合理膳食健康知识
一、“平衡膳食、健康体重”六部曲
1、第一步：保持健康体重。
利用BMI尺小工具，您可以轻松得到自己的体重指数，因而了解自己的体重状况。
肥胖不仅是一种疾病，还是许多慢性病的重要危险因素，超重肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的2—3倍。此外，腰围过大属中心型肥胖疾病风险也会增加。
2、第二步：平衡膳食，健康体重。
平衡膳食口诀：少吃一两口，活动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。
3、第三步：记录自己每天摄入能量。可以利用“膳食能量摄入记录表，您可以轻松进行3—7天的膳食记录，从而计算出自己平均每天的膳食能量，并了解自己的膳食结构组成情况。
4、第四步：选择适合您的平衡膳食自控表。如果体重正常，可选择接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“调整膳食结构，另鼓励适当增加运动量。如已超重或肥胖，可选择一款低于目前能量摄入水平的“平衡自控表”，通过“少吃”并配合“多动”来实现健康体重。
5、第五步：美食的诱惑，怎么办？——高能高脂食品能量计步。美食的诱惑有时候难以抗拒的，那么在享用美食后，如何能依然保持健康的体重呢？我们将日常生活中经常会摄入的一些中西式高能量高油脂食品，按份额大小，标出其能量，同时标出其相应的能量
计步。
那么你知道以下这些食品需要多少步才能消耗其能量吗？（以60公斤体重计算，每消耗1千卡能量，要走32步）
第六步：居民膳食宝塔
居民膳食宝塔(每日需摄入食物量)
食物名称摄入量
油脂类 25克（0.5两）
奶类及奶制品 100克（2两）
豆类及豆制品 50克（1两）
畜禽肉类 50—100克（1两至2两）
鱼虾类 50克（1两）
蛋类 25—50克（0.5两至1两）
蔬菜类 400—500克（8两至1斤）
水果类 100—200克（2两至4两）
谷类 300—500克（6两至1斤）
二、健康四大基石——合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡
1、合理膳食：十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。
“一”：每天睡前喝一袋牛奶。“二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。“三”：三份高蛋白。一份就是
一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。“四”一个礼拜吃四次粗粮。“五”：一天500克蔬菜和水果。“红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。“黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。“绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。“白”：燕麦粉、燕麦片。“黑”：黑木耳。
2、适量运动：走路是最好的运动。运动做到三个字：三、五、七。“三”：一次三公里三十分钟以上：“五”：每星期最少运动五次：“七”：适量运动。
3、戒烟限酒。
4、心理平衡：只要注意心理平衡，就掌握了健康的主钥匙。做到“三个快乐”：第一助人为乐；第二知足常乐；第三自行其乐。常年坚持十二个字，能使高血压减少55%，脑卒中、冠心病减少75%，糖尿病减少50%,肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。最好的医生是自己，最好的医院是厨房，最好的药物是食物，最好的疗效是坚持，最好的运动是步行。
三、高血压的预防
1、高血压对健康危害严重，应定期测量血压，早期发现高血压。
科学依据：高血压是导致心脏病、脑血管病、肾脏病发生和死亡的最主要的危险因素。早期高血压通常无症状，定期检测血压有助于了解血压水平，早期发现高血压。在未用抗高血压的情况下，非同
日三次测量，收缩压均=140mmHg和/或舒张压=90mmg者，可确认为高血压。
