伍、健康體適能與運動處方
一、運動處方的意義
運動處方(exercise prescription)是運動指導員、運動教，乃至運動者本身，對所指導的運動者或自己，擬定出的運動內容。運動處方之稱為處方，祈望運動者，能遵循處方內容，持之以恆，獲得預期的訓練效果，就像患者的病痛，因醫師的處方，迎刃而解。運動處方之擬定，須有相當的背景知識；同樣的，運動處方的開立，對於運動者身體狀況，必須正確的把握。
二、運動處方的要素
運動處方的要素是指運動內容的組合，妥善的內容組合，使運動訓練的過程能夠循序漸進，有脈絡可循，確保運動訓練的成果。運動處方之要素，究竟有那些呢？
1.運動強度(Intensity)：是指以多強、多激烈的意思，是運動的激烈程度。跑步時，跑多快，每分鐘多少公尺，或每小時多少公里、多少英里。跳繩的話，每分鐘跳幾下，上下台階則指每分鐘上下幾下。
2.持績時間(Duration)：是指在強度設定了之後，此強度究竟要持績多少時間，是持續運動時間的長短。運動強度一定的條件下，持續時間增加一倍，則運動負荷量或運動的卡路里消耗量，大致也增加一倍。運動訓練強度強一些時，欲達相同訓練效果，訓練的時間可以短一些。同樣的道理，強度弱時，欲達相同的訓練效果，訓練的持續時間必須長一些。
3.訓練頻率(Frequency)：是指每週運動多少天的意思。如運動的強度與持續時間一定，每週運動六天的運動負荷量或運動的卡路里消耗量大致是每週訓練三天的兩倍。
4.運動型式(項目) (Mode)：是指選擇的運動種類，如慢跑、快走、游泳、騎車、或足球、重量訓練等的不同運動。由於不同的運動，引起身體不同的反應，訓練效果多少不同。譬如，無氧性運動訓練(如重量訓練)的效果，主要在於肌肉的發達，有氧性運動訓練(如慢跑)的效果，主要的影響，在於心肺耐力的提升。以及卡路里消耗後，體脂肪的減少。可見不是任何運動訓練都會有同樣的訓練效果。
（三）心肺耐力的訓練處方：
美國運動醫學會與我國行政院衛生署，對於健康成人運動
練皆有所建議：
增強心肺適能訓練的運動方法
◆美國運動醫學會 ( 1995指引 )
強度：最大心跳率60-90%或最大攝氧量
(最大保留心跳率) 40/50-85%
持續時間：20-60分，最少20-30分
頻率：每週3-5天
運動種類：有氧運動
◆行政院衛生署 (1996年指引)
強度：最大心跳率60%以上，稍覺流汗，自覺有點
喘又不太喘
持續時間：每次最少20-30分。
頻率：每週至少3次。
運動種類：全身性大肌肉，具節奏性，可持久進行，又
易於自我控制之運動。
（二）肌力與肌耐力的訓練處方
運動醫學與運動生理學家原本不太趣勵一般社會大眾從事無氧運動，因為無氧運動通常會增加血壓，對小孩、年老與血壓高的人較不適合。但是，後來專家們發現肌力在日常生活中，日益重要，尤其重量訓練有助於五十歲後常發生的骨質疏鬆症的預防，美國運動醫學會終於此1990年一反常態的推薦無氧性的重量訓練。該運動醫學會認為每週最少二次，每次十種運動，每種運動10~12次反覆是從事重量訓練，也就是肌力訓練的最少分量。在此必須醒的是採用的重量，最好是反覆試舉10~12 下即感覺相當吃力的重量。
從事重量訓練時，最需要注意的，是事前必須有足夠的熱身運
動、伸展操等，且在用力時避免閉氣用力，以免因管壓突升，造成
循環的不適。重量訓練時，最好是用力的時候吐氣，還原的時候吸
氣，切忌用力的時候閉氣。上述10~12次反覆的要求，適用於槓鈴、啞鈴或任何用力的方式之鍛鍊。反覆10~12次甚感吃力的重量，是一般人提升肌力最合適的重量。
上述之重量訓練處方，事實上是肌力與肌耐力的訓練處方。此類訓練，似有不同於心肺耐力訓練的訓練要素。以下是肌力與肌耐力訓練時，應有的處方內容。
負荷重量：指多少公斤或多少磅的槓鈴或啞鈴重量。
反覆數：指一定的負荷重量反覆上舉或運動的次數。
回合數：一定的負荷重量，完成設定的反覆次數力是為一回合通常每一部位之訓練，往往不止一回合。
訓練頻率：指每週訓練的天數或次數。
運動部位：指每週訓練為例，一次訓練可能針對八至十個身體部位，逐一訓練。
運動種類：如採用引體向上、仰臥起坐、伏地挺身、推舉槓鈴等不同的方式。
