体育锻炼运动处方的制定与实施
运动处方是20世纪50年代美国生理学家卡波维奇提出的。进入20世纪60年代，随着康复医学的发展（例如，对冠心病康复训练），运动处方开始受到重视。1969年，世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到广泛认可。
所谓运动处方是对从事体育锻炼者或康复患者，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼或者进行康复活动的一种方法。
1 合理良好的运动处方可以有效增进身体健康。其一，可以预防疾病，例如由肥胖引发的高血脂、冠心病等；其二，可以有效改善身体状态，提高对环境的适应能力。
2 采用合理良好的运动处方，坚持循序渐进、持之以恒的锻炼可以有效地提高身体素质水平，例如提高力量、速度、耐力水平，进而提高锻炼者的综合运动能力。
3 运动处方最初是为康复医疗服务的，因此在康复医疗过程中，科学合理制定并实施运动处方能最大程度的减少意外伤害事故，大大提高康复治疗的安全性。
第一节体能锻炼处方的基本要素
一运动处方的基本类型及其特点
目前运动处方的应用主要可分为4大类。
表1 运动处方类型及其特点
运动处方类型特点
预防健身类
此类运动处方适合大部分人群，通过持之以恒的锻炼，以增强体质、提高健康水平, 提高对环境的适应能力，预防疾病为主要目的的处方。
竞技运动类
以全面提高身体素质和专项竞技水平为目的的处方。此类运动处方特别适合于希望努力提高自己的运动成绩的广大青少年。竞技运动列运动处方具有运动负荷相对较大的特点，需要特别注重锻炼后的恢复活动。
医疗康复类
用于康复患者以及残障人士治疗疾病、康复机体为目的的处方。此类运动处方更加注重康复锻炼过程的安全性，同时注重康复锻炼的有效性。康复医疗类运动处方其练习手段以及练习方法具有鲜明的个性化，个体针对性更强。
塑身健美类
以健美形体为目的的运动处方，适合于为健美身材而持续锻炼的人群。以塑身为目的的运动处方具有练习时间较长，体能消耗较大的特点，更需要练习者有坚韧的意志力，同时要配合良好的生活习惯，如饮食、起居等。
随着运动处方研究与应用的逐步深入和完善，发展趋势在广度上，趋向多学科综合性的应用与推广；在深度上，趋向多学科交互渗透，对运动处方各要素（运动种类、强度、时间、频率、周期等）进行更深层次的研究，如采用分子生物学、细胞生物学、内分泌学、免疫学等学科最新技术和成就，解决运动生理的实际问题。如应用有关受体、递质、细胞水平氧化代谢等技术，研
究运动延缓衰老、预防心血管疾病、骨质疏松、糖尿病、退化性关节炎等疾病的影响与机理等。
此外，运动处方在应用和发展中还呈现如下趋势：
第一，健身运动处方已成为人类实施健康计划的重要内容。健身运动处方的研究已具有较完整、成熟的理论和实践。许多发达国家非常重视应用健身运动处方提高国民的体质和健康素质。
第二，健身处方的任务由单一健身发展到追求身心全面的健康。健身运动处方的应用呈现出强度和缓、身心全面、质量精细的特点。运动方式不再仅强调强度，快节奏的健美操、超长距离跑步已逐渐被轻松和缓的健美操、瑜珈与太极拳、慢跑、快走等形式代替。
有氧代谢运动的倡导者库珀博士指出，我们不再仅仅注重心血管系统的健康，肌肉力量与躯体柔韧性同样是全身健康的重要组成部分。身心全面，包括精神与身体和谐发展、通过锻炼解除心理压力、提高对现代生活的适应能力等，成为制定健身处方的追求目标，也成为人们运动所期望的目标。
第三，预防和治疗现代文明病成为健身处方的共同任务。运动不足是导致现代文明病的重要原因之一，这些疾病已成为威胁人类健康的大敌。通过健身运动处方，可以有效地预防和减少这些疾病的发生。
二运动处方的基本原理
人体运动时，体内会发生各种变化，如脉搏和呼吸频率加快、血压升高、体温上升等。这种在运动中和运动刚刚结束时发生的变化称为“一时性适应”。表明通过运动，身体产热过程已经加强，身体功能通过调节已经动员起来。“一时性适应”的发生情况，可因运动方法而不同，如跑步运动和体操运动所引起的反应就有所不同。即使是跑步，短距离与长距离、快跑与慢跑、时间长与时间短的不同，都会引起不同的变化。“一时性适应”的多次重复，可产生“持续性适应”。“持续性适应”也因运动方法的不同而有差异。例如，经常参加长跑锻炼，则可增强心肺功能，提高吸氧量。但是并非重复什么运动都可以引起“持续性适应”。运动强度过小或运动时间过短，则不会引起适应，或即使引起适应，也很小；如果重复运动间隔时间过长，也不会收到效果。相反，如果运动强度过长，超过身体能够适应的界限，也会使身体陷入危险状态。
运动处方主要采用中等强度有氧代谢为主的耐力性运动。因此，有氧运动的基本理论是运动处方的基础理论。为了获得更好的锻炼效果，运动处方依据“超量恢复”原理及“全面身心健康”的观点来制定的。
1 有氧运动的健身价值
健身的目的是增进健康，提高学习、工作和生活质量，而心肺血管系统功能是现代人最主要的健康素质。耐力运动对增强呼吸系统功能，提高心血管系统负荷及输氧能力，以及提高组织对氧的利用率有显著的作用。可见，有氧运动对机体的影响是多方面的，将其作为运动处方的基本锻炼手段是科学和实用。
有氧运动（恒常运动，也称稳定运动），是人体活动时的一种功能状态，这种运动强度的运动刺激使各种生理功能惰性逐渐被克服，呼吸、循环系统功能得到提高，人体需氧量与吸氧量之间达到动态平衡、体内不发生乳酸堆积，心率、每搏输出量和肺通气量等保持稳定状态，因而持续运动时间长、安全性高、脂肪消耗多，提供最大摄氧量和无氧阈值，改善有氧能力等。
有氧耐力运动，对增强呼吸系统摄取氧、心血管系统负荷及输送氧的能力，以及组织的有氧代谢利用氧的能力有显著的训练作用。因此，有氧运动对机体的影响有生理学的、生物化学的、心理学及社会学的多方面的效果。
2 超量恢复原理
运动时体内代谢过程加强，在运动中及运动停止后能量物质都在不断的进行补充和恢复，能量物质不仅能恢复的原有水平，而且超过原来能量储备水平，比运动前的能量物质的储备量还要
多，称为“超量恢复”。是运动训练学中大运动负荷训练原理的理论依据之一。
3 全面身心健康概念
美国生理学家库珀（Copper）通过长期的探索，总结出保持人体全面身心健康的概念。
1 人体每天需要一定量的营养补充，以保持细胞生长和代谢的需要；
2 机体需要适当时间休息和睡眠，以放松由于学习、工作和生活造成的疲劳；
3 需要适量的体力活动，以保持肌肉、骨骼和内脏器官的功能。
如果满足人体的三项基本要求，并把它们维持在适度范围之内，达到动态平衡，就能促进全面身心健康，提高生活质量。
第二节制定运动处方的基本步骤
一制定运动处方的原则
1 区别对待原则
由于每个人的年龄、性别和体力以及身体健康状况不同，因此在制定运动处方时，必须注意区别对待，特别是体力差别应作为最重要的考虑内容。
2 全面平衡原则
为了全面发展身体机能，在制定运动处方时，必须要考虑运动处方锻炼内容、锻炼方法和对不同身体部位的锻炼效果等。针对锻炼目标和身体的薄弱部位，有针对性地实施健身运动处方的内容和方法，从而获得身心的全面发展。
3 循序渐进原则
人体生理机能的提高是一个渐进的过程。如果仅用一种健身运动处方数月或长年不变地进行健身运动，只能起到维持原有身体机能水平的效果，不可能逐步有效地提高健康水平和增强体质。如果突然进行一次大强度、长时间和多重复的锻炼，则有可能导致身体机能失调，使身体受到伤害，更谈不上增强体质。
4 安全性原则
按运动处方进行锻炼活动，应保证在安全的范围内进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。安全性原则应包括两方面的内容，其一，负荷量度在安全范围内；其二，锻炼过程中，身体活动幅度、技术动作的难易程度应在安全可控的范围内；其三，锻炼场所、器材的安全保证。
二制定运动处方的步骤
1 身体检测
首先，应了解锻炼者身体健康状况，其中包括既往病史、现有疾病、家族史，了解锻炼者的职业特征、生活和劳动条件。在制定运动处方之前，锻炼者应进行必要的健康检查，特别是做心、肺、脑以及血液的常规检查，从而判断能否参加运动，或者能够参加何种负荷的运动，运动是否会有潜在的危险因素；
其次，了解锻炼者的运动经历、运动爱好和特长、目前的运动情况（如，是否经常参加锻炼、运动项目、运动量、运动时间、运动中后期的身体反应等）、在运动中是否发生过运动损伤等；
第三，要了解锻炼者参加运动的目的及对通过运动来改善健康状况的期望等；
最后，应了解锻炼者的生活条件、工作环境、基本的经济状况、可利用的运动设施和条件、
有无健身和康复指导等。
总之，应尽可能详细的了解个体信息，为科学合理的制定健身运动处方提供身体状况方面的依据。
2 运动检测
主要是心血管运动试验，采用定量负荷检查心血管系统能力，内容、方法繁多。简易实效方法有库珀12分钟跑，12分钟游泳，或2400米跑方法，要求要有锻炼6周以上经历。
表2 12分钟体力测验评定标准表
年龄（岁）
13—19 20—29
跑（M）游泳（M）跑（M）游泳（M）
很差男＜2080 460 ＜1950 ＜365 女＜1600 ＜365 ＜1540 ＜275
及格男2190 551 2100 461 女1890 461 1775 366
很好男2750 ＞640 2625 ＞595 女2290 ＞550 2145 ＞505
