运动训练的内容—体能专题
体能的概念和分析：
体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。人体的形态学特征是其体能的质构性基础，人体的机能特征是其体能的生物功能性基础。
不同的运动专项有着不同的竞技特征，对运动员的运动素质有着不同的要求。举重主要比力量，长跑主要比耐力；柔韧性的好坏对体操运动员完成技术动作的幅度有着重要影响，协调能力则是羽毛球选手在不断变换的对抗性竞技中技战术表现的重要基础。而对运动素质的不同要求，相应地也要求不同专项运动员的形态和机能具有不同的特征。举重运动员要求肩宽，由磷酸盐分解供能烃发式地用力；长跑运动员通常体重较轻，以有氧代谢供能为主支持长时间的竞速运动；体操运动员要求体格健美匀称，中枢神经系统能有效地指挥运动系统完成复杂多样的动作技巧；羽毛球选手身材适中灵巧，神经系统灵活血变、且具有高度发展的乳酸能无氧代谢供能能力。
体能研究的内容主要有：体能的内涵，体能训练的意义，不同运动项目神经骨骼、肌肉等系统的发展与工作特点对运动素质的影响，体能与技能、战能、心能、知能的关系，速度、力量、耐力等各种素质的训练方法，体能的训练安排，体能训练的监测手段与评价，体能在负荷影响下产生疲劳而下降后的恢复等。
结合自己专业谈体能：
体能是运动员机体的基本运动能力，是保证运动员具有良好竞技状态的基础。它是运动员身体结构、生理机能和运动素质的综合，是身体运动能力的综合体现。因此，体能直接影响到运动员竞技水平和状态，是决定比赛胜负的关键性因素，必须高度重视运动员体能训练。
网球运动中，速度主要包含两个方面，即移动速度和反应速度。其中反应速度是指运动员对球运动轨迹、速度、落点的判断和分析时间，反应速度越快，运动员越能够把握比赛主动性；身体移动速度是指运动员的跑动速度，是在比赛过程中发生的身体位移。然而在网球运动中击球节奏的掌握对反应速度有重要的关系。只有熟练掌握击球节奏，再把移动和反应速度二者有机融合，才能够最大发挥运动员的综合速度素质作用。
反应速度训练可采取以下训练方法：(1)徒手练习，同伴面对面站立，在其身左右后三方扔球，球落地弹起后，要以最快的速度跑过去接球。逐渐加快扔球频率和速度，接球人员注意控制重心。(2)持拍练习，另一名队员在对面网前随机向不同方向发球，球落地之后队员要以最快速度移动击球。适当提高发球速度和频率，击球后注意及时回位。
移动速度训练方法具体如下：(1)站立式起跑，听到跑步指令后，运动进行40m冲刺跑。
(2)换向起跑，运动背向或侧向站立，听到跑步讯号后进行40m冲刺跑。(3)滑步接加速跑，听到跑步信号后，运动员先侧滑步10m，再进行30m冲刺跑。(4)折返跑，运动员冲刺跑到标识点后，立即反向冲刺跑。
国内研究成果：
徐涛. 青少年体能训练对我国网球运动发展的重要性[J]. 赤峰学院学报(自然科学版),2007,05:76-77.提到体能起着非常大的作用，尤其是水平极其接近时更是如此，中国网球运动想要更快速地发展就必须加强青少年运动员体能方面的训练。
张永垛. 大学生网球运动体能训练理念与方法研究[J]. 当代体育科技,2014,23:28+30.明确表明科学合理的网球运动体能训练要根据大学生身体素质特点与网球运动基本特征，首先做好一般体能与有氧能力的训练，再进行专项体能与无氧能力的训练，同时还应辅以场地反应速度与灵敏反应等训练予以补充。要遵循循序渐进原则，做到长期有效性连续积累，才能不断提高大学生网球运动的身体素质。
甄新喜,李竹青. 竞技网球运动项目体能训练特征研究[J]. 广州体育学院学报,2010,01:65-68+72.在文中对网球运动员的体能训练的定义、网球运动项目体能特征、网球运动员体能训练特征及体能训练注意事项展开论述，说明体能是网球运动的基础，提到在加强专项体能训练的同时，要重点注意网球核心力量的发展，以促进网球运动员的竞技能力的提高。
现代体能训练核心力量训练方法现代体能训练核心力量训练方法一，人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。 核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群 和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部 分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心 肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以 使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、 腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位(即肩关节至膝关节之间 的部位)、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能 力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆， 保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力， 提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作 中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员 在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。