健康行为：
（1）正常成年人至少每两年测量一次血压。（2）35岁以上成人提倡每年第一次去医院就诊时测量血压。（3）高血压易患人群（血压130—139/85—89mmHg）每六个月测量一次血压。（4）血压的测量应使用合格的水银柱血压计或符合国际标准的上臂式电子血压计。（5）测压前至少休息5分钟，取坐位，保持安静、不讲话、肢体放松。袖带大小合适，紧缚上臂，袖带与心脏处同一水平。
2、对容易发生高血压的人群，应积极控制高血压危险因素。
科学依据：
以下人群容易患高血压：
（1）血压高值（收缩压130—139mmHg和或舒张压85—89mmHg）。（2）超重（BMI：24—27.9kg/㎡）或肥胖BMI:28kg/㎡,和（或）中心型肥胖：腰围男=85cm，女=80cm。（3）有高血压家族史（一、二级亲属患高血压）。（4）长期过量饮酒（每日饮白酒=100ml（2两）.(5)年龄=55岁。（6）长期高盐饮食。
在于合理
一般来说，一日吃三餐是绝大多数人的饮食习惯，怎样安排好一日三餐却是大有学问。有的家庭安排得很合理，食物花样多，营养丰富全面；而有的家庭的饮食品种极为单调，营养缺失。三餐安排得是否科学合理，与人体健康息息相关。一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡。
·早餐吃好
早餐吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品。因为，人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本消耗完，早上只有及时地补充，才能满足上午工作、劳动、学习的精力需要。若长期不吃早餐，不但影响身体健康，还易患胆结石。很多人早餐习惯吃大饼、油条、蛋糕、馒头等，也有人爱吃蛋、肉类、牛奶，虽说这些食物也都富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但它们均属于酸性食物，无法提供人体所需的碱性食品。如果再吃点蔬菜调剂一下，就能达到酸碱平衡了。
·午餐吃饱
午餐要吃饱，是指午餐要保证充足的质与量。因为午餐具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得少、上午活动量大、能量消耗大的空缺，又要为下午的耗能储备能量。因而，饮食的品质要高，量也相对要足。也就是说，午餐主食的量要大些，最好掺些杂粮，副食的花样要多些：肉类、鱼类、豆类、多种蔬菜……若能再来一碗有荤有素的菜汤，做到“饭前一勺汤”，膳食则更加科学。
·晚餐少而淡
晚餐吃得过饱，血中的糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，多余的热量会转化为脂肪，使人发胖。同时，不能被消化吸收的蛋白质在肠道细菌的作用下，会产生一种有害物质，这些物质在肠道的停留时间过长，易诱发大肠癌。中老年人如果长期晚餐过饱，会刺激胰岛素分泌，易导致糖尿病。晚餐过饱还易使人失眠、多梦，引起神经衰弱等疾病。晚餐暴饮暴食，容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若抢救不及时，往往会危及生命；如果胆道有蛔虫梗阻、慢性感染等，更容易诱发急性胰腺炎而猝死。晚餐吃得太油腻，过多的胆固醇堆积在血管壁上，久之就会诱发动脉硬化、高血脂、高血压和冠心病，或加重病情。晚餐饱食高脂肪食物，会使全身的血液相对集中在肠胃，易造成大脑局部供血不足。此外，晚餐也不宜吃得太晚，在下午6时左右为宜。
中国居民膳食指南》提出合理膳食的原则如下：
（1）食物多样，谷类为主；
（2）多吃蔬菜、水果和薯类；
（3）每天吃奶类、豆类或其制品；
（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、海洋生物制品，少吃肥肉和荤油；
（5）食量与体力活动要均衡，保持适宜体重；
（6）吃清淡少盐的膳食；
（7）如饮酒应限量；
（8）吃清洁卫生不变质的食物。
中国居民膳食指南》提出合理膳食的原则如下：
（1）食物多样，谷类为主；
（2）多吃蔬菜、水果和薯类；
（3）每天吃奶类、豆类或其制品；
