胸大肌（抗阻训练）
固定器械目标肌肉：胸大肌
动作原理：阻力向后，克服阻力向前肩关节水平屈，因为胸大肌向心收缩可以使肩关节水平屈，所以能锻炼到胸大肌
（坐姿推胸练习器）训练目的：增大胸大肌的力量和耐力
训练器械：坐姿推胸练习器
动作名称：器械坐姿推胸
身体位置：将器械调整到适合重量，座椅高度手把比肩略低，臀部坐在座椅中间，
背部靠住背板，双手中握距、闭握、正握握住手把，用脚蹬住助力脚踏，待手把握稳后将脚踏慢放，双脚放于身体两侧；
身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，靠住背板，保持身体稳定，脚尖向前，膝关与稳定与脚尖成同一方向，肩胛骨后缩下降；
动作轨迹：由后向前
动作幅度：①、向前时至手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分受力，向后时使肘关节与略小于90度，即肘关节比身体的位置略靠后；
安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中腕关节始终保持中立位，肘关节始终保持略低于肩；向前时肘关节不要超伸，身体不要离开靠垫，向后时使负重片不要相互撞击；
动作速度：向前时保持2~4秒；向后时保持2~4秒呼吸方法：向前发力时呼气，向后还原时吸气结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”
自由重量
目标肌肉：胸大肌（杠铃）
动作原理：阻力向下，克服阻力向上肩关节水平屈，因为胸大肌向心收缩可以使肩关节水平屈，所以能锻炼到胸大肌。
训练目的：增大胸大肌的力量和耐力
训练器械：杠铃
动作名称：杠铃平板卧推
身体位置：首先将杠铃调整到合适的高度与合适的重量，然后身体平躺于坐垫正中间，眼部位于杠铃杠正下方，双脚分踏于地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，双
手中握距、正握、闭握持杠铃于胸大肌中束正上方
身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，背部挺直，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：右下向上
动作幅度：①、向上到手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分受力，向下时使肘关节与与肩关节平行或略微向下；
安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力，运动过程中腕关节始终保持中立位不要过伸；肘关节向上时不要超伸，向下时不要过低；
动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒；
呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气。
结束时将杠铃慢放与杠铃架上，然后起身说“回答完毕”
自身重量
目标肌肉：胸大肌（自己身体）
动作原理：阻力向下，克服阻力向上肩关节水平屈，因为胸大肌向心收缩可以使肩关节水平屈，所以能锻炼到胸大肌。
训练目的：增大胸大肌的力量和耐力
训练器械：自己身体
动作名称：俯卧撑
身体位置：双手比肩略宽撑在肩部正下方，手臂基本垂直于地面，身体呈一条直线，双脚与髋关节同宽，脚尖撑于地面；身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位与稳定
动作轨迹：由下向上
动作幅度：①、向上时到手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分受力，向下时使肘关节与成90度，大臂与地面平行，肘关节与肩关节在同一水平面上
安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向下时肘关节不要超伸，向下时胸口位置不要过低，头部不要过伸，以免对颈椎造成过大压力。
动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气。此动作在考评时宜先做在说或先说再做，不宜边说边
胸大肌（伸展训练）
主动伸展：
动作原理：因为胸大肌向心收缩能使肩关节水平屈，因此做相反的动作肩关节水平伸可以拉伸到胸大肌。
目标肌肉：胸大肌
训练目的：增加胸大肌的延展性和弹性
动作要点：训练者的小臂紧贴于一固定物（墙面），保持身体直立，肘关节比肩略低，靠近墙侧的脚向前，呈弓箭步，身体慢慢向前并向外侧旋转
①、这是静力性伸展
②、伸展强度是到墙侧的胸大肌有明显的牵拉感
③、保持10~30秒
④、保持均匀呼吸
⑤、可以持续循环做3~5组
被动伸展：
首先请考评员坐于训练凳上，收腹、挺胸，保持背部挺直，自身站于考评员身后，保持腰背部挺直；语言描述：“我会在身后给您做胸大肌的拉伸，会与您有身体接触，请不要介意，在拉伸过程中，当胸大肌有明显牵拉感或微痛感时请告诉我，好么？”
让考评员握住自己肘关节后侧，慢慢向后拉伸，在拉伸过程中要询问其有无明显牵拉感和微痛感，当考评员有感觉时，保持10~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做3~5 组。握的时候注意考评员的肘关节要略低于他自己的
斜方肌（抗阻训练）
固定器械
动作原理：阻力向前，克服阻力向后肩胛骨做后缩的动作，因为斜方肌中下向心收缩时可以使肩胛骨后缩，因此可以锻炼到斜方肌中下束。
目标肌肉：斜方肌中下（坐姿划船练习器）
训练目的：增大斜方肌中下的力量和耐力
训练器械：坐姿划船练习器
动作名称：器械坐姿肩后缩
身体位置：首先将器械调整到合适的重量，然后臀部坐于座椅正中间，双脚与肩同宽踏于脚踏正中间，膝关节保持微屈，双手对握、闭握握住把手，保持背部挺直，身体垂直于地面，目视前方，手臂伸直在身体前，基本平行于地面；
身体姿态：双脚踏稳脚踏，收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位，肩胛骨后与稳定缩下降；
动作轨迹：由前向后动作幅度：①、向后时到肩胛骨充分后缩，背部中间充分夹紧，使斜方肌充分受力，向前到与肩胛骨充分前伸，肘关节微屈
安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中身体要保持稳定，不要随着手臂前后晃动，腕关节始终保持中立位，不要靠手臂的力量带动器械，始终保持背部挺直；向前时肘关节不要超伸，使负重片不要相互撞击；动作速度：向前时保持2~4秒；向后时保持2~4秒；
呼吸方法：向后发力时呼气；向前还原时吸气结束时将器械慢放，并说“回答完毕”
自由重量
动作原理：阻力向下，克服阻力向上肩胛骨做上提的动作，因为斜方肌上向心收缩时可以使肩胛骨上提，因此可以锻炼到斜方肌上束。
目标肌肉：斜方肌上（哑铃）
训练目的：增大斜方肌的力量和耐力
训练器械：哑铃
动作名称：站姿哑铃耸肩
身体位置：双脚与肩同宽平稳站于地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，保持膝关节微屈，身体站直，目视前方，双手对握、闭握持哑铃与身体两侧；身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与稳定
动作轨迹：由下向上
动作幅度：①、向上时到斜方肌上束充分收缩，向下时到肩胛骨自然下沉至初始位置；与安全提示：②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中双肩保持中立位，不要含胸弓背；肘关节保持微屈；拿放哑铃时保持背部挺直；动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒；
呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气
结束时将哑铃慢放回原位，并说“回答完毕”
自身重量
动作原理：阻力向下，克服阻力向上肩胛骨做上提的动作，因为斜方肌上向心收缩时可以使肩胛骨上提，因此可以锻炼到斜方肌上束。
目标肌肉：斜方肌（自己身体）
训练目的：增大斜方肌的力量和耐力
训练器械：自己身体
动作名称：站姿徒手耸肩
身体位置：双脚与肩同宽平稳站于地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，保持膝关节微屈，身体站直，目视前方，双手放于身体两侧身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位；与稳定
动作轨迹：由下向上；
动作幅度：①、向上时到斜方肌上束充分收紧，充分耸肩，向下时到肩胛骨自然下沉到初始位置；
安全提示：②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中双肩保持中立位，不要含胸
弓背，身体保持稳定；
动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒；
呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气
斜方肌（伸展训练）
动作原理：斜方肌上束向心收缩时有使肩胛骨上提和头像对侧侧屈的功能，因此做相反的动作头向对侧侧屈的就可以拉伸到斜方肌上束
主动伸展：目标肌肉：斜方肌上束
训练目的：增加斜方肌的延展性和弹性
动作要点：训练者双脚与肩同宽站稳地面，收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，以拉伸左侧斜方肌为例：左侧肩膀保持沉肩状态，右侧手臂从头上绕过头顶伏于左耳上方，把头部轻轻向右侧拉伸；
①、这是静力性伸展
②、伸展强度是到左侧斜方肌有明显的牵拉感和微微酸痛的感觉
③、保持10~30秒
④、保持均匀呼吸
⑤、可以持续循环做3~5组
被动伸展：
首先请考评员坐于训练凳上，保持身体挺直，自身站于考评员身后，保持腰背部挺直，语言描述：“我会在您身后给您做斜方肌左侧上束的拉伸，会与您有身体接触，请不要介意，现在要拉伸的是左侧的斜方肌，在拉伸过程中，左侧斜方肌如果有明显牵拉感时请告诉我，好么？”一只手压住考评员左肩，以防耸肩，另一只手扶住其左耳上方轻轻往右侧拉伸，在拉伸过程中要询问其有无微痛感，当考评员说有微痛感时，保持10~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做3~5组
补：：：斜方肌中下。肩胛骨后缩做肩胛骨前伸拉伸
背阔肌（抗阻训练）
固定器械(坐姿划船练习器)
动作原理：阻力向前，克服阻力向后做肩关节伸的动作，因为背阔肌有使肩关节伸的功能，因此可有锻炼到背阔肌。
目标肌肉：背阔肌
训练目的：增大背阔肌的力量和耐力
训练器械：坐姿划船练习器
动作名称：器械坐姿划船
身体位置：将器械调整到适合的重量，臀部坐于座椅正中间，双脚与肩同宽，踏于脚踏正中面，膝关节保持微屈，双手对握、闭握握住把手，手臂伸直在身体前，基本平行于地面，保持背部挺直，身体垂直于地面，目视前方身体姿态：双脚踏稳脚踏，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位，肩胛骨后缩与稳定下降
动作轨迹：由前向后
动作幅度：①、向后时使肩胛骨尽量靠拢，使背阔肌充分受力，向前时手臂自然伸直，肘关与节微屈
安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中身体要稳定，不要前后晃动；腕关节始终保持中立位，向前时肘关节不要超伸，使负重片不要相互撞击，不要耸肩动作速度：向前时保持2~4秒；向后时保持2~4秒呼吸方法：向后发力时呼气；向前还原时吸气
结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”
自由重量
动作原理：阻力向下，克服阻力向上做肩关节伸的动作，因为背阔肌有使肩关节伸的功能，因此可有锻炼到背阔肌。
目标肌肉：背阔肌