國內外的不同機構曾先後提出不同重量訓練處方之建議，如表4-2。
《表4-2》國內外各種機構建議的重量訓練法
◆1978年美國運動醫學會聲明
未強調
◆1990年美國運動醫學會聲明
一組 8-12反覆 8-10運動主要肌群每週2天
◆1995年美國運動醫學會
一組 8-12 反覆 8-10運動主要肌群每週2天
◆1990年美國心臟協會運動標準指引
一組 10-15反覆 8-10運動主要肌群每週2-3天
◆1995年疾病控制與預防
美國運動醫學會公共健康聲明
強調運動要持之以恆，方法未明確規定。
◆1996年行政院衛生署促進國民健康體能指引
1-63組 10-12 反覆每週最少2次
重要訓練或肌用力性運動，產生輕微疲勞為原則。
一、柔軟度的訓練處方
柔軟度也是健康體能的一個項目，因此柔軟度訓練的運動處方也需要加以介紹。柔軟度一般可藉伸展操、立位體前屈、坐姿體前屈、伏臥後弓等運動予以強化。柔軟度訓練的處方要素，包括：
運動型式：伸展操、立位體前屈、坐姿體前屈、伏臥後弓等之
不同選擇。
持續時間：持續伸展並維持用力的秒數，一般為持續10~13
秒。
訓練頻率：指一週訓練的次(天)數。
回合數：某一肢體持續伸展一定時間後放鬆為一回合，一般
伸展操，一次(天)訓練皆伸展一至三個回合。
運動部位：指一次伸展操訓練，到底包括那些身體部位。
行政院衛生署對國人柔軟度訓練，曾做了建議，其內容如表
4-3。
《4-3》 1996年行政院衛生署增進柔軟度的運動建議
◆運動類型：伸展操、動態與靜態伸展操。
◆訓練頻率：每週最少規率運動三次。
◆持續時間：肌肉繃緊狀態持續20-30秒左右。
◆回合數：每一部位反覆1-3回合
◆運動強度：伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊但不至於疼痛的
程度
二、運動處方的其他條件
運動訓練者或運動指導者，在擬定運動訓練處方時，除運動處方的一些要素需考慮之外，尚有一些條件必須注意。這些條件包括：
訓練者的運動訓練經歷，運動者的身體情況(年齡、健康情況與體能情況)。
(一)運動訓練經歷
同樣的運動處方，不同運動訓練經歷的人可能有不同的訓練
反應，產生不同的訓練效果。換句話說，不曾訓練的人，進
步幅度大，曾經長久訓練的人，進步緩慢，甚至，充其量僅
能維持既有的體能水準也不一定。因此，運動訓練經歷是擬
定運動處方時必須考慮的一個問題。
(二)年齡
年齡影響一個人的體能，由於訓練的強度與體能息息相關，
因此擬定運動處方時，年齡條件必須予以考慮。一般而言，
年紀輕、體能佳的人，訓練強度應該強些，以期獲得良好的
訓練效果；年紀大、體能弱者，訓練強度不可過分強調，應
降低訓練強度，以增長訓練的持續時間為宜。年齡也影響一
位訓練者對於訓練處方的反應，如年齡高的人，雖然同樣會
有訓練效果，但是他們產生效果的速度似乎較慢，且產生效
果的幅度似乎較小。
(三)健康情況
擬定運動處方時，也應考慮個人的健康情況。每一個訓練
者的健康情況皆不相同，即使同一個人，每天的健康情況
也不見得相同。身體虛弱或情況不佳，如生病、疲憊時，
應酌減訓練份量，或甚至不必勉強從事運動訓練。擬定個
人運動訓練處方時，應該評估個人的身體健康情況。唯有
健康的身體，身體才能正常的反應運動訓練的刺激，獲得
理想的訓練成效。身體情況的評估，可以「身體情況自我
評量表」表4-4簡易地評估，有些人，如曾患運動器疾病、
心血管疾病、成人病，以及對自己健康沒有把握的人，甚
至應該找醫師從事進一步的健康檢查，才可以展開運動訓
練。
《4-4》身體情況自我評量
◆醫生是否告訴過您，您的心臟有些問題，您只能做醫生建議
的運動？
◆當您活動時是否會有胸痛的感覺？
◆過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下出現胸痛的情
況？
◆您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
◆您是否有骨骼或關節的問題，且可能因活動而更惡化？