（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、海洋生物制品，少吃肥肉和荤油；
（5）食量与体力活动要均衡，保持适宜体重；
（6）吃清淡少盐的膳食；
（7）如饮酒应限量；
（8）吃清洁卫生不变质的食物。
一、基本知识和理念
1.健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。
2.每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。
3.健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡4个方面。
4.劳逸结合，每天保证7~8小时睡眠。
5.吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。
6.戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。
7.保健食品不能代替药品。
8.环境与健康息息相关，保护环境能促进健康。
9.献血助人利己，提倡无偿献血。
10.成人的正常血压为收缩压低于140毫米汞柱，舒张压低于90毫米汞柱；腋下体温36℃~37℃；平静呼吸16~20次/分；脉搏60~100次/分。
11.避免不必要的注射和输液，注射时必须做到一人一针一管。
12.从事有毒有害工种的劳动者享有职业保护的权利。
13.接种疫苗是预防一些传染病最有效、最经济的措施。
14.肺结核主要通过病人咳嗽、打喷嚏、大声说话等产生的飞沫传播。
15.出现咳嗽、咳痰2周以上，或痰中带血，应及时检查是否得了肺结核。
16.坚持正规治疗，绝大部分肺结核病人能够治愈。
17.艾滋病、乙肝和丙肝通过性接触、血液和母婴3种途径传播，日常生活和工作接触不会传播。
18.蚊子、苍蝇、老鼠、蟑螂等会传播疾病。
19.异常肿块、腔肠出血、体重骤然减轻是癌症重要的早期报警信号。
20.遇到呼吸、心跳骤停的伤病员，可通过人工呼吸和胸外心脏按压急救。
21.应该重视和维护心理健康，遇到心理问题时应主动寻求帮助。
22.每个人都应当关爱、帮助、不歧视病残人员。
23.在流感流行季节前接种流感疫苗可减少患流感的机会或减轻流感的症状。
24.妥善存放农药和药品等有毒物品，谨防儿童接触。
25.发生创伤性出血，尤其是大出血时，应立即包扎止血；对骨折的伤员不应轻易搬动。
二、健康生活方式与行为
26.勤洗手、常洗澡，不共用毛巾和洗漱用具。
27.每天刷牙，饭后漱口。
28.咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，不随地吐痰。
29.不在公共场所吸烟，尊重不吸烟者免于被动吸烟的权利。
30.少饮酒，不酗酒。
31.不滥用镇静催眠药和镇痛剂等成瘾性药物。
32.拒绝毒品。
33.使用卫生厕所，管理好人畜粪便。
34.讲究饮水卫生，注意饮水安全。
35.经常开窗通风。
36.膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭配。
37.经常食用奶类、豆类及其制品。
38.膳食要清淡少盐。
39.保持正常体重，避免超重与肥胖。
40.生病后要及时就诊，配合医生治疗，按照医嘱用药。
41.不滥用抗生素。
42.饭菜要做熟；生吃蔬菜水果要洗净。
43.生、熟食品要分开存放和加工。
44.不吃变质、超过保质期的食品。
45.妇女怀孕后及时去医院体检，孕期体检至少5次，住院分娩。
46.孩子出生后应尽早开始母乳喂养，6个月后合理添加辅食。
47.儿童青少年应培养良好的用眼习惯，预防近视的发生和发展。
48.劳动者要了解工作岗位存在的危害因素，遵守操作规程，注意个人防护，养成良好习惯。
49.孩子出生后要按照计划免疫程序进行预防接种。
50.正确使用安全套，可以减少感染艾滋病、性病的危险。
51.发现病死禽畜要报告，不加工、不食用病死禽畜。
52.家养犬应接种狂犬病疫苗；人被犬、猫抓伤、咬伤后，应立即冲洗伤口，并尽快注射抗血清和狂犬病疫苗。
53.在血吸虫病疫区，应尽量避免接触疫水；接触疫水后，应及时进行预防性服药。
54.食用合格碘盐，预防碘缺乏病。
55.每年做一次健康体检。
