二、怎样实现合理膳食
教材分析
《怎样合理膳食》这一小节通过同学们对聪聪和明明一天的膳食是否合理、营养是否平衡的探究，来认识合理膳食的重要性。探究竟是难点，合理膳食是本节的重点。这一小节指导学生合理膳食、平衡营养，这也是这一章的主旨所在，所以它在这一节乃至在本章中都有很重要的作用。
学生分析
本节与学生的饮食有关，学生会很感兴趣，学生对重量单位“克”没有直观的认识，对“热价及热价单位kj”也很陌生，这是学生在探究竟时的障碍。所以本节要让学生提前预习，疏导障碍，效果会更好。
设计理念
面向全体学生，提高生物科学素养，倡导探究性学习。
教学目标
知识性目标
1．说出人体对营养物质的需要量会随年龄、身材、健康状况和劳动强度的不同而不同。
2．说出青少年阶段对营养物质的需求特点。
技能性目标
尝试利用资料、信息进行探究的方法。
情感性目标
1．关注自己的饮食，合理膳食。
2．养成爱惜粮食、勤俭节约的习惯。
课时安排
1课时。
教学准备
课前要对本节的探究竟和小辞典进行预习，预习课本后的部分食物营养成分表（附表一）和课本后的中国营养学会推荐的每日膳食中营养素供给量（附表二），老师为每组学生准备一个表格，内容分别为聪聪、明明的早餐、午餐和晚餐的营养物质种类、重量、营养物质能量、钙含量。学生分成12个大组，每组备一个计算器（自带）。
重要概念：合理的膳食——合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。 课程标准第5级主题为生物圈中的人 1．人的食物来源于环境(7-9'BIO'3.5.1) 人类的活动对生物圈有重要影响。人从生物圈中摄取各种各样的营养物质，以满足自身对物质和能量的需求。根据这一点，设计了七年级上册第二单元第三章第三节《合理的膳食》。 研讨课教案 ——张寅晨 课题：第3节合理的膳食 教学目标： 1．知识目标： 说出合理膳食的原则，设计一份营养合理的食谱并能说出设计应注意的问题。2．能力目标： （1）通过“修订自己的膳食安排”，提高应用知识解决问题的能力。
（2）指导学生阅读幻灯片，课本小资料，明确合理膳食的概念，解读“食物 金字塔”，阅读课本内容，归纳总结合理膳食的原则。 3．情感态度与价值观目标： （1）在交流、反思、评价活动中，学会尊重别人、欣赏别人，形成虚心学习 的良好品质、不断完善自我。 （2）在为家人制定科学食谱的过程中，培养学生关心长辈、关爱他人的情感。教学重点：培养学生的反思评价、应用知识解决问题、交流合作的能力。 教学难点：解读‘食物金字塔’，修订并形成比较科学合理的食谱。 教学准备：PPT课件 课时安排：1课时 一．创设情境，激发动机 PPT：新闻直击——在2005年举行的“儿童营养与健康学术研讨 会”上，有关专家指出，近年来中国儿童发育、 健康水平显著提高。但同时，中国儿童的营养状况正面临着营养不良和 营养过剩的“双重挑战”。（图片展示胖孩瘦孩） 学生思考图片中的青少年健康状况如何，为什么会出现这样的现
象，如何改善这样的现象呢？出现身材过于肥胖以及过于清瘦的现象——引出饮食习惯和饮食结构，从而引出课题——第三节合理的膳食 二．互动探究，完善认知 请学生阅读课文，以及57页的科学，技术，社会的有关内容。想一想我们能学到哪些知识呢？ 合理膳食到底要遵循什么样的原则呢？我们青少年的合理膳食的标准是什么呢？请同学们在预习的基础上，根据学案上的自学提纲，小组间阅读食物金字塔以及青少年的合理膳食，分析讨论两个问题： 1、膳食金字塔提供了哪些信息? 2、青少年的合理膳食的标准是什么呢？ 对于这两个知识点还有什么疑问呢？（学生质疑，提出问题，对于学生提出的问题，尽量让学生自己解决，提高学生分析问题，解决问题的能力。） PPT展示甲乙两位同学的一日三餐：
一般人群膳食指南 1、食物多样，谷类为主，粗细搭配（推荐谷物类食物每天摄入250g—400g为宜，粗粮、杂粮和全谷类食物每天摄入50—100g为宜。） 2、多吃蔬菜、水果和薯类（推荐每天吃蔬菜300—500g为宜，深色蔬菜以绿、橙黄、紫色作为首选，水果200—400g 为宜。） 3、每天吃乳类、大豆或其制品（建议每人每天饮乳300g或相当量的乳制品，建议每人每天摄入30—50g大豆或相当量的大豆制品。） 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉（推荐每日摄入量：鱼虾类50—100g，畜禽肉50—75g，蛋类25—50g。） 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食（建议每人每天烹调油不超过25g或30g，食盐摄入量不超过6g,包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。） 6、食不过量，天天运动，保持健康体重（建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。） 7、三餐分配要合理，零食要适量（每周品种不少于25种，全天品种至少12种，早餐至少摄入4-5种食物，午餐摄入5-6种食物，晚餐摄入4-5种食物。） 8、每天足量饮水，合理选择饮料（健康成人每天需要饮用
水1200ml（约6杯）左右，饮水最好选择白开水。） 9、饮酒应限量（建议成年男性一天饮酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。） 10、吃新鲜卫生的食物 营养膳食早餐搭配 1、酸奶＋鸡蛋＋全麦面包＋黄瓜 2、牛奶麦片＋肉包＋西芹＋花生米 营养膳食午餐搭配 1、米饭＋清蒸鱼＋西兰花＋栗米羹 2、杂粮饭＋酿豆腐＋紫甘蓝＋海带汤 3、红豆大豆饭＋土豆丝芹菜＋腰果鸡丁＋番茄蛋花汤 4、芹菜饺子＋菠菜鸡蛋汤 营养膳食晚餐搭配 1、白米饭＋清蒸鱼＋素三丁＋苋菜＋红枣炖乌鸡 2、红薯大米饭＋黄豆蒸排骨＋洋葱炒蛋＋西兰花＋红萝卜淮山排骨汤
