第十二章肌肉力量
(一) 填空题
1.运动生理学通常将机体依靠肌肉收缩和阻力来完成运动的能力称为肌肉力
量。
2.肌肉横断面积是横切某块肌肉所有肌纤维所获得的，它是由肌纤维的和来决定
的，通常以表示。
3.肌肉力量大小与肌纤维类型的百分构成有关，肌肉中快肌纤维百分比高及其横断面积
或直径大的人，肌肉收缩力量也；而慢肌纤维百分比高的人则肌肉力量较。
4.人的肌力大小与肌肉收缩前的初长度有关。在一定范围内，肌肉收缩的初长度越，
则肌肉收缩时产生的张力和缩短的程度就越。
5.人体肌肉在进行最大用力收缩时，并不是所有的肌纤维都同时参加收缩，动员参与活
动的肌纤维数量越，则收缩时产生的力越。
6.超负荷是肌肉力量训练的一个基本原则，超负荷不是指超过本人的负荷能力，而
是指力量训练的负荷应不断超过采用的负荷，其中包括负荷强度、负荷量和力量训练的频率。
7.最大负荷百分比P是表示力量练习强度大小的指标，通常以多少来表示，
也可以用的百分比表示。
8.肌肉在收缩之后紧接着进行收缩的力量训练方法叫作超等长练习。
9.肌肉收缩产生张力的同时被的力量训练方法叫作离心练习，它是动态力量的训练
的一种方法。
10.力量训练的特异性或者专门化是指被训练肌肉对不同、和的力量
训练产生特定反应或者适应的生理学现象，是影响力量训练效果的一个重要因素。（二）判断题
1．静力性力量是指肌肉在等长收缩时所产生的力量，它使身体维持或者固定于一定的位置和姿势，而无明显的位移运动。（）
2．动力性力量是指肌肉在动态收缩时所产生的力量，此时机体产生明显的位移运动。
（）
3．等速肌肉力量是肌肉在其控制的关节活动范围内以恒定速度进行最大收缩的能力，是目前国内外肌肉力量评价常用指标。（）
4．快速肌肉力量是指肌肉在短时间内快速发挥力量的能力，爆发力是快速肌肉力量的常见表现形式。（）
5．肌肉横断面积是指横切某块肌肉所有肌纤维所获得的横断面面积，它是由肌纤维的粗细来决定的。（）
6．肌肉横断面积或者肌肉体积本身是决定肌肉力量大小的唯一生理学因素。（）
7．受力量训练的影响，快肌和慢肌的纤维横断面积和收缩力量均可以发生相应的增加，但是快肌纤维收缩力量增加的速度和程度快于慢肌，因此具有更好的力量训练
适应性。（）
8．在一定范围内，肌肉收缩的初长度越长，则肌肉收缩时产生的张力和缩短的程度就越大。这完全是因为肌肉拉长时，肌梭受到肌纤维牵拉而兴奋，通过牵张反射机制
提高肌纤维收缩力的结果。（）
9．同一块肌肉在关节的不同运动角度收缩时产生的力量是相同的，这是因为在不同关节角度时肌肉对骨的牵拉角度相同造成的。（）
10．缺乏训练的人和训练水平良好的运动员在进行最大随意收缩时能够动员的运动单位比例是相同的。（）
11．力量训练能够提高运动神经元的放电频率。（）
12．力量训练可以提高主动肌与对抗肌、协同肌、固定肌之间的协调能力，但是不能提高主动肌运动单位活动的同步化程度。（）
13．一般认为，生长发育过程中肌肉力量的增长主要与肌肉横断面积增加有关。（）14．若以绝对力量大小表示肌力，一般女子上肢肌力较男子低约50%，下肢肌力低约30%；而以相对力量表示，则男、女性肌肉力量性别差异更大。（）15．慢等速测试是用等速测力系统以30°/s～60°/s关节运动角速度进行的动态肌肉力量测试，由于在此慢速运动条件下加载于肢体的负荷阻力较大，因此慢等速
测试常被用于进行最大动态肌力检测与评价。（）
16．快等速测试常以180°／s以上的关节运动角速度进行。由于此时加载于肢体的运动负荷阻力较小，关节运动速度较快，因此常被用于检测和评价肌肉耐力等动
态肌肉功能。（）
17．超负荷是肌肉力量训练的一个基本原则，其实质是指超过本人的最大负荷能力。（）
18．一般情况下，在一次力量训练课当中，大肌群训练在先，小肌群训练在后，原因是小肌群在力量训练中较大肌群容易疲劳，会在一定程度上影响其他肌群乃至身
体整体工作能力。（）
19．在年度周期计划中，力量性运动项目准备期的力量训练量较大，训练强度较低，以刺激肌肉体积增加；而在随后的力量训练期和比赛期力量训练量减小，训练强度
增大，以提高肌肉力量或者爆发力。（）
20．等长练习的不足是肌肉能够承受的运动负荷重量较大，因此不是发展最大肌肉力量的常用方法。（）
21．等长练习时肌肉对血管的压力增大，影响肌肉的血液和氧气供应，从而对肌肉无氧代谢能力的提高、肌红蛋白含量的增加和肌肉毛细血管的增生等均有良好的影
响。（）
22．向心等张练习的训练效果主要取决于训练负荷强度、重复次数和动作速度等因素。如果力量训练的目的是发展最大肌力，应采用低强度和低重复次数的训练。（）23．肌肉在进行离心收缩时所产生的最大离心张力比最大向心张力小30%左右。
（）
24．超等长练习主要用于爆发力的训练，其生理学依据是肌肉在离心收缩后紧接着进行向心收缩时，可借助肌肉牵张反射机制和肌肉弹性回缩产生更大的力量。（）25．肌肉肥大主要由肌纤维增粗、肌肉横断面积增加和结缔组织增多等引起的肌肉体积增大现象。（）
