健身气功——从浩瀚的历史长河中,从悠久的气功文化中走来。继承、创新、发展。形体活动、呼吸吐纳、心理调节。
从古至今健康长寿一直是人们热切的盼望和追求,气功就在这样的目标和中华的文化体育传统医学等元素的作用下,应运而生。
健身气功——五禽戏
前言
1952年科学家给寿命下了这样的定义——寿命长度是动物物种的特征，是由机体遗传供应的先天因子和由生活环境规定的后天因子组合的结果。气功正是靠锻炼肢体和呼吸吐纳调节身心来开发人体潜能的，强身健体延年益寿。
史书对气功最早的确切记载当属东汉名医华佗的五禽戏，而华佗也是在前人基础上编创而成。
在长沙马王堆出土的古代气功导引图中，就有不少模仿飞禽走兽的动作，这是考古发现最早的与五禽戏有关的图文资料，说明它最早原自古代的导引术。它和今天流传的五禽戏虽然有所不同，但都是模仿五禽的形、神、意、气，同根同源。凭借厚实的医学知识，华佗精心研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的生活习性，经过象形取义、仿生超越的提炼，创编完成的五禽戏，刚柔相济，阴阳互补，体现了中华文化天人合一的哲理境界。五禽戏的养生功效在华佗弟子吴普和樊阿身上得到体现，二人习练五禽戏一个寿高九旬，一个年过百岁，这在当时的年代创造了生命的奇迹。
所谓象形取义是指模仿动物的形、神、意、气，通过习练获得更高的体能和健康。华佗在医学实践中总结出人体动摇则骨气得消，血脉流通病不得生的养生原理，又汲取虎的威猛,鹿的俊逸,熊的敦厚,猿的灵敏,鸟的潇洒,编创了蕴涵生命科学的五禽戏。沧海桑田,五禽戏发展成气功、武术、舞蹈共存的大家庭。
当前由国家体育总局健身气功管理中心在2002年组织编创的健身气功五禽戏最具有代表性,以提高全民身体健康为宗旨,政府部门牵头组织,经众多专家、教授共同努力，继承了传统五禽戏精华，融合了现代科学理念，博采各家之长，编创而成。科学简便，安全可靠，是广大群众理想的健身运动项目。
功法特点
生命在于运动，适量运动能使人们保持健康。将肢体运动，呼吸吐纳，心理调节，三者合一的健身气功，是国家体育总局向全民推荐的健身项目。其中的健身气功五禽戏动作编排合理，简单易学，功效全面，经科学测试健身效果明显。实验表明，健身气功五禽戏属中小强度的有氧运动，结合气息运行和意境转换，能有效地改善神经系统和心肺功能，健美体型，强身健体，锻炼负荷适合中老年人的生理特点。
五禽戏强调细致，演练时要模仿五禽的姿势，表现五禽的神韵，仿生导引，意念转换，在快节奏的现代生活中，使人保持良好的心态，乐观向上，健康长寿。
动作讲解
五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体的脏腑、经络和气血的功能，创编而成的健身气功功法，首先是: 预备式
两脚分开，松静站立，两臂自然下垂，目视前方,调匀呼吸，意守丹田。
起势调息
动作可以配合呼吸，两手上提时吸气，下按时呼气。
两手上提至与胸同高，掌心向上，屈肘内合，转掌心向下，按至腹前。
动作要点
速率要均匀，揉合，连贯，可以起到排除杂念，调和气息，宁心安神的作用。
虎戏
虎戏的手形是虎爪——五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的利爪。练习虎戏时要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。
虎戏有虎举和虎扑两个动作组成。
虎举
掌心朝下，食指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高与胸平时拳慢慢松开，上举，撑掌，再屈指握拳，下拉至胸前，再变掌下按。
动作要点
两掌上举时要充分向上，拉长身体，提胸收腹，如托举重物。下落含
胸松腹如下拉双环，气沉丹田。
功法作用
两掌上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。屈指握拳能增强掌指微循环功能。
虎扑
两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，经体侧上提向前下扑。换作右势。
动作要点
两手前伸时上体前俯，下按上提时膝部先前顶再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手形的变化。上提时，握空拳前伸，下按时成虎爪，上提时再变换空拳，下扑时又成虎爪，速度由慢到快，劲力由柔到刚。
错误与纠正
容易犯的错误是：两手前伸时容易拱腰，低头，膝部弯曲。
纠正方法是：抬头前伸，臀部后顶，塌腰伸膝，对拉拔长腰部。
虎扑动作注意下扑时配合快速呼气，以气催力，力贯指尖。
功法作用
虎扑使脊柱形成了伸展折叠锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，舒通经络，活跃气血的作用。
虎戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。
鹿戏
鹿戏的手形是鹿角——中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。练习鹿戏时，要模仿鹿轻逸安闲自由奔放神态。
鹿戏有鹿抵和鹿奔两个动作组成。
鹿抵
练习时以腰部转动来带动上下肢动作，配合协调。
先练习上肢动作：握空拳，两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角。随身体左转，两手向左后方伸出。再练习下肢动作：两腿微屈，重心右移，左脚提起，向右前方着地，屈膝，右腿登直收回。
错误与纠正
易犯的错误有:落步时脚尖朝前，没有外感。身体侧曲不够，未能注视右脚后跟。
纠正方法是:落步时脚尖外展接近九十度，身体稍前倾，左肘压紧腰侧，右手充分后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看到右脚跟。
提腿迈步两手画弧，转腰下势，收回。
功法作用
鹿抵主要运动腰部，经常练习能够提高腰部肌肉力量和运动弧度，具有强腰护肾的作用。
鹿奔
左脚向前迈步，两臂前伸，收腹拱背，重心前移，左脚收回。
动作要点
注意换脚：在五禽戏左右势动作转换中，只有鹿奔有这个小换步。注意腕部动作：两手握空拳向前划弧，最后屈腕。重心后坐时手变鹿角，内旋前伸，手背相对还要含胸低头，时间北部形成横弓。同时尾闾前叩，收腹，腰背部形成竖弓。重心前移呈弓步，两手下落。换右势：注意小换步，收左脚，脚掌着地时右脚跟提起，向前迈步，重心后坐，再前移。
功法作用
鹿奔动作使肩关节充分内旋，伸展背部肌肉，运动了脊柱关节。
鹿戏结束，两手侧前上提，内合下按，做一次调息。
熊戏
熊戏的手形是熊掌——手指弯曲，大拇指压在食指中指的指节上，虎口撑圆。
大自然的熊表面上笨拙缓慢，其实，内在充满了稳健厚实的劲力。
熊戏由熊运和熊晃两个动作组成。
熊运
两手呈熊掌置于腹下，上体前俯随身体顺时针画弧——向右，向上，向左，向下。再逆时针画弧——向左，向上，向右，向下。
动作要点
开始练习时要体会腰腹部压紧和放松。
错误与纠正
容易犯的一个错误是：手在胸腹部主动挪转。另一个常见错误是腰部绕水平转动。
正确方法是：两腿保持不动，固定要垮。开始练习时手下垂放松，只体会腰腹部的立圆摇转，待熟练后再带动两手在腹前绕立圆，动作配合要协调自然。
熊运动作可以配合呼吸：手上提时吸气，向下时呼气。在逆时针摇转。
功法作用
熊运可以调理脾胃，促进消化功能。对腰背部也有锻炼作用。
熊晃
提髋，落步，屈腿，后座，前靠。换作右势，提髋，落步，屈腿，后座，前靠。上下肢动作要配合协调。初学时提髋动作可以单独原地练习：两肩不动，收紧腰侧，以髋带腿，左右交替，反复练习。
错误与纠正
要避免的错误是：用脚刻意踏步。应该用身体自然下压，膝踝关节放松，全脚掌着地，使振动传到髋部。重心转移时腰部两侧交替压紧，放松。
功法作用
熊晃能起到锻炼中焦内脏，和肩骨髋关节的作用。
