耐力训练的方法和手段
日期：2004-10-27一般耐力训练常用的方法和手段
1. 各种形式的长时间跑。
2. 长时间进行的其他周期性运动，如速度滑冰、划船、自行车等。
3. 长时间重复做某一非周期性运动，如排球运动中多次做滚动练习。
4. 反复做克服自身体重的练习，坚持较长时间的小抗阻力的练习。
5. 循环练习等。
专项耐力训练常用的方法和手段
1. 体能主导类快速力量性项群的专项耐力训练
体能主导类快速力量性项群运动员的专项能力，主要表现为以最大强度重复完成完整比赛动作的能力。如优秀撑杆跳高运动员要在长达数小时的比赛中多次越过5米以上的横杆；标枪选手要力求在6次试投中都达到理想的远度；举重选手则试图在三次试举中，一次比一次举起更重的杠铃。因此，其发展专项耐力的训练内容手段应以多次重复完成比赛动作或接近比赛要求的专项练习为主。实践中，多采用极限或极限下强度完成此类练习。
如奥运会女子铁饼冠军德国选手韦鲁达，1991/1992年度准备第四个中周期（6周）专门力量练习重复次数达2620次，转向投掷练习为938次，赛前准备期（5.5周）专门力量练习重复次数为1345次，专门投掷练习达1005次。
2. 体能主导类周期竞速项群的专项耐力训练
体能主导类周期竞速项目有耐力性和速度型两个项群。耐力性项目运动员专项耐力的要求是用尽可能高的平均速度通过全程。除超长距离之外，专项耐力的重要供能形式为糖酵解无氧代谢供能，其主要训练方法为大强度的间歇训练法及比赛训练法。其负荷的主要特征为：
（1）采用超乳酸阈强度直至在较短段落中超比赛强度进行训练。
（2）中距离运动员训练课负荷总量达到比赛距离的3～6倍，长距离为1～3倍。
（3）两次练习之间的间歇相对略长。采用大强度间歇训练时，应待心率恢复至20～24次/10秒时再次练习；进行重复训练时则要求恢复到20次或20次以下/10秒。
（4）练习采用的段落长度，中距离为比赛距离的1/4～3/4；长距离也不超过3/4，但常采用比1/4专项距离短的练习段落。如长跑选手常采用400米段落进行间歇训练。
速度性项目运动的主要供能形式为磷酸盐无氧代谢供能，多采用1/2至全程段落练习，负荷总量为比赛距离的3～10倍，负荷强度为95%～100%。
3. 技能主导类表现性项群的专项耐力训练
技能主导表现性项群运动员的专项耐力，表现为以最佳技术重复完成完整比赛动作的能力。因此，在赛前训练中，须多次完成成套练习或1/2套以上的练习。如优秀体操选手一次训练课中可完成30～50套完整练习。
4. 技能主导类对抗性项群的专项耐力训练
技能主导类对抗性项目比赛时间较长，要求运动员能在整个比赛过程中持续表现出最佳技能和体能。因此，训练中要注意安排长时间的专项对抗练习或专项练习。有时甚至安排超过正式比赛时间或局数的训练，如排球打七局四胜、摔跤训练比赛持续6分钟（正式比赛时间为5分钟）等。
呼吸训练
）、腹肌的锻炼：
1．腹肌爆发力的锻练
（1）、仰卧起坐：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸
前。要求不停歇连续做30-50次。
（2）、团身起坐：
第一步：直立，体会骨盆前倾的感觉；
第二步：仰卧，把双手交叉于胸前，双脚收回，腰部弯屈至90度，骨盆前倾使腰底部平贴于地面，如果手仍能从腰与地面完全平合。
第三步：团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势，5秒钟后，慢慢团身向上，直至肩胛骨离开地板，再稍稍抬高一些，此时呼气，不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5秒钟之内缓慢躺下，恢复预备姿势，同时吸气。注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气，放松腹肌时吸气。每次做5遍，每天做三次。
（3）、侧团身起坐：第一、二步同团身起坐，第三步为了加强腹斜肌的力量，在抬身时可稍变动一下起坐的方法，即双肩不同时离地，而是左、右肩轮流抬起，以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。抬肩时间与节律同团身起坐。
（4）、腹肌弹发练习：用腹肌爆发弹力将气集中成束送到口腔前部，口腔舌位可以用以下四个音来配合：哈（ha）、嘿（hei）、嚯(huo)、呵（he）。开始需一声一声的发，注意腹肌弹发和舌根发h-a时的配合。舌根、下巴均需放松，软腭需上挺，咽壁也需收紧挺直。发出的声音，应该有力度。配合有一定基础后可以连续发音。当你能连续稳定在一定力度状态发音后，可以再改变音强、音高、力度强弱等。在发“哈”时，听起来似京剧小生的笑，在发“嘿”时似冷笑。
