案，由体育与军事教学部统筹安排后方可使用并交纳适当的设施保养费。 十一、本规定自发布之日起生效，体育与军事教学部对以上条款有最终解释权。 体育与军事教学部 2015年5月
健身房记住十个注意事项 奔进健身房，有些盲目的健身方式不仅无益，而且有害，健身教练总结出10项健身要旨 1、必要的热身 要知道，这可不是梳一下辫子、唱杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。 2、极为必要的伸展运动 生沽中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。 3、超负荷的举重
当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓超第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。 另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12）次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。 4、过激运动 既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。 另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻
健身房(减肥)训练计划 1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！ 健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习 主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。 健身房训练计划力量训练二、下肢力量练习主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 健身房训练计划力量训练方法 一、重复练习法 在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。 二、间歇练习法 间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。三、组合练习法 组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。四、先疲劳练习法
健身房进入须知 1、健身房内禁止大声喧哗，禁止嬉戏打闹。 2、健身房内禁止吸烟，需要吸烟的会员请到休息区。 3、未经许可，禁止拍照、摄像。 4、酗酒者禁止进入健身房内，严禁使用任何设施、器械。 5、注意保持室内清洁, 不得乱扔垃圾，禁止在室内吃食品。 6、未成年人与年龄过长者必须有监护人陪同方可进入健身房，禁止擅自进 行健身。 7、进行健身请穿着合适的运动服和运动鞋，禁止赤裸上身，也不要穿戴不 适合运动的服装和物品进行运动。 8、听从工作人员和教练员的安排，不得擅自使用健身器械。因擅自使用健 身器械造成安全事故，责任自负。 9、必须按要求正确使用健身器材，确保人员及器材安全，防止使用不当造 成安全事故。 10、任何人必须清楚自己的身体情况，进行健身运动前应进行医疗体检，并 向医生咨询，做适宜自己身体的运动。如有疾病和身体缺陷应主动告知工作人员和教练员，以便做妥善安排。健身中如因身体原因出现疾病、身体伤害等情况，本健身中心概不负责。 11、在进行运动时，如出现眩晕、呕吐、胸痛等不正常症状时，请立即停止， 必要时请及时就医。 12、身体有残疾、体弱多病者，请在医生及熟练人员的指导下使用，禁止单
独使用运动器械。 13、器材运动范围内，严禁站人或行走。使用者要确保周边没人干扰，周边 人群要与使用器械者保持安全距离。 14、运动前使用者要严格检查各零部件之间连接是否牢固，如有松动，必须 加以紧固。零部件的磨损程度如已影响安全使用，应及时报告管理人员进行维修，必须加紧固定或更换后方可使用。 15、爱护健身器材，要做到轻拿轻放，避免发生撞击声，不得乱用、胡用、 蛮用器械。健身器材发生故障或损坏，应停止使用，并及时报告管理人员进行维修。 16、健身房为公共场所，请妥善保管好个人物品,请勿将贵重物品放在健身 房内，如有遗失，概不负责。 17、请爱惜使用健身房内各设施、健身器材，如有损坏原价赔偿。
文件编号：GD/FS-5848 （计划范本系列） 健身房锻炼计划详细版 When The Goal Is Established, It Analyzes The Internal And External Conditions Of Organization, And Puts Forward The Organizational Goals To Be Achieved And The Ways To Achieve Them. 编辑：_________________ 单位：_________________ 日期：_________________