幼儿膳食的基本要求 1．营养齐全、搭配合理 幼儿膳食应包括上述五类食物。在比例上蛋白质、脂肪、碳水化合物的重量比接近1：1；4—1：1：5，所占能量比分别为12％—15％、25％—35％、50％—60％。动物蛋白(或加豆类)应占总蛋出的1／2。平均每人每天各类食物的参考量为粮谷类100—150g，鲜牛奶不低于350m1或全脂奶粉40—50g，鱼、肉、禽、蛋类或豆制品(以干豆计)100—130g，蔬菜、水果类150—250g，植物油20g，糖0—20g。此外应注意在各类食物中，不同的食物轮流使用，使膳食多样化，从而发挥出各类食物营养成分的互补作用，达到均衡营养的目的。’2．合理加工与烹凋 幼儿的食物应单独制作，质地应细、软、碎、烂，避免刺激性强和油腻的食物。食物烹调时还应具有较好的色、香、味、形，并经常更换烹调方法，以刺激小儿胃酸的分泌，促进食欲。加工点调也应尽里减少营养素的损失，如淘米次数及用水量不宜过多、应避免吃捞米饭。以减少B族维生素和无机盐的损失。蔬菜应整棵清洗、焯水(飞水)后切，以减少维生素C的丢失和破坏。 3. 合理安排进餐 幼儿的胃容量相对较小、且肝储备的糖原不多，加上幼儿活泼好动，容易饥饿，故幼儿每天进餐的次数要相应增加：在1—2岁每天可进餐5—6次，2—3岁时可进餐4—5次，每餐间相隔3—3.5小时。一般可安排早、中、晚三餐，午点和晚点两点。 4．营造幽静、舒适的进餐环境 安静、舒适、秩序良好的进餐环境，可使小儿专心进食。环境嘈杂、尤其是吃饭时看电视，会转移幼儿的注意力，并使其情绪兴奋或紧张，从而抑制食物中枢，影响食欲与消化。另外，在就餐时或就餐前不应责备或打骂幼儿，发怒时，消化液分泌减少降低食欲。进餐时，应有固定的场所，并有适于幼儿身体特点的桌椅和餐具。 5. 注意饮食卫生 幼儿抵抗力差，容易感染，因此对幼儿的饮食卫生应特别注意。餐前、便后要洗手；不吃不洁的食物，少吃生冷的食物；瓜果应洗净才吃，动物性食品应彻底煮熟煮透。从小培养小儿良好的卫生习惯。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能量食物。坚持谷类为主，可以避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。谷类为主是平衡膳食的基本保证，粗细搭配有利于合理摄取营养素。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。 到底每天要吃多少种食物才算多样呢？偏食、挑食对健康有什么坏处？ 一般来说，在日常膳食中要保证以下五大类食物的摄取：第一类是谷类及薯类，包括米、面、杂粮等；第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、蛋、奶等；第三类为豆类及其制品，包括大楼及其他干豆类；第四类为蔬菜水果类，包括鲜豆、根茎、叶花、花果等；第五类为纯热能食物，包括动植物油、淀粉、食用糖等。如果你不确定怎样搭配食物才能保证丰富的营养，那么每天尽可能吃20至30中不同的食物，每样都少吃，总是不会错的。对青少年来说，更要纠正偏食、挑食的毛病，否则不仅会影响生长发育，严重者还有可能因缺乏某种营养导致疾病发生。 什么是粗粮？每天吃多少粗粮最合适？粗细粮应该怎样搭配？
粗粮是相对于稻米、小麦等“细粮”而言的，主要包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、薯类及各种豆类。粗粮和细粮统称为“五谷杂粮”。谷类食物是中国传统膳食的主体。而西式的膳食提供的能量和脂肪过高，膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。因此，最新版本的《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50g 以上的粗粮。之前有研究发现，日常饮食以六分粗粮、四分细粮最为适宜，粗细粮搭配食用最合理。需要注意的是，吃粗粮时也应适当搭配荤菜，以平衡膳食。 富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，维持肠道正常供能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。水果和蔬菜互有优势，不能互为替代。推荐每餐有蔬菜，每日吃水果，同时注意增加薯类的摄入。 绿叶蔬菜最有营养吗？多吃水果可以代替蔬菜吗？ 蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花等，不同品种所含营养成分不尽相同。 一般来说，红、黄、绿、紫等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素，维生素B2，维生素C 和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维的主要来源。水果虽然营养也很丰富，但有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，因此水果只能作为饮食的补充，不可用水果代替蔬菜。况且水果吃得过多，容易吸收过多的糖分，影响健康。 为什么要特别提倡吃薯类？常吃薯类会发胖吗？会使血糖升高吗？ 薯类营养丰富，所含蛋白质、维生素C 、B1、B2 ，比苹果高的多，钙、磷、镁、