2．腹肌各部分灵活配合力量的锻炼。
（l）、肩肘倒立后，两腿在空中交替屈伸，似“蹬自行车”。
（2）、肩肘倒立之后，两腿伸直左右交叉摆动。
3．腹肌与呼吸、发声主动配合感觉的锻炼。
有的人腹肌力量不小，但是不会主动与呼吸、发声配合。特别是女同志，由于生理的原因，腹肌参与呼吸的感觉通常不明显。可以做以下练习，体会腹肌与呼吸、发声的配合。 （l）、仰卧，小腹上放一本较有分量的厚书，体会腹肌随深呼吸的收缩、放松。在自然呼吸状态下，小腹在吸气时是上台的、呼气时是下塌的，即：吸气时腹肌松弛、呼气时腹肌收缩，这种呼吸配合称为顺式呼吸。在有意识采用．“腹壁站定”状态有控制的吸气时，小腹不是明显地上抬，但有一定的绷紧感，不是完全松弛：呼气时仍是渐渐下塌收缩，这种呼吸配合称为道式呼吸，练气功的人常采用逆式呼吸。无论采用顺式呼吸或逆式呼吸，当吸气较满时，小腹始终会稍微上抬（即外凸）的，在吸气时过度地收腹会顶住膈肌，影响膈肌下降、从而影响吸气量，当做此练习、体会到腹肌与呼吸的关联之后，可以练呼吸的基本状态、然后发声；发长声单元音，体会“送气发声”时，腹肌与呼气的关系。当仰卧体会到呼气时腹肌是收缩的、吸气时腹肌有一定的紧张感时则可以采用坐姿或者站姿、体会腹肌与吸气、呼气、发声的关联。
（2）、坐在硬凳前端，双腿伸直，腰腹放松，上身自左向右或自右向左旋转，上身后仰吸气时腹肌或放松、或稍稍“绷紧”，上身前倾呼气时，腹肌有意识收缩送气。这个练习的重点在体会呼吸时腹肌的参与感。
呼吸训练方法
⑴腹式呼吸训练：病人取坐位或卧位，腹肌充分放松，双手置于两肋下。用鼻深呼吸，
吸气时双手应随腹部膨隆而向外扩张；用口呼气，呼气时需要噘唇将气缓慢吹出，同
时双手感知肋弓下沉变小。
⑵局部呼吸训练：这是用于活动胸部某一部位的专门呼吸方法。协助者或患者把手放
于所需训练肺叶的体表位置，在吸气时施加压力。如肺尖部训练，手应摆放于同侧锁
骨下方，吸气时对抗加压的手；后方肺部训练时应借助于一条宽幅绷带，一头由外向
内放于大腿下部固定，另一头从身体前方沿着剑突水平由后向前绕过躯干，用对侧手
握住。呼气末和吸气过程中均衡用力收紧绷带。吸气时对抗此束紧的布带，扩张局部，
同时将布带逐渐松开。
⑶延长吸气或呼气对抗阻力呼吸法：可进行吹瓶呼吸。吹球囊呼吸和发音呼吸等训练
方法。无论采用何种方法，都需要反复练习，直至达到治疗目的或使呼吸恢复自然为
止。
④短促最大练习：抗阻力等张收缩后维持最大等长收缩5～10秒，然后放松，重复5次，每次增加负荷0．5
千克。
(3)等速练习：是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。由专用仪器如等速运动仪预先设定和控制运动速度，使肌肉自始至终在适宜的速度下进行训练。利用等速运动设备进行抗阻训练是大肌群肌力训练的最佳方式。等速训练除了可以提高肌力、治疗和预防肌肉萎缩及保持关节的稳定性外，还具有改善和扩大关节活动度的治疗作用。只是等速运动设备价格昂贵，难以普及。
增强肌肉耐力的基本原则与方法是怎样的
(1)原则：使肌肉对抗30％～40％最大阻力做收缩练习，逐渐延长训练时间或重复次数。
(2)方法：常以等张训练方式，也可以等长等速方式进行。
①等张耐力训练：以10RM的60％为负荷做25次运动为1组，每次练习可重复3组，每日训练1—2
次。
②等长耐力训练：以20％～30％最大等长收缩力为负荷，逐步延长持续时间至肌肉疲劳，每日1次。
此外还有等速耐力训练的方法可用于增强肌肉的耐力。肌力训练时的注意事项有哪些
(1)选择适当的方法：根据目的、疾患、时期以及肌力的级别不同，选择被动运动、辅助主动运动、主
动运动、抗阻力运动等不同的训练方法。
(2)正确调节外力：治疗师对患儿给予的辅助量和抵抗量的正确与否，直接影响到训练效果。及时、正
确地增减抵抗量与辅助量，是提高肌力、避免损伤的关键。
(3)科学地设计运动量：根据超量负荷原则，结合患儿的具体情况，设计足够的运动量，一般不得少于
1RM的60％，且应坚持6周以上的训练(以第2天不感到疼痛和疲劳为宜)。
(4)充分固定运动肢体的近端：依靠体位、治疗师、沙袋、固定带充分固定主动肌的近端部位的肢体。
(5)正确地设计姿势与肢位：采取有利于目的运动的姿势与肢位，使患儿能充分调动潜能，全力完成设计动
作。
(6)防止出现代偿动作。