熊戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。
猿戏
猿戏有两个手形——猿勾:五指撮拢,屈腕。握固：大拇指压在无名指指跟内侧,其余四指握拢。
猿猴生性活泼,机灵敏捷.猿戏要模仿猿猴东张西望,攀树摘果的动作。
猿戏由猿提和猿摘两个动作组成。
猿提
两手置于体前,十指撑开,快速捏拢成猿勾,肩上耸,缩脖,手上提,收
腹提肛,脚跟提起,头向左转,头转回,肩放松,脚跟着地,两手变掌下按至
腹前。再做右式。
动作要点
注意动作步骤：重心上提时先提肩,再收腹提肛,脚跟提起。重心下落
时先松肩,再松腹落肛,脚跟着地。以潭中穴为中心,含胸收腹,缩脖提肛,两臂内夹,形成上下左右的向内合力,然后再放松还原。重心上提时要保持身体平衡,意念中百惠上顶,身体随之向上。
功法作用
猿提可以起到按摩上焦内脏提高心肺功能的作用。
猿摘
退步画弧,丁步下按,上步摘果。
猿摘模拟猿猴攀树摘果,手型和眼神的变化较多。眼先随左手,当手摆到头右侧时,转头看右前上方,意想发现树上有颗桃。然后下蹲,向前越步,攀树摘果。变勾速度要快,落步收回变掌捧桃,左手下托。下肢动作是：左脚左后方退步,右脚收回变丁步,右脚前夸,重心上移,再收回变丁步。
完整练习：退步摆掌,松肩画弧,左顾右看,下按上步,摘果，落步，收回。
动作要点
要注意上下肢的协调配合。
功法作用
猿摘可以改善神经系统功能,提高肌体反映的敏捷性。
猿戏结束,两手侧前上提,内合下按,做一次调息。
鸟戏
鸟戏的手型是鸟翅——中指和无名指向下,其余三指上翘。
练习鸟戏时,意想自己是湖中仙鹤,昂首挺立,伸筋拔骨,展翅翱翔。
鸟戏由鸟伸和鸟飞两个动作组成。
鸟伸
两手上举时耸肩缩颈,尾闾上翘,手部水平。下按时身体放松,重心右移后再后伸左腿,展开上体。
动作要点
两手腹前相叠,上举至头前上方,手掌水平,身体稍前倾。两手下按至腹前,再向后呈人字形分开后伸,两膝伸直,保持身体稳定。
功法作用
鸟伸动作借助手臂的上举下按,身体松紧交替,起到吐故纳新,疏通任督二脉经气的作用。
鸟飞
两手在腹前相和,侧平举,提腿独立,立腿下落再上举提腿,下落。换作右势。
动作要点
平举时手腕比肩略高,下落时掌心相对,上举时手背相对,形成一个向上的喇叭口。
可以先单独联系上肢动作：先沉肩再起肘,最后提腕。下落时先松肩再沉肘按掌，使肩部、手臂形成一个波浪蠕动,有利于气血运行。再练习下肢动作：一腿提膝时,支撑腿伸直。下落时支撑腿随之弯曲,脚尖点地再提膝。
功法作用
练习鸟飞时要上下肢协调配合,身体保持平衡,经常练可锻炼心肺功能,灵活四肢关节,提高平衡能力。
鸟戏结束,两手侧前上提,内合下按,做一次调息。
引气归元
引气归元是收功动作,可以调和气息。两手侧举向上配合吸气,体前下落配合呼气。
动作要点
两手侧举,掌心向上举至头顶上方,下按时掌心向下沿体前自然下落。意念可随两手而行：上举时如捧气至头顶上方,下落时外导内引,身体放松,意念下行。两手在腹前划弧合拢,虎口交叉,叠于腹前,闭目静养,调匀呼吸,意守丹田。
功法作用
能起到,和气血,通经脉,理脏腑的功效。
待呼吸均匀,意念归于丹田,两眼慢慢睁开合掌搓手至手心发热。浴面,可重复数次,最后两掌向上过耳后沿体前缓缓下落,两臂自然下垂,两脚并拢。
通过收功,是身体舒泰安康,恢复常态。
健身气功六字诀口令 六字诀是一个极简单又很古老的功法，其中的六字即“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”。通过正确地口型呼此六字，其发音所产生的气流振动能激发相应器官（肝、心、脾、肺、肾及三焦所包括的器官）产生共振，促使其相应器官快速排病，并能激发其相应气机，促进经络运行，补气扶正。六字诀治病见效快、效果好，养生保健功效显着，所以自古不仅为中医所推崇，而且为道家、佛家、武术家所接受，并在中医、道家、佛家、武术界广为流传。 关于六字诀的记载最早见于战国时的庄子(约前369-前286年)的《庄子·刻意》：“吹呴（xu）呼吸，吐故纳新，熊径鸟伸，为寿而已矣。”在西汉时期《王褒传》一书中，也有“呵嘘呼吸如矫松”的记载。六字诀较为完整的记载最早见于南北朝时期着名道士、医药学家陶弘景(456～536年)的《养性延命录?服气疗病篇》及隋代京黑先生所撰的《神仙食气金柜妙录》：“时寒可吹，时温可呼。委曲治病，吹以去寒；呼以去热；嘻以去风，又以去痛；呵以去烦，又以下气；嘘以散滞；呬以解极（劳极）”。唐代着名道士、医药学家孙思邈（541或581～682年）的《孙真人卫生歌》：“春嘘明目本扶肝，夏呵心火可自闭，秋呬定收金肺润，冬吹肺肾得平安，三焦嘻却除烦热，四季常呼脾化餐，切忌出声闻口耳，其功尤胜保神丹”。 在后来各个时期的医、道、佛家着作中，关于六字诀的治病养生作用多有记述，如《崇山太无先生气经》说：“…呬属肺，主鼻，有寒热和，依呬吐纳，兼皮肤疮病。…”《赤凤髓》说：“…腰膝冷多阳道微，微微纵气以吹之，不用外边求药饵。”《四时调摄笺》则言：“损有吸以补之法”。若肝脏虚以“嘘”作吸气以补之，若心脏虚以“呵”作吸气以补之，若脾脏虚以“呼”字作吸气以补之，肾虚以“吹”字作吸气以补之，肺虚以“呬”字作吸气以补之。《景岳全书》则言吸气发音补阳，呼气发音补阴，故“阴微不练吸，阳微不练呼。” 明代名医、明太医院医官龚廷贤在《寿世保元》中说：“…以六字诀治五脏六腑之病。其法以呼字而自泻去脏腑之毒气，以吸气而自采天地之清气补气。当日小验，旬日大验，年后百病不生，延年益寿。” 可见六字诀生命力之强，治病养生作用之大，影响之深远。 六字诀在明代以前是没有动作配合的，其功法是单纯的呼吸吐纳法。到了明代以后，才有呼吸与动作相配合的文字资料。如明代胡文焕的《类修要诀》中的“祛病延年六字法”：“肝若嘘时目睁睛，肺知呬气手双擎，心呵顶上连叉手，肾吹抱取膝头平，脾病呼时须撮口，三焦客热卧嘻宁。” 六字诀在改革开放的今天通过各种渠道传入民间，并为民众所接受，为成千上万的人解除了病痛。很多人通过练习六字诀治愈了癌症、肝硬化等疑难杂症，治愈常见病的案例更是数不胜数。 2002年国家体育总局组织有关专家，在不同版本六字诀的基础上，创编了健身气功六字诀，并于2003年开始在全国推广，很快在全国各地体育管理部门、气功协会及部分地区医疗部门的积极组织、推动下，在大江南北掀起了经久不衰的练习健身气功的热潮。 着名武术家、老中医、气功大师马礼堂老先生（1903～1989年，原名马步周）也根据自己多年练功和为人疗病的亲身实践，创编了自己的养气功六字诀，并在晚年致力于养气功六字诀的推广，为
五禽戏图解全攻略（组图） 五禽戏：华佗的养生修身之道 健身气功五禽戏教学：由浅入深因人而异 中华瑰宝《华佗五禽戏》全攻略图解（组图） 五禽戏是一套动功保健疗法，通过模仿动物的动作和神态，达强身防病的目的。将五禽戏整理总结成一种疗法的是我国古代著名医家华佗。《三国志·华佗传》记载：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食。” “禽为鸟兽之总称”由此得名的“五禽戏”。五禽戏能使人动作灵敏、协调平衡，改善关节功能及身体素质，不仅有利于高血压病、冠心病、高脂血症等的防治，而且对癌症患者的康复有较好的医疗保健作用。 (一)虎戏：手足着地，身躯前纵后退各3次，接着上肢向前下肢向后引腰。然后面部仰天，恢复起始动作，再如虎行般前进后退各7次。 锻炼法如图示：做虎戏时，手脚均着地，模仿老虎的形象(图W-1)身体前后振荡，向前3次，向后3次，即前后、前后、前后(图W-2)做毕，两手向前移，伸展腰部，同时抬头仰脸(图W-3)面部仰天后，立即缩回，还原(图W-4)。按照以上方法继续做7遍。
