间歇式高强度有氧运动
燃烧脂肪吧
科学的证明正在打破规律的有氧训练的方法，如果你希望减少脂肪而不是减去肌肉，希望训练时间更短，训练计划（高强度的间歇训练）是你最佳的选择。
少就是多
当我们讨论到你的能不会很喜欢做的事情，例如，有氧训练。
到底要多久的有氧训练，才会开始燃烧那些在你的腹部囤积已久的脂肪？
有很多的文献，至少有关于讨论脂肪燃烧的。
在讨论到有氧运动时，理论总是更多。但是现在一切都要改变了。
如果我告诉你，最新的文献建议更短的有氧运动课程却可以燃烧更多的脂肪呢？
如果你实际上可以燃烧更多的脂肪并且保持你已拥有的肌肉，你会怎么感觉呢？
你能继续并且微笑，因为它完全真实。
高强度的间歇训练，或称为，就是一个成为标准可以快速的燃烧脂肪的好方法。
当你进行训练时，你的训练时间更短，但是你得到的成果将远大于那个在你隔壁跑步机那个辛苦跑步的人。
我们称是高强度的，他的结果不可否认。
如果你以前习惯看跑步机上的心跳速率显示，忘了它，因为你不需要了。
在骑单车的时候，透过全力训练和短暂伸展，只要有一面镜子就够了
燃烧脂肪吧
当你在健身的时候，旧有的建议是要你运动时达到66%-70%的最大心率()，这样就可以燃烧你的脂肪。
当训练者和专家争论低强度的有氧运动可以燃烧更多的脂肪，缓慢并规律的训练的确是有效的。
另一方面，训练要你达到90%的最大心率()，并在随后有短暂的休息。
未经证实的报告和早期的研究总是说会违反建立稳定的状态，而这是用于减肥的有氧运动的优良的方法。
在运动的社群中，总是在寻找一种答案『到底要在跑步机运动多久』，所以我们感到应该结束辩论并让实际数据说话的时候了。
他们找到的，是是最好的减肥方法，尽管事实所需的时间较少。
其中的一个研究，使用非常基本的方法，使用了两组对照。
实验组使用的15周计划，对照组使用规律训练的20周计划。
规律训练的对照组成员总是很高兴的听到他们燃烧了近乎15,000卡路里，大于实验组的成员。
但是事实上，遵循的实验组，却减少了更多的脂肪。
一个2001的研究关于一个8周的计划，得到了相似的结论。
再次，组消耗了2%的体脂肪，同时，规律训练组却没有任何改变。
在最近一个澳洲的研究，报告那一群女性，遵循一20分钟的计划，由短跑8秒随后休息12秒的方法，惊人的比遵循规律训练40分钟，达到60%最大心率()群组多消耗了六倍的体脂肪。
转而训练
所以，到底是甚么原理，训练可以消耗更多的脂肪？
实际上有几个原因，但是第一个（或许是最重要的一个），就是对你的新陈代谢产生影响。
一项1996的研究指出，遵循训练计划可以比传统训练方式，在24小时内造成更高的新陈代谢，并燃烧更多的卡路里。
为什么吗？
因为训练计划使你的身体达到了极限，这代表着需要更多的能量（卡路里）来恢复身体机能。
之前提到的2001年研究中，发现训练计划组在运动结束24小时内，多燃烧了100卡路里。
最近的研就，一群佛罗里达州立大学研究人员在美国运动医学()的学院2007 年度会议提出的报告，说明那些执行训练计划的人，在运动结束后
的24小时内，比传统训练方式的人多燃烧近乎10%的卡路里。
研究也确认训练计划可以提升身体燃烧脂肪速度并提升新陈代谢
另一项研究也指出，遵循训练计划的人比使用传统训练方法的人，肌肉细胞里燃烧脂肪的能力较高。
并且在一项研究（2007期出版的）指出，年轻的女性，进行一道两周的训练计划后，脂肪的氧化作用与肌肉的酵素增加了30%。
而且，来自挪威科技大学（）的研究人员，有代谢综合症的被报告那的主题医学紊乱的结合，那增加一个人的心血管的疾病和糖尿病的危险，遵循一16 周计划有在肥胖生产酵脂肪酸方面的一100%巨大减少与听从一个连续的温和派强烈的演习的程序的学科相比。好消息是，这些所有的研究指出，短的运动时间可以帮助你保留更多的肌肉。
专业的健美比赛选手，常常都必须做出抉择，因为有时候太多的传统有氧训练，反而会让他们损失已有的肌肉。
所以短并且高强度的训练在另一方面可以有效保护你好不容易得来的肌肉
简单的例子可以证明，快速溜冰运动员，跟一个马拉松跑者，他们两个人的腿的样子，因为快速溜冰运动员的训练进度表围绕训练计划旋转，所以他们拥有相当更肌肉的大腿。
如果你选择骑单车作为你训练计划的主要方法，因为肌肉会疯狂成长，你通常能很快的增加腿部的肌肉。
所以训练计划就是那些指望减肥并增加或保护肌肉的人的训练唯一方法。
向上使它变速
没有人喜爱做有氧训练，但是如果你想要达到你的理想体格，这是一个必要的过程。
但是那不意味着有效需要是单调的，我们已经在上述的文章说明并用科学证明了它。
转而改用训练计划，可以让你用花在健身房时间变短，快速的燃烧脂肪，并且缩短有氧运动的时间。
如果说传统的训练方式是一个四门的房车，那训练计划就是保时捷，这种方式更性感，而且让你有足够的能力远远超越你隔壁那个人。
燃烧吧！脂肪
你现在知道哪一种有氧训练才能燃烧最多的脂肪了，结合以下的诀窍来加速你的脂肪燃烧速度。
你的训练计划时间
在重量训练后或早上还没用早餐之前做训练计划，可以燃烧最多的脂肪。
在这两个时候，因为你身体里的碳水化合物用完了，身体会拿脂肪来燃烧当作能源供给。
2. 保护肌肉
如果你在早上做训练计划，先喝大约大约10克的乳清蛋白质，或6-10克的乳清蛋白质混合胺基酸。
这将确保你的身体会从脂肪提取能量，而不是从你的肌肉组织
3. 正确地补充
成份含有咖啡因和的助燃剂将会帮住你在运动期间燃烧脂肪
在运动前的30分钟，喝200-400的咖啡因加上1.5-3克的。
4. 攀越巅峰
考虑将『坡度』成为你的训练计划的一部分，例如街道的上坡。
如果你没有可以使用的坡度，试着在可以调整坡度的跑步机上试试
但记得要将坡度调回水平或零，当你在低强度的间隔时
5. 开始跟结束
将你的训练计划完成在20-30 分钟内，可以实际上帮助肌肉发展并且防止肌肉损失。
6. 适应速度
在跑步机上练习时，会有机器调整的适应时间，当跑步机速度提升到快跑时（因为跑步机慢慢提升），你得在这个时候跑的更快（不然快跑时间很快就结束了）。
你必须保持你的高强度，你必须确定你已经开始短跑，当机器已经达到你的目标速度时。
你可以利用数秒的方式来确认跑步机需要多少时间才能从慢速调整至快速，这样你就可以进一步确认你的计划。
计划时间
暖身 2-3分钟
冲刺 10秒
慢步走 20秒
冲刺 10秒
慢步走 20秒
冲刺 10秒
慢步走 20秒
重复这个循环直到总运动时间为14分钟
慢步走（休息） 2-3分钟
总运动时间：18-20分钟
2楼
间歇性训练：含义是采用高中低强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。
在中低强度的有氧训练中，间歇性训练冲击高强度训练，这样有利于身体更快地燃烧热量，这与身体吸收，并利用氧气的功能有关。
当跑友们在议论跑步中如何掌握速度时，实际上就是指身体对氧气的利用率。人体95%的能量（热量）消耗都来自于食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的利用可以更快地燃烧热能。（这就是在跑步中呼吸的重要性）高原训练就是这个目的。
间歇性训练，在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力，这意味着新陈代谢达到了高原状态，这时引入间歇性训练了。在训练中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量。而且训练后身体对氧气的吸收也大大增多。
例如：跑400米（高强度80“）间歇30”增加吸氧量，再跑400米仍80“间歇仍30”400米快速跑后会大喘气。通过在日常训练中穿插时间更长更剧烈的间歇性动作，对你的心肺功能有较大的刺激。等专项训练适应了一个水平，就立即上升一个新台阶，掌握间歇性训练（严格控制时间对专业运动员效果更好。
业余运动员，健身跑者以健身为目的的人，间歇性训练是以自己快乐跑而制定的间歇性训练，可称为跑停跑。（跑的时间，跑的距离，停的时间全由自己制定，但必须刺激心肺功能，为再提高打下基础。所以间歇跑适合所有参加跑步的人。跑向健康跑向未来。
间歇性训练法-分类