(7)对患儿或其亲属说明训练的目的和方法，得到患儿或亲属的合作，训练中要随时鼓励患儿，提高其对训
练的信心。
肌力训练时的禁忌证有哪些
(1)心血管疾病：如先天性心脏病、高血压病等。
倾斜综合症 (2)感冒、系统性感染性疾病，接近运动区域的局部感染如疖、痈、蜂窝织炎等。
(3)局部骨关节、肌肉、肌腱、韧带等损伤愈合未坚，非感染性炎症症状较明显时。
应该叫Pusher综合症，以左侧偏瘫为例，典型征象：①头转向右侧，同时向右侧移，右肩到颈的距离缩短；②患者多伴有单侧空间忽略；③坐位时，左臀部负重，右侧躯干明显缩短
④站立时，整个重心偏向左侧，姿势歪斜⑤行走时，重心不易向右侧转移，左腿屈肌占优势，
伸肌支持不充分，健腿迈步困难。
治疗①保持头部运动，利用头部关键点训练，应用紧张性颈反射来改善平衡②刺汲低张力的躯干侧屈肌活动③重心左右转移训练④恢复中线训练⑤有单侧忽略患者应纠已忽略症⑥利用感知觉训练,促进弱化的肌活动,利用相关反射来凋整姿势是治疗重点
https://www.doczj.com/doc/2814398351.html,膝过伸：多伴折膝。可从仰卧位开始训练膝关节控制，至站立位膝关节由屈曲大角度到接近伸直（在能主动控制的范围内）逐渐过度到能控制膝关节全范围运动。一般需要两三个月。方案1：膝关节反张。是踝关节、髋关节影响造成的。正确理解功能位的作用。不要单纯训练肌力、降张力。康复是系统工程，联系其它部门合作解决。事半功倍。建议正确使用AFO.但一定请经验丰富的技师。解决并不难。自主思考是关键。
PT师很保守的。
膝过伸的原因不单是股四头肌无力造成的还有小腿三头肌痉挛跟腱挛缩等矫正主要看目前病人多长时间了如果在早期主要还是康复训练根据原因采取针对措施（最主要是要分析准确原因）可以采取训练时有意识主动控制还有在治疗师帮助下加强患腿微屈控制下的患腿负重练习还有一些治疗师采取病人双腿夹枕头的步行练习也有一定效果如果时间超过六个月的话最好还是采用康复工程膝过伸矫形器
我个人意见：6级的病人可以让他做“蹲马步”的动作，目的维持膝周肌肉的协调，同时增
强股四头肌肌力。还是以训练股四为主。
左手拇指食指伸不开可能是拇长屈肌、指深屈肌或示指固有屈肌的张力过高所致。
可以采用上述肌群的肉度毒素的注射治疗缓解肌肉痉挛。
然后，加强手指伸展的康复训练，促发主动活动。
如何训练屈髋屈膝的肌肉呢？
国绳肌:让患者靠墙下蹲,你可以适当的扶助他的膝盖给予一定的阻力,每次至少半个小时
屈髋肌:可以让患者在PT床边上进行跪坐训练,从跪坐到跪立位,每次做20到30个
以试试直腿坐牵拉腘绳肌．以做俯卧的患侧的屈膝训练
怎么纠正划圈步态？偏瘫腿在步态的摆动期划圈或提髋都是典型的代偿动作，原因是摆动期
屈髋、屈膝不够，偏瘫腿伸肌痉挛，造成偏瘫腿“过长”。既然肌力、肌张力正常（可能不大准吧），应该能主动屈髋屈膝，所以我也不大理解为何划圈。是不是可以多练练屈髋、屈
膝的运动。
有些患者早期良肢位摆放以及后期的康复训练不当都会导致划圈步态的出现不知道您所说的患者是否经过长时间的系统康复治疗我相信如果经过长期系统正确的康复治疗一定会有改善的其实脑卒中病患划圈步态的主要原因就是肌力肌张力异常所致因为病程比较长，已经习惯成自然了，就像很多正常人走路的步态就不是很美观，但是他们的肌力和肌张力都
正常。
如果要纠正可能也比较难，需要花费更多的时间既然存在划圈步态，肌张力和肌力肯定有不
足之处，练习屈髋屈膝是有必要的！
因为病程比较长，已经习惯成自然了，就像很多正常人走路的步态就不是很美观，但是他们的肌力和肌张力都正常。
如果要纠正可能也比较难，需要花费更多的时间。赞同，如果你查的肌力和肌张力都准确的话，正如前辈所说，应该是一个运动模式的改变，这确实要费事的多，需要更多的时间和精力，必须给输入正确的模式，而废弃过去的模式，这样的话就要让他做段时间轮椅来纠正．再说，做段时间轮椅之后，不知道再起来会是什么样子．你得考虑好．
对于双侧前庭功能完全丧失的患者运动疗法难以奏效，但对单侧或双侧的部分功能丧失却常可通过运动疗法收到治疗效果，但若前庭功能障碍合并视或躯体感障碍时，治疗收效也很难。Susan等设计出一套提高前庭适应性和在平衡中诱发视和躯体感觉参与的提高姿势稳定性的练习，其法下。
I．患者双脚尽可能靠拢，必要时双手或单手扶墙保持平衡，然后左右转头，其后单手或双手不扶墙站立，时间逐渐延长并仍保持平衡，双脚再靠拢些
II．患者步行，必要时他人给予帮助
III．患者练习在行走中转头