(二)鹿戏：手足着地，头向两侧后视，左三右二。然后伸左脚3次，伸右脚2次。 锻炼法如图示：做鹿戏时，手脚仍着地，伸着脖子往后看，向左后方看3次，向右后方看2次，即左后右后、左后右后、左后 (图W-5)；继而脚左右交替伸缩，也是左3次，右2次(图W-6)。 (三)熊戏：仰卧，两手抱膝下，举头，左右侧分别着地各7次。然后蹲地，双手交替按地。 锻炼法如图示：做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿 (图W-7)抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各7次(图W-8)。然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各7次(图W-9)。 (四)猿戏：如猿攀物，使双脚悬空，上下伸缩身体7次，接着以双脚钩住物体，使身体倒悬，左右脚交替各7次。然后以手钩住物体，引体倒悬，头部向下各7次。 锻炼法如图示：做猿戏时，身体直立，两手攀物(最好是高单杠)，把身体悬吊起来(图W- 10），上下伸缩7次，如同“引体向上”(图W-11)。在两手握杠、两脚钩杠的基础上，做一手握杠、一脚钩杠，另一手屈肘按摩头颈的动作，左右各7次（图W-12）。手脚动作要相互配合协调。
健身气功八段锦口诀八段锦功法【图】 八段锦分解图示 八段锦：健身气功八段锦口诀 中国古代流传下来的一种气功动功功法。八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。 八段锦的体势有坐势和站势两种。坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。站势运动量大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。 《八段锦》动作口令 预备式口令 两足分开平行站，横步要与肩同宽， 头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，
凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。两手托天理三焦口令 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。左右开弓似射雕口令 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。调理脾胃单臂举口令 双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。五劳七伤往后瞧口令 双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。摇头摆尾去心火口令 马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。两手攀足固肾腰口令 两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。攒拳怒目增气力口令 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，
2011-08-24 08:04 健身气功-五禽戏分解教学 健身气功-五禽戏分解教学 五禽戏，模仿五禽神韵，肢体动作输通经络，调解心里健康。 功法教学 五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体脏腑、经络和气血的功能，创编而成的健身气功功法。 预备势 两脚分开，松劲站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起势调息，动作可以配合呼吸，两手上提时吸气，下按时呼气。两手上提至与胸同高，掌心向上，屈肘内合，掌心向下，按至腹前，速率要均匀、柔和、连贯，可以起到排除杂念，调合气息，宁心安神的作用。 虎戏 虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的力爪。练习虎戏时要表现出，虎的威猛气势，虎势眈眈。 虎戏有虎举、虎扑两个动作。 虎举： 掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高与胸平时，拳慢慢松开、上举、撑拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再变掌下按。两掌上举时要充分向上拉长身体，提胸收腹，扶托举重，下落含胸松腹，如下拉双环，气沉丹田；两掌上举时，吸入氢气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能；屈指握拳，能增强掌指微循环功能。 虎扑： 两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，经体侧上提，向前下扑；换做右势，两手前伸时上体前扑，下按上提时，膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手型的变化，上提时握空拳，前伸、下按时变成虎爪，上提时再变成空拳，下扑时又成虎爪，速度由慢到快，劲力由柔缓刚。
容易犯的错误是：两手前伸时容易弓腰、低头、膝部弯曲。 纠正方法是：抬头前伸，臀部后顶，踏腰伸膝，对拉拨长腰部。虎扑动作注意下扑时配合呼气，以气推力，力贯指尖，虎扑使脊柱伸展折叠，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到输通经络，活跃气血的作用。 虎戏结束，两手自前上提，内合下按，做一次调息。 鹿戏 鹿戏的手形是鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。 练习鹿戏时，要模仿鹿轻灵安闲，自由奔放神态。 鹿戏是由鹿抵和鹿奔两个动作组成。 鹿抵：练习时以腰部转动，来带动上下肢动作，配合协调。先练习上肢动作，握空拳，两臂向右侧摆起，与肩等高时，拳变鹿角，随身体左转，两手向左后方伸出；再练习下肢动作，两腿微屈，重心右移，左脚提起向左前方着地，屈膝，右腿蹬直，收回。 易犯的错误有，落步时脚尖朝前，没有外展，身体侧屈不够，未能注视右脚后跟。 纠正方法是，落步时脚尖外展，接近90度，身体稍前倾，左肘压紧腰侧，右手充分后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看到右脚后跟。 提腿迈步，两手划弧，转腰下势，收回。 鹿抵主要是运动腰部，经常练习能提高腰部肌肉力量，和运动幅度，具有强腰固肾的作用。 鹿奔：左脚向前迈步，两臂前伸，收腹弓背，重心前移，左脚收回。注意换脚，在五禽戏的左右势动作转换中，只有鹿奔才有这个小换步。注意挽部动作，两手握空拳向前划弧，最后屈挽，重心后坐时，两手变鹿角，内旋前伸，手背相对，还要含胸低头，使肩背部形成横弓，同时尾闾前扣，收腹，腰背部形成竖弓，重心前移成弓步，两手下落，换右势，注意小换步，收左脚，脚掌着地时，右脚跟提起，向前迈步，重心后坐，再前挤。鹿奔动作使肩关节充分内旋，伸展背部肌肉，运动了脊柱关节。鹿戏结束，两手侧前上举，内合下按，做一次调息。 熊戏 熊戏的手形是熊掌，五指弯曲，大姆指压在食指、中指的指节上，虎口撑圆。大自然的熊表面上笨拙缓慢，其实央在充满了稳健、厚实的劲力。 熊戏是由熊运和熊晃两个动作组成。