56.系安全带（或戴头盔）、不超速、不酒后驾车能有效减少道路交通伤害。
57.避免儿童接近危险水域，预防溺水。
58.安全存放农药，依照说明书使用农药。
59.冬季取暖注意通风，谨防煤气中毒。
三、基本技能
60.需要紧急医疗救助时拨打120急救电话。
61.能看懂食品、药品、化妆品、保健品的标签和说明书。
62.会测量腋下体温。
63.会测量脉搏。
64.会识别常见的危险标志，如高压、易燃、易爆、剧毒、放射性、生物安全等，远离危险物。
65.抢救触电者时，不直接接触触电者身体，会首先切断电源。
66.发生火灾时，会隔离烟雾、用湿毛巾捂住口鼻、低姿逃生；会拨打火警电话119。
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供参考，感谢您的配合和支持）
宁波大学考核答题纸 （2009—2010学年第 2 学期） 课号：146Q04A T1 课程名称：常见疾病预防与保健改卷教师： 学号：姓名：得分： 饮食与健康 健康与长寿是人类永恒的主题。随着人们生活水平的提高，人们对饮食的态度也发生了改变。良好的饮食习惯对人体健康有很大影响，良好的饮食习惯，是保证健康的重要措施。 这一章我们学了《食物与健康》。俗话说：“民以食为天”。食物是人们生活必不可缺少的东西。人体生命活动必须依靠摄取食物来维持，故食物是供给人体营养的来源。如果没有食物，再强壮的人也没有办法支持多长时间，说明了食物对人体生存的重要性。那么合理饮食成为至关重要的话题。 本章主要讲了人体所需的蛋白质、维生素、矿物质等，还为我们讲述了合理饮食与营养的搭配。 蛋白质是人体含量最多的有机物，人体每天需要一定量的蛋白质，如若缺乏，则会引起生长发育迟缓、易疲劳、贫血、易感染、病后恢复缓慢等。体内严重缺乏时可致营养不良性水肿。但也不能过多食用蛋白质，否则会增加肾脏的负担。但我国女大学生蛋白质摄入量明显偏低。 五大区高校女大学生的蛋白质摄入量是51-61g/d，比日本19岁组65g/d低10ｇ左右，为日本的85%；同我国成年体力者70g/d相比，差15ｇ,仅为正常标准供给量的79%，因此五大区高校女大学生蛋白质摄入量偏低；我国五大区高校男大学生蛋白质摄入量为75.7g/d比日本和我国标准供给量稍高，比美国56g/d，英国67g/d高1.35倍,和1.11倍，男大学生蛋白质摄入量不缺乏。 产生上述差别的原因，我想这与她们的饮食观念有关，大多数女生觉得蛋白质摄入过多会发胖，就如我寝室的一位室友叫佳佳，天天喊着要减肥，原本标准的身材，偏偏让她称作“肥胖”。每天早上不吃早饭，说是：“少吃一餐，舒服一天！”收集了众多减肥秘方，还去药店买减肥茶喝，每天只吃苹果。说苹果所含的卡路里少，又能补充每天所需的葡萄糖。坚持几天之后，没见身材有什么变化，脸色却一天不如一天。最后闹得去医院挂葡萄糖，即伤心又伤身。
《均衡营养，茁壮成长》科技实践活动方案 一、活动背景： 随着社会的不断进步，人们生活水平逐渐提高，现在的孩子们可谓是不愁吃不愁穿，有些孩子以副食品为主食，这就造成部分学生形成挑食、爱吃零食、暴饮暴食等不良饮食习惯，常以零食为主，三餐不按时吃，有的孩子们长成弱不禁风，一说到吃饭就害怕的“豆芽菜”，有的孩子饮食无节制，长成肉嘟嘟的“小胖墩”。这样既不符合饮食卫生，又严重地危害了小学生的身体健康，而家长们对孩子的饮食营养、饮食习惯也缺少关注，所以培养小学生养成良好饮食习惯，确保小学生健康成长，是我们亟待探究解决的实际问题。我们力求通过开展《均衡营养，茁壮成长》的科技教育活动，让学生了解目前小学生饮食与健康的情况，分析小学生的饮食与健康的问题，培养孩子们良好的饮食习惯和合理膳食，以促进更多的孩子能合理饮食，茁壮成长。 二、活动目标： 知识目标： 1．认识五谷杂粮、蔬菜水果，了解它们中所含的营养。 2.探究不合理饮食的危害与表现形式。 3.了解均衡营养的重要性和健康成长的小常识，提高对健康的认识。 能力目标： 1．让学生在活动参与中，提高发现问题和解决问题能力，发展自己的观察能力、实践能力、创新思维能力以及与人交往、合作的能力。 2．通过访问、调查、对比试验、上网、查阅资料等方法，培养学生搜集、整理资料的能力，掌握基本的研究方法。 3．引导学生通过办手抄报、写建议书、自编《均衡营养饮食儿歌》、做营
