1、囚徒健身和无器械健身
囚徒健身一样会用到器械，比如引体向上架之类的，并非无器械健身。它和一般的器械健身最大的区别在于，它使用的负荷主要是锻炼者自身的体重，属于自重锻炼而非外在负重锻炼。
2、囚徒健身如何减肥、增肌、塑形、加强耐力等等
囚徒健身封面上就有它的宗旨，“真格的力量之书”，严格来说，增强的只是相对和绝对力量，甚至于我个人认为，对相对力量的增强更明显一些，并且不涉及到爆发力。虽然也会附带一些减肥、增肌的作用，但它的主要目的不在于此，也不会针对这些有非常快速和良好的效果。
3、练囚徒的出来爆个照
请参考第2点
4、能不能跳过前X式，从第X式开始
第几式根本没有任何意义！如果把关注的重点放在书中的第几式动作上面，我觉得，你错过了精髓。真格的力量之书，并不是说把力量增强就完了，怎样安全有效地运用力量，才是重中之重。教练把这个学习运用力量的过程偷偷藏在了整个锻炼体系的过程中。首先，我们来看安全，这体现在囚徒健身注重对关节和肌腱循序渐进地增强上面。运用力量时，主要由肌肉产生力量（并非全部由肌肉产生），但是力量的传达需要通过关节和肌腱，如果肌肉的发达远超过关节和肌腱，带来损伤是必然的。其次，我们来看有效，怎样叫有效运用力量？简单来说，就是能够充分发挥出自身的力量来。如何充分发挥呢？老吧友的帖子中经常出会出现一个词－－“协调性”，这个协调性体现在感受上就是在进行一个动作发力时，感觉得到各个肌群充分配合，协调一体地进行发力。那么，是谁在做这个协调呢？身体的神经系统。囚徒健身的动作大部分都是需要多肌群配合进行的，在使用动作进行锻炼的过程中，实际上会锻炼到神经系统，增强协调性，充分提升发力的效率。这才是囚徒健身区别于其它健身体系而言能够带给大家的收获。通过锻炼能达到囚徒的第几式只是对身体控制和力量运用的一个外在表现和证明，甚至你可以使用其它的动作来验证你的锻炼成果。把关注点完全放在动作上面，应该是一叶障目了。
零基础锻炼入门，零基础！ 新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次，增肌的话每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表是毫无执行力和有效性的。 计划： 一、最基本的锻炼步骤 1、热身3~5min。 2、（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。（俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等） 3、有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）
具体原理见下： 【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。 【先有氧还是先无氧】现在如果你去咨询专业健身教练，或参考一些专业健身书籍，都会告诉你，无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止，有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元，当糖元消耗完，身体才会开始消耗储备的能量源（脂肪）。当我们先做器械的时候，需要耗能，会消耗掉肌糖元和肝糖元。这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版） 俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑 顶墙倒立垂直引体第一式墙壁俯卧撑坐姿屈膝肩倒立深蹲短桥初级30 10组10次次初级1组10次秒初级初级1组10次1组初级初级1组10次1 年_______ __月___日腰围____cm 胸围____cm 中级2组各25次中级2组各25次中级2组各20次中级2组各25次中级2组各25次中级1分钟___ kg 体重年_______ 日__月___ 腰围____cm 升级3组各50次升级3组各50次升级3组各40次升级3组各40次升级3组各50次升级2分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日
_______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 直桥水平引体向上平卧抬膝上斜俯卧撑第二式乌鸦式折刀深蹲秒次初级10次10初级次 初级1组10次1组初级1组10次10初级1组组初级1 10 _______年 日_____月腰围____cm 胸围____cm 中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级30秒___ kg 体重年_______ 日_____月 腰围____cm 升级3组各40次升级3组各40次升级3组各30次升级3组各35次升级3组各40次升级1分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日
一、坚持不懈，直到成功 坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。 