健身气功太极养生杖口令词 ◆预备势 注意事项：⑴站立时，两腿自然伸直，身体中正，百会向上虚领，下颌微收，沉肩、虚腋、松腰、敛臀，凝神静气，思想专注。⑵卷杖上提时，卷腕、屈肘、上提要依次连贯完成，吸气与之自然配合；向下伸腕、伸臂落杖与呼气自然配合。 ◆第一式艄公摇橹 注意事项：⑴弓步时，练习者要根据个人身体素质状况选择合适的步幅，因人而异，循序渐进，切勿撅臀。⑵杖在体前画圈时，上下肢动作配合要协调、自然、流畅。摇杖的幅度在肩、腰之间，向前摇杖肘要随，肩要送，肘关节保持自然微屈；注意百会上领，气息深长。 ◆第二式轻舟缓行 注意事项：⑴杖在体前画圈时，腰自然转动与之相配合，视线随杖变化，呼吸遵循起吸落呼的规律。⑵撑杖时，以杖向下传递劲力，气沉丹田。⑶初学者在上步、退步时，两脚间距可稍宽一些。待技术熟练以后，下肢平衡能力增强，两腿内侧应站在一条直线上。⑷有肩关节活动障碍的练习者，可单独练习此式，并灵活掌握动作幅度和速度。 ◆第三式风摆荷叶 注意事项：⑴在动作过程中，两手有环握、夹持等不同的手法变化，注意卷腕、旋腕、直腕的动作与之配合。⑵两手环握杖做水平交错画圈时，要注意配合转腰、松肩、伸臂。⑶杖向体侧画圆成上体侧屈时，在下的手先向体侧画圆引领，高不过腰；在上的手臂伸臂贴耳于头上。两手运动要有前有后、有主有从地引导杖完成动作。⑷中老年人可适当减小侧屈动作幅度；青年人的动作要到位，幅度大一些。⑸根据杖的长短及自身素质情况，注意适当调整向侧开步的步幅和中心的高低等。 ◆第四式船夫背纤 注意事项：⑴以左弓步转杖为例，左手环握杖向体左、向上画圆至面前时，左手向杖端稍滑动，两腿屈膝站立，转杖按压至肩上时，右手稍向杖端滑动，两手环握的位置对称。⑵环握杖向后画圆弧摩运肋胁时，手腕配合有卷腕、伸腕动作。⑶以左弓步拧转腰、转杖为例，随着腰向后左后拧转，左手握杖沿左肩稍滑动、摩运，杖不离肩，再向左体侧下、向体后画立圆，右手环握杖随之，杖转动近180度。⑷腰拧转背纤时，以腰带肩，立圆转杖。初学者可重心稍高，步幅稍小，微转体；待技术熟练以后，身体素质增强，可增大步幅，降低重心，使腰部的拧转和腿部蹬伸更充分，上体、下肢形成一条直线、一股完整的拧劲。⑸杖在肩部的摩运、按压要柔和。右弓步背纤时，重点按压左肩井穴；左弓步背纤时，则重点按压右肩井穴，同时上下肢动作和呼吸协调配合。 ◆第五式神针定海 注意事项：⑴身体配合不熟练时，可先单独练习旋杖、卷杖、滑杖等基本动作。⑵呼吸要与动作自然配合。随着技术要领深入、细致的掌握，呼吸会逐渐变得细匀深长，并过渡到以腹式呼吸为主。⑶手臂上举、下按时，松肩，肘关节保持弧形，意念纳天地之精华，归入丹田，静立片刻。 ◆第六式金龙绞尾 注意事项：⑴运动处处体现阴阳对立统一关系。杖向身体斜前引伸时，腿则反向后伸；杖由下向上立圆转动时，重心向下松沉。⑵绞杖时，手腕外旋，配合吸气；手腕内旋两手向下压杖时，配合呼气；起身、开步时，配合吸气；一脚与另一脚并拢、站立时，配合呼气。⑶中老年人及患有高血压、冠心病等的习练者，做低歇步时，可选用高位抵压承山穴的高歇步；青年人应做屈膝全蹲的低歇步。随着中老年人身体素质和体质的逐渐增强，因人而异，可用低歇步。⑷立圆转动杖时，注意肩要放松，舒伸手臂；两手相向滑杖时，注意手不离杖，杖不离身，沉肩、垂肘。 ◆第七式探海寻宝 注意事项：⑴两臂向前平举杖，两肩松沉，虚腋；收杖于胸前，由手、腕、肘依次连贯屈曲变化完成动作。⑵身体前屈、向左转体举杖时，左手引领杖，右手随之；身体右转，体前屈，下落杖时，右手下沉，左手随之。反之亦然。⑶呼吸要匀细，与动作配合协调，以腹式呼吸为主。⑷初学者以及中老年人体前屈俯身不要太低，以没有憋气或者没有胸腹压迫感为宜；要保持两膝自然伸直，呼吸顺畅。 ◆第八式气归丹田 注意事项：两掌合抱向丹田处收拢，两手距丹田约10厘米，两臂再自然分开。 ◆收势 注意事项：⑴站立要松腰、敛臀、虚腋，两肩松沉，身体中正，自然放松；意念人与天地交流乐融融。⑵配合深长细匀的腹式呼吸，呼吸深长的程度因人而异，顺其自然。
五禽戏分解教学 Document serial number【KK89K-LLS98YT-SS8CB-SSUT-SST108】
健身气功-五禽戏分解教学 五禽戏，模仿五禽神韵，肢体动作输通经络，调解心里健康。 功法教学 五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体脏腑、经络和气血的功能，创编而成的健身气功功法。 预备势 两脚分开，松劲站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起势调息，动作可以配合呼吸，两手上提时吸气，下按时呼气。两手上提至与胸同高，掌心向上，屈肘内合，掌心向下，按至腹前，速率要均匀、柔和、连贯，可以起到排除杂念，调合气息，宁心安神的作用。 虎戏 虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的力爪。练习虎戏时要表现出，虎的威猛气势，虎势眈眈。 虎戏有虎举、虎扑两个动作。 虎举： 掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高与胸平时，拳慢慢松开、上举、撑拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再变掌下按。两掌上举时要充分向上拉长身体，提胸收腹，扶托举重，下落含胸松腹，如下拉双环，气沉丹田；两掌上举时，吸入氢气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能；屈指握拳，能增强掌指微循环功能。 虎扑： 两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，经体侧上提，向前下扑；换做右势，两手前伸时上体前扑，下按上提时，膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手型的变化，上提时握空拳，前伸、下按时变成虎爪，上提时再变成空拳，下扑时又成虎爪，速度由慢到快，劲力由柔缓刚。 容易犯的错误是：两手前伸时容易弓腰、低头、膝部弯曲。 纠正方法是：抬头前伸，臀部后顶，踏腰伸膝，对拉拨长腰部。虎扑动作注意下扑时配合呼气，以气推力，力贯指尖，虎扑使脊柱伸展折叠，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到输通经络，活跃气血的作用。 虎戏结束，两手自前上提，内合下按，做一次调息。 鹿戏 鹿戏的手形是鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。
健身气功-五禽戏分解教学 五禽戏，模仿五禽神韵，肢体动作输通经络，调解心里健康。 功法教学 五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体脏腑、经络和气血的功能，创编而成的健身气功功法。 预备势 两脚分开，松劲站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起势调息，动作可以配合呼吸，两手上提时吸气，下按时呼气。两手上提至与胸同高，掌心向上，屈肘内合，掌心向下，按至腹前，速率要均匀、柔和、连贯，可以起到排除杂念，调合气息，宁心安神的作用。 虎戏 虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的力爪。练习虎戏时要表现出，虎的威猛气势，虎势眈眈。 虎戏有虎举、虎扑两个动作。 虎举： 掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高与胸平时，拳慢慢松开、上举、撑拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再变掌下按。两掌上举时要充分向上拉长身体，提胸收腹，扶托举重，下落含胸松腹，如下拉双环，气沉丹田；两掌上举时，吸入氢气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能；屈指握拳，能增强掌指微循环功能。 虎扑： 两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，经体侧上提，向前下扑；换做右势，两手前伸时上体前扑，下按上提时，膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手型的变化，上提时握空拳，前伸、下按时变成虎爪，上提时再变成空拳，下扑时又成虎爪，速度由慢到快，劲力由柔缓刚。 容易犯的错误是：两手前伸时容易弓腰、低头、膝部弯曲。 纠正方法是：抬头前伸，臀部后顶，踏腰伸膝，对拉拨长腰部。虎扑动作注意下扑时配合呼气，以气推力，力贯指尖，虎扑使脊柱伸展折叠，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到输通经络，活跃气血的作用。