健身房锻炼计划详细版 提示语：本计划文件适合使用于目标确立时，根据对组织外部环境与内部条件的分析，提出在未来一定时期内要达到的组织目标以及实现目标的方案途径。文档所展示内容即为所得，可在下载完成后直接进行编辑。 1、热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 2、力量运动 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个 星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺
身：3组x20个 星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个 星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个 星期六（单），目标肌肉：胸
健身新手的注意事项范文 新手到了健身房，几乎去了都是盲从，看别人玩什么自己就玩什么，殊不知这样也是一种浪费时间，实际上健身是一件很简单的事，难的是什么?难的是坚持，因为肌肉的构建和修复不是短时间内能看出来的，大部分人进入健身房都是渴望拥有自认为不错的好身材，所以你进健身房前，需要的就是一个心态。那么健身新手到健身房要注意哪些呢?一起来了解一下健身新手的五大注意。 先热身，再上跑步机 大多数健身初学者，进入健身房后就直奔跑步机，其实，这种做法是不科学的。跑步前，应先做热身运动，提高肌肉的温度，使肌肉变得柔软后才不容易造成运动拉伤。初学者第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟，保持该运动强度3周之后，再根据个人体质，逐步加量。 练大型器械前先练平衡 初次进行健身锻炼的人，在45天内都会或多或少的遇到运动损伤。健身教练提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的
锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，记住，千万别碰健身房里的大型器械! 力量练习从哑铃开始 健身初学者进入健身房后，由于兴奋，恨不得马上把所有的器械都练一遍。但需要提醒的是像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不容易发生运动损伤。然而，像胸1推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。如果你确实想练力量，可选择3-5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12-15个，2-3组即可。 40分钟为最佳运动时间 很多初学者一到健身房，就会呆上好几个小时，把所有器械都练了一遍后，还是觉得不过瘾，其实这样很容易造成疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身初学者来说40分钟的锻炼就足够了，你可以用15-20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。 健身后一小时内补充食物
健身房锻炼计划 --------------------------------------------精品文档 Word可编辑值得收藏------------------------------------------------ 健身房锻炼计划 1、热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择:跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 2、力量运动 星期一，目标肌肉:胸，动作:平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟:4组x12个、蝴蝶夹胸:4组x10个、器械飞鸟:4组x8个星期二，目标肌肉:背，动作:高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船:4组x10个、直臂下压:3组x10个、山羊挺身:3组x20个星期三，目标肌肉:肩，动作:杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟:4组x8个、单臂哑铃前平举:3组x8个、斜板俯身哑铃后扬:5组x12个 星期四，目标肌肉:肱二 肱三，动作:哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个星期五，目标肌肉:腿，动作:自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个 1 ----------------------------------------------------精品文档值得收藏-----------------------------------------------------------