合理饮食教学设计(一) 一、揭示课题 俗话说：“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。”吃饭是我们小朋友每天必做的事情。可是关于吃饭却有很大的学问，会不会吃饭，能不能做到合理饮食直接影响到我们的身体健康。那么今天，就让我们一起来讨论一下关于吃饭的学问。（课件出示课题：合理饮食） 二、说一说自己的饮食爱好 1、你喜欢吃哪些菜？不喜欢吃哪些菜？为什么不喜欢？ 2、你们不喜欢它们，可它们是你们身体里不可缺少的朋友呢！你们看，这是什么？（出示：豆腐、青菜、西红柿）听听它们的自我介绍吧 3、食物介绍： 豆腐的介绍：（课件中的豆腐一闪一闪、变大、同时播放录音） 我是又白又嫩的豆腐，是用圆溜溜的黄豆加工而成的，既柔软又有弹性，吃了不会胖，还可以预防心脏病。我的吃法有一千多种，外国人都喜欢我，一见到我就说OK OK，还夸我是健康食品呢！ 青菜的介绍：（出示方法同上） 小朋友们好，我是你们不可缺少的好朋友青菜，瞧，我绿绿的裙子，不光好看，还含有丰富的维生素、叶绿素和人体必需的微量元素，谁要是不喜欢我，就会影响消化、皮肤干裂的，快快和我做朋友吧！ 西红柿：（出示方法同上） 我有两个名字，大名叫西红柿，小名叫番茄，我是蔬菜中长得最漂亮的一个，我的本领可大了！我含有很多水分、糖分和维生素，人们喜欢把我当成水果来吃，我可以防治牙齿出血、皮肤病、退高烧，还可以美容呢！ 4、调整爱好：听了它们的介绍，你们愿意做它们的好朋友吗？还有些小朋友不喜欢吃荤菜，比如说鱼、肉都不吃，这也不好，因为它们含有丰富的脂肪和蛋白质，也是我们的身体不可缺少的。所以我们吃东西要注意荤素搭配。 三、深化理解 1、如果平时饮食搭配不合理，对大家的身体是不利的。你们瞧！ 2、（出示胖子）这个小朋友长得怎么样？越胖越好吗？为什么？ （行动缓慢，做了一点儿事就气喘吁吁，跳跃运动都做不起来，还容易生病，太胖了还会影响智力） 哎呀，怪不得，很多小胖墩要减肥。怎样才能苗条一点？ （锻炼、少吃肉、多吃蔬菜）
合理膳食 教学目标 1、能说出合理膳食的原则，获得有关人体营养成学方面的知识。 2、通过"设计一份营养合理的食谱"，尝试运用有关合理营养的知识解决生活中的实际问题。 3、学习怎样应用所学知识解决实际问题的方法。 教学重点难点 1．重点 合理膳食的意义；评价自身营养状况的方法；学习调查研究的方法，体验调查研究的过程；尝试设计营养结构较为合理的食膳。 2．难点 学生活动的组织教学和交流方式。 教学用具多媒体课件 课时安排 1课时 教学过程 （一）创设情境，导入新课 多媒体展示用多媒体展示一些美食图片。 食物种类丰富，因为我们的选择不同，所以我们所得到的营养也各不相同，那么你想知道当今青少年的营养状况如何吗？怎样才能使自己吃得更好，身体更棒呢？这就是我们今天将要学习的内容。 （二）合作交流，解读探究 1．活动：评价自身的营养状况和调查自己的饮食结构和习惯 要做到合理膳食，首先要了解自身的营养状况，如何评价自身的营养状况呢？ 交流投影学生绘制的统计图 活动根据体重与标准指数两项指标的数值引导学生讨论自己目前的营养状况是否满意。要求学生一定要结合自身实际谈谈自己在饮食结构和习惯上做得好的地方和存在的不足，提出更好的建议。 小结营养不良和营养过剩，都属于营养失调。造成营养失调的主要原因，是不良的饮食习惯和不合理的饮食结构，通过刚才同学的讨论，我们可以得出科学的饮食方法。科学的饮食方法概括为："食物要多样，饥饿要适当，粗细要搭配，油脂要适量，甜食要少吃，食盐要限量，豆菜要增加，三餐要适当，膳食要平衡，防病增健康。 2．活动：自我高计并分析一天食谱的营养状况 多媒体展示一份食谱：早餐：馒头、稀饭 中餐：米饭、白菜、土豆、酒 晚餐：米饭、萝卜、韭菜、酒 请同学们展示教师上节课后布置的任务-------为家长或自己设计一份午餐食谱，请各小组派一名代表按次序将它贴在黑板上。
营养与健康方案指导老师： 系别： 学号： 班级： 姓名：
青少年合理营养与膳食 摘要： 青少年时代是学知识长身体的重要阶段，同时也是良好的饮食习惯形成的重要时期，这个阶段掌握一定的营养知识，形成良好的饮食习惯，对于促进生长发育保证身体健康有重要的意义。本文从大学生饮食营养概况、大学生平衡饮食的作用以及提高大学生饮食质量的对策三个方面对当前大学生的饮食营养进行了全面的论述，以增强大学生对平衡饮食营养方面的意识。 关键字：饮食营养健康概况建议 衡量自我健康的标准： 健康：健康不但是身体没有残疾，还要有完整的生理、心理状态和社会适应了。健康的标准：有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作，而且不感到过分紧张与疲劳，处事乐观，态度积极，乐于承担责任，不挑剔，善于休息，睡眠好，应变能力强，能适应外界环境的各种变化，能够抵抗一般性感冒和传染病，体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臂位置协调，眼睛明亮，反应敏捷，眼脸不易发炎，牙齿清洁，无龋齿及疼痛，牙龈色正常，无出血，头发有光泽，无头屑，肌肉丰满，皮肤有弹性。健康四大基石：合理饮食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡 青少年膳食食营养存在的主要问题: 学生营养与健康促进会会长杜玉侠指出，我国学生营养与健康状况主要存在三大问题：一是缺乏营养知识，饮食习惯不科学。二是饮食结构不合理。谷类食物和蛋白质的供能比低，城市学龄儿童和少年的脂肪提供比高。营养素摄人不足。钙、铁、锌和维生素A等微量营养素缺乏普遍存在。三是体力活动不足。不吃早餐、在外就餐、饮酒、吸烟等不良生活方式对健康的影响日益突出。 1．缺乏营养知识 随着国民经济的迅速发展,人民生活水平的不断提高和改善,越来越多的人开始注意饮食营养,随着营养科学知识的普及和营养卫生的宣传教育,人们对于平衡饮食营养卫生有了进一步的理解。首先饮食中应含有人体所必须的一切营养素(蛋白质、脂肪、糖、维生素、无机盐类、水),其次摄入的食物要有利于消化、