Ⅳ．患者应双脚分开与肩同宽站立，直视前方目标，逐渐使支持基底变窄，即双脚间距离缩短至1／2足长。在进行这一训练时前臂首先伸展，然后放置体侧，再交叉于胸前，在进行下一个难度训练之前，每一体位至少保持15s。训练时间总共为5—15min
V．患者双脚与肩同宽站立，直视前方目标，逐渐使支持基底变窄，即双脚间距离缩短至1/2足长。在进行这一训练时，双眼先断续闭拢，然后闭眼时间逐渐延长。与此同时，前臂先伸展，然后放置体侧，再交叉于胸前。在进行下一难度训练之前，每前一体位至少保持15s，训练时间总共为5—15mln
Ⅵ．患者站立于软垫上，可从站立于硬地板开始，逐渐过渡到在薄地毯、薄枕头或沙发垫上站立
Ⅶ．患者在行走中转圈练习，从转大圈开始，逐渐变得愈来愈小，两个方向均应练习
现在好多患者都是肘关节以下的力量不够，表现为肘关节的伸展差，前臂旋后不能，垂腕，手指能握点但不能伸。
偏瘫病人下肢伸肌张力高的病人怎样进行训练这一阶段让他少走哦，，防止肌张力升高，注意诱发屈肌的力量，，多做下蹲起立，以蹲马步的形式控制，这个方法我用过，觉得不错哦，，还有踝背伸要诱发哦！痉挛有个过程,但会随马步站立下来,马步可以有效的锻炼到股二头肌,以及日后的重心转移...马步,抬好脚,这样控制. 这个方法可以试一下
病人发病已经2个月了，肌张力Ashworth评分为二级，bobath方法主要是抑制痉挛手法，对于下肢来说，运动起来比较困难，楼上陈佐的意见我比较同意，肌张力高的病人可以在运动中降低肌张力么？在“ 请谈谈对“痉挛让步于运动”的体会！”保持屈髖屈膝可能会让痉挛加重，但只要在速度上和病人自己的意识控制下，痉挛不会加重，反而会减轻，同时我觉得可以练习平衡和负重。偏瘫患者步行时股四头肌痉挛和直膝步态经常是由于支撑相末期和摆动相早期髂腰肌无力，屈髋能力下降，股四头肌不得已过分动员，以产生迈步动作的结果。股四头肌在屈髋作用的同时，必然导致伸膝动作。
患者采用仰卧位，进行屈膝动作，可以避免股四头肌的参与，而测定髂腰肌的肌力。患者多数会表现为屈膝能力显著受限。因此这种情况需要特别注意卧位时进行髂腰肌肌力训练。
站立时进行屈髋训练时，股四头肌必然参与，对专项提高髂腰肌的肌力不好。
另外一个重要的事实是，患者在肌肉张力增高或者肌肉痉挛时，随意肌力往往也是下降的。
不要以为肌肉痉挛与肌力成正比。
为此做“马步”站桩式的训练是在股四头肌延长的条件下训练肌力，同时也使小腿三头肌在延长的状态下（踝背伸）训练肌力，这是合理的训练方法。大家可以多多实践。
现在步行有了改善，步行时膝关节稍微有些屈曲了，大约是10度以内（以前一点也不能屈
曲），病人自己感觉有好转。
谈一下我的训练（大家给分析一下)：
病人治疗一个小时以牵拉为主：
20分钟斜板牵拉踝背屈训练；
20分钟功能训练：-10分钟屈膝屈膝训练，10分钟马步（病人自述做后反作用较大）
20分钟俯卧位牵拉帼绳肌同时主动屈膝
足内翻动力机制：1、胫前肌过度活跃；2、胫后肌痉挛或挛缩。
建议对于胫前肌产生的内翻慎用或禁用，原因在于踝背伸能力下降后产生足下垂，建议使用
AFO。
胫后肌痉挛50u肉毒毒素治疗即可，但必须在电刺激引导下完成。
若胫后肌挛缩为主，注射不必考虑，建议牵张和拮抗肌（腓骨长短肌）训练、AFO、手术松
解或转移。
股四头肌张力很高，主要是伸肌张力高，蹲下很困难，跟腱挛缩
改良Ashworth2级
楔板站了
还有练习蹲，坚持牵拉，同时服用巴氯酚
没有明显效果
可以考虑提高撷抗肌---股二头肌的肌力来对抗股四头肌的伸肌痉挛，还可以缓慢持久的肌肉牵拉、按摩，使用支具维持肢体于抗痉挛体位，辅助使用痉挛肌肉的的反馈放松技术，也许会有所帮助。股四头肌张力很高，主要是伸肌张力高，蹲下很困难，跟腱挛缩
改良Ashworth2级
楔板站了
还有练习蹲，坚持牵拉，同时服用巴氯酚
没有明显效果
股四头肌张力很高（痉挛）可以采取持续性的被动牵拉，加强其拮抗肌（国绳肌）肌力训练
及屈髋（髋腰肌、股直肌）的训练。
跟腱挛缩，在进行站楔板训练或者是牵拉训练时，可让病人先进行热疗，然后再进行牵拉训练这样即可以增加治疗效果又可以减少病人的痛苦，同时进行踝关节的背伸（胫前肌）及外
翻（腓骨肌）运动功能的引出及训练！
总之瘫痪的康复治疗是个复杂的过程，作为康复医学工作者来讲定要注意：持之以恒、循序
渐进！不能操之过急！
脑干出血协调功能的康复训练办法个人愚见,首先加强肌力训练--从最基本的日常生活动作开始训练.例如床上转移,吃饭......肌力的提高稳定性就相对的提高,稳定性的提高.协调性也就要提高,最后就是速度的提高了。循序渐进,持之以恒.
