如何对治昏沉与睡眠——禅师如是说
1、班迪达大师《就在今生》：
就这样，第五魔军行进，它正是昏沈与睡眠，睡意。昏沈睡眠所造成的困境值得详述，因为这些困境是出乎意料的重大。巴利语thina通常译为[昏沈]，实际意指[怯弱的心]：畏怯、退缩、黏稠迟缓的心，无法稳固地捉取禅修的目标。
昏沈让心变得怯弱，他自动引起身体的虚弱。懒散的心无法让你保持坐姿的挺直与稳固，行禅也可说是变得真正的曳步而行。昏沈的存在，意味著热烈精进力的缺乏。心变得僵硬，失去了活跃的敏捷力。
即使行者一开始时有好的精进力，但昏沈仍会覆盖他，因此需要引发额外的精进力，来将它烧毁。昏沈的存在，至少导致所有心的正面力量受到局部阻碍。精进，正念，寻与触等的善心所，会被怯弱所遮蔽，它们的作用也因此变得迟缓。这整个状况称为[昏沈睡眠](thina middha），thina是昏沈心所，而middha(睡眠)是涉及昏沈存在时，心的整个状况。
在个人实修经验中，区别昏沈与睡眠的成分，不值一试。一般昏沈心的状态，大家都相当的熟悉。昏沈是个受限制的状态，就如监禁在狭窄的囚房，任何善心所都无法在其中自在地进行他适当的活动。因为是善法的障碍，所以昏沈与睡眠合称为五盖中的一盖。最后，魔罗的第五支军队会使修行完全停顿。眼睑出现抽动的感觉，头骤然向前打盹……
我们应如何克服这讨厌的状态?有一次，佛陀两大弟子之一的摩诃目犍连尊者，在森林中禅修，昏沈与睡眠生起，他的心退缩，失去活力，像块冷冻而变硬的奶油一样无法使用。此时，佛陀探究目犍连尊者的心，看到他的困境而趋前说：[摩诃目犍连!我的孩子，你是不是困倦，想睡?你在打瞌睡吗?』尊者回答：[是的，世尊!我正在打瞌睡』他率直坦白地回答。佛陀说：[听著，孩子!现在我要教你克服昏沈，睡眠的八种技巧]保持清醒的八种方法：
第一个方法是改变自己的态度。当昏沈来袭时，人也许会被诱惑而向这样的想法投降：[我好困，在这里茫然地坐著对我毫无益处，或许我躺个一分钟可以恢复精力』只要你怀有这样的想法，昏沈与睡眠便会受到鼓舞而继续存在。而另一方面，如果行者决然地说：『我要坐到昏沈与睡眠消失，就算它再生起，我还是不会让步』这是佛陀所谓改变自己态度的意思，这样的决心为克服第五魔军作好准备。
另一个改变态度的时机是，当禅修变得相当容易且顺利，达到了你能够掌握跟随腹部起伏的程度，和不须很精进便能观察得好时；很自然的，心就会松懈，休息，很淡然地观照腹部的活动。由于这精进的放松，昏沈睡眠便容易潜入。若真如此，你应该试著加强正念，更仔细地注意腹部的起伏，否则就应增加禅修的目标。
增加更多禅修目标，有个特别技巧，它比纯粹观照腹部更需精进，因此它有
重振活力的效果。在心中使用的标记是：『起、伏、坐、触。』当观照『坐姿』时，将正念转移到整个身体坐著的姿势；观照『接触』时，则将焦点放在一个或多个小区域，约硬币大小的接触点，臀部是适合这麽做的地方。
在观照『接触』的期间，你必须一再的返回所选定的同一区域，即使你无法经常在那里觉察到感觉。昏沈愈严重，你就应增加更多的接触点，最多到六个左右。触点的观照结束后，将注意力回归到腹部，并重覆开始这一系列的观照。这禅修策略的改变，可以是相当的有效，但不是绝对有效地。
第二个对治昏沈的方法，是去省思你所记得的或已默记在心，能激励自己的经文，试著去推测经文的最深含义。也许你曾在夜里醒著，躺在床上深思某些事件的含义；若真如此，你就了解——佛陀所说昏沈睡眠第二个对治法的功能。在阿毗达磨中，当思想是以其成分做分析时，其中一个成分即是寻(vitakka)心所或瞄准。这心所具有开启并使心清新的能力，是对治昏沈与睡眠的特效药。
第三个对付昏沈与睡眠的策略，是大声念诵上述的经文。如果你是在集体中禅修，不言而喻的，为了自己的利益，你只能以足够让自己听得到的声量吟诵。