优秀男＞2975 ＞730 ＞2815 ＞640 女＞2415 ＞640 ＞2320 ＞550
3 确定运动处方的基本内容
健身运动处方的基本内容一般包括：运动种类、运动强度、运动时间、运动频度等。
1）运动种类
应根据运动处方的制定目的来选择运动种类。运动种类主要包括：
（1）全身运动、局部运动；
（2）有氧运动、无氧运动；
（3）持续运动、间歇运动；
（4）动力性运动、静力性运动；
（5）单人运动、双人运动、多人运动。
2）运动强度
运动强度是运动处方设计中重要的组成部分，不同个体的运动能力是有差异的，需要通过监测来确定运动强度是否适宜。一般运动强度应保持在最大强度的60-70%之间。而患有心脏疾病的人，运动强度应为最大强度的40-60%。运动强度可根据心率、最大吸氧量和自觉疲劳程度等来确定。
（1）用运动心率确定运动强度
实验发现，运动强度在一定的范围内，其运动心率（110—170次/分）与运动强度之间存在正相关关系。因此，心率可以作为控制运动强度的一个指标。但由于个体差异，完成同样运动强度时其心率并不相同，所以用最大心率百分数作为衡量标准比较准确。最大心率（HRmax）是指练习者达到最大运动强度时的心率，最大心率随年龄增长而减少。由于在实际锻炼过程中并不建议达到最大运动强度，所以一般情况下最大心率可用220减去年龄来推算。
研究证明，进行有氧运动时的心率范围，相当于本人最大心率的65-85%。如果继续增加运动强度，心率超过最大心率的85%以后，有氧代谢供能会转化为无氧代谢供能。因此进行有氧运动的心率应控制在本人最大心率60-75%较为合适，即120-160次/分左右。通常把心率指标设定的运动强度称为心率强度，以心率强度设定的心率数称为“目标心率”或“靶心率”。
计算有氧运动的目标心率公式：
目标心率 =（最大心率 - 安静时心率）×（0.6～0.8）+ 安静时心率
（2）用最大吸氧量的百分数确定运动强度：
最大吸氧量（VO2max）是指运动中每分钟由人体呼吸系统吸入，并由循环系统运输到肌肉而被肌肉所利用的最大氧量，其单位是（ml/kg/min）。最大吸氧量的50-70%是最合适的运动强度范围，小于最大吸氧量70%的持续运动，血液中乳酸含量不增高，小于最大吸氧量50%的运动对中老年人和心脏病患者有较好的效果。一般大于最大吸氧量80%的运动具有一定的不安全因素。
直接测量最大吸氧量比较复杂，需要实验室设备，如气体分析仪等。一般可以用间接方法进行推算：
台阶试验法：受试者按照口令以22.5次/分钟的频率上下台阶5分钟，结束时即刻测定受试者10秒钟的心率，再换算成1分钟心率，代入下列公式，即可推算出最大吸氧量估计值。
最大吸氧量（L/min）=1.448＋0.038×体重（kg）－ 0.0049×心率（次/分）
库珀Copper12分钟跑：美国学者库珀（Copper）经过多年研究，推荐用12分钟跑（走）的距离，推测受试者的最大吸氧量（相关系数为0.9）。目前已广泛适用健康人（不适合肥胖者）的有氧耐力测定。
距离（M）VO2max距离（M）VO2max距离（M）VO2max 1000 14.0 2000 35.3 3000 56.5
1100 16.1 2100 37.4 3100 58.0
1200 18.3 2200 39.5 3200 60.8
1300 20.4 2300 41.6 3300 62.9
1400 22.5 2400 43.8 3400 65.0
1500 24.6 2500 45.9 3500 67.1
1600 26.8 2600 48.0 3600 69.3
1700 28.9 2700 50.1 3700 71.4
1800 31.0 2800 52.3 3800 73.5
1900 33.1 2900 54.4 3900 75.6
用自觉疲劳程度确定运动强度：在进行运动时测定心率经常是困难的，此时可以依靠主观感觉，掌握运动中的身体负担的运动强度来进行强度设定的方法是方便的。
3 运动时间
运动时间是指每次持续运动的时间，由于运动时间与运动强度的乘积决定运动量，因此即使等量的运动量，因运动目的不同而有运动强度和时间不同的运动处方。以健身为目的的运动，其锻炼强度以小而运动时间长效果较好。
按运动强度及身体条件决定必要的运动时间是制定运动处方的要点。根据运动目的、锻炼者年龄、体力不同，一般每次进行20-60分钟的耐力性运动是比较适宜的。从运动生理角度来说，持续运动5分钟是全身耐力运动所需的最短时间。库珀研究认为，心率达到150次／分以下，就需要5分钟以上运动，对健身才有效果。
运动时间与运动强度需要科学合理的配合。一般来说，健康成人宜采用中等强度＋较长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，可采用较小强度＋较长时间的运动；体力好但运动时间不充裕的人，可采用较大运动强度＋较短运动时间进行锻炼。
4 运动频度
运动频率指每周锻炼的次数。如果能够每天进行运动当然锻炼效果最好，一般每周运动3-4次既可做到不疲劳，又可积蓄体力。如要想减肥降体脂效果好则需要每天进行运动。力量锻炼更需持之以恒，三天不练，肌肉最大力量约减1／5，因此力量练习至少应该2天之后必须使肌肉再次得到锻炼，如果每天坚持20分钟力量训练，则可能保持力量练习的最佳效果。
据日本池上教授的研究结果表明：1周1次运动，运动效果不蓄积，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后1—3天身体不适且易发生伤害事故；1周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显著；1周运动3次，不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳；如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高。
第三节健康运动处方的实施与监控
1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。
2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。
3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度。
①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。
靶心率＝(220—年龄)X(70％—85％)。如20岁的靶心率是140—170(次／min)。
②最适宜运动心率，计算公式：
最大心率＝220—年龄
心率储备＝最大心率—安静心率
最适宜运动心率＝心率储备X75％+安静心率
如某大学生20岁，安静心率70(次／min)，他的最大心率为220—20＝200(次／min)，心率储备为200—70＝130(次／min)，最适宜运动心率为130X75％+70二167．5(次／min)。
4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。
5)运动频度：指每周的锻炼次数。
关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3 天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。可见，1周运动3次以上，效果才明显。
3、制定运动处方，安排锻炼计划
（1）改善心肺功能的运动处方
根据美国运动医学会的有关研究，应符合下列标准要求。
①运动形态：任何使用身体大肌肉群，可以长时间持续进行，且具有节律性与有氧形态的身体活动。如：跑步、步行、游泳、溜冰、骑脚踏车、划船、越野滑雪、跳绳及多种耐力型的运动。
②运动强度：以脉搏数作为指标，运动时的每分钟脉搏数应达到最大脉搏数（可以用220减去个人的年龄作为预测）的70%至90%的范围，视为合适的运动强度。如一位40岁的正常人，他的最大脉搏预测值为180次/分，而他合适的运动强度应是运动脉搏数介于在每分钟126次/分(180次×70%)与160次/分(180次×90%)之间。超出这个范围即表示运动强度不足或太强了。
③运动持续时间：以前述的运动强度持续进行20-60分钟。通常，持续时间需与运动强度配合，如果运动强度较弱，则持续时间就偏长些；相反的，运动强度若偏强，则运动持续时间就可以短些。但是，调整的范围仍然必须介于在指定的上下限之间。
④运动频数：原则上，每两天进行一次有氧运动。如以周为作息单位，则至少实施三次，譬如每周的一、三、五或二、四、六规律实施。最多则是每天进行一次，但这不是绝对必要的，尤其必须慎防休息不足所引发的过度疲劳，或增加运动伤害的危险。
（2）慢跑的运动处方
是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量，随时进行，慢跑运动量由强度、时间决定。年轻、强度大、时间短些；年老、体力弱宜强度小、时间略长些。
时间和强度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起膝痛。
跑时要掌握正确要领，注意2：2，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张口同时呼、吸。