训练方法:1，不借助任何器械的单人练习;2，运用单一器 械的练习;3，使用综合器械进行的练习;4，各种普拉提练习形式;5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习;6，在同伴协助下进行的练习;7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习 时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒手练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。在核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。 五、核心力量训练方法 核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控制，所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。 核心力量的训练从核心力量的法力部位来说，可分为前部、 侧部和后部;按参加人数可分为单人、两人和多人练习;按球数可分为一球、两球和多球练习;按动作难度可分为初级、中级和高级;还可根据练习中有无器械分为有器械和无器械等。这些方
题目浅谈一般体能训练与专项体能训练关系学院体育学院 专业运动训练 学生张海洋 学号2015122304 指导教师郑勤教授 二〇一六年四月十日
浅谈一般体能训练与专项训练的关系 张海洋 摘要：为了让训练的方法更加科学合理,我们可以根据运动的特点、运动员的水平和不同时期、不同阶段训练的任务,适当安排一般训练和专项训练的比重。通过对一般体能训练和专项体能训练的区别与联系的关系进行研究,希望能够为广大教练员和运动员提供训练的参考和借鉴。 前言 一般体能训练是指，根据专项体能的需要，在运动训练中以各种身体练习的形式、训练方法和手段，来提高运动员全面的基础运动素质、增强各器官系统的一般技能和改善身体形态、掌握一般体能训练的理论与实践知识。为运动员专项体能最大限度的提高，打好多方面的基础。 专项体能训练是指，以专项运动动作、或与专项运动动作在特点上相似的运动动作为练习形式，采用各种训练方法和手段，提高专项技战术所需要的专项运动素质、机体各器官系统的专项体能，形成专项身体形态、掌握专项体能训练的理论与实践知识。最大限度的提高运动员的专项运动成绩。由于项目不同，专项体能训练的内容有很大区别 1 一般体能训练与专项体能训练的区别 在运动训练实践中，对体能的训练应该考虑到:（1）要对运动员训练
状态作出正确的分析与判断，对决定运动员体能的各个方面，要分阶段分别进行训练；（2）各运动项目的体能要求不同，必须仔细分析各项目的特点，有针对性地进行训练才会有效；（3）运动员的体能只能代表某一时期内的训练水平，要适合专项的需要，就必须随时对“专项”特点作出正确的分析，及时按照专项特点安排相应的训练内容；（4）体能训练过程中，一般体能训练和专项体能训练的比例确定，要因时、因项、因人而异。（5）任何专项对身体都有着特殊的要求，一般体能训练并不能代替专项体能训练。 2 般体能训练与专项体能训练的联系 关系的含义：事物之间相互作用、相互影响的状态。 2.1训练广度（全面与单一） 一般体能训练是注重身体素质全面发展，力量，速度，敏捷，耐力，柔韧等等身体素质都要兼顾到，一个不落下，它可以采用多种多样，形式各异的训练方式，训练力求全面，不留短板。简单说就是我什么都要练，什么身体素质都不能落下。根据专项运动需要，采用与运动项目高度相关的训练动作和方式，这些训练仅可以发展该运动项目所需要的身体素质。简单说就是我要什么，就练什么。所以两者在训练方面存在全面性和单一性。 2.2 训练时期（交叉融合关系） 基本训练期：侧重于大强度一般体能训练。在训练的基础阶段，运动的身体素质不是很完善，身体条件无法达到比赛需要的状态，机体系统协调不一致，所以在初期的训练中一般体能训练处于主体地
： 一、耐力训练 1、xx： 要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重xx： 自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练： 大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练： 踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练： 俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练： 仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡： xx完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡： 选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
篮球运动员的体能训练 六、篮球专项力量素质训练 1、力量素质的种类 2、影响力量素质的主要因素 3、力量训练理论和方法上存在的误区 4、篮球专项力量素质训练要求 5、篮球专项力量素质训练的主要方法 6、NBA力量训练 （一）力量素质的种类 1、最大力量：运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力。主要取决于肌肉的生理横截面和最大的意志紧力，同时不同工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影响。 1、速度力量：人体肌肉在快速收缩时所表现出克服阻力的能力。 3、力量耐力：运动员长时间保持合理动作的能力 三种力量相互促进，相互影响，但过分发展某种力量素质会影响另一种力量素质发展。影响力量素质的主要因素 1、动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例 2、参入肌肉工作运动单位的数量 3、协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调配合 4、在篮球实践中还受到各种技术动作力学结构的影响。 (二)、篮球比赛中对抗力的表现形式 1、篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形式：在地面发生身体接触和在空中发生身体接触。 2、在移动中发生身体接触时，主要是在短时间发挥最大肌力，即最大力量的发力在时间上比对手快，对抗力就强。