复合高位坐划训练机 Initial …………………….……………………………………… Page 3 / 9 Synergy3 Omni Lat / Row (2 Handles for Lat Pulldown & Seated Row - Enables Unilateral work) Dimensions: 2100L x 900W x 2230Hmm Synergy3 Omni Ground Base Press with optional Rotating Chinning Bar Dimensions: 1100L x 1800W x 2450Hmm 复合坐地推举机
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NON CALGYM Equipment - Sourced Locally 力量架 Power Cage Dimensions: 1435Lx 1290Wx 2285Hmm Initial …………………….……………………………………… Page 5 / 9
健身房锻炼请私教的攻略和注意事项 ? ?| ?浏览：4213 ?| ?更新：2013-12-20 16:36 ?| ?标签：锻炼 这里详细说一下为什么要请私教，怎样选择一个好教练，怎样不被教练忽悠，以及怎样把私教的作用十足发挥出来。你现在的状态，是刚下决心要开始健身了。 你希望通过健身来让身体的各项指标都健康起来，把肚子减下去，把体型变好看些，为自己再赚十年有质量的生命。健身房里的各种设施，你能靠自己很快练起来的基本只是一些有氧的锻炼- 跑步机，自行车，登山机，椭圆机之类的。但是只做有氧运动是不够的（除非你一直坚持练长跑马拉松铁人三项，那你也不用来看我这篇东西了），你现在的身体虚弱发胖，你的体检报告已经向你发出了警报，你企图在跑步机上恢复青春是痴心妄想。你除了有氧运动之外，一定要锻练肌肉。你在健身房最重要的两件事：一是增强心肺功能和耐力。二是增强肌肉力量。有了这两样，配 合科学合理的锻炼计划，再辅以健康的饮食，体形自然也就会好起来。其实呢，对于咱们来说，体形变帅只是锻炼给我们带来的一个额外奖励，真正的最大的好处还不在此。先说说增强心肺耐力的好处： ?心变大（体积和重量真的都会变大）：心脏更强劲，泵容量更大。 ?提高血浆容量：能够加强氧气输送和体温调节。 ?心率变低：无论是休息还是锻炼时的心率都会降低，减轻心脏的负担。
?提高“每博输出量”，每一次能泵出更多的富含氧分的血液。 ?提高“心输出量”：也就是改善心脏把血液打到全身的能力。 ?更好的血液流动和输送：肌肉和组织需要的血液更少了，因为它们传送，吸收和利用氧分的能力改善了。 ?降低血压。 ?加强肺功能：因为你利用氧分的能力改善了，所以你不再需要大量的呼吸了，也就是说，你不用喘了。 再来说说锻炼肌肉力量的好处： ?首先最基本的，你力气变大了，看上去更像个男人了。 ?关节的负担减轻了。 ?结缔组织的强度增加了。 ?整个人的形态气质都会改善。 ?胰岛素敏感度提高，对于预防二型糖尿病和新陈代谢疾病都有帮助。 ?跟心肺功能训练结合起来，可以防止肥胖。 ?身体结构改善，也就是说，你的瘦肉和肥肉的比例改善了。
KEEP社区管理规定 为了打造一个科学、友善的健身社区，Keep团队制定本社区规范。Keep团队将依据本规范中的条款对注册Keep的用户和发布在Keep的内容进行管理。采取的措施包括但不限于更改或删除用户发布的内容、暂停或终止用户使用Keep的权利。所有有意降低内容质量、伤害社区氛围的行为（下称「破坏」）都是不能容忍的。 若对本规范的理解和执行有任何疑惑或争议，可以通过“用户反馈功能”向Keep进行反馈，或发送申诉邮件至feedback@https://www.doczj.com/doc/2b674510.html,，我们将根据有关规则予以解释或处理。 违规行为界定 1.违反法律法规：发布违反法律法规，危害国家及社会安全的信息，包括但不限于： 反对宪法所确定的基本原则危害国家安全，泄露国家秘密，颠覆国家政权，破坏国家统一损害国家荣誉和利益煽动民族仇恨、民族歧视，破坏民族团结破坏国家宗教政策，宣扬邪教和封建迷信散布谣言，扰乱社会秩序，破坏社会稳定宣扬淫秽、赌博、暴力、凶杀、恐怖或者教唆犯罪发布有关规定中明确禁止的淫秽内容（如性器官、性行为、性心理的详细描写），或发布引诱性图片
