女人必看！八个动作让他床上更持久
打印订阅刷新
该帖被浏览93,638次，回复17次
1、上身锻炼原则：上肢越有力，性爱持续时间越久，愉悦感越强。平衡球上俯卧撑(见图)锻炼肩部、胸部，尤其适合惯用男上位的男性。将双脚放在平衡球上，两臂与肩同宽，双掌着地。上肢力量较弱时，先试着尽量久地保持平衡；等力量强一些后，再做俯卧撑。
2、仰卧屈腿(见图)。若想尝试对柔韧性要求较高的性爱体位，就该多练习这一方法，加强下背部和下腹部力量。仰卧，双腿弯曲、双手抱腿，尽量用膝盖去触碰胸部。每次至少坚持30秒，次数越多越好。
3、下肢锻炼原则：加强腿部和臀部的力量，扩大性爱中的运动幅度。跪姿后仰(见图)。性爱中，男性采用跪姿、女性仰卧且抬起臀部时，对男性下背部和腿部要求很高。加强此类锻炼，可跪在软垫上，上身直立，尽量往后靠，保持两三秒后恢复原状。
4、前屈腿下压(见图)。有时，丈夫会站在床边，让妻子躺着享受性爱。练习这一动作，可以增强相应的性感受。左腿向前迈一步，弯曲膝盖、下压，直到大腿后侧完全伸直。保持30秒后，换一条腿。
5、耐力锻炼原则：增强全身肌肉强度，延长性爱时间。仰卧抬臀(见图)。爱好女上位的男性必须多练。仰卧，双腿弯曲、双脚着地，尽量抬高臀部，收紧腹臀肌肉，使上身保持直线。
6、俯卧前推(见图)。非常适合喜欢男上位的丈夫。两臂与肩同宽，双手撑在地上，慢慢向正前方移动身体。一前一后为一组。
7、灵活性锻炼原则：身体灵活度增强了，在感觉体力略有不支时就能“借力”，获得理想性感受。仰卧，抻拉单侧腿(见图)。经常练习能改善盆底肌肉的血流和柔韧性，游刃有余地迎接各种性爱挑战。先仰卧，右腿弯曲，架在左腿膝盖处。用左手拉住右腿膝盖，尽量往胸部靠。
8、单腿后踢(见图)。双手双膝着地，蹬直右腿、抬起，向左右各摆动5次。慢慢放下，换左腿。
肱三头肌的锻炼 窄握推举 A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。 C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。 此主题相关图片 仰卧后撑 A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。 此主题相关图片 法式弯举 A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。 C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。 D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。 此主题相关图片
站姿颈后臂屈伸 A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。 B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2 -3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 此主题相关图片 坐姿单臂颈后臂屈伸 A．重点锻炼部位：肱三头肌。 B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。 C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 此主题相关图片 俯立臂屈伸 A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、 3，然后再放下还原。 此主题相关图片
男人想要更持久一点，其实也并不是那么难。 根据调查所显示，在亚太地区，平均每三个男人中就有一个受阳痿所困扰，很多男性都希望延长每次性爱的时间，全球男性平均性爱时长为5分钟，理想状态为7-12分钟左右，那么如何才能提高性爱时间呢？ ★1、改善精神和身体状态 压力、焦虑和疲劳是造成性爱时间短的重要原因，许多男性长期笼罩在工作和生活压力下，精神状态和身体状态都很差，性爱又怎么能持久?还有一些人过分取悦性伴侣，忽视自己感受，把让伴侣高潮当成唯一目标，这种过度追求也会带来心理压力，影响发挥。性爱中，也不要一味埋头苦干，适当选择节省体力的姿势，如侧卧或女上位，既能延长时间又能增强互动，建议男性多和伴侣交流沟通，女性也要多体谅关心男性，减轻心理的负担，一个巴掌啪不响，男女搭配啪啪啪，女人们也请动起来。 身体方面，平时注意锻炼，如跑步、游泳等提高心肺功能的运动，以及深蹲、硬拉等增强肌肉水平的运动都很有用。如果始终无法改善，请寻求专业医生和健身教练帮助。 ★2、提高射精控制力
日本性爱治疗师亚当?德永认为，许多男性在性爱中只想猛烈抽插，而不懂得控制节奏，是造成时间短和不如意的重要原因，注意降低抽插的幅度和速度，每当快射精的时候，及时抽出阴茎，改用口交、抚摸或改用振动棒等方式继续刺激伴侣，等兴奋度降低，再换个姿势继续。也可以试试转移注意力，想想看过的科教片或捏一下大腿，但千万别转移过度造成疲软。平时也可以采用自慰训练来提高射精控制力，改变自慰求快求爽的心态，在快射精时停止自慰，兴奋度降低了再继续，适当延长自慰时间。 ★ ★3、降低龟头敏感度 使用延时避孕套是最简单的降低龟头敏感度的方法，延时避孕套一般在储精囊处，添加笨佐卡因等成分来降低敏感度，类似产品还有延时喷剂和延时胶囊等，易过敏体质以及有勃起障碍的人群，需要在专业医生指导下使用，部分因天生阴茎背神经过多，包皮过长，龟头炎等造成的龟头敏感，可能需要接受医院治疗。但要注意，部分男科医院大力推广的阴茎背神经阻断术，一种通过切断背部阴茎神经，来降低龟头敏感度的手术，已经被国际性医学协会ISSM认定为可能导致性功能永久丧失，不推荐。其实早泄