分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”。休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”，侧重于持续速度的培养；反之为“慢速间歇性训练”，发展耐力。
间歇性训练法-原理
间歇性训练法是在平原借助低氧仪让受训人员间歇性地吸入低于正常氧分压的气体，造成体内适度缺氧，从而导致一系列有利于提高有氧代谢能力的抗缺氧生理、生化适应,以达到高原训练的目的。在运动实践中，间歇性低氧训练作为一种辅助训练手段，与常规训练穿插进行，能使受训人员机能潜力得到最大限度的发展，全面提高机体的代谢能力。
间歇性训练法-历史发展
1939年，间歇性训练法传人美国，这在运动训练方法上是一个很大的进步。但是最初的间歇性训练却并不是产生于游泳训练中。30年代末，德国田径教练威尔德马荷．吉斯勒在训练中采用了他自己提出的“控制间歇训练方法”，他的队员也正因为这种先进的训练法在400米和800米跑中分别以46秒和1分46秒的成绩打破了世界纪录。这个成绩在30年代末还是很快的。似乎一夜之间全世界的注意力都集中在了吉斯勒的间歇性训练法上，人们开始竞相采用这种“控制间歇训练方法”。吉斯勒的这种训练方法的中心内容在于：以极限下训练强度进行训练，并且在两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的，所以这种训练方法被称作“控制间隙训练法”。这种方法最关键的一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。第二世界大战后，“控制间隙训练法”席卷了整个田径训练领域并且逐渐被游泳训练所采用。多克．康西尔曼以及其他的一些游泳专家，都曾对间歇训练法作过进一步的研究，并对它在游泳界的推广和应用作出了不可磨灭的贡献。后来，间歇性训练法在全世界范围内成为游泳运动员
进行训练的重要方式。时至今日，间歇性训练虽然经过了一些小的改进，但仍然是最常用的游泳训练方法之一。
在持续训练中采用间歇性训练可以增加训练的趣味性，使持续训练不再那么枯燥无味。在训练过程中采用何种供能系统取得能量以及能够培养人体的何种适应性都依赖于间歇性训练中的四个决定性因素。它们是：每次练习的距离、两次练习之间的间歇时间、练习的次数以及速度或者说每次练习所用的时间。这四个因素我们可以把它们简单的归结为：，即距离、间歇、休息时间(、、 )。在训练中，用不同的方式组合这四个因素，也就是给运动员不同的训练负荷和训练刺激，肯定能得到不同的训练效果。比如，为了发展耐力，在制定训练计划时训练强度可以采用中等训练强度，间歇时间可以缩短，也就是说间歇时间少于每趟练习所用的时间。这种间歇训练叫做慢性间歇训练。
间歇性训练法-方法
您可以采用您喜欢的任何锻炼方式，例如慢跑，快跑，冲刺跑，固定自行车，自行车，跑步机，山地车，划船，爬楼梯，登山机，游泳等等。你可以随意选择，只要让您的身体动起来。
第一周---第四周
每个星期训练三次，每次三组动作。
每次训练需要19分钟（包括热身和放松）
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。
第五周---第八周
每个星期训练四次，每次四组动作。
每次训练需要22分钟（包括热身和放松）
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。
第九周---第十二周
每个星期训练四次，每次五组动作。
每次训练需要25分钟（包括热身和放松）
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。
第十三周---第十六周
每个星期训练五次，每次六组动作。
每次训练需要28分钟（包括热身和放松）
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。
间歇性训练法-特点
其实间歇性训练比那些稳定的有氧训练更加有效的提高您的新陈代谢。经过适量的对抗性训练之后，再进行一组间歇性训练，能够让您的新陈代谢在未来的24小时内都保持在一种较高的水平，在某些情况下，还会持续42小时。
优点
对的调节，使得该训练法适合于每个人；更具趣味性；使运动员承担更大负荷，有很好的激励作用。
间歇性训练法-规则
一定要事先运动4-6分钟，热一下身。
高强度：在一分钟内尽可能快的运动。
强度等级：9-10级（10级为最高）
中强度：比高强度频率稍微慢一些，运动两分钟。
强度等级：6-7级
接下来，一个持续3分钟的循环。
最后通过5分钟的慢动作，放松。
注意，千万不要在对抗训练之前做间歇性训练。因为会对您的训练产生影响。
间歇性训练法-作用
有助减肥
在中低强度的有氧训练中，间歇性地冲击强度，有利于身体更快燃烧热量，如果你正在减肥，不妨试试将间歇性训练加入你的有氧训练中，你将发现，虽然自己练得上气不接下气，但脂肪减少的速度快了很多。也听说过间歇性训练，采用高强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。
在中低强度的有氧运动中，间歇性地冲击有氧运动强度，有利于身体更快燃烧热量，这与身体吸收并利用氧气的功能有关。当人们谈论有氧运动后身体新陈代谢速度时，实际上是指有氧运动时身体对氧气的利用率，人体95%的能量(热量)消耗都来自食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的再利用可以更快地燃烧热量。
间歇性训练是如何做到这一点的呢?在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，在接下来
的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦你开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力。这意味着新陈代谢速度达到了高原状态，降低体重也变得越来越困难了。
这时，就要引入间歇性训练了，在训练当中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量，而且训练结束后身体对氧气的吸收也大大增多，这就是为什么在间隔性快速跑结束后你会大喘气，而在慢跑中很少会出现这种情况。
过在日常训练中穿插时间更长，更剧烈的间歇性动作，你的最大摄氧量将不断增加，最终将能更好地利用氧气。换句话说，通过训练加快了自己的新陈代谢率。使身体能更有效率地燃烧热量。同时也改善心血管功能，这意味着长跑也将变得更容易、更快。
此外，有氧间歇性训练还能帮助初学者循序渐进地增加运动强度，达到锻炼身体的目的。
人们抱怨没时间运动。间歇训练法每周可以帮助人们节约数小时运动时间。专家说，这种训练法可把每星期运动时间浓缩至一个小时内。
间歇训练法即练一阵歇一阵，只是练习和休息时间受严格限制。这种训练法最初为专业运动员设计。新近研究显示，越来越的多人适用这种方法。
“高强度间歇训练法效果两倍于普通训练法，”美联社25日引述挪威科技大学运动专家扬〃赫尔格鲁德的话报道，“这就像找到一种药，药效是原来的两倍……我们应该马上放弃旧式锻炼方法。”
赫尔格鲁德推荐人们把锻炼分为4段，每段4分钟，中间各休息3分钟。他说，间歇训练法可以大大缩短人们在健身房的时间。锻炼结束后，“应感觉有些上气不接下气，但不应感觉筋疲力尽”。
研究人员发现，间歇训练法使跑步者耐力显著增加，力量增强一成，速度加快5%。采用间歇训练法锻炼后，一些年长者和心脏病患者健康状况改善。
不过，一些专家说，推广这种训练法前须展开更多研究。另一些专家认为，普通人不应以间歇训练替代一般锻炼。
英国埃克塞特大学体育运动专家加里〃奥多诺万说，剧烈运动会带来更多好处，但“任何运动都可能提高血压，降低胆固醇。运动不一定非得剧烈”。
现阶段，英国和美国研究人员建议人们每周投入中等强度的锻炼两个半小时，以帮助控制体重和维护心脏健康。不过，这一强度的锻炼对增加力量和耐力无多帮助。
运动专家说，由于一般锻炼方法没有给身体带来足够压力，如需增强肌肉，最好采用间歇训练法。