你的心若仍末振作起来，就得诉诸较激烈的方法。拉拉你的耳朵或摩擦你的双手，手臂，两腿与脸部。这样能刺激循环，让你有点精神。
假如睡意仍持续，那麽就念念分明地起身，去洗洗脸。你也可点眼药水，来使自己重新提起精神。若这个策略失败，建议你去看明亮的目标，如月亮或灯泡，这应该可以使你的心明亮起来。
心的清澈即是一种光，有了它，你可以重新尝试清晰地自始至终观察腹部的起伏。如果这些技巧都不奏效，那麽，你应该试著正念轻快地行禅。最后，一个优雅的投降将是就寝。
如果昏沈与睡眠持续很长一段时间，可能是因为便秘。若是如此，就要考虑温和地通便措施。
2、舍弃我禅师《四念处内观智慧禅修法》
昏沉（Thina）是指心不活跃，沉重而不堪努力的心态。就像一个人不愿移动，做事或修禅时拒绝应用正念去观照。睡眠（Middha）的心态也与昏沉相同，只是此时似被一种非常沉重的心态笼罩着，以致修禅时会打瞌睡。这两种心态的同时生起，会导致一个人“衰弱”。就如一位不能长久坐立的病患者一样。这“精神的疲劳”不可与肉体的疲劳混为一谈。通过经验发现到，在精进修禅期间，经过一整天的修禅后，一位正常的人只须睡四个小时便能消除肉体的疲劳。当然，一些人不会同意这一点，尤其是那些早已接受了一个人必须至少睡七至八小时的理论者。我认为这理论不适合用在正常修禅者身上。无可否认肉体是需要休息。（一些精进的修禅者则想免掉它，尤其是那些已能进入深定的修禅者）。
我们必须学习在睡意生起时便立刻观照它。但一般上我们是在睡意很浓时才察觉它。昏沉和睡眠使到心念乏力、模糊、停滞和枯燥。因此，我们需要掌握一
些技巧来克服它。下列是几点观照睡眠时应紧记的的事项：
（A）敏锐地觉察其特征
这时修禅者不只需要正念，而且还必须敏锐明确的观照睡意的性质——如不灵活、困倦和笨重的心态。只有察觉到这些特性后，修禅者才能察觉到它的普遍特性（如它会消失）。
（B）精勤的观照
精进和努力是与昏沉睡眠盖对立的。精进力可由下列的方法来培育：
（甲）随念三宝的美德以及佛陀和弟子的精勤修行来激起一个人的信念。也可以思惟昏沉所带来的危险（如生于恶道）以及培育精进力的利益。
（乙）下决心精勤的观照以克服障碍，而所激起的精进力必须轻松（不激烈）和顺畅的。
（丙）增强与引发首要观照目标的“寻”禅支心。这可由增加观照的次数，不中断及快速来达致。这种观照的方法，可用在比较明显和粗大的目标，如疼痛或触点是特别见效。例如，修禅者可以有规律及有节奏的观照三处或更多的接触点来增加正念的冲力。如果睡意依然持续，修禅者可改用步伐快速的行禅来对治。
修禅者若不断被顽强的昏沉千扰，他应该选用修立禅。由于站禅需要很多的精进力来维持站的姿势，这方法肯定是可以成功的克制昏沉。
有些非智慧禅的方法，也可以对治昏沉与睡眠盖的。如观照光明。由于光的性质是明亮和扩展，则它是与昏沉对立的。这其中也包括了光遍处定禅（Kasina）的修习。
在光亮的房间，空旷的地方修禅也有效。诵念佛经也可使心念活跃起来。其中包括适当的佛法谈论。还有洗脸、冲凉、摩擦手掌及拉耳朵都能见效。如果用尽以上所述的方法都不能克服昏沉和睡眠，便去躺下休息一下。当然这是一个最消极的方法。一些修禅者甚至选用最不舒适的坐姿以使苦受呈现。这方法听来使人诽议，但它总比站在山崖或坐在井边修禅好，最低限度不怕有跌下的可能。
3、德宝法师《佛教禅修直解》：