男性功能强健持久的秘诀-PC肌训练(一周见效).txt两个男人追一个女人用情浅的会先放弃。两个女人追一个男人用情深的会先放弃。╰︶￣—你的话，我连标点符号都不信男女授受不亲，中国哪来13亿人口。让我们现在就开始正规的训练，那将给你的性生活带来崭新的一页！就象刚才所描素的那样，找到你的PC肌，你可以控制小便的流出。在远古的东方道教中，这种方法又叫提肛法。因为显而易见的，当你在控制尿液流出时，你的肛门是收紧的。试着做10-20次控尿法，如果20次后你的PC肌感觉疲惫，那么你的PC肌是很衰弱的。 做完20次以后，牢牢的控制住尿液的流出，并尽量延长时间。在刚开始练习的时候，你会发现这很困难，因为那时你的射精肌还不够强壮，经过几个月的练习后，你的PC肌得到了大大的加强，到时你会觉得，要想控制住射精的欲望已不再是难事。你的性持久力已非昔日可比。警告：刚开始一周内，在做了三十次放松和收紧的练习后，应有三十秒的间歇。每一天不要超过60-90次该练习。 练习后，你会感觉PC肌的加强，因为血液的循环得到了改善。接下来，你可以每天做此类放松和夹紧运动几百次，直到精疲力尽为止，一般的人在几个月的训练后可以每天做到700次。由此，你会感到每个清晨，阴茎的勃起是如此的有力。 本法的练习过程中，每一次收紧的时间应为20秒。当然一月以后你应将收紧时间提高为一分钟。几个月后，你就会有一个象钢铁一般强健的阴茎，而且想要做爱多久就多久。循序渐进法：在你做收紧，放松时，请同时注意：开始夹紧PC肌，坚持，再坚持，再放松。以此循环。在最后一次夹紧的过程中，要很慢，最好5分钟后完全收紧，当然在刚开始是很难，但坚持住。当完全收紧时，你的阴茎会发生战栗，这就对了。 锻炼PC肌的方法很简单，具体方法如下： (1)排尿锻炼法。患者坐在便盆上，两腿分开排尿。中途有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。注意，不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头一样。有的人开始时止不住尿流，多做几次也能掌握。 (2)波浪式锻炼法。患者坐在椅上，由后向前缓慢地将PC肌收缩起来。在收缩状态下，从一数列十，然后由前到后逐渐放松。脑子里可想象海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮。反复练习，反复体验。慢动作容易使人不耐烦，中间可夹杂一些快动作，先迅速有力的收缩，然后快速放松外鼓，也就是不仅使肌肉放松，而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起。这样连续有力地收缩、外鼓、收缩、外鼓，快慢动作文替进行。Pc肌严重松弛的思者，每天可坚持收缩100次以上。熟练后也可站着或躺着练习。 (3)配合腰腿锻炼法。患者仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩PC肌；放下臀部，同时放松PC肌。这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉同时都能得到锻炼。排尿锻炼法
十个治疗男人性功能不行的方法 如果双方正在亲密缠绵时，男人突然像漏气的车胎一样软了下去，这不仅会扫兴还会给夫妻生活带来不稳定的因素，下面小编就为你介绍几个治疗男人性功能不行的方法，不妨试一试。 男人性功能不行怎么办 1、了解男人勃起的原理 当男人被性唤起后，大脑会向阴茎神经发出放松血管的信号，这样血液就可以流入，等血液充满阴茎后，高压将出口通道关闭，血液留在阴茎中帮助保持勃起状态。如果这个过程某个环节出现问题，男人就会发生勃起功能障碍。 2、千万不要自责 当男人出现性功能不行的问题时，往往会感到担心和自责。 3、表现出适度善意 虽然女性的吸引力不会影响男性勃起，但对男人“无能”的讽刺、嘲笑、厌烦或者责备会给他增添压力，进而令问题加重。因此，在男人出现这方面问题时，女人绝不能说雪上加霜的话，要设身处地想一下男人的内心感受，表现出适度的理解关心，保持冷静，不要喋喋不休。 4、了解可能的成因
引起勃起功能障碍的原因很多，常见的有紧张、压力、抑郁、酗酒、抽烟、吸毒或服用某些药物、睾丸素水平低、肥胖等。此外，一些常见的疾病，例如糖尿病、心脏病、多发性硬化症等健康问题也会造成勃起困难。 5、性爱换换花样 如果男人在性爱过程中软下去，可以先暂停实质性交，转而做些两人都喜欢的其他性行为，例如亲吻、帮助他自慰、使用性玩具等。总之，可以做任何能够帮助男性感受到性快感的行为，帮助他减轻压力。 6、坦承交谈 在“事发当时”谈论这一话题并不合适，但当男人感到放松和安全时，可以同他分享一下自己当时的感受。同时还要鼓励他分享自己的感受。如果男女双方在这一话题上能开诚布公，而且可以相互理解、相互支持，那将进一步拉近双方距离。 7、共同去看医生 如果男伴经常出现勃起方面的问题，应及时去看医生，以查明是否存在导致勃起障碍的病因。此时，妻子应该陪伴丈夫一起去。专家表示如果女伴肯走进诊室，那就是巨大的帮助。那些有伴侣陪伴的男性治疗效果明显更好。另外，男性最好不要自行服用伟哥类药物，先查明原因再对症下药。 8、鼓励他在自慰时不要握得太紧 造成勃起功能障碍的一个可能原因是，男人自慰时手握得太紧。发现伴侣有自慰习惯后，要提醒他不要握得太紧，长期这样会影响血液流入。 9、帮他爱护心脏 上年纪男人发生勃起功能障碍或许是心脏病的征兆，因为阴茎血管比心脏血管要细，它可能最先提示心脏问题。临床中，因心脏病发作而住院的男人当中，在发病前三年中出现勃起障碍的占80%。因此，要保证丈夫或男伴较好地采取了“护心”措施，比如注意饮食、坚持运动、睡眠充足以及定期体检等。 10、消除错误性爱观念 阴茎不是“工具”，不会“想硬就硬”，而且性爱并不仅仅是阴茎进入阴道这么简单。夫妻应该摒弃错误性爱观念，重新认识性爱，找到一些其他方式相互