埃克塞特大学运动科学专家斯蒂芬〃贝利解释道，“如果你活动肌肉，肌肉间会失衡，身体将开始调整。”突然剧烈运动能转变身体肌肉类型，使肌肉耗氧更有效。即使只投入几分钟间歇训练，效果也可持续数小时
看了很多增肌的译文，觉得在减脂方面文章较少，把正在着手研究的间歇训练法的文章翻译了一篇，
供大家探讨。文章很容易理解，理论性也不是很深刻，适合了解和尝试新方法的人品味。
间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。
用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。
如何进行训练呢？
从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。
可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。
当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上，马上改变为“慢跑”或者“冲
刺”的速度，当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。（体质弱的，也许慢跑就已经是高强度了，译者注）
. 在这样的高强度期，你自身的氧气和二氧化碳臵换功能会逐步降低，
当体内消耗乳酸（无氧的毒产物）的时候会觉得像“燃烧”一样，肌肉的收缩功能开始降低。
身体无法保持这样的高强度很长时间。
. 当你开始意识到你的肌肉不行了，把降低强度到你可以长时间保持的水平。
但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。
在这个相对低强度的期，就是上面所提到的“积极恢复期”。身体中氧气和二氧化碳的臵换功能开始增加，
而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。
这样你就完成了一个循环。
（高强度爆发+低强度恢复=1个循环，译者注）
. 重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，
尤其是第一次做间歇训练，身体刚接触这样的内容，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。
之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。
专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的（因为强度太大，过份坚持会出事的，译者注），一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。
间歇训练法好在哪？有四大理由。
1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。
2、是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的，
先热身然后减重训练再放松的传统方法更好，但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，
来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到成绩了。
3、它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。
间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。
. 4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。
你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，
训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。
间歇训练怎么让我减脂呢？
通过同时挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高。
（大幅度提高代谢率，译者注）你在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。
你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。
你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。
这种可能性是无尽的，但是对实际和可能的就是走或跑，其它（改善）心血管器械如台阶器，椭圆机，自行车机，有氧练习（有氧操），水下练习（水中有氧）等等类似的。
你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你真的很有创造性，你就可以把健身做的很有趣味性。 \
如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，
每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练（自己把握自己的训练。译者注），
所以要听从身体和感官的。（跟着感觉走，不要勉强自己。译者注）
. 当你的训练结束了（你会很惊讶做这个训练这么快就完成了），
你的肌肉会有全新的疲劳负担感，需要进行伸展了。别跳过这个环节！当你离开健身房的时候，你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。
HIIT ——高强度间歇性训练【推荐给想控制体重和增加爆发力的人们】 篇一：什么是HIIT 通过HIIT (High Intensity Interval Training ，此处译为“高强度间歇性训练”)，你可以在家里或者健身房花较少的时间燃烧更多的脂肪。以下我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。 如果我告诉你可以在少量的有氧运动当中燃烧更多的脂肪，你是否会感到怀疑然而，通过HIIT 你就能办到，在健身房花少量的时间燃烧更多的脂肪。在这篇文章当中，我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。 和我们大多数人一样，你可能被告知为了燃烧最大量的脂肪就得完成20?60分钟中等强度的有氧训练。这种方法确实会消耗掉脂肪，但是HIIT 是一种更高效的，运动员友好( athlete-friendly )的训练方式，并且同时也消除体内脂肪。HIIT 的工作原理使用HIIT ，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4 到一半的时间。HIIT 是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15?20 分钟。 和有氧运动方法不同的是，HIIT 每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为16 0—190次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT 的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20 分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20 分钟之内耗尽100%的体力。 HIIT 的好处 通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT 有氧运动帮助
