三级跳远训练计划范例
一、多年训练计划
1、目标和任务
（1）培养良好的道德和顽强的意志品质
（2）提高专项技术水平，三级跳远成绩达到运动健将（米）
（3）掌握专项理论知识，具备实际指导专项训练的能力
2、各阶段的训练任务
体育院校学生多年训练计划，应根据学生在校期间所从事运动训练的年限、学生的专项技术水平以及身体素质情况来制订。一般分为基础训练阶段和专项提高阶段。
3、各阶段训练内容的安排
在基础训练阶段，一般身体训练所占的比重较大，专项身体训练和技术训练所占的比重较小。在专项训练阶段，一般身体训练所占的比重明显要减少，而专项身体训练和技术训练所占的比重明显增大。
4、各阶段主要训练手段
专项训练阶段主要训练手段
◎速度
（1）100、150、200米加速跑。
（2）100、150、200米重复跑
（3）100、150、200米间歇跑。
（4）100、150、200米变速跑。
（5）参加100、200米比赛。
◎力量
（1）杠铃深蹲起
（2）杠铃半蹲起
（3）杠铃坐蹲起
（4）抓举
（5）壶铃蹲跳
◎跳跃
双腿跳栏架
双腿跳皮筋
跳深
屈膝跳
双脚跳台阶
在海绵垫上的各种跳跃
在沙坑中的各种跳跃
跨步跳
单足跳
两单一跨
◎技术
（1）短中程助跑分解技术
（2）短中程助跑完整技术
专项提高阶段主要训练手段
◎速度
（1）100、150、200米加速跑。
（2）100、150、200米重复跑
（3）100、150、200米间歇跑。
（4）100、150、200米变速跑。
（5）参加100、200米比赛。
（6）100米计时跑
（7）60米计时跑
（8）40米标记跑
◎力量
（1）杠铃深蹲起
（2）杠铃半蹲起
（3）杠铃坐蹲起
（4）杠铃单腿上下蹬起
（5）杠铃弓步走
（6）抓举
（7）负重深蹲跳
（8）负重半蹲跳
（9）负重弓步跳
（10）负重上下交换腿跳
（11）壶铃蹲跳
◎跳跃
（1）跨步跳、单足跳、单腿跳台阶、单腿跳皮筋、单腿跳栏架
（2）立定跳远、立定三级跳、立定多级跳
（3）助跑起跳摸高、助跑起跳跳上高垫子、助跑五级跨步跳
（4）助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳计时单足跳◎技术
（1）短中程助跑完整技术
（2）全程助跑完整技术
二、年度训练计划
本队现有7名队员，许滨在今年获得全国锦标赛男子跳远亚军，力争明年在国内外重大比赛中有所突破。其余6名队员均为大学一年级学生，其中有3人为二级运动员，2人为三级运动员，1人刚从足球专项转来，以前没有田径基础。在今年要打好基础，争取在明年取得最佳成绩。
1、本年度的任务
（1）发展专项身体素质，突出发展速度和快速跳跃能力。
（2）学习和改进专项技术。许滨重点改进助跑与起跳相结合的技术，学习与改进三步半走步式技术。
（3）学习和提高理论知识以及加强思想教育。
2、全年训练的分期
今年的比赛比较多，我们要参加一系列大奖赛、冠军赛、锦标赛以及国际性的一些比赛。根据这一具体情况，我们采用双周期的安排。
3、全年训练各时期的任务与运动量的安排
（1）准备期的任务与运动量的安排
1）全面发展身体素质和专项身体素质
在全面发展身体素质的基础上，突出发展快速跑的能力和快速跳跃能力，以适应专项技术的需要。
2）改进和学习专项技术
许滨从去年6月才开始改学三步半走步式跳远，技术尚不巩固。我们打算在准备期的训练中从模仿技术抓起，逐渐过渡到完整技术。其余队员要重点抓快速助跑与起跳相结合的技术。
3）培养顽强的意志品质，为竞赛时期的训练和提高专项成绩打好基础遵循“三从一大”的训练原则，从严、从难、从实战出发，坚持大运动量训练，将心理训练惯穿于训练的整个过程。
在准备期安排运动量的原则是，逐渐增加运动负荷，大、中、小运动量相结合，波浪式有计划地进行。训练强度也是逐渐提高，总的强度相对以中等强度为
主，大强度和小强度为次。
2．竞赛期的任务与运动量的安排
（1）提高专项素质和专项能力
重点发展运动员的绝对速度、助跑速度和最后几步的上板速度，提高快速起跳能力。
（2）巩固与提高专项技术
以完整技术为主，提高助跑和快速起跳能力，空中动作要幅度大速度快。
（3）丰富比赛经验，保持良好的竞技状态
根据今年比赛密度大、任务重的特点，在竞赛期的训练过程中，采用边训练边比赛的安排。赛前不进行过多调整。以使运动员始终保持良好的竞技状态。
在竞赛期运动量安排的原则是，以中等运动量为主。训练强度相对要大，但平均强度要适度，突出大强度训练课的质量。
3．过渡期的安排
（1）消除身心疲劳，积极性休息。
（2）保持训练水平，改进基本技术。
（3）总结本年度的训练情况，制定下一年度的训练计划。
4、全年训练各时期训练内容和比重
表2 全年训练各时期训练内容和比重
5、全年参加比赛计划
表3 全年不同时期参加比赛次数
6、专项身体素质和专项成绩指标
三、周训练计划
本计划是北京体育大学三级跳远队比赛期周训练计划
表5 （三级跳远队）年月日至年月日
小结：