健身气功易筋经口令词 Company Document number：WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998
健身气功易筋经口令词健身气功易筋经 预备式 两脚并拢、松静站立 头正颈直、百会虚领 目视前方、目光内含 呼吸自然、心平气和 起势 左脚侧开半步 引颈站立、目光内含、神不外驰韦驮献杵第一势 两臂向前抬起于胸前合掌 目视前下方 韦驮献杵第二势 抬肘、双臂平伸、水平外展 坐腕、立掌、怒目、松腕、摇肘双臂水平内收 韦驮献杵第三势 翻掌、上举、提踵 上托、握拳、下落 摘星换斗势 身体左转、左摘星右换斗 两臂自然平展 身体右转、右摘星左换斗 倒拽九牛尾
撤左脚、握拳 拽、展 拽、展 拽、展 上步 撤右脚、握拳 拽、展 拽、展 拽、展 出爪亮翅势 展肩、扩胸、推、松、收、于胸前立掌 展肩、扩胸、推、松、收、于胸前立掌 展肩、扩胸、推、松、收、于胸前立掌 九鬼拔马刀势 右转、抡臂、拨耳、展 两肘合、开 合、开 合、转正、两臂自然伸展 抡臂、拨耳、两肘展 合、开 合、开 合、转正、两臂自然伸至侧平举、转掌心向下三盘落地式 侧开半步 下落 “嗨……”
捧、起、翻掌、下落 “嗨……” 捧、起、翻掌、下落 “嗨……” 捧、起、左脚收回 青龙探爪势 扣指、握固、收拳于腰间 伸右掌、屈肘成龙爪 左探、下按、探臂、转掌、握固、起伸左掌、屈肘成龙爪 右探、下按、探臂、转掌、握固、起收拳于腰间 卧虎扑食势 扣右脚转身、丁步 前扑、俯身、下按 起身握固 扣左脚、转身、丁步 前扑、俯身、下按 打躬势 起身 扣右脚转身、收左脚、两臂侧起 掩耳、鸣天鼓 一、二、三 前屈、伸展 再前屈、伸展 前屈、伸展
健身气功五禽戏一、起势调息 起势调息动作的习练目的是调整呼吸,使身体放松,为练功做好准备。其动作要点一是松沉。在两脚分开站立后两手上举前,身体有个向下松沉的动作,松沉的实质就是脊柱的微屈与骨盆微前倾,同时两膝关节微屈。做到松沉的要领是注意肩关节的放松,即“沉肩坠肘”。二是圆活。起势调息的两手上提下按,切忌直上直下,要做到圆活自然。上提时,在松沉的基础上,微伸膝、微伸髋使骨盆微后倾;当两手上提接近与胸高时,伸腰、伸胸,胸廓微开展,同时两手边上提边内合,从而使两手在上提与内合的“转弯处”自然划出圆弧形。 健身气功五禽戏二、虎戏 1.虎举 “虎举”运动是脊柱由屈到伸,再由伸到屈的过程。“一张一弛文武之道”、“欲扬先抑”,这些都是中国传统的矛盾哲理。要做到两手上举时“提胸收腹”的伸脊柱动作,必须先有脊柱“含胸松腰”的屈脊柱动作。因此,“虎举”在两手抓握后的姿势应该是“脊柱微屈,臀部内敛(即骨盆前倾),低头看手”这样一个屈脊柱动作。两拳上提,至胸前由拳变掌,两掌向上托举,整个动作过程就是脊柱渐渐伸直的由屈到伸的过程。 2.虎扑 “虎扑”中的前扑动作是在体前屈时最大能力的伸脊柱动作。动作要抬头、塌腰、尾闾上翘,两手尽量前扑。假想身体直立时做“虎扑”的躯干动作,那么伸脊柱的动作就容易理解了--抬头挺胸、伸腰翘臀(骨盆后倾)、两手上举。本动作在躯干前屈时再伸,加大了腰背肌肉的负荷,使腰背部的肌群得到了锻炼。 健身气功五禽戏三、鹿戏 1.鹿抵
“鹿抵”模仿鹿运用“鹿角”相互磨抵嬉戏的动作,其动作实质是脊柱的侧屈加回旋,同时异侧骨盆前倾内收。在重心前移成弓步时,膝关节前顶使得骨盆成前倾内收姿势固定,然后转腰、转头,同时脊柱侧屈,形成对一侧脏腑的按摩和异侧脊柱的牵拉拔长。 2.鹿奔 “鹿奔”的整个运动是脊柱由伸到屈、再由屈到伸的过程。弓步屈手腕时,脊柱处于自然放松状态;重心后移、脊柱后弓时,整个身体由伸膝、扣髋(骨盆尽力前倾)、弓腰(腰椎屈)、含胸(胸椎屈)、扣肩,再两臂内旋把腰背的力量传至手指尖,使脊柱得到充分的伸展和拔长。 健身气功五禽戏四、熊戏 1.熊运 “熊运”的整个动作是脊柱的组合运动过程,其要领是依靠脊柱的运动带动两手围绕肚脐划立圆。具体的动作要点是:由两脚左右开立的预备姿势开始,两手握空拳成“熊掌”放在下腹部,微屈膝、敛臀(骨盆前倾)、松腰(腰椎微屈)、含胸(胸椎屈)、低头(颈椎屈)看手,身体重心放在预备姿势的重心垂直线上(身体中正,重心点微下移,身体不能前后倾斜)。然后,脊柱屈时加侧屈,即前屈加侧屈的组合动作。上动不停,再做脊柱伸的动作,这时骨盆后倾,变成脊柱侧屈动作。上动不停,骨盆后倾,同时配合伸脊柱动作。尔后,侧屈脊柱,做侧屈加前屈动作,骨盆配合脊柱运动由后倾至前倾(即尾闾前上卷)。上动不停,脊柱恢复至屈脊柱状态。整个运转过程中,两手在脊柱运动的带动下,从肚脐下的起点到一侧髋骨上角、到肚脐上、再到另一侧髋骨上角,最后回到肚脐下的起点。 2.熊晃
健身气功——从浩瀚的历史长河中,从悠久的气功文化中走来。继承、创新、发展。形体活动、呼吸吐纳、心理调节。 从古至今健康长寿一直是人们热切的盼望和追求,气功就在这样的目标和中华的文化体育传统医学等元素的作用下,应运而生。 健身气功——五禽戏 前言 1952年科学家给寿命下了这样的定义——寿命长度是动物物种的特征，是由机体遗传供应的先天因子和由生活环境规定的后天因子组合的结果。气功正是靠锻炼肢体和呼吸吐纳调节身心来开发人体潜能的，强身健体延年益寿。 史书对气功最早的确切记载当属东汉名医华佗的五禽戏，而华佗也是在前人基础上编创而成。 在长沙马王堆出土的古代气功导引图中，就有不少模仿飞禽走兽的动作，这是考古发现最早的与五禽戏有关的图文资料，说明它最早原自古代的导引术。它和今天流传的五禽戏虽然有所不同，但都是模仿五禽的形、神、意、气，同根同源。凭借厚实的医学知识，华佗精心研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的生活习性，经过象形取义、仿生超越的提炼，创编完成的五禽戏，刚柔相济，阴阳互补，体现了中华文化天人合一的哲理境界。五禽戏的养生功效在华佗弟子吴普和樊阿身上得到体现，二人习练五禽戏一个寿高九旬，一个年过百岁，这在当时的年代创造了生命的奇迹。 所谓象形取义是指模仿动物的形、神、意、气，通过习练获得更高的体能和健康。华佗在医学实践中总结出人体动摇则骨气得消，血脉流通病不得生的养生原理，又汲取虎的威猛,鹿的俊逸,熊的敦厚,猿的灵敏,鸟的潇洒,编创了蕴涵生命科学的五禽戏。沧海桑田,五禽戏发展成气功、武术、舞蹈共存的大家庭。 当前由国家体育总局健身气功管理中心在2002年组织编创的健身气功五禽戏最具有代表性,以提高全民身体健康为宗旨,政府部门牵头组织,经众多专家、教授共同努力，继承了传统五禽戏精华，融合了现代科学理念，博采各家之长，编创而成。科学简便，安全可靠，是广大群众理想的健身运动项目。
健身气功八段锦口令词 预备式： 左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。两手托天理三焦 上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托。 左右开弓似射雕 撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步； 撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。 调理脾胃须单举 上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举。 五劳七伤往后瞧 起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；