第六章间歇运动机构 一、教学目的和教学要求 1、教学目的：拓宽学生的知识面，使学生知道存在某一类机构。 2、教学要求 结合专业需要对棘轮机构、槽轮机构、凸轮式间歇运动机构、不完全齿轮机构、星轮机构等一些其他常用机构的工作原理、运动特点及其应用有所了解。二、本章重点教学内容及教学难点 重点：了解棘轮机构、槽轮机构、不完全齿轮机构的组成、运动特点及其运动设计的要点。至于凸轮式间歇机构和星轮机构，只需了解它们的运动特点。 难点：如何组织教学内容，使学生没有杂乱无章之感。 §6-1 棘轮机构 一、棘轮机构的组成、工作特点及类型 棘轮机构的典型结构是由摇杆、棘爪、棘轮、止动爪和机架组成。可将主动摇杆连续往复摆动变换为从动棘轮的单向间歇转动。其棘轮轴的动程可以在较大范围内调节，且具有结构简单、加工方便、运动可靠等特点。但冲击、噪音大，且运动精度低。 棘轮上的齿大多做在棘轮的外缘上，构成外接棘轮机构，也有做在圆筒内缘上的，这时构成内接棘轮机构。 至于其他形式的齿式棘轮机构和摩擦式棘轮机构仅作为了解，以开阔眼界。
二、棘轮机构的设计要点 在设计棘轮机构时，首要的问题是确定棘轮轮齿的倾斜角，因为为了保证棘轮机构工作的可靠性，在工作行程时，棘轮应能顺利地滑入棘轮齿底。棘轮齿面倾斜角δ的确定：棘轮齿面倾斜角δ为齿面与轮齿尖向径的夹角。为了使棘爪能顺利地进入棘轮齿间，则要 求齿面总作用力R 对棘爪轴心的力矩方向应迫使棘爪进入棘轮齿底。即应满足条件： ?δ> （6-1） 其中?为摩擦角。
§6-2 槽轮机构 一、槽轮机构的组成、工作特点及类型 槽轮机构的典型机构是由由主动拨盘、从动槽轮及机架组成。可将主动拨盘的连续转动变换为槽轮的间歇转动。并具有结构简单、尺寸小、机械效率高、能较平稳地间歇转位等特点。 普通槽轮机构有外槽轮机构和内槽轮机构之分。为了满足某些特殊的工作要求，在某些机械中还用到一些特殊型式的槽轮机构，如不等臂长的多销槽轮机构、球面槽轮机构、偏置槽轮机构等。 二、普通槽轮机构的运动系数及运动特性 (1) 普通槽轮机构的运动系数 在单销外槽轮机构中，当主动拨盘回转一周时，从动槽轮运动时间d t 与主动拨盘转一周的总时间t 之比称为槽轮机构的运动系数，并以k 表示，即 z t t k d 1 21-== (6-2) 式中z ——槽轮的槽数。 如果在拨盘上均匀地分布n 个圆销，则当拨盘转动一周时，槽轮将被拨动n 次，则该槽轮机构的运动系数为 )1 21(z n k -= （6-3） 运动系数必须是大于零而小于1。 （2）普通槽轮机构的运动特性 主动拨盘以等速度1ω转动。当主动拨盘处在1?位置角时，从动槽轮所处的位置角2?、角速度2 ω及角加速度2α分别为 )()]cos 1/(sin arctan[11112?α??α?λ?<<--= (6-4) )cos 21/()(cos 21112λ?λλ?λωω+--= (6-5)
H I I T——高强度间歇性训练〔史上最全： 三合一〕
HIIT——高强度间歇性训练【推荐给想控制体重和增加爆发力 的人们】 篇一：什么是HIIT 通过HIIT（High Intensity Interval Training，此处译为“高强度间歇性训练”），你可以在家里或者健身房花较少的时间燃烧更多的脂肪。以下我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。 如果我告诉你可以在少量的有氧运动当中燃烧更多的脂肪，你是否会感到怀疑？然而，通过HIIT你就能办到，在健身房花少量的时间燃烧更多的脂肪。在这篇文章当中，我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。 和我们大多数人一样，你可能被告知为了燃烧最大量的脂肪就得完成20～60分钟中等强度的有氧训练。这种方法确实会消耗掉脂肪，但是HIIT是一种更高效的，运动员友好（athlete-friendly）的训练方式，并且同时也消除体内脂肪。HIIT的工作原理 使用HIIT，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间。HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15～20分钟。 和有氧运动方法不同的是，HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂
效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。HIIT的好处 通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。 HIIT成功的原因： 当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。 高强度锻炼，比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌。 在全天时间内提高人体新陈代谢率！这对你意味着什么？每天消耗的热量越多，你就能减去更多的重量。即使降低体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。通过HIIT，运动员将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。 除非你在为马拉松作训练，你不必在运动中保持不变的速度。所有的运动，不管是足球还是橄榄球，甚至垒球或者篮球，都具备一点，就是你需要不断的变换速度，并且达到全速奔跑。 HIIT不仅仅对心血管循环系统有益，也对无氧ATP/CP系统有帮助；不仅仅会增加你心肺功能的耐力，更会提高你的初速度和爆发力！ 什么是ATP？ 也就是著名的三磷酸腺苷，ATP对于能量的释放很重要。ATP是一种由腺苷衍生的核苷酸，通过它的水解作用到二磷酸腺苷可以为细胞进行各类生化过程提供大量能量，包括肌肉收缩及糖份新陈代谢。
19怎么让运动有趣不枯燥|运动心理学 本期内容 -本期你将听到- 一．觉得运动枯燥无趣的心理根源 二．怎么让运动变得有趣 -本期课后作业- 多参加社交性的运动，也可以在运动时增加自己的感官刺激。 -课程文稿- 欢迎来到心理减肥术的第十九课。在上节课我们讲到了怎样去选择适合自己的运动，重点介绍了低量高强度运动。如果你平时很难找到时间来运动，同时又比较自觉、意志力比较强的话，绝对可以尝试一下高强度间歇性训练。不仅简单易行，还可以有效提高新陈代谢和心肺健康，不知道你有没有去尝试一下呢？ 没办法坚持锻炼身体，除了没时间、太累这样的理由之外，还有一个很重要的理由，就是觉得运动太枯燥了，没意思。这节课我们就来聊一聊，怎么让运动变得有趣，我也会分享给你两个小技巧。 为什么我们会觉得运动无趣枯燥呢？其实这不一定是运动本身的问题，更取决于你在做选择时，除了运动之外还有什么选项。如果其他选项比运动更有趣，那我们自然不想运动啊。请你想象一下：假设你今天上班忙了一天，傍晚6点多才回到家，然后还要自己煮饭、清洁、洗澡，搞完这一切能静下来的时候都已经8点多了，这时候的你是愿意下楼出去快步走一个小时呢，还是想往床上一躺，看个电影或者打打游戏、玩玩手机呢？当我们面对身体疲劳和各种诱惑时，我们很容易被自己的懒惰征服，把运动放到一边，可能还会安慰自己：没关系，就休息一个晚上，明天再运动也不迟。