常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。
女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。
（3）减轻体重的运动处方
①有效方法之一
药物减肥有许多不足之处，尤其是要消除腰腹部的赘肉，人们首先想到的是做仰卧起坐，经过一段时间结果怎么样？大部分人除了把脂肪下面的肌肉练坚实了以外，不会发现围度有明显的变化。为了证实这一现象，美国麻省大学，堪萨斯大学运动科学系与体育系的4名教授在1981年主持了一次实验。13个没有运动习惯平均体重76.9公斤、平均身高1.75米的男子进行了27天的仰卧起坐练习，每五六天一个阶段，从第一天的10组，每组7次开始，到最末一天的14组，每组24次，在27天中每人共做了5000次仰卧起坐。实验最后的测量显示出令人失望的结
果，他们的平均体重从76.9公斤减到了76。1公斤；脂肪含量从11.6%减到11%，而腰围则从83厘米长到了84厘米，从统计学角度讲，这些变化都是微不足道的。
为什么仰卧起坐不能消除腹部的脂肪呢？原因是人体的能量供应是一个非常一体化的整体系统，任何部位的肌肉也不能“就地取材”从最近的脂肪堆积处得到能量，而必须的血液运来贮存在血液、肝脏、以至全身脂肪中的糖元，动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟，并保持心律在最高心律的55%以上（最高心律为220减去年龄）。这时血液及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。
明白了这个道理，我们就知道了什么是最有效的减肥运动------低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、健美操等一切可以待续20分钟以上，保持心律在一定水平的运动。什么是理想的减肥速度呢？一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消耗越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减1公斤。当然这只是理论上的算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重才不易反弹。
那么卧仰起坐还要不要做？可以，但一周两次，每次两组就够了，加强腹肌力量可以防止腰背损伤，是很有益处的。
在各种减肥方法难辨其真伪的今天，越来越多的人更相信饮食均衡，再配合适当的运动，便是科学、有效的减肥好方法。
②三种不利于减肥的运动：
有专家指出，并非运动都对减肥有帮助，不适当的运动有可能反而使你“增重”。专家为此列出了3种不利于减肥的运动：
大运动量运动
，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量运动时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，血糖降低是引起饥饿的重要原因，这时人们往往会食欲大振，这对减肥是极为不利的。
★短时间运动
，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量；在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化；大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减肥塑身，持续时间大约只有1个小时左右。也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，其减肥效果自然不言而喻。
★快速爆发力运动
，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。
，要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120—160次的低中强度、长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如：健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。
4、健身跑的运动处方（6周）
5、女性健身跑的运动处方
七、运动时段的三部分
八、开具运动处方时应考虑的六个要点
1、注意效果
①对改变自己行为习惯的动力。
②个人动力的可持续性。
②以不同种类的运动改善体适能。
2、注意便利程度
①寻求各方支持及支援。
②取得好朋友及亲属对运动计划的支持。
3、注意安全
①找出拥有潜在运动风险，在开始运动前接受更多临床评估及运动测试。
②能满足特殊需要的个人。
4、制定个人化计划
①健康状况（包括所患疾病、性别、年龄、风险因素组合、功能障碍等）。
②性格特征（包括准备改变的阶段、以往运动习惯、社交支援等）。
③健康需要。
④个人目标。
⑤运动喜好。
5、考虑运动的趣味性
①选择认为有兴趣参与的运动，有助于人们遵照处方而行，使他们所做运动的动力得以持
续。
②在运动计划中加入不同种类的运动，不但可以令运动计划更有趣，更可减少因重复进行同一种运动而令肌肉骨骼受压，并使更多肌群得以活动。
③选择适合运动的时段，避免进食后不久或气温太暖和太冷进行运动。
④时间安排要合理，并安排休息日。
6、定期检查
（1）个人对运动的反应可通过以下方法评估：
①心跳及血压。
②主观运动强度评分表。
③心电图。
④在分阶段运动测试中直接量度或估计所得出的最大摄氧量。
⑤肌力、柔韧度及平衡力。
（2）利用进度表来记录运动成绩。
（3）提供奖赏/ 鼓励。
（4）肯定自我成绩。
九、运动处方示例
姓名：性别：年龄：
（一）运动负荷试验结果：
试验中达到的最高心率次/min, 血压 ,
运动强度，靶心率(THR) 次/min。
（二）心率监护
活动时每5～10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。低限：次/10s 高限：次/10s
（三）活动安排
1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列A＋B ＋C 。
2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。运动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。参照运动时段锻炼部分及A＋B＋C 。
3．整理活动：5～10min，以放松跑和体操为主，以预防重力性休克。参照运动时段结束部分及A＋B＋C
注：
⑴全身各关节的活动（颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝）；伸展性练习（动力拉伸法前、后踢腿，左右摆腿）。
⑵肌肉抗阻练习，提踵30次×3组，臂力练习（立卧撑、俯卧撑、引体向上3项中任选1项）10次×3组，1分钟仰卧起坐，直臂扩胸30次×3组、半蹲起20次×3组。
⑶表示结束部分，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后压腿，静力牵拉10～20 s）+下肢肌肉群的按摩、抖动+呼吸放松。
（四）每周活动次数：3～4次或根据情况调整。
（五）注意事项和建议：
1．做下列活动时应小心谨慎（……）
2．避免下列情况出现（……）
处方制定者制定处方日前
五注意事项
（1）应注意运动的持续性、节律性和有氧性，尽量进行有大肌肉群参与的全身运动；
（2）应指出禁忌的运动项目和易发生危险的动作；
（3）提出运动中自我观察指标及出现异常时停止运动的标准；
（4）每次锻炼前要做好充分的准备活动，锻炼后要做好整理活动；
（5）及时修正运动处方中不适合自己的部分。
运动处方的目的性很强，具有明确的近期目标和远期目标，运动处方的制定与实施都是围绕练习者需要达到的目标进行。
1、目的性强运动处方有明确的远期目标和近期目标，运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。
2、计划性强运动处方中运动的安排有较强的计划性，在实施运动处方的过程中容易坚持。
3、科学性强运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健身和康复效果。
4、针对性强运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。
5、普及面广运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快，是进行大众健身和康复的理想方法。
体育运动能够调节情绪，增进心理健康，治疗心理疾病，但并非所有的运动都能取得较大的心理效应。研究表明，体育运动要取得较大的心理效应受到运动处方中的运动种类、运动强度、持续时间、运动频率等要素的影响。