可能运动的模式比肌力锻炼更重要点协调能力障碍的训练很重要的一点是“动作的重复
性”。
对于智力不好不能配合训练的小孩,我们应该怎么去进行增强肌力的训练? 游戏中整体功能
训练促进肌肉力量提高
不知各位同行有没有观察到这一点:每个小孩确实都有自己感兴趣的事物和游戏,但是当他们游戏的时候张力会异常增高,这样就严重影响到姿势的稳定性,使训练的难度增加.希望各让孩子的母亲更多地参与，因为智利再不好，对于母亲的本能反应还是正常的。
位同仁知无不言,言无不尽!谢谢
肌张力应该如何降，服食‘保路芬’行吗？
降低肌张力有很多方法，应根据不同的情况采取不同的方法，您应该将病情说清楚一点，如：什么病引起的肌张力增高？哪些肌肉？病程多长？曾经采取的措施及效果等。
楼上说的完全正确，不同的病因、不同病期引起的肌张力增高，其处理不完全相同。
不过，总的来说：
1.肌张力增高可以降低，方法很多。
2.并非所有的肌张力增高多要降低，有些时候，肌张力增高对病人的功能有积极的作用痉挛
让步于运动降低肌张力可以用冰刷，扫掠性拍打，持续性牵拉，按摩等方法
肌张力高并非都是坏事，它可有助于站立，防止静脉血栓的形成，体位性低血压等楼上说的有道理，针对肌张力的增高，我们采取的措施也要权衡利弊，适度的肌张力增高有助于站立功能、平衡功能、步行能力的改善，可防止肌肉萎缩，深静脉血栓的形成等等。当然，肌张力过分增高对患者是不利的，尤其对患者的运动功能影响最大，可以说现有的降低肌张力的方法只能治其标，难除其根。不知当否李彦所说“现有的降低肌张力的方法只能治其标，难除其根”我认为也如此，各种降低肌张力的方法只能是缓和其标，只有大脑的功能真正的复
康了，才算真正的康复。
试“控制骨盆使躯干旋转”这样可以降低躯干肌张力，对于腹肌痉挛可采取在腰下放置一定厚度的东西进行持续的牵拉，这样可发起到降低肌张力的效果。1早期良肢位的摆放,2促通技术,也就是拍打拮抗肌群,3温热疗法.4推拿,要用重手法.5药物减张,首选巴氯芬类,不可突然停药,防止反弹.6其他如手术,肉毒素注射等必须由专业人员实行
增强肌力和肌肉耐力的训练 一、基本概念 （一）肌力 肌力指肌肉收缩时所能产生的最大力量。主要取决于以下几种因素：1、肌肉的收缩方式及收缩的速度肌肉收缩方法不同，产生的力也不同，如向心性收缩和离心性收缩所产生的肌力不同。 2、关节角度的影响关节在不同角度产生的肌力不同。等长运动时能发出最大肌力的角度为：肘关节呈90度屈曲，膝关节呈60度屈曲，此时最容易用上力。如果在这个角度上再加上最大阻力，效果则更加理想。 3、年龄和性别男性肌力比女性大，妇性肌力为男性的2/3，尤其以握力和垂直跳的力量最为明显：女性的握力为男性的60%，垂直跳的肌爆发力约为男性的65%。肌力与年龄也有关系，在20岁之前肌力是渐增的，20岁之后则将随着年龄的增大而逐渐下降。 4、心理因素肌力易受心理因素的影响。在暗示、大声命令及有积极的训练目的时，受检者所发挥的肌力比自主最大收缩力大20%~30%。（二）肌肉耐力 指有关肌肉持续进行某项特定任务（作业）的能力，其大小可以用从开始收缩直到出现疲劳时已收缩了的总次数或所经历的时间来衡量。主要受以下因素影响：肌纤维的类型；肌红蛋白的储备；酶的作用及肌力的大小等。耐力与所进行的运动强度也有一定的关系，即运动强越大，肌耐力越小。
增强肌力和肌耐力的训练有不少共同之处，可统称为力量训练。力量练习常用于训练肌肉萎缩无力的患者，包括因伤致病固定肢体或长期卧床、活动少所致的肌肉废用性萎缩和骨关节及周围神经病损所到肌肉软弱或轻瘫，训练用以发展肌力和耐力，从而恢复运动功能。 二、肌力下降的原因 （一）年龄增大 （二）废用性肌萎缩 肌肉萎缩是由于肌原纤维的减少而导致的肌纤维萎缩。主要原因有废用性肌萎缩、去神经性肌肉萎缩、缺血性肌肉萎缩。 在完全卧床休息的情况下，肌力每周减少10%~15%，亦每天减少1%3%。如卧床休息3~5周，肌力减少一半。肌肉出现废用性肌萎缩在股四头肌、踝背伸肌处尤为显明。 （三）神经系统疾病 如脑血管病、脑瘫、小脑障碍等中枢神经导致的偏瘫或四肢瘫等，由于卧床时间较长、不活动或较少活动，导致肌力显明下降；而脑卒中患者发病初期的弛缓阶段即表现为患者肌肉明显的松弛、肌力下降。（四）肌原性疾病 三、增强肌力和耐力训练的基本原理 （一）增强肌力和肌肉耐力的目的 共有两个目的：一是像举重那样在短时间内把肌肉的力量全部发挥出来，也就是增强最大肌力的瞬间爆发力；另一个是像跑马松那样训练肌肉坚持长时间用力，即增强的耐久力。
肌力与肌耐力 很多人都搞不清楚肌力与肌耐力有何分别。基本上，重量训练主要是增强肌力，亦即肌肉之爆发力。当然肌耐力也多少会训练到。而真正的肌耐力指的是肌肉的持续力，有别于肌力的短暂爆发力，换句话说，短跑选手使用的是肌力，而马拉松选手比的就是肌耐力的强度了。 重量训练也分为训练肌力与肌耐力两种 训练方向 训练方式训练内容 肌力 举的重&次数少 传统的累进式抗阻训练就是训练肌力为主，因为举的重，次数少，就是以肌力的增强为主要而设计的训练，而肌力的强度与肌健的剖面面积大小成正比，因此想要将肌肉练大的话就是使用这种训练。 健美先生所从事的多为这种训练。 肌耐力 举的轻&次数多 而肌耐力则刚好与前者的训练方式相反，以次数多，重量轻为训练的主要重点。因为这种运动长时间的燃烧脂肪，所以可以强化肌肉的线条与曲线，也适合办公室族减肥。