训练目的：增大背阔肌的力量和耐力
训练器械：哑铃
动作名称：站姿俯身哑铃划船
身体位置：双脚与肩同宽平稳站于地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，保持膝关节微屈，上半身俯身前倾与地面成45度夹角，双手对握、闭握持哑铃于身体前侧，手臂自然垂直于肩下方身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，背部挺直与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时使肩胛骨尽量靠拢，上背部充分夹紧，使背阔肌充分受力，向下时到与手臂自然垂直于地面，肘关节微屈；安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中身体不要上下起伏，一直保持背部挺直，腕关节始终保持中立位；肘关节向下时不要超伸，不要耸肩；拿放哑铃铃时保持背部挺直；
动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气结束时将哑铃慢放回原位，并说“回答完毕”
自身重量
动作原理：阻力向下，克服阻力向上做肩关节伸的动作，因为背阔肌有使肩关节伸的功能，因此可有锻炼到背阔肌。
目标肌肉：背阔肌（自己身体）
训练目的：增大背阔肌的力量和耐力
训练器械：自己身体
动作名称：引体向上
身体位置：双手正握、闭握、中握距握住横杠，身体自然悬垂于杠下，保持身体正直
身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上时到背阔肌充分受力，下巴基本达到与手同一平面的高度，向下时身体与自然悬垂，手臂自然伸直，肘关节微屈
安全提示②、在运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中身体不要晃动，腕关节保持中立位，下颌不要碰到横杠动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气
背阔肌（伸展训练）
主动伸展：
动作原理：背阔肌向心收缩时有使肩关节伸的功能，因此我们做相反的动作肩关节屈就可以拉伸带背阔肌。
目标肌肉：背阔肌
训练目的：增加背阔肌的延展性与弹性
动作要点：训练者双手与肩同宽扶住一固定物，头部向下，身体距离固定物约一米，双手伸直，俯身，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，双脚与肩同宽站稳地面，膝关节微屈，收腹挺胸；下巴微收，保持背部挺直，身体向下向后压；
①、这是静力性伸展
②、伸展强度是到背阔肌有明显的牵拉感和微微酸痛的感觉
③、保持10~30秒
④、保持均匀呼吸
⑤、可以持续循环做3~5组
被动伸展：让考评员面对面约一米站立，让其身体站直，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直语言描述：“接下来给您做背阔肌的拉伸练习，会与您有身体接触，请不要介意，在拉伸过程中，背阔肌有明显牵拉感是请告诉我，好么？”
双手交叉握住考评员腕关节前方，让其头部向下，双手伸直俯身，双脚与肩同宽站稳地面，膝关节微屈，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，收腹挺胸，下巴微收，保持背部挺直，身体向下向后压；在拉伸过程中询问考评员有无微微酸痛的感觉，当
考评员说有时；保持10~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做3~5组
三角肌（抗阻训练）
固定器械
动作原理：阻力向下，克服阻力向上肩关节外展，因为三角肌中束向心收缩使有使肩关节外展的功能，因此可以锻炼到三角肌中束
目标肌肉：三角肌中束（坐姿推举练习器）
训练目的：增大三角肌中束的力量和耐力
训练器械：坐姿推举练习器
动作名称：器械坐姿推举
身体位置：将器械调整到适合的重量，座椅高度调整到手比肩略高，臀部坐在座椅中间，背部靠住背板，双手中握距、正握、闭握握住手把，用脚蹬住助力脚踏，待把手握
稳后，将脚踏慢放，双脚放于身体两侧
身体姿态：收腹挺胸；下巴微收；肩胛骨后缩下降；背部挺直；靠住背板；保持身体稳定；与稳定脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向
动作轨迹：由下向上
动作幅度：①、向上时到手臂自然伸直，肘关节微屈，向下时到肘关节略低于肩；
安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力运动过程中，小臂一直垂直于地面；腕关节始终保持中立位，向上时肘关节不要超伸，向下时肘关节位置不要过低，使负重片不要相互撞击；身体不要离开靠垫，不要耸肩
动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒
呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气
结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”
自由重量
动作原理：阻力向下，克服阻力向上肩关节外展，因为三角肌中束向心收缩使有使肩关节外展的功能，因此可以锻炼到三角肌中束
目标肌肉：三角肌中（哑铃)
训练目的：增大三角肌中的力量和耐力
训练器械：哑铃
动作名称：站姿哑铃肩上推举
身体位置：双脚与肩同宽踏稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，膝关节保持微屈，双手正握、闭握持哑铃与肩部上方；
身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位与稳定
动作轨迹：右下向上
动作幅度：①、向上时到手臂自然伸直，肘关节微屈，向下时到肘关节略低于肩；与安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中，小臂要一直垂直于地面，腕关节始终保持中立位，不要耸肩；向上时肘关节不要超伸，向下时肘关节位置不要过低
动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒
呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气
结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”
在拿放哑铃或杠铃片时，一定要保持腰背部挺直，否则零分
自身重量
目标肌肉：三角肌（自己身体）
训练目的：增大三角肌的力量和耐力
训练器械：自己身体
动作名称：俯卧撑
身体位置：双手比肩略宽撑于地面，手臂基本垂直于地面，身体呈一条直线（肩髋膝踝呈一条直线）；双脚与髋关节同宽，撑于地面；身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位与稳定
动作轨迹：右下向上
动作幅度：①、向上时到手臂自然伸直，肘关节微屈，向下时使肘关节成90度，大臂与地与面平行，肘关节与肩关节在同一水平面
安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向上时肘关节不要超伸，向下时胸口位置不要过低；头部不要过伸，一面对颈椎造成过大压力
动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还
三角肌（伸展训练）
主动伸展：
动作原理：三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸，手臂外旋的功能，所以我们做相反的动作肩关节水平屈，手臂内旋可以拉伸到三角肌后
目标肌肉：三角肌后
训练目的：增加三角肌的延展性和弹性
动作要点：双脚与肩同宽站稳地面，收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，以拉伸左侧三角肌后束为例：将左侧手臂抬起，右手握住左肘的后侧慢慢向身体靠拢
①、这是静力性伸展
②、伸展强度是到左侧三角肌后束有明显的牵拉感和微痛感
③、保持10~30秒
④、保持均匀呼吸
⑤、可以持续循环做3~5组
动作原理：三角肌前束有使肩关节屈的，手臂内旋的功能，所以我们做相反的动作肩关节伸，手臂外旋的动作可以拉伸到三角肌前束。
拉伸三角肌前束：双手掌心向前，向后向上抬，手臂要伸直
被动伸展：请考评员双脚与肩同宽站稳地面，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，自身站于考评员身后，保持腰背部挺直
语言描述：“我会在您身后给您做三角肌前束的拉伸，会与您有身体接触，请不要介意，在拉伸过程中，三角肌前束有明显牵拉感时和微微酸痛的感觉时请告诉我，好么？”让考评员手臂伸直。双手掌心朝前，托住其腕关节上方，向后向上慢慢抬起，在拉伸过程中询问其有无明显牵拉感和微微酸痛的感觉，当考评员有感觉时，保持10~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环3~5组
肱三头肌（抗阻训练）
固定器械
动作原理：阻力向下，克服阻力向上肘关节伸，因为肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，所以能锻炼到肱三头肌。
目标肌肉：肱三头肌（托臂臂屈伸练习器）
训练目的：增大肱三头肌的力量和耐力
训练器械：托臂臂屈伸练习器
动作名称：器械托臂臂屈伸
身体位置：将器械调整到适合的重量，坐椅高度跳到坐稳以后前面的挡板正好位于胸大肌中部的位置，让背部靠板固定住身体，双手对握、闭握握住把手，两手臂与肩同宽平行贴于垫上，肘关节与器械转动轴位于一条线上身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，脚尖向前，膝关节与脚尖与稳定成同一方向动作轨迹：由上向下
动作幅度：①、向下时到手臂自然伸直，肘关节微屈，向下时肘关节约成90度或略小于90 与度；
安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中大臂一直紧贴于靠垫，向下时肘关节不要超伸，腕关节一直保持中立位；向上时不要让手把打到自己，不要让负重片相互撞击，做动作时保持沉肩；
动作速度：向下时保持2~4秒；向上时保持2~4秒呼吸方法：向下发力时呼气；向上还原时吸气结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕
自由重量
动作原理：阻力向下，克服阻力向上肘关节伸，因为肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，所以能锻炼到肱三头肌。
目标肌肉：肱三头肌（哑铃）
训练目的：增大肱三头肌的力量和耐力
训练器械：哑铃
动作名称：站姿哑铃颈后臂屈伸
身体位置：双脚与肩同宽踏稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，保持微屈，身体站直，一只手正握、闭握握住哑铃向上抬起，大臂与地面垂直贴于头侧，肘关节呈90度或略小于90
度，小臂位于头后侧，另一只手叉腰一保持身体稳定身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与稳定
动作轨迹：由下向上
动作幅度：①、向上时到手臂自然伸直，肘关节微屈，整个手臂基本垂直于地面，向下时至与肘关节略小于90度；
安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向上时肘关节不要超伸，腕关节始终保持中立位，向下时注意哑铃不要砸到头部，肘关节角度不要过小；运动过程中大臂要保持不动，身体不要晃动，不要耸肩
动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气