二、意念集中 健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。 三、关注健身成果 健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。 四、摸索适合自己的、实用的健身方法 健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。 1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。 2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。 3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。作为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。 肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。 4.锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。 5.动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。） 6.每组次数。每组次数就是RM的概念，例如"8～10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8～10次的重量"。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。 7.适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。 8.锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。 增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周
健身增肌计划表(动作） 有氧运动：（10—15分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。达到丰满胸部的效果。首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。3—4组，每组12—15次。结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。3—4组，每组8—12次。注意事项：斜板调整为45度。练习胸肌上束。 仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。哑铃置于锁骨的上方。向两侧展开，深吸气。注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。3—4组，每组8—12次。练习胸大肌。 单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。3—4组。8—12次。变化位置，重做一次。俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。腹部紧贴平凳的一端。两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。把哑铃尽量向外，向上展开。在最高点停留一秒，做顶峰收束。肘关节如果向后，练习背阔肌。3—4组。每组8—12次。练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。 坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。斜方肌中束。掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。 坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。前束和中束。3—4组。每组8—12次。坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。3—4组。每组8—12次。 正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。3—4组。10—12次。拉力器头前下拉，练习上背部，斜方肌中部。注意事项：下腰、下背不要过于向后仰。往下拉，肩关节向外，肩夹骨向中间收紧，停留一秒。感觉到背阔肌有充分的收缩。3—4组。12—15次。 哑铃耸肩,，练习斜方肌。两脚并拢，虎口相对，重心在身体的前侧。两拳相对，掌心向身体。负身在后侧。3—4组。每组10次。 坐姿推胸，练习胸大肌，辅助部位，肩与背部。篇二：增肌饮食计划样本 增肌营养计划在增肌的过程当中，健康的营养，科学的锻炼，充足的睡 眠，缺一不可，只有做到了这三点才能够通过锻炼来塑造出 一个健康和健美的体型。 早上起床：一坏矿物质水，或者淡盐水，或者蜂蜜水，或者 单糖葡萄糖水，另外可以吃几粒红枣（注明，早上的血糖偏 低红枣补充血糖也不错。）。 早餐8：00高碳水化合物（全麦面包，纯牛奶，土豆）一份， 煮鸡蛋两个（只吃一个蛋黄两个蛋白）外加一份水果 加餐10:00：水果一份，豆类一份或坚果类一份 中餐12；00：中餐多点摄入高蛋白的食物和高碳水化合物。 如牛肉，鸡胸肉，鱼肉等等（份量可以多点）再吃些蔬菜以 补充维生素矿物质等等 训练前；可吃些碳水化合物或香蕉水果之类的。这样在运动 的时候不会消耗你的蛋白质和提供充足的能量让你在运动 过程中不会感到疲劳。 训练后及晚餐：这是很重要的一餐。这时你的肌肉已经很疲
