形意拳浑元桩
2008-06-09 12:51
形意拳基本功浑元桩练功时要求掌握阴阳相合、动静相兼、内外相联、刚柔相济原则，使整体一气贯通，内发于外，达到全身混元一气，故名混元桩。它是形意拳的基本功，具有技击和压疗双重作用。相传系南宋时期汤阴大佛寺慈悲禅师所作。现据中国医科大学已故张董僧老师所授，简介如下：
主 要 功 法
一、定步桩（站功）
两脚平行，距同胯宽，头正颈松，两肩要平，空胸实腹，后背要园（不可驼背），膈肌下沉。腰椎平正，小腹自然凸起，在松腰的同时尾椎下沉，两膝向下弯曲，臀部下坐，两臂自然下垂，手心向里，扶于膝盖上方大腿前。全身肌肉放松，腹式呼吸，意守丹田，精神凝静，两眼半合，口似张非张，牙似咬非咬，舌抵上□，搅舌咽津。鼻吸鼻呼，气贯丹田，二目返视，内观丹田，呼吸逐渐深长，虽不调息但节奏明显，吸气时隔肌下沉，小腹微凸，呼气时小腹微收（练过一个阶段后在呼吸的同时可产生腹鸣）。垂手站立觉周身微热，似有内气冲动的感觉时，两臂抬起，手尖相对，距同头宽，手心向内，沉肩坠肘，两臂环抱，后背及两臂呈一圆形。手的高度与口齐，抬手后注意放松，意向下引，两足生根，似入地三尺，面前如抱一圆桩，气流全身，通体舒畅，头脑清新，再将两手翻转朝前。其它要领不变。最后两手背撑腰，两肘稍前合，站功结束，接作走功。
二、换步桩（站功）
其它要领同定步桩，仅下肢为两脚前后分开，后脚足尖外展 30 度，前脚放正，足跟抬起。前腿负体重十分之四，后腿十分之六，切实做到混元一气的要求。换步时前脚跟落地，足尖外展，后脚上步，平起平落，如此反复换步。两手抬起，手心先向内，后翻转朝前，，最后两手背撑腰，复归动作，即可接作走动。
三、自由步（走功）
自由步是走动的一种。上身及其它要领同前，两手背撑腰，走时两腿同时弯曲，两膝似向下跪，腿部肌肉放松，随势沉气，一脚平起，抬至踝上如，然后平落于前脚尖内侧，两腿微直，但仍保持一定的曲度，如此反复迈步前行。步法要慢，速度要匀。练功结束时双手放下，缓缓散步而止。
四、坐功
坐同走、站基本要领一致。坐于凳上，两脚平行，距同胯宽，两臂下垂，手背放于躯干和下肢曲折部位的小腹前，手心朝上，静松调息如。入静后将两足跟抬起寸许，涌泉着地，不可用力，自然呼吸，待两腿发动（均匀地颤动）肘，即将两臂抬起，手心向内，切实掌握静、松与混元一气的要求，复将两手翻转，手心朝前。持内气调和，心神相依，
再将两手背撑腰，足跟落地，左脚稍往后撤，缓缓起立，进入走功。
下势桩，就其桩架外形而言，是极其简单的，就是双手合十的四平大马步桩功。它与所有的内(气)功修炼方法都一样，都有三大要素，那就是三调：调身、调息与调心，也就是身形间架、呼吸、意识这三方面的调整，内家拳之修炼，基本都以形正气顺，气顺则神明的程序进行修正，下势桩也不例外，它的第一步修炼主要是通过身形的调整，使人零乱的内气收聚于丹田。
下势桩的外形就是双手合十的四平大马步桩那么简单。但早些年几乎所有的武术书籍上的四平大马步桩都要下几年的功夫，从没听说有人能在几分钟内气沉丹田(如果用气功的方法训练，最快的也要在7到100天内练出丹田之气)。为什么下势桩却可以立竿见影呢?其秘密还是在身形间架的调整上。
首先是头，头要领，头部的要领又称顶劲或虚灵顶劲。说白了，就是头要统领全身，要有略微上顶的意劲。太极拳诀曰，尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬是也，但为什么又有灵与领两种不同的说法呢?其实领是动作，灵是火候。如果脖子硬是挺拔头上顶，那么练静功时气冲头部，使人兴奋失眠，久之成病，练功打拳发力时则会震荡大脑，伤害身体，所以一个顶字，火候很重要，不能丢也不能过，具体要领则很简单，下颏略收就可以。