文字引导用户进行线上线下的色情服务交易煽动非法集会、结社、游行、示威、聚众扰乱社会秩序诽谤他人，泄露他人隐私，侵害他人合法权益 2.发布垃圾信息：以赢利为目的，发布影响用户体验、扰乱Keep社区秩序的信息或相关行为，包括但不限于： 重复发布相似内容（包括但不限于发布动态、评论）拥有多个帐号，或者与多个帐号合作谋求不正当曝光买卖帐号、加油、评论，或者其他干扰社区秩序的交易 3.不友善行为：不尊重Keep用户及其所贡献内容的行为，包括但不限于： 骚扰：以评论、@他人等方式对他人反复发送重复或者相似的诉求，或者以下流、淫秽语言挑逗同性/异性谩骂：以不文明的语言对他人进行负面评价羞辱：贬低他人的能力、行为、生理或身份特征，让对方难堪歧视：针对他人的民族、种族、宗教、性取向、性别、年龄、地域、生理特征等身份或者归类的攻击挑衅：以不友好的方式激怒他人，意图使对方对自己的言论作出回应，蓄意制造事端 4.恶意行为：影响用户体验、扰乱Keep社区秩序的信息或影响运营安全的行为，包括但不限于： 冒充Keep站内及相关业务官方账号或工作人员冒充他人，通过头像、用户名等个人信息暗示自己与他人相等同或有关联侵犯Keep知识产权，发布、使用、恶搞Keeplogo等，或者容易与目
健身房管理规定 Document number：PBGCG-0857-BTDO-0089-PTT1998
健身房管理规定 为建立积极向上的企业文化，丰富员工的业余生活，使员工以更充沛的体力和精力投入到日常工作中，公司购置了一批质量优良的体育健身器械。为了安全、有效的使用健身器械，现将日常维护管理和使用的相关规定如下： 一、健身房的日常维护管理。 1、健身器械有：乒乓球台、台球桌、跑步机、竞赛车（动感单车）、磁控椭圆机（漫步机）、腹肌训练器、五人综合训练器。 2、健身房的开放时间为周一至周五的12：00至13：20。 3、健身房由工会专人负责管理。每日在开放前半小时到达健身房，对健身器械进行检查、调试，对室内通风，并填写检查记录。在关闭后，对健身器械进行整理，断电，并填写检查记录。 4、由物业人员负责健身房的日常卫生清洁工作。 5、健身器械的维修由工会负责申报到维修管理部门。 6、物业人员禁止将清洁设施存放在健身房。 二、健身房使用规定 1、自觉维护健身房卫生。严禁吸烟，如有吸烟按公司相关制度处理；严禁乱扔果皮纸屑，大声喧哗；严禁在墙面上乱涂乱画或蹬踏。 2、禁止攀坐自由运动区的把杆，杜绝人员摔伤。 3、禁止在器械上放置水杯、饮品。 4、禁止在健身房存放运动服装、鞋。 5、运动时，禁止携带钥匙等尖锐物品。 6、禁止倚、靠、晃动、移动、折叠健身器械，不能坐台球桌、乒乓球台，延长器械使用寿命及杜绝人身伤害。 7、进入健身房穿运动鞋，禁止穿高跟皮鞋、凉鞋、钉鞋、拖鞋入内，避免运动滑倒及划伤地面。 8、个人健身设施（如球拍、球杆、瑜珈垫）可带入健身房使用，个人保管，丢失、磨损、损坏由个人负责。健身结束后，禁止放在健身房。 三、健身注意事项。 1、运动前详细了解健身器械操作说明，杜绝因违规操作带来的伤害。 2、健身时注意安全，不与人打斗、追跑，不盲目加大运动量和运动辐度，预防肌肉拉伤和器械磕碰伤害。 3、乒乓球、乒乓球拍，台球、台球杆要合理使用，避免大幅度动作造成损坏。出现损坏及时报工会。 4、运动完毕，自觉将各种器械放回原处，摆放整齐。
健身房锻炼计划[最新] 健身房锻炼计划 1热身运动大约8分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择,跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 2力量运动 第一天,目标肌肉,胸,动作,平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x8个、平板哑铃飞鸟,4组x8个、蝴蝶夹胸,4组x8个、器械飞鸟,4组x8个第二天,目标肌肉,背,动作,高位下拉5组x8个、俯身杠铃划船5组x8个、单臂哑铃划船,4组x8个、直臂下压,3组x8个、山羊挺身,3组x8个第三天,目标肌肉,肩,动作,杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟,4组x8个、单臂哑铃前平举,3组x8个、斜板俯身哑铃后扬,5组x8个 第四天,目标肌肉,肱二肱三,动作,哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x8个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x8个 第五天,目标肌肉,腿,动作,自由深蹲4组x8个、45度倒蹬3组x8个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x8个 第六天,目标肌肉, 腰腹,动作,平板杠铃卧推4组x8个、高位下拉2组x8 个、坐姿器械水平划船3组x8个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x8个 休息一天从新开始 3有氧运动,每天做,