◆您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥 (醫師處方)？
◆您是否知道您有任何不適合活動的原因？
(四)體能情況
體能情況也是影響訓練反應的一個因素，同樣的訓練強度，
體能好的人，引起較低的生理反應，產生的訓練效果較差，
體能弱的人，引起較大的生理反應，可望獲得較大的訓練效
果。因此，擬定運動處方時必須考慮訓練者的體能。為了了
解訓練者的體能情況，運動訓練前，應從事訓練者的體能測
驗。運動訓練前，體(適)能測驗的結果，可作為運動處方有
關依據。由於運動處方隨運動訓練的進展，兩三個月需要修
正，修正時，又必需以當時的體能為依據，進行體能測驗，
此時的體能測驗，除可作運動處方修正的依據外，也可評估
先前運動訓練的效果，評估運動處方的適當性。
(五)個別差異
每一位運動訓練者有不同的運動經歷、身體情況、健康情
況、體能情況，因此，運動訓練計畫因人而異，乃是天經地
義的。不但是運動員須有個別化的訓練計畫，即使是從事健
康體能運動訓練的人，也皆應有個別化的訓練計畫。
第三節增強心肺適能與減肥的新方向
一、前言
運動科學的研究日新月異，過去許多用以增進人類健康的運動方法與原則，也因科技的進步與不斷的研究、探討、分析和比較，
加上顧及社會群眾，環境狀況及全民運動等因素後漸，而逐漸有所改變的趨勢。像過去健身運動計劃的擬訂，較強調健康成年人之體適能(physical fitness)的增進，如提高心肺耐力，但目前的方向則逐漸較注重運動對健康狀況的改善，即如何藉運動來減低會危害健康的因素，像降低血脂肪之膽固醇濃度。此外，現在藉運動提昇健康之重要方法之一，是如何增加身體細胞利用脂肪的能力，藉以消耗更多能量減輕體重。如果運動健身計劃會因健康的需求、社會現況與研究潮流而改變時，從事體育及健康保健之工作人員，亦需要隨時了解這些改變的研究及社會背景，並把握運動健身的新原則與重點，期能更有效更安全的促進人類健康。
美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)是國際上具有權威的運動醫學、生理學及健康保健禨構，在1975年開始出版運動測驗與處方指南(Guidelines for Exercise Testing and Prescription)後，對於有關運動與健康及增進體適能的原則與方
法，具有明確性與科學性的指導作用。尤其在增進心肺功能與減輕體重的重要健康問題，更站在專業科學之立場發表其指導原則與要點，使在百家爭鳴而無所適從的民眾，能有一個明確而科學的依循方向。在1986年已印行第三版，國內推展全民健康的觀念與原則，目前主要仍以第三版的內容為依據。在經過五年後(1991)，第四版在綜合多來年的研究成果後又發行了，其中有許多對增進心肺功能與減肥的原則與觀念皆稍有修正與改變，作者覺得有必要將這些新的改變與方向，連同一些新的研究趨勢介紹給大家。
二、運動原則改變與修正的依據
1991年出版的運動測驗與處方指南一書中，有關運動原則與方向修正的依據主要有下列三：
1、如要藉運動來增進健康，那所需要的運動強度與運動量，並不需要
像過去用以增強體適能(如心肺功能)那麼大。過去建議增進心肺功能之強度為人50~85%V02 max；如果運動之目的是為了健康，那強度可以不必那麼強。
2、由研究調查顯示，大多數的人不是平常缺乏運動就是不規律的從事
運動者。因此，對大部分的人而言，鼓勵他們從事較適度的規律運動(而不是像過去為增加心肺功能而從事較高強度之運動)來的較具體可行。
3、從事較適度的運動(非激烈)對大部分的人而言比較安全，而且從事
規律的適度運動，也較不必花費金錢和時間去做身體檢查。
這三點改變之事實或依據，也應適用於我國。雖然第二點所提平常有規律運動的人口比率，在國內並無太多研究文獻可查，但依作者一般的觀察與了解，國內有規律運動的人口比率並不(不超過年
30%)。美國人約有的55%的人是屬於運動不足者，他們每週運動少於法無於法無據30次(天)每次(天)之運動時間少於20分(Blair，
1998)。
三、1991年與過去增進心肺適能方法之比較
1991年與過去美國運動醫學會用以增進心肺適能(Cardio