1953年，前西德的黑廷格和缪拉等发表了不同强度、不同持续时间和频率运动对人体产生同影响的论文，引起了世界各国在体育过程中应用运动处方的广泛关注。随后，德国的肖立以及英国里兹大学的R.E.摩根和G.T.亚当逊等，创造了一种巡回锻炼法——是最初的运处方模式。巡回锻炼中，以极限体能的50%或70%为运动强度，要求锻炼者按一定顺序绕设立的各个锻炼站连续重复地进行锻炼，并要求不同的运动项目锻炼的负荷不同。该方法既可发展速度，又可发展耐力和力量，全面锻炼身体。综合运用重复锻炼、间歇锻炼等方法。这些都与后来研究的运动处方原则相符合，所以巡回锻炼法本身就是按运动处方原则制定的一种健身运动处方。
摩根和亚当逊在研制巡回锻炼法中，还提出超量负荷的具体办法，即巡回锻炼一段时间后再测定极限体能，然后继续按极限负荷的50%原则确定锻炼负荷。这是首次提出人体运动产生适应性反应后，怎样调整运动量和负荷量的问题，是对运动处方研究取得的突破性的重大进展。
德国阿肯积极倡导“长距离慢跑”，即健身跑。1967年创立了国际老年长跑协会。他对耐力运动进行了大量的研究，提出利用医疗步行、健身跑防治心脏病和癌症的运动处方。德国霍尔曼教授1954年对运动处方的理论和应用进行研究，制定出健身运动处方以及心肌梗塞、高血压病、肥胖症、糖尿病的康复运动处方。他明确指出，在不久的将来“为人脑制定运动处方”将是体育运动科学的重要研究课题。
60年代中期，劳伦斯和他的同事们应美国太空署的要求，为宇航员制定运动处方。他们根据体质变化不断调整运动量。对宇航员实行了一套全新的锻炼方案（运动处方），运动处方在航天生理学的应用中取得了具有历史意义的重要成果。美国医学家Cooper（库珀）对健身与健康关系进行研究，出版了《有氧代谢运动》、《12分钟体能测验》及《有氧运动得分制》等专著，其中其代表作《有氧代谢运动》已被译成25种文字，为世界许多国家所采用，对人类保健医学和运动医学的发展起着重大的推动作用。
日本以猪饲道夫为首的运动生理学家1965年倡议研制运动处方。随后建立了一个以铃木慎次郎为首的运动处方研究委员会，并在该委员会的领导下，全国各地设立了二十几个研究小组，进行运动处方的研制和应用实验。70 年代出版的《运动处方》、《日本健康运动处方》以及之后的伊藤朗等人出版的《从生理学基础到运动训练、运动处方》、《从运动生化到运动处方》等书，
对日本运动处方的研究推广和健身运动的兴起起了积极的作用。
加拿大受美国体育科学发展的影响，也十分重视对运动处方的研制、应用。里德、汤姆森合著的《健身运动处方》(Exer2cise P rescr ip t io F itness)一书，是具有代表性的应用研究。
主要参考文献
1．《体育与健康理论教程》编委会.体育与健康理论教程.北京，高等教育出版社，2001年2．陈智勇.现代大学体育教程.北京，北京体育大学出版社，2004年
3．吴东明，王健.体能训练.北京，高等教育出版社，2006年
4．王正珍（主译）.ACSM运动测试与运动处方指南.北京，人民卫生出版社，2010年
二、制定运动处方的基本原则 1、体现个体化的运动处方 每个人的身体条件由于各不相同，预先不可能准备好适应各种情况的运动处方。因此，在制定运动处方时，必须根据每个人的具体情况，因人制宜，个别对待。同时，一个安全、有效的运动处方，不是别人给予的，而是应该根据自己的实际状况所制定的。 2、及时修订调整运动处方 由于每个人在按照运动处方进行体育锻炼的过程中，其身体或者客观条件经常不断的发生变化，如机体能力或心肺功能随着运动锻炼而发展、提高。今天制定的运动处方明天就不一定完全适合，因此，初定的运动处方在实施过程中要进行一次或者多次性的微调整，使之成为适合自己条件的运动处方。 3、制定运动处方耐力是基础 在制定运动处方时，要综合考虑各个方面，尤其身体素质的差别比性别和年龄的差别更为重要。因此，在制定运动处方的过程中，应该以身体素质（全身耐力）基础状况为基础，作为首要考虑的条件，同时结合性别、年龄等具体情况，这样制定出的运动处方才是适宜的。 4、确保安全界限和有效界限 为了提高全身耐力水平，必须达到改善心血管和呼 吸功能的有效强度。如果运动超过机体上限，就可能有危 险，这个运动强度或运动量界限，称之为安全界限。这个 最低效果的下限为有效界限。安全界限和有效界限之间， 就是运动处方安全而有效的范围。对于身体条件差的，在 制定运动处方时，应该严格规定运动内容等各个方面；反 之，自由度较大，练习时，不必严格规定内容。 5、体质基础和运动效果的特异性 锻炼前运动基础较差，体质不强的人，他们从事小运动量就能收到显著效果，而锻炼前有一定的运动基础，体质较好的人，则要求更高的运动强度的刺激才能见效，这就是体质基础的特异性。运动效果的特异性是指运动时身体的生理适应
运动处方在体育训练中应用的意义 摘要:把运动处方的理论应用到竞技运动训练和比赛中,应用运动处方进行运动训练,形成运动处方的训练模式。最大限度的发展个人潜能(生理、心理)已达到预期目标。提高运动员运动水平,延长运动寿命,为我国体育的科学蓬勃发展提供技术支持。 关键词:运动处方;体育;训练 一、运动处方的由来与发展 运动处方(ExercisePrescription)是随着运动生理学的发展而逐渐成熟和完善起来的。“运动处方”最早由美国生理学家卡波维奇(Kapovich)在20世纪50年代提出。1960年日本猪饲道夫教授使用“运动处方”一词。1969年世界卫生组织提出了Prescribedexercise (处方练习或规定性练习),但通常人们称其为“运动处方”。此后又有很多人论及“运动处方”,但由于每个人的研究领域不同,因此在界定“运动处方”时,不可避免的便会从各自不同的角度去论述。综合各家的观点,我们可以这样认为:运动处方是指针对锻炼者健康和体力状况,按其运动目的而制订的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。 运动处方这一名词从词义上看有两层意思:一是运动;二是处方。“运动”是指身体运动;“处方”是指通过人体运动形式达到特定目标的方法。运动处方是指针对锻炼者健康和体力状况,按其运动目的而制订的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。或者说,运动处方是在身体检测的基础之上,根据锻炼者身体的需求,按照科学健身的原则,为锻炼者提供的量化指导方案,它是进行健身活动的指导性条款。1969年世界卫生组织(WHO)采用了“运动处方”这一名词,使得它在国际上得以认可。 可见,对运动处方概念的研究与认识仍在不断深入,运动处方的应用领域也在不断扩展。 二、我国竞技体育训练现状 目前,我国的竞技体育发展迅速,无论是2008年奥运会还是2010年冬奥会我国都取得了令国人骄傲,令世人震惊的成绩。但是,目前我国的竞技体育训练方法相对于其它体育强国还是过于落后,“赶鸭式”训练方法普遍存在。尤其是在基层的体育训练中尤为严重。一个训练计划多名运动员共同使用,不同体质、不同性别、不同生理、心理素质等状况的运动员进行相同强度、相同量、相同内容的训练。其后果是我们不但埋灭了大量的优秀运动选手,还破坏了其运动员的自身。生理上使运动员的优良体质遭到损伤,心理上使运动员的运动激情遭到埋灭,其后果是我国体育优秀人才的损失,我国竞技体育成绩无法达到最优。尤其在体育的两个大项田径和游泳中,我国参与人口也比较普及,从事专业和业余训练的运动员数量也比较庞大。但是,近些年来我们只出一个王军霞、罗雪娟、刘翔,与我国十多亿人口和巨大数量的田径、游泳运动员相比真是叫人憾颜。如何能改变这一不合理现象,让更多的“刘翔”飞翔在国际体育大舞台上,就需要我们从本质上寻找原因,从基层做起,从小体育人开始,科学合理地进行训练。 竞技的含义是最大限度的发展个人潜能(生理、心理),以取胜为目的的比赛或训练。从竞技含义的概念上我们不难理解要想最大限度地发展个人潜能就要有个体差异。不同的运动员要进行不同的练习,因人而异注重个体差异,科学合理地进行最有效的训练。 三、运动处方在体育训练中的应用 开处方本来医生是给病人开药,为病人治病的医疗措施。而运动处方与医生临床开处方取药有不同之处:一是目的不同,前者是用来提高体适能、促进健康、发展身体潜能或预防疾病;后者是用来治疗疾病。二是使用终点不同,临床药物处方在病人痊愈后即停止使用;运动处方在人的一生都可发挥重要作用。为了获得健康以及提高的体适能水平和运动潜能,必须终身进行适当的体育运动。 而把运动处方的理论应用到竞技运动训练和比赛中,应用运动处方进行运动训练,形成运
自我体育锻炼计划书 一．制定原理 1、训练原则（FITT） （1）F频率（Freguency）：进行运动的频率 为显著提高心血管耐力，会员应该每周进行3-5次心血管练习，在此基础上多做1-2次，不会明显提高心血管耐力反而会增加受伤的可能性，刚开始练习的会员应该少做一点然后逐渐提高到一周3-5次（2）I强度（Intensity）：练习的强度 为显著提高心血管耐力，会员应在他们的心血管范围内进行练习，控制在目标心率范围内。以这样的速率练习就会有足够的效果锻炼心血管而不是会伤害它，使会员逐步提高心血管水平。由于安全考虑会员应从心率的下限开始运动。 （3）T时间（Time）：一次练习持续的时间 为显著提高心血管耐力每次练习时间为30-60分钟，有些人开始无法达到这个时间，开始的时候可以选择一个他们可以接受的时间，通过调整可增加运动量。研究表明每天30分钟的有氧训练对人的益处最大。刚开始时最好运动是会员喜欢并愿意做的运动。 （4）T类型（type）：练习的方式 为显著提高心血管耐力要求参加周期性、重复性、连续性、使用大肌肉群的训练。如：爬山、跑步、游泳等。当选择练习类型推荐给会员