结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”
肱二头肌（抗阻训练）
固定器械
动作原理：阻力向下，克服阻力向上肘关节屈，因为肱二头肌向心收缩时有使肘关节屈的功能，所以能锻炼到肱二头肌。
目标肌肉：肱二头肌
（托臂弯举练习器）
训练目的：增大肱二头肌的力量和耐力
训练器械：托臂弯举练习器
动作名称：器械托臂弯举
身体位置：将器械调整到合适的重量，座椅高度调到坐稳以后前面的挡板，正好位于胸大肌中部的位置，双手反握、窄握、闭握握住把手，双臂与肩同宽平行贴于垫上，肘关节超过器械的转动轴；
身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，脚尖向前，膝关节与脚尖与稳定成同一方向；
动作轨迹：由下向上
动作幅度：①、向上时到肱二头肌充分收紧，小臂尽量贴近大臂，向下到肘关节自然伸直保与持微屈，使肱二头肌持续紧张；
安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力腕关节始终保持中立位大臂一直紧贴于靠垫，向上时不要让把手碰到面部，向下时肘关节不要超伸，不要让负重片相互撞击
动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒
呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气
结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”
自由重量
动作原理：阻力向下，克服阻力向上肘关节屈，因为肱二头肌向心收缩时有使肘关节屈的功能，所以能锻炼到肱二头肌。
目标肌肉：肱二头肌
（哑铃）训练目的：增大肱二头肌的力量和耐力
训练器械：哑铃
动作名称：站姿哑铃臂弯举
身体位置：双脚与肩同宽站稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，身体站直，双手反握、闭握哑铃于身体两侧
身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，保持骨盆中立位，肩胛骨后缩下降与稳定
动作轨迹：右下向上
动作幅度：①、向上时小臂尽量贴近上臂，向下时到手臂自然伸直，肘关节微屈，保持肱二与头肌的持续紧张；
安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向上时大臂要一直贴近身体，不要前后晃动，不要耸肩，向下时肘关节不要超伸，运动过程中腕关节始终保持中立位，身体不要晃动动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气
结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”
注意拿放哑铃时腰背部保持挺直
自由重量
动作原理：阻力向下，克服阻力向上肘关节屈，因为肱二头肌向心收缩时有使肘关节屈的功能，所以能锻炼到肱二头肌。
目标肌肉：肱二头肌（自己身体）
训练目的：增大肱二头肌的力量和耐力
训练器械：自己身体
动作名称：引体向上
身体位置：双手反握、闭握、中握距握住横杠，身体自然悬垂于杠下，保持身体正直
身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与稳定
动作轨迹：由下向上
动作幅度：①、向上时到肱二头肌充分收紧，下巴基本达到与手同一平面高度，向下时身体与自然垂直，手臂自然伸直，肘关节微屈
安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中身体不要晃动，腕关节始终保持中立位，下颌不要碰到横杆
动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒
呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气
肱二头肌（伸展训练）
主动伸展：
动作原理：肱二头肌向心收缩时有使肘关节屈，手臂外旋的功能，因此我们做相反的动作肘关节伸手臂外旋可以拉伸到肱二头肌
目标肌肉：肱二头肌
训练目的：增加肱二头肌的延展性和弹性
动作要点：双脚与肩同宽站稳地面，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，手臂伸直，双手掌心朝后内旋，慢慢向后向上抬；
①、这是静力性伸展
②、伸展强度是到肱二头肌有明显的牵拉感和微微酸痛感
③、保持10~30秒
④、保持均匀呼吸
⑤、可以持续循环做3~5组
被动伸展：请考评员双脚与肩同宽站稳地面，收腹挺胸，下巴微收吗，背部挺直，肩胛骨后缩下降，自身站于考评员身后（也可坐于训练凳上做此拉伸）
，保持腰背部挺直
语言描述：“我会在您身后给你做肱二头肌的拉伸，会与您有身体接触，请不要介意，在拉伸过程中肱二头肌有明显牵拉感和微微酸痛感是请告诉我，好么？”让考评员手臂伸直，双手掌心朝后，双手握住去腕关节上方，内旋内收；慢慢向后向上抬起，在拉伸过程中询问考评员有无明显牵拉感和微微酸痛感，当其说有感觉时，保持15~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做3~5组
腹直肌（抗阻训练）
固定器械
动作原理：阻力向下，克服阻力向下脊柱屈，因为腹直肌向心收缩时有使脊柱屈的功能，所以能锻炼到腹直肌
目标肌肉：腹直肌
蜷腹下斜训练板）
训练目的：增大腹直肌的力量和耐力
训练器械：蜷腹下斜训练板
动作名称：下斜板蜷腹
身体位置：将器械调整至合适的角度，然后坐于斜板上，用脚踝前侧固定住前面的滚轴，使下肢固定，双脚保持与肩同宽，身体躺于斜板上，双手放于双耳两侧；
身体姿态：收腹，含胸，沉肩，下巴微收与稳定
动作轨迹：右下向上
动作幅度：①、向上时使胸骨尽量靠近耻骨，肩胛骨完全离开斜板，但腰部始终紧贴斜板，与向下时到肩胛骨刚刚贴到斜板，但头部不要靠在斜板上，保持腹直肌有持续紧张
安全提示感③、运动过程中不要使用惯性和爆发力；身体保持在正中位置，腰部始终紧贴于斜板，要匀速起降，双手不能对头和颈椎有过大的压力
动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒
呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气
自身重量
动作原理：阻力向下，克服阻力向下脊柱屈，因为腹直肌向心收缩时有使脊柱屈的功能，所以能锻炼到腹直肌
目标肌肉：腹直肌（自己身体）
训练目的：增大腹直肌的力量和耐力
训练器械：自己身体
动作名称：仰卧蜷腹
身体位置：将身体平躺于训练垫上，屈膝成90度，双脚与肩同宽踏于地面，双手放于双儿两侧身体姿态：收腹、含胸，沉肩，下巴微收；与稳定
动作轨迹：右下向上
动作幅度：①、向上时使胸骨尽量靠近耻骨，肩胛骨完全离开垫面，但腰部始终紧贴垫面，与向下时到肩胛骨刚刚贴到垫面，但头部不要贴到垫面，保持腹直肌有持续紧张
安全提示、运动过程中不要使用惯性和爆发力，身体保持在正中位置，腰部始终紧贴于训练垫；要匀速起降，双手不能对头和颈椎有过大的压力
动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4
秒呼吸方法：向上发力呼气；向下还原时吸气
腹直肌（伸展训练）
动作原理：因为腹直肌向心收缩时有使脊柱屈的功能，因此我们做相反的动作脊柱伸能拉伸到腹直肌
主动伸展：训练者俯卧于训练垫上，双脚打开与肩同宽，用双肘支撑身体，双肘位于肩部正下方，大臂垂直于地面，略微抬头，胸部尽量向上抬起，腹部紧贴在垫子上，保持颈椎、胸椎、在相同的弧度
①、这是静力性伸展
②、伸展强度是到腹直肌有明显的牵拉感
③、保持10~30秒
④、保持均匀呼吸
⑤、可以持续循环做3~5组
考评时腹直肌的被动伸展不用做，另随机抽选其他部位肌肉做被动伸展
竖脊肌（抗阻训练）
动作原理：阻力向下，克服阻力向上时，竖脊肌始终保持正直没有运动，因为竖脊肌静力性收缩时有维持脊柱正直和稳定的功能，所以能锻炼到竖脊肌。（直腿硬拉）
动作原理：阻力向下，克服阻力向上做脊柱伸的动作，因为竖脊肌向心收缩时有使脊柱伸的功能，因此可以锻炼到竖脊肌。
目标肌肉：竖脊肌
锻炼目的：提高竖脊肌的肌力与耐力
训练器械：自己身体
动作名称：俯卧挺身
身体位置：身体俯卧于训练垫上，双脚与肩同宽，双手放于背后
身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与稳定
动作轨迹：由下向上
动作幅度：①、向上时尽量收紧竖脊肌，让胸口尽量离开地面，向下时慢慢将身体贴到垫面，与头和下巴不要贴到垫面；
安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；身体保持在正中的位置，颈椎不要超伸，下半身紧贴垫面不要离开
动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒
呼吸方法：向上发力呼气；向下还原时吸气
竖脊肌（伸展训练）
主动伸展：
动作原理：因为竖脊肌向心收缩时有使脊柱伸的功能，因此我们做相反的动作脊柱屈可以拉伸到竖脊肌。
目标肌肉：竖脊肌
训练目的：增加竖脊肌的延展性和弹性
动作要点：训练者脚心相对坐于训练垫上，双手握住脚掌，低头、收腹、含胸，让背部弓成“C型”；
①、这是静力性伸展
②、伸展强度是到竖脊肌有明显的牵拉感和微微酸痛的感觉
③、保持10~30秒
④、保持均匀呼吸
⑤、可以持续循环做3~5组
被动伸展：与考评员面对面约一米站立；
语言描述：
“接下来给您做竖脊肌的拉伸练习，会与您有身体接触，请不要接触，在拉伸过程中，当竖脊肌有明显牵拉感时请告诉我，好么？”双手握住考评员腕关节前方，让其身体向下弯曲，让背部拱起成“C”型，询问其有无微微酸痛的感觉，当考评员说有酸痛感时，保持10~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做3~5组
臀大肌（抗阻训练）
固定器械
动作原理：阻力向后，克服阻力向前做髋关节伸的动作，因为臀大肌向心收缩时有使髋关节伸的动作，所以能锻炼到臀大肌
目标肌肉：臀大肌（坐姿腿推举练习器）
训练目的：增大臀大肌的力量和耐力
训练器械：坐姿腿推举练习器
动作名称：器械坐姿腿推举
身体位置：将器械调整到合适的重量，座椅位置调到坐稳后膝关节略小于90度，臀部坐于座椅正中间，背部紧贴靠板；双脚比肩略宽踏稳踏板，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，双手对握、闭握握住两侧固定把手
身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降与稳定
动作轨迹：由后向前
动作幅度：①、向前时到腿部自然伸直，膝关节保持微屈，向后时到膝关节成90度与
安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向前时膝关节不要超伸，发力点主要集中在脚的后半部，不要使负重片相互撞击，向后时幅度不要过大；
动作速度：向前时保持2~4秒；向后时保持2~4秒
呼吸方法：向前发力呼气；向后还原时吸气
结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”
自由重量
动作原理：阻力向下，克服阻力向上做髋关节伸的动作，因为臀大肌向心收缩时有使髋关节伸的动作，所以能锻炼到臀大肌
目标肌肉：臀大肌（杠铃）
训练目的：增大臀大肌的力量和耐力
训练器械：杠铃
动作名称：杠铃深蹲
身体位置：将杠铃放于杠铃架适合的高度，把负重片调整到适合的重量，用卡锁锁住，面对杠铃架，双手中握距正握、闭握握住杠铃，将杠铃扛于斜方肌上，使杠铃正中位置对准斜方肌双脚比肩略宽，站稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，身体站直，目视前方身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降与稳定