Respiratory Fitness)之方法相以，但不完全相同。1991年之建議如下：
(一)運動方式(Mode)：強調大肌肉群能維持長時間之活動且具有韻律
性與有氧性。像慢跑、快走、游泳、騎圄定腳踏車等各種耐力性之活動。
(二)運動強度(Intensity)：40-85%最大氧攝取量(V02max)或55-90%
最大心跳率之運動強度。
(三)持續時間(Duration)：15-60分的連續性或非連續性之有氧運動。
(四)運動頻率(Frequency)：每週3-5天。
(五)漸進增加負荷：於體能增進適應後再逐漸增加運動負荷。可藉增
加運動強度與持續時間，或者二者同時增加來提高負荷。
1991年之建議與過去不同之處主要有下列幾點：
(一)1991年建議之運動強度較輕，強調健康。過去之運動強度主要的
目的在增進心肺功能因此較高[50-85V02max，60-90%(最大心跳
率 - 安靜心跳率)+安靜心跳率]。
(二)1991年之原則適用於健康成年人與有症狀或疾病者(如高血壓或
糖尿病者)，而過去之建議與原則祇限於健康成年人。
(三)過去建議要持續從事有氧運動15-60分，而1991年之建議為連
續或非連續性之有氧運動皆可。
由於1991年美國運動醫學會所建議增進心肺適能之方法，涵蓋性較廣且較具有彈性，但在開具運動處方時，對下列事項也有所顧慮，以免造成意外事件。
(一)對於平常缺乏運動者、年老人、孕婦、肥胖者，體能差的人、有
症狀或有疾病者、於鼓勵他們運動時，應考慮其個別狀況，對每人之危險狀況要特別小心的處理。年輕且常運動的健康者在從事運動時較沒有危險性。
(二)健康者與有症狀者之運動原則相同，但要能妥善應用與區別下列
各要項：A、高強度與低強度，B、長持續時間與短持續時間，C、連續運動與非連續運動，D、每天運動或隔天運動，E、支撐體重(如走路)與非支撐體重(如游泳)，F、撞擊性(含跑跳動作，如慢跑)與非撞擊性(如快走)之運動。
(三)具有高危險因素者，有症狀者或是體能較差者宜避免競爭性的運
動，如有症狀時應請醫師檢查診治，對病情穩定的控制後，才可開始從事適度運動。
四、運動強度與健康
設計運動處方最困難的問題是決定適當的運動強度。需要考慮個別差異及對運動時之生理反應，同時要多次的加以測量調整與監督，才能決定較佳的運動強度。由於每個人之體能狀況不同，因此運動強度一定要考慮個別差異。一位馬拉松跑者能在80%V02max之運動強度，持續跑2個小時左右；而體能較差者以這強度運動時，則只能維持很短之時間，因而造成無氧代謝產生乳酸而導致疲勞。
一般健康之成年人之運動強度約在60-70%V02max之間，亦等於
60-70%(最大心跳率–安靜時心跳率)+安靜時心跳率；而體能較差
者或車肥胖者之運動強度，使一個人能運動15至60分左右，而能運動的愈久，對健康的好處則愈大。
體適能與運動生理學家Sharkey，B. (1991)指出不同的運動強度之訓練，對身體適應會造成不同的影響。高強度的訓練主要是促進中樞系統(心臟血管)的適應，包括增進心搏出量、血液量及氧的輸送(由心臟至四週，如肌肉)，但會因乳酸的上升而限制人體對脂肪的應用及影響脂肪之代謝。低強度之訓練主原則在促進週邊系統(如肌肉)的適應，包括增加肌肉的氧化能力、降低乳酸的產生和增加乳酸的排除，以及增加脂肪的使用比率和能力。
增進肌肉使用脂肪的能力，可能是增加健康和體適能一個重要因素，因為低強度長時間之運動和體能的改善，會增加能量消耗及脂肪應用和代謝，及增加或維持淨體重，相對的會改善血脂肪，如膽固醇(Sharkey，1991)。所以，增加肌肉燃燒應用脂肪的能力是保護心臟血管的一個很重要的機轉，而且增加燃燒脂肪的能力，則需要靠低強度長時間的有氧運動。
三、運動持續時間之決定
運動持續時間與強度有密切的關係，這一個要項之決定亦與每個人之體能狀況、健康狀況、目標(如減肥目的)及對運動之反應有關。原則是在運動後覺得有點費力，但很舒暢，全身不會疲憊不堪，不會影響工作或精神狀態。