养知识卡、制作合理饮食食谱等让学生参与到“饮食与健康”的宣传活动中。 情感与态度目标： 1.学生更加关注自身的饮食营养，努力改掉偏食、挑食的坏习惯。 2.知道粮食来之不易，养成合理的良好的饮食习惯，杜绝浪费现象，提高学生学习的兴趣和认真探究问题的科学态度。 三、活动对象及时间： 1.活动对象：本校3-4年级学生共1130人 2.活动机构： 3.活动时间：2014年10月-2010年12月 4.活动地点：学校、家庭 5.资料：各种合理饮食图书、网络知识、菜谱 6.器材：电脑、照相机、厨具 四、活动方式： 调查访问、宣传、收集整理资料参与体验对比实验、成果展示 五、活动重难点、创新点 重点：引导学生对资料进行分析，讨论和研究，提出观点和建议，形成研究 难点：引导学生根据调查情况制定出均衡的饮食计划 创新点：引导学生自主研究出适合自己喜欢的、健康科学的饮食方案 六、活动内容和步骤 （一）准备阶段：（10月） 1.活动宣传：首先在全校进行活动启动仪式，号召同学们积极响应参与到这个活动中。
食品营养与运动对健康的重要性 摘要：随着社会发展，人们越来越重视健康，合理的饮食和运动是人类智力发展、身体潜能和社会活动能力充分发挥的必要条件。本文讲述了吃和健康的关系，运动和健康的关系。关键词：食品营养健康运动 内容 现在的社会发展迅速，人们的生活水准也在不断的提高。人们都生活在一个快节奏的社会，正是因为在这样的一个快节奏生活里面，所以人们的生活健康问题面临着越来越多的挑战，而显得并不是那么乐观。基于以上的原因，慢慢的很多人就开始停下来，开始注意自己的身体健康，开始提高自己的生活质量。那么，要想改变，我们就首先得从我们的食品营养开始说起了。我们每个人每天的能量都来自于我们所摄入的食物中的营养，只有充分的保证了我们所吃的食物营养足够，才能身体健康，充满活力。所以营养和健康就显得举足轻重。赵霖教授发表了题为《食品、营养与人类健康》【1】的主题报告里面就指出食物不仅仅是我们每天所需的能量的来源，更是对国家的稳定和社会发展有着不可或缺的作用。那么，接下来我们就来谈谈营养和健康之间的关系。 有资料【2】显示，平衡膳食就是要让营养的需要和膳食的供给之间保持着一个相对平衡的状态。让我们的人体生长及发育所需要的营养元素以及我们人体活动所需要的能量都能从食物中充分获得。而这也就需要我们的膳食要在各种营养素之间保持一定的比例。就是是说根据我们身体的需要来对蛋白质、维生素、脂肪等几大营养素进行搭配，从而进行搭配我们所吃的动物的肉、蔬菜、水果、以及主食粮食之间进行搭配。从而让我们的身体能够进行合理的吸收和利用，使我们能够达到合理营养。为什么需要这样呢？因为人体所需要的营养素不是单一的，近50多种，长期缺少任何一种都会然我们的身体出现问题。而在自然界中，又没有一种食物能够同时含有这近50多种营养元素。所以这就要求我们需要食物多样化，根据最新数据表示，人每天应该吃12种以上的不同的食物，每周应该吃30种以上的不同食物。因此，食物多样化就是我们平衡膳食的最基本要求。 人们通过食入各种食物，获得各种营养，来保证身体的各项需求，使身体能维持正常的运转。人的一生都离不开营养，也就是我们从出生的时候营养就开始伴随着我们，人们体质的好坏也和我们营养离不了关系，所以吃东西就显得十分关键了，那么我们应该怎么吃，吃什么才是对我们身体有益呢？ 我们根据食物的营养特点，可将其分为五大类：第一类为五谷、杂粮等，第二类为动物性食品，第三类为大豆及豆制品，第四类为蔬菜、水果，第五类为纯热能食物，它们分别为我们提供了蛋白质、B族维生素、和碳水化合物；脂肪、蛋白质、矿物质、维生素A和B 族维生素刘浩元【3】指出鱼肉中富含双碳烯酸、w-3脂肪酸，这二种物质健脑健心；蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素；矿物质、维生素C、葫萝卜素和膳食纤维；油脂、糖和酒。只有保持食物的多样性，合理摄入这五大类食物，才能让我们的身体更加健康 当今比较健康的吃的观念认为，我们在制作合理的膳食过程中，我们需要搭配得当，要有荤菜，也要有素菜，同时要有粗粮和细粮的合理应用，从而保证我们的营养均衡，杂粮中我们能获得我们人体所必须的纤维素，蔬菜、瓜果又能给我们补充各种维生素，比如白菜、豆芽、橘子、核桃、莴笋、杏仁等等。其中维生素C等微量元素还能够软化人体血管，保护我们的心机等作用。 食物的多样化和单一食物营养元素的不全面性就要求我们需要做到膳食均衡，这样我们才能活得全面的营养。所以就要求我们做到什么食物都要都要吃一点，而且还不能只吃一种食物。但是由于世界太大，地理环境不一样，宗教习俗等的不同，导致了各地的饮食习惯