特定人群营养 第一节孕妇营养 一、孕期营养生理特点 （一）代谢改变 孕期合成代谢增加、基础代谢升高，对碳水化物、脂肪和蛋白质的利用也有改变。（二）消化系统功能改变 消化液分泌减少，胃肠蠕动减慢，常出现胃肠胀气及便秘，孕早期常有恶心、呕吐，对某些营养素如钙、铁、VB12和叶酸的吸收能力增强。 （三）肾功能改变 肾脏负担加重。 （四）血容量及血液动力学变化 孕期血容量增加幅度大于红细胞的幅度，使血液相对稀释，可出现生理性贫血。孕早期既有血清总蛋白的降低，孕期除血脂及维生素E以外，几乎血浆中所有营养素均降低，血浆营养素水平的降低可能与营养素在胎盘的转运机制有关。 （五）体重增长 健康妇女若不限制饮食，孕期一般增加体重10~12.5kg。孕早期（1~3个月）增重较少，而孕中期（4~6个月）和孕后期（7~9个月）则每周稳定地增加约350~400g。 二、孕期的营养需要 （一）热能 ?总热能需要量增加。孕期的额外能量需要量包括胎儿体内各区室中的蛋白质和脂肪等的 能量需要量，加上胎儿增加这些组织需要增加的能量消耗量。 ?我国的RNI为在平衡膳食的基础上每天增加0.84MJ。(+200kcal) （二）蛋白质 ?孕期对蛋白质的需要量增加，以满足母体、胎盘和胎儿生长的需要。推荐增加量： 第一孕期5g/d， 第二孕期15g/d， 第三孕期20g/d。 （三）矿物质 由于孕期的生理变化、血浆容量和肾小球滤过率的增加，使得血浆中矿物质的含量随妊娠的进展逐步降低。孕期膳食中可能缺乏的主要是钙、铁、锌、碘。 1 钙： 妊娠贮存增加30g，几乎在孕后3个月积存于胎儿。 胎儿骨骼牙齿的钙化于孕8月后加速－－注意钙补充。 胎儿脐带血钙浓度较母体血钙水平高。 不足：母体钙动用—导致母体骨质软化。 钙需要量增加，孕妇从肠道吸收钙能力增加 推荐量：中期 1，000 mg/日 后期 1，200 mg/日 来源：奶制品、海产品、豆类、豆制品、绿叶蔬菜。 2、铁 含量：健康成人 3500mg；妊娠期间增加1000mg。
不同环境下人群的膳食 高温环境下人群的膳食 高温环境下人群的能量及营养素的供给要适当增加，但高温环境下人群的消化功能及食欲下降，由此形成的矛盾需通过合理膳食的精心安排来加以解决。 （一）合理搭配、精心烹制谷类、豆类及动物性食物鱼、禽、蛋、肉，以补充优质蛋白质及b族维生素。 （二）补充含无机盐尤其是钾盐和维生素丰富的蔬菜、水果和豆类，其中水果中的有机酸可刺激食欲并有利于食物胃内消化。 （三）以汤作为补充水及无机盐的重要措施。由于含盐饮料通常不受欢迎，故水和盐的补充以汤的形式较好，菜汤、肉汤、鱼汤可交替选择，在餐前饮少量的汤还可增加食欲。对大量出汗人群，宜在两餐进膳之间补充一定量的含盐饮料。 低温环境人群营养与膳食 低温环境多指环境温度在10℃以下的环境，常见于寒带及海拔较高地区的冬季及冷库作业等。低温环境下机体的生理及代谢的改变导致其对营养的特殊要求。 低温下宏量营养素的需要 低温环境下生活或作业人群能量需要增加包括如下的因素，寒冷刺激使甲状腺素分泌增加，机体散热增加，以维持体温的衡定，这需消耗更多的能量，故寒冷常使基础代谢率增高10%~15%；低温下机体肌肉不自主的寒战，以产生热量，这也使能量需要-增加；笨重的防寒服亦增加身体的负担使活动耗能更多，也是能量消耗增加的原因。因此，在低温环境下，人群能量供给较常温下应增加10%～15%，低温环境下机体营养素代谢发生明显改变的是从以碳水化合物供能为主，逐步转变为以脂肪和蛋白质供能为主。低温环境下机体脂肪利用增加，较高脂肪供给可增加人体对低温的耐受，脂肪供能比应提高至35%~40%。碳水化合物也能增强机体短期内对寒冷的耐受能力，作为能量的主要来源，供能百分比应不低于50%。蛋白质供能为13%~15%，其中含蛋氨酸较多的动物蛋白质应占总蛋白质的45%，因为蛋氨酸是甲基的供体，甲基对提高耐寒能力极为重要。 低温下微量营养素的需要 北极地区及我国东北地区营养调查表明，低温环境下人体对维生素的需要量增加，与温带地区比较，增加量为30%~35%。随低温下能量消耗的增加，与能量代谢有关的维生素b1、维生素b2及尼克酸需要增加，尼克酸、维生素b6及泛酸对机体暴寒也有一定的保护作用。专家建议硫胺素供给量2-3mg/d，核黄素2.5~3.5mg/d，尼克酸15~25mg/d。给低温生活人群补充维生素c，可提高机体对低温的耐受。此外，寒冷地区因条件的限制，蔬菜及水果供给通常不足，维生素c应额外补充，日补充量为70-120mg。 有关脂溶性维生素对机体暴露在寒冷中的作用研究发现，在寒冷环境中，体内维生素a含量水平降低。维生素a也有利于增强机体对寒冷的耐受，日供给量应为1500ug。寒冷地区户外活动减少，日照短而使体内维生素d合成不足，每日应补充10ug维生素d。寒带地区居民极易缺乏钙和钠，低温环境下摄入较多的食盐，可使机体产热功能增强。寒带地区居民营养调查亦表明，其食盐摄入量高达26~30g/d，相当温带居民的2倍，寒带居民高食盐的摄
怎样才是合理的膳食安排 合理的膳食安排，不仅能让我们的身体得到全面充足的营养，更让我们的身体健康有活力，合理的膳食安排对我们每个人来说是非常有必要的，营养过剩与营养不良，都会给我们的身体带来不同程序的危害，如果长期不注意合理安排自己的饮食，不仅会影响我们的工作和生活状态，还会引发一些慢性疾病的发生。 成年人每日的食谱应包括奶类、肉类、蔬菜水果和五谷等四大类。奶类含钙、蛋白质等，可强健骨骼和牙齿，每日饮200毫升为宜。肉类、家禽、水产类如程海绿丹，绿色印象天然螺旋藻等、蛋类、豆及豆制品等，含丰富的蛋白质，可促进人体新陈代谢，增强抵抗力，每日4-6两为宜。蔬菜、水果类含丰富的矿物质、维生素和纤维素；增强人体抵抗力，畅通肠胃，每日最少应吃1斤。米、面等谷物主要含淀粉，即糖类物质主要为人体提供热能，满足日常活动所需，每日约5-8两为宜。 饮食与健康的关系：饮食（又称“膳食”）是指我们通常所吃的食物和饮料。人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康。 基本前提是：营养的满足应该主要通过饮食来完成。食物能够提供对身体有益的一系统营养物质和其他合成物质。在某些特定情况下，强化食品和膳食补充物可能会帮助增加一种或多种仅靠一般饮食而摄入量不足的营养物质。然而，尽管在某些情况下会推荐膳食补充物，但它仍然不能代替健康的饮食。通过合理