起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧。 摇头摆尾去心火 上托、下按； 右倾、左旋、摇头、摆尾； 左倾、右旋、摇头、摆尾； 右倾、左旋、摇头、摆尾； 左倾、右旋、摇头、摆尾； 右倾、左旋、摇头、摆尾； 左倾、右旋、摇头、摆尾； 上举。 两手攀足固肾腰 上举、下按、反穿、摩运、攀足； 上举、下按、反穿、摩运、攀足； 上举、下按、反穿、摩运、攀足； 上举、下按、反穿、摩运、攀足； 上举、下按、反穿、摩运、攀足；
上举、下按、反穿、摩运、攀足； 上举。 攒拳怒目增气力 抱拳； 攒拳怒目、抓握、回收； 攒拳怒目、抓握、回收； 攒拳怒目、抓握、回收； 攒拳怒目、抓握、回收； 攒拳怒目、抓握、回收； 攒拳怒目、抓握。 背后七颠百病消 提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵。 收式： 两手合于腹前；体态安详；周身放松；呼吸均匀；气沉丹田。
《八段锦》动作口令 预备式口令 两足分开平行站，横步要与肩同宽， 头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然， 凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。 两手托天理三焦口令 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天， 左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 呼气尽时停片刻，随气而成要自然。 左右开弓似射雕口令 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天， 势随腰转换右式，双手交叉右胸前， 右推左拉眼观指，双手收回式还原。
---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------ 五禽戏动作分解(新) 五禽戏动作分解预备式： 两脚分开，松静站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。 起式调息： 配合呼吸，两手上提吸气，两手下按时呼气，两手上提至与胸同高，掌心向上，曲肘内合，转掌心向下按至腹前，速度均匀柔和、连贯，排除杂念，宁心安神。 1、虎戏： 手形是虎爪，手掌张开，虎口撑圆，第一二指关节弯曲内扣，摹拟老虎的利爪。 练习虎戏时，要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。 虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。 虎举： 掌心向下，十指张开、弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。 然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。 动作要领： 两手上举时要充分向上拔长身体。 提胸收腹如托举重物，下落含胸松腹如下拉双环，气沉丹田。 两手上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。 1 / 9
曲指握拳能增加循环功能。 虎扑： 左式，两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，两手收回。 再经体侧上提向前下扑，上提至与肩同高时抬左腿向左前迈一小步，配合向前下扑时落地，先收回左脚再慢慢收回双手。 换作右式，动作和左式相同，唯出脚时换成右脚。 动作要领： 两手前伸时，上体前俯，下按时膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。 虎扑要注意手形的变化，上提时握空拳前伸，下按时变虎爪，上提时再变空拳，下扑时又成虎爪。 速度由慢到快，劲力由柔转刚。 容易犯的错误： 两手前伸时容易拱腰低头、膝部弯曲。 纠正办法是抬头前伸，臀部后顶，哈腰伸膝，对拉拔长腰部。 虎扑动作注意下扑时配合快速呼气，以气催力，力贯指尖。 虎扑使脊柱形成伸展折叠，煅炼脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到舒通经络，活跃气血的作用。 虎戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。 2、鹿戏： 鹿戏的手形是鹿角，中指无名指弯曲，其余三指伸直张开。
五禽戏动作讲解 预备式：两脚分开，松静站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起式调息：配合呼吸，两手上提吸气，两手下按时呼气，两手上提至与胸同高，掌心向上，曲肘内合，转掌心向下按至腹前，速度均匀柔和、连贯，排除杂念，宁心安神。 1、虎戏：手形是虎爪，手掌张开，虎口撑圆，第一二指关节弯曲内扣，摹拟老虎的利爪。练习虎戏时，要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。 虎举：掌心向下，十指张开、弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。动作要领：两手上举时要充分向上拔长身体。提胸收腹如托举重物，下落含胸松腹如下拉双环，气沉丹田。两手上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。曲指握拳能增加循环功能。 虎扑：左式，两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，两手收回。再经体侧上提向前下扑，上提至与肩同高时抬左腿向左前迈一小步，配合向前下扑时落地，先收回左脚再慢慢收回双手。换作右式，动作和左式相同，唯出脚时换成右脚。动作要领：两手前伸时，上体前俯，下按时膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手形的变化，上提时握空拳前伸，下按时变虎爪，上提时再变空拳，下扑时又成虎爪。速度由慢到快，劲力由柔转刚。容易犯的错误：两手前伸时容易拱腰低头、膝部弯曲。纠正办法是抬头前伸，臀部后顶，哈腰伸膝，对拉拔长腰部。虎扑动作注意下扑时配合快速呼气，以气催力，力贯指尖。虎扑使脊柱形成伸展折叠，煅炼脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到舒通经络，活跃气血的作用。虎戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。 2、鹿戏：鹿戏的手形是鹿角，中指无名指弯曲，其余三指伸直张开。练习鹿戏时，要摹仿鹿轻盈安闲、自由奔放的神态。鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。 鹿抵：练习时以腰部转动来带动上下肢动作。上肢动作，握空拳两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角，随身体左转，两手向身体左后方伸出。下肢动作，两腿微曲，重心右移，左脚提起向左前方着地，曲膝，右腿蹬直，左脚收回。 容易犯的错误：落步时脚尖朝前，没有外展，身体侧曲不够，未能注视右脚后跟。纠正方法是：脚跟落地，脚尖外展接近90度，身体稍前倾，左肘压抵腰侧，右手充分向左后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看右脚后跟。 整体动作：提腿迈步，两手划弧，转腰下势，收回。鹿抵主要运动腰部，经常练习能提高腰部肌肉力量和运动弧度，具有强腰固肾的作用。 鹿奔：左式，左脚向前迈步，两臂前伸，收腹拱背，重心前移，左脚收回。注意腕部动作，两手握空拳向前划弧，最后曲腕，重心后坐时手变鹿角，内旋前伸，手背相对，含胸低头，使肩背部形成横弓。同时尾闾前扣，收腹，腰背部开成竖弓，重心前移，成弓步，两手下落。换右式，注意小换步(换右脚，在五禽戏的左右式动作中，只有鹿奔才有个小步，)。收左脚，脚掌着地时右脚跟提起，向前迈步，重心后坐再前移同左式。