3、跳起在空中时的身体碰撞则主要利用身体的惯性力和协调控制身体的平衡能力，利用身体做想向运动，保持运动轨迹，完成技术动作。 （三）力量训练理论和方法上存在的误区 1、力量训练缺乏计划性、系统性和针对性。没有根据篮球运动特点对力量练习手段进行分析和筛选。 2、力量的构成和分类认识不清。篮球比赛主要需要的是快速力量和快速力量耐力 3、力量训练忽视篮球专项动作的肌肉工作特点 4、力量训练杠铃挂帅，方法单一落后 5、力量训练容的偏差与误区 （四）篮球专项力量素质训练的要求 1、要针对运动员专项素质弱点，区别对待 2、要科学地安排训练计划。 3、要注意各肌肉力量的平衡发展 4、要适时地专门安排训练时间 5、要根据训练任务的不同安排训练计划。 6、要克服片面发展绝对力量。 7、要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。 （五）力量训练阶段划分 1、建设性力量训练阶段（打基础阶段）：是整个力量训练的物质准备阶段。 2、提高最大力量阶段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是为了快速力量和弹跳力服务。持续时间约2个月 4、使力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段：根据运动项目需要和特点，训练获得最大力量必须在运动专项中表现出来，即必须转变为专项所需要的爆发力和力量耐力 5、保持阶段：保持前面各阶段已经获得的力量训练水平
专业的体能训练方法 体能训练的原则 1、多样化 因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。 2、有氧耐力、无氧耐力相结合 有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。 3、整体性与局部性（平衡性） 体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。 4、超量负荷 为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。 5、恢复性 体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能，使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。 专业体能训练方法 好的体能训练应该：每周一、三、五安排心肺功能（循环、呼吸系统）训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时，应该根据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率要达到最高时的60-90%，低于60%失去训练效果，高于90%不能持久。
安全第一。要定期测试，以检查训练效果，同时调整训练强度、时间、方式。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划，长期不间断的训练。专业体能训练方法有： 1、耐力训练 ①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 ②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 ③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 2、平衡训练 ①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 ②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。 3、力量训练 ①大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 ②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 ③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。 ④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 4、柔韧训练 ①单杠悬垂，拉伸肢体。 ②压腿，下腰。 ⑤拉伸身体两侧肌肉。