在禅修中感到昏沉是常有的事。你变得非常平静与放松，那正是禅修的意料中事，不幸的是，我们通常只有在睡着时，才会体验到这种美好状态，而我们就把它与那过程联系在一起，于是便自然慢慢入睡了。当你发现这种情况时，就要立即静观昏沉本身。昏沉有一些明显特性，它会影响你的心念，试把它们找出来；它与某些身体感觉有关，试找出它们的位置。这种探究性的觉察是昏沉的最好对治方法，会令它很快消失的。如果不成功，你的昏沉很可能与身体有关，那就要找出原因来处理了。如果你禅坐前吃得很饱，那可能是做成昏沉的原因。因此，快将禅坐前要少吃一些，或者，在饱餐一顿后要等上一个小时后才可禅坐。还有，不可忽视明显的因由，如整天辛劳工作后才禅坐，自然疲倦嗜睡了；又如你前晚睡眠不足，就先要处理好身体的需要才好禅坐。不要向昏沉屈服，保持清醒与警觉，因为昏沉与禅修时的心意集中是截然不同的两种体验。你在昏沉中是无法得到崭新领悟的，它们只有在禅修中才可以得到。如你真的昏昏欲睡，可以深吸一口气，然后屏息静气，越久越好，跟着慢慢地呼出来，如是地重复，直至你的身体发暖与昏沉消失为止，之后，便可返回来静观气息。
有些人在禅定跟入三摩地的时候很容易昏沉。昏沉也就是说坐着的时候，精神太鬆懈头往下垂，身体也会往前倾，手也曾往下抖，这个就是昏沉的现象，也就是
精神太鬆懈。
这种现象如何对治？诺那上师曾经说过，打坐的时候要威武一点，威武就是振作抬头挺胸收下颚，像军人精神绷紧一点，这是诺那上师本身所讲的。
昏沉对治的方法你可以张眼禅定，也就是一缘禅定法，你两隻眼注视蜡烛的火，若你张眼再打瞌睡的话就太过份了，张眼再打瞌睡我想不可能，因为人的眼睛一张开就很难入睡了，所以眼睛要张开。对治每一次这样子;假如眼睛闭起来还是打瞌睡，不如眼睛张开禅定。还有一种教大家的，在禅定以前感觉身体很累很疲倦，先休息一下再来禅定修法，但是有人说，他睡足了再来禅定照常打瞌睡;在密教里有一个方法是对治昏沉的，也就是说两手当胸、双手交叉、两肩提起来，要打坐前提起来用劲压，压到响，精神会好一点，连续压几次，再结定印再打坐，这样听说效率很好，能够让你本身在打坐的时候不昏沉；就是手执胸前、两肩抬起来、双手交叉用力按到响，振动一下打坐。
有四种方法，一种是威武一点，一种是睡饱了再来入三摩地，一种是眼睛张开，第四种是作运动使精神集中旺盛；打坐的姿势抬头挺胸收下颚都可以帮助不昏沉。
有一次，世尊如此向目犍连尊者说：「目犍连，你是否感到困倦？目犍连，你是否感到困倦？」
「是的，尊者。」
「（一）若是如此，目犍连，对于任何令你感到昏沉的念头，你不应作意那念头，你不应常住于它。在这么做之下，昏沉就可能会消失。
（二）如果在这么做之下，昏沉还不消失，你应在心中思惟你所听闻学习之法，于心中回忆它。在这么做之下，昏沉就可能会消失。
（三）如果在这么做之下，昏沉还不消失，你应当如你所听闻学习的那般，完整地背诵该法，于心中回忆它。在这么做之下，昏沉就可能会消失。
（四）如果在这么做之下，昏沉还不消失，你应当拉扯自己的耳朵，以手掌按摩自己的四肢。在这么做之下，昏沉就可能会消失。
（五）如果在这么做之下，昏沉还不消失，你应当从座位起身，以水洗脸之后，再向远处遥望，及举头望天空中的星星。在这么做之下，昏沉就可能会消失。
（六）如果在这么做之下，昏沉还不消失，你应当稳定地建立起光明想：白天时如此，黑夜时也是如此；黑夜时如此，白天时也是如此。如是，以一颗清澈无碍的心，你应当培育充满光明之心。在这么做之下，昏沉就可能会消失。
（七）如果在这么做之下，昏沉还不消失，你应当在清楚前方及后方之下，来回地走，且令诸根向内收摄，不让心向外飘荡。在这么做之下，昏沉就可能会消失。
（八）如果在这么做之下，昏沉还不消失，你可采用狮子的姿势向右躺下（休息），把一足置于另一足之上，正念、明觉及谨记应当起身的时刻。醒来之后，你应当赶快起身，想：『我不应放纵乐于躺卧、乐于睡眠！』
目犍连，你应当如此训练自己。」
?添加到我关注的对治五盖
五盖
在密集修禅期的最初几天，或者初基修禅者所经历的最初阶段，一定会面对很多的障碍。这些障碍及污秽的心态，称为五盖：