动作轨迹：由下向上
动作幅度：①、向上时到身体自然站直，膝关节保持微屈，向下时到膝关节略小于90度，与大腿基本与地面平行；
安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力，脊柱保持挺直；向上时膝关节不要超伸，向下时膝关节不要超过脚尖；身体要保持平衡，重心始终位于身体的正中；
动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气结束时将杠铃慢放还原
自身重量
动作原理：阻力向下，克服阻力向上做髋关节伸的动作，因为臀大肌向心收缩时有使髋关节伸的动作，所以能锻炼到臀大肌
目标肌肉：臀大肌（自己身体）
训练器械：自己身体
动作名称：自由深蹲（徒手深蹲）
身体位置：双脚比肩略宽站稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向；身体站直，目视前方，双手爆头哦或放于背后或抱于胸前身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，背部挺直与稳定
动作轨迹：由下向上
动作幅度：①、向上时到身体自然站直，膝关节微屈，向下时到膝关节90度或略小于90 与度，大腿基本与地面平行；
安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向上时膝关节不要超伸，向下时膝关节不要超过脚尖，运动过程中，背部始终保持挺直，身体保持稳定重心保持在身体正中；
动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒
呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气
臀大肌（伸展训练）
主动伸展：
动作原理：臀大肌向心收缩时有使髋关节伸的功能，因此我们做相反的动作髋关节屈的动作就可以锻炼到臀大肌。
目标肌肉：臀大肌
训练目的：增加臀大肌的延展性和弹性
动作要点：身体平躺于训练垫上，身体保持挺直，一拉伸左侧臀大肌为例，将左腿抬高，膝关节自然弯曲，双手抱住膝关节前方，向胸口方向慢慢拉伸，拉伸过程中上身级髋关节紧贴于训练垫
①、这是静力性伸展
②、伸展强度是到左侧臀大肌有明显牵拉感
③、保持15~30秒
④、保持均匀呼吸
⑤、可以持续循环做3~5组
被动伸展：请考评员平躺于训练垫上，身体保持挺直，自身左膝着地跪立于身体左侧，腰背部挺直；
语言描述：
“现在给您做左侧臀大肌的拉伸，会与您有身体接触，请您不要介意，在拉伸过程中请将身体及髋关节紧贴于垫上，当臀大肌有明显牵拉感或微微酸痛感的请告诉我，好么？”让考评员左腿抬高，膝关节自然弯曲，一只手按住考评员左肩，使其上身贴近训练垫，另一只手按住左腿膝关节下方轻轻向右胸推，询问其有无明显牵拉感和微微酸痛感，当考评员有感觉时，保10~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做3~5组
股四头肌（抗阻训练）
固定器械
动作原理：阻力向后，克服阻力向前做膝关节伸的动作，因为股四头肌向心收缩时有使膝关节伸的功能，所以能锻炼到股四头肌
目标肌肉：股四头肌（坐姿腿推举练习器）
训练器械：坐姿腿推举练习器
动作名称：器械坐姿腿推举
身体位置：将器械调整到合适的重量，座椅位置调到坐稳后膝关节略小于90度，臀部坐于座椅正中间，背部紧贴靠板；双脚比肩略宽踏稳踏板，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，双手对握、闭握握住两侧固定把手身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降与稳定动作轨迹：由后向前动作幅度：①、向前时到腿部自然伸直，膝关节保持微屈，向后时到膝关节成90度与安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向前时膝关节不要超伸，发力点主要集中在脚的后半部，不要使负重片相互撞击，向后时幅度不要过大；动作速度：向前时保持2~4秒；向后时保持2~4秒
呼吸方法：向前发力呼气；向后还原时吸气
结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”
自由重量
动作原理：阻力向下，克服阻力向上做膝关节伸的动作，因为股四头肌向心收缩时有使膝关节伸的功能，所以能锻炼到股四头肌
目标肌肉：股四头肌（杠铃）
训练目的：增大股四头肌的力量和耐力
训练器械：杠铃
动作名称：杠铃深蹲
身体位置：将杠铃放于杠铃架适合的高度，把负重片调整到适合的重量，用卡锁锁住，面对杠铃架，双手中握距正握、闭握握住杠铃，将杠铃扛于斜方肌上，使杠铃正中位
置对准斜方肌，双脚比肩略宽，站稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，身体站直，目视前方身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降与稳定
动作轨迹：由下向上
动作幅度：①、向上时到身体自然站直，膝关节保持微屈，向下时到膝关节略小于90度，与大腿基本与地面平行；
安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力，脊柱保持挺直；向上时膝关节不要超伸，向下时膝关节不要超过脚尖；身体要保持平衡，重心始终位于身体的正中
动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒
呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气
结束时将杠铃慢放还原
自身重量
动作原理：阻力向下，克服阻力向上做膝关节伸的动作，因为股四头肌向心收缩时有使膝关节伸的功能，所以能锻炼到股四头肌
目标肌肉：股四头肌
训练目的：增大股四头肌的力量和耐力
训练器械：自己身体
动作名称：自由深蹲（徒手深蹲）
身体位置：双脚比肩略宽站稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向；身体站直，目视前方，双手爆头哦或放于背后或抱于胸前身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，背部挺直与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：①、向上时到身体自然站直，膝关节微屈，向下时到膝关节成90度或略小于90 与度，大腿基本与地面平行；
安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向上时膝关节不要超伸，向下时膝关节不
要超过脚尖，运动过程中，背部始终保持挺直，身体保持稳定，重心保持在身体正中；
动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒
呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气
股四头肌（伸展训练）
主动伸展：
动作原理：因为股四头肌向心收缩时有使膝关节伸、髋关节屈的功能，因此我们做相反的动作膝关节屈、髋关节伸可以拉伸到股四头肌
目标肌肉：股四头肌
训练目的：增加股四头肌的延展性和弹性
动作要点：以拉伸左侧股四头肌为例，右手扶住一固定物；保持身体直立，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直；双脚打开与髋关节同宽，脚尖向前；左手拉住左脚脚踝关节下方，尽量向臀部靠紧；
①、这是静力性伸展
②、伸展强度是到股四头有明显的牵拉感和微微酸痛感
③、保持15~30秒
④、保持均匀呼吸
⑤、可以持续循环做3~5组
被动伸展：
请考评员俯卧于训练垫上，下巴垫在双手上，保持背部挺直；自身左膝着地跪立在其身体左侧，保持腰背部挺直；
语言描述：
“下面将给您做左侧股四头肌的拉伸，会与您有身体接触，请您不要介意，在拉伸过程中请将髋关节紧贴于垫上，当股四头有明显牵拉感和微微酸痛感的请告诉
我，好么？”一只手握住考评员左脚踝关节上方，另一只手托住膝关节前方，慢慢向上抬起，让换关节尽量贴近臀部，在拉伸过程中询问其股四头有无明天牵拉感和微微酸痛感；当考评员说有时，保持15~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做3~5组
股二头肌（抗阻训练）
固定器械
动作原理：阻力向下，克服阻力向上做膝关节屈的动作，因为股二头肌向心收缩时有使膝关节屈的功能，所以能锻炼到股二头肌。
目标肌肉：股二头肌（俯卧腿弯举练习器）
训练目的：增大股二头肌的力量和耐力
训练器械：俯卧腿弯举练习器
动作名称：器械俯卧腿弯举
身体位置：将器械调整到合适的重量，身体俯卧于垫上，双手握住前面的固定把手，双膝露于垫外，双脚与髋关节同宽，后面的档轴压于脚踝上；身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降；与稳定
动作轨迹：由下向上
动作幅度：①、向上时小腿尽量贴近大腿，使股二头肌充分收缩，向下时到腿部自然伸直，
与膝关节保持微屈，使股二头肌持续紧张；
安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中身体要一直贴于垫上，髋关节不要离开垫子，向下时膝关节不要超伸，不要让负重片相互撞击；
动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒
呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气
结束时将器械慢放还原
自由重量
动作原理：阻力向下，克服阻力向上做髋关节伸（骨盆后倾）的动作，因为股二头肌向心收缩时有使髋关节伸（骨盆后倾）的功能，所以能锻炼到股二头肌。
目标肌肉：股二头肌（杠铃）
训练目的：增大股二头肌的力量和耐力
训练器械：杠铃
动作名称：杠铃直腿硬拉
身体位置：双脚与肩同宽平稳站于杠铃正中间，脚尖向前膝关节与脚尖成同一方向；保持膝关节微屈，双手中握距、正反握握在杠铃正中位置，身体前倾45度，手臂自然垂直于地面身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降；背部挺直与稳定
动作轨迹：由下向上
动作幅度：①、向上时到身体自然直立，腰背部保持挺直，向下时到身体与地面成45度，与或略小于45度，杠铃不要接触地面；
安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中要保持手臂始终垂直于地面，腕关节保持中立位，肘关节自然伸直不要超伸；不要耸肩，背部始终保持挺直；
动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒
呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气
结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”；拿放杠铃要腰背挺直
自身重量
动作原理：阻力向下，克服阻力向上做膝关节屈的动作，因为股二头肌向心收缩时有使膝关节屈的功能，所以能锻炼到股二头肌。
目标肌肉：股二头肌（自身）
训练目的：增大股二头肌的力量和耐力
训练器械：自己身体
动作名称：自由深蹲
身体位置：双脚比肩略宽，站稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向；身体站直，目视前方，双手抱头或放于背后或抱于胸前；身体姿态：收腹挺胸；下巴微收，腰背部挺直，肩胛骨后缩下降与稳定
动作轨迹：由下向上
动作幅度：①、向上时到身体自然站直，膝关节保持微屈，向下时到膝关节略小于90度，与大腿基本与地面平行；