（三）单选题
1．肌肉收缩，产生张力使身体维持或者固定于一定的姿势，而无明显的位移运动，此种肌肉收缩产生的力量为（）
A 静态肌力；
B 动态肌力；
C 离心肌力；D超等长肌力。
2．肌肉收缩，产生张力使机体产生明显的位移运动，此种肌肉收缩产生的力量为（）
A 静态肌力；
B 动态肌力；
C 离心肌力；D超等长肌力。
3．肌肉进行最大随意收缩时表现出来的克服极限负荷阻力的能力称作（）
A 最大肌力；
B 快速肌力；
C 爆发力； D肌耐力。
4．肌肉长时间对抗亚最大阻力收缩的能力称作（）
A 最大肌力；
B 快速肌力；
C 爆发力； D肌耐力。
5．肌肉在短时间内快速发挥力量的能力称作（）
A 最大肌力；
B 快速肌力；
C 相对肌力； D肌耐力。
6.通常在最大用力收缩条件下人体每平方厘米横断面积的肌肉产生的肌力是（）
A 2－4公斤；
B 3～8公斤；
C 10－12公斤；
D 20－23公斤。
7. 力量训练可以增加人体肌肉中的（）
A.肌糖原含量；
B.收缩蛋白；
C.三磷酸腺苷含量；
D.脂肪。
8.肌肉力量的发展有着明显的年龄特征。一般规律是几岁以前，随着人体的生长发育，肌肉力量一直缓慢而平稳地增长，且无明显性别差异（）
A 10 岁；
B 15岁；
C 16岁； C 18岁。
9.力量训练引起的肌肉肥大，主要与以下哪一因素的改变有关（）
A 肌纤维增粗；
B 毛细血管增加；
C 血红蛋白增多；
D 肌糖原含量增加。
10.一般情况下，在一次训练课中力量练习的顺序是（）
A 大肌群训练在先，小肌群训练在后； B小肌群训练在先，大肌群训练在后；
C大、小肌群训练不分前后； D 以上都不是。
（四）名词解释
1．肌肉力量
2．最大肌肉力量
3．快速肌肉力量
4．力量耐力
5．相对力量
6．中枢激活
7．超负荷原则
8．肌肉横断面积
9．复合超等长力量训练
10.力量训练的特异性
（五）简述题
1．指出肌肉力量的定义及其分类方法。
2．简述年龄因素对肌肉力量的影响及其生理学机制。
3．指出肌肉力量的检测方法。
4．简述力量训练对肌肉力量的影响及其机制。
（六）论述题
1．试述影响肌肉力量的生理学因素及其作用机制。
2．分析力量训练的生理学原则。
3．试述力量训练的方法。
参考答案
（一）填空题
1．对抗，克服
2．数量，粗细
3．大，小
4．长，大
5．多，大
6．最大，平时
7．最大重复次数，最大肌力
8．离心，向心
9．拉长
10．代谢性质，收缩类型，练习模式
（二）判断题
1．对； 2.对； 3.对； 4.对； 5.错； 6.错； 7.对； 8.错； 9.错；10.错；
11.对； 12.错；13.错； 14.错；15.对；16.对；17.错；18.对；19.对；20.错；
21.对； 22.错；23.错； 24.对；25.对。
（三）单选题
1.A ；
2.B；
3.A；
4.D；
5.B；
6.B；
7.B；
8.A ；
9.A； 10.A。
(四) 名词解释
1．机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动的能力称为肌肉力量。
2．最大肌肉力量是指肌肉进行最大随意收缩时表现出来的克服极限负荷阻力的能力。3．快速肌肉力量是指肌肉在短时间内快速发挥力量的能力，爆发力是快速肌肉力量的常见表现形式。
4．力量耐力是指肌肉长时间对抗亚最大阻力收缩的能力。
5．相对力量是指单位体重、去脂体重、体表面积、肌肉横断面积等表示的最大肌肉力量。6．中枢神经系统动员肌纤维参加收缩的能力叫作中枢激活。
7．超负荷原则是肌肉力量训练的基本原则，它不是指超过本人的最大负荷能力，而是指力量训练的负荷应不断超过平时采用的负荷，其中包括负荷强度、负荷量和力量训练的频率。
8．肌肉横断面积是指横切某块肌肉所有肌纤维所获得的横断面面积，它是由肌纤维的数量和粗细来决定的，通常以cm2表示。
9．复合超等长力量训练是指在超等长练习之前先进行短暂的大强度负重刺激有助于更大程度地动员运动单位参与随后的运动，从而强化超等长训练的效果，这种练习方法称为复合超等长力量训练。
10.力量训练的特异性是指被训练肌肉对不同代谢性质、收缩类型和练习模式的力量训练产生特定反应或者适应的生理学现象，是影响力量训练效果的一个重要因素。
（五）简述题
1.机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动的能力称为肌肉力量。肌肉力量有多种表现形式，可以根据不同的分类标准划分为不同的类型。根据肌肉收缩形式的不同，肌肉力量分为静力性力量和动力性力量。动力性力量进一步还可以根据肌肉动态收缩形式的不同，分为向心收缩力量、离心收缩力量、等速肌肉力量和超等长肌肉力量等。根据表示方法的不同，肌肉力量分为绝对力量和相对力量。肌肉力量还可以按照其表现形式和构成特点区分为最大肌肉力量、快速肌肉力量和力量耐力三种基本形式。