常用哑铃健身动作 肱二头肌训练 经典动作之“弯举” 弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。 肱二头肌位于上臂处，是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。 弯举的动作不难掌握，只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度，才能使肱二头肌得以充分收缩，达到“最佳收缩状态”呢？科学的答案是50-60度。请注意：不管身体位置如何，上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。在做弯举练习时，还有两点需强调指出：一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动；二是手腕与前臂保持水平，别向内外弯动。 同一体位的弯举练习，也可根据练习者的需要使用不同的方法。如哑铃站立弯举，可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。 二、肱三头肌训练 做时要注意安全。吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 要点：上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 三、肩带肌训练（三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等） 推举
推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过，有两点需注意，一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩。 还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度。 侧平举 侧平举主要用于发达三角肌中束。这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练。既能双手练，也可单手练。 以站立两手侧平举为例。两手各持一下垂于体侧或体前，拳眼向前。当两臂向两侧上方提铃两肘微屈，大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成100-120度左右，两臂略前移与身体平面成10-15度角。在动作全过程中，始终要保持这个角度，因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高，动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。 立姿两手侧平举也可用胶皮带做。此外立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举也是侧平举的练习方法之一。为了发达三角肌后束和上背肌群，也可采用俯立侧平举。俯立侧平举的预备姿势是两脚开立比肩宽，两腿屈膝，上体前屈与地面平行，两手持哑铃下垂于腿前。两臂尽量上举过水平位，稍停再慢慢还原。 四、胸部肌肉训练 卧推
锻炼持久的方法 人到中年，性功能开始下降，为了有完美性生活，以下男性性功能锻炼的方法一定要知道。今天，为你带来了锻炼持久的方法。 锻炼持久的技巧1、坐浴提高性功能 经常坐浴可以提高男人的性功能，对男人性器官健康有很大好处。具体为：木盆一个，热水大半盆，水的温度尽可能高些，以不烫伤为宜。坐浴时间为20~30分钟，其间不断续热水保温。这是一种热疗法，可促使局部血液循环，有很好的保健治疗作用，不仅可以提高性功能，还可治疗前列腺增生、前列腺炎等。 2、每天15个俯卧撑 对男性来说，俯卧撑是提升性能力的首选运动。因为完成一个俯卧撑，需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互紧密配合，而男性在性爱时，也恰好需要调动身体这些肌肉。因此，如果男性俯卧撑能力强，那在采用男上位性爱时，他的体能会更好，动作更有力度，也更加持久。此外，常做俯卧撑能起到改善血管弹性，增加四肢血液流动的作用，这对帮助勃起，减少勃起功能障碍也有一定功效。 一般来说，男性在40岁后，如果能每天连续做15个俯卧撑，那么性生活时体能应该可以得到保障。如果肢体力量较差，可以从简单的练习开始，离墙50厘米，双臂推墙，支撑起身体，每次进行12;15次，每天练习3遍。随着体力增长，再逐渐改成俯卧姿势，注意每次
运动时都要保持背部挺直，收紧臀腹，次数由少增多。 3、常泡温水浴 温泉浴或温水浴，每天30分钟。温泉水中含有丰富的矿物质，如锌、锰等，可调节植物神经功能，迅速缓解疲劳，促进血液循环，对改善阴茎供血、提高性功能有良好的作用。 4、肛门紧缩法 首先以跪坐姿坐好，然后调整好呼吸;接着藉由腹部的力量开始缓缓地吸气。吸气的同时，肛门也逐渐用力收紧，脑子里想着好像要从肛门吸入空气的那种感觉。在以腹部吸满空气之后，这次要压缩腹部，就像是要把空气挤到背后去一样。 接着再鼓张腹部，就好像要把空气由背后挤到头上一样。吐气的时候，要像是想把空气挤向心口和下颚一样慢慢呼出;而紧缩的肛门也随着呼气逐步放松。在气吐完了之后，腹部只要一压缩，肛门收缩的程度会比想像中更紧。反覆执行1-4的步骤持续约十分钟，就能让交感神经和副交感神经在功能交接时更加平顺。 5、仰卧静心 男性仰卧，宽衣松带，枕平肢展，身体舒适，心静神宁。待入境心静后，神注下丹田。呼吸要自然，待肢体放松后逐加深、变慢、匀细，以小腹温热得气为度。每次30分钟，每日早晚起床、入睡前各1次。结束后自我按摩小腹，逆时针36周，顺时针36周，继而双手合掌托握睾丸、阴囊及阴茎，轻轻搓揉15分钟，频率为每分钟约60次，以自觉阴器微热为度。一般l周为1疗程。此功能舒筋活络，