平衡的膳食和身体锻炼来改善人们的健康状况，减少主要慢性疾病的发病危险。 主食，即每日三餐的米、面、馒头等。副食，泛指米、面以外的，具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能作用的饮食，包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品等。主食与副食，各有所含的营养素，如副食中含维生素、矿物质、纤维素等，远比主食中的含量高，且副食的烹调方式多种多样，色香味形花样百出，更能刺激人的感官，增进食欲。所以，为保证人们得到所需的全部营养，又便于其消化、吸收，增强体质，抗衰延年，最好将主食与副食搭配食用。 粗粮，泛指玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、黄豆等杂粮。细粮，即指精米白面。一般而言，细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮，但粗粮的某些营养成分又比细粮要多一些。例如，小米、玉米面中的钙含量相当于精米的2倍，铁含量为3～4倍，说明粮食加工越精细，营养素损失得就越多。而将粗粮与细粮搭配食用，就能做到营养互补，还有助于提高食物的营养价值，如2/3的大米加进1/3的玉米做成食品，可使大米的蛋白质利用率从58%提高到70%.因此，为了满足人们，尤其是老年人对营养的需要，应间或吃些粗粮，调剂一下胃口，以增进食欲和提高对食物营养的吸收。 不同种类的人群，对于膳食的安排都有不同的要求，比如说正处于生长阶段的青少年、老年人、成年人、孕妇等等，但是需要大家注意的是，我们都不要暴饮暴食，暴饮暴食对于我们的肠胃来说是非常不利的，应该多食用一些蔬菜和水果，根据自身
精品文档 合理膳食促进健康 教学目标： 1、掌握和应用平衡膳食的要求，指导日常饮食。 2、了解青春期饮食习惯于健康的关系。 3、运用体育锻炼和调整饮食的办法来控制体重。教学重难点 重点：了解科学合理膳食在成长中的重要性。难点：设计一份合理的膳食食谱，培养关注自己饮食健康的责任感。 教学过程 情景导入：你是胖还是瘦，怎样衡量呢？你知道体重指数吗？根据下面的公式、和自己测量的数值计算一下自己的体重指数，看看自己的身体胖瘦！ 体重指数 =体重（千克） / 身高（米）的平方引出课题 （一）平衡膳食与健康 什么是合理营养呀：合理营养是指：适合各种情况（年龄、性别、生理条件、劳动负荷、健康状态等）的食物、营养素供给量和配比。合理营养可维持人体的正常生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治疗。缺乏合理营养将产生障碍以至发生营养缺乏病或营养过剩性疾病（肥胖症和动脉粥样硬化等）合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。 什么是平衡膳食呢： 平衡膳食是指选择多种食物，经过合理搭配做出的膳食，这种膳食能满足人们对能量及各种营养素的需求，因而叫平衡膳食。 处在青春发育期的初中生，应该如何做到平衡膳食呢？ 1、你知道食物的分类吗？我们知道食物可分两类，一类是动物性食物，包括肉、鱼、禽、蛋、 奶及其奶制品；另一类是植物性食物，包括谷类、薯类、蔬菜、水果、豆类及其制品，食糖类和菌藻类。不同种类食物的营养素不同：动物性食物、豆类含优质蛋白质；蔬菜、水果含维生素、矿物盐及微量元素；谷类、薯类和糖类含碳水化合物；食用油含脂肪；肝、奶、蛋含维生素A;肝、瘦肉和动物血含铁。 2、一日三餐如何搭配呢具体要求： 具体要求： 食物多样，谷物为主，粗细搭配; 多吃蔬菜、水果和薯类; 每天吃奶类、大豆或其制品; 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食。 3、对青少年学生来说，除了要做到平衡膳食以外，还要重视以下两个方面 （ 1）三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食 对初中生来说，三餐定时定量才能更有利于身体的发育和成长。早餐一定吃好，要摄入 足够的谷物类食物以提供能量，避免因血糖浓度下降而导致大脑能量不足和注意力下降，降低学习效率。长期不吃早餐还会诱发消化道疾病，影响健康。午餐一定要吃饱，因为我们 下午还有很多活动和学习任务，所以午餐一定要吃饱。晚餐一定要吃少，晚上我们的活动会相对 少一些，而且我们需要休息，在休息的时候肠胃也要休息，如果晚餐吃的过饱，会给肠胃造成一定的压力，吃的一些能量物质又会转化成脂肪堆积在体内，从而造成肥胖。 （2）吃富含铁和维生素 C的食物 铁是人体中血红蛋白的重要组成成分。血红蛋白之所以能把氧输送到全身的每一个细胞中去， 又把各个细胞在代谢过程中产生的CO2运走，与其组成中含有铁元素有着密切的关系。 精品文档
怎样实现合理膳食
【课题】怎样实现合理膳食 【学习目标】 1.能说出合理膳食的原则，获得有关人体营养学方面的知识。 2.通过“设计一份营养合理的食谱”，尝试运用有关合理营养的知识解决生活中的实际问题。 3.了解青少年的合理膳食的要求。 【学习重点】合理膳食的原则。 【学习难点】设计营养结构较为合理的食膳。 【导学过程】 一、课前先学 1.俗话说：早餐要吃 ，中餐要吃 ，晚餐要吃 。 2.全天热量分配早餐占 ，中餐占 ，晚餐占 为宜。不同体质、不同年龄、不同活动量的人需要的各种营养物质的量 。 3.合理的营养对保证人体的健康很重要。科学的食谱既要包括___________、 营养全面，又要注意热量的________ _。 4.合理膳食，一方面要保证供给一定数量的各种_________，另一方面要养成良好的________________，做到食物 ， 搭配， 全面， 适当， 结合， 合理。 5.“第七营养素物质”是 。它能促进 的蠕动，促进 的代谢，还可以消除 感，又不增加体重。 6.青少年的膳食习惯应做到：_________合理搭配，______ ___合理搭配， _________合理搭配，_________合理搭配和饮食要 。 二、合作交流 活动1：运用所学的知识，与小组同学合作，为你的父母或其他家人设计一份更为科学合理的食谱。 早餐 中餐 晚餐 主要食品 水果 饮料 其他 ⑴青少年的合理膳食有哪些独特的要求？ ⑵什么是主食与副食？什么是细粮和粗粮？ ⑶作为青少年，你做到合理膳食了吗？如果没有，接下来你打算怎么做？ 三、达标检测： 1.艾迪为妈妈设计了一份午餐食谱：米饭、红烧鲫鱼、葱炒鸡蛋。根据所学的生物学知识，你认为再添加下列哪项后会使这份食谱营养更合理（ ） A ．素炒豆角 B ．牛奶 C ．排骨汤 D ．小米粥 2.常食“五谷杂粮”有利于身体健康， 这是因为（ ） A.能治百病 B.容易消化吸收 C.营养丰富，为人体提供全面营养 D. 色香味美 3.从平衡膳食的角度考虑来看，下列早餐食谱中最为合理的是（ ） A.两个馒头、一杯可乐 B.一个鸡蛋、一杯开水 C.两个鸡蛋、一杯鲜橙汁 D.一个鸡蛋、一个馒头、一杯鲜橙汁 4.肥胖的人应减少高热量食物的摄取并多运动，下列食物中，减肥者应尽量少吃的是（ ） A.空心菜 B.巧克力 C.蘑菇 D.胡萝卜 5.下列饮食习惯符合平衡膳食基本要求的是（ ）三 餐 种 类