（1）贪欲盖（Kamachanda）
（2）嗔恚盖（Vyapada
（3）昏沉睡眠盖（Thina-Middha）
（4）掉举恶作——散乱与不安（Uddhacca-Kukkucca）
（5）疑惑盖（Vicikiccha）
在还未培养足够的正定以导致智慧启发之前，修禅者必须经过一段时间的修禅才能排除这五盖。对初基的习禅者而言，因为习禅者缺少正念，故如有困难克服这些障碍都是预料中的事。尤其是在密集修禅时，禅者还得去适应严格的修禅程序。在开始习禅的阶段，极为重要并附有关键性的一点是当我们培育正定时，不可以让这些障碍逗留得太久，因为盖障无助于引发正念，反而有培育起邪定的可能。因此，对于修禅方法还不熟悉或掌握的人而言，必须要有耐心，别强迫自己，最安全的方法便是在没有压力下逐渐培育正念。
当五盖产生时，可以采取以下两种方法来克服它们：
（一）智慧禅方法
（A）用正念观照有关的五盖。
（B）用正念观照五盖以外的目标。
（二）非智慧禅的方法
（A）培育善心所以克制障碍（如修习慈爱以克服嗔恚盖)
（B）其他有助于引发净念的方法
（1）贪欲盖（Kamachanda）
贪欲是指对五种感官所接触的目标（色、声、香、味触）的一种希求与渴爱。如对可爱或美好的目标所起的贪欲之心。
生活在这世俗欲界里，人们喜爱并执享此些感官及触觉的目标——如美丽的容貌，悦耳的音乐，迷人的香氛，可口的食物，柔和的触觉及各种离奇的欲念。虽然这些享受会带给我们某些程度的喜悦，但它们太短暂，有时我们却为了得到而须付出很大的代价！这障碍就好像一个负债者为了要得到短暂的享受而须在前后都受苦。这短暂的快乐或许是一种刺激，但它却不是真正的安乐。
其实，贪欲的本质可在它生起时清楚地被观照到。在密集修禅期间，由于有持戒的原故，因此，某些具有吸引力及能令人分心的事物都已减少。可是，我们仍然还会有要看看四周，听人谈话或与人交谈的欲念。这时，我们就会发现到其实贪欲仍然存在的。当贪欲生起时，我们必须察觉它，并认真的观照“欲望”或“渴求”。我们观照并须确定自己所观照的目标是贪欲的心态，而不是那造成贪欲的
目标。贪欲的生起显示着念力还是脆弱，所以应该尽量持续保持有力的正念。当观照贪欲时，不可有丝毫的执着，不然的话，我们会重复回到执着于贪欲的目标而不自觉。如果能够正确的观照，我们便能发现到渴爱或贪欲是一种心所，随同贪欲的喜受却是另一种心所。这种迅速生灭的喜受，却能使精神上产生兴奋与刺激，以致遮盖那贪爱所支配的苦恼状。
如果我们能够观察到执取外境是贪欲的特征时，我们将发觉到它不但不能令人满足，且是充满苦恼的。它那不能满足的状态，可被比喻为俄鬼，它那激烈燃烧煎迫的状态——再也没有任何火能比贪欲的火更煎迫人心。
若我们有正念，那么生起的贪欲很快就会消失。原因是正念和贪欲不可能同时呈现。另一原因是我们已观察到它的真相。问题是有时候我们仍然会贪求欲乐而不自觉。尽管如此，只要我们已有所了解，总有一天我们会从沉溺中解脱出来的。这种直接观察五盖的方法，有两个目的：
（一）使心净化，远离烦恼。
（二）洞悉五盖的真相。即无常、苦、无我。
在直接观察贪欲时也能使我们观到其他有助以祛除贪欲的现象。比如：我们可观察到引起贪欲的各种原因，持续及熄灭贪欲的条件。贪欲呈现的其中原因之一是有极可意的目标显现着。因此，只有观注六根感觉才能制止和祛除贪欲。当没有以正念去观注六根门时，贪欲就会在可意的目标与六根接触时产生。因此，如能在贪欲呈现时观照“看到”或“听到”等等。久而久之，我们将会发现到贪欲或由它带来的快乐都是无常、苦和无我的。