时，应当记住有些人会从中得到收获，综合练习一周以上的训练，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一种练习至少保持在20-30分钟以上，多个活动间隙不要超过1分钟以便从中获得充分的心血管益处2,、超量恢复原理：肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。 3、能量供应原理： 二、运动项目的选择 1、目的：健身、减肥，并增强身体的协调性。 2、项目：跳绳 3、跳绳的优缺点： 优点：跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉
运动处方的文献综述 摘要：随着我国全民健身运动的蓬勃开展以及国民体育休闲观念的增强，运动处方的规范推广与普及工作势在必行。高校课外体育锻炼中，运用运动处方原理指导健身的前景是极为广阔。在高校课外体育锻炼中，运用运动处方原理进行体育锻炼具有可行性和必要性，具有推广价值。我国在校大学生是国家今后建设的中坚力量，通过运用不同的运动处方教学模式来培养更多这方面的人才，为我国各阶层的群众的健身锻炼提供更多的理论依据。 关键词：运动处方体育运动处方教学模式运动处方教学 运动处方的概念： 在医学上，人类可分为健康、亚健康和疾病三类人群，由于每个人的身体条件千差万别，不可能预先准备好适应所有人的运动处方，即使同一个人。在不同时期、不同机能状态下，对同一运动负荷的反应和效果也不一样．因此，运动处方的制定要做到对“症”下“药”，克服锻炼的盲目性． 1953年，西德的黑廷格和缪拉等关于“不同强度、不同持续时间和频率的运动对人体产生不同影响”的论文的发表，引起了世界各国学者对运动处方的广泛关注。我国对运动处方的研究和应用推广工作，起步于20世纪70年代，几十年来取得了一定的进展，但从整体情况看，研究和应用尚不够普厦。后有多位专家学者从自己所从事专业的角度对运动处方的概念作了界定：运动处方是一种根据体育锻炼或运动的人的现实状态，具体按其健康、体力、以及心血管功能，结
合生活环境重要任务和运动爱好等个人特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频度及注意事项，以便有针对性地经常性锻炼，达到健身强体、防治疾病目的。 我国和国外运动处方的发展： 运动处方的国内外研究现状与发展趋势进入21世纪以来，运动处方无论是在国内还是在国外，均有了很大进展。1995年美国疾病控制和预防中心以及美国运动医学会联合提出：把原来的“强健模式”修改为“健康模式”，其主要内容是把原来运动方案中过高的运动强度降下来，建议以快走或类似快走强度的运动方式为主，每天累计运动时间为30分钟以上。 与国外运动处方的研究相比我国尚缺乏大样本、大规模、多指标、长时间跟踪、多学科之间协作的研究；运动处方的个性化研究比较薄弱，各种疾病的运动处方研究需要进一步精确化、科学化，特殊人群的运动处方研究还不够；在坚持健康评价和体能测试方法科学性、系统性的同时，还需实现简捷化和实用化；普通高校大学生运动处方的教学工作、社区与家庭运动处方的推广工作亟待加强，这将有利于终身体育理念和科学健身思想的传播：应用型专业人才欠缺。因此我国应加强这方面的人才。 运动处方的制定： 在进行运动处方的制定前，必须对其进行健康诊断和体力测定，包括体格检查和运动测试．运动测试中可采用台阶试验等方法．运动处方的制定时主要从以下几方面入手：运动项目，运动方式，运动类
一周锻炼计划表 篇一：一周健身训练计划表 (:一周锻炼计划表)一周健身训练计划表 周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅 1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟4组X(8-12次)／组 腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组 腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组体侧起3组X(30次以上)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机10分钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅. 1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(30分钟): 背部:高拉力机4组X(10-20次)／组 肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)／组 腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组搁腿腹肌练习3组X(30次以上)／组 扭腰机2组X(30次以上)／组杠铃硬拉2组(30次以上)／组3,有氧训
练:单车5分钟,变速跑10分钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周三,主要练肩部,肱三头肌,腰腹为辅. 1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(45分钟): 肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组 腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组 哑铃硬拉3组(30次以上)／组 3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周四休息,周五周六周日开始循环. 注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度 篇二：个人一周体育锻炼计划表 “每天一小时”——健康锻炼我最棒！现代实验小学学生个人一周体育锻炼计划安排表 填表注意事项： 1、由于一年级学生还不会写字，表格由家长代填，周一上交。 2、在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。（我已经把在校体育课以及大课间时间写明） 3、在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写，以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。
体育锻炼运动处方的制定与实施 运动处方是20世纪50年代美国生理学家卡波维奇提出的。进入20世纪60年代，随着康复医学的发展（例如，对冠心病康复训练），运动处方开始受到重视。1969年，世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到广泛认可。 所谓运动处方是对从事体育锻炼者或康复患者，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼或者进行康复活动的一种方法。 1 合理良好的运动处方可以有效增进身体健康。其一，可以预防疾病，例如由肥胖引发的高血脂、冠心病等；其二，可以有效改善身体状态，提高对环境的适应能力。 2 采用合理良好的运动处方，坚持循序渐进、持之以恒的锻炼可以有效地提高身体素质水平，例如提高力量、速度、耐力水平，进而提高锻炼者的综合运动能力。 3 运动处方最初是为康复医疗服务的，因此在康复医疗过程中，科学合理制定并实施运动处方能最大程度的减少意外伤害事故，大大提高康复治疗的安全性。 第一节体能锻炼处方的基本要素 一运动处方的基本类型及其特点 目前运动处方的应用主要可分为4大类。 表1 运动处方类型及其特点 运动处方类型特点 预防健身类 此类运动处方适合大部分人群，通过持之以恒的锻炼，以增强体质、提高健康水平, 提高对环境的适应能力，预防疾病为主要目的的处方。 竞技运动类 以全面提高身体素质和专项竞技水平为目的的处方。此类运动处方特别适合于希望努力提高自己的运动成绩的广大青少年。竞技运动列运动处方具有运动负荷相对较大的特点，需要特别注重锻炼后的恢复活动。 医疗康复类 用于康复患者以及残障人士治疗疾病、康复机体为目的的处方。此类运动处方更加注重康复锻炼过程的安全性，同时注重康复锻炼的有效性。康复医疗类运动处方其练习手段以及练习方法具有鲜明的个性化，个体针对性更强。 塑身健美类 以健美形体为目的的运动处方，适合于为健美身材而持续锻炼的人群。以塑身为目的的运动处方具有练习时间较长，体能消耗较大的特点，更需要练习者有坚韧的意志力，同时要配合良好的生活习惯，如饮食、起居等。 随着运动处方研究与应用的逐步深入和完善，发展趋势在广度上，趋向多学科综合性的应用与推广；在深度上，趋向多学科交互渗透，对运动处方各要素（运动种类、强度、时间、频率、周期等）进行更深层次的研究，如采用分子生物学、细胞生物学、内分泌学、免疫学等学科最新技术和成就，解决运动生理的实际问题。如应用有关受体、递质、细胞水平氧化代谢等技术，研