1、囚徒健身和无器械健身 囚徒健身一样会用到器械，比如引体向上架之类的，并非无器械健身。它和一般的器械健身最大的区别在于，它使用的负荷主要是锻炼者自身的体重，属于自重锻炼而非外在负重锻炼。 2、囚徒健身如何减肥、增肌、塑形、加强耐力等等 囚徒健身封面上就有它的宗旨，“真格的力量之书”，严格来说，增强的只是相对和绝对力量，甚至于我个人认为，对相对力量的增强更明显一些，并且不涉及到爆发力。虽然也会附带一些减肥、增肌的作用，但它的主要目的不在于此，也不会针对这些有非常快速和良好的效果。 3、练囚徒的出来爆个照 请参考第2点 4、能不能跳过前X式，从第X式开始 第几式根本没有任何意义！如果把关注的重点放在书中的第几式动作上面，我觉得，你错过了精髓。真格的力量之书，并不是说把力量增强就完了，怎样安全有效地运用力量，才是重中之重。教练把这个学习运用力量的过程偷偷藏在了整个锻炼体系的过程中。首先，我们来看安全，这体现在囚徒健身注重对关节和肌腱循序渐进地增强上面。运用力量时，主要由肌肉产生力量（并非全部由肌肉产生），但是力量的传达需要通过关节和肌腱，如果肌肉的发达远超过关节和肌腱，带来损伤是必然的。其次，我们来看有效，怎样叫有效运用力量？简单来说，就是能够充分发挥出自身的力量来。如何充分发挥呢？老吧友的帖子中经常出会出现一个词－－“协调性”，这个协调性体现在感受上就是在进行一个动作发力时，感觉得到各个肌群充分配合，协调一体地进行发力。那么，是谁在做这个协调呢？身体的神经系统。囚徒健身的动作大部分都是需要多肌群配合进行的，在使用动作进行锻炼的过程中，实际上会锻炼到神经系统，增强协调性，充分提升发力的效率。这才是囚徒健身区别于其它健身体系而言能够带给大家的收获。通过锻炼能达到囚徒的第几式只是对身体控制和力量运用的一个外在表现和证明，甚至你可以使用其它的动作来验证你的锻炼成果。把关注点完全放在动作上面，应该是一叶障目了。
初试身手对任何新手来说，这都是非常好的计划。对所有想打好基础，并长期、深人运用本书内 容的训练者，我都强烈推荐这套计划。此计划只有四种最基本的练习，一周训练 2 次 ?刚幵始训练时，身体还不太适应，酸痛的肌肉会非常妨碍你。该计划为训练者提 供了 很长的恢复时间。 ?这个计划只包括六艺中的四艺。只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时， 你 才可以尝试桥和倒立撑—它们对肌肉和关节的要求更高一些。 ?肌肉比关节适应得快。对刚接触这些动作的软组织而言，该计划给它们留下了充 足的 发展时间。 ?在十式的前期阶段使用该计划或相似的计划。等这四艺都练到第六式之后，就可 以移 步下一个计划了。 渐入佳境 这也许是最好的基础训练计划，它包括六艺的全部动作，一周训练的运 3 次。这个计划
动量比“初试身手”的大，但也为一般锻炼者留出了很多休息时间，让身体增长和变强。就此而言，该计划很适合中级训练者，不过如果高级训练者按此计划长期练习，也会获益匪浅。如果你真的致力于自身体重锻炼，无论你的水平有多高，都应该偶尔回到这个计划锻炼一番，以便夯实基础，扎实功底。 ?“渐人佳境”计划几乎可以插在任何大忙人的时间表中。 ?不管你现在多厉害，都可以（并且应该）使用该计划获得扎实的力量。 ?对恢复能力很好的人来说，这个计划在训练量上可能有点过于谨慎了。不过对那些同 时还要进行其他运动（如跑步、武术）的人来说，额外的休息时间很有必要。 炉火纯青 这套计划引人人胜，而且很有讲究。按本书内容锻炼几个月以上的人，都可以使用
一周训练六天（而非两天或三天），但每天只集中练习六艺中的一艺，第七天休息 ?这套计划非常适合闲暇时间不多的人。每天通常只需六七分钟即可完成锻炼。 ?由于不会连续两天锻炼上身或下身，所以身体会恢复得很快。六艺以最有效率的方式 轮流上场。 ?想获得力量并征服六艺十式的训练者，使用这套计划会立竿见影。由于一天只练一种 动作，因而训练者可以心无旁鹜，全力以赴。 ?你可以灵活地使用这个计划。如果觉得训练太频繁，可以在觉得必要的时候，额外休 息一天，别受“一周七天”这个人为概念的限制。不过要记住，不管你的状态有多好，不管按照什么计划训练，都要保证每周至少有一天的休息时间。 闭关修炼 这是一个严酷的计划。尽管由于该计划中缺少休息，力量的发展多少有点儿打折，但专注其中的话，你的全身都会得到绝好的锻炼。何况在力量的问题上，并非越多越好 该计划中，六艺会在三天中练完，在一周内循环两次。这套密集计划还给受虐狂增加了一些补充练 习。只有苦练体操一年以上、恢复能力超好的人才可尝试。每周至少需要空出六七个小时才能完成这套计划。另外，不要一整年都这么折腾自己。 ?这套计划包括训练抓握力、颈部和小腿的额外练习。如果你喜欢尝试它们，但又不能