開始運動時，以較低之運動強度(如40~60%V02max)，而使持續時間在20-30左右。但某些體能較差或有症狀者，可能較適合以較低之強度而運動十分鐘，但在一天之內運動好幾次。一般而言，運動持續時間希望能在調整運動強度後，而能維持在20-60分之間。
四、運動頻率
運動頻率一部分要依每個人之運動強度與持續時間而定。美國運動醫學會所建議之頻率，由每日好幾次至每週三至五次，要依個人之需要，興趣和身體狀況而定。如一個人之身體狀況很差(V02max
低於法無據METs)，那每次運動五分鐘，每日運動好幾次，對他的幫助可能最大。如一個人之體能稍差(V02max介於3-5METs)，則運動頻率為每日一至二次。體能超過5METs以上者，每週至少要運動三至五次，但每日皆運動對健康的獲益更多。
開始運動前幾週，如從事支撐體重的運動(如快走，慢跑或有氧舞蹈)，運動後休息一天，則可減輕腿部關節的負擔，有助於疲勞恢復。如杲連動頻率每週超過五次(天)，則在運動過程中，反覆交替從事支撐體重與非支撐體重(游泳、騎固定腳踏車)之運動，或改變不同運動方式皆可預防運動肌肉或關節造成過度疲勞之現象。
七、1991年與過去理想減重方法之比較
1991年美國運動醫學會所建議之理想減重方法與過去方法大致相同，唯一不同者是強調藉運動來增加能量的消耗。1991年之所建議之理想減肥方法需包括下列六大要項：
(一)一般正常成年人每日能量攝取不低於1200大卡，以期能補充適
度食物與營養。
(二)食物要能被接受，應考慮食用者之社會文化背景，平常飲食習
慣、味道、價錢和食物取得與準備之難易性。
(三)以能量負平衡(每日不超過500至1000大卡)來達至逐漸減重目
的(不能有代謝性的困擾)，每週最高減重不能超出1公斤。
(四)應用行為改變法來辨別和去除不良飲食習慣。
(五)包括運動計畫，每日藉運動消耗300大卡以上。許多減肥者應以
低強度長持續時間之方式來實施運動，像走路。
(六)培養新的飲食與運動習慣的生活方式，而能終生實施以期能維持
較佳之體重。
過去的肥方法，並不像1991年那麼強調運動之能量消耗數。過去建議每週如運動三天(次)，則每天(次)之運動量要消耗300大卡以上；如果每週運動四天(次)，則每天(次)運動消耗200大卡。
運動強度要低且持續時間要久，以增加肌肉燃燒和應用脂肪之能力，減肥者亦應把握這個原則，來增加能量消耗。肥胖者於運動時，
往往因為體重而會造成膝踝關節的過度負擔，而造成運動傷害。因此，肥胖者宜選擇非支撐體重之運動方式(如游泳或騎固定腳踏車)，或者從事非撞擊性的運動(如快走)。最好的方法是平常增加身體活動的機會而減少靜態生活方式的時間，例如日常生活中，多走路多走樓梯而少看電視或睡覺。
心肺功能與減肥是健康適能(Health related fitness)中的兩大要項，它與人體之健康和疾病狀態有密切相關。而且在文明社會中，它們威脅人類健康最大且最頻繁。如何增進全民健康與提高生活品質，仍有賴於心肺能的強壯和體重控制成功。本文期望能給體育專業和健康促進人員，提供新的資訊與指導方向；而給從事運動健身減肥的民眾比較明確具體的建議。
運動要有原則與方法。才能獲得有效安人與經濟之健身減肥效果；而運動之原則與方法要有研究證據與理論基礎作為依據與依循方向，這樣「人人運動」、「時時運動」和「處處運動」的目標才會愈來愈近。
第四節改善肌肉適能之方法
一、影響肌力的因素
過去一般人常會認為肌肉適能與運動競賽或與勞力性工作較有關係，而與健康或生活品質較無直接關係，但這個想法現在已經改變了。有氧(心肺)與肌肉適能對健康皆有重大的意義，祗是其貢獻的方式不同而已。
肌肉適能較好的人，可以避免目前許多人常患的下背痛。經常從事肌力或肌耐力訓練，骨骼也較不會折斷，因有較高礦物質密度，而較不易患骨質疏鬆症。在五十五歲以後，肌肉質量較易流失，肌力會顯著衰退，如想讓自己活躍健康，則在健身計劃中則要加上改善肌肉適能的訓練內容。肌肉萎縮無力也影響身體方姿勢和外表，甚至改變步態或身體的動作，因此，不管是一般人或運動員皆要維持良好的肌力和肌耐力。
肌力是指肌力群在單一收縮中，能夠產生的最大力量。肌力對於運動和需力量運作重物的工作皆很重要。人類在生活過程中，也