体育锻炼计划 体育锻炼计划（一）： 常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划： 科学的安排晨练 1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。 2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。 3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。 因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划： 1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。
2．对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。 3．练习抛球的稳定性 抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。 4．对墙练习使击球动作定型 对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以到达""学而时习之""的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也能够和同伴一齐对墙练习，两个人打，用近似于网球
xx小学四年级寒假体育锻炼计划 大家好！半年忙碌的学习已经结束,孩子们迎来了快乐的寒假生活. 针对孩子们跑得慢,跳不动，伸不开腿，柔韧性差，不灵活等等问题，特设置寒假锻炼计划作业，希望孩子们可以加强体育锻炼，保持好自己的精神状态。希望家长可以配合学校，监督学生，利用寒假的时间动起来吧！ 第一周（1.22—1.28） 1.慢跑或中速跑4-6分钟，手臂前后摆动，有节奏呼吸 2.柔韧练习横叉、纵叉 3.俯撑男生35秒×3组女士30秒×3组 4.跳绳累计400个三分钟内完成 5.发展协调、灵敏、力量等素质的活动（篮球、足球、羽毛球、游泳、舞 蹈等） 第二周（1.29—2.4） 1.慢跑或中速跑5-7分钟，手臂前后摆动，有节奏呼吸，身体动作较协 2.柔韧练习横叉、纵叉，女生下腰 3.俯撑男生35秒×4组女士30秒×4组 4.跳绳 30秒、一分钟计时跳各一组 5.发展协调、灵敏、力量等素质的活动（篮球、足球、羽毛球、游泳、舞 蹈等） 第三周（2.5—2.11） 1.慢跑或中速跑5-8分钟，800米—1000米，手臂前后摆动，有节奏呼 2.柔韧练习横叉、纵叉，女生下腰 3.俯撑男生35秒×4组女士30秒×4组 4.跳绳 30秒、一分钟计时跳各一组
第四周（2.12—2.18春节） 1.发展协调、灵敏、力量等素质的活动（篮球、足球、羽毛球、游泳、舞 蹈俯撑男生35秒×4组女士30秒×4组 2.跳绳累计500个，四分钟内完成 3.发展协调、灵敏、力量等素质的活动（篮球、足球、羽毛球、游泳、舞 蹈等） 第五周（2.19—2.25） 1.慢跑或中速跑5-8分钟，800米—1000米，手臂前后摆动，有节奏呼， 身体动作协调 2.柔韧练习横叉、纵叉 3.俯撑男生35秒×4组女士30秒×4组 4.跳绳 30秒、一分钟计时跳各一组 5.发展协调、灵敏、力量等素质的活动（篮球、足球、羽毛球、游泳等） 优势生长=充足睡眠（九小时深度睡眠）+健康饮食+体育锻炼，每天饮用400毫升以上鲜奶，不食添加剂类零食，冬日多晒太阳。 本期寒假锻炼共锻炼五周，每周锻炼四次，每次运动时间不少于一小时。
大学生健身运动处方管理系统的开发与应用 摘要：2014年10月，国务院46号文件《关于加快 发展体育产业促进体育消费的若干意见》中明确指出，大力培育健身休闲服务业、加强体育运动指导，推广“运动处方”，发挥体育锻炼在疾病防治以及健康促进等方面的积极作用。运动处方概念最早由美国人提出，于20世纪80年代传入我国，虽然在健身领域已提及多年，但运动处方的推广一直不成功，最主要的原因是运动处方的各种参数一直以描述为主，不能精确量化，锻炼者在使用运动处方时感觉比较模糊。与此相对的是，青少年体质下降导致的一系列亚健康问题。如何在大学生群体中推广运动处方，进行科学健身，成为国家非常重视的问题。尽管有相关人员开发一些运动处方的软件，并在医院的康复科有小规模的应用，但实质上还没有进入大规模的社会化推广阶段。该研究主要目的是解决大学生“健身运动处方”推广中的数字化管理问题。 关键词：运动处方大学生健身运动处方 中图分类号：G807 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2016）12（b）-0201-02 1 大学生健身运动处方管理系统的设计理念 1.1 运动处方的人性化和数字化管理
人性化是指运动处方是根据手机终端上传的信息和体 适能测试的录入数据，由专业人员在后台制定运动处方，减少系统分析输出运动处方的强度控制模糊性、运动形式单调性的弊端。数字化是指运动处方的各项内容，包括形式、强度、时间等数据非常具体和清晰，避免了非正式建议或口头医嘱的形式削弱运动处方的执行力，加强锻炼者对运动处方的重要性认识，有助于理解运动处方的意义和内容。 1.2 针对大学生的身心特点和锻炼习惯设置系统功能 大学生的身心特点和锻炼习惯决定了为大学生制定运 动处方与中老年人、代谢综合症患者等人群是有区别的，所以在功能模块设置、数据传输方式上可以做到更有针对性、方便性和快捷性，适应大学生生活节奏快、掌握现代通讯工具的特点。 2 大学生健身运动处方管理系统的整体设计 大学生健身运动处方管理系统主要包括管理系统和APP 插件两部分，可以实现以下功能：（1）会员可以通过手机终端下载专用APP，完成基本信息注册，上传健康数据、亚健康调查数据、体适能测试数据和运动监控数据等到管理平台；（2）管理系统实现对会员信息的管理和分析，由专业人员 制定个性化运动处方，包括运动强度、时间、频率、注意事项等，并把每一训练周期的运动处方内容推送到会员的手机终端，方便大学生根据专业运动处方的指导进行科学的健身
大学生个人体育锻炼计划范文 常言道："生命在于运动"，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。下面是我整理的大学生个人体育锻炼计划范文，希望对大家有所帮助! 大学生个人体育锻炼计划范文(一) 星期一 6:30 (1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力) (2)拉伸活动 (提高柔韧性，加速体能恢复) 17:30 (1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸星期二 休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大) 星期三 重复星期一训练内容 星期四 17:30
(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑 2组+50m加速跑 2组+100m加速跑 2组+200m短跑 3组 (2)有氧训练：慢跑20XXm (3)运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等) 星期六 17:30 (1)力量训练(训练前充分热身) 俯卧撑 15个/组 3组引体向上视个人能力(上肢) 仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组 2组(背肌) 跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸 星期日 充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思? 有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病 大学生个人体育锻炼计划范文(二) 一、健美的目的
个人体育锻炼计划3篇 篇一：个人一周体育锻炼计划表 “每天一小时”——健康锻炼我最棒！现代实验小学学生个人一周体育锻炼计划安排表 填表注意事项： 1、由于一年级学生还不会写字，表格由家长代填，周一上交。 2、在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。（我已经把在校体育课以及大课间时间写明） 3、在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写，以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。 4、一年级学生体育锻炼项目可以参照一下内容：跳绳、沙包、立定跳远、跑步、游泳、篮球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。（如果有其他项目，也可以如实填写） 5、最重要的是，请计算好每天学生体育锻炼时间，不得少于一小时。 感谢您的配合，认真填写表格！相信根据您和孩子共同制定的体育锻炼计划表进行锻炼，孩子的身体一定会越来越好，孩子也将快高长大！ 篇二：大学生个人运动锻炼计划书 大学生运动计划书 计算机系网络技术专业姓名：邓华武座位号：58 前言 大学生整天宅在宿舍上网的现象屡见不鲜，真正的大学生活应该