2.肌肉力量的发展有着明显的年龄特征。一般规律是10岁以前，随着人体的生长发育，无论男生或女生肌肉力量一直缓慢而平稳地增长，而且两者区别不大。从11岁起男女生的最大肌肉力量的差异开始明显增大，男生增长稍快而女生增长缓慢。青春期过后，肌肉力量
仍在增长但其增长速率很低。女生达到最大肌肉力量约在20岁左右，男生约在20～30岁之间。40岁以后人体大部分肌肉力量开始衰退，50岁以后，每10年肌肉力量下降约12～14％，大约70岁时人体多数肌肉的力量只有其鼎盛时期的30%～60%之间。一般认为，生长发育过程中肌肉力量的增长主要与中枢神经控制能力自然发展和肌肉横断面积（CSA）增加等因素有关。而50岁以后肌肉力量随年龄增长而减小的主要原因是肌肉体积或者CSA较小。此外，还可能与中枢神经系统的运动单位募集能力和协调控制能力下降、肌肉代谢能力下降、Ⅱ型肌纤维数量减少和萎缩等有关。
3.肌肉力量的检测主要根据其检测目的不同分为一般力量检测与专门力量检测两大类。一般力量检测主要是为了了解机体各主要部位肌肉力量的发展水平。而专门力量检测主要是针对不要项目运动员、神经肌肉系统疾病患者等特殊人群，采用特异性良好的检测手段实施的肌肉力量检测。然而，不论是一般力量检测，还是专门力量检测，其实验室检测内容通常主要包括等长肌力、等张肌力和等速肌力等。
等长肌力的测定通常指的是最大等长肌力，主要包括握力、背力、臂力和腿部力量等。常用的测量手段主要有握力计、背力计等。也可以采用自动化和集成化程度较高的专门的肌肉力量测试系统如等速肌力测试系统和力传感器实施测量。最大等张肌力常用的检测形式包括卧推、蹬腿、屈臂和负重蹲起等，而其大小通常以能够一次成功完成的最大重量，即1次重复重量来表示。等速肌力测试是在关节运动角速度恒定的情况下肌肉收缩产生的最大张力和力矩输出，通常采用等速力量测试系统进行，评价指标主要包括最大力矩、最大输出功率等。
4.力量训练可以提高肌肉力量，改善肌肉运动能力，目前认为这种效应主要是通过肌肉壮大、改善肌肉神经控制、肌纤维类型转变和肌肉代谢能力增强等多种机制实现的。
肌肉壮大是力量训练引起的常见的肌肉形态学改变，与肌肉力量增加有密切的关系。运动生理学研究表明，力量训练引起的肌肉壮大主要是肌纤维增粗、横断面积增加，即肌肉肥大的结果，其实质是肌肉收缩蛋白合成增加、肌质网和结缔组织增多。但是，也有学者通过动物实验研究发现，力量训练还以增加肌纤维的数量，即造成肌细胞增生，从而使肌肉体积增加。不过，关于力量训练能否造成肌纤维增生的问题目前还没有确切结论。
（六）论述题
1.影响肌肉力量的因素很多，根据这些因素的解剖和生理特点，一般分为肌源性和神经源性两类，其它一些影响因素如年龄、性别和力量训练等通常是通过以上两类因素发挥作用的。肌源性因素作用：（1）肌肉横断面积；（2）肌纤维类型；（3）肌肉初长度；（4）关节运动角度。神经源性因素（1）中枢激活；（2）中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力；（3）中枢神经系统的兴奋状态。
2.力量训练的生理学原则有：
（1）超负荷原则力量训练的负荷应不断超过平时采用的负荷，其中包括负荷强度、负荷量和力量训练的频率。
（2）特异性原则力量训练过程中的肌肉活动的性质和模式与所从事的运动专项特点不一致，对神经系统协调能力以及局部肌肉生理、生化特征的影响也不同，因此，发展肌肉力量的抗阻练习，应包括直接用来完成某一技术动作的全部肌群，并尽可能使肌肉活动的类型、能量代谢类型、肌肉收缩速度、力量练习的动作结构以及时间-动作关系与专项力量和专项技术的要求相一致。
（3）安排练习原则力量训练是由多种力量练习组成的，而练习的顺序可以直接影响训练的效果。一般情况下，在一次力量训练课当中，大肌群训练在先，小肌群训练在后。力量训练的强度、运动量和训练频率应符合训练计划和比赛计划的要求。在年度周期计划中，
力量性运动项目准备期的力量训练量较大，训练强度较低，以刺激肌肉体积增加；而在随后的力量训练期和比赛期力量训练量减小，训练强度增大，以提高肌肉力量或者爆发力。
3.力量训练的方法有：
等长练习：肌肉收缩而长度不变的对抗阻力的力量训练方法叫作等长练习，又叫作静力训练法。应用这种肌力训练方法时，可以使肌肉在原来静止长度上做紧张用力，也可以在缩短一定程度上时做紧张用力。等长练习的优点是肌肉能够承受的运动负荷重量较大，因此是发展最大肌肉力量的常用方法。
等张（向心）练习：肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习方法叫作向心等张力练习，负重蹲起、负重提踵、卧推、挺举等均属于此类。向心等张力量训练法的优点是肌肉运动形式与多数比赛项目的运动特点相一致；此外，在增长力量的同时还可以提高神经肌肉的协调性。其缺点是力量练习中肌肉张力变化具有“关节角度效应”。