安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；向上时膝关节不要超伸，向下时膝关节不要超过脚尖；运动过程中腰背部要保持挺直，身体保持稳定，重心保持在身体正中；
动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒
呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气
（此动作练及股二头肌近髋关节处的长头）
股二头肌（伸展训练）
动作原理：股二头肌向心收缩时有使膝关节屈，髋关节伸的功能，因此我们做相反的动作膝关节伸，髋关节屈的动作就可以拉伸到股二头肌
目标肌肉：股二头肌
训练目的：增加股二头肌的延展性与弹性
动作要点：平躺于训练垫上，腰背部挺直，一拉伸左侧股二头肌为例：将左腿抬高，膝关节保持自然伸直，双手抱住膝关节后侧，让腿尽量靠近胸部，拉伸过程中，身体及髋关节须紧贴于训练垫；
①、这是静力性伸展
②、伸展强度是到股二头肌有明显牵拉感和微微酸痛的感觉
③、保持15~30秒
④、保持均匀呼吸
⑤、可以持续循环做3~5组
被动伸展：请考评员平躺于训练垫上，身体挺直，自身左膝着地，跪立于其身体左侧，腰背部保持挺直
语言描述：
“下面将给您做左侧股二头肌的拉伸，会与您有身体接触，请不要介意，在拉伸过程中请将身体及髋关节紧贴于训练垫上，股二头肌有明显牵拉感和微痛感时请告诉我，好么？”请考评员左腿抬高，交换扛于自己左肩，双手按住其膝关节前方使膝关节伸直，将左腿慢慢向胸口靠近，在拉伸过程中询问其有无明显牵拉感和微微酸痛感；当考评员有时，保持15~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环3~5组
腓肠肌（抗阻训练）
固定器械
动作原理：阻力向下，克服阻力向上做踝关节屈的动作，因为腓肠肌向心收缩时有使踝关节屈的功能
目标肌肉：腓肠肌（史密斯架）
训练目的：增大腓肠肌的力量和耐力
训练器械：史密斯架
动作名称：史密斯站姿提踵
身体位置：将器械调整到适合的重量和高度，面对史密斯架，双手中握距、正握、闭握握住杠铃，将杠铃扛于斜方肌上，是杠铃正中面对准斜方肌，双脚与肩同宽站稳地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向；身体站直，目视前方；身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与稳定
动作轨迹：由下向上
动作幅度：①、向上时尽量踮脚尖，使腓肠肌充分收紧，向下时到脚跟尽量贴近地面，但与不要接触地面，保持腓肠肌持续紧张；
安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中保持腰背部挺直，膝关节一直保持微屈，不要超伸，重心始终位于身体的正中；动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒
呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气
结束时将器械慢放还原，挂号挂钩
动作原理：阻力向下，克服阻力向上做踝关节屈的动作，因为腓肠肌向心收缩时有使踝关节屈的功能
目标肌肉：腓肠肌
（哑铃）
训练目的：增大腓肠肌的力量和耐力
训练器械：哑铃
动作名称：站姿哑铃提踵
身体位置：
双脚与肩同宽平稳站于地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向；保持膝关节微屈，身体站直，目视前方，双手对握、闭握持杠铃于身体两侧；身体姿态：收腹挺胸；下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与稳定
动作轨迹：由下向上
动作幅度：①、向上时尽量踮脚尖，是腓肠肌充分收紧，向下时脚跟尽量贴近地面，但不要与接触地面，是腓肠肌持续紧张；
安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中背部保持挺直，膝关节一直保持微屈，不要超伸，重心始终位于身体正中；
动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒
呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气
自身重量
动作原理：阻力向下，克服阻力向上做踝关节屈的动作，因为腓肠肌向心收缩时有使踝关节屈的功能
目标肌肉：腓肠肌（自己身体）
训练目的：增大腓肠肌的力量和耐力
训练器械：自己身体
动作名称：站姿徒手提踵
身体位置：
双脚与肩同宽平稳站于地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，保持膝关节微屈，身体站直，目视前方，双手放于身体两侧身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：由下向上动作幅度：①、向上时尽量踮脚尖，使腓肠肌充分收紧，向下时使脚跟尽量贴近地面，但不与要接触地面，使腓肠肌持续紧张；安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力运动过程中腰背部要保持挺直，膝关节保持微屈，身体保持稳定，重心始终在身体正中；
动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒
呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气
腓肠肌（伸展训练）
主动伸展：
动作原理：因为腓肠肌向心收缩时有使踝关节屈，膝关节屈的功能，因此做相反的动作踝关节伸，膝关节伸就可以拉伸到腓肠肌
目标肌肉：腓肠肌
训练目的：增加腓肠肌的延展性和弹性
动作要点：以拉伸左侧腓肠肌为例；
动作一：双手扶住一固定物，左脚脚前掌踏在杠铃片或踏板上，脚后跟悬空，右腿悬空，保持身体直立，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，左腿脚后跟尽量往下沉；膝关节保持伸直；动作二：双手扶住一固定物，右腿在前，左腿在后呈弓箭步站立，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向；收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，左脚后脚跟贴近地面，左腿膝关节保持伸直，身体向前往下压；
①、这是静力性伸展
②、伸展强度是腓肠肌有明显牵拉感和微微酸痛感
③、保持15~30秒
④、保持均匀呼吸
⑤、可以持续循环做3~5组
被动伸展：请考评员平躺于训练垫上，保持腰背部挺直，自身左膝着地跪立于其身体左侧，腰背部挺直；
语言描述：
“现在给您做左侧腓肠肌的拉伸，会与您有身体接触，请不要介意，在拉伸过程中请将身体和髋关节紧贴于垫上，当腓肠肌有明显牵拉感是请告诉我，好么？”请考评员将左腿抬高，将脚踝拉近自己左肩，一只手按住其膝关节前方使其伸直，另一只手握住前脚掌向下拉伸，在拉伸过程中询问其有无明显牵拉感和微微酸痛感当考评员有感觉时，保持15~30秒，保持均匀呼吸，可以持续循环做3~5组
髂腰肌（伸展训练）
主动伸展：
动作原理：因为髂腰肌向心收缩时有使髋关节屈的功能，因此做相反的动作髋关节伸就可以拉伸到髂腰肌
目标肌肉：髂腰肌
训练目的：增加髂腰肌的延展性和弹性
动作要点：单膝跪于训练垫上，另一条腿向前伸，用脚掌撑地，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，保持身体正直，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位，臀部向下压，膝盖向前顶；
①、这是静力性伸展
②、伸展强度是到髂腰肌有明显牵拉感和微微酸痛感
③、保持10~30秒
④、保持均匀呼吸
⑤、可以做3~5组
被动伸展：请考评员侧躺于训练垫上，保持身体挺直，一条手臂伸直垫于头下，另一条手臂屈肘撑地，保持身体平衡，自身左膝着地，跪立在其身体左侧，保持腰背部挺直；语言描述：“现在给您做左侧髂腰肌的拉伸，会与您有身体接触，请不要介意，在拉伸过程中，请保持身体稳定，当髂腰肌有明显牵拉感和微微酸痛感的请告诉我，好么？”一只手按住考评员髋关节轻轻向前顶，另一只手托住膝关节前方慢慢向后拉伸，在拉伸过程中询问其有无明显牵拉感和微微酸痛的感觉，当考评员有感觉时，保持15~30秒，保持均匀呼吸，可以做3~5组
健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动 这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？
步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！ 其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由： 有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而
健身房器械使用图解大全 时间：2015-01-12 11:36 来自：未知 - 肌肉网 更多2 健身房器械使用图解大全，教你怎么使用健身房里的器材。 三角 肌 1.拉力器前平举 2.拉力器侧平举 3.反式蝶机展肩 4.拉力器俯身侧平举 5.拉力器立正划船 三角肌锻炼要点： 1.拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用 来刻画前束的肌肉线条。 2.拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常 正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。 3.反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除 不必要的压力至背部，减少受伤的机会。 4.拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练 较好的方法。 肱三 头肌 1.窄握双杠臂屈伸 2.拉力器屈臂下压 3.拉力器臂屈伸 肱三头肌锻炼要点： 1.窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
3.拉力器臂屈伸 肱二 头肌 1.反握引体向上 2.拉力器弯举 肱二头肌锻炼要点： 1.反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可 较好的锻炼肱二头肌。 2.拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可 较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。 背部 肌群 1.引体向上 2.坐姿颈后下拉 3.站姿直臂下拉 4.坐姿划船 5. 山羊挺身 背部锻炼要点： 1.引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 2.坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 3.站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌 4.坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。 5.山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤胸部 1.坐姿卧推 2.史密斯卧推 3. 蝶机夹胸