其次是肩，肩要合，内家拳中之肩，而是抬人的肩胛骨。人的两肩胛骨略外张而前合，为合肩，拳法中也有说“含胸”的要领，其实与合肩是一回事。
其后是背，背要*，背在内家拳中指人肩胛之下与命门之上的部分，它的具体要求一般是后*，久练都可以龟背行气。
再后是腰，腰要空，腰在内家拳中主要指命门处的腰椎，通过背与胯的各部要领，使人命门处腰椎向前的生理弯曲拉直，形成命门后凸的意劲则可，又称为塌腰。
然后是胯，胯要坐，这里的胯，不仅是指人的两胯，而是指人的骨盆，以及命门以下的脊椎。坐胯又可说为圆裆，后面还会有详细解说。
最后是人的手心，足心要空，也就是说手心，足心要含空。
以上的六要，修炼者要有明确的认识，千万不可以胡子眉毛一把抓。杨师传授我的时候，很多时候背手而立，看着我，笑眯眯地说，胸再含进出一点，胯再坐下一点，我马上就有了强烈的感觉。读者们要通过文字来学习下势桩，或者学一切桩、拳就必须把自身弄分明，例如说，你背后*一点，你说整个上身后倾；或说你胯再坐一点，你就蹲身体……这些地方就是初学者不得要领，出不了功夫的关键，所谓真传或说科学，无非是这些
调整身体的要领。
可以肯定并负责地说，如果你学会了调身，无论是打拳站桩，只要坐胯与含胸，必可马上“气沉丹田”。问题在于如何做到含胸与坐胯?含胸相对简单，只要人的两个肩胛骨略外张而前合，那么也就达到了含胸的要求。反而是坐胯相对难一些，我曾将一个学生送到杨师门下学习，无论怎么教他，都不能理解要领，最后杨师将家中一个细钢筋焊就的农家常用的脸盆架放在他***股下，板脸警告说，别坐坏了，坐坏你赔!他战战兢兢地一坐，马上就感觉内气顺畅达于丹田……所谓坐胯，坐字是一个关键，过去太极拳有坐着打拳之说，可以说不坐就没有丹田，没有整劲。要说坐，谁都会坐，可大家看看那些练拳的，尤其是形意拳家的照片，过去的名师、名家无不“坐”着，而当代很多名家是“站”着打拳的……那么何为坐?一般初学者习惯将坐与蹲弄混，却不知过去的师爷在写谱时用字十分考究，坐与蹲是不一样的，蹲是下肢的动作是膝盖与腿的夹角变了，而坐是身体躯干的动作，腿上是没有变化的，大家想想看，你坐在凳子上的时候，我们会重得将凳子坐变形或降低高度，最后导致膝关节角度发生变化吗?肯定不会!所以说，坐胯的时候不可以屈腿，而是由双腿承托，上身向下松沉，形成“坐”的动作。或者换一个说法，你不妨把坐胯的要求理解为下身要下沉下坐，而下肢双腿却欲起的这么个矛盾状态!
再次强调，内家拳练功要进步快，必须要把人全身各处要领弄分明，先把局部弄分明，再依照要求来求得局部与局部的最佳配合关系，得到整体效果，则功夫进步神速。如果让你坐，你去蹲；让你*，你却坐，这样虚实不分，要领不明，那么你也只能在漫漫苦海中耗时间，把你耗得精疲力竭。不得不在师爷眼皮子低下找偷懒的窍门，一边偷懒，一边偷眼瞄着师爷，师爷大喝一声“站那”你一机灵，一提神，一下子入了道，找到了劲啦……在某大师回忆录里把这种累傻小子的教育方法讲得很神，其实你也就是个傻小子。
言归正传，下势桩就是双手合十的四平大马步桩，倘若明白了要领，那么桩架高低，双脚间距大小，跟练功效果关系也就不大啦。站的时候，以四平马步站立，双脚要平行站立，双手于胸前合十，虚灵顶劲、含胸、坐胯。注意双肩松沉，双肘有前合之意，而合十的双掌则力量有分开之意，此外，将全身力量前倾，重心落于前脚掌上(膝与地面的垂线不可以过脚尖)。同时背部后*，整体之前倾与背部后*形成微妙的平衡，则足心自然含空；如此，全身放松静心体会，此为下势桩之第一步练法!