离心练习：肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训练方法叫作离心练习，它属于动态力量的训练方法，肌肉在负重条件下被拉长的动作均属于此类。研究发现，肌肉在进行离心收缩时所产生的最大离心张力比最大向心张力大30%左右，因此该力量训练方法能够对肌肉造成更大的刺激，从而更有利于发展肌肉横断面积和肌肉力量。离心力量训练法的不足之处是训练后引起肌肉疼痛的程度较其他方法明显，原因可能是离心收缩容易引起肌肉结缔组织损伤所致。
等速练习：等速练习又叫等动练习，它是一种利用专门的等速力量训练器进行的肌肉力量训练方法。进行等速力量训练时，等速力量训练器所产生的阻力是和用力的大小相适应的，只要练习者尽最大的力量运动，肢体的运动速度在整个运动范围内都是恒定的，而在此活动范围内的各个角度上，只要练习者尽全力运动，产生的肌肉张力也是最大的。因此，等速力量训练法事实上是一种可以使肌肉在整个活动过程中呈“满负荷”工作的力量训练方法。目前研究认为，等速力量训练法是发展动态肌肉力量较好的训练方法之一。
超等长练习：肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量训练方法叫作超等长练习。运动训练中常用的多级跳和“跳深”等练习都属于此类方法。目前，超等长练习主要用于爆发力的训练，其生理学依据是肌肉在离心收缩后紧接着进行向心收缩时，可借助肌肉牵张反射机制和肌肉弹性回缩产生更大的力量。此外，最近的研究还发现，在超等长练习之前先进行短暂的大强度负重刺激有助于更大程度地动员运动单位参与随后的运动，从而强化超等长训练的效果，这种练习方法称为复合超等长力量训练。
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第十二章肌肉力量 (一) 填空题 1.运动生理学通常将机体依靠肌肉收缩和阻力来完成运动的能力称为肌肉力 量。 2.肌肉横断面积是横切某块肌肉所有肌纤维所获得的，它是由肌纤维的和来决定 的，通常以表示。 3.肌肉力量大小与肌纤维类型的百分构成有关，肌肉中快肌纤维百分比高及其横断面积 或直径大的人，肌肉收缩力量也；而慢肌纤维百分比高的人则肌肉力量较。 4.人的肌力大小与肌肉收缩前的初长度有关。在一定范围内，肌肉收缩的初长度越， 则肌肉收缩时产生的张力和缩短的程度就越。 5.人体肌肉在进行最大用力收缩时，并不是所有的肌纤维都同时参加收缩，动员参与活 动的肌纤维数量越，则收缩时产生的力越。 6.超负荷是肌肉力量训练的一个基本原则，超负荷不是指超过本人的负荷能力，而 是指力量训练的负荷应不断超过采用的负荷，其中包括负荷强度、负荷量和力量训练的频率。 7.最大负荷百分比P是表示力量练习强度大小的指标，通常以多少来表示， 也可以用的百分比表示。 8.肌肉在收缩之后紧接着进行收缩的力量训练方法叫作超等长练习。 9.肌肉收缩产生张力的同时被的力量训练方法叫作离心练习，它是动态力量的训练 的一种方法。 10.力量训练的特异性或者专门化是指被训练肌肉对不同、和的力量 训练产生特定反应或者适应的生理学现象，是影响力量训练效果的一个重要因素。（二）判断题 1．静力性力量是指肌肉在等长收缩时所产生的力量，它使身体维持或者固定于一定的位置和姿势，而无明显的位移运动。（） 2．动力性力量是指肌肉在动态收缩时所产生的力量，此时机体产生明显的位移运动。 （） 3．等速肌肉力量是肌肉在其控制的关节活动范围内以恒定速度进行最大收缩的能力，是目前国内外肌肉力量评价常用指标。（） 4．快速肌肉力量是指肌肉在短时间内快速发挥力量的能力，爆发力是快速肌肉力量的常见表现形式。（） 5．肌肉横断面积是指横切某块肌肉所有肌纤维所获得的横断面面积，它是由肌纤维的粗细来决定的。（） 6．肌肉横断面积或者肌肉体积本身是决定肌肉力量大小的唯一生理学因素。（） 7．受力量训练的影响，快肌和慢肌的纤维横断面积和收缩力量均可以发生相应的增加，但是快肌纤维收缩力量增加的速度和程度快于慢肌，因此具有更好的力量训练 适应性。（） 8．在一定范围内，肌肉收缩的初长度越长，则肌肉收缩时产生的张力和缩短的程度就越大。这完全是因为肌肉拉长时，肌梭受到肌纤维牵拉而兴奋，通过牵张反射机制 提高肌纤维收缩力的结果。（） 9．同一块肌肉在关节的不同运动角度收缩时产生的力量是相同的，这是因为在不同关节角度时肌肉对骨的牵拉角度相同造成的。（）