项目 A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车任意选择下边的运动,做够10分钟的有氧运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。 RM为次数,其中 1,4次主要增长绝对肌力和体力、6,12次主要壮大肌肉、15,20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。 训练计划一, 周一 部位练习组数次数 肩侧平举 4--5 12--15 杠铃肩上推举 5 6--15 俯身飞鸟 3 15 背宽握下拉 5 10--15 杠铃划船 5 8--15 硬拉 5 6--30 哑铃耸肩 5 8--20 周二 胸平卧推举 5 6--15 上斜哑铃卧推 5 8--12 拉力器夹胸 4 12--15 肱二杠铃弯举 5 6--12 哑铃交替弯举 5 10--15 哑铃锤式弯举 4 12--15 肱三下压 5 12--20 杠铃仰卧臂曲伸 5 10--15 单臂颈后臂曲伸 4 10--15 周三
健身房管理办法 为丰富教职员工业余生活，确保安全、有效的使用健身器械，特制定此管理办法。 一、对象： 原则上限本校教职员工使用，不对外开放。 二、时间： 利用业余时间进行锻炼，不得影响正常工作。 三、管理人员： 健身房由工会专人负责管理。每周对健身器械进行检查、完整度核查，填写检查记录，每月对健身器械进行运行检查，对出现的问题及时申报并联系厂家定期维修。（见附表一） 四、日常维护： 物业公司安排专人负责管理健身房钥匙，并做好领取和归还记录（见附表二）；安排专人进行日常卫生清洁工作和设备设施检查工作，每天填写卫生、设备检查记录，出现问题及时报备学校工会（见附表一）。 五、使用规定 1、自觉维护健身房卫生。严禁乱扔果皮纸屑，严禁在墙面上乱涂乱画或蹬踏，保持室内整洁。 2、健身房内禁止吸烟，严禁酒后进入健身房进行锻炼。 3、严禁大声喧哗，保持室内安静。 4、进入健身房应着运动服、运动鞋、旅游鞋、软底鞋。禁止穿高跟鞋、皮鞋进行健身活动。 5、活动前请做好热身运动，以免影响锻炼效果及受伤。
6、按照使用提示学习和掌握各种健身器材的使用方法、功能及保养常识，按说明正确使用健身器械，不得违规操作，不得随意玩弄器材，以免造成伤害。器材使用应轻拿轻放，严禁扔、摔器械。 7、练习者在做卧推、深蹲时应有同伴保护，严禁单独使用卧推、深蹲器械。 8、如有技术问题请咨询管理人员，切勿自行操作，以免运动伤害。 9、发现器材故障及时通知管理人员，并立即停止操作。 10、禁止将健身器材拿（推）到室外或任意挪动，以免损坏或丢失器材。 11、个人健身设施（如球拍、球杆、瑜珈垫）可带入健身房使用，个人保管，丢失、磨损、损坏由个人负责。健身结束后，禁止放在健身房。 12、请妥善保管个人物品,请勿将首饰、手机、数额较大的的现金、信用卡、有价证券及其他贵重物品放在健身房内，如有遗失，概不负责。 13、如违反以上管理制度，自行进行锻炼者，造成不良后果，责任自负。 六、健身器械清单 跑步机2台、磁控椭圆机2台、动感单车1台、举重床含60公斤杠铃1台、多功能哑铃凳2台、7磅哑铃4只、10磅哑铃2只、15公斤哑铃2只，30公哑铃2只，45公斤哑铃2只、瑜伽垫8张、瑜伽球2个、健腹轮2个。 七、
健身房安全须知 XXXX健身房使用办法及安全须知 为了规范XX健身房的管理，有序使用健身器材进行锻炼，防止发生安全事故， 特制定以下使用办法及安全须知，望师生/员工遵照执行。 一( 开放时间:周一至周日上午7:00-晚上8:00点。 周一至周四体育课上课时段(上午10:25-11:55，下午13:20-16:45) 健身房不对外开放。 二( 使用办法:在校学生和教职工须凭本人校园一卡通进入活动，健身房免费开放。 三( 安全须知及注意事项: 1、学校健身房只对本校学生和教职工免费开放，谢绝校外人员进入。学生和教 职工按照上述开放的时间进入活动，进入时必须主动出示本人的校园一卡通并刷 卡，本人校园卡不得转借他人使用。 2、健身房活动有一定人数容量，人数过多时将采取限制入内的办法进行控制。 3、进入健身房进行体育锻炼必须穿运动鞋，不得穿有铁钉、胶皮钉和有鞋跟的鞋 入内活动，以免造成伤害和损坏场地。 4、不合理使用健身器材，将会造成对人体的伤害，要按照器械说明书要求正确使
用健身器材，确保人员及器材安全，防止使用不当造成不安全事故。不得单独进 行力量负重练习，必须听从工作人员对使用器材的指导，服从工作人员的管理。 5、进入健身房参加锻炼的人员，要爱护健身器材，尽量做到轻拿轻放，避免发出 撞击声。不得拆卸器材，造成健身器材损坏的，照价赔偿。管理人员应定期对健 身器材进行检查和保养，健身器材发生故障或损坏，应停止使用，并及时报告部 门进行维修。 6、进入健身房人员应提高警惕，注意安全，自行保管好衣物及重要财物，若有丢 失责任自负。 7、活动前请做热身运动，锻炼时本着循序渐进的原则，逐步增大运动量，避免因 超负荷运动带来负面后果，争取达到最佳锻炼效果。 8、自觉维护健身房的公共卫生，严禁乱丢果皮纸屑，健身房内禁止吸烟，以确保 场内卫生和空气流畅。 9、活动完毕，自觉将各种器械放回原处，摆放整齐。严格遵守健身时间及健身房 各注意事项，最后离开健身房的人员，应自觉关闭电源和插头。 XXXX