科学合理的饮食与健康 【摘要】营养是健康的根本，食物是营养的来源。随着中国人生活水平的日 益提高，人们对于饮食更为关注，单纯吃得饱已经不是我们的唯一目的，如何能吃得好吃的健康已成为我们关注的话题。 在人类文明发展到今天、人类生活日益趋向健康化的时代，人们应该更加讲究科学饮食，讲究健康的生活方式，养成科学合理的饮食习惯，走有中国特色的饮食健康之路。 【关键词】科学饮食、健康 引言： 饮食是维持人体生命的必需物质，但是饮食不当则又会成为疾病发生的重要原因。俗语说：「病从口入」其理由在此。饮食不当招致疾病. 饮食过饱过饥或不定时，容易得胃病. 大量吃油腻食物，容易患胆囊炎、胆石症、胰腺炎、动脉硬化和冠心病. 长期大量饮酒，易患肝硬化、可导致胎心畸形或痴呆的低能儿。经常食盐过量，会出现高血压；长期偏食会缺乏某种营养素，导致营养不良水肿、肝硬化、缺铁性贫血、坏血病、脚气病、夜盲症等。常吃霉变食物或黄麴霉毒素污染的粮食，易患肝癌。注意饮食调理，做好疾病防治饮食关系到人体的健康和疾病的防治，因此日常必须特别加以注意，并加以调理。饮食调理原则主要是：一是饮食要多样化合理搭配「五谷为养、不果为助、五畜为益、五叶为充」。即是说谷类为食品，肉类为副食品，用蔬菜来充实，以水果为辅助。五味为酸、苦、甘、辛、咸。五味和五脏相联系，「五味入胃，各有所喜」，「心欲苦、肺欲辛、肝欲酸、脾欲甘、肾欲咸」。所以酸先入肝，苦先入心，甘先入脾，辛先入肺，碱先入肾。只有五味调和才能滋养五脏，促进身体健康。二是饮食要有节制，切忌过饮过食甚至暴饮暴食。总而言之，饮食的调理宜清淡素食，忌高梁厚味，老年人宜温热熟软，忌粘硬生冷。春食凉，夏食寒，以养阳，冬食热，以养阴。 一.饮食要营养均衡： 饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。人体需要42种以上的营养物质，包括各类蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种维生素、各种矿物质、必须微量元素和水。能构成42种以上营养物质的饮食必须由多种多样的食物来源来实现。 每天进食要保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物占总摄入量的60%~7 0%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~25%。
合理营养对健康的重要性 健康与长寿是人类永恒的主题，人的生命是通过饮食来维持，人的生命质量和精神心理与饮食营养有极大的关系，人的智力、体力、学习能力、运动能力、防病能力、康复能力、生殖能力、寿命、身高、体重也都与营养饮食有不可分割的联系，营养素摄入不平衡将引起很多疾病，所以合理营养和平衡膳食是预防疾病的重要措施。大家都知道健康的重要性，也都在追求不断补充营养，保持健康，然而营养对我们来说并不是多多益善，只有把握好合理的度才能达到追求健康的目的。 首先我们要了解营养的含义。何谓营养：“营”就是谋求的意思，“养”是养生的意思，合起来就是谋求养生，具体地说，营养就是生命体不断地从外界摄取所需物质以维待生命活动的过程。对人来说，营养就是从外界摄取食物，经过消化吸收利用食物中身体需要的物质以维持雪我考营养师的论文不要照搬生命活动的整个过程，这些维持身体正常生长发育新陈代谢所需的物质，叫做“营养素”。目前所知，人体所需营养素有42种，可分成6大类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水。近年来，有些学者认为膳食纤维也是一类营养素。 营养过多或营养不良都会对人体造成伤害。营养不良常继发于一些医学和外科的原因，如慢性腹泻、短肠综合征和吸收不良性疾病。营养不良的非医学原因是贫穷食物短缺。缺乏营养知识，家长忽视科学喂养