发展力量素质 力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。 外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。内部阻力包括肌肉的粘滞力、各肌肉间的对抗力等。克服外部阻力往往是发展力量素质的手段，人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。 人体的任何活动离不开肌肉的收缩，它维持着人体基本的生活和活动能力。从事体育运动，更需要专门的肌肉力量，这些专门的肌肉力量是通过运动训练获得的，是掌握运动技能、技巧，提高运动成绩的最重要的基础。 一、发展力量素质的意义 人体的运动，离不开骨骼、关节和肌肉的相互作用，其中肌肉是动力器官，通过肌腱拉动相应的骨骼。随着收缩力、收缩速度和持续时间的不同，所完成的运动负荷也各不相同。如果没有肌肉收缩产生的力量来牵拉骨骼进行运动，不要说进行体育活动，就连起码的行走和直立也不可能。每个人跑、跳、投及攀登爬越等各种体育运动和体力劳动均离不开力量素质。一个人想要跑得更快、跳得更高、更远就要有更好的下肢力量；要想投（掷、推）得远就需要发展上肢爆发力；攀爬和提、拉重物等也离不开上肢、腰腹部及腿部力量，因此说，力量素质是人体最基本的身体素质，是进行一切体育活动和体力劳动的基础。 任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉的力量是人体进行一切活动的基础。速度素质的提高，耐力素质的增长，柔韧素质的发挥和灵敏素质的表现，都与力量素质有密切的关系。 二、常用发展肌肉力量的方法 1.上肢肌肉力量 (1)俯卧撑 主要是发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢肌肉的力量。该练习可采用不同的变化来提高练习的难度和效果。 练习要求：身体应保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臀成“凸”形。 方法一：两臂宽撑，两手采用掌撑或指撑，连续做俯卧撑动作。 方法二：两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。 (2)双杠臂屈伸 两臂伸直支撑于双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。该练习主要是发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。 练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动。 (3)支撑移行 在单、双杠上的支撑移行或在高单杠、横（平）梯上做悬垂并移行。该练习主要发展上肢及
发展肌肉力量与伸展性的实验研究 体育与健康学院体育教育专业姓名ｌｌｌ 一、三角肌 （一）发展三角肌力量练习 1. 哑铃直臂侧平举 做法：.两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。 2.负重颈前推举 做法：自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2-5厘米。提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。 （二）发展三角肌的伸展性 1.体前双臂交叉练习 做法：两臂稍屈于体前交叉,双手握拳,头稍低。然后两臂经前摆至侧上举, 抬头拉胸。重复次数20-25次。 2.挺胸夹背练习 做法：腿侧分，双手在体后相握，双肩用力后夹，并用力向前挺胸，同时抬头，静力用力5—10秒。
发展臀大肌力量与伸展性的练习 二、臀大肌 （一）发展臀大肌力量练习 1. 俯卧上举腿 做法：俯卧，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。 2.杠铃负重半深蹲 做法:直立，两脚略宽于肩，脚趾略微向外，双手握紧杠铃杆（握距宽于肩宽），将杠铃置于斜方肌肌肉肥厚处，从深蹲架上取下杠铃并保持身体平衡。身体尽可能下蹲，大腿至少要与地面平行，控制好膝盖不要超过脚尖以保护膝关节。保持身体挺直或略往前倾，保持下背挺直。下蹲臀部尽量向后坐，如果放一把椅子在你身后，保持你坐下去把椅子撤掉后的那个姿势。下蹲时吸气，起身时呼气。
（二）发展臀大肌的伸展性 1.正压腿练习 做法：面对一定高度的物体，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。 2.搬前腿 做法：练习者贴墙站立;一腿支撑,另一腿抬起;同伴一手托住练习者抬起脚跟,另一手按住膝部，向上推般，到最痛点时，静止几秒。练习时，左右交换进行。