健身房一周健身计划（精选4篇）（701字） 这份健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼四次，每次练习60分钟。四次的训练分为2次力量练习和2次有氧练习。力量练习为一次锻炼上半身肌肉，一次锻炼下半身肌肉。 一周4练的健身房减肥计划训练安排： 周一：上半身力量（肌肉）练习 周二：60分钟有氧运动 周三休息 周四：下半身力量（肌肉）练习 周五：60分钟有氧运动 从以上计划我们可以清晰的了解一周训练安排，这里先进行一下说明。 周二、周四的60分钟有氧运动可以选择用跑步机、椭
圆机、自行车等有氧健身器械进行练习。具体选择什么样的有氧健身器械还是要根据自己的情况和自己的爱好，这里就不多说了。更多要告诉减肥者是怎样安排力量练习，一起来看看下文在健身房怎样安排力量练习。 上半身力量（肌肉）练习 1、坐姿哑铃推肩 做5组，第一组为热身组，做20个，其它每组做15个。 2、上斜哑铃推胸 做4组，每组做15个。 3、俯身杠铃划船 做4组，每组15个。 4、直立杠铃弯举 （617字）
提示：适合初、中级健身爱好者参考。 注意：训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。 此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。 星期一：胸部、肱三头肌 练习动作组数*次数 慢跑5 10分钟 小重量平板杠铃卧推30个 平板杠铃卧推 4-6*8-12 上斜杠铃卧推 4-6*8-12
平板哑铃卧推 4-6*8-12 上斜哑铃卧推 4-6*8-12 平板哑铃夹胸(小重量) 4-6*30个（休息10分钟左右） 平板史密斯窄握推举 4-6*8-12 反握拉力臂屈伸 4-6*8-12 俯身哑铃臂屈伸 4-6*8-12 星期三：背肌，二头肌 练习动作组数*次数 慢跑5-10分钟 引体向上 4-6组
Gymnasium Rules & Regulations 健身房注意事项 Subject to the following conditions: 请遵守以下事项 The gymnasium is for use by registered hotel guests and members only. 1．健身中心仅供己登记的住店客人和会员使用。 Children under 16 years of age are not permitted to use the gymnasium. The equipment within is designed to be used by adults only. 2．16岁以下儿童请勿使用健身中心。健身中心内设施公为成年人使用而设计。Appropriate sports attire and athletic shoes must be worn at all times. 3．进行健身运动时需穿着运动装和运动鞋。 If you have any health conditions, consult your physician before exercising and follow the advice given. 4．如存在任何健康问题，在运动前需要向医生咨询并遵守医嘱。 Do not exercise while under the influence of alcohol or when using medication. 5．饮酒后或服药期间，请勿进行健身运动。 Do not over-exercise, stop exercising at the first sigh of stress or discomfort. 6．请勿过度运动，一旦感觉疲劳或不适时应立即停止运动。 The maximum time limit for use on any piece of equipment is 30 minutes. 7．使用任何设备的最长时限均为30分钟。 External food or drink and smoking are prohibited in or around the gymnasium. Drink the water provided to ensure hydration. 8．禁止在健身中心内或附近食用外带食品及饮料，禁止吸烟。请饮用酒店提供的饮用水以保持身体所需水分。 Improper use of this equipment can result in injury. Use this equipment only as directed in the posted instructions. Please ask for assistance if you have any doubts. 9．不恰当的使用设备会导致受伤。请按照指导说明使用设备。如有任何疑问请寻求协助。