一、肱二头肌训练 经典动作之“弯举” 弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。 肱二头肌位于上臂处，是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。 弯举的动作不难掌握，只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度，才能使肱二头肌得以充分收缩，达到“最佳收缩状态”呢？科学的答案是50-60度。请注意：不管身体位置如何，上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。在做弯举练习时，还有两点需强调指出：一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动；二是手腕与前臂保持水平，别向内外弯动。 同一体位的弯举练习，也可根据练习者的需要使用不同的方法。如哑铃站立弯举，可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。
二、肱三头肌训练 做时要注意安全。吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 要点：上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
三、肩带肌训练（三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等） 推举 推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过，有两点需注意，一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩。 还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度。
年级七年级班级 1 周次课次 2 执教老师日期2012.4 教学目标学生能了解五步拳的动作名称，动作的方向路线。 课堂学习中，学生能充分发挥主观能动性，通过教师的指导，基本完成本套路。。学生对武术有一个更全面的了解，大部分学生能喜欢上武术。。 教学内容学习五步拳组合动作（1-5 动作）课的类型室外授课 重点五步拳动作的连接难点各动作之间的衔接去方向及对套路演练节奏劲力的把握 课序时间活动内容教与学 预计活动负荷 教学组织与要求 次 数 时 间 强 度 一2min 课的常规 1、体育委员整队，检查人数。 2、师生问好。 3、宣布本次课的内容及要求。 4、安全教育 教师：宣布本次课的内容，拼提出学习目标和 要求 学生：知道本次课的学习内容，明白本次课的 学习要求。 1 次 2 组织方法： AAAAAAAA AAAAAAAA X 要求：静、齐、快 二8min 准备活动 1、绕球场边线底线慢跑 2、徒手操。（4*8拍） 1）预备姿势直立 步伐：原地双膝弹动。 手臂：双臂经体侧上举，在头上击掌，还原。 手型：并掌 2）预备姿势直立 步伐：左脚向左侧迈出一步半蹲，同时弹东三次，还原； 原地双膝弹动。 手臂：两臂体侧屈前后摆动；两臂体侧并举，还原。 手型：拳 3）预备姿势直立 步伐：左脚开始依次做前弓步，还原。两拍一动 手臂：两臂屈肘体前交叉后，左臂侧举，右臂上举；臂 屈肘体前交叉后，右臂侧举，左臂上举。 教法： 1、负责准备部分内容的同学应在课前认真安 排好准备活动内容。操作时，口令响亮、指挥 合理、师范清楚。 2、准备活动队形由负责准备部分内容的同学 根据准备活动内容进行合理安排。 3、做操同学应积极配合带操同学完成好准备 活动内容。同时，认真做好准备活 动。使肌体进入运动状态，以防损 伤。 学法： 1、学生应认真听讲，明确本次教学课教学内 容及教学任务。如有疑问应举手示意。 2、积极配合教师完成教学任务。认真学习， 主动练习，掌握教学内容，提高技能。 2 圈 4 次10 小 中 A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A X 组织：体操队形练习 三认识了解阶段 五步拳由9个基本动作组合而成，其中歇步冲拳→提膝 穿掌，仆步穿掌→虚步挑掌相对较难，所以在教学时我 先教这2组动作。 五步拳：弓步冲拳－弹腿冲拳－马步架打－歇步盖冲拳 －提膝仆步穿掌一虚步挑掌 ⒈预备姿势：并步抱拳： 如图：双手放于腰间，双脚并拢 ⒉弓步冲拳： 成左弓步，左手向左平搂收回腰间抱拳；冲右拳，目视 前方； 如图：左大腿于地面平行，右腿绷直要有力度！ ⒊弹腿冲拳 重心前移，右腿向前弹踢，同时冲左拳，收右拳， 目视前方； 如图： ⒋马步架打 1．讲解：一字步的技术要领以及易犯错误 2．示范：（分解完整） 1）慢动作示范（分解完整） 2）正常速度示范（分解完整） 3．指挥学生练习（口令） 4．纠正在练 1．讲解： 2．示范：（分解示范） 1）慢动作示范 2）正常速度示范 3）改变方向的动作示范 3．指挥学生练习（口令） 4．纠错再练 1．讲解：怎样把单个基本动作进行组合，说 明运用连接动作之间进行连接时本次课第一 段的难点在动作过程中，左右膝关节弹动技术 的掌握，并要求中学习步法的动作技术以及易 犯错误 2．示范：（分解示范） 1）慢动作示范 2）正常速度示范 3）改变方向的动作示范 3．指挥学生练习（口令） 4．纠错再练 1．讲解：侧交叉步的技术动作及要领 2 3 3 3 3 3 小 中 中 A A A A A A A A A A A A A A X 组织：体操队形原地练习 X
勃起不持久锻炼方法有哪些 男性勃起不持久的自然也会影响到夫妻的和谐性生活，但是可以通过合理的方法进行锻炼，例如练习呼吸，让全身放松，平时有时间的话也可以泡泡热水澡，采取腹式呼吸锻炼方法。 1、性爱中，勃起功能是衡量男人行不行的重要标准，有的人一旦出现障碍，就会紧张焦虑。其实，勃起功能可以通过锻炼来改善。人类的许多生理功能都和交感神经和副交感神经系统的支配有关，它们之间往往处于一种此消彼长、相互交替与切换的关系，例如人们在工作时交感神经会特别活跃，性爱时则是副交感神经主宰一切。如果这两个神经系统的功能交换顺畅，那么人们无论是工作还是性爱都能得心应手。呼吸训练法就能达到这个目的，增强勃起能力，改善性欲。