书，但是这样的学习要投入很多时间和精力，跟打游戏、看手机相比，那学习真的是最枯燥不过的事了。于是，虽然我们知道学习可以带来更多机会和成长，但是在做选择的那一霎那间我们常常就是没有自制力，被眼前的一时快乐吸引，而忘了自己长远的计划。 放弃长远的目标，选择短期的满足，这其实是人类与生俱来的一个弱点。选择当下就做那些更好玩的事，能立刻就感到开心。但是每一次都选择健康的选项，在当下却不能立刻感受到有什么明显好处。这样一来，我们自然容易懈怠。就像是去运动还是去看电影呢？反正一次运动又不会立刻瘦下来，少锻炼一次好像也没多大影响，多锻炼一次好像也看不到多大效果，但是电影如果错过了，可能就很难再看到。所以我们的运动计划就一再让步给别的事情。 但并不是每个人都会把短期的满足放在长期的目标之前，心理学上有一个非常有名的棉花糖实验，你应该也听说过。来自斯坦福大学的心理学家们邀请了六百多位四到六岁的孩子来到他的实验室。在实验开始的时候，给孩子们每人一个棉花糖，并且告诉孩子们，如果他们可以在15分钟内忍着不吃的话，就可以再发给他们一个棉花糖作为奖励。结果很容易想像得到，大多数孩子都忍不住，研究者刚转身走出去，他们马上就把手里的棉花糖吃掉了。但是仍然有些孩子坚持了下来，控制住了自己的欲望。研究者发现在二十到三十年后，那些可以抵抗眼前诱惑的孩子，比那些没能控制住自己的孩子，在各个方面都更成功，甚至连体重都是更健康的。 那这些孩子是怎么自控的呢？难道自控能力是天生的？心理学家们发现，其实那些孩子并不是坐在棉花糖前干等着，他们之所以能控制住自己的欲望，是因为他们采取了各种技巧去帮助自己抵抗诱惑。比如说有的孩子干脆把自己的眼睛蒙了起来，而有的孩子假装这个棉花糖是个小动物，然后和棉花糖玩了15分钟。这也就说明了，自控力是可以后天习得的。当我们面对太多诱惑，觉得运动枯燥无趣时，我们需要做的是向这些孩子们学习，找到一些小技巧去让运动变得更有吸引力。 这里我想分享两个小方法。
高强度间歇训练改善超重和肥胖的研究进展 发表时间：2018-05-07T13:54:51.093Z 来源：《医师在线》2018年2月上第3期作者：周俊雅 [导读] 随着人们不良生活习惯与饮食结构的形成——久坐、运动缺乏、大量摄入高脂高能量的食物等，超重与肥胖人群越来越多。 成都体育学院，四川成都，610041 摘要：研究高强度间歇运动在超重和肥胖方面的应用及产生效果的机制。本文通过文献资料法，检索中国知网，pubmed关于高强度间歇运动改善超重和肥胖方面的文献和查阅教材《运动生理学》，进行归纳总结。发现高强度间歇运动是高强度与间歇期相结合的运动方式，与传统有氧运动、中强度持续运动具有同样的减脂功效，已经开始应用于改善超重和肥胖问题，具体效果机制还需要进一步实验探究。 关键词：高强度间歇训练；超重；肥胖 随着人们不良生活习惯与饮食结构的形成——久坐、运动缺乏、大量摄入高脂高能量的食物等，超重与肥胖人群越来越多。根据卫生部“中国成人超重和肥胖症预防控制指南”推荐的标准，超重体重指数为24kg/m2≤BMI＜28kg/m2，肥胖的体重指数≥28kg/m2[1]。2010年我国成年人超重及肥胖流行特征显示城市成年人（18-69岁）的超重率达33.9%，肥胖率达14.2%[2]。肥胖是一些慢性疾病的共同危险因素，比如高血压、高脂血症、心血管疾病、2型糖尿病、恶性肿瘤等[3]。因此以运动的方式来改善超重和肥胖受到学者关注，尤其是欢迎度越来越高的高强度间歇训练，运动时间短，与传统持续训练有同样的减脂效果。 高强度间歇训练及应用 高强度间歇训练，是多次重复短时间的高强度穿插较低强度或者休息间歇期的训练，单次高强度运动时间和间歇时间可持续几秒到几分钟不等，强度常采用全力或达到约90％最大摄氧量。HIIT可以提高有氧运动能力和无氧运动能力。在超重、肥胖领域应用方面，高强度间歇运动是一种有效提高脂肪代谢的运动方法。对于青年肥胖女性，吴京京[4]等采用12周高强度间歇运动，保持耗氧量相同，比较它与中强度持续训练对腹部内脏和皮下脂肪的影响，发现高强度间歇运动和中强度持续训练均可减轻体重，减少腹部皮下脂肪和降低体脂百分比，但高强度间歇运动还可使腹部内脏脂肪，腰臀比降低，而中强度持续运动无此效果。高艳敏[5]等对肥胖青年进行高强度间歇训练实验研究，12周后高强度间歇训练与有氧训练均使体重，体脂率，BMI降低，使及α-肿瘤坏死因子 , C一反应蛋白、内脂素降低，两者无显著差异，得出高强度间歇运动可以有效影响肥胖青年健康状况。以上研究表明，大强度间歇运动在当前实验探究中能够有效干预超重和肥胖。 高强度间歇运动改善超重、肥胖的机制 目前，研究认为高强度间歇运动可以干预肥胖的机制还有待继续探究，可能主要是以下三个方面，（1）抑制食欲，调节影响摄取食物的激素[6]，以现在的研究认为这种激素会抑制摄食中枢系统，高强度间歇运动后他们在血液中保持高水平。（2）运动后过量氧耗总量大。大强度间歇训练运动进行时以糖代谢供能为主，但运动后氧耗总量大，此时以脂肪代谢供能为主，且运动强度与氧耗量和持续时间成比关系[7].在Knab AM等的一项研究中[8]，发现40min，73%VO2max强度的运动后产生的过量氧耗至少持续了约14 小时。（3）动员了脂肪分解因子、蛋白或激素（肿瘤坏死因子、内脏脂肪特异性丝氨酸蛋白酶和内脏脂肪素、脂滴包被蛋白2[8]、脂滴包被蛋白5[9]、胰岛素等}，目前Kang ES[10]等发现了2种类似胰岛素作用的脂肪分泌因子：内脏脂肪特异性丝氨酸蛋白酶和内脏脂肪素。 总结 高强度间歇运动可以产生消耗脂肪的作用，改善超重和肥胖人群的健康问题，且运动时间短，效果好，易于坚持。目前，还未有超重和肥胖人群进行高强度间歇训练产生不良反应的文献，其产生效果机制的可能有三种方式，但还需进一步探究。 参考文献 ［1］卫生部疾病控制司．中国成人超重和肥胖症预防控制指南（试行）[Z]．2003. ［2］李晓燕,姜勇,胡楠等．2010年我国成年人超重及肥胖流行特征[J]．中华预防医学杂志,2012,46:683－686. ［3］Obesity：prevent and manaing the global epidemic.Report of a who consultation[J].World Health Organ Tech Rep Ser,2000,894:i-xii,1-253. [4]王京京,韩涵,张海峰.高强度间歇训练对青年肥胖女性腹部脂肪含量的影响[J].中国运动医学杂志,2015,34(01):15-20+30. [5]高艳敏,王光明,杨文礼,乔秀芳. 高强度间歇训练和有氧运动对肥胖青年脂代谢及慢性炎症的影响[J]. 中国运动医学杂 志,2017,36(07):628-632+650. [6]Simay,Wallman K E,Fairchild T J,et al.High-intensity intermittent exercise attenuates ad － libitum energy intake[J].Int J Obes ( Lond),2014,38( 3):417-422. ［7］ Ahwadizad S,Avansar A S,Ebrahim K,et al. The effects of short-term high -intensity -interval training vs. Moderate-intensity continuous training on plasma levels of nesfatin-1 and inflammatory markers[J].Horm Mol Biol Clin Investig,2015,21(3): 165 － 173. [8]Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, et al.A 45 -minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours.Med Sci Sports Exerc,2011,43(9):1643-8. [9] Shepherd SO,Cocks M,Tipton KD,et al. Sprint interval and traditional endurance training increase net intramuscular triglyceride breakdown and expression of perilipin 2 and 5[J].J Physiol,2013,591(3);657-675. [10] Kang ES,Magkos F,Sienkiewicz E,et al.Circulating vaspin and visfatin are not affected by acute or chronic energy deficiency or leptin administration in humans.Eur J Endocrinol, 2011, 164(6): 911-7.