需力量來避免不必要之身體傷害，應付緊急狀況，且獨立自主地從事各種活動。在肌肉適能減低後會導致身體活動的缺乏，而缺乏活動又會加速肌力的衰退，因此不要忽視肌力的衰退。
大部分的人擁有量比他們所能施展的力量還大。在催眠、吶喊、藥物、槍聲或某種特殊情況下，皆會產生比平時還大的力量。沒有訓練的人，其力量有不少程度是被人體內的神經所抑制，而無法完全施展出來，這些抑制神經源自於腦部或肌肉內的接受器之中。肌力訓練的一部分作用，是將這些神經的抑制程度減少而增加其力量。因此，當力量因訓練增強後，到底有多少程度是抑制作用之減少，多少程度是增加肌肉組織之功能，是不易以釐清且值得探討的主題。
肌力的大小是依肌肉最大收縮時不少因素而定，如抑制神經的作用程度、收縮肌纖維的數目與種類，收縮的狀態(長度和疲勞程度)，和骨骼槓桿系統和機械狀況(如角度…)等。抑制神經的作用愈小則力量愈大；參與收縮之白肌纖維愈多力量愈大；適度的拉長肌肉再收縮力量較大；不疲勞的肌肉產生較大之力量；某些肌肉收縮角度(如肱二頭肌收縮力量於45度時大於90度)，會產生較大力量；某些肌肉接觸點較接近施力點，會產生較大之力量。此外，尚有一些會影響肌力之因素，也需要加以說明：
(一)性別：
於12至14歲之前，男性之肌力並沒有優於女性；但在青春期後，男性之肌力則大於女性，這與性賀爾蒙有關。男性青春期之生賀爾蒙睪丸酮(testosterone)濃度比女性高十幾倍。睪丸酮是一種合成類固醇，會刺激生長使肌肉變的更大，但性賀爾蒙並不是改變肌力的唯一原因。研究指出大學女性手臂和肩部力量約為男性之50%；而腿部之力量則為男性之70%，由此結果可知尚有其因素(像運動程度)皆會影響肌力。或許性賀爾蒙會使男性變得更有攻擊性，而更願意接受體能訓練或從事戶外活動而使肌力增加。女性身體活動較多的部位(像腿)經常用於走路、跑步或騎腳踏車，因此其力量使比不常使用之部位接近男性。
男一個造成性別的肌力差異原因是體脂肪。女性之體脂肪百分比(約25%)約為男性%)之兩倍。如考慮每公斤體重之肌力時，男性則大於女性。但若考慮每公斤淨體重(體重減去脂肪)之肌力時，男女間的差異則很小。
肌肉體積之大小和肌力是成正比，一般而言，男性之肌肉外圍平均值皆比女性大，大部分之研究顯示每平方公分之肌肉可產4到6 公斤力量。所以男性有較大之肌肉外圍通常能產生較大之力量，但也並不表示有較大肌肉即可在運動中占優勢。
(二)年齡：
肌力於二十歲時達到最高峰，以後隨著年齡的增加而肌力會逐漸緩緩地減退，每年大約減少肌力1%，但在55歲以後會有快速老衰退。不過衰退曲線並不一定如此，如果經常訓練肌肉，肌力衰退幅度很小，甚至六十歲以後肌力亦能保持相當好的狀態。有許多世界級之舉重選手常在40歲以後，才創造個人之最佳成績。
於青春期以前實施訓練，肌力改善之主要原因是神經系統之改變，如減少神經之抑制作用。而在青春期後，肌力之增加是由於神經系統和肌肉組織的改變，即有神經引起(neurogenic factors)和肌肉引起(myogenic factors)的因素在內。但在老年期，睪丸酮的濃度會顯著減少，因此肌力之訓練效果也主要是由於神經系統的改變。
(三)肌肉纖維種類：
肌肉纖維分為慢縮肌(紅肌)和快縮肌(白肌)二種。較大收縮較快的白肌纖維會產生較大之力量。一位擁有較多白肌纖維的人，也較容易發揮較大的力量。有些研究指出舉重選手之白肌纖數目比非舉重選手多出二倍。至於肌纖維之大小，一部分是由訓練，而另一部則受到遺傳的影響，有關肌力訓練對肌纖維種類影響之研究結
果，目前乃未完全一致，但結果顯示肌力訓練會使兩種肌纖維變得更大，而白肌纖維增加的幅度較大，也使會兩種肌纖維之功能增加。
二、肌力之種類
有幾種方法可以用來測量肌力，不同方法皆有其特色，而這些
測試方法往往和其訓練之方式有關。基本上，肌力可分為等張、等長和等速三種肌力。
等張肌力又稱為動態肌力，通常是指肌肉縮收時一次能夠舉起的最大力量。肌力與運動或工作之能力有關，可以利用亞鈴或桿鈴，或是重量器材來做等張訓練藉以增進等張肌力。
等長肌力又稱靜態肌力，是在一種無法移動之物體上，所能施加的最大力量(如推牆)。等長肌力是在某一角度肌肉所施展之力量，所以不能代表所有動作範圍的每個力量。