下势桩是
我所学的郭云深系形意拳暗劲训练体系中的调气训练。其方法是先以内功桩法培养出极浑厚的内气感，然后以极缓慢的速度慢练五行拳，在行拳中调气，修炼内三合(心与意合，意与气合，气与力合)，在内功与桩法部分，训练内容是下势桩的聚气，养(炼)气、行气、贯气四步功，以上公开的为第一步预聚气功，可以让人感觉胸口有气下沉，从而达到心肾相交，水火既济的练功、养生、强身的功效，仅仅是一步，已妙用无穷。以上公开的方法中还包含有第一步功的深入修炼内容，悟性好的朋友除了感觉有气下沉外，还应有丹田发势的效果，这些效果的达到是伴随练功要领的正确程度出现的，跟你练功时间没关系。按这样的进度大约修炼半个月左右，可进行第二步养气(炼气)训练，配合呼吸激发人内在潜力，丹田与手心，足心灼热如火，而第三四步则在独特的呼吸配合下，以身体细小如虫蠕的动作行气，达到疏筋贯气的功效。如果人能真正掌握了第一二步的训练，再练第三四哪怕是第一次修炼，也可以明显感觉身体内如同温水冲刷一样，内在感觉随人外形的微动而似水银泻地……以上的功效与人练功时间长短无关，全在乎对要领的掌握，在此基础上再练五行拳，则体内如暗流涌动，奔腾不息。
下势桩不要求人苦练，初学时间应为三五分钟，随功力加深逐渐增加到早晚各一次，每次十五分钟的训练量即可。我弟弟当年只学第一步功，但他同时还站三体桩，大约25天以后，发觉自己双腿胫骨上腾起一层膜，用手按、捏感觉内里有韧感、滑动感，如捏在泥鳅上。
下势桩第一步练法简易，无须配合呼吸与意念，抓住要点者，效果立竿见影，绝无偏差，而以后几步则须有师父传授，所以这里只介绍第一步练法。以此抛砖引玉，希望同门前辈指导，也希望广大同道结缘，并批评指正。
沪派心意拳轻步站
练法:
侧身站立,左肩领前.两手自然下垂,肘微屈,两手五指均张开微屈,指尖向下,手背朝外,左手贴着左胯里边护裆,右手贴于右胯处.左足在前,右足在后,左足足尖指向前,足跟着地,足掌略离地,右足与左足成60度角,右足尖至左足跟约一足掌距离.重心落在右腿.头左拧,两眼平视前方,鼻尖,膀尖,足尖在同一线上.
劲意:
盘练时须头顶竖项,下颚微收,浑身泰然.两肩松开并下沉,胸略含,两肘护肋,微有顶意,手护裆.
用法:
轻步站为一切势法,凡与人交手,一般用轻步站为对持之式,以一侧面对敌,可减少被攻击部位,亦可减少所顾及部位.右腿藏于后,可只顾左腿,而且右腿击敌.
刮地风
练法:
轻步站,右手自体侧抬起,屈腕,腕部出劲上凸,约与头顶同
高,小臂与身体平行,左手掌跟下按于裆部,有护裆之意,两肩合劲内裹.左脚向前踩使重心转换到左腿,身体上拔,同是右脚贴地自下而上擦地踢出，身体左拧，踢出后右脚跟离左脚尖约一脚４０公分，不可踢的太远太高，踢时意在前脚掌，右脚踢出后脚跟着地，脚掌上翻，右脚踢的同时右手下按护裆，左手腕部上？出劲，并腕为力点向上提击，并尽时量打高。接着右脚前中踩，如前法踢法。回身时若左脚在前，身体右拧左手上抬，右手下按重心转换到左腿。若右腿脚在前身体拧右手上抬，左手下按重心转换到右腿，也可用此踢法击树，如离树较远，前脚可先垫步。
劲意：
刮地风出脚要快，擦地踢出，踢时脚有踩劲，踢出后膝微有提意，脚尖上勾。（前手上提以腕部击人下额，后手下按于裆部，有护裆及防人腿之意）
用法：
乱地风因其隐蔽、好用、在实战中用的非常多，并且心意拳讲究进身打法，利用刮地风可起到进身的作用。一般与动手，不管手法，身法如何，都可以用刮地风。踢完可顺势踩住敌脚，或提膝攻击。
猫洗脸
练法：