2、具体方法是，以跪坐姿势坐好，调整好呼吸；借助腹部肌肉收缩的力量开始缓缓地吸气；吸气的同时，也逐渐用力收紧肛门括约肌，试着找到要从肛门吸入空气的那种感觉。 在腹部吸满空气之后，要慢慢地鼓肚子、吐气，而紧缩的肛门也会随着呼气逐步放松。在吐气结束之后，腹部只要一压缩，肛门收缩的程度会比想象中更紧。 反复持续地采用这些腹式呼吸步骤约10分钟，就能让交感神经和副交感神经功能在交接替代时更加平顺，建议40岁以上的男性不妨多练练。 3、其实，练呼吸就是为了让身心充分放松，以有效地让神经指挥权的交替更加顺畅。洗澡的同时按摩头顶的百会穴和足底的涌泉穴，也是值得推荐的方法。另外，泡泡热水澡，哪怕只有10分钟，也能达到这一放松目的。
反复持续地采用这些腹式呼吸步骤约10分钟，就能让交感神经和副交感神经功能在交接替代时更加平顺，建议40岁以上的男性不妨多练练。 其实，练呼吸就是为了让身心充分放松，以有效地让神经指挥权的交替更加顺畅。洗澡的同时按摩头顶的百会穴和足底的涌泉穴，也是值得推荐的方法。另外，泡泡热水澡，哪怕只有10分钟，也能达到这一放松目的。
武术—五步拳教案（1-4） 教学内容让学生掌握武术的基本技术动作，基本的脚上步伐、手势，；学习五步拳组合动作。 教学目标1、低位目标：学生能了解五步拳的动作名称，动作的方向路线 2、中位目标：课堂学习中，学生能充分发挥主观能动性，通过教师的指导，基本完成本套路。 3、高位目标：学生对武术有一个更全面的了解，大部分学生能喜欢上武术。 教学重点：五步拳动作的连接 教学难点： 1、学生对武术 2、对套路演练节奏劲力的把握 部分各 项 时 间 课的内容练习负荷组织与教法 时 间 次 数 强 度 一、准 备部 分一、体育委员整队，检查班级同学出 勤情况，并向教师汇报。 二、教师宣布本次教学课内容及任务。 1、整队地点：田径场。 2、整队队形： ★ ************** ************** 一、准备部分内容由体育委员负责， 每次课安排一至二名同学完成课前的 准备活动。 二、准备部分内容的安排： 1）、徒手操。8拍Ⅹ4 准备活动队形由负责准备部分 内容的同学根据准备活动内容 进行合理安排。认真做好准备 活动。使肌体进入运动状态， 以防损伤。 组织教法 队形： △ ⅩⅩⅩⅩⅩⅩⅩⅩⅩ ⅩⅩⅩⅩⅩⅩⅩⅩⅩ ⅩⅩⅩⅩⅩⅩⅩⅩⅩ
基本认识了解阶段 五步拳由9个基本动作组合而成，其 中歇步冲拳→提膝穿掌，仆步穿掌→ 虚步挑掌相对较难，所以在教学时我 先教这2组动作。 五步拳：弓步冲拳－弹腿冲拳－马步架打－ 歇步盖冲拳－提膝仆步穿掌一虚步挑 掌 ⒈预备姿势：并步抱拳： 如图：双手放于腰间，双脚并拢 ⒉弓步冲拳： 成左弓步，左手向左平搂收回腰间抱拳；冲 右拳，目视前方； 如图：左大腿于地面平行，右腿绷直 要 有力度！ ⒊弹腿冲拳 重心前移，右腿向前弹踢，同时冲左 拳，收右拳，目视前方； 如图： 3 分 钟 2 分 钟 2 分 钟 3 分 钟 2 次 2 次 3 次 3 次 小 小 中 中 队形： △ ⅩⅩⅩⅩⅩⅩⅩⅩⅩ ⅩⅩⅩⅩⅩⅩⅩⅩⅩ ⅩⅩⅩⅩⅩⅩⅩⅩⅩ 组织：体操队形原地练习教法 与步骤 1．讲解：一字步的技术要领 以及易犯错误 2．示范：（分解完整） 1）慢动作示范（分解完整） 2）正常速度示范（分解完 整） 3．指挥学生练习（口令） 4．纠正在练 组织：体操队形原地练习教法 与步骤 1．讲解： 2．示范：（分解示范） 1）慢动作示范 2）正常速度示范 3）改变方向的动作示范 3．指挥学生练习（口令） 4．纠错再练 组织：体操队形原地练习教法 与步骤 1．讲解：怎样把单个基本动作 进行组合，说明运用连接动作 之间进行连接时本次课第一段 的难点在动作过程中，左右膝 关节弹动技术的掌握，并要求 中学习步法的动作技术以及易 犯错误 2．示范：（分解示范） 1）慢动作示范 2）正常速度示范 3）改变方向的动作示范 3．指挥学生练习（口令） 4．纠错再练 组织：体操队形原地练习教法
男人更持久的五个妙招 是男人在性生活中，万万不能说不行。男人应该是那种床上威风小霸王，床下谦谦君子，你做到了吗？如今，房事不持久成了很多男人的心病，不仅影响到男人的自尊，更是因想到夫妻间的性福生活，因此提高男人持久力是亟不可待的。下面久紧小编将向大家呈现五个让男人更持久的妙招，希望对大家有用！ 运动更显男儿本色 据国外的一项研究表明，长期习惯坐着工作的男子，如果能够坚持参加一段时间的体育锻炼，他们的夫妻生活次数就会增加，夫妻生活质量也会有很大的改善。锻炼能增强人体的房事反应性，增加阴部肌肉的协调性，另一方面，锻炼能够虽速机体的血液循环，有利于阴茎局部微循环状况的改善，这对于维特其勃起能力是有益的。 坚持适度的体育锻炼，体质增强了，男性性功能的衰退可以延缓，有利于减少男性功能退化。其实运动中的男人也是很性感的，让自己身材更好，更有魅力，房事时更有力量，更持久不是更好吗? 戒烟、戒酒维护他的房事能力 身体是自己的，酒也是要钱的，还是爱惜身体，不宜多喝。大量饮酒当然会带来男性功能障碍。酒精中毒者中，男性有50%患有男性功能障碍，这是因为，酒精降低了睾丸酮的生成速度。 此外，慢性酒精中毒者还可能发生营养缺乏，引起生殖腺激素紊乱，临床表现为男性生殖腺功能低下，包括睾丸萎缩，乳房女性化，性欲减退，阳痿和不育。烟中的毒素对人的生精功能，也有抑制作用。长期吸烟会阻塞血液向四肢流动，使阴茎血液循环受阻，因而出现阳痿。烟酒对人体利少弊多，要保持高亢的男性功能烟酒应该戒掉，特别是酗酒。 使用久紧安全套 久紧安全套中的物理延时功效能够帮助男人快速的找到自信，在性生活中变得更持久，同时也能够有效的促进女性私处的紧致。在性生活中，只有真正的达到又久又紧的性爱，才能够让性变得有意义，才能够真正的激发出双方对性的渴望，才能够共同享受又久又紧的性爱的最高境界带来的快感。 让你的“弟弟”自由呼 有些男性喜欢穿紧身裤，如狭小的牛仔裤。虽然看着很性感，但其实对自己的身体却