健身初学者如何制定训练计划！ 有计划的去做一件事会让你事半功倍！在健身训练领域中，一个适合自己的训练计划是必需品，是你如何通过努力一步步走向成功的保证！ 很多开始重训的人都会遇到一个状况，不知道该如何设计自己的训练计划，也不知道如何才会更有收益，盲目的套用网络上的训练计划，最后导致迟迟不见效果，又或者难以坚持下去！ 今天要和大家分享新手健身如何制定训练菜单！文章分两个部分，第一部分是介绍一些制定训练计划的重点以及框架！第二部分会分享具体如何安排训练课表（动作选择以及次数安排）
第一部分：制定训练计划的重点以及框架 1.合理安排训练时间！ 对于想要开始重训的人来说，第一件事情就是理清你的训练时间，你能够投入到健身房的训练时间以及频率！ 因为很常见的问题是，你在网络上寻找到的训练计划，通常会建议你一周训练3天.4天.5天等等不一样的计划！ 可问题是你或许没有那么多时间可以去投入，这会造成一个问题，一开始三分钟热度，你可以执行这个计划，但最终你会发现，你需要平衡自己的生活，家庭，工作，情感等等因素，你实际上没有那么多时间去投入到这个训练计划中，那就会造成这个训练计划执行性不佳，无法持续下去 那对你来说，这样的计划就不是合适的！ 给各位初学者的建议是：理清你每周实际能够投入到健身房的时间，也许是一.三.五，也许是一二.四五，或者周二周三连着练两天，再周六练一天等等！理清楚自己的训练时间时候再去想着安排训练计划，这才是重要的，而不是像套公
式一样去迁就网络上的训练课表，围绕着训练计划来生活！这样反而可能没有办法持续下去！ 2.全身性训练！ 对于初学者来说，全身性训练会更适合你！ 除非你一周能有4天以上的训练时间，否则如果你一周只有2.3天的训练时间，会建议你采用全身性训练为主，因为比较常见的是，很多人可能看过去网络上比较盛行的训练计划，这些计划会把身体的部位分的很细碎，比如胸背腿，甚至更细化到胸，背，肩，腿，手等等！ 这样的课表本身没有问题，可有问题的是你的投入训练天数和时间真的适合这样的训练课表吗？ 比如你分成胸背腿来训练，可是你一周只有3天或两天的训练时间，那一周三天的时间分成胸背腿，这样看似很理想，每次训练，每个部位的强度都可以很足，但两次训练之间的频率会隔得很长，如果再因为什么事情耽搁掉一个部位的训练，那时间拖得就更长了！对于需要多频率来熟悉训练动作的新手来说并不是好消息！ 相对起来，比如你每周一三五，每次练全身（下肢，上肢推拉动作）这样每周每个部位你都会获得三次的训练，全身性训练虽然各部位单次训练强度不如单开来练，但它兼顾了训练频率的提升和训练总量的提升！ 另外，如果有事耽搁一天的训练也不会因为某个部位没有练到而担忧，至少你还有两天是完整训练全身的！
瘦人增肌健身计划攻略 初期健身一定要掌握3个健身方法：循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。 1、循序渐进：循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。 2、意念集中：意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。 3、力竭：力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。 下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好! 篇幅很长，包含了训练方面的知识．营养方面的知识以及补剂方面的知识，要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看，一定要看仔细。 最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候再吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的。 一．各肌肉块的锻炼方式： １．胸大肌： 杠铃训练方式：平板杠铃卧推．上斜杠铃卧推．下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你! ２．背肌(分很多，背阔肌最常见，能使你成为倒3角的最关键部位)： 动作：高位下拉．坐姿绳索划船．杠铃划船．哑铃划船．宽握引体向上和窄握引体向上 ３．肩膀肌肉：分为三角肌(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)和斜方肌（脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!），也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽! １）三角肌肉：头上杠铃推举．头上哑铃坐姿推举．侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了! ２）斜方肌的：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!