等速肌力是在一種儀器上(昂貴)利用電子或水壓作用，使在整個動作範圍內，肌肉以相同之速度施展其最大力量。目前較流行之兩種等速肌力訓練方法是阻力變化(Variable resistance)和調整阻力(accommodating resistance)法。阻力變化法是依速度之變化而改變阻力，如以180度/秒或90度/秒之速度施力，其阻力則不同，速度愈快，阻力則愈小。調整阻力法則是在施力的每個角度，其阻力會依肌力大小而調整，儀器會依一般力量平均值調整各角度之阻力。
雖然有許多方法或儀器可以訓練肌力，但目前尚無法證實那種訓練方法會優於其他方法。運動員或許皆會使用等張、等長或等速訓練的方法來改善肌力，但一般人祗要依其方使的方式和器材來增進其肌肉適能即可。
肌力對於訓練方式、收縮速度和負荷角度皆有其特殊性。因此要測驗某種肌力時，也要考慮其特殊性，利用適合之方式來測量則會較準確。即不要用等長肌力之方式來測量等張或等速訓練後肌力之改善情形。同樣的，不要用等張或等速肌力或方式來測量等速訓練的肌力效果。
三、肌耐力與肌力之訓練適應
肌耐力是肌肉在一負荷(非最大)下，能夠持續收縮或活動的能力，通常以能反覆收縮的次數或持續時間(如單槓屈臂懸垂)來表示肌耐力之好壞。肌耐力對於許多運動或工作能力表現有密切關係。
但肌耐力宜強調全身大肌肉群的耐力，不要太注重小肌肉群；像某些鋼琴家，他們手指之屈肌之耐力很好；或者理髮師之手部肌耐力很好，但其他大肌肉群之耐力並不見得很好。
由生理學的角度來看，肌力和肌耐力之性質，有許多不同之處。肌耐力表現要依賴肌纖維之反覆收縮，能源不斷地提供和肌肉之有氧能力。肌肉反覆收縮會增強有氧酵素之活性，增加粒腺體之大小與數目和能源與氧氣的供應等能力。而因重負荷少次數括收縮蛋白質(肌動蛋白和肌凝蛋白)之增加，及結締組織的韌性之增強，由於訓練導致肌肉外圍的增加，含有較多蛋白質肌原纖維及收縮橫橋(cross bridge)則力量會更大。
由於肌力和肌耐力和肌耐力二種訓練之效果有很大之不同，因此在設計運動計劃時要分別加以考量。反覆訓練導致技能純熟，而反覆訓練則需要肌耐力，所以肌耐力是練習、訓練和比賽或工作很重要的因素，也往往是成績表現成功的關鍵。
於肌肉收縮時如能產生足夠張力，則肌力使會改善。而這張力約為最大肌力之三分之二。即肌肉收縮時，張力不大或低於最大力量之三分之二時，則力量增加將很有限。此外，收縮的時間和總收縮次數也會影響肌力。在某程度下，肌肉收縮愈多，訓練的效果愈好。至於肌肉收縮多少次數才會產生最佳效果，則要依訓練的程度、營養、遺傳和其他因素而定。但是，只要在肌肉收縮時，能夠導致足夠張力，而且維持一段時間或一定的次數和足夠訓練頻率，則使會有訓練之效果。
但訓練要依超負荷原則來改善肌肉適能。即要增進肌肉適能，則訓練負荷要超過體能之某種程度，而在適應發生後，負荷則要逐漸增加，以產生新的適應與改變。而肌肉適能改變之程度與運動強度(重量、負荷)，持續時間(訓練之時間或反覆次數、回合次)及訓練頻率等因素有關。
有關肌力和肌耐力之訓練方式和其訓練適應，請參閱表4-5，基本上，以重負荷低次數之訓練會導致下列之適病或改變：
(一)增加收縮蛋白質(肌凝蛋白和肌重蛋白)。
(二)增強結締組織之韌性。
(三)增加肌肉收縮效率和減少神經性之抑制。
(四)可能會增加肌纖維之數目。
曾有以人類為對象，施以高負荷之重量訓練，結果發現肌纖維
數目有增加現象。但是否重量訓練會導致肌纖維增加仍在爭議之
中，在此不加討論。而以低負荷高次數的訓練會導致下列之適應：
(一)增加有氧酵素和粒腺體。
(二)增加微血管。
(三)收縮更有效率。
(四)增加氧攝取量及脂肪使用率。
《表4-5》肌力和肌耐力之訓練適應
力量中度之肌力和
肌耐力
肌耐力
訓練方法
高荷力 (阻
力)
低次數
中負荷
中次數
低負荷
多次數
訓練效果
增加收縮蛋
白質 (肌動和
肌凝蛋白質)
增加能量儲
存 (ATP 和
PC)
較強之結締
組織及收縮效
果
減低神經抑
制作用
(介於二者之
間)
增加有
氧酵素
和粒腺
體
改善氧
攝取量
和脂肪
效應
增加微
血管
收縮更
有效率
四、重量訓練之原則