All persons using the gymnasium do so at their own risk. Intercontinental Hangzhou is not responsible for any loss or injury arising out of, or in connection with, the use of any equipment or facilities provided. 10．所有人员在使用健身中心时需自行承担风险责任。请知悉杭州洲际酒店对于在使用设施设备时所造成的任何财务损失，身体伤害及与之相关联的事项不承担任何责任。 For hygiene purposes, please do not spit in the gymnasium. 11．保持卫生，请勿在健身中心内吐痰。 IN CASE OF ACCIDENT/EMERGENCY PLEASE CONTACT OUR EMPLOYEES IMMEDIATEL Y OR USE THE ALARM 在意外/紧急情况下请立即联系酒店员工或按响警报
力量训练器材为发达肌肉、增强力量的训练器材。这类器材种类繁多、功能专一。适合一、二个人进行专门练习。这类器材大致又可分为较先Rxe中国运动网 进的抗阻力的练习架如蝴蝶机、高低滑轮练习器、小臂屈伸器、深蹲练习器架、腿蹬出练习器等和极为常用的健身器材，如系列杠铃、系列哑铃、Rxe中国运动网 系列拉力器、头套、铁鞋、绳、竿等。这类器材简单使用、占地面积小、价格又很便宜所以很适合健身房和家庭的需要。选购这类器材腰注意以下Rxe中国运动网 两点：Rxe中国运动网 (1)设计是否合理?结构是否严整?功能是否独特?外观是否漂亮?Rxe中国运动网 (2)加减重量是否方便?卡箍是否坚实?Rxe中国运动网 在实践中我们发现用旋转的螺口来固定健身器材(如活动哑铃等)经不住时间的考验，极易脱扣造成损伤事故。选购哑铃时应注意哑铃卡箍的质Rxe中国运动网 量，如质量不好耐用不了多久，极易因撞击损坏，因此挑选这些器材要仔细观察。另外发现活动卧推架等一物多用架，华而不实，结构松散，调整Rxe中国运动网 不方便。Rxe中国运动网 2.使用注意事项及维护Rxe中国运动网 家用健身器材的使用率远不如健身房高，只要掌握正确的使用方法，注意适当的维护就能延长器材的寿命。Rxe中国运动网 (1) 在使用上要注意轻举慢放、动作圆活。慢放就可以避免器材硬件之间的撞击，同时慢放又是一种退让性力量练习，它能有效地发展肌肉力Rxe中国运动网 量，据德国的实验室研究表明，这种发展肌肉力量的方法要比动力练习中的克制性练习(向心收缩)要好15%。Rxe中国运动网 做划船器练习、骑功率自行车一定要注意动作圆活，这些有氧练习器材远不如杠铃、哑铃等坚固耐用。因此在使用时要注意动作圆活，尽量不Rxe中国运动网 做爆发式用力。这样做可以保护自行车的脚蹬、中轴等传动装置及划船器液压阻力臂等设备。Rxe中国运动网 (2) 定期检修轴承、更换健身器上的钢丝绳。美国先锋、宇宙、FLIX等大型健身器材多用于宾馆，他们在全世界设立维修点，定期更换健身器Rxe中国运动网 上的钢丝绳，这是他们售后服务的一项措施。家用的健身器材中一机多用的器械如强力健美机等的主钢丝绳承受多种拉力，使用一两年后，用户可Rxe中国运动网
男士健身房减肥训练计 划 Revised as of 23 November 2020
男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划 计划一：下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 对于初级健身爱好者来说，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。 锻炼目标：胸大肌 动作要领：1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相 同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背， 腰部向前收紧。
2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发 力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1 秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进 行练习。
注意事项：1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。 ? 2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部 的锻炼效果。 ? 3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标 准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的 锻炼到胸大肌。