是充满活力四射的、积极向上的生活方式，为此我制定了一份属于我而同时又能让其他学生参考的运动锻炼计划书。 目的 锻炼自我、体验健康生活、为学习减压。 计划实现 需要声明的是，运动计划的前提是不能影响正常的学习生活和作息时间，合理有度地锻炼身体。 计划实施 以下是根据我自己空余的课程时间和假期，做出的规划。 1、晨跑。时间：每周一、三、四、五、六早上。坚持晨跑可以增强体质、提高免疫力、改善精神状态。晨跑应注意以慢跑为主，并且晨跑之前应补充足够的水分和少量的食物。雾天不宜晨跑，空气质量差的地方不宜晨跑。 2、选择一种自己喜欢的运动项目，我的是打篮球。时间：每周 三、五、六的下午。通过打篮球可以强身健体、解除烦恼、消除青春痘以及认识各种各样的朋友，何乐而不为？ 3、做眼保健操。眼保健操算不算得上是一种运动方式？反正对我来说是的。时间：每周一到周日。经常做眼保健操可以松弛眼部肌肉,促进眼部血液循环,满足眼部充血的需要,使眼部得到充分的休息.，能防止近视眼继续加深。 4、星期日休息。合理的运动计划应该是松弛有度，利用这个星期日空闲的时光，去做自己喜欢做的事情吧！
个人运动处方的制定 1.运动处方概念 康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。简单理解运动处方其实是一套针对个人的身体体能状况，即个人需要而设计的有系统的运动计划。 2.运动处方的分类 运动处方按应用的对象的目的不同可分为三类： ⑴健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以提高，促进健康，预防运动缺乏病（高血压、冠心病、糖尿病、肥胖等）为目的。主要包括：有氧适能运动处方，肌适能运动处方和控制体重运动处方。 ⑵竞技运动处方：专业运动员进行运动处方锻炼，以提高专业运动成绩为目的。 ⑶康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。 3运动处方的制定与实施 3.1运动处方的要素 任何一类运动处方都应包括以下内容：运动种类、运动强度、运动频度、持续时间，（及注意事项）被称为运动处方的四要素。 3.2运动处方的制定程序与原则 运动处方的制定程序包括：一般调查、临床检查、运动试验及体力测验、制定运动处方、实施运动处方及运动处方的修改等。 3.3运动处方的原则 因人而异的原则，有效的原则，安全的原则，全面的原则 3.4运动处方的实施 在运动处方的实施过程中，应注意每一次锻炼的安排、运动量的监控及医务监督。每次锻炼的安排在运动处方的实施过程中，每一次锻炼应包括三个部分，即准备部分使身体逐渐从安静状态进人到工作(运动)状态，逐渐适应运动强度较大的训练部分的运动，基本部分运动处方的主要内容，是达到康复或健身目的的主要途径和结束部分每一次按运动处方进行锻炼时，都应安排一定内容和时间的整理活动。 3.5 个人有氧适能运动处方 以发展和保持健康成年人有氧适能和身体成分的具体运动处方为例。 3.5.1运动频率：每周3—5次。 3.5.2运动强度：大强度运动时相当于最大吸氧量的70%--80%（即；70%--80%VO 2max）运动时的心率约为125次/分--165次/分；中等强度运动相当于最大吸氧量的50%--60%（即；50%--60%VO2 max），运动时的心率约为110次/分--135次/分；小强度运动相当于最大吸氧量的40%以下（即；< 40%VO2 max），运动时的心率约为100次/分--110次/分。体适能较低者，其强度可降低为40％以下。3.5.2运动持续时间：20～60分钟持续或间歇(每次最小10分钟，全天累计达此值)有氧活动。运动时间取决于运动强度。因此，低强度活动每次必须超过较长
运动处方理论与运用 ——09经济系财政班陈良姿 运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组织开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。 运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。 运动处方的特点是1、目的性强。运动处方有明确的远期目标和近期目标，运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。2、计划性强。运动处方中运动的安排有较强的计划性，在实施运动处方的过程中容易坚持。3、科学性强。运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健身和康复效果。4、针对性强。运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。5、普及面广。运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快，是进行大众健身和康复的理想方法。 运动处方的种类根据应用目的和对象不同，可以分为三大类，一是健身运动处方，它是以正常人按照运动处方进行锻炼，达到健身的目的；二是康复运动处方，它是对患者按照运动处方进行锻炼，达到治疗某些疾病和康复的目的；三是竞技运动处方，它是对运动员按照运动处方进行训练，达到提高运动成绩的目的。 运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。运动处方的生理作用主要有以下几个方面。（一）运动处方对心血管系统的作用、运动处方主要是采用中等强度的有氧代谢为主的耐力运动，即：有氧运动。正常情况下，有氧运动对增强心血管系统的输氧能力、代谢产物的清除，调节做功肌肉的摄氧能力、组织利用氧的能力等有明显的作用。（二）运动处方对呼吸系统的作用，实施运动处方可增强呼吸系统的通气量、摄氧能力，改善呼吸系统的功能状态。（三）运动处方对运动系统的作用，实施运动处方可增强肌肉力量、肌肉耐力和肌肉协调性保持及恢复关节的活动幅度，促进骨骼的生长，刺激本体感受器，保存运动条件反射，促进运动系统的血液和淋巴循环，消除肿胀和疼痛等。（四）运动处方对消化系统的作用，实施运动
文件编号：GD/FS-7718 （计划范本系列） 大学生个人体育锻炼计划 详细版 When The Goal Is Established, It Analyzes The Internal And External Conditions Of Organization, And Puts Forward The Organizational Goals To Be Achieved And The Ways To Achieve Them. 编辑：_________________ 单位：_________________ 日期：_________________
大学生个人体育锻炼计划详细版 提示语：本计划文件适合使用于目标确立时，根据对组织外部环境与内部条件的分析，提出在未来一定时期内要达到的组织目标以及实现目标的方案途径。文档所展示内容即为所得，可在下载完成后直接进行编辑。 一、健美的目的 在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。 我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼
的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。 二、一周计划制定 既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下：
前岳连小学“每天锻炼一小时”活动方案 一、指导思想： 为了认真贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》和《河南省中小学校每天一小时阳光体育运动实施方案》，切实推动全校学生阳光体育运动的广泛开展，吸引广大青少年学生走向操场、走进大自然、走到阳光下，积极参加体育锻炼，掀起群众性体育锻炼热潮，学校决定在全校范围内全面实施每天一小时阳光体育运动。本活动实施方案如下： 二、活动主题 阳光运动，健康成长 三、组织领导 成立前岳连小学阳光体育运动领导小组。 组长：樊占收 副组长：常瑞超 组织者：聂彦敏 落实者：各班班主任 组长是落实每天1小时阳光体育运动的第一责任人，负责活动落实的统一领导、协调、保障； 组织者是落实每天1小时阳光体育运动的组织责任人，负责活动的组织、规划，监督、落实和体育器材的配备管理；
各班班主任和各班体育老师是落实每天一小时阳光体 育运动的直接责任人，负责课间操，体育活动课具体实施。 四、具体实施： 1、时间安排： 每天1小时阳光体育运动时间构成为：上午30分钟的大课间，下午30分钟的大课间，共60分钟左右的体育运动时间。具体安排如下： （1）大课间：每天上午第二、三节课之间安排30分钟的课间操，为大课间活动时间，每天下午第二节、第三节之间安排30分钟的大课间。 （2）体育课：一二年级每周4节体育课。三四五年级每周3节体育课。 （3）课外体育活动：每天安排1课时的体育活动时间。当天没有体育课的班级，在中午的体育课外活动时间里，组织开展半小时的体育活动。 2、内容安排： （1）大课间活动：旭日东升武术健身操 （2）体育课：按照小学体育《课程标准》的要求组织开展教学活动。 （3）课外体育活动内容：充分利用学校场地和器材，以班级为单位组织开展乒乓球、羽毛球、踢毽子、跳绳、跑