某些时候，诱人的目标会非常明显，在这种情形下，我们应该放弃它而把注意力转移到不会引起贪欲的目标上以使正念能持续着。对于一位修习者，首先他可依照内观智慧禅的修习法来起观照，那就是要了悟那目标的实相以净化内心。例如：当他体验乐受时，便观照乐受。但过了一阵子他可能会执着它。因此，乐受不但没有消失或减少，而仍然很强烈的持续着，修禅者就应该把注意力转移到基本目标上。如腹部的上升与下降或坐势和接触点。
有一种不理外缘的方法可从《大涅槃经》中读到。这是佛陀给予阿难尊者有关比丘对女众所应有态度的幽默忠言。
「世尊，我们对于妇女将何以自处？」
「阿难，不要看她们。」
「若见了她们，我们将何以自处？」
「阿难，不要交谈。」
「世尊，若她们向我们攀谈又将如何？」
「阿难，当自警惕！」
除了以修习智慧禅熄灭贪欲之外，也可以观照含有观念性的目标，来暂时压制它。例如：若想要暂时压制贪欲修禅者可使用不净观（Asubha Bhavana）来克服对色身的贪欲，可采用三十二处身，冢墓观等等；若是贪爱食物则可修“厌食想”来排除它。同样的，我们也可以观照其他外境的缺陷及执过这些禅法没有列入本书内。
其他用来对治贪欲的非智慧禅方法是十三头陀支。例如：一位比丘可选择三衣支（一种对衣服知足的修习）。家居士亦可修习某些程度的头陀行。我们也应该亲者而远离贪婪的人。因为他们的品行会影响我们。
（止）禅（Samatha）。
这些禅法的修持应以各人的性格而决定。一般上，为了排除各种障碍而修习定禅
是不需要很长的时间，到了某些时候仍可继续到回修习内观智慧禅。然而如果持久的偏向于定禅，定力将会增强，到时便需要善用其他技巧来应付心念。这是纯粹修内观智慧者和先以修习定禅为基础者之间所不同的地方。如果一个人想要培育巩固的基础，那么初期的练习就应倾向定禅。但对于忙碌的居士，无可否认纯粹修持智慧禅是较为适合。
祛除贪欲盖（Kamachanda）的方法：
（1）修持不净观。
（2）以修不净观的目标来培育禅那。
（3）谨慎五根的动态。
（4）适度的饮食份量。
（5）修行时得到善知识的赞同和支持。
（6）语言上的勉励协助达致目标。
实修之身念住（马哈希）
嗔恚盖（Vyapada）
这第二种障碍，嗔恚，是指愤怒的心态。这凶暴的态可破坏个人及他人的福利和安乐。它以各种形态出现，并且比贪欲盖更容易被察觉。这是因为它的特性明显，并且带有不愉快的感受。
有如其他的烦恼，如能及早察觉，就比较容易克服。无论它以那一种形态出现，都要好好地观照。当生气、害怕或妒忌心生起时，应以正念观注“生气”，“生气”或
“害怕”，“害怕”，“妒忌”等等。观照这些现象时修禅者应尽量保持平静和稳重的心。以正念观照嗔恚就在崎岖不平的路上行驶，司机必须很警觉、平稳和稳重。又好比一个调协两方宿仇的人，他必须冷静而不松懈以免被双方痛击。
如果我们能认清嗔恚的特性——那就是它对目标的和破坏性，我们将会发现到它是一种不满（苦）的心态。但一个充满妒忌和怨恨的人会往往攀缚住而不愿丢开这不良的心态。其实嗔恚永远都是不好的，看清嗔恚的真相我们将会放弃嗔恚有如把炙手的甘薯抛掉一样，在观照嗔恚时，应该抛开“我”，“我的”等等观直到嗔恚完全消失。如果它不消失，修禅者应该转移其他智慧禅的目标去。
能使嗔恚产生的最主要原因是有令人厌恶的目标。禅者最常面对的不悦目标是疼痛。苦痛的身受往往是智慧禅惯用的目标。毕竟，痛楚或苦是我们必须领悟的三法印（无常、苦、无我）之一。缅甸禅师常说痛是修禅者的好朋友。所以观照时，我们必须要有耐性。
在日常生活中，许多不如意境可以以正念轻易应付，即在它一开始呈现时就赶快的观照。然而，有些时候，由于还未成熟的正念和正智，我们便需要利用其他的方法来应付。依据各种嗔恚的象征，可应用各种相反于嗔恚态来对治。简单的说，我们可以把嗔恚分为三类型
（甲）对众生起嗔
有很多原因可使一个人对其他众生产生嗔恚。可是有一项是足以成理的。这情绪化的嗔恚可深至使人想把方置于死地。修习四无量心可使人排除嗔恚