囚徒健身作者的故事是真的假的 练囚徒健身有一定的合理性。 囚徒健身成功的销售了一个故事，故事中作者是个囚徒因此作者的理论。真实性暂不好考究，不过，要重视练囚徒健身的注意事项： 1、囚徒健身是什么？ 首先告诉你这是一本书，一本要求你放弃现代健身知识健身理念的健身器械的书。书中的训练理念就是告别健身房，放弃一切负重器械，不要吃开发商宣传的各种补剂.......完全凭借你的自重来训练。 入狱19年的作者保罗在书中都说：离那地方远点！国内的监狱我参观过两次，做为参观者，我们肯定不能感受到其中的险恶，但至少我知道，没有人想在那里边呆着！因为和我们交流的犯人都是痛哭流涕，巴不得早些离狱。 好，你认为监狱里没有太多的杂事，可以认真训练？首先要告诉你，监狱是个大江湖，各种各样的犯罪分子都在其中，你应付这个都应付不过来呢，还训练？！其次犯人是要进行劳动改造的，你以为你一天体力活下来后，在监狱的伙食条件下（当然承认现在监狱的伙食大为改进了，但远不能和正常人的生活相比！），还有多少精力去训练？ 所以奉劝有这种想法的年轻人，好好珍惜你眼前的一切，不要等到失去时再后悔。 2、囚徒给你什么？ 可以肯定的是，对核心肌肉的控制。一个没有良好的核心肌肉控制能力的人，乌鸦式还是单腿下蹲，都不可能完美地完成，无论他的力量多么强大。 再可以确认的是：会增长你的力量，能增长多大，是否真如保罗宣扬的那般让健身房玩器械的人哭着找妈妈，现在下结论为时尚早。但我相信如果你真正按照书中的训练模式，配合上呼吸212的训练，那么你的力量肯定远比一般的徒手训练者强很多，因为，这种训练强化了你的植物神经丛。 第三可以肯定的是：与健身房训练相比，囚徒对你关节、肌肉纤维组织损害的结果大大降低。实际上在看到这本书之前，我个人的健身实践中就充分证明了他的理念：肩因为推举受过伤，膝因为深蹲受过伤，腰因为硬拉受过伤......别和我说为什么你不热身之类的话，我从15岁开始关注健身，现在快三十年了，所以当然知道热身与保护的重要性。受伤的原因是过大的重量超过了关节负荷。而
适合初学者的一套健身计划（有图和视频） 一：有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次20分钟,距离3-5公里二：力量训练计划参考（强度根据自身情况来掌握) 每次先跳绳热身10-15分钟 然后伸展要训练的部位 (次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) （组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒） 第一天胸部训练 (1)哑铃推胸 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
第三天背部训练 (1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4 (2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 （能轻松做12次以上，就要负重做）3）引体向上窄握：8-12RM (次) x4 （能轻松做12次以上，就要负重做） 第五天肩.腹部训练日 (1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 (2)坐姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3 (4)弯膝举 15-20RM(次) x3 (5)斜收腹15-20RM (次) x3 （6）“触脚尖”15-20RM (次) x3 第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长) (1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组 (2)哑铃剪蹲8-10RM x3 组 （3）短跑50米X4次（方便的话） 第九天二三头训练日
（1）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 （2）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 （1）俯坐弯举: 8-12RM (次) x3组 （2）站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组 （3）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组 健友们切记力量练习后勿忘抻拉~
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版）俯握撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑 第一式墙壁俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 肩倒立深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 垂直引体 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 坐姿屈膝 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各40次 短桥 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 顶墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟 第二式上斜俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 折刀深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 水平引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各30次 平卧抬膝 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各35次 直桥 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 乌鸦式 初级：10秒 中级：30秒 升级：1分钟 第三式膝盖俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 支撑深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 折刀引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各20次 平卧屈举腿 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 高低桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 靠墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟
第四式半俯卧撑 初级：1组，8次 中级：2组，各12次 升级：2组，各25次 半深蹲 初级：1组，8次 中级：2组，各35次 升级：3组，各50次 半引体向上 初级：1组，8次 中级：2组，各11次 升级：3组，各15次 平卧蛙举腿 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各25次 顶桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各25次 半倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 第五式俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次 深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各30次 引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 平卧直举腿 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 半桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各20次 倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各15次 第六式窄距俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次 窄距深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 窄距引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 悬垂屈膝 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 桥 初级：1组，6次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 窄距倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各9次 升级：2组，各12次