运动处方的制定与应用 20042315 邹磊 摘要：当今社会随着人们生活节奏的加快，人们参加体育活动的时间与机会也是越来越少，即使偶尔有时间锻炼也会由于锻炼方法的不科学而不能产生增强体质增进健康的作用。如何协调，使人们在有限的运动时间内获得最大的收益呢？这就要根据锻炼者的实际情况特点制订属于自己的运动处方了。用处方的形式规定适当的运动种类锻炼内容或方式)、运动强度、时间及频率,并指出运动中的注意事项,以便计划地经常性锻炼,达到健身或治病的目的。 关键字：运动处方制定应用实施 前言：体育锻炼可强身、健体,不同的身体状况应采取不同的锻炼方法。制订“运动处方”,能安全地确定:个人有效的锻炼强度,最节省时间的健身方式,使运动器械增值,看到你锻炼的进步等,是科学健身的依据。“运动处方”面向的人群:减肥人群,家庭健身一族,身体康复人群等。在有效的运动处方的指导下进行锻炼可增进身体健康,提高身体机能,预防、治疗疾病等。 1.运动处方的制定： 制订运动处方时，首先应按照一定的程序进行较系统的身体检查，对健康 状况进行较客观的评价。在此基础上选择运动试验方法进行运动试验，对身体机能进行评价。对于健身运动处方的评定，尤其是心血管机能的评定，尽可能的发现潜在的心血管疾病，确定是否可以进行体育锻炼。然后进体质测试，评定身体素质和体力等级，确定其运动的负荷的范围。在制订运动处方时一定要保证信息的准确性和全面性，以免运动事故的发生。制订运动处方的步骤（1）了解锻炼者的基础情况这是制订运动处方最基础的依据，包括性别、年龄、职业、疾病史、身体锻炼习惯和现状以及睡眠、食欲等。 （2）健康诊断通过健康诊断，了解锻炼者的健康状况，为制订运动处方提供准确依据。可采用医学检查诊断健康，如有近期的身体检查证明，可直接应用。（3）运动负荷实施这是对锻炼者身体机能和运动承受能力的检测和评定。一般要进行安静状态和在定量负荷状态下的生理机能测试。主要测试指标有安静心率、血压、运动时最大吸氧量等。定量负荷多采用“递增负荷运动试验”，这是利用活动平板或功率自行车等进行的测试。 （4）体力测定 这主要是对锻炼者的身体素质状况进行检查评定。测定的内容包括身体各部分的力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等。 （5）制订运动处方 在完成上述调查、测定及结果评价后，可依据身体锻炼的原则、方法，根据锻炼者的实际情况制订包括运动项目、运动强度、运动时间、运动频率等内容的 锻炼方案。 （6）实施锻炼方案 实施锻炼方案是指按照运动处方进行锻炼。值得注意的是，在锻炼一个时期 以后（约4~6 周），应该再进行身体健康检查及运动负荷和体力测定，目的有二：一方面是用以评价运动处方锻炼的效果；另一方面可以根据锻炼中的实际，提
小学生体育锻炼计划 Company number：【WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998】
小学生体育锻炼计划 指导思想： 以教育局“冬季体育锻炼”活动为指导，以增强学生体质和抗病能力为目的，促进学校形成浓郁的校园冬季体育锻炼氛围，培养学生体育锻炼的兴趣和习惯，提高学生体质健康水平，让学生度过一个健康、愉快的冬季，为使我校冬季活动开展得更好，把活动落到实处，结合本校实际，加强体育课的教学与体育各方面的管理，使学生的身体素质不断提高。 特做如下计划。 一、加强领导，建立魏家小学“冬锻”领导小组，坚持领导带头并坚持经常检查，号召全体教师都积极参加“冬锻”活动。 二、召开班主任会议，传达教育局关于开展“冬季体育锻炼”的活动方案，落实冬季活动鼓励发展创新项目，活动内容丰富，形式新颖，提高认识，把“冬锻”工作当做大事来抓，抓出成效。 三、全员参加训练，做到人手一绳、一毽每天保证有一小时的活动时间，早7：30～7：50分进行长跑训练，利用课间和体活时间进行跳绳、踢键活动，按小学生体育课标准进行训练。 长跑：五、六年级每人每天跑1500米。 三、四年级每人每天跑1000米。 一、二年级每人每天跑800米。 跳绳：每人每天400～600次。 要求：一、二、三年级单摇；四、五、六年级要求双摇。 踢毽：每人每天400～700个。 要求：一、二、三年级单踢；四、五、六年级要求盘踢。 四、各班以小组为单位，活动有详细记录，统计数字准确，成绩以表扬形式上墙。 五、组建校“冬季体育锻炼活动”队，正常开展学校课余体育训练工作，培养优秀的苗子，力求更上一个台阶，争取在区、市比赛中获得好成绩。 六、开展“冬三项”比赛活动。 七、认真做好“冬锻”活动，做到有检查、有评比、有总结，使全体学生人人参加活动，个个在活动中得到锻炼，体质有明显增强。 具体活动安排 上午： 7：30～７：50 长跑 第一节下课 跳绳 第三节下课 踢毽 下午：第五节下课 跳绳 第六节下课 踢毽
运动处方的产生和发展概况，在1953 年, 西德的黑廷格和缪拉等发表了不同强度、不同持续时间和频率运动对人体产生不同影响的论文, 引起了世界各国在体育过程中应用运动处方的广泛关注。随后, 德国的肖立赫以及英国里兹大学的R. E. 摩根和G. T. 亚当逊等, 创造了一种巡回锻炼法——是最初的运动处方模式。巡回锻炼中, 以极限体能的50%或70%为运动强度, 要求锻炼者按一定顺序绕设立的各个锻炼站连续重复地进行锻炼, 并要求不同的运动项目锻炼的负荷不同。该方法既可发展速度, 又可发展耐力和力量, 全面锻炼身体。综合运用重复锻炼、间歇锻炼等方法。这些都与后来研究的运动处方原则相符合, 所以巡回锻炼法本身就是按运动处方原则制定的一种健身运动处方。摩根和亚当逊在研制巡回锻炼法中, 还提出超量负荷的具体办法, 即巡回锻炼一段时间后再测定极限体能, 然后继续按极限负荷的50%原则确定锻炼负荷。这是首次提出人体运动产生适应性反应后,怎样调整运动量和负荷量的问题,是对运动处方研究取得的突破性的重大进展。德国阿肯是世界性跑步热的积极倡导者, 他于1947 年倡导“长距离慢跑” , 即健身跑。1967年创立了国际老年长跑协会。他对耐力运动进行了大量的研究, 提出利用医疗步行、健身跑防治心脏病和癌症的运动处方。德国霍尔曼(Ho llm ann)研究所自1954 年对运动处方的理论和应用进行研究, 制定出健身运动处方以及心肌梗塞、高血压病、肥胖症、糖尿病的康复运动处方。Ho llm ann 教授明确指出, 在几年之内, 至少在不久的将来,“为人脑制定运动处方”将是体育运动科学的重要研究课题。60 年代中期, 劳伦斯和他的同事们应美国太空署的要求, 为宇航员制定运动处方。他们根据体质变化不断调整运动量。自1965 年起对宇航员实行了一套全新的锻炼方案——运动处方。8 年之后, 有3 位宇航员历时28 天太空飞行健康归来。这是运动处方在航天生理学的应用中取得的具有历史意义的重要成果。美国医学家Kenneth H. Cooper 对健身与健康关系进行研究, 于1986 年发表了《有氧代谢运动》、《12 分钟体能测验》及《有氧运动得分制》等专著, 其中《有氧代谢运动》已被译成25 种文字, 为世界许多国家所采用, 对人类保健医学和运动医学的发展起着重大的推动作用。日本以猪饲道夫为首的运动生理学家1965 年倡议研制运动处方。随后建立了一个以铃木慎次郎为首的运动处方研究委员会, 并在该委员会的领导下, 全国各地设立了二十几个研究小组, 进行运动处方的研制和应用实验。70 年代出版的《运动处方》、《日本健康运动处方》以及之后的伊藤朗等人出版的《从生理学基础到运动训练、运动处方》、《从运动生化到运动处方》等书, 对日本运动处方的研究推广和健身运动的兴起起了积极的作用。加拿大受美国体育科学发展的影响, 也十分重视对运动处方的研制、应用。里德、汤姆森合著的《健身运动处方》(Exer2cise P rescr ip t io F itness)一书, 是具有代表性的应用研究。 2运动处方的应用及发展前景 目前运动处方的应用主要可分为4 大类。预防健身运动处方: 不同年龄人群以增强体质, 提高健康水平, 预防疾病为目的的处方。竞技运动处方: 以提高身体素质和竞技水平为目的的处方。康复体育运动处方: 用于病人和残疾者以治疗疾病、康复机体为目的的处方。健美运动处方: 以健美形体为目的的运动处方。 随着运动处方研究与应用的逐步深入和完善, 发展趋势在广度上, 趋向多学科综合性的应 用与推广; 在深度上, 趋向多学科交互渗透, 对运动处方各要素(运动种类、强度、时间、频率、周期等)进行更深层次的研究, 如采用分子生物学、细胞生物学、内分泌学、免疫学等学科最新技术和成就, 解决运动生理的实际问题。如应用有关受体、递质、细胞水平氧化代谢等技术, 研究运动延缓衰老、预防心血管疾病、骨质疏松、糖尿病、退化性关节炎等疾病的影响与机理等。 2.1此外, 运动处方在应用和发展中还呈现如下趋势。 健身运动处方已成为各国实施健康计划的重要内容健身运动处方的研究已具有较完整、成熟的理论和实践。许多发达国家非常重视应用健身运动处方提高国民的体质和健康素质。