龙源期刊网 https://www.doczj.com/doc/0013893902.html, 高强度间歇训练在我国的应用研究进展 作者：龚敏 来源：《体育时空》2017年第04期 中图分类号：G806 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）04-000-01 摘要通过文献资料法对近几年高强度间歇训练在我国的研究进行综述，发现高强度间歇训练在我国应用中涉及人群包括普通人群、肥胖人群、糖尿病患者和运动人群等，是一种高效率训练手段，但我国的研究在样本量、干预时间和研究对象上有一定局限性。 关键词高强度间歇训练运动员 “间歇训练”的概念是由Reindell和Roskamm首次提出的。20世纪50年代由于Emil Zatopek采用此方法训练获得1952年奥运会5000米、10000米和马拉松三项冠军而被广泛使用。黎涌明将高强度间歇训练（HIT）定义为≥无氧阈或最大乳酸稳态的负荷强度进行多次持 续时间为几秒到几分钟的练习，且每两次练习安排使练习者不足以完全恢复的静息或低强度练习的训练方法。 一、HIT对普通人群的影响 梁丰等对58名健康大学生（男生组31人、女生组27人）进行9个阶段为期9周的渐进 式增强高强度间歇性耐力训练。结果显示，2组安静心率均较训练前下降，但安静血压训练前后差异无统计学意义；2组峰值摄氧量及力竭时值均较训练前提高；通气阈值总体及男生组训练前后差异无统计学意义，但女生组较训练前明显提高。表明高强度间歇性耐力训练可改善大学生心肺功能[1]。 王正将30名青年男性随机分为高强度间歇组（HIT组）、中等强度持续训练组（MIT 组）、低强度持续训练组（LIT组）。HIT组取峰值功率的95%，以1min运动1min休息的形式进行，MIT组和LIT组分别取峰值功率的75%和50%，以持续运动的方式进行，所有受试 者每次训练30min，隔日1次，共进行6周。结果显示短期的高强度间歇训练和中低强度的持续训练蓄能提高青年男性的有氧运动能力，高强度间歇训练的效应更加显著，并且高强度间歇训练对无氧运动能力的也有明显的提升效果[2]。 二、HIT对超重/肥胖人群的影响 王京京为了比较HIT与相同耗氧量的中强度有氧持续训练（ACT）对青年肥胖女性的腹部内脏脂肪和皮下脂肪含量的影响，以及对体重、体脂百分比、腰围和有氧能力等健康指标的影响，将24名青年肥胖女性（Fat%：31.7±3.0）随机分为两组，分别进行12周（4天/周）的HIT和ACT干预。HIT组在跑台上以85%～95%最大心率（HRpeak）运动4分钟接50%～60%HRpeak运动3分钟后休息7分钟，重复4组；ACT组以60%～70%HRpeak持续运动33
由于在高负荷运动后，人体的新代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之耗尽100%的体力。 具体HIIT的训练方法： 选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳任意都行），然后进行5分钟的热身。进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%，保持这个效果持续运动15～20秒，以上为一个循环。保持这种先中速1分钟再竭力20秒的运动在15分钟不间断的循环（注音是不间断）。最后用5分钟慢速整理运动结束训练。 以下是小编在网上收集和整理的HIIT训练方案，有兴趣的朋友可以试一试。 HIIT训练方案一：最强家用急速减肥操“HIIT”，一周甩2斤赘肉： 每个动作1分钟，间隔30秒，每周3次以上效果更明显，美腿、美臀、瘦腰，一步到位，是全身塑形的必备，无需借助任何器械，在家里就能完成。 HIIT训练方案二： 第一组、15个立卧撑 第二组、50个深蹲 第三组、45秒平板支撑 第四组、100个跳跃击掌 第五组、50个仰卧起坐 第六组、1分钟靠墙静蹲 第七组、40个跪姿俯卧撑
第八组、35个跳跃箭步蹲 第九组、30秒高抬腿 温馨提示： 初学者做HIIT要注意循序渐进。比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%。继续保持这个效果30秒左右，然后紧接着换另一个动作并保持30秒。每做完一个循环的动作之后可以休息30秒钟，然后要进行下一个循环。保持这种循环运动在15分钟以。 HIIT虽然要求一定的力量，但是和传统的器械力量训练不同，主要是雕刻身体线条而不是练出大块的肌肉，女生也适合练习，不用担心会长出肌肉腿。 HIIT虽然是一个减脂运动，但是强度非常大。所以建议练习者在训练之前一定要适当补充含蛋白质和糖分的食物。加满油才能让机器更好地燃烧起来。 (实习编辑：泳仪)
第六章其他常用机构习题 6-1.棘爪の工作条件应为棘齿偏斜角φ_________摩擦角ρ。 A.大于 B.小于 C.等于 D.大于或等于 6-2.在棘轮、棘爪の几何尺寸计算中，齿槽夹角の经验值一般取为_______。 A.30°或35° B.45°或50° C.55°或60° D.65°或70° 6-3.人在骑自行车时能够实现不蹬踏板の自由滑行，这是________机构实现超越运动の结果。 A.凸轮 B.不完全齿轮 C.棘轮 D.槽轮 6-4.在单销の槽轮机构中，径向槽数目应为_________。 A.等于3 B.小于3 C.大于3 D.大于或等于3 6-5.销の槽轮机构中，槽轮机构の运动时间总是________静止时间。 A.大于 B.小于 C.等于 D.大于或等于 6-6.对于单销の槽轮机构，槽轮运动の时间和静止の时间之比应为_________。 A.大于1 B.等于1 C.小于1 D.大于或等于1 6-7.四槽单销の槽轮机构の运动特性系数为________。 A. 0.2 B. 0.25 C. 0.3 D. 0.35 6-8.对于槽数z=3の槽轮机构，其圆销数目最多是________个。 A.2 B.3 C.4 D.5 6-9.在以下间歇运动机构中，________机构更适应于高速工作情况。 A.凸轮间歇运动 B.不完全齿轮 C.棘轮 D.槽轮 6-10.电影院放电影时，是利用电影放映机卷片机内部の_________机构，实现の胶片画面の依次停留，从而使人们通过视觉暂留获得连续场景。 A.凸轮 B.飞轮 C.棘轮 D.槽轮 6-11为了使齿式棘轮机构の棘爪能顺利进入棘轮齿间，棘轮の棘齿偏斜角φ必须小于摩擦角ρ。（） 6-12.棘轮机构即能实现间歇运动，还能实现超越运动。（） 6-13.棘轮机构只能实现转角の有级性变化，而不能实现转角の无级性变化。（）6-14.摩擦式棘轮机构传动平稳、噪声小、可实现运动の无级调节；但其接触表面易发生滑动。（） 6-15.设计棘轮时，在按照强度要求确定模数之后，棘爪の长度可以由经验公式L=2πm计算。（） 6-16.对于单销槽轮机构，为保证槽轮运动，其运动系数应大于或等于零。（）6-17.单销槽轮机构の运动特性系数总是小于0.5。（） 6-18.无论何种槽轮机构，必然有槽数Z≧3。（） 6-19.槽轮の槽数越大，槽轮の尺寸也一定越大。（） 6-20.凸轮间歇运动机构常用于传递交错轴间の分度运动和需要间歇转位の机械装置中。（） 6-21.________________________________________________________________称为间歇运动机构。 6-22.间歇运动机构主要有以下四种_____________、______________、______________、___________________。 6-23.棘轮机构主要由______________、_______________、_________________。