从浩瀚的历史长河中，从悠久的气功文化中走来，继承、创新、发展， “锦” 美的饰物。有一套动作优美、编排精炼、去病健身效果俱佳的健身气功功法，从古至今深受人们的喜爱。由于它有八组动作组成，人们就把它称之为“八段锦”。 前言 气功，是中华传统文化的组成部分。健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，而八段锦是流传最广的健身气功功法之一。八段锦据传出自“八仙”中的汉钟离，由吕洞宾刻画在石壁上得以流传。也有人说它是岳飞所创。1972年，考古工作者在发掘长沙马王堆汉墓的时候，出土了2100年前的导引图。导引图是中国古代导引术的动作汇编，而导引术就是现代气功的一种。马王堆汉墓的导引图则描绘了四十几个运动姿势，其中至少有四个与后来广为流传的八段锦中的动作相似，它被学术界看作与八段锦有密切的渊源关系。 “八段锦”这个名字最早见于北宋洪迈所著的《夷坚志》，《夷坚志》记载：“政和七年，李似矩为起居郎-------效方士熊经鸟伸之术，得之甚喜------常以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者”。可见，八段锦在北宋即已流传。在宋代，八段锦的体式已经有坐式和立式两种，其中，立式八段锦后来形成了很多流派，并得到广泛传播。清朝末年，人们首次把八段锦编辑成一个完整的套路，并绘制图像，它的歌诀这样概括了八段锦的动作做法和锻炼目的：“两手托天理三焦，左右开弓似射雕，调理脾胃须单举，五劳七丧往后瞧，摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰，攥拳怒目增气力，背后七颠百病消”。 此后八段锦的套路基本被固定下来，一个有历史传承、有功法理论、有真实健身效果的传统气功功法就被定型了。 为了让祖国气功文化中的这块瑰宝，在当代继续造福人民，国家体育总局健身气功管理中心，2001年成立了健身气功课题组，将八段锦作为一个子课题，以传统八段锦为依据，本着去伪存真，去粗取精，推陈出新的原则，对传统八段锦重新加以编制。同时科研人员又运用现代体育和自然科学知识，对八段锦的健身效果进行了科学研究与实验。现代生命科学、医学、人体形态学等方法的引入，使健身气功八段锦的编创被赋予了理性和科学的新内涵。而健身气功八段锦编创工作的完成和推广，也证明古老的八段锦不仅没有被岁月的长河湮灭，反而在今人的努力下焕发出了更绚丽的光彩。 功法特点
五禽戏组图 (一)虎戏：手足着地，身躯前纵后退各3次，接着上肢向前下肢向后引腰。然后面部仰天，恢复起始动作，再如虎行般前进后退 各7次。 锻炼法如图示：做虎戏时，手脚均着地，模仿老虎的形象(图W-1)身体前后振荡，向前3次，向后3次，即前后、前后、前后(图W-2)做毕，两手向前移，伸展腰部，同时抬头仰脸(图W-3)面部仰天后，立即缩回，还原(图W-4)。按照以上方法继续做7遍。 (二)鹿戏：手足着地，头向两侧后视，左三右二。然后伸左脚3次，伸右脚2次。 锻炼法如图示：做鹿戏时，手脚仍着地，伸着脖子往后看，向左后方看3次，向右后方看2次，即左后右后、左后右后、左后 (图W-5)；继而脚左右交替伸缩，也是左3次，右2次(图W-6)。 (三)熊戏：仰卧，两手抱膝下，举头，左右侧分别着地各7次。然后蹲地，双手交替按地。 锻炼法如图示：做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿 (图W-7)抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各7次(图W-8)。然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各7次(图W-9)。 (四)猿戏：如猿攀物，使双脚悬空，上下伸缩身体7次，接着以双脚钩住物体，使身体倒悬，左右脚交替各7次。然后以手钩住物体，引体倒悬，头部向下各7次。 锻炼法如图示：做猿戏时，身体直立，两手攀物(最好是高单杠)，把身体悬吊起来(图W- 10），上下伸缩7次，如同“引体向上”(图W-11)。在两手握杠、两脚钩杠的基础上，做一手握杠、一脚钩 杠， 另一手屈肘按摩头颈的动 作， 左右各7次 （图W-12）。手脚动作要相互配合协调。 (五)鸟戏：一足立地，另一足翘起，扬眉鼓力，两臂张开如欲飞状，两足交替各7次。然后坐下伸一脚，用手挽另一脚，左右交替各7次，再伸缩两臂各7次。 锻炼法如图示：做鸟戏时，双手臂向上竖直，一脚翘起，同时伸展两臂，扬眉鼓劲，模仿鸟的飞翔(图W-13、图W-14)。坐在地上， 伸直两腿，两手攀足底，伸展和收缩两腿与两臂，各做7遍 (图W-15）。 注意事项 ： 1 本疗法全套操练时运动量较大，对于癌症患者来说，具体应用时应按体质情况量力而行，不可勉强。 2 癌症患者中多为中老年人，因此，在作五禽戏锻炼时，应该先作准备运动。准备运动多取站姿，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，做3～5次深呼吸后，继续所选禽戏项目的动作。 3 一般情况下，可选练其中一套。操练中要做到神情专注，全身放松，意守丹田，行腹式呼吸，使自己处于胸虚腹实的状态。 4 癌症患者并发有高血压病、青光眼、脑动脉硬化症者不宜练“猿戏”中的倒悬式动作。
八段锦健身操 兩手托天理三焦, 調理脾胃單臂舉, 左右開弓似射鵰。 五勞七傷往後瞧。 背後七顛百病消。 双手托天理三焦（见图①） 直立，两足平开，与肩同宽，两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶。双手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地，如此反复多遍。若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气。 作用：拉长脊椎、颈肩部肌肉，还可调理气血，稳定情绪。 左右开弓似射雕（见图②） 直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。双臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。动作复原后左右互换，反复进行数次。如配合呼吸，则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。 作用：可减轻胸闷与肩颈酸痛等症状。 图二左右开弓似射雕调理脾胃须单举（见图 ③） 直立，两足分开，与肩同宽。右手翻掌上 举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。动作复原后，两手交替反复进行，反复多遍，如配合呼吸，则上举下按时吸气，复原时呼气。 图一双手托天理三焦
作用：增强脾胃功能，改善胃酸过多、手脚冰冷或四肢酸痛的症状。 五劳七伤向后瞧（见图④） 直立，两足分开，与肩同宽。两手掌心紧贴腿旁，然后头慢慢左顾右盼向后观望。同时配合呼吸，向后望时吸气，复原时呼气。 作用：缓解肩颈僵硬、落枕等症状，适合久坐办公室的上班族。 图三调理脾胃须单举图四五劳七伤向后瞧 摇头摆尾去心火（见图⑤） 两足分开，相距约三个足底长度，屈膝半蹲成骑马势。两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。头部及上体前俯，然后作圆环形转腰，转动数圈后再反方向转腰。 在转腰的同时，适当摆动臀部。如配合呼吸，则在转腰时吸气，复原时呼气。 作用：去心火，避免长暗疮、暴发青春痘、流鼻血、情绪暴躁等情况的发生。适合久坐办公室的上班族。动作较复杂，可量力而为。 两手攀足固肾腰（见图⑥） 直立，并足，两膝挺伸、上身前俯，以双手攀握两足趾，头略昂起。然后恢复直立姿势，同时双手握拳，并抵于腰椎两侧，上身缓缓后仰，再恢复直立姿势。重复几遍。本式采用自然呼吸。 作用：可使腹直肌以及脚内侧的经脉得以伸展，透过手的热量对肾脏进行按摩。双手如攀握不到两足趾，可不必勉强。