一般训练时，多以两者并行，不过是以肌力训练为主，而肌耐力训练只是当作暖身而已，虽然说肌肉越大越好，但是也要有一点线条才会使肌肉漂亮，否则就会练成个所谓的熊样，或是被人认为是胖而不是壮，那是很悲惨的。 重量训练之原则 先说明一些专有名词，以便了解下列原则。 次数 Repetition 在一重量负荷下所能做的次数。 强度 Intensy 强度指的是重量或阻力。 最大反复次数 Repetition Maximum, RM 它用以叙述次数与强度之间的关系，即在一负荷(重量)下所能完成最高之次数。如只能推举一次(第二次举不上)150p的重量，则称为1RM。这个很重要，下面会常提到喔。 回合 Set 在不同休息时间后所崇是训练的回合次数。 总训练量 Total volume of Work 即强度(重量)乘以次数和回合的训练总和。例如卧举100p，每回合5次做三回合，总训练量即为100 x 5 x 3=1500p
核心肌力训练方法 各种运动发展到现在，也为人们带来了很多的作用和好处，当然人们也能从运动中体会到不少的乐趣，核心肌力训练很多人不是很了解，其实并没有人们想象中的那么复杂，只要多看几遍核心肌力训练方法，那么很多事情就会变得很简单，接下来让我们一起来了解一下核心肌力训练方法是什么呢？ 动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果。 综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿 同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，
会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。 针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。 在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。 延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个
增强肌力和肌肉耐力的 训练 Document serial number【UU89WT-UU98YT-UU8CB-UUUT-UUT108】
增强肌力和肌肉耐力的训练 一、基本概念 （一）肌力 肌力指肌肉收缩时所能产生的最大力量。主要取决于以下几种因素： 1、肌肉的收缩方式及收缩的速度肌肉收缩方法不同，产生的力也不同，如向心性收缩和离心性收缩所产生的肌力不同。 2、关节角度的影响关节在不同角度产生的肌力不同。等长运动时能发出最大肌力的角度为：肘关节呈90度屈曲，膝关节呈60度屈曲，此时最容易用上力。如果在这个角度上再加上最大阻力，效果则更加理想。 3、年龄和性别男性肌力比女性大，妇性肌力为男性的2/3，尤其以握力和垂直跳的力量最为明显：女性的握力为男性的60%，垂直跳的肌爆发力约为男性的65%。肌力与年龄也有关系，在20岁之前肌力是渐增的，20岁之后则将随着年龄的增大而逐渐下降。 4、心理因素肌力易受心理因素的影响。在暗示、大声命令及有积极的训练目的时，受检者所发挥的肌力比自主最大收缩力大20%~30%。（二）肌肉耐力 指有关肌肉持续进行某项特定任务（作业）的能力，其大小可以用从开始收缩直到出现疲劳时已收缩了的总次数或所经历的时间来衡量。主要受以下因素影响：肌纤维的类型；肌红蛋白的储备；酶的作用及肌力的大小等。耐力与所进行的运动强度也有一定的关系，即运动强越大，肌耐力越小。
增强肌力和肌耐力的训练有不少共同之处，可统称为力量训练。力量练习常用于训练肌肉萎缩无力的患者，包括因伤致病固定肢体或长期卧床、活动少所致的肌肉废用性萎缩和骨关节及周围神经病损所到肌肉软弱或轻瘫，训练用以发展肌力和耐力，从而恢复运动功能。 二、肌力下降的原因 （一）年龄增大 （二）废用性肌萎缩 肌肉萎缩是由于肌原纤维的减少而导致的肌纤维萎缩。主要原因有废用性肌萎缩、去神经性肌肉萎缩、缺血性肌肉萎缩。 在完全卧床休息的情况下，肌力每周减少10%~15%，亦每天减少1%3%。如卧床休息3~5周，肌力减少一半。肌肉出现废用性肌萎缩在股四头肌、踝背伸肌处尤为显明。 （三）神经系统疾病 如脑血管病、脑瘫、小脑障碍等中枢神经导致的偏瘫或四肢瘫等，由于卧床时间较长、不活动或较少活动，导致肌力显明下降；而脑卒中患者发病初期的弛缓阶段即表现为患者肌肉明显的松弛、肌力下降。（四）肌原性疾病 三、增强肌力和耐力训练的基本原理 （一）增强肌力和肌肉耐力的目的 共有两个目的：一是像举重那样在短时间内把肌肉的力量全部发挥出来，也就是增强最大肌力的瞬间爆发力；另一个是像跑马松那样训练肌肉坚持长时间用力，即增强的耐久力。