左脚在前，右脚在后，右脚脚尖与左脚脚跟相距约一脚掌４０公分左右，两脚脚跟都略往外摆，两膝内扣，身腰下坐，两手下垂，右手随腰胯的左拧由体侧屈肘向上抄起，小臂边运动边里裹，同是左手贴肋向胸前挤出，手掌贴于右手肘关节内侧，两手是同时运动的，两手十指张开，掌心内涵，接着右手向左侧面部运动，手心向内护住左侧头部，身腰左拧，同时左肩里裹领前，右肘下沉坠三尖相照，右手向左侧面运动，右手以左侧头部向下动动，护住左侧身体，左手向下及膝，右手置于左手肘弯处，右肘微屈护右肋，接着左手向右上方动动，方法与右式相同，只是左右相反，如此往复不断。
劲意：
猫洗脸的要“活”，此式变化无穷，可能衍生出许多手法打法，练时要旋腰胯，带动肩背，肩要里裹，肘有沉处９，全身一体，两手下护膝上护头，要把膝以上的部位“包裹”起来，保护好，运动时身形如浪，手抄起后，肩关节尽量打开，把劲灌于手臂。
用法：
猫洗脸在实战中经常用到，用时不要囿于形式，猫洗脸在于变化和与其它势法的组合，平时应多揣摩与其它的势法的配合，当敌用右手直拳攻击时，我则可用左手以猫洗脸左手以猫洗脸的手法，顺敌之劲化掉来拳使敌劲的方向偏离，产生不了作用，同是可用刮地风击敌胫骨之后可配和鹰捉，大劈等势法。
定步炮捶
练法：
弓牮步站立，前手下接前腿，后手于体侧，后手随身体的拧转侧向后拉，身体向后蓄，后腿用力蹬地，
身体顺势拧转后手在体侧向前打出，腿蹬地时脚掌不可离地，蹬时脚跟出劲，后手向前打出时，如钟摆，不可打的太过。
劲意：
炮拳练时，腿蹬，腰胯旋转，肩带动一气呵成，干净利落，拳打出来要脆，手在运动时要放松不可僵硬，拳快打到点时才握紧拳。
用法：
此炮拳练法是为了练劲，在用时一般采取顺势，即同手同脚在前。可以用左手上拨挡，同时右手炮拳攻击肋腹。
龙盖肘
练法
轻步站，左脚向前垫步，身体左转，左手向上前做弧线超级运动，五指张开，掌心向外，手背经过右肩，右侧面部，止于胸前，同时左肘贴肋后抽，由后向上向前砸击，手臂砸于左手掌，右肘向前顶，身体同时左拧并下蹲，右肩领前，三尖相照，右腿跟上，下身成鸡步，左手的画弧和右肘的砸击同时进行。右手向上向前做弧线运动，左肘砸击要领同前，回身时如果左脚在前，身体右转，右脚向前垫步，同时右手向上向前做弧线动动，左肘砸击。右脚在前正好相反。
劲意：
龙盖肘主要在于肘的砸击，砸时背要拔，练肩带背，灌入全身力量，前手有拨，塌之意，手要灌力。砸后一手贴于另一手的小臂外侧，便于肘被封后下一步进攻。两膝两脚扣，身体不可摇摆。
用法：
前手拨敌手，进步砸击，可连续砸，以排同倒海之势不停攻击。进步可踩脚，或封住腿，使敌不能逃脱，也可用刮地风踢胫骨，同时进身。
虎牮步
练法：
轻法站，身体左拧并向下蓄，重心放于右腿，左腿悬空脚尖勾起，大小腿约成９０度角，身体下坐，同时两手向上翻转，左手大臂竖直*近身体，小臂前伸垂直于身体，右手指背贴于左手肘弯。右肘弯曲贴于身体，两手掌均向上，五指揸开掌心内涵。右腿蹬地，左腿前迈，身体顺力向前扑，左腿屈膝前顶，脚尖朝前，后退蹬直，脚尖内摆脚跟出劲，后腿和身体、头部在同一线上，同时两手向下翻并向前搓出，右手直臂下按于裆部，左手屈肘，不臂沿大腿向前伸出肘抵于大腿内侧，两手均掌跟出劲下按，五指揸开掌心涵。三尖要照，头微低，两眼上翻目视前方，身体平面对着右斜方向，左肩前顶，成虎牮步。左脚向前垫步，右脚收回并擦地踢出，脚尖上勾，同时两手向上翻转，右手大臂竖直*近身体，小臂向前伸垂直于身体，左手指背贴于右手肘弯，左肘变曲贴于身体，两手掌均向上，五指揸开掌开掌心内涵。同时身体向下蓄蹲，右腿收回。如右腿在前，则正好相反。
劲意：
虎牮步在下蓄蹲时 ，前脚尖要钩，防刮地风，两手如捧大石。在向前扑出时，两手以身腰的劲前搓。前扑出后全身拧裹，两
肩放松下沉，两手下按。前膝盖有顶劲，后腿脚跟有撑劲肩和头有击敌之意。
虎摆尾
练法：
静式：两脚自然开立，以肩同宽，身体微微下蓄，腿微屈，腰胯下沉如坐高凳，两手臂下垂，手背相对，两肩内裹，五指张开用上劲，背要拔，要裹。肩胛骨拉开，全身裹住劲。两臂外旋，并*身体的带动向两边用力打开，两手肘微屈，沉肩?林狻?