发展力量素质的注意事项 发展力量素质的注意事项 力量素质发展水平是影响身体训练水平的关键因素。在实施发展力量素质过程中为达到优化控制，取得事半功倍的效果，必须注意如下几点： 一、力量素质的发展要全面而又有重点 在发展力量素质的过程中，一方面应使四肢、腰、腹、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼、提高，另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量。因为体育运动中的许多动作是很复杂的，需要身体各部位许多大小不同的肌群协同工作才能完成，所以发展不同类型的力量素质也不意味着面面俱到，平均发展，应该在全面发展的基础上又针对项目特点而有所侧重。 二、练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松 每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬，这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。 据肌电研究证明，肌肉越是工作到接近疲劳时其放电量越大。这说明此时肌肉受到了较深的刺激。这种刺激能促使机体发生良好的生理、生化反应，有助于超量恢复而使力量得到增长。所以在进行力量练习时越是最困难的最后一、二次动作，越地要坚持完成。 三、进行力量练习时，要全神贯注，念动一致，注意安全 肌肉活动总是在中枢神经系统的调节下进行的，练习时要全神贯注，练习哪里就想到哪里，使意念活动与练习动作紧密配合保持一致。这样有助于肌肉力量得到更好的发展。特别是进行大负荷练习时不能说说笑笑，注意力应高度集中，否则容易受伤。因为笑的时候肌肉最容易放松，而力量练习的负荷又大，不当心就易造成损伤。此外，为了平安练习，达到期望的效果，还应注意加强自我保护和互相保护。尤其在举或肩负极限重量时，更应该注意加强相互保护。 四、紧密结合专项特点安排力量训练，注意正确的技术动作规格 不同的专项动作有各自不同的技术结构，要求参加工作的肌肉群力量也不同。如跑要求竭尽全力连续快速蹬地向前推进的力量；投掷要求竭尽全力使运动器械获得最大加速度的爆发力量；体操项目既有慢起用力动作，又有爆发力的推手、踏跳，还有回环力、翻转力等动作。因此，力量训练时首先要根据专项技术的动作结构来选择恰当的练习，以发展有关的肌肉群力量，其次要通过肌电研究了解主要肌群用力特点、工作方式、用力方向、关节角度等，来确定力量训练的方法。只有紧密结合专项特点来安排力量训练，才能收到更好的效果。 每一个力量练习动作，都有各自的技术规格要求，练习者只有按照技术规格要求去操作，才能够真正发展肌肉群的力量。否则，技术动作变了样，参与活动的肌群也就有所改变，就势必影响力量训练的效果。例如，臂弯举的正确动作是身体直立，两臂贴于体侧，只依靠肘关节的充分屈伸来完成，保证屈肘肌群力量得到充分的发展。但是很多练习者做弯举时，为了贪图省力举得重，往往依靠身
第三课发展力量素质的注意事项 力量素质发展水平是影响身体训练水平的关键因素。在实施发展力量素质过程中为达到优化控制，取得事半功倍的效果，必须注意如下几点： 一、力量素质的发展要全面而又有重点 在发展力量素质的过程中，一方面应使四肢、腰、腹、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼、提高，另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量。因为体育运动中的许多动作是很复杂的，需要身体各部位许多大小不同的肌群协同工作才能完成，所以发展不同类型的力量素质也不意味着面面俱到，平均发展，应该在全面发展的基础上又针对项目特点而有所侧重。 二、练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松 每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬，这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。 据肌电研究证明，肌肉越是工作到接近疲劳时其放电量越
大。这说明此时肌肉受到了较深的刺激。这种刺激能促使机体发生良好的生理、生化反应，有助于超量恢复而使力量得到增长。所以在进行力量练习时越是最困难的最后一、二次动作，越地要坚持完成。 三、进行力量练习时，要全神贯注，念动一致，注意安全 肌肉活动总是在中枢神经系统的调节下进行的，练习时要全神贯注，练习哪里就想到哪里，使意念活动与练习动作紧密配合保持一致。这样有助于肌肉力量得到更好的发展。特别是进行大负荷练习时不能说说笑笑，注意力应高度集中，否则容易受伤。因为笑的时候肌肉最容易放松，而力量练习的负荷又大，不当心就易造成损伤。此外，为了平安练习，达到期望的效果，还应注意加强自我保护和互相保护。尤其在举或肩负极限重量时，更应该注意加强相互保护。 四、紧密结合专项特点安排力量训练，注意正确的技术动作规格 不同的专项动作有各自不同的技术结构，要求参加工作的肌肉群力量也不同。如跑要求竭尽全力连续快速蹬地向前推进的力量；投掷要求竭尽全力使运动器械获得最大加速度的爆发力量；体操项目既有慢起用力动作，又有爆发力的推手、踏跳，还有回环力、翻转力等动作。因此，力量训练时首先要根据专项技术的动作结构来选择恰当的练习，以发展有关的肌肉群力量，其次要通过肌电研究了解主要肌群用力特点、工作方式、用力方向、关节角度等，来确定力量训练的方法。只有紧密结合专项特点来安排力量训练，才