●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。●●● 想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。 但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 首先，你最起码的需要购买2种补剂 第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品； 第二种：乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化! 我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，瘦身最好的运动其实就是做有氧运动。 减脂篇 ●什么是有氧运动? 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动独特的地方是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限)，有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。 ●哪些项目属于有氧运动? 步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等
姓名：年龄：身高：计划拟定时间: 身体分析 初次成分分析时间: 体重：瘦体重: 脂肪重量：体脂百分比: BMI :腰臀比: 二，健身目标（目前训练计划周期可以达到前三个目标） 增加肌肉的密度，减小肌肉的围度，使身体各部位紧致结实 提高身体灵活性和各个关节的活动幅度 标准体重：KG A 适应阶段4周，每周3节针对课，阶段课时 12次针对训练 1, 提高身体代谢和排毒，增强体质 2, 提高心肺功能和体能，增加运动能力 3, 减去全身脂肪，尤其是腰腹脂肪堆积 4, 增加全身肌肉的力量和耐力，保持和稳定高速代谢 5, 6, 腰腹部核心力量功能，增肌塑形 三，阶段训练完整的训练计划包含：适应期进步期 （两个阶段 2 月）成效期（三个阶段2月）巩固期（四个阶段 3 月）
*饮食提高高蛋白食物的摄入提供分类食谱，饮食根据分类食谱自己搭配*取得的效果体能提高；包含心肺功能和肌肉力量运动后恢复能力提高肌肉力量提高，柔韧性提高，身体对营养的吸收能力增强体重下降1.5 —2kg， B,进步阶段4周每周3?4节针对课，阶段课时15次针对训练 *饮食根据自身饮食习惯提供标准食谱，高蛋白食物配合充足的碳水化合物 *目标体重下降2—3kg 身体形态明显改善，体型挺拔，皮肤变的紧实有线条保持较高的基础代谢日常饮食睡眠等生活习惯得到科学规范和纠正训练周期结束后预想训练规划 C成效阶段6—8周每周3~4节针对课，24―― 32次针对训练
*饮食注重自身良好饮食习惯的培养，在课程中灌输正确的营养知识，引导会员养成符合会员自身体质需求的良好的饮食习惯*目标体重下降5-6kg 肌肉功能有良好展现身体灵活性，柔韧性有所改善核心力量得到强化身体更加稳定 D,巩固阶段10周每周2节针对课程，20次针对训练 *饮食注重自身良好饮食习惯的培养，在课程中灌输正确的营养知识，引导会员养成符合会员自身体质需求的良好的饮食习惯*目标 体重基本持平会有少量下降 3.0kg 良好饮食运动习惯的保持身体精神健康状态的持续综合体能体质的提高 总结：完整训练周期3~5个月，目前规划2个月，现套餐金额元 饮食建议和注意事项 站在营养学的角度上
这是一个针对背部塑形的健身计划 对于背阔肌，大部分人只是一味追求宽大，很少考虑塑形。其实，与正面肌群一样，背阔肌也需精雕细琢，从而成为“抢眼”的风景。 当今奥林匹亚先生罗尼库尔曼的背阔肌就是“完美”的代名词：脊沟如峡谷般深陷，两边肌肉“翻”起，上背超级宽大，下背仿佛与腰部相连，肌肉突出，线条优美。 不少人尽管训练年限不短，但只练出了一个大大的平板型背部，既无力度，又无线条，谈不上美。究其原因，主要是对背部认识不够，练得多想得少，尤其是塑型。 背部训练一般存在这样几个问题：1、肩宽不够，影响背肌的发展空间和美观；2、背阔肌位臵偏上，显得腰长；3、平板背；4、背中肌不够发达（近脊沟部分，包括斜方肌插入部分，大菱肌、骶棘肌等）； 5、力度与厚度较差； 6、下背肌欠发达。 （一）改善办法： 1、肩宽不够以大重量（每组6～8次或更低）的哑铃或杠铃直立推举为主打动作拓展肩部。立姿是为了采用更大负重和保持身体平衡。为了应付大重量，身体就不得不拓宽肩部，增加背部厚度，以形成更大的扇面来稳固支撑重量。举重运动员很少用孤立动作训练肩背部，但他们肩膀和上背仍十分宽大就是这个道理。 2、背阔肌位臵偏上一是训练原因，二是先天条件所致。前者可通过改进训练方法来完善背阔肌形态，后者只能调整训练方法尽可能改善。采用的方法基本一样，目的是尽可能发展背阔肌中下部，尤其
是下缘。 （二）训练方法： 1、划船练习。注意不要采用直上直下的路线，而是划向臀部后上方，重量不要过大，保持每组8～10次，这样还原动作时可以有意识地放远而不受制约。 2、俯撑单臂划船。为了尽一步加大动作幅度，背部应保持自然状态，不要刻意挺直。还原时将哑铃放远，拉起时幅度尽可能大，腰部随动作自然转动，注意力始终集中在背阔肌中下部。重量为每组8～10次，最后1～2次为竭力状态，过轻的负荷难以使背肌产生拉伸感。这一动作的传统做法要求背部挺直，但我认为这会对动作幅度造成很大限制，难以形成脊柱两边肌肉“翻”起的力感，练出的背部过于平坦。 3、硬拉。要点是拉至顶部应挺胸，同时后展肩部，绷紧背部1～2秒钟做顶峰收缩。这样才能给下背缘足够的刺激，促其生长。每组6～10次，6次以下可以不做后展挺胸和顶峰收缩，拉起即可，以免受伤。 4、平板背。动作幅度是关键，幅度越大，背阔肌越易“隆起”，力度也更佳。 改进动作幅度必须具备良好的柔韧性。肩背部柔韧性的改进以往的文章多有提到，可在训练中同步进行。比如，练胸部时用哑铃做窄凳卧推，双杠屈伸力竭后做杠端颠动动作等，以进一步拉伸肩部韧带。（三）训练动作： 1、俯撑单臂哑铃划船。背部保持自然状态，大幅度拉起。要点是有意识放远，划向臀后上方。
周一：胸肌，肱三头肌，腹肌 第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个 第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个 第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个 第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个 第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作） 休息10分钟左右 第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个 第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个 第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个 休息10分钟左右 第9个动作：下斜仰卧起坐，4-6组每组30个 第10个动作：悬垂举腿，4-6组，每组力竭 第11个动作：仰卧举腿，3组每组30个 周二：背肌，二头肌 第1个动作：引体向上，4-6组，每组力竭 第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个 第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个 第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个 休息10分钟 第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个 周三：肩部，腿，腹肌 第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟 第5个动作：杠铃深蹲，4-6组，每组8-12个 第6个动作：器械蹬腿，4-6组，每组8-12个 第7个动作：腿屈伸，4-6组，每组8-12个 第8个动作：腿弯举，4-6组，每组8-12个 第9个动作：器械小腿提踵，4-6组，每组8-12个休息10分钟 第10个动作：仰卧起坐，3组每组30个
健身计划,模板 篇一：健身计划表+营养搭配 注意事项： 1. 每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以 选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。 2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼。 进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！ 3. 正常的组合锻炼方式为： 第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！以及腹肌可以放在一起训练！ 第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！ 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块！ 第五天：腹肌和小臂肌肉！
休息2天 4. 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉 时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该 肌肉没有破坏得到充分的休息！ 5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以 我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！ 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！ 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时 可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这 块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！ 6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力 量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低 体脂 7. 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力； 6-12RM主要是训练肌肉体积； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性
瘦人增肌健身计划攻略 瘦人增肌，脂肪不多好办，我是羽飞国际健身的健身教练，下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好! 篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的! 最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的 各肌肉块的锻炼方式： 1.背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的)：能使你成为倒3角的最关键部位 动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上 2.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了)：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟 为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的! 异曲同工之效! 除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器! 关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你! 如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的! 3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽! 动作：