修习“慈梵住”以熄灭对任何众生的嗔恚修习“悲梵住”以化解对受苦众生的残酷。
修习“喜梵住”以排除对充满幸福众生的妒忌。
修习“舍梵住”以对所有众生维持中立，生起平等心修习“四梵住”除了增加定
力和克服障碍之外，它也可带来种种好处。
（乙）郁闷、悲伤与哀疼
这些不快乐的心态多数是由于失去亲近、至亲的人或财物所造成的。执着的程度越深或越强烈，分离时所承受的痛苦就会越大。
“舍梵住”能够平息一个人的悲伤。在此我们该反思：诸有情的业为自己的所有，幸福或痛苦等都是随业力而成。也可以警惕自己无论谁人都无法逃避生、老、病、死。若能这样含有正念的去随念，心将会处于不执着的状态
（丙）惊慌与恐俱
我们恐惧或担忧不明的事物、鬼怪、疯子、畏高、疾病等等。恐惧的特征是忧虑、惊慌、战兢和混淆。观照恐惧的正念必须要很稳固的捉牢那战懔的心和能够持续一段较长的时间来促使混乱的心平静下来。一个迷惘的人可以诵念佛、法、僧的美德以增强他的信心和勇气。经常诵念佛、法、僧的功德也能引发很多喜乐。是否有其他的助缘可克服嗔恚
在（清净道论》中提到凉爽的气候，安适的住所，易于寻食，善友，舒适的姿势等等都能使性情暴躁的人减少嗔怒。
祛除嗔恚盖（Vyapada）的方法：
（1）修慈梵住。
（2）以修慈梵住的目标来培育禅那。
（3）思惟个人的行动都是自业作成。培育明智体谅的心。
（5）善知识的同情和帮助。
（6）以勉励的谈论启发慈爱心，消除嗔恚
昏沉睡眠盖（Thina-Middha）
昏沉（Thina）是指心不活跃，沉重而不堪努力的心态。就像一个人不愿移动，做事或修禅时拒绝应用正念去观照
睡眠（Middha）的心态也与昏沉相同，只是此时似被一种非常沉重的心态笼罩着，以致修禅时会打瞌睡。这两种心态的同时生起，会导致一个人“衰弱”。就如一位不能长久坐立的病患者一样。这“精神的疲劳”不可与肉体的疲劳混为一谈。通过经验发现到，在精进修禅期间，经过一整天的修禅后，一位正常的人只须睡四个小时便能消除肉体的疲劳。当然，一些人不会同意这一点，尤其是那些早已接受了一个人必须至少睡七至八刁、时的理论者。
我认为这理论不适合用在正常修禅者身上。无可否认肉体是需要休息。（一些精进的修禅者则想免掉它，尤其是那些已能进入深定的修禅者）。
我们必须学习在睡意生起时便立刻观照它。但一般上我们是在睡意很浓时才察觉它。昏沉和睡眠使到心念乏力、模糊、停滞和枯燥。因此，我们需要掌握一些技巧来克服它。下列是几点观照睡眠时应紧记的的事项：
（A）敏锐地觉察其特征
这时修禅者不只需要正念，而且还必须敏锐明确的观照睡意的性质——如不灵活、困倦和笨重的心态。只有察觉到此些特性后，修禅者才能察觉到它一般上的特性（如它会消失）。
（B）精勤的观照
精进和努力是与昏沉睡眠盖对立的。精进力可由下列的方法来培育：
（甲）随念三宝的美德以及佛陀和弟子的精勤修行来激起一个人的信念。也可以思惟昏沉所带来的危险（如生于恶道）以及培育精进力的利益。
（乙）下决心精勤的观照以克服障碍，而所激起的精进力必须轻松（不激烈）和
顺畅的。
（丙）增强与引发首要观照目标的“寻”禅支心。
这可由增加观照的次数，不中断及快速来达致。这种观照的方法，可用在比较明显和粗大的目标，如疼痛或触点是特别见效。例如，修禅者可以有规律及有节奏的观照三处或更多的接触点来增加正念的冲力。如果睡意依然持续，修禅者可改用步伐快速的行禅来对治。
修禅者若不断被顽强的昏沉千扰，他应该选用修立禅。由于站禅需要很多的精进力来维持站的姿势，这方法肯定是可以成功的克制昏沉。
有些非智慧禅的方法，也可以对治昏沉与睡眠盖的。如观照光明。由于光的性质是明亮和扩展，则它是与昏沉对立的。这其中也包括了光遍处定禅（Kasina）的修习。