社区卫生服务中心 合理膳食实施方案以及工作计划 为了解辖区人群营养健康状况，分析影响人群营养状况的因素，制定切实可行的综合防治措施，指导人群科学、合理膳食，有效降低和控制营业性疾病，按照区疾控要求，现将中心开展人群合理膳食指导工作计划如下： 一、目的 为了提高辖区居民的营养和健康意识，促进居民健康行为，改变不良生活方式，预防营养性疾病的发生，改善人群营养健康状况 二、工作组织机构 1、成立领导小组 组长：xxx xxx 成员：xxx xxx xxx xxxx。 三、工作安排 （一）加强人员培训，掌握基本营养知识和工作技能 中心对全科医生、校医等人员开展合理膳食专业培训，使其掌握基本营养知识和营养工作技能。全年开展不少于2次培训，并做好培训记录。 （二）加强营养宣传教育与指导工作 通过课堂讲座、短期培训、入户宣传、广播宣传、黑板报以及公共场所宣传、咨询等多种形式、多种途径，积极、
全面、准确、深入地对辖区内目标人群开展营养教育与指导活动。 （三）开展营养常规监测，了解人群膳食营养状况 要重点选择6岁以下儿童、孕妇、乳母、中小学生、老人等特殊人群进行监测，按照工作任务设定的目标，对结果进行分析，评价任务完成的质量和效果，上报县疾控中心并留档。 （四）按上级部门要求完善资料的归档整理工作 完善资料的管理，实现档案管理规范化、科学化，按时上报人群合理膳食指导的调查表、月报表、年度汇总表，按要求完善工作方案、培训计划、指导记录及反馈意见并存档备查，并保证资料质量。 （五）将对人群合理膳食指导工作认真考核 根据《中国居民膳食指南》、三疾控要求，切实做好合理膳食指导的培训、宣传、教育、监测等工作，以达到人群合理膳食指导覆盖率100%的工作目标。 xx社区卫生服务中心 2012年1月10日
运动人群膳食指南：合理的膳食制度 运动人群膳食指南：合理的膳食制度 膳食制度包括进餐次数、进餐时间和膳食分配。合理的膳食制度有利于食物消化吸收，使人体保持良好的生理功能状态。这不仅有利于身体健康，而且对提高机体工作能力也有良好作用。运动员应定时进餐，饮食有节制，不喝烈酒，不吃刺激性大的食物。 进餐次数 运动人群应定时进餐，进餐次数除日常基本三餐外，最好增加1～2次点心，这对于热能消耗大的人和青少年运动员尤为重要。研究表明，增加进餐次数，不仅有利于身体健康，而且可提高工作效率。 进餐时间 进餐时间与运动训练时间或比赛时间应有一定间隔，特别是早、午、晚三个正餐，由于食物较多且复杂，消化器官的负担较重，因而更应注意合理安排进餐时间。 一般应在运动结束后休息30分钟再进餐，大运动量后应休息40～60分钟再进餐。食物胃排空时间约为3～4小时。进餐后的一定时间内，胃中食物充盈，影响横膈的呼吸活动，从而对运动不利，另外，有研究表明，在进食后的消化过程中，体内循环血液量的25％汇集到消化系统，而在运动时，循环血量主要汇集于运动系统，消化系统仅有3％。因此，进食后不久就进行运动，必然会造成运动系统与消化系统都需要血液供应的矛盾，这不仅妨碍食物的消化吸收，而且影响运动能力。因此，进餐后，一般应间隔1.5～2小时再进行运动训练。在训练或比赛间歇中的加餐，不强调间隔时间，但要求食物易于消化吸收，不增加消化系统的负担。 各餐能量适宜分配比例 一日各餐食物的能量和质量分配，应根据运动人群一天活动的情况来安排，原则上是早餐应摄入较充分的蛋白质和维生素，使整个上午保持较高的血糖水平和生理功能；晚餐中的脂肪和蛋白质不应过多，以免使血糖持续升高，影响睡眠和次日早晨的食欲。 注：加餐包括各种小吃、零食和运动营养品 1．运动前餐的安排 运动前的一餐食物量不要过多，要易于消化，少含脂肪和纤维素。 （1）食物体积不能过大； （2）能量密度应该较高； （3）容易消化吸收； （4）以谷类食物为主，动物性食物为辅； （5）保证碳水化合物的充足。 2．运动后餐的安排 运动后一餐食物量要多一些，适量增加蔬菜水果的摄入，满足维生素、矿物质和膳食纤维的需要。但晚餐不宜过多，也不宜有难消化和刺激性大的食物。
中国居民膳食营养素每日参考摄入量比例 从1997年开始，中国营养学会先后发布了《中国居民膳食指南》、《中国居民平衡膳食宝塔》、《中国居民膳食营养素参考摄入量》三个技术性的标准，指导公众如何合理膳食。但令人遗憾的是，目前很多人并不知道这些适合我国人群的膳食营养标准。对这些膳食营养标准的宣传不广泛、政府部门的健康教育力度不够以及民众存在的诸多饮食误区，导致了膳食营养标准没有在民众中发挥科学引导的作用。不科学的饮食方式在很大程度上导致了当前各类慢性疾病呈高发趋势。纠正四大饮食习惯刻不容缓习惯一：炒菜时多放油、糖、盐，讲美食不讲营养。对此，李庆天教授说：“现在很多饭店或者居民，总是强调口味，光讲美食而不讲营养。为了口味好，很多人在炒菜时多放油多放糖，或者用油炸、油煎食物。”他说，当前我国每人平均每天摄入40克油，而我国发布的《中国居民平衡膳食宝塔》中规定，油脂的摄入量每人每天不超过25克，而油脂和糖的摄入量过多会导致肥胖、高血压等慢性疾病。盐的摄入量过多也是当前我国人群面临的一个问题，李庆天说，世界卫生组织发布的标准是每人每天盐的摄入量不超过6克，中国营养学会发布的标准是每人每天盐的摄入量不超过10克，但目前我国每人每天盐的摄入量达到15－20克，北方居民喜欢口味重，盐的摄入量更多。而盐的摄入量过高会直接导致高血压等慢性疾病。习惯二：肉类消费猛增加，饮食结构西方化。在上世纪80年代，我国居民的饮食结构还是属于标准的东方膳食结构，居民的饮食中，粗粮、豆类、薯类、肉类食物都有一定的摄入量；但现在居民的饮食结构却出现了严重的西方化倾向，肉类、蛋类的消费剧增。