基本力量练习 第一课时 1、俯卧撑 （一）理论提示 俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。 （二）讲解示范 动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。 （三）动作练习 (1)手倒立控时间练习；(2)俯撑爬行练习；(3)脚垫高的俯卧撑练习；(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。 2、引体向上 （一）?理论提示 引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。 （二）讲解示范 动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；再拉杠做第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。 （三）动作练习 辅助练习方法：(1)助力引体向上；(2)负重引体向上；(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋；(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。 二、?腿、腰、腹肌的练习 1、单腿深蹲起立 （一）?理论提示 单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。 （二）?讲解示范 动作：左(右)腿向前抬起，身体重心落于右(左)腿，上体稍向前倾，右(左) 腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，左(右)脚不得触地，然后，用力伸直右(左)腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。 2、仰卧起坐 （一）?理论提示 仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。 （二）?讲解示范 动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。 跑步 第二课时 1、100米跑 （一）?理论提示
名师精编优秀教案 体操体能训练教案
2、体能的分类：依据体能的范围、性质、对象，结合上述体能的概念和体能针 对的对象及实际需要，可将体能分为两大类，①与健康有关的体能②与运动技能 有关的体能。特点：①与健康有关的体能适合的对象是一般普通人群；②与运动 有关的体能则主要针对专业运动员。 3、体能训练的内容体能训练的内容包括 运动素质训练、身体机能训练和专项所需的身体形态训练等，体操运动员在体操 训练中，不仅要有突出的身体素质， 还要有体能的发展。 （一）力量素质 （二） 速度素质（三）耐力素质（四）柔韧素质（五）灵敏素质二、体能训练的 常用手段1、力量素质训练 （一） 主要手段 （1）负重抗阻力练习 （2）对 抗练习（3）克服弹性物体的练习 （4）利用力量训练器械的练习 （5）克服 （6） 克服自身重力的练习 （7）电刺激 （二） 注意事项 （1）力量素质的发展要全面而有重点 （2）紧密结合项目特点和专项技术安排力量训练 （3）进行力量练习时，要全 神贯注，念动一致，注意安全 （4）进行力量练习时，要掌握正确的呼吸方法 （5）要采用大负荷与循序递增 负荷进行训练 （6）练习时要使肌肉充分拉长和收缩， 练习后要使肌肉充分放松 （7） 力量素质训练要系统科学安排，不间断 2、速度素质训练、 （一）、主要 手段 （1）、位移速度训练：30~60米快速跑；下坡跑、上坡跑；扶肋木或 墙后蹬跑、高抬腿练习等。 （2）、专项技术速度训练： 俯撑直臂快速击掌， 俯撑10米快速爬行，靠墙摆快速倒立， 快速仰卧起坐或俯卧快速背屈伸； 连续侧 手翻。后手翻、后手翻，连续快速的前手翻、后手翻等。 （二）、注意事项 （1）、依据时间、练习内容和运动负荷三个方面来确保速度素质训练的有效性。 选择运动员技术成熟的动作，以最快的速 度来重复完成. 教 学 过 程 新 课 内 容 外部环境阻力的练习
体能训练理论与方法复习题 一、名词解释 1．体能:是指有机体在先天遗传的基础上，通过后天训练获得的在形态结构、功能和调节方面及其在物质能量的贮存与转移方面所具有的潜在能力以及与外界环境相结合所表现出来的综合运动能力。 ２.体能训练:是运动训练的重要组成部分,是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习,改善运动员身体形态，提高运动员机体各器官系统的机能,充分发展运动素质，促进运动成绩提高的过程。 ３.灵敏素质:是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体的空间位置和运动方向，以适应变化着的外部环境的能力。 ４.专项体能训练：是指采用直接提高专项素质的练习以及与专项有紧密联系的专门性体能练习，最大限度地发展对专项成绩有直接关系的专项运动素质,以保证掌握专项技术和战术并在比赛中顺利有效地运用,从而创造优异成绩的训练。５.训练规律:是指运动训练系统内部各要素之间以及它们与系统外部各相关因素之间在结构与功能上的本质联系和发展的必然趋势。 6.训练原则:是运动训练过程客观规律的反映，是运动训练过程必须遵循的基本要求。 7.体能训练原则：是依据体能训练活动的客观规律而确定的组织体能训练所必须遵循的基本准则,是训练活动客观规律的反映。 8.身体形态：是指人体外部与内部的形态特征。 ９.身体机能:是指运动员有机体各器官系统的功能。 10.力量素质：人体或身体的某一部分克服阻力的能力。 １1.最大力量:是指运动员尽自己最大努力,克服最大阻力时所表现出来的能力。１2.速度力量：是指运动员在克服一定阻力时,使器械或人体产生可能的位移，它是肌肉加速度能力是表现。 １3．力量耐力:运动员在一定阻力情况下克服疲劳的能力。 14.速度素质:是指人体进行快速运动的能力。 １５．耐力素质：是指运动员克服疲劳的能力。 16.专项耐力：是指在专项负荷的条件下，为了专项成绩而最大限度动员有机体机能能力，用以抵抗疲劳的能力。 17.速度障碍：是指运动员在达到一定的速度水平后，长时间停滞不前，甚至不能再提高的现象。 1８.柔韧素质:是指人体各个不同构造的关节所许可的屈伸动作及其动作的活动范围。 １9．过度训练：是运动负荷与机体机能不相适应,以至疲劳连续积累而造成的一系列功能紊乱或病理状态。 ２0.运动素质:是机体在中枢神经系统控制下,在运动时所表现出来的各种基本运动能力,通常包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等。 ２1.运动单位:一个α运动神经元及其所支配的全部肌纤维所组成的功能单位称为运动单位。 二、填空题 1．身体形态的外部特征指标主要包括高度、长度、围度、宽度和充实度等。