肌肉健身图示详解 胸肌肱三头肌肩、背部肌群肱二头肌群三角肌腿肌腹肌颈肌杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀
部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。 上斜杠铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。 上斜哑铃卧推
初学者增肌计划 大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的(练5天休一天)，金字塔训练法，超级组什么的。我想说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。此次给朋友们的计划主要是针对入门朋友的健身增肌、减肥计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。 健身是个长期的过程，如果你坚持不了几天，那么你现在关掉吧！~。有任何健身问题的可以@增大教练记得关注我哦 原理： 1. 动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作à换角度刺激肌肉动作à塑形动作 2. 动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。 3. 休息时间，练一天休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用! 组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。 三、计划： 周一： 胸 卧推(上斜，下斜)4~6组次数12 10 8 8 10 12 上斜哑铃飞鸟(平躺)4组次数12 10 10 12 拉力器夹胸4组资料12*4 如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。 蝴蝶机 肱三头肌 窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组次数12 10 8 10 12
站姿正握下拉4组次数12 10 10 12 反握下拉(单臂也可以) 4组次数12*4 如果你还有力气： 劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧 总结：解释一下次数，次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次，8就代表你能做8下且只能做8下，9下做不了。我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。 周二休息 周三 肱二头肌 杠铃弯举6组12 10 8 8 10 12 斜托弯举(单臂也可) 4组12*4 单臂弯举4组12*4 如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。 背 引体向上4组哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。 坐姿划船4组10*4 单臂划船4组12*4 硬拉这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。 想练背的宽度加几组宽握拉力器下拉。 总结：
计划编号：YT-FS-3559-34 瘦人健身计划(完整版) According To The Actual Situation, Through Scientific Prediction, Weighing The Objective Needs And Subjective Possibilities, The Goal To Be Achieved In A Certain Period In The Future Is Put Forward 深思远虑目营心匠 Think Far And See, Work Hard At Heart
瘦人健身计划(完整版) 备注：该计划书文本主要根据实际情况，通过科学地预测，权衡客观的需要和主观的可能，提出在未来一定时期内所达到的目标以及实现目标的必要途径。文档可根据实际情况进行修改和使用。 初级阶段 瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。 瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次，每次1个小时左右，每个动作3-4组，每组6-8次。 周一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）、
哑铃前平举（三角肌）、哑铃单臂弯举（肱二头肌）、哑铃深蹲（股四头肌）和10分钟拉伸活动。 周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，俯身哑铃划船（背阔肌）、平卧仰卧飞鸟（胸大肌）、坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）和10分钟拉伸活动。 初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。 中级阶段 一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右，在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上，中级阶段除了练习一些基本动作之外，还应逐步增加一些局部肌肉的练习，加强练习的针对性，多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作，比如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。另外，对于一些大块肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本动作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、
健身增肌计划表(动作） 有氧运动：（10—15分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。达到丰满胸部的效果。首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。3—4组，每组12—15次。结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。3—4组，每组8—12次。注意事项：斜板调整为45度。练习胸肌上束。 仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。哑铃置于锁骨的上方。向两侧展开，深吸气。注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。3—4组，每组8—12次。练习胸大肌。 单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。3—4组。8—12次。变化位置，重做一次。俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。腹部紧贴平凳的一端。两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。把哑铃尽量向外，向上展开。在最高点停留一秒，做顶峰收束。肘关节如果向后，练习背阔肌。3—4组。每组8—12次。练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。 坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。斜方肌中束。掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。 坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。前束和中束。3—4组。每组8—12次。坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。3—4组。每组8—12次。 正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。3—4组。10—12次。拉力器头前下拉，练习上背部，斜方肌中部。注意事项：下腰、下背不要过于向后仰。往下拉，肩关节向外，肩夹骨向中间收紧，停留一秒。感觉到背阔肌有充分的收缩。3—4组。12—15次。 哑铃耸肩,，练习斜方肌。两脚并拢，虎口相对，重心在身体的前侧。两拳相对，掌心向身体。负身在后侧。3—4组。每组10次。 坐姿推胸，练习胸大肌，辅助部位，肩与背部。篇二：增肌饮食计划样本 增肌营养计划在增肌的过程当中，健康的营养，科学的锻炼，充足的睡 眠，缺一不可，只有做到了这三点才能够通过锻炼来塑造出 一个健康和健美的体型。 早上起床：一坏矿物质水，或者淡盐水，或者蜂蜜水，或者 单糖葡萄糖水，另外可以吃几粒红枣（注明，早上的血糖偏 低红枣补充血糖也不错。）。 早餐8：00高碳水化合物（全麦面包，纯牛奶，土豆）一份， 煮鸡蛋两个（只吃一个蛋黄两个蛋白）外加一份水果 加餐10:00：水果一份，豆类一份或坚果类一份 中餐12；00：中餐多点摄入高蛋白的食物和高碳水化合物。 如牛肉，鸡胸肉，鱼肉等等（份量可以多点）再吃些蔬菜以 补充维生素矿物质等等 训练前；可吃些碳水化合物或香蕉水果之类的。这样在运动 的时候不会消耗你的蛋白质和提供充足的能量让你在运动 过程中不会感到疲劳。 训练后及晚餐：这是很重要的一餐。这时你的肌肉已经很疲
【史上最全肌肉分解图】健身必备！ 仰卧转身 动作描述：上半身慢慢蜷曲向上，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺在垫子上，坚持片刻后还原。 以上动作重复进行。左右侧交替进行。 保持姿势技巧：缓慢进行可控制的全方位运动，不要做强力运动。当身体向上蜷曲时，下颌和颈部不要前伸。 略微收下颌，维持脊柱颈部居中。尽量不要用力牵拉躯干向上蜷曲，且不要通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。 不要耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。 坐式反握腕弯举 动作描述:让杠铃从手掌滚落到手指前端，然后握住并向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复以上动作。保持姿势的技巧：身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，不要做强力运动。 屈腿上提 动作描述:通过伸膝关节&髋关节，结合背部、髋部以及大腿部分的力量，上提杠铃，之后还原。以上动作重复进行。保持姿势的技巧：得到正确指导后方可进行此项训练。在增