李庆天说：“现在居民的饮食中，肉类所占的比例至少比20年前高出一倍。”肉类是高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，且是某些慢性病的诱发因素。习惯三：明知油炸食品不健康却贪图味美照吃不误。经过高温或者熏烤后，油条、麻花等油炸食品，烤羊肉串、熏鱼、熏肉等烘烤食品会含有很多致癌物质，其中最具有代表性的致癌物质就是苯并芘；苯并芘是一种强烈的致癌物质，在人体任何部位都可引发肿瘤，毒性非常大，苯并芘可以通过胎盘侵害胎儿，可以通过乳汁侵害婴幼儿，还能引起心脑血管疾病等。习惯四：早餐太少晚餐太饱，一日三餐分布不均。李庆天教授说，平衡膳食要注意一日三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30％、40％和30％；但现在的情况却是，很多人的早餐吃得太少甚至不吃，而晚餐却吃得太多太丰盛。他说：“不吃早餐，上午的能量从哪儿来？长期下来不生病才怪呢。晚上吃得太多不仅容易发胖，而且还会影响睡眠，吃得饱饱的，怎么能睡得着啊？”
一二三四五，红黄绿白黑 著名心血管病专家洪昭光教授曾把科学的合理膳食归纳为十个字：一二三四五，红黄绿白黑。这十个字可以让你不胖也不瘦，身体健康，胆固醇不高也不低，血凝度不粘也不稀。 什么叫“一”呢?每天喝一袋牛奶。我们中国人膳食有很多优点，但缺钙，中国人差不多99％缺钙。有位病人，老咳嗽，一咳嗽胸部就疼，最后不咳嗽也还疼。到放射科一照，放射科医生一看吓了一跳，他光咳嗽就咳断了三根肋骨。这就是缺钙造成的。 “二”是指每天摄人250克至350克碳水化台物，相当于六两至八两主食。 “三”是指每曰进食三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半斤黄豆。蛋白过多，消化不良，造成肠道毒素太多。蛋白太少了也不行，海灯法师是蛋白营养不良加神经综合症，后来医生给他静脉点氨基酸，治好出院后他辟谷，不吃不喝，营养不良，结果死了。 “四”是四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。”精细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些粗细精搭配营养最合适，三、四、五顿足指每天吃的餐数，吃饭七八分饱意思是说当你离开饭桌时还有点饿。还想吃。 “五”。就是500克蔬菜和水果。预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果有一个特殊作用能减少癌症一半以上。河南有个林县，食道癌是全世界最多的地方，后来补充一些维生素，新鲜蔬菜和水果，食道癌症明显下降。500克蔬菜和水果就相当于八两蔬菜二两水果，经常吃点，预防癌症最好。 那么，“红黄绿白黑”。是什么意思呢? “红”是一天一个西红柿，或喝少量红葡萄酒，能升高高密度脂蛋白，预防动脉粥样硬化；“黄”指黄色蔬菜，含有维生素A较多，如胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、番瓜、红辣椒等，对儿童可减少呼吸道及消化道感染，对成人可减少动脉硬化及肿瘤；“绿”是绿茶及深绿色蔬菜，有助手预防肿瘤、动脉硬化及感染；“白”为燕麦粉、燕麦片。据说英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高；不吃药，就吃燕麦面。国民党元老陈立夫今年101岁，每天早上也吃燕麦粥。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减肥特别好，而且有通大便的功效；“黑”是黑木耳，降血粘度、降胆固醇效果很好，能减少血栓性疾病。北京心肺中心曾对此进行过专门研究。兔子、耗子用5克到10克就能降低血粘度。一个富有的香港企业家，得了冠心病，血管都堵塞，要到美国做心脏搭桥手术。到美国一看，医生告诉他病人已经排满了，让他一个半月以后再来。一个半月以后，他再去，一做冠状动脉造影，堵塞的血管竟然通了。医生问他是用什么神奇的方法治疗的，他说，只用一个偏方：10克黑木耳几两瘦 肉，3片姜，6枚大枣，6碗水，文火煲成2碗水，给点味精，给点盐，每天吃一回，45天，脑血栓都化了。可见黑木耳对降低血粘度的确是有效的
要想身体健康，良好的饮食习惯非常重要。食物与营养不仅影响着人的思想、行为和感受，也与人的生理和心理状态相关。因此营养摄入的好坏和正确与否决定着人生命的价值，同时也和整个民族的健康素质紧密相连。作为食物来说，它既是人类生存的最基本需要，也是事关国家稳定和社会发展的永恒主题。营养对健康来说如此关键，因此用均衡的营养来预防控制相关疾病，保证自身的健康尤显重要。 合理膳食是指通过膳食的调配提供满足人体生长、发育和各种生理、体力活动的需要。膳食构成比例不仅要保证人体热能和各种营养素的平衡，还要考虑到合理的膳食制度和烹饪方法，以利于各种营养素更好地消化吸收。合理膳食的基本要求是食物多样，谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类及其制品；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；膳食要清淡少盐；饮酒应限制；食量和体力活动要平衡，保持适宜体重；食物应清洁卫生，不变质。普及宣传营养健康知识，形成健康的饮食习惯，学习、宣传、推广和实践中国居民膳食指南更具有重要的现实意义，它能大大提高公众对食物营养、平衡膳食知识的认知，促进健康生活方式的形成，以减少或预防慢性病的发生，来指导提高全民健康素质。在此我们把合理膳食的几个关键知识推荐给大家。 1.保持每日食物的多样