《体能训练》课程教学大纲 一、说明 （一）课程定义：体能训练是由体能相关理论、体能训练及实验教学部分组成的课程内容。（二）编写依据：根据2008版《成都体育学院运动训练专业本科培养方案》的培养目标，结合旅游与户外运动方向的教学具体情况，以及新形势的需要而制定。（三）目的任务： 1、培养学生忠诚党的教育事业，认真学习，树立刻苦锻炼和吃苦耐劳的思想品质。 2、系统学习和掌握体能相关理论、基本训练方法和体能能力对技能的渗透基本原理。 3、在系统学习和掌握体能相关理论及训练方法基础上，重点领会各户外运动体能训练理论与方法，达到贯通学生所学基础和户外运动理论与训练实践的结合，为学生认识体质与运动能力关系打好基础。 4、具有独立从事户外运动项目的体能训练及基本科研工作能力。 5、增强运动素质能力，提高专项运动技术和运动能力水平。 6、完成大纲中规定的教学内容及考核要求。 （四）课程代码： （五）教学时数与分配：本课程52学时， 3 学分。 二、教学内容与学时分配 （一）总学时教学内容与学时分配 教学内容教学时数 理论课20 实践课16 实验课12 考核 2 机动 2 合计52
1、理论课教学安排与学时分配 教学内容学时分配体能及体适能概念及关系释义2学时体能的构成及各主要项目体能构成的特点4学时体能的实现方式及促进与限制因素2学时 影响体能的因素2学时 促进体能提高的因素2学时 体能训练的恢复原理2学时早期高强度体能训练的正面与负面效果2学时提高基础体能能力与专项体能能力的方法及原理4学时 合计20学时 2、训练课教学安排与学时分配 教学内容学时分配发展各个运动专项的静态与动态柔韧能力及练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的静态起动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的动态起动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的起动与疾加速能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的疾加速能力与高速运动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的无氧移动耐力能力及无氧力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的有氧移动耐力能力及有氧力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的移动灵敏能力及力量练习效果转化训练2学时 机动2学时 合计18学时 3、教学实验课内容及学时分配 教学内容学时分配 个人经历体能训练评价4学时* 观摩运动训练专业和竞技体校体能训练课及评价2学时
体能训练教学方案 新的学期已经开始了，面对新的教育教学形式，面对新的教育教学工作任务，体能训练教学显得更为重要，为了更好的完成本学期的各项体能训练，现结合我校的实际制定本学期工作计划如下，体能训练主要包括体能训练基本理论，学生基本身体素质训练，专项体能强化训练，体能内容学习，体能训练方法学习等内容，通过学习，力求学生能掌握体能训练的科学训练方法，通过体能训练及体能恢复，提高我校学生身体素质及适应能力，加强项目训练及考核，确保体能合格率过百。以优异的体能顺利进入学习工作环境，为社会输送德才兼备，体魄健全优秀人才。使学生通过训练提高耐力，速度，柔韧性，灵敏性，协调性等各方面的能力，为今后的锻炼打下坚实的基础。 重点及难点 重点：掌握有针对性的健康体能的锻炼方法 难点：把健康体能的锻炼方法运用到学习和生活中 教学目标 1）了解体能的概念 2）理解体育锻炼在提高健康体能水平方面的作用 3）学会健康体能的锻炼方法，以及在日常生活中的应用 教学过程 一：体能训练场要求 1：认真听讲，好好体会动作要领， 2：严格遵守训练场秩序 3：清点人数，整理着装 4：检查器材安全 二：准备活动 生命在于运动，坚持体育活动，不仅可以增进健康，而且可以预防疾病，适当的体育锻炼可以提高我们的体能 （一）体能—身体强健的基石 1、定义：人体适应坏境的能力。具体的说，体能是指应对日常工作或学习之余，身体不会感到 过度疲倦，并且还有余力去享受休闲及应对突发事情的能力。 2、分类：速度，耐力，灵敏，爆发，柔韧 （二）教学设计：每班一周一节课，开学第一周进行适应性回复，从第二周开始，每三周学习一个内容（分别是速度，耐力，灵敏，爆发，柔韧）最后两周进行体能测试。 （三）体能锻炼对健康的作用 1、改善心血管功能 2、增加肌肉力量，延缓疲劳 3、改善骨密度，促进和保持骨骼功能 4、改善身体成分，消耗热量，增加脂肪分解 5、对呼吸、消化、神经、内分泌、免疫及血液等系统产生良好影响 （四）：认识健身器材以及知道作用 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。 1、单功能器械，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是： 增加臂力：哑铃握力器多功能仰卧起坐板 （1）划船器：主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。