动势：轻步站，左脚向左斜下退半步，同时左手从体侧贴着胯、肋上抬，经过五耳根到头顶，然后从体前下落，同时肘往后抽，肘后顶，肩沉。在左手下落时，右手沿右侧身体上抬，并在胸前小臂向右切，使大臂贴肋小臂垂直于大臂并在身体右侧是伸出，左手贴于右肘弯。同时身体下蓄蹲，身腰下坐，左腿大小腿几乎垂直，右腿悬空，脚尖向前钩起。右肩领前，全身拧裹，三肩相照。左腿蹬地，身体微左转，借腿的蹬劲身腰发力右手臂向右横击，同时右腿向前进步。下身成牮步，左手贴于右肘弯，左肘弯曲贴于身体，右肘沉坠，右臂打开，方向和右膝同向。右脚向右斜下退半步，重复上述动作只是左相反，回身时，如左脚在前，左脚向右前方迈步，同时身体右转１８０度回身。右脚在前也是如此，只是左右相反。
劲意：
虎摆尾打的是横劲，练时劲要透，力透手臂，腿的蹬和转腰顺胯要一气呵成，打完要定住，手臂不可摇摆，肩肘沉住劲，身体也要沉。
用法：
敌用左手直拳，我可以向左进步，同时右手向处一手臂化解来拳，并向下切，左手臂插入敌胸前。打出虎摆尾。进身时要封住敌后路。
活步鹰捉
练法：
轻步站，身体左拧，并向下蓄蹲成鸡步，同时两手掌贴着右侧身体，经过腹，肋在胸处左手向前闯出，屈肘于胸前，两臂夹角约２０度，左掌向左拧劲，掌心内涵，指尖上顶。右手在肋处向前擦出，与左肘弯会合，掌跟出劲。左脚向前迈步，同时左手小臂向右拧，右手沿左肋处向前擦出，与左肘变会合，掌跟出劲，左脚向前迈步，同时左手小臂向右拧，右手沿左手臂向前搓，最后从左手掌背搓出。两手掌贴着右侧身体，经过腹，肋在胸处左手向前闯出，得复以上，左右相反。回身时，可左脚在前，身体右拧，同时两手掌贴着右侧身体，经过腹，肋在胸处左手向前闯出，盘法如上。右脚在前也是一样，只是左右相反。
活步猫洗脸
练法：
轻步站，右手以猫洗脸之式从下抄起往左侧头部运动，左手屈肘后抽，身体左拧，左脚脚尖钩起，提膝后收。接着左手以猫洗脸之式从下抄起往右侧头部运动，右手屈后抽，身体右拧，左脚向前进步。然后右手
以猫洗脸之式从下抄起往左侧头部运动，右手掌停于左太阳穴位置，掌心向内，身体左拧，左手屈肘贴于右手肘弯，同时右腿向前进一步全身拔起，以上为一整个动作。接着左手以猫活脸之式从下抄起往右侧头部运动，右手屈肘后抽，身体右拧，右脚脚尖钩起，提膝后收，如此反复练习。
https://www.doczj.com/doc/1918545397.html,/control/diary/editDiary.b?diaryId=29300835