哑铃侧平举 哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作： 1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。 2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 训练动作： 4）双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。 5）此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。 6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。 7）重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领： ·下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。 ·努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。 ·保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。 ·有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。 哑铃前平举 动作要领： 两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
主要参与肌肉： 三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂准备动作： 1）坐在长凳一端，腰背挺直。 2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。 4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。 5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领： ·不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。 ·在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。 站姿哑铃弯举准备动作： 1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。 2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。 3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
七年级武术（五步拳）教案设计 武术“五步拳”是本次课的新授教材，它是武术运动中最常用的一种组合动作，五步拳是后面武术教学内容的基础，同时，它又是前面所学手型和步型技术的综合运用，在以往教学基础上，发展学生创造性、主动性，培养学生连接各种技术动作和实际对抗能力。 一、教学内容 五步拳是由弓步、马步、歇步、仆步、虚步等五种基本步型组合的基本套路，本课以复习基本的步型步法、手型手法和学习五步拳1—4个动作为主教材内容。 二、教材分析 本课内容选自体育与健康一书武术项目中的五步拳。这项内容既有着重上肢手型的练习，又有着重下肢步型的练习，而且要求全身各部分的协调性，符合七年级学生的身心特点，也符合全面发展的教学原则。 五步拳是本次课的新授教材，它是武术运动中最常用的一种组合动作，五步拳是后面武术教学内容的基础，同时，它又是前面所学手型和步型技术的综合运用，在以往教学基础上，发展学生创造性、主动性，培养学生连接各种技术动作。 五步拳教学共2个课次，本课为第1课次，是新学教材，重点是基本手型和步型的身体协调。 三、学情分析 本课教学对象为七年级的学生。初中生的骨骼弹性好，关节活动范围大，神经灵活性高、反应快，容易接受、学会新的动作。武术是他们所喜爱的运动之一，虽没有基础，但对学习武术特别感兴趣。教学中要让学生把身体与动脑很好地结合起来，给学生提供再认识所学知识、以及创造性应用所学动作的机会，从而增强教学效果。 四、教学目标 根据七年级学生的体育能力现状，针对教材特点以及学生的生理、心理特点，我主要制定了以下三个教学目标： 1、学生对基本步型和手型能做到观其形知其名，在五步拳1—4个动作的学习中，能找出 套路中出现的基本步型。 2、基本掌握五步拳1—4个动作的动作线路和技术要点，动作协调连惯。 3、通过教学生和学生探讨学习，培养学生团结协作精神和主动学习。 五、重点、难点：
Dumbbell Bench Press 哑铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。 动作 手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。 然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。 要点 要集中控制左右哑铃的平衡 步骤一 步骤二
Incline Dumbbell Press 上斜哑铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 起始姿势 双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。 伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。 动作 慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气，上推时呼气。 步骤一步骤二
Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In 上斜哑铃卧推- 掌心相对 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。
步骤一 步骤二 Decline Dumbbell Bench Press 下斜哑铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃
哑铃锻炼动作图解 哑铃侧平举 哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作： 1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。 2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。 3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 训练动作： 4）双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。 5）此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。 6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。 7）重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领： ·下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。 ·努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。 ·保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。 ·有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。 哑铃前平举
动作要领： 两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。 主要参与肌肉： 三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂 准备动作： 1）坐在长凳一端，腰背挺直。 2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。
训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。 4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。 5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位 置。 动作要领： ·不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。 ·在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。 站姿哑铃弯举 准备动作： 1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。 2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
秘男人性生活持久力跟什么有关【1185期】 大多数男性在性爱的时候终极目标都是希望对方能够 快速达到高潮，这样的话，让男人做什么都可以。但是女人高潮和很多因素都有关系，其中关键的一点就是持久力，很多男性来不了几次就已经不行了，其实这都是方法不当导致的，选择了好的方法就可以更加持久。屏住呼吸过三关 “过三关”并非像有些人所说“一次交合射精三次”，而是“进入阴道后不拔出，使伴侣获得三次高潮”。其核心就是学会性爱时调息，即暂时屏住呼吸。无论男女，只要“调息”都能暂时抑止性兴奋、延迟快感的降临，以达到多次高潮。但女性不轻易调理呼吸节奏，性爱时很快就会感到呼吸急促。这种急促的呼吸声是在暗示：我已接近高潮了。男性经过一定练习，则能“呼吸自如”。 根据女方反应调整呼吸 练习时，丈夫要重视伴侣的反应。如自己有感觉而妻子没动静，应该“深而慢”地动作;若妻子反应强烈，则可“浅而快”，不断变化频率、角度，使妻子尽快进入状态。在这一过程中，男性要保持规律的呼吸，若发现自己的呼吸
越来越急促，就需要放缓动作，并做两个深呼吸。 按摩性爱更满足 老公的工作非常忙，那就学几招按摩的方法，正好可以对付总是喊累的男人，非常有效。当他又“太累”的时候，你可以帮他按摩，但是按摩的部位是足底。 足底拥有丰富的神经末梢，其中有些是和性器官相连的，轻轻按摩他的足底，可以让他感受前所未有的快感。这个时候，你还用担心他没有性致吗? 完美的各种性爱，不是你想要就能到达的，要经过各种性爱技巧的提炼，更加需要你不断的改变自己的各种性爱的方式，在不断的性爱中，享受不一样的性爱满足感，所以不要轻易的放弃你的性爱高潮感。 微微的熏醉很刺激 男人说自己喝醉了的时候，一般都是很清醒的，他也知道你在干什么。所以，平时滴酒不沾的你倒是可以稍微喝上一点，微微的熏醉不但为你的面颊添上绯红，为你的眼神添上份朦胧美及柔和美，还能使你释放和平日完全不同的感性与坦荡之美。
五步拳 一. 五步拳简介 五步拳是武术入门套路，也是武术的基本拳术。是武术运动员必须掌握与练习的基础拳法。其套路包含武术中最基本的弓、马、仆、虚、歇五种步型和拳、掌、勾三种手型及上步，退步步法与搂手、冲拳、按掌、穿掌、挑掌、架打、盖打等手法。通过五步拳的练习可以增进身体的协调能力，掌握动作与动作之间的衔接要领，提高动作质量。为进一步学习武术打下扎实的基础。 二. 五步拳动作名称 预备式/提膝亮掌/仆步搂手/弓步冲拳/弹踢冲拳/马步架打/歇步盖打/提膝穿掌/仆步穿掌/虚步挑掌/收式 三. 武德与武术 武德是武术的灵魂，崇尚武德是武术界几千年来的优良传统。在古代，“智、仁、勇”称为三大德，即“智者不惑，仁者不忧，勇者不惧”，武德也要求智、仁、勇。孟子则提倡“大勇”，反对“小勇”，他主张要把武勇用在为国为民的大事上，而不要那种只知好勇斗狠，任性使气的“匹夫之勇”。说明自古以来就有武德之说。谚语讲；“文武之道、德为艺先”短短八字精言，同样也是各行各业的金科玉律。所以习武之人要有“厚德载物”的精神，做一名文以评心，武以观德的卓越人才！