性 生活中，我们常常会纠结于哪种食物最好，其实这是一个误区，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外的任何一种食物都不能提供人体所需的全部营养素。每日人体所需的营养素有几十种，靠一种或几种食物根本不能满足需要。因此要按照合理比例，广泛摄入各类食物，包括谷薯类、蔬菜和水果类、动物性食物类（畜、禽、鱼、蛋、奶）、大豆类和坚果类、纯能量食物如烹调油等五大类基本食物。只有一日三餐食物的多样，才有可能达到平衡膳食，满足人体的营养需要。建议平均每人每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。 2.保证每日谷类摄入 谷类是膳食营养的基本来源，它是我们每日膳食的基础。但随着生活水平的提高，动物性食品的摄入已经大于谷类的摄入，因此要大力提倡坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入（全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面），避免过量摄入动物性食品，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，以及减少体重增加的风险。建议一般成年人每天摄入谷薯类250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。 3.摄入动物性食物要适量 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重
肥胖人群的合理饮食 肥胖对心脑血管系统、呼吸系统、内分泌系统、免疫系统等都会产生影响，肥胖影响儿童正常的生长发育，对其心理行为、智力行为也有不良影响。肥胖人群细胞免疫功能低下，患糖尿病、心脑血管系统疾病和肿瘤的几率增加，所以肥胖人群摄入合理膳食对健康有举足轻重的作用。 1、合理膳食 脂肪是人体热能的贮存形式，过多的营养物质转变为脂肪堆积在体内，达到一定水平，即为肥胖病。 为了减肥，首先必须控制热能的摄入、减少脂肪的摄入量，要限制动物脂肪、肥肉和油炸食品的摄入。但完全拒绝脂肪的摄入，对人体也是有害的。 进食时，可先喝一小碗汤，然后再吃一些脂肪含量少、体积大的食品，如炒小白菜、菠菜豆腐汤、酱黄瓜等，然后再吃主食，这样就能减少总热能的摄入。 2、适量摄入糖 富含糖类的食品比富含脂肪的食品能更迅速给人饱胀的感觉。我们平时吃的水糖、巧克力、甜点心就属于这一类，肥胖的人要少吃或不吃这类甜食。 3、多吃蔬菜 多吃蔬菜可以补充维生素和无机盐，这对脂肪的分解起着重要作用。尤其是当肥胖人进食减少时，人体的新陈代谢速度降低，易使人疲劳、情绪低落，如果多吃些蔬菜，可以消除饥饿感，新陈代谢的速度的也不会下降。 4、饮水要充足 人体如果水分摄入不足，肾脏的正常生理机能就不能维持，加重肝脏的负担，使脂肪代谢减慢，造成脂肪堆积，体重增加。 5、适度节食 善于控制情绪、调整心态，以愉快的心情对待节食，节食量不可过大，不可急于求成。节食是缓慢渐进而长期的饮食行为，关键在于坚持。 6、形成合理的饮食结构 7、制定合理的进餐制度 合理安排一日三餐，定时定量，吃好早餐，午餐适量增加，晚餐少吃，不得睡前饮食，控制零食。纠正挑食、暴饮暴食的不良习惯，做到粗细荤素搭配，保证食物多样化。 推荐食谱：(全日烹调用油25g) 餐次食物名称用量餐次食物名称用量 早餐豆浆 馒头 拌黄瓜400g 面粉50g 黄瓜50g 玉米面粥 花卷 玉米面 25g 面粉50g 午餐肉片青椒 凉拌西红柿瘦肉25g 豆腐25g 青椒50g 西红柿150g 白糖10g 晚餐素烧冬瓜 木耳炒鸡蛋 米饭 冬瓜 150g 木耳15g 鸡蛋50g 大米75g
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第五章合理膳食 第一节合理膳食的概念和要求 食物（food）与阳光、空气、土壤一样，是人们赖以生存不呆缺少的物质，是重要的外环境因素之一。 食物所含营养素各不相同，任何一种食物都不能在质和量上满足人类营养的全部需要，必须通过各种食物相互搭配方能达到合理营养的要求。通常将这种全面达到营养要求的膳食称为合理膳食（rational diet）或平衡膳食（balanced diet）。 合理膳食应达到下列基本要求：①能保证供给用膳者必需的热能和各种营养素，且各种营养素间的比例平衡；②通过合理加工烹调、尽可能减少食物中各种营养素的损失，并提高其消化吸收率；③改善食物的感官性状，使其多样化，促进食欲，满足饱腹感；④食物本身清洁无毒害，不受污染，不含对机体有害物质，食之无害；⑤有合理的膳食制度，三餐定时定量，比例合适。 第二节中国居民膳食营养素参考摄入量 《中国居民膳食营养素参考摄入量ChineseDRIs》为了帮助人们安全的摄入各种营养素，从20世纪早期营养学家就开始根据相关知识，建议某些营养素的参考摄入量。从40年代到80年代，许多国家都根据各自的具体情况和需要制订了各自的推荐的营养素供给量(RDAs)。RDAS作为一种膳食质量标准，曾对指导发展食物生产，保障居民的身体健康起到了不可低估的作用。 随着科学资料的积累和应用实践的发展，营养学界逐渐认识到传统的RDA概念已经不能很好的适应今日的需要。自20世纪90年代初期，欧洲一些国家先后使用了一些新的概念或术语；美国和加拿大的营养学界进一步发展了RDA的包容范围，提出了比较系统的DRIs概念。中国营养学会及时研究了这一领域的进展，决定革新传统的RDA概念，全面制订了中国居民膳食营养素参考摄入量。 第三节中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔 (第一部分一般人群膳食指南 ) 一般人群膳食指南 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 1.人体必需的营养素和食物成分有哪些 2.没有不好的食物。只有不合理的膳食，关键在于平衡 3.食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质 4.谷类为主是平衡膳食的基本保证 5.粗细搭配有利于合理摄取营养素 6.怎样正确理解血糖生成指数 7.关于谷类食物的营养误区 【参考资料】 二、多吃蔬菜水果和薯类 1.蔬菜的营养特点 2.什么是深色蔬菜