在光亮的房间，空旷的地方修禅也有效。诵念佛经也可使心念活跃起来。其中包括适当的佛法谈论。还有洗脸、冲凉、摩擦手掌及拉耳朵都能见效。如果用尽以上所述的方法都不能克服昏沉和睡眠，便去躺下休息一下。当然这是一个最消极的方法。一些修禅者甚至选用最不舒适的坐姿以使苦受呈现。这方法听来使人诽议，但它总比站在山崖或坐在井边修禅好，最低限度不怕有跌下的可能。
祛除懒散和昏沉盖（Thina-Middha）的方法：
（1）明了昏沉及睡眠皆因过量的饮食而导致，修持适中的饮食。
（2）改变导致懒散及昏沉的姿态。
（3）修光明想。
（4）在空旷的地方修禅。
（5）善知识的同情和帮助。
（6）以勉励的谈论协助消除昏沉。
佛陀给予目健连尊者的八种克服昏沉的方法：
（1）遗弃昏昏欲睡的念头。
（2）随念佛法。
（3）诵经或复习经论。
（4）拉耳陲或用手揉擦四肢。
（5）从坐姿站起，并以水洗擦双眼，遥望远方的星空。
（6）修光明想。
（7）将心安置四肢末端，清醒调御五根，收护心念。
（g）当前面所述的七项方法都无效时，禅者可以躺下来睡，但要注意醒来的时间，苏醒后就要赶快起身，不让自己感到躺着的舒适和无精打采.
掉悔盖（Uddhacca Kukkucca）
掉举即指散乱不寂静（Uddhacca）而悔（Kukkucca）是指懊悔。他们意味着似瀑流般的向四处奔驰的心态。它使修禅者心烦意乱和难以专注心念于修禅上。
这种心态常会产生在初学者身上，但他们可能不容易觉察到它。因此，修禅者必须提醒自己，每当杂念生起时
就需要立刻起观照。由于他的正念不够敏锐，他必须观照“想到”或“杂念”直到它完全消失。同样的，不能让思潮逗留或持续达一或两分钟之久。如果思潮持续太久，修禅者必须把专注心移到基本目标上。如果他可以很精进的观照障碍，他将察觉到各类型的掉举心如何的生起，持续及消灭。
在开始观照那起伏的思潮心时，修禅者会以为它们是没有关连性的，但经过仔细的观察后，他将会发现到它总是周旋在一些还未解决或令他困扰的事物上。这就
好像将一两块石子丢入水中而激起的涟漪和骚乱。在此我们尝试谈论各种引起障碍的原因。
（甲）掉举，通常是因对已做或未做的事情感到不安、懊悔和忧虑而来的。其实，这些事情都不是那么重要并且是可以置之一旁的。毕竟，在这世上永远有很多困难需要解决，很多事物要做。当策划某事有了妥善的措施后，我们所能做到的就是等待而已。懊悔和忧虑都无补于事，唯有正念能止息掉举。
（乙）如果掉举是由于某个难题或事物引起，那么就应对此难题保持警惕，这好比随时警惕那破坏社会治安的罪犯头子一样。如果能捉到并制服他，那么问题就迎刃而解了。在一分钟内，这掉举的心态会现起很多次，只要能在生起时便观照它，总有一天这掉举的冲力会减弱以致消失。这方法也可用来克服其他持续的不良习性或萦绕于心头的曲子。（注，一些爱好音乐者，往往在修禅期间，脑海会突然涌现一首自己平日爱唱的乐曲）。
（丙）由于五根门之一不断地受到骚扰，例如连续的声音或痛楚，这可导致掉举持久不息。这使到修禅者不能清楚地去观照主要目标（即腹部的上升和下降）。这时，问题便会呈现于那些不懂得随机应变及只想长时间观照固定目标的修禅者。当主要目标变得细微并难以观照时，或有出乎意料的变化或有千扰的目标介入时，修禅者便会感到困扰和不满，结果掉举便产生。
修禅者必须有正念及不断的观照，那就是说，在必要时，正念应能随机应变的选择那些比较适合及重要的目标。方法将于下一章介绍。内观智慧禅所采用的目标是含有变迁性的。它也显示了不圆满相。它所现起的方式与变迁形态，并不会如我们心愿的一样，唯有对它们做好心理准备。
（丁）另一个造成掉举的原因是不平衡的五根，例如：过于精进会使到心念太活跃。同时信根太盛也是导致掉举的原因之一。在这种情形下，放松自己是非常重要的。