最新体能训练方法 最新体能训练方法：耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 最新体能训练方法：力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 最新体能训练方法：平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚
跳格子。 最新体能训练方法：柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 最新体能训练方法：力量训练最好由身体训练教练安排和辅导 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。 最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数
[计划]体能训练教案 跑——体验速度第1学时(三年级) 1、在多种方法的练习中，提高耐久跑的能力学习目标 2、能体验到克服身体疲劳时的感受 (1) 跑:400—600米自然地形跑学习内容 (2) 游戏:听音乐走跑交替 教学重难点跑的自然;呼吸均匀 教法提示学法提示一、激发兴趣阶段 1、亲切地向学生问好～ 1、体委整队，亲切地向老师问好～ 2、组织学生进行队列练习。 2、认真地进行队列练习。 3、组织学生进行小游戏。 3、积极地参与游戏。 4、组织学生做韵律体操。 4、跟随教师做韵律体操。二、发展能力合作探究阶段 1、讲解自然地形跑的意义，以1、分散进行原地慢跑，想象模仿各种地形及通过各种地形是的动作、速度跑的动作。 与呼吸的方法。 2、带领学生慢跑，熟悉地形，2、在老师的带领下，进行慢跑，熟悉地形，提示特殊地形的通过方法。尝试特殊地形的通过法。 教学步骤 3、安排学生走、跑交替练习，3、200米走与慢跑的结合，体会慢跑与呼吸巡回指导，提示三步一吸的节奏节奏的配合方法。 呼吸法。 4、按体能分组，由小组长带领，按规定路4、布置自然地形跑的路线和方线和方向练习600—800米自然地形跑，体向，重点提示跑得轻松、自然，验跑动中通过各种自然地形的动作方法，相呼吸有节奏。要求跑完后放松慢互鼓励。休息时相互交流自己的感觉。跑或走，进行休息调整。
1、跟随老师舞蹈放松。 三、愉悦身心阶段 2、与老师共同小结学习情况。 1、组织学生进行韵律舞蹈放松。 3、跟老师亲切道别～ 2、与学生共同小结本节课的学4、归还器材。 习情况。 3、跟学生道别～ 课后反思 跑——体验速度第2学时(三年级) 1、在自然地形跑时做到呼吸自然，动作协调 2、能体验在耐久跑过程中克服身体疲劳时的感受学习目标 (1)600—800米自然地形跑 学习内容 (2)游戏:跑向北京2008 教学重难点速度平稳，呼吸均匀;学生坚持能力 教法提示学法提示一、激发兴趣阶段 1、亲切地向学生问好～ 1、体委整队，亲切地向老师问好～ 2、组织学生进行队列练习。 2、认真地进行队列练习。 3、组织学生进行小游戏。 3、积极地参与游戏。 4、组织学生做韵律体操。 4、跟随教师做韵律体操。二、发展能力合作探究阶段 1、身体不舒服时及时向教师汇报。分散原1、了解学生的身体状况后，带地练习摆臂，体会呼吸方法。领学生做好充分的准备活动，组织学生进行原地摆臂与呼吸配2、通过中速跑150米的练习，体验跑的动合的练习。作轻松与呼吸的配合协调。 2、组织学生进行中速跑的练习，提示跑的轻松、动作与呼吸的配3、按体能分组，由组长带领练习自然地形教学步骤合协调。跑，体验长距离跑的感觉。 3、指导学生根据自己体质，选4、
体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3
组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免
行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增
湖南师范大学硕士研究生入学考试自命题考试大纲考试科目代码：[ ] 考试科目名称：体能训练原理与方法 一、考试内容及要点 1、体能训练概论 考试内容 体能的定义、分类、意义；体能训练的基本原理；基本影响因素。 要点 （1）系统掌握体能训练原理基础理论知识、意义以及体能训练内容； （2）了解现代体能训练的趋势与发展阶段。 2、力量训练 考试内容 力量训练概述；抗阻力量训练；超等长力量训练；力量训练的基本方法与手段的概念、基础、种类及特点；决定人体抗阻能力的有关因素。 要点 （1）了解体能训练中力量素质训练的基本理论与方法； （2）掌握影响肌肉力量的神经肌肉学因素以及力量训练需要注意的问题； （3）了解不同力量训练的生理学机制；熟悉不同力量训练的基本方法和手段；解决力量训练在各专业教学训练竞赛等领域的实际问题。 3、速度训练 考试内容 速度概述；反应速度；动作速度训练；移动速度训练和基本要求；速度评价。 要点 （1）掌握速度的定义、分类； （2）熟悉反应速度训练、动作速度训练、移动速度训练的影响因素，掌握各类速度训练的方法、途径、影响因素、基本要求与注意事项； （3）了解各类速度的评定。
4、耐力训练 考试内容 耐力的定义、分类、影响因素；有氧耐力训练；无氧耐力训练及其基本要求；耐力测试。 要点 （1）掌握耐力的定义、分类； （2）熟悉有氧耐力和无氧耐力的影响因素； （3）掌握有氧耐力和无氧耐力的基本要求、训练方法及注意事项； （4）了解耐力测试的方法与应用。 5、灵敏训练 考试内容 灵敏定义、分类、评定；灵敏训练的基本要求、意义；程序化灵敏练习；随机灵敏练习。 要点 (1)了解灵敏的定义、分类和训练意义； (2)熟悉灵敏训练的评定测试方法；掌握灵敏训练的基本要求、运动技巧与训练手段。 6、柔韧训练 考试内容 柔韧性概念、作用；影响柔韧性的因素；柔韧练习的生理机制、分类、注意问题；柔韧性基本练习。 要点 （1）了解柔韧性训练的基础理论知识； （2）了解柔韧练习的生理机制、分类以及柔韧性训练需要注意的问题； （3）掌握柔韧性练习基本原则、方法与评价。 7、核心稳定训练