五、发展肌肉力量的运动处方 1、发展肌肉力量运动处方的制定 肌肉力量练习的运动处方分为三个阶段进行实施：开始阶段、 慢速增长阶段和保持阶段（见表4）。在开始阶段和慢速增长阶段， 练习者应根据自己的初始力量水平等基础状况，在各个方面作适 当调整。 表4 力量练习的运动处方 注：此表选自Powers,S.K.Total Fitness ,1999。 其一、开始阶段。在开始阶段应避免举过大重量。过大的重量会增加肌肉和关节损伤的危险性。采用较轻的重量（最高重复次数为12-15次的负荷），不会使肌肉产生过度疲劳。如果原来选定的重量能轻松自如地重复12次，则可以增加重量。反之，则说明该重量过大。 根据练习者最初时的力量水平来确定开始阶段持续的时间，一般持续1-3周。初练者的开始阶段可能需要3周，有训练基础的人只需1-2周。 其二、慢速增长阶段。经过开始阶段的力量练习，如果肌肉已经适应练习动作，就可以增加重量，并能重复举起6-8次。当肌肉力量进一步增强时，可再增加重量，直至达到练习者预定的目标为止。 此阶段的练习一般为每周三次。每次练习为三组，每组6-8次。 其三、保持阶段。根据用进废退的原理，如果停止练习，获得的力量会自然消退。保持阶段的力量练习的强度应比获得阶段小。研究表明，力量增长后，每周1次的训练即可保持原增长水平。若不训练，30周后原增长的水平完全消退。 2、力量练习的基本方法（如表5所示） （1）高负荷低次数——练习时负荷的重量大而操作的次数少。其操作重量约为个体体力最大负荷的90%-100%。这种练习
方法主要目的在于增强肌肉力量、速度和爆发力。 （2）低负荷多次数——练习时负荷的重量轻而操作的次数多。其操作的重量约为个体体力量最大负荷的20%-50%。这种练习方法目的在于增进肌肉耐力。 （3）中负荷中次数——练习时负数的重量和次数适中。其负荷重量约在个体力量最大负荷的50%-70%。目的是提高肌肉的灵敏性和爆发力。 （4）力求产生最大的动力（肌力×速度）——爆发力，一切力量练习都要加快速度成为突破性的动作。这种方法主要目的是增进力量练习的效果。因为相同负荷重量，以不同速度完成，其效果不同，速度快者效果大。 表5 各种力量的练习方法 3、一次力量练习课的安排 一次力量练习课为一般为1-2小时。练习者应根据自身实际，选定动作若干种，并科学合理地安排负荷量、练习次数、练习方式等。这样才能提高练习的质量，取得良好效果。如表6： 表6 力量练习单元课程编排举例 （以1-2h 为一节课）
发展肌肉力量的方法有哪些 很多人都想知道怎么才能提高肌肉的力量，其实我们的运动神经是可以帮助刺激生长激素的分泌的，生长激素如果分泌的快，肌肉的力量也会提升的快，而下午的两点到四点的时候我们人体新陈代谢最旺盛的时候，所以在这个时候是比较适合进行肌肉力量锻炼的，那么发展肌肉力量的方法有哪些呢？ 力量是一切运动的源泉，是指以肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力，它由两种因素组成： 1．完成动作时肌肉群收缩的合力，例如直拳击打，除上臂 的肱肌、肱二头肌外，肩带肌肉亦参与工作，这些肌肉参与直拳运动，形成合力击打目标；
2．肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时，其它协调肌配合，例如横踢目标时，大腿前面的股四头肌用力，大腿后侧肌肉则放松配合，否则没有力量。肌肉力量按部位分为上肢力量、腰腹部力量、下肢力量；按肌肉的收缩形成，肌肉的力量可分为动力性力量与静力性力量，而动力性力量可再分为重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敌术通常为动力性力量。按运动项目对力量素质的不同要求，也可把力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。 力量训练的手段是多种多样的， 一是徒手练习，例如拳法中的空击练习、发展腿部力量的蛙跳、30米跑、中长跑等； 二是利用力量训练器材练习。所说训练器材，是指专门用来发展力量素质的器材，如综合练习器，可以使人在坐、卧、站等各种不同姿势下发展运动员所需要的肌肉群力量。