增强肌力与耐力训练技术 【定义与目的】 1、定义增强肌力与耐力训练技术是指运用各种康复训练方法，逐步增强肌力和肌耐力，改善机体运动功能，预防各种骨关节疾病及术后的肌肉萎缩、促进 肌肉功能恢复的康复技术。 2、目的增强肌力，使原先肌力减低的肌肉通过肌力训练，肌力得到增强； 增强肌肉耐力，使肌肉能维持长时间的收缩；功能训练前的准备，通过肌力训 练使肌力增强，为以后的平衡、协调、步态等功能训练准备。 【应用范围】 失用性肌萎缩、肌源性肌萎缩、神经源性肌萎缩、关节源性肌无力、其他 原因引起的肌肉功能障碍等。 有心血管疾病患者、老年人、体弱者应在治疗师指导下训练，并密切观察 患者的情况，严防意外发生。 【禁忌症】 各种原因所致关节不稳、骨折未愈合并未做内固定、骨关节肿瘤、全身情 况较差、病情不稳定者、严重心肺功能不全等。 【操作者准备】 1、用物准备：根据患者不同肌肉功能障碍情况选择不同的训练方法和仪器。有哑铃、沙袋、实心球；弹性阻力装置；滑轮系统；等张力矩壁组件；可变阻 力装置；等张肌力训练装置；等速肌力训练装置等。徒手肌力训练时一般不需 要仪器设备。 2、人员准备：操作者着装整洁、洗手、戴口罩。 3、评估患者现存的肌力水平。 【操作流程】
【操作要点】 1、评估患者评估肌力、肌肉耐受力水平，选择合适的肌肉训练方法。 3、操作者备齐用物至患者床旁，核对患者，协助患者取适合训练的舒适体位。 3、协助患者做简单的准备活动，使肌肉处于适当的兴奋状态。 4、选择合适的训练方法 ⑴被动运动：只能改善关节活动范围，没有任何增强肌力的作用，适用于肌力0级的患者。 ⑵辅助主动运动：是指在肌肉去除肢体自身重量的条件下，能主动收缩使关节运动，适用于肌力2级的患者。具体分为徒手辅助主动运动、悬吊辅助主动运动、滑板上辅助主动运动3类。 ⑶主动运动：在动作完成过程中，没有助力参与，也没有阻力，通常在肌力2级时把肢体放在去除重力的位置上进行，肌力3级或以上时，可以让患者肢体放在抗重力位置上进行。 ⑷抗阻力运动：是克服外阻力的一种主动运动，常用于肌力达到或超过3级的患者，根据肌肉收缩类型进行等张抗阻运动和等速抗阻运动。 5、确定运动强度、阻力负荷及运动持续时间，给予适当的言语命令，以增加训练效果。 6、运动重复次数，间隔一定的休息时间，逐渐增加训练次数。 7、协助患者取舒适休息体位，整理床单元，观察患者主观反应。 8、整理用物，记录执行时间、训练后反应及肌力情况。
肌力训练操作规范 一、定义 肌力训练是运动疗法中的基本训练手段之一。有如下方面的作用和意义：防止失用性肌萎缩，特别是当肢体在治疗时被固定后所引起的暂时性肌萎缩；肌力训练加强关节的动态稳定性，防止负重关节发生机能改变。 肌力训练方法有徒手训练和器械训练。 徒手肌力训练时一般不需要仪器设备。 器械训练时，有哑铃、沙袋、实心球；弹性阻力装置；滑轮系统；等张力矩臂组件，如股四头肌训练器等；可变阻力装置；等长肌力训练装置；等速肌力训练装置等。 通常可根据患者不同肌肉功能障碍情况选用不同训练方法和训练仪器。等张抗阻训练和等速抗阻训练： 二、作用 （1）防治失用性肌萎缩，特别是肢体制动后的肌萎缩 （2）防治因肢体创伤、炎症时疼痛所致的肌萎缩 （3）促进神经系统损害后的肌力恢复。帮助维持肌病时的肌肉舒缩功能 （4）调整肌力平衡，对脊柱侧弯、平足等骨关节畸形起矫治作用 （5）增强躯干和腹背肌力平衡，改善脊柱排列及应力分布，增加脊柱稳定性，防治脊柱疾病 （6）改善原动肌与拮抗肌之间的平衡，以促进关节的动态稳定性，防止负重关节的退行性改变 （7）增强腹肌和盆底肌训练对防治内脏下垂、改善呼吸及消化功能有一定意义 三、原理 （1）肌肉适应性改变：肌力训练的作用并非是肌纤维的增加。在人类出手之后，肌纤维的数量就已定局。通过肌力训练主要是使肌肉产生适应性变化，并由此增强肌力。肌肉的适应性变化包括：①使肌肉的形态结构变的更加发达、完善，同时肌肉功能也可获得改善。②经系统的肌力增强训练后，肌肉体积增大，
肌纤维增粗，收缩蛋白、肌红蛋白、酶蛋白增加，ATP、热能含量和糖原储备增加，毛细血管密度增加，结缔组织量也增多。 （2）超量恢复：训练时和训练后肌肉的即时变化为疲劳和恢复的过程。训练后肌肉出现疲劳时，肌肉的收缩力量、速度和耐力均明显下降，同时能源物质等也有所消耗。这需要通过一定时间的休息才能使生理功能逐渐恢复，消耗的能源物质得以补充。在恢复到训练前水平后，可出现一个超量恢复阶段，即各项指标继续上升并超过训练前水平。如果下一次肌力训练在前一次训练后的超量恢复阶段内进行，那么就可以该超量恢复阶段的生理生化水平为起点，使超量恢复叠加和巩固起来，实现肌肉形态及功能的逐步发展。因此，超量恢复是肌力训练的生理学基础。 四、操作步骤 1．根据患者原有肌力水平选择合适的肌力训练方式。 （1）肌力为0级时，宜进行电刺激疗法、被动运动及传递冲动训练（即患者在思想上用力试图作肌肉收缩活动）。传递冲动训练与被动运动结合进行，效果较好。 （2）肌力为1~2级时，宜进行电刺激疗法、或肌电生物反馈电刺激疗法。此时肌肉已有一定的肌电活动，肌电生物反馈电刺激疗法效果较佳，同时配合助力运动训练和其他免荷运动训练。 （3）肌力为3~4级时，宜进行徒手抗阻训练和各种器械的抗阻训练。 （4）耐力较差的肌肉群，宜进行肌肉耐力训练。 2．徒手抗阻训练 （1）训练前首先评定患者的肌力和关节活动度情况，明确功能受限程度，以确定适宜的抗阻运动形式和运动量。 （2）使患者处于适合训练的舒适体位，以被动运动形式向患者演示所需的运动，告诉患者尽最大努力但在无痛范围内完成训练，训练过程不要憋气；治疗师只起指导、监督作用。 （3）将阻力置于肢体的远端，确定阻力的方向，一般为所需运动的相反方向，避免替代运动。 （4）提供的阻力应适合患者现有的肌力水平，初始为次最大阻力，以后逐渐增大阻力；训练中动作宜平稳，患者的最佳反应为无痛范围的最大用力。 （5）患者如不能全关节活动范围运动、或训练中有明显疼痛、收缩的肌肉发生震颤、发生替代运动时，应改变施阻的方向或降低阻力力量。 （6）训练中应适当提供语言指令，以增加训练效果。 （7）每一运动可重复8~10次，并有一定的休息，逐渐增加训练次数。 3．器械抗阻训练 主要由训练器械施加阻力，以增加患者的肌力和肌肉耐力，恢复肢体运动功能的训练方法。适用于肌力在3级以上者。根据肌肉收缩不同方式，器械抗阻训练分为等长抗阻训练、等仪器设备