体能训练理论与方法 一、名词解释 1、体能训练学：又称体能训练理论与方法，是指研究和揭示体能训练的一般规律和基本方法的一门综合性技术理论学科。 2、体能：运动员机体的基本运动能力是运动员竞技能力的重要组成部分。 3、体能训练：运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动负身体形态，提高运动员机体各器官系统的机能，充分发展运动素质，促进运动成绩提高的过程。 4、身体形态：人体外部与内部的形态特征。 5、身体机能：运动员有机体各器官系统的功能。 6、力量素质：人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 7、速度能力：人体进行快速运动的能力。 8、耐力素质：运动员克服疲劳的能力。 9、柔韧素质：人体各个关节的活动幅度以及肌肉肌腱和韧带等软组织的伸展能力。 10、运动性疾病：机体对运动过量或缺乏，不适应或训练不当，引起机体内环境紊乱或原有的内环境紊乱加剧，发生身体机能异常或疾病，甚至生命活动障碍而出现的症状和体征。 11、格斗项目特征：运动员双方以徒手或手持兵器的方法，遵循一定的规则，以对方的身体为攻击目标寻求胜利的竞技体育运动项目。 二、填空 1、“三从一大”训练原则指：从难、从严、从实战需要出发，科学地进行大负荷训练的原则。 2、体能训练涉及身体形态、身体机能、运动素质、健康等诸因素。 3、速度能力包括：反应速度、动作速度、移动速度。 4、广义体能包括：身体形态、身体机能、身体素质。 5、竞技状态分为：形成、保持、消失三个阶段。 6、足球运动的项目特征：整体性、对抗性、多变性、易行性。 7、足球运动员的体能特征：特异性、时间局限性、个体性、整体性。 8、篮球运动的项目特征：整体协作性、技战术运用的开放性、对抗性、节奏性、多变性、准确性。 9、徒手格斗的技术方法一般为：踢、打、摔、拿。 10、发展力量耐力的主要方法：持续训练法、间歇训练法、循环训练法、重复训练法。 11、运动性疲劳总结为：形体疲劳、脏腑疲劳、神志疲劳。 三、问答 1，影响力量能力的因素？ 1)，中枢神经系统发放冲动的强度与频率 2)，肌肉的组织形态结构
考试科目：体能训练的原理与方法考试时间：2015年5月20日学生姓名：陈俊庭学号: 201401033 专业：体育教育训练学一二三四五六七八总分 答题须知： 1．严格遵守考试规则。 2．考生应用黑色或蓝色钢笔、中性笔答卷，不得使用其他颜色或其他种类笔书写答案。 3．考试或考查课如要求电子打印版答卷，须采用统一格式。 4. 打印格式要求为：A4(297毫米x210毫米)白纸；左、右、上、下页边距各2.0cm。题目三号黑体，居 中，单倍行距，最多2行。正文宋体小四号，单倍行距。双面打印。 试题题目： 题目：培养学生专项力量素质练习 目的：1.提高学生的上肢、下肢、腰腹力量 自然情况： 姓名性别年龄身高（米）体重(kg) 体质 李友运男25 1.78 80 良好 陈俊廷男24 1.76 63 良好 杨阳女24 1.64 57 良好 徐丽女24 1.60 58 良好 祁敬云女24 1.60 54 良好 魏来男26 1.85 72 良好 张俊龙男23 1.83 90 良好 淮琳卿男22 1.72 70 良好
时间：一周三次分别是周一下午 4：00--4:20 周三同上 周五同上 训练过程： 一．准备部分3分钟 1. 2分钟慢跑 2. 原地徒手操 二．训练部分15分钟 训练项目： 项目一上肢力量练习 1. 俯身侧平举 1×12组练习三角肌 双脚开立与肩同宽，上体稍前倾，双手持哑铃由体前向体侧打开至侧平举，控三秒，一组12个。 注意双臂应保持直臂，上体保持不动。 2. 前臂负重弯举1×12组练习肱二头肌 右膝盖跪地，左腿支撑，大小腿成90度，左臂肘关节支撑在左膝上，大臂不动，左手持哑铃向上弯举，控三秒，一组12个，然后换右手臂。 注意做弯举的手臂大臂保持不动。 项目二腰腹力量练习 1. 两头起1×12组练习上腹肌 仰卧两头起，并腿绷脚尖，双手交叉放于头后，肘关节打开，
速度素质训练设计 上课日期：年月日授课教师： 班级运训 10 班第12周场地器材与媒体场地：综合训练馆 人数男第次课器材： 女媒体 : 教材内 1. 速度素质概念与分类。教学 1. 使同学们理解速度素质的概念与作 容 2. 影响速度素质的因素。任务用。 3. 速度素质的作用。或 2. 通过速度素质训练提高同学们的速 4. 速度素质训练的一般方法。教学度素质。 5. 反应速度，动作速度，位移目标 3. 使同学们学会速度素质训练的一般 速度的训练。方法。 4. 培养团结协作的集体主义精神。 重点是训练过程中动作的正确规范，全身的协调； 重点 难点难点在于训练过程中运动量与运动强度的合理搭配。 教学过教学内容和教学组织与方法练习 程达成目标教师教法学生学法次时 数间 由班长集队，整理队伍。学生成两列横队 1.慢跑 400 米 徒手操 1）头部运动 2）伸展运动 1. 先做示范然后进 1. 学生成体操队形散开。10 3）转体运动行练习。 2. 要求动作整齐、协调、 准备活4）正压腿 2. 注意指出学生动有节奏感。 动部分5）测压腿作不协调的地方 3. 活动时动作一定要做到 6）手腕脚踝位身体拉伸要充分防止受 2 行进间活动伤。 （ 1）侧身转要求：注意力要集中，反 髋跑应速度要快。活动充分拉 （ 2）绕环跳伸到位，防止受伤。 （ 3）前（后） 踢腿 （ 4）后退跑把学生分成 2 组，每组 8 目标：牵拉全人并分开两边场地。 身主要肌肉 和关节，防止 受伤。 目标：提高同 学们的反应