儒帅傅彪：文武之道德为艺先 四. 五步拳对武术运动员所起到的重要作用 中华武术，源远流长，以其博大的体系与精髓屹立在世界文化之林。武术作为一种民族传统体育项目，虽属于体育，但高于体育。以独特的魅力，受到世界各国人民的喜爱。因武术门派众多，内容丰富、拳术器械、繁若星辰。练习之初如何掌握一套基础拳法，这对于运动员的未来武术进展起到承上启下的作用。万丈高楼平地起，浩瀚江海滴水汇。没有根基，武术便是空谈。五步拳作为武术的入门基本动作，犹如武术世界的基柱，全部动作包括：预备式、弓步冲拳、马步架打、歇步冲拳、仆步穿掌、虚步挑掌、收式。五步拳包含了武术中最基本的弓、马、仆、虚、歇五种步型和拳、掌、勾三种手型及上步、退步步法和搂手、冲拳、按掌、穿掌、挑掌、架打、盖打等手法。这与文字史上的“永”字八法，异曲同工。“永”字包含了“点、横、竖、钩、提、撇、短撇、捺”八种笔画。文字经由这些笔画不断组合，形成了如今浩如烟海的汉字系统。相传，东晋大书法家王羲之用几年的时间，专门写“永”字。他认为，这个字具备楷书的八法，写好“永”字，所有的字都能写好。文武之道，意在相通，两者有着相似的理性渊源。正所谓“一叶一菩提，一花一世界”，不管是“永”字还是五步拳，他们都是根基，都是衍生一切文字与武术的基础。万变不离其宗，在习练过程中，遵循动作原理，学之；手、眼、身、法、步，练至；精、神、气、力、功。要求；由形到神，由
女人必看！八个动作让他床上更持久 打印订阅刷新 该帖被浏览93,638次，回复17次 1、上身锻炼原则：上肢越有力，性爱持续时间越久，愉悦感越强。平衡球上俯卧撑(见图)锻炼肩部、胸部，尤其适合惯用男上位的男性。将双脚放在平衡球上，两臂与肩同宽，双掌着地。上肢力量较弱时，先试着尽量久地保持平衡；等力量强一些后，再做俯卧撑。 2、仰卧屈腿(见图)。若想尝试对柔韧性要求较高的性爱体位，就该多练习这一方法，加强下背部和下腹部力量。仰卧，双腿弯曲、双手抱腿，尽量用膝盖去触碰胸部。每次至少坚持30秒，次数越多越好。
3、下肢锻炼原则：加强腿部和臀部的力量，扩大性爱中的运动幅度。跪姿后仰(见图)。性爱中，男性采用跪姿、女性仰卧且抬起臀部时，对男性下背部和腿部要求很高。加强此类锻炼，可跪在软垫上，上身直立，尽量往后靠，保持两三秒后恢复原状。 4、前屈腿下压(见图)。有时，丈夫会站在床边，让妻子躺着享受性爱。练习这一动作，可以增强相应的性感受。左腿向前迈一步，弯曲膝盖、下压，直到大腿后侧完全伸直。保持30秒后，换一条腿。
5、耐力锻炼原则：增强全身肌肉强度，延长性爱时间。仰卧抬臀(见图)。爱好女上位的男性必须多练。仰卧，双腿弯曲、双脚着地，尽量抬高臀部，收紧腹臀肌肉，使上身保持直线。 6、俯卧前推(见图)。非常适合喜欢男上位的丈夫。两臂与肩同宽，双手撑在地上，慢慢向正前方移动身体。一前一后为一组。
7、灵活性锻炼原则：身体灵活度增强了，在感觉体力略有不支时就能“借力”，获得理想性感受。仰卧，抻拉单侧腿(见图)。经常练习能改善盆底肌肉的血流和柔韧性，游刃有余地迎接各种性爱挑战。先仰卧，右腿弯曲，架在左腿膝盖处。用左手拉住右腿膝盖，尽量往胸部靠。 8、单腿后踢(见图)。双手双膝着地，蹬直右腿、抬起，向左右各摆动5次。慢慢放下，换左腿。
哑铃平卧推Dumbbell Bench Press 主要肌肉：胸 次要肌肉：肩、肱三头 起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然 水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手 持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向， 使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。 向上推起，两肘内收速度要平稳，在顶部 停止几秒同时夹胸。放下速度为举起速度 的50% 呼吸：上呼下吸。 注意： 1.上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以免形成“锁定状态”。 2. 训练过程，背和臀部不要离开长凳。背部有伤者，可以双脚离地。 3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。 4. 为保护腰部，开始时曲腿再躺下，结束时两手心相对，曲腿再坐起。 平卧哑铃飞鸟Dumbbell Flyes 主要肌肉：胸 次要肌肉：无（独立动作） 身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动， 手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健 身锁定状态，顶端夹胸。两臂张开平稳下 滑，使肘与肩同高。 呼吸：上呼下吸。
站姿颈后臂屈伸Standing Dumbbell Triceps Extension 主要肌肉：肱三头 次要肌肉：无（独立动作） 呼吸：上呼下吸。 注意事项： 1. 上臂静止，双膝微曲，双肘不要向外展开。 2. 双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态。 3. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。 俯立臂屈伸Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension 主要肌肉：肱三头 次要肌肉：无（独立动作） 双膝微曲站立，俯身接近平行 于地面，抬头，上臂紧靠体侧，曲 肘90度。 呼吸：上呼下吸。 动作要点： 1.伸直手臂，肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态，维持几秒，以加强刺激。 2.上臂紧靠体侧，使负荷完全作用肱三头肌上。 3.可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。