要点： 1、每次锻炼45-60分钟 2、锻炼后补充水分（2l/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋） 3、 动作标准不自欺欺人，至少要出汗。 4、坚持！ 秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持 续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二：初级 健身计划表(初学6个月)新手健身必备 该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。 唯奥健身友情提示： 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者 8斤的重量来练习。 ? rm为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌 肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增 强心肺机能。 ? 健身计划表 （一）有氧训练 变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持！ （二）无氧训练（力量训练） ps： 次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒 第一天胸部训练 平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯身飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯卧撑 15-20（次） x4（组） 第三天肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组） 立姿哑铃侧平举 10-12（次） x3（组） 立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组） 仰卧起坐+仰卧举腿 15-20（次） x6（组） 仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿 15-20（次） x3 （组） 【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】 第五天背.上肢训练 哑铃单臂划船 仰卧单臂哑铃推举 引体向上 哑铃弯举并颈后臂屈伸
第一式 _______年 __月___日 腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg _______年 __月___日 腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg _______年 __月___日 腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg 牆壁俯臥撐 肩倒立深蹲 垂直引體 坐姿屈膝 短橋 頂牆倒立 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 30秒 中級 2組 各25次 中級 2組 各25次 中級 2組 各20次 中級 2組 各25次 中級 2組 各25次 中級 1分鐘 升級 3組 各50次 升級 3組 各50次 升級 3組 各40次 升級 3組 各40次 升級 3組 各50次 升級 2分鐘 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 第二式 _______年 __月___日 腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg _______年 __月___日 腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg _______年 __月___日 腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg 上斜俯臥撐 折刀深蹲 水平引體向上 平臥抬膝 直橋 烏鴉式 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 10秒 中級 2組 各20次 中級 2組 各20次 中級 2組 各20次 中級 2組 各20次 中級 2組 各20次 中級 30秒 升級 3組 各40次 升級 3組 各40次 升級 3組 各30次 升級 3組 各35次 升級 3組 各40次 升級 1分鐘 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日
菜鸟如何制定健身计划 【摘要】从菜鸟的角度，对于我该选择何种健身运动，怎么制定健身计划等入门问题进行探讨，恭喜你正式跨入健身行列，打开新世界的大门。干货难啃，但受益一生！ 1、我为什么要健身 很多人对健身的理解，仅仅停留在减肥上，那就太过狭隘了。我们所说的健身，一般是指以提高身体基本素质，塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。总的说来，在这方面有独特优势的运动项目有器械运动，跑步，游泳，健美操，瑜伽，普拉提等等。 一般说来，我们习惯把运动分为三类：器械运动(无氧运动)，有氧运动（跑步、游泳等），拉伸运动（瑜伽等） 对于这三类运动来说，无所谓优劣，但是在改善身体素质方面，目的各有不同。 （1）器械运动 器械运动，就是指力量练习，以提高身体力量，增大肌肉围度为目的，可以加强身体的无氧代谢功能，增强肌肉爆发力。运动方式一般是使用哑铃，杠铃，以及一些组合器械进行负重练习。当然，俯卧撑，引体向上，双杠曲臂撑等克服自身体重的运动也包括在内。 （2）有氧运动 有氧运动，没错，就是大家通常认为的减肥利器。但是它的作用不仅仅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身体素质方面尤其有优势。可以这么说，年轻时
候多进行有氧运动的人，以后身体一定不会差。因此，不管你为什么目的开始健身，有氧运动必不可少，光靠器械运动，是不能保证全面提高体质的。 有氧运动的主要运动方式有跑步，游泳，跳绳，健美操等等，身体代谢以有氧代谢为主。 （3）拉伸运动 拉伸运动，有它的独到之处，常见的运动方式有瑜伽，普拉提和舍宾中拉伸也占有很大的成分。通过对肌肉和韧带的拉伸，改善肌肉形态及身体线条，在塑造良好身体形态方面很有帮助。 最后总结一下，可以这么说： ?瘦弱的人，或以变强壮为目的人，以器械运动为主； ?肥胖的人，或希望提高体质的人，以有氧运动为主； ?爱美的人，以塑造形体为目的的人，女生，可以多进行点拉伸运动。 重点！重点！无论以什么为目的，这三种运动都是需要的，只是在分配上略有不同。 2、我该如何选择健身项目 明确自己的健身目的之后，你可能知道自己应该以什么类型的运动为主了。但是面对如此多的健身项目，菜鸟们肯定又迷茫了。比如有氧运动，我是该选择跑步还是健身操呢？
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表 S 俯握撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑 第一式墙壁俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 肩倒立深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 垂直引体 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 坐姿屈膝 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各40次 短桥 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 顶墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟 第二式上斜俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 折刀深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 水平引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各30次 平卧抬膝 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各35次 直桥 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 乌鸦式 初级：10秒 中级：30秒 升级：1分钟 第三式膝盖俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 支撑深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 折刀引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各20次 平卧屈举腿 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 高低桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 靠墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟
第四式半俯卧撑 初级：1组，8次 中级：2组，各12次 升级：2组，各25次 半深蹲 初级：1组，8次 中级：2组，各35次 升级：3组，各50次 半引体向上 初级：1组，8次 中级：2组，各11次 升级：3组，各15次 平卧蛙举腿 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各25次 顶桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各25次 半倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 第五式俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次 深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各30次 引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 平卧直举腿 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 半桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各20次 倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各15次 第六式窄距俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次 窄距深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 窄距引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 悬垂屈膝 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 桥 初级：1组，6次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 窄距倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各9次 升级：2组，各12次
跑步机健身计划 电动跑步机上都有五窗式电子表，将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来。这样，运动者在健身时，能够对自己的身体状况了如指掌，由于传动滚带是橡胶的，所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多，不易引起伤病，从而保证运动量的科学和安全。 跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备，跑步和踏步属于全身性有氧运动，据运动学专家统计，在陆地上每跑1000米，双腿就得撞击地面600-700次。不仅脚部、腿部和臀部肌肉会受到震动，还很容易扭伤肌肉或拉伤韧带，而且，跑步时如果向上跃起和老年人就不适于通过剧烈的跑步方式健身，而现在的跑步机在设计上越来越科学，能通过传送带上的缓冲装置，减少对膝盖和背部的冲击。 初次使用 在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如启动、停机和速度调节等，等你熟悉了之后才可以使用，然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到1.6～3.2公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上”瓟”几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来，初次使用切勿高速运行，以防摔倒。 热身准备 不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动，温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分钟来热身，接着停下来按照如下方法做伸展运动–做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。 1.向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾， 保持10~15秒，然后放松，重复做3次。 2．脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直，把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧，尽量用手去触摸脚趾，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。 3. 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后，保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。 4. 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。 5. 缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展脚底相对，膝盖朝外坐下，双手抓住双脚向腹股沟方向拉，保持10~15秒，然后放松。 运动量 锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法，在跑步机上以4 — 4.8公里/小时的速度热身5分钟，接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增，直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。用固定的步伐行走约1公里，并记录下所用的时间，这可能会用上15-25
新手健身房训练计划 一周两循环 Day 1: 胸、三头 正握下拉（站姿）3*10平板哑铃卧推4*10平板哑铃飞鸟4*10 仰卧臂屈伸3*10平板杠铃卧推 4*10上斜杠铃卧推 4*10绳索下压 4*10 窄握平板卧推4*10拉力器十字交叉3*10深蹲3*20腹肌板力竭 Day 2: 背、二头 宽握正手下拉 3*10窄握反手下拉3*10哑铃跪姿划船 4*10哑铃站姿划船 4*10 坐姿绳索划船 4*10颈后下拉 3*10杠铃划船 4*10宽握引体向上 4*10 哑铃弯举4*10杠铃弯举4*10 拉力器小臂上拉3*10牧师凳弯举4*10 硬拉3*10腹肌板力竭 Day 3: 肩、腿 头上哑铃推举 4*10哑铃侧平举 4*10哑铃俯身侧平举 4*10哑铃直立划船 4*10 哑铃交替前平举4*10推肩机4*10俯身拉力器侧平举3*10头上杠铃推举 4*10 腿举3*10哑铃耸肩 4*10站姿提踵 4*10腹肌板力竭 Day 7：休息 一周练初级健身计四划 一、周训练位：部胸肌肱三、肌。 头杠铃平推3卧×0R1M 哑飞铃3鸟×01
拉器夹胸3力1× 0蝶夹胸3×蝴10 重锤下 3×1压0 哑俯身铃臂伸3×屈1 三周、训练部：背肌、肱位头肌二。 锤重姿下坐拉3×01 姿坐船3划×10 站姿哑铃俯身划船×130 站杠姿弯铃3×1举0 坐哑铃弯姿举×130 周五、训 部练位：三肌、腹肌。角杠铃 坐推姿3举×01 铃哑平举前3×10 铃侧平举哑3×0 哑1铃俯侧平身举3×10 仰卧起坐12×5 山羊挺 1×2身5 周六、训部位练腿：部。 深蹲3×10 腿3×举01
坐姿腿伸3×1屈0 卧腿弯举俯×10 3 踵3提×0 1 器械健身一周训练计划 xx 年 5 月 自身情况： 体重 69 公斤，身高 173 厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健 身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。 健身锻炼目标： 1.降脂减肥，目标是减到 64—65 公斤。 2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。 锻炼频率： 一周 3—4 次，循序渐进，重在坚持，张弛有度，注意休息恢复。 细节安排： 每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，背部，胸，腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。 周六强度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。 其他时间注意休息放松，保证肌肉的弹性。