反应速度训练基本部分 加速训练基本部分 课后总结速度，动作速 度，位移速 度。 1.、反应速度 1. 教师先讲解再进行示 训练。范。 2.用语言指导学生，对好 的学生进行鼓励，加强 自信心。 3.强调练习的质量。 4.要求：注意力高度集 中。 1.教师先讲解再进行示范。 2.动作速度 2. 用语言指导学生，对好 训练。的学生进行鼓励，加强自 信心。 3. 强调练习的质量。 4. 要求：进行练习的时候 要动作到位协调。 1.小步跑及 1. 教师做好示范工作 2. 讲清楚动作要领 加速跑 3纠教师在场边对学生进 2.高抬腿及行指点，必要是停下比赛 加速跑 进行讲解，让情景重现， 3.冲刺30米使学生能更为深刻的体会 50米80米教师所讲的内容。 100米 4 要求：加速跑的时候要全 力发挥高速度纠正动作错 误 1，听口令做对应相反的动 作，教练叫立正，训练者 做稍息：叫向左转，应向 右转等等。 2，转身起跑，背对前进的 方向站立，听信号后迅速 转体 180 °，起跑加速跑 20米。 3，俯撑起跑，从俯撑开 始，听信号后迅速收翻起跑 4接力比赛往返跑等。 1.快速小跑步，小跑步 15-30 米，两腿频率越 快越好。要求以大腿工 作，小腿放松，膝关节 放松，脚落地“扒地” . 重复 4-6 次。 2.倒退跑接加速跑，听信 号后急停向前加速跑。每组 3-5 次，重复 3-5 组，间歇 3 分钟。 3。 1.每一组训练做几次 2.做动作时平率要快 3.步子尽量大 10 10 10 5
小学二年级体能训练教学设计 一、指导思想 根据《体育与健康人教2011版课程标准》提出的“健康第一”的理念为指导思想，在体能训练教学中构建知识与技能、过程与方法、情感态度与价值观的有机统一的单元目标和单元课程结构；在掌握基本的体能训练技能基础上，创编新的体能训练方法，激发学生的运动兴趣，培养学生的体育锻炼意识；学习过程以学生为中心，从学生的实际差异出发，采用了异质分组，不同水平的学生成为学习的互助小组，在教师的指导和鼓励下主动去学习，与同伴一起探索各种体能锻炼的学习方法和规律。 二、教材分析 本课为体能训练第二课，本教材对于锻炼学生灵敏协调、下肢力量以及有氧耐力素质具有非常重要的意义，对于学生与人合作学习，相互交流、相互促进等社会适应能力的培养也是积极的。随着体能锻炼在学校和社会的兴起和发展，体能教学逐渐成为了承载体育素质发展的重要方式，其锻炼方法、样式越来越多，且发展为与体操、技巧、舞蹈等相融合模式。本课体能的练习，主要是基于培养同学们的基本素质和基本技能，为以后学习更高难度的体能技术动作打下基础。 三、学情分析 本班二年3班共有42名学生，其中男生22人，女生20人，有6人柔韧性较弱，有2人体重超重，有2人偏低体重，在这42名学生中，经过一年级一年体育课的锻炼，他们在身体素质方面有一定的积累和基础，但是身体的机能还比较薄弱，特别是在下肢力量和有氧耐力方面还比较欠缺。因此设立本单元学习，目的是全面提升学生下肢力量和有氧耐力素质。 四、教学方法 1、目标教学法：根据教学目标，在各个环节设置问题，让学生带着问题去探索和实践，在相应的环节里面，通过学生探索出形式多样、丰富多彩的练习内容，学生在合作和创新的过程中享受成果的喜悦。 2、竞赛教学法：在练习中，同伴采用练习竞赛方法进行比赛练习，以提高学生的注意力集中程度，提高练习效果。 3、讲解示范法：通过语言，系统规范，有重点地讲解速度灵敏以及体能训练的办法。班级中或者学习小组中以练习成绩好的同伴进行示范，以此引起其它学生的模仿。 五、教学目标
使用Keep软件进行体能训练方略 注意事项： 首先阅读此方略前，您应该确定您不是三分钟热度的人，因为如果您只是练一下玩而已，那么此方略不适合您。 其次前往正规的app下载点下载“keep”软件，并完成安装。 初次使用： 打开keep软件后您可以看到这样一句话“自律给我自由”，我相信这句话也是所有想坚持训练人的心声，自律就是自我控制、自我要求，就是对自己要求极高，只有对自己要求高了才能确保您的体能有一个逐渐的提升。首先对于我们军校生而言，体能已经有一个相当不错的积累，所以作者本人希望各位军校学员直接将页面拖到最下面进行制定自己的keep课程表，这里面分为两个部分，一是自定义的课程表，我不建议各位去自己制定，因为如果您自己会制定训练计划的话，您就不用使用keep软件和本方略了，所以作者建议各位选择获取keep课程表，它是根据训练目标量身定制，全程训练女排加上健身饮食指导，2-4周为一个周期，坚持，然后看到改变。进入之后可以选择健身目标，一共有三个，一是减脂（赘肉较多，想要减去小肚腩），二是塑形（不算胖，想雕刻更清晰的肌肉线条），三是增肌（想练出强壮肌肉，提升力量的型男）选择完成后可进行下一步，既选择适合您的训练难度，keep会带您变得更强，一共是四个等级，从k1到k4，对于我们军校生而言，体能稍微弱一点的可以选择k2，体能还算可以的选择k3，体能超强的则可以无视，直接k4，然后设置开始日期就可以开始您的训练了。 使用技术： 1、一定保质保量完成训练课程表，确保每个动作和每套训练都认认真真，一丝不苟，keep会帮您记录您的训练历史，您还可以上传与各位keeper（长期使用keep的人）进行分享，晒出您的训练汗水。 2、除此之外，您还可以制定我的训练，专门提升您的某一部位的力量，比如徒手胸肌进阶训练，专门提升胸肌和三角肌，腹肌撕裂者进阶，专门提升腰腹力量和打造迷人马甲线。 3、keep还可以帮您记录跑步运动，帮您准确记录跑步距离以及消耗的卡路里，跑步运动时间还可以直接加入到您的训练总时间内。 4、您还可以上传您的通信录，和您通信录里的好友进行训练PK，看谁的训练时间更长，训练难度更高，同时在keep这个社交圈内，您还可以咨询广大keeper，向他们学习好的训练方法以及解答您的训练问题。 使用关键： 其实就是两个字：“吃”和“练”。 训练要求： 就是一个词：“坚持”。