健身五禽操，虎鹿熊猿鸟，形神兼具备，长练永不老。五禽戏是一种中国传统健身方法，由五种模仿动物 的动作组成。五禽戏又称五禽操” 五禽气功”、百步汗戏”等。据说五禽戏是汉代名医华佗发明的，但也有人认为华佗是五禽戏的整理改编者，在汉代以前已经有许多类似的健身法。也相传是由东汉名医华佗模 仿虎、鹿、熊、猿、鹤5种动物的动作创编的一套防病、治病、延年益寿的医疗气功。它是一种”外动内静"、"动中求静"、"动静兼备"、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿生功法。传统的五禽戏，又称华佗五禽之戏，五戏共有动作54个；由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。 熊运熊晃
猿提猿摘鸟伸 鸟飞 五禽戏锻炼要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均匀，形神合一。练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵，将其剽悍之性表现岀来；练虎戏时要表现岀威武勇猛的神态，柔中有刚，刚中有柔；练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性；练鹿戏时要体现其静谧恬然之态；练鸟戏时要表现其展翅凌云之势，方可融形神为一体。常练五禽之戏，可活动腰肢关节，壮腰健肾，疏肝健脾，补益心肺，从而达到祛病延年的目的。 佗尝语普曰：人体欲得劳动，但不当使极耳。人身常摇动，则谷气消，血脉流通，病不生。譬犹户枢不朽是也。古之仙者，及汉时有道士君倩者，为导引之术，作猿经鵄顾，引挽腰体，动诸关节，以求难老也。吾有一术，名曰五禽戏：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟；亦以除疾，兼利手足，以常导引。体中不快，因起作一禽之戏，遣微汗岀即止，以粉涂身，即身体轻便，腹中思食。吴普行之，年九十余岁, 耳目聪明，牙齿坚完，吃食如少壮也。虎戏者，四肢距地，前三掷，却二掷，长引腰，乍却仰天，即返距行，前、却各七过也。鹿戏者，四肢距地，弓I项反顾，左三右二，左右伸脚，伸缩亦三亦二也。熊戏者，正仰，以两手抱膝下，举头，左僻地七，右亦七，蹲地，以手左右托地。猿戏者，攀物自悬，伸缩身体，上下一七，以脚拘物自悬，左右七，手钩却立，按头各七。鸟戏者，双立手，翘一足，伸两臂，扬眉鼓力, 右二七，坐伸脚，手挽足距各七，缩伸二臂各七也。夫五禽戏法，任力为之，以汗岀为度，有汗以粉涂身, 消谷食益，除百病，能存行之者，必得延年。
健身气功八段锦口诀八段锦功法【图】 八馬锅Si K圉Wf I 两手枉天理三恆I E右畀弓他購龍 I St?S6^?力! 两亍甲是回皆Ie 八段锦分解图示 旧理*生審坂隼甜I 更劳比佈里E瞧 I
八段锦：健身气功八段锦口诀 中国古代流传下来的一种气功动功功法。八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。 八段锦的体势有坐势和站势两种。坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣 锻炼。站势运动量大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。 《八段锦》动作口令 预备式口令 两足分开平行站，横步要与肩同宽， 头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然， 凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。 两手托天理三焦口令 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天， 左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 呼气尽时停片刻，随气而成要自然。 左右开弓似射雕口令 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天， 势随腰转换右式，双手交叉右胸前， 右推左拉眼观指，双手收回式还原。 调理脾胃单臂举口令 双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆， 右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关， 双掌均沿胃经走，换臂托按一循环， 呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。 五劳七伤往后瞧口令 双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋， 头应随手向左转，引气向下至涌泉， 呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天， 继续运转成右式，收式提气回丹田。 摇头摆尾去心火口令
马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，
头随呼气宜向左，双目却看右足尖， 吸气还原接右式，摇头斜看左足尖， 如此往返随气练，气不可浮意要专。 两手攀足固肾腰口令 两足横开一步宽，两手平扶小腹前， 平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间， 式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆， 手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。 攒拳怒目增气力口令 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前， 拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋， 吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳， 两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。 背后七颠百病消口令 两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬， 呼气上顶手下按，落足呼气一周天， 如此反复共七遍，全身气走回丹田， 全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然 八段锦的练法： 一、站式八段锦 （一）站式八段锦口决 双手托天理三焦，左右开弓似射雕。 调理脾胃臂单举，五劳七伤往后瞧。 摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。 攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。 （二）站式八段锦练法 1双手托天理三焦：自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。 2、左右开弓似射雕：自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指