在設計增進肌力和肌耐力之訓練計劃時，要考慮其特殊性、超負荷、漸進負荷及訓練順序等原則。
(一)特殊性原則：
肌肉會依肌肉群被訓練之方式，強度及角度等因素之不同而有其特殊性的適應或改變。如要增加肱二頭肌之力量，則要選擇有關該肌群之向心和離心收縮訓練，其他肌肉群的訓練的強度(負荷)要高反覆次數要少；如要增加訓練其肌耐力則強度要低次數要高。肌力和肌耐力也和訓練之動作範圍有關，如等長收縮訓練角度祗限於某些角度，至於沒有被訓練繫之角度改善之幅度則很少。在於等速訓練中，其力量之增加也會受到速度之影響，即其力量在接近或低於訓練時之角度之表現較佳，至於在較快速度時的收縮力量則不像低速度的表現那麼好。
(二)超負荷原則：
要增進肌力和肌耐力，則其訓練量(Volume)則要比過去多。增加訓練量可以增加次數，或增加負荷與回合之方式來進行。因訓練量=強度(負荷重量)*次數*回合。
(三)漸進負荷原則：
在訓練過程中，負荷要逐漸增加才能有效改善肌力和肌耐力。但是增加的幅度不能太大也不能太快，以免造成傷害。在同時訓練肌力和肌耐力之過程中，如果一個訓練的反覆次數超過一定次數，如15次時，則表示要增加負荷，使訓練的最大反覆次數(Maximal Repetition)減少如為五次左右，然後再逐漸增加次數和負荷。
(四)訓練的順序原則：
在良好的訓練計劃中，每個大肌群至少有一個動作來加以訓練。但在訓練過程不要將相同的肌肉群安排在一起，以免造成過度疲勞。而且大肌肉之訓練動作原則上，也要先加以訓練。
五、訓練的方法
增加肌力肌耐力之方法主要有三種，即等長訓練，等張訓練和
等速訓練。
(一)等長訓練：
又為靜態訓練，是以最大力量施加以不動的固體，使其肌肉長
度不變而張力改變的訓練。通常每個肌肉要以最大用力收縮六秒，
每天反覆五、六次左右。此方法會增高血壓，因此有高血壓症狀者
宜避免實施，常用於受傷後之復健以防止肌肉萎縮或訓練靜止拉力
的運動(如射箭)。
此訓練方法於1960年末期和1970年初期較為普通。由於它不
需要器材即可訓練，如在教室或辦公室，可以利用椅子牆壁或伙伴
做不同肌肉群，和不同方位的推拉(上壓、上推、外展內側等運動)，
可以藉此增強肌力和肌耐力。但由於等張訓練的效果僅限於特殊之
角度，並無法常移至其他角度，這是等長訓練的限制。有關增進靜
態肌力和肌耐力的訓練方法請參閱表4-6。
《表4-6》增進靜態肌力和肌耐力的訓練方法
改善項目負荷強度持續時間反覆次數頻率訓練週期
靜態肌力最大力量 100% 每次收縮6秒 5、6次每週五天 4週以上
靜態肌耐力最大力量 60%左右直到疲憊 1次每週五天 4週以上
(二)等張訓練：
是於施力收縮時，肌肉長度改變的一種訓練。它是最常被使用
於肌力或肌耐力訓練的方式，如用啞鈴、槓鈴等重量器材做各種訓
練。等張收縮又分為向心(Concentric contraction)收縮和離心收
縮寫(eccentric contraction)二種。向心收縮時肌肉縮短，而離心
收縮時肌肉長度被拉長。離心收縮較易產生肌肉疼痛現象。
要增加肌力，每週要從事三~四次(每二天一次)，每次三個回合
(set)，每回合為4-8次數(RM)。但對於剛開始訓練的人，回合數可
以減少如以一或二回合即可。
要增加肌耐力，每週要從事三~四次，每次三回合，每回合為15
次數(15RM)以上。訓練頻率最好是每週三次以上，因有研究顯示每
週三或五次之訓練效果比二次好，但每週三次與五次之間的效果則
沒有差異。有關增進肌力和肌耐力之等張訓練方法如表4-7。
(三)等速訓練：
是肌肉在相同速度下從事最大負荷收縮而且肌肉長度改變的一
種訓練方式。這種訓練需要在特殊儀器，像Cybex，Orthotron，
Biodex，Kincom和mini-gym，才能實施。有關增進等速肌力和肌耐
力之訓練方法如表4-8。
《表4-7》增進肌力和肌耐力之等張訓練方法
改善項目回合負荷（強度）次數反覆次數頻律訓練週期
肌力 3 最大力量 80-90% 4-8次 5、6次每週3-4次 4週以上
肌耐力 3 最大力量 60% 15次以上 1次每週3-4次 4週以上
《表4-8》增進等速肌力和肌耐力之訓練方法