HIIT——高强度间歇性训练【推荐给想控制体重和增加爆发力 的人们】 篇一：什么是HIIT 通过HIIT（High Intensity Interval Training，此处译为“高强度间歇性训练”），你可以在家里或者健身房花较少的时间燃烧更多的脂肪。以下我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。 如果我告诉你可以在少量的有氧运动当中燃烧更多的脂肪，你是否会感到怀疑？然而，通过HIIT你就能办到，在健身房花少量的时间燃烧更多的脂肪。在这篇文章当中，我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。 和我们大多数人一样，你可能被告知为了燃烧最大量的脂肪就得完成20～60分钟中等强度的有氧训练。这种方法确实会消耗掉脂肪，但是HIIT是一种更高效的，运动员友好（athlete-friendly）的训练方式，并且同时也消除体内脂肪。 HIIT的工作原理 使用HIIT，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间。HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15～20分钟。 和有氧运动方法不同的是，HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。 HIIT的好处 通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。 HIIT成功的原因： 当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。 高强度锻炼，比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌。 在全天时间内提高人体新陈代谢率！这对你意味着什么？每天消耗的热量越多，你就能减去更多的重量。即使降低体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。通过HIIT，运动员将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。 除非你在为马拉松作训练，你不必在运动中保持不变的速度。所有的运动，不管是足球还是橄榄球，甚至垒球或者篮球，都具备一点，就是你需要不断的变换速度，并且达到全速奔跑。 HIIT不仅仅对心血管循环系统有益，也对无氧A TP/CP系统有帮助；不仅仅会增加你心肺功能的耐力，更会提高你的初速度和爆发力！ 什么是ATP？
几种简单间歇训练 - 给没时间的学生党和白骨精们 前面说过，有氧运动分两种：一种是匀速低强度长时间LSD（Low Steady Distance）有氧；一种是高效高强度间歇式训练（HIIT，Circuit Training等）。而减脂最有效的是第二种高强度间歇训练因为EPOC效应，做HIIT的人运动后消耗的脂肪远多于LSD运动中和运动后的总消耗。换句话说你花个20-30分钟做一次HIIT消耗掉的脂肪可能相等或多于你在跑步机上踱步2-3小时的。 HIIT其实很简单易行，也不拘于形式。结合很多学生党白骨精平时没有足够时间，这里我来列举一些简单的间歇运动组合。 一些注意事项： 开始做间歇运动前记得一定要做5-10分钟的热身，而最好是动态热身比如 https://www.doczj.com/doc/0013893902.html,/2393886580/zDZvkCy72。另外再加上你选择的运动方式，比如单车，游泳或者跑步的话，先慢慢开始动起来然后做几组冲刺速度，让心跳，血液流通，肾上腺素和你的注意力都提高起来最终达到可以马上进入运动的强度。 热身很重要，除了能让你有好的状态开始练起来，最重要的是热身会显著防止受伤的机会。你要记得：不热身=受伤，不注意拉伸=受伤，不懂循序渐进=受伤！ 简单易行间歇训练第一种：定时跳绳 这个训练选择2分钟作为起始组长度，30秒作为最后组长度，休息时间和运动时间相同为1：1 2分钟：拼命跳越多越好 休息2分钟 1分30秒：拼命跳越多越好 休息1分30秒 1分钟：拼命跳越多越好 休息1分钟 30秒：拼命跳越多越好 休息3分钟，然后重复1-3次 重复的时候争取每一组都跳的和第一组次数一样，可以请朋友帮你看时间，也可以看着墙上的钟，或者用秒表 简单易行间歇训练第二种：健身房单车Tabata训练 Tabata训练是很有名的HIIT一种方式，是由20秒高强度全力冲刺和10秒钟休息时间构成一个间歇，然后重复8次。要点在于这4分钟后你应该觉得身体无法再次做一组才对，如果你觉得还有体力来一发的话，说明你刚刚没有用全力，或者单车的阻力调的太低了。 先用单车热身10分钟，慢慢由慢到快，踏板阻力调节好，应该调到中上阻力，不能用那种踩得飞快的阻力。 热身结束后开始全力踩20秒，然后慢慢踩10秒 重复8次共4分钟 调低阻力用中等强度慢踩10分钟 简单易行间歇训练第三种：25分钟操场跑
H I I T高强度间歇性训 练三合一 集团标准化办公室：[VV986T-J682P28-JP266L8-68PNN]
HIIT——高强度间歇性训练【推荐给想控制体重和增加爆发力的人们】 篇一：什么是HIIT 通过HIIT（High Intensity Interval Training，此处译为“高强度间歇性训练”），你可以在家里或者健身房花较少的时间燃烧更多的脂肪。以下我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。 如果我告诉你可以在少量的有氧运动当中燃烧更多的脂肪，你是否会感到怀疑？然而，通过HIIT你就能办到，在健身房花少量的时间燃烧更多的脂肪。在这篇文章当中，我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。 和我们大多数人一样，你可能被告知为了燃烧最大量的脂肪就得完成20～60分钟中等强度的有氧训练。这种方法确实会消耗掉脂肪，但是HIIT是一种更高效的，运动员友好（athlete-friendly）的训练方式，并且同时也消除体内脂肪。 HIIT的工作原理 使用HIIT，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间。HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15～20分钟。 和有氧运动方法不同的是，HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。 HIIT的好处 通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。 HIIT成功的原因： 当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。 高强度锻炼，比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌。 在全天时间内提高人体新陈代谢率！这对你意味着什么？每天消耗的热量越多，你就能减去更多的重量。即使降低体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。通过HIIT，运动员将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。 除非你在为马拉松作训练，你不必在运动中保持不变的速度。所有的运动，不管是足球还是橄榄球，甚至垒球或者篮球，都具备一点，就是你需要不断的变换速度，并且达到全速奔跑。
由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。 具体HIIT的训练方法： 选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳任意都行），然后进行5分钟的热身。进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%，保持这个效果持续运动15～20秒，以上为一个循环。保持这种先中速1分钟再竭力20秒的运动在15分钟内不间断的循环（注音是不间断）。最后用5分钟慢速整理运动结束训练。 以下是小编在网上收集和整理的HIIT训练方案，有兴趣的朋友可以试一试。 HIIT训练方案一：最强家用急速减肥操“HIIT”，一周甩2斤赘肉： 每个动作1分钟，间隔30秒，每周3次以上效果更明显，美腿、美臀、瘦腰，一步到位，是全身塑形的必备，无需借助任何器械，在家里就能完成。 HIIT训练方案二： 第一组、15个立卧撑 第二组、50个深蹲 第三组、45秒平板支撑 第四组、100个跳跃击掌 第五组、50个仰卧起坐 第六组、1分钟靠墙静蹲 第七组、40个跪姿俯卧撑 第八组、35个跳跃箭步蹲 第九组、30秒高抬腿 温馨提示： 初学者做HIIT要注意循序渐进。比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%。继续保持这个效果30秒左右，然后紧接着换另一个动作并保持30秒。每做完一个循环的动作之后可以休息30秒钟，然后要进行下一个循环。保持这种循环运动在15分钟以内。