（戊）此外，修禅者也能察觉造成掉举的根源，那就是三毒——贪、嗔、痴。当能明确的观照，这三毒将会消失。假如不能立刻认清三毒的现起，那就比较难以克服。虽然有时澎湃的思潮已消失，但是造成掉举的三毒却依然存在。因此，修禅者必须更精进的以正念观照至到它们完全消失为止。此时，他的心就会很清楚的摆脱障碍。当突然摆脱了掉举和懊悔，他就会体验到一片安祥与宁静。同样的克服了昏沉和睡眠就如拨开云雾见晴天一般。但如仍有丝毫障碍残留着，它们将会很快再生起——正所谓：斩草不除根，春风吹又生。
由此可见，掉举的心态是非常复杂，因为它牵涉所有的烦恼障。只有依靠真正持续不断的正念才足以把它铲除。
简略的说，可以用下列的方法来克服掉悔盖：
（1）观照“想到”，“想到”至到它消失。
（2）如它持续超过一或两分钟，可将它处置不理而把正念专注于观照主要目标。（3）如果它依旧持续，就应辨认掉举的本质，比如那造成掉举的根源。然后以适宜的方法对治它——即增加观照的次数。
有一次，一位修禅者问：
“我想这颗心真是疯狂了，有时它甚至会对我的老师及佛陀动了非常可怕的念头。这么恶的意业，为什么它会现起？我该如何应付呢？
这种恶念是由烦恼引起的。若想应付它，修禅者必须先要认清烦恼的性质，然后才采用适当的措施。
在《寻相经》（Vitakka Santhana Sutta）和《四念处经论》（Satipatthana
Commentary）以及其他经典中也有述及各种对治心烦意乱的方法。其中包括亲近善知识，得取正见，省思由掉举造成的危险，修定的益处等等。在寻相经中，最后提到的方法是以心制心——“咬紧牙关，舌顶上颚，如是以心压制，克制，控制心念，那么附有欲念、嫌恶和混淆的邪念便能被排除至完全消失。”当邪念被征服后，心念便会达致平衡、平静及专注于一境。
祛除掉举和忧虑（Uddhaca-Kukkucca）的方法：
（1）精通经论。
（2）考察并增加对三宝的了解。
（3）深入了解戒律。
（4）亲近德行高尚、有经验或较年长的善知识。
（5）友善和可以互相帮助的同修。
（6）以勉励的谈论协助消除掉举和忧虑。
疑惑盖（Vicikiccha）
第五个障碍——疑惑，这是指混淆和迷惑的心态。它使人怀疑或不相信真理（这里是指三宝）。然而，修禅者不可把它和Kalama Sutta里所述及的“怀疑所该怀疑的事”一同并论。因为后者是慧根欲知事物真相而引起的疑问。疑惑往往是因为人思考一些超出他理解能力以外的事情而产生。佛法是不能单凭逻辑来推理的。因逻辑也是以世俗概念为准则而来。因此这些人会感到混淆和迷惘。结果，阻碍了迈向正道的路程。
一般上，如果能在疑惑开始现起时便用正念观照它，通常问题都能在此方法下解决。对于一些持续的疑惑，修禅者可向禅师请示。
然而，真正的问题是修禅者对三宝没有或只有少许不强的信心。而有些是完全不了解修禅的目的何在，没有掌握修习的方法以及缺乏对诸法实相的认知。
当一人对佛理有了正确的理解，自然地会排除修禅者的疑惑，并且会给他足够的信心修禅，再通过智慧禅的体验使信心增进。
祛除疑惑（Vicikiccha）的方法：
（1）通晓佛陀的教义。
（2）询问关于佛陀、佛法和僧团的戒律。
（3）深入了解戒律的性质。
（4）肯定（个人信力）于三宝的真理。
（5）有怜悯心及乐于助人的同修。
（6）以勉励的谈论消除疑惑。
（寻相经）（Vitakka Santhana Sutta）有讲述祛除不净及恶念的方法：
（1）以善念对治恶念。这是一种代换式的方法。因善念的本质有对治恶念的作用，则此法相当有效。
（2）觉察恶念的危害，冥想恶念的危险性。
（3）不理会恶念和以忘怀的方式处理，恶念将会很快消失。
（4）注意观照恶念的形式及其作用。
（5）用坚强的意志力压制和迫退恶念。