以上就是关于发展肌肉力量的方法的一个介绍，我们在进行锻炼肌肉的时候一定要选择有针对性的方法，要把整体的力量和局部的力量结合在一起，也没有必要一直进行高强度的练习，可以通过结合一些放松性的练习，这样效果也会更加的明显。
发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力 【教学目标】 1．使学生了解力量练习使肌肉力量增加、体积增大的原理。 2．使学生学习和掌握发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力的方法。 【教学重难点】 1．针对不同部位的力量练习的方法。 2．发展核心力量的练习方法。 【教学过程】 一、新课导入 你知道力量练习使肌肉力量增加、体积增大的原理是什么吗？该如何发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力呢？ 二、新课学习 （一）力量的体能类型 1．绝对力量：肌肉或肌肉群所产生以克服某种阻力的极限力量，常称为肌肉力量。 2．力量耐力：肌肉或肌肉群在一定负荷下尽可能长时间耐受疲劳、持续工作的能力。 3．爆发力：一块肌肉或肌群所产生的，在一定负荷下快速收缩的能力。 （二）力量练习的方法 1．发展胸部肌肉力量的锻炼方法 （1）斜凳杠铃卧推：使用斜凳，保持标准的五点（后脑、肩背、腰臀、左脚、右脚）接触，双手正握杠铃，握距略宽于肩，眼睛与杠铃对齐。从杠铃架上举起杠铃至胸部正上方，以可控制的方式，向下移动杠铃至胸部，杠铃触到胸部后推杠铃返回起始姿势。重复这一动作，直至完成预定的重复次数。完成最后一次重复后，将杠铃放回杠铃架。 （2）杠铃仰卧推举：使用平凳，练习者保持标准的五点接触，头、肩及股后肌群所在的平面与地面的平行，双脚平稳地放在地上。双手正握杠铃，握距略宽于肩。以可控制的方式，向下移动杠铃至胸部，杠铃触到胸部后推杠铃返回起始姿势。重复这一动作，直至完成预定的重复次数。完成最后一次重复后将杠铃放回杠铃架。 （3）俯卧撑：练习者身体保持从肩到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩。在两至三秒内充分使身体下降，使胸部最终降至距地面2~3厘米的位置，然后再用力
中学生力量素质练习方法 力量素质是指肌肉工作时克服内外阻力的能力。是中学生进行体育运动的基本素质之一，是评价中学生各项身体素质好坏的重要指标之一，也是身体各项基本素质的基础。提高肌肉力量素质是通过使肌肉克服内外部阻力做工，通过长期锻炼促使肌肉力量逐渐曾强。肌肉力量变强的一个明显标志是肌丝变粗，肌肉体积变大。本节主要针对如何增强上肢、腰腹、下肢的绝对力量，给中学生介绍一些简单实用的日常练习方法。 一、上肢力量练习方法列举 上肢力量主要包括胸部肌群力量、背部肌群力量、大臂力量和手腕的力量，这些肌肉主要有胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌和前臂肌群等，只要通过科学合理的方法进行练习，我们就能够使它们的绝对力量得到增强。 通常情况对这些肌肉力量的练习是同时进行的。我们的很多体育运动都能够同时对这些肌肉的力量进行锻炼，其中最简单的练习方法有抓空拳、俯卧撑等运动。这两项运动对场地器材的需求较少，安排时间灵活，我们的中学生在学校，在家里都可以进行练习。 方法一：抓空拳 这种练习方法可以发展前臂和五指的抓握力量。双手五指自然分开，然后五根手指同时用力由指端向手心慢慢用力抓握成拳，如此反复多次。练习次数因人而异，直到感到手酸即可。
方法二：俯卧撑 俯卧撑是发展上肢力量时最简单常用，且效果较好的练习项目之一。能够带动上肢多个肌肉群工作，如肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、背肌、前臂肌群等肌肉群都能得到很好的锻炼。做俯卧撑时，要求双手五指并拢，朝前，动作整个过程躯干保持伸直，双腿紧靠伸直。俯卧和撑的动作要求双臂夹紧以肘关节为轴作屈伸动作，以胸部贴近地面为宜。感觉到上臂酸软停止练习，可以分为若干练习组进行。 方法三：哑铃直臂扩胸 用于锻炼胸大肌、三角肌、斜方肌力量。两脚开立与肩同宽，身体直立，手持哑铃成前臂前平举，两臂分开向后扩胸到最大限度，还原成前平举姿势，上体尽量保持不动。练习时感觉手臂和背部酸软疲惫即可。 方法四：屈体斜拉杠铃 用以锻炼背阔肌及背部肌群。两脚开立与肩同宽，身体前屈，两臂下垂，手握杠铃用力提拉杠铃到腹部，并经胸前向前斜下方推送至原位，尽量靠近身体，下推使杠铃触地。 二、腰腹部力量练习方法列举 腰腹部主要包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌等肌肉，对这些肌肉的锻炼能够增强腹部的绝对力量。长期锻炼将表现出肌肉体积增大，纹路清晰，肌肉硬度增强。 腰腹部肌肉力量是人体力量的重要组成部分，是人体的核心力量之一。对