加重量之前，要掌握正确的姿势。在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。 当杠铃上提至膝部时，前推髋部。在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。保持挺胸。始终保持身体平衡。 上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。 直立弯举 动作描述:通过屈肘关节上举杠铃，让前臂与上臂紧贴，然后放下降杠铃至收臂完全伸展，还原。以上动作重复进行。 保持姿势的技巧：保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，不要做强力的运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。 进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。 不要含胸和耸肩。上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。 通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。上斜卧杠铃推举 动作描述:从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。以上动作重复进行。 保持姿势的技巧在增加重量之前要保持住正确的体位。不要做强力运动，缓慢地进行可控制运动。
一、坚持不懈，直到成功 坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。 二、意念集中 健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。 三、关注健身成果 健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。 四、摸索适合自己的、实用的健身方法 健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。 1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。 2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。 3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。作为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。 肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。 4.锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。 5.动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。） 6.每组次数。每组次数就是RM的概念，例如"8～10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8～10次的重量"。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。 7.适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。 8.锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。 增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周
竭诚为您提供优质文档/双击可除健身计划一周表女生 篇一：一周健身计划(女) 一周健身计划 篇二：健身房肌肉训练计划(一周) 一周肌肉训练计划 （ps：Rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10Rm（5次就没力气了，就是5Rm），训练者一般要事先测试出自己各部位的Rm，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。）每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是搁2
天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2 个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求） 腹肌—仰卧起坐 这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次） 颈后深蹲 A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. b.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。 c.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
健身房增肌计划明细 *星期一、 引体向上3×12RM 重锤坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿哑铃俯身划船3×12站姿杠铃弯举3×12坐姿哑铃弯举3×10 *星期三、 杠铃卧推6×10 哑铃飞鸟4×10 拉力器夹胸4×8 蝴蝶夹胸4×8 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×12 *星期五、 杠铃坐姿推举4×10 哑铃前平举3×12 哑铃侧平举3×12 哑铃俯身侧平举3×12 仰卧起坐3×25 山羊挺身3×15 *星期六、 深蹲4×12 腿举5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯卧腿弯举5×12 提踵6× 饮食计划 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。 健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄） 增大肌肉块的14大秘诀 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组
间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止。 3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作 7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生
史上最全面健身房器械使用图解训练计划 今天为小伙伴们全面介绍了健身房各种器械的锻炼方 式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作，后面还给出了一份详尽的锻炼计划，大家可根据自己的个人情况来做调整，么么哒！价值至少2000元的健身入门教学之器械篇肩部、三角肌 1.器械推肩 2.哑铃侧平举 3.反式蝶机展肩 4.坐姿哑铃推举 5.杠铃立正划船 6.哑铃前平举功效：改善肩部形体肩窄溜肩穿衣不好看现象强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生肱三头肌 1.拉力器屈臂下压 2.哑铃颈后臂屈伸 3.俯身单臂哑铃臂屈伸功效：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化肱二头肌1.反握引体向上2.哑铃弯举3.绳索弯举 4.杠铃弯举功效：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化背部肌群1.器械高位下拉2.哑铃俯身单臂划船3.反握高位下拉4.坐姿划船 5. 山羊挺身功效：改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生胸肌 1.坐姿卧推 2.跪姿俯卧撑 3.蝴蝶机夹胸 4.拉力器夹胸 5.哑铃
平板卧推6.直臂夹胸器功效：上体前侧胸部形体塑造，强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程腹肌1.器械卷腹2.器械扭腰3.健身球卷腹4.垫上腹部训练5. 悬垂举腿6. 仰卧起坐功效：塑造腹部形体，减少腰围。强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能腿部肌肉 1. 45°倒蹬机 2.坐姿腿屈伸 3.俯身腿弯举 4. 站姿提踵 5.杠 铃或哑铃弓步蹲6.史密斯蹲起功效：塑造腿部形体，打造腿部曲线，增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程价值至少3000元的男女通用训练计划一周减脂训练计划训练介绍无 氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上 运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运 动时间“跟随心情即可”。训练内容胸部+背部+跑步摘要：晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步
瘦人增肌健身计划攻略 初期健身一定要掌握3个健身方法：循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。 1、循序渐进：循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。 2、意念集中：意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。 3、力竭：力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。 下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好! 篇幅很长，包含了训练方面的知识．营养方面的知识以及补剂方面的知识，要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看，一定要看仔细。 最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候再吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的。 一．各肌肉块的锻炼方式： １．胸大肌： 杠铃训练方式：平板杠铃卧推．上斜杠铃卧推．下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你! ２．背肌(分很多，背阔肌最常见，能使你成为倒3角的最关键部位)： 动作：高位下拉．坐姿绳索划船．杠铃划船．哑铃划船．宽握引体向上和窄握引体向上 ３．肩膀肌肉：分为三角肌(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)和斜方肌（脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!），也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽! １）三角肌肉：头上杠铃推举．头上哑铃坐姿推举．侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了! ２）斜方肌的：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!