核心稳定性训练 Document number：PBGCG-0857-BTDO-0089-PTT1998
脑瘫患儿的运动障碍及姿势异常最充分表现在四肢，传统的康复运动训练大多注重肢体异常姿势的纠正，强调功能训练。我们在临床中观察到，大多数脑瘫患儿躯干及骨盆控制能力减弱，直接制约了患儿运动及平衡协调能力。所以我们看到不少患儿有行走的能力，但其骨盆控制基础能力很差，甚至不会爬行、或直跪、跪走。我们尝试把核心稳定性（或称中心稳定性）训练理念结合针刀微创手术治疗脑瘫，这种治疗方法基于传统的运动疗法，更注重骨盆和躯干部位核心肌群的控制训练。 核心稳定性（core stability）是指在运动中控制骨盆和躯干部分肌肉的稳定姿势的能力。“核心”意为中心，主要部分，因此人体核心部位是靠近人体的中心，维持人体重心稳定性的部位。人体重心是身体稳定的关键因素，所以保持重心平稳是提高动态稳定能力的前提。在人体，研究者将核心部位定义为膈肌以下至骨盆底肌之间的区域，包括脊柱、髋部，由躯干、骨盆相关肌肉（核心肌群）维持。按照核心稳定性训练的理念，核心部位的稳定，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢发力，使力的产生、传递和控制达到最佳化。先强化骨盆肌群肌力的训练以加强骨盆稳定的控制，然后再进行步行训练。遵循爬行—直跪—跪走—半跪—交替半跪—半跪站立起的发育顺序训练，直到患儿可以稳定半跪站起，骨盆稳定控制完成后再进行步行训练。与传统的训练方法相比，这样的训练方法更明显的改善患儿步态异常，提高步行能力。 核心部位的解剖学和生理学特点决定了核心部位的功能，早有学者从神经生理学和康复等不同角度对脊柱的稳定性进行了研究，将附着于脊柱的肌肉划分为稳定肌和运动肌两类。稳定肌通常位于脊柱深部，具有单关节或单一节段
随着体育运动的发展,人们对力量素质的认识不断进步,力量素质的分类也越来越细致.20 世纪90年代初期,美国等西方国家的学者开始重新审视躯干肌肉在体育运动中的特殊作用,他们从运动解剖学、运动生理学、运动生物力学和康复医学等不同角度对躯干肌肉进行深入研究,提出了"核心肌群"的概念,并由此引伸出核心力量理论. 观察核心肌力对脑卒中后平衡能力和日常生活能力的影响.方法 119例急性脑卒中病人随 机分为2组,基础治疗均为常规PT、OT、理疗、艾灸等治疗.治疗组增加核心部位的功能性电刺激、肌力训练和电针,疗程30 d.在治疗前和治疗后15d、30 d分别评测Berg平衡量表和日常生活能力(ADL)评分.结果治疗15d和30 d后2组病人间的ADL评分和Berg平衡量表评分差别有统计学意义(P＜0.05或0.01).结论核心力量训练能显著提高脑卒中患者的平衡能力和日常生活能力. 有很多人都误以为只要个别锻鍊手臂或脚部肌肉，就可以大幅提升肌力；其实，这是个错误的观念。要想提升肌肉的力量，比起离锻鍊身体中心最远的手部或脚部，要能活用发挥离身体最近的「核心肌群」的力量，才是最重要的 核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，横膈膜，腹横肌、骨盆底肌、多裂肌。腹横肌居腹内斜肌的深面，起自下6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3段，肌束向前内方横行，移行为腹横肌腱膜，经过腹直肌的后面，参与构成腹直肌鞘后壁，止于白线。腱膜下内侧部及最下部的少量肌束分别参与腹股沟镰和提睾肌的组成。作用：腹前外侧肌群主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。肌群收缩时，可增加腹内压以协助排便、分娩、呕吐和咳嗽；还能使脊柱前屈、侧屈和旋转。 腹横肌 横隔膜能帮助肺呼吸，通过膈的一张一弛，帮助肺吸入呼出气体。横隔膜除在呼吸运动时有作用外，在排便、呕吐时可以增加腹压。横膈膜在人体的位置横隔膜能帮助肺呼吸，通过膈的一张一弛，帮助肺吸入呼出气体。 这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。 一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。 腹压增大（如咳嗽、打喷嚏、大笑）时有尿液不自主漏出，是压力性尿失禁的表现。经常漏尿使内裤有一种洗不去的难闻气味，更严重的可能需要用护垫，给生活造成极大不便。 肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只