间歇性训练 一，间歇训练法释义 间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。通过严格的间歇训练过程,可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度。可使机体各个机能产生与运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢供能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的供能能力或糖酵解与有氧代谢混合供能能力或有氧代谢供能能力得以有效的发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高的负荷心率的刺激，可使机体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。 二、间歇训练法的类型 间歇训练法的基本类型主要分为三种，即：高强性间歇训练方法、强化性间歇方法和发展性间歇训练方法 间歇性训练法是在平原借助低氧仪让受训人员间歇性地吸入低于正常氧分压的气体，造成体内适度缺氧，从而导致一系列有利于提高有氧代谢能力的抗缺氧生理、生化适应,以达到高原训练的目的。在运动实践中，间歇性低氧训练作为一种辅助训练手段，与常规训练穿插进行，能使受训人员机能潜力得到最大限度的发展，全面提高机体的代谢能力。 1、高强性间歇训练方法的运用 特点：一次练习的负荷时间较短（40秒之内）；负荷强度大心率多在190次左右；间歇时间及不充分，以心率将至120次为开始，下一次练习的确定依据；练习内容多为单个技术或组合技术，练习的动作结构基本稳定；能量代谢主要启用磷酸盐系统以下糖酵解功能系统。 2、强化性间歇训练方法的应用 特点：对体能主导类运动项群来讲，一次练习的负荷时间略长于主项比赛时间（约在100到300秒之间），负荷强度通常略低于主项比赛强度的百分之十到百分之五），心率控制在每分钟180或170次左右即可，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据，动作结构前后稳定。 3、发展性间歇训练方法的应用 特点：一次练习的负荷时间较长，负荷时间至少应在5分钟以上，负荷强度控制在平均心率在160次/分左右，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据，一次持续的练习动作种类可以单一，亦可多元，供能以有氧代谢性为主。 三、结合游泳专项来分析
您要想跑的更快，常言道，跑步的时候跑得更快就行了。为了提高速度，绝大部分跑者会通过传统的速耐力跑进行训练，即用比赛速度跑400米或更多，然后进行恢复跑，长度等于或略小于之前的快速跑。现在，有一种新方法，可以在超级短的时间，用超快的努力来提升自己的跑步速度，这就是高强度间歇跑训练（HIIT）。 HIIT这种方法是因人而异的，主要是由于全力速跑的时间从10秒到60秒不等，恢复跑时间从1倍到4倍于之前快跑的时间不等。研究结果显示，这种快速高强度、短时的训练模式有助于提高速度和健康。 加拿大麦克马斯特大学的博士研究员Martin GIbala说，“对于那些已经应用这种模式的运动员们来说，如果在速度爆发时刻再增加一点强度也许会有新的益处。”人身体的心血管系统在这个过程中得到了锻炼，推动更多的富氧血液流到全身各处，肌肉也能更有效地利用氧气。您的肌肉系统和神经系统在协调方面更加有效。而且，这种锻炼形式通过对血糖的控制降低一些慢性病的风险。 不过，快速奔跑过程中会有受伤的危险。波士顿跑步中心的运动生理学家和教练Joe McConkey认为：你需要变得强壮，并且身体有柔韧性，以坚实的里程积累和速度锻炼的经验为基础，才能安全训练。达到下面的要求，就说明你可以进行HIIT训练了。跑了至少四个月，并且每周跑4到5次；经常用比慢跑速度快60—90秒的时间跑1英里；每周的长跑时间累计不低于50分钟。对于身体素质的要求是：扎马步的姿势能保持90秒；站立姿势，手勾住脚踝，脚跟可以接触臀部。采用HIIT模式锻炼时，最初每周进行一次即可，然后以10天为一个周期，此后每个周期增加不超过2次锻炼。 在跑道上 McConkey说，在跑道上进行HIIT可以让您的肌肉充分活动起来，让肌肉的弹性更好，并且提高神经系统和肌肉系统的协调性。经过时间的磨练，跑步时的步伐会更有效。 首先，准备100米加速跑，保持40米的最高速度，然后接着3分钟的走路或慢跑。然后，进行6*150米加速跑，保持150米中80米处于最高速度，接着3到4分钟的走路或慢跑。进行一个阶段后，提高到10组300米跑的强度上，尽量保持全程高速状态，或者把休息时间减少到1分钟。 在越野途中 越野途中进行HIIT增加了难度，但是在更软的地面上，在风景更好的野外（骑马道，平整的小径，草地等），HIIT可以更好的锻炼您的协调柔韧度，也就是说灵敏的下脚，每一步的力量，速度，协调都更高一个层次。 由于路面状况，以及腿部所受的潜在张力，越野跑时很容易跑出赛道。首先进行20分中的轻松跑时，做5次30秒中等强度的提升运动。随后的40分钟跑步中保持1分钟的全力跑。然后，做五组30秒全力跑和90秒慢跑交替进行的训练，接着再做10组1分钟轻松跑和1分钟超强度跑交替的训练，注意不要被绊倒。 在丘陵上 倾斜的路面对于超快速训练来说是很棒的场地。和平坦的路面相比，丘陵跑步能降低对腿部的影响和活动范围的限制，这就降低了过度劳累的风险，而且能使你的肌肉变得更加强壮。 首先做三组30秒的中等强度训练，通过走下山坡进行恢复。热身过后，可以做4次1分钟的全力跑，然后慢跑下来，再附加30-60秒的慢跑或者走路。随着时间的累积，可以将快跑时间增加至2分钟，山丘也可以选择更陡峭的。
项目3设计内燃机配气机构凸轮轮廓轮廓曲线汽车上最常见的汽油机与柴油机都属于往复活塞式内燃机，内燃机工作时，气缸的内空气与燃料的混合气在点火装置的引燃条件下，产生燃烧、膨胀，高压气体推动曲柄连杆机构产生扭矩，再通过曲轴对外做功，使燃料的化学能转化为曲轴旋转的动能。往复活塞式内燃机的工作周期被分为进气、压缩、做功、排气共四个过程。通过进气与排气，将燃料与工作介质进行更换，执行和完成这一套动作的核心即是凸轮机构。本项目从了解内燃机配气凸轮机构入手，解读凸轮机构的功能和结构特点，然后学习盘形凸轮的手工和电子制图，最后 学习关于其它间歇运动机构的知识。任务1熟悉内燃机配气机构 1.1任务目标 【知识目标】 1.理解内燃机配气机构中凸轮机构的特点与功能原理； 2.理解凸轮与其它机构配合可实现的运动； 【技能目标】 1.能够根据凸轮形状分析运动轨迹； 【课时建议】 4学时 1.2任务引入 内燃机车配气机构是凸轮机构运动副最典型的应用场景之一，通过凸轮的旋转，配合从动件产生所需的规律性运动，有序控制适时开闭进气门和排气门，控制内燃机进气与排气。那么凸轮到底是一种什么样的零件，如何组成一类运动机构实现运动轨迹控制的呢？ 1.3相关知识点1.3.1内燃机工作时进出气门的工作过程描述 当发动机启动，启动马达带动曲轴旋转，随着活塞正常运转后，凸轮轴随即通过链条获得由曲轴输出的旋转动力，凸轮推动进、排气门上下往复式运动，形成开闭状态来吸入新鲜空气或释放燃烧后的废气。由于在凸轮两侧布置着进、排气门，所以当凸轮每旋转一周则会分别控制进、排气门各自开启一次，而当凸轮轴上的凸轮旋转脱离气门瞬间，气门就会失去推动力然后自动由弹簧关闭严密。在我们常见的四冲程（进气、压缩、做功、排气）发动机中，进、排气门仅分别在进气和排气冲程时开启，而在每个进、排气循环过程中，控制进、 图3.1内燃机配气机构
篇一：什么是HIIT 通过HIIT（High Intensity Interval Training，此处译为“高强度间歇性训练”），你可以在家里或者健身房花较少的时间燃烧更多的脂肪。以下我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。 如果我告诉你可以在少量的有氧运动当中燃烧更多的脂肪，你是否会感到怀疑？然而，通过HIIT你就能办到，在健身房花少量的时间燃烧更多的脂肪。在这篇文章当中，我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。 和我们大多数人一样，你可能被告知为了燃烧最大量的脂肪就得完成20～60分钟中等强度的有氧训练。这种方法确实会消耗掉脂肪，但是HIIT是一种更高效的，运动员友好（athlete-friendly）的训练方式，并且同时也消除体内脂肪。 HIIT的工作原理 使用HIIT，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间。HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15～20分钟。 和有氧运动方法不同的是，HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。 HIIT的好处 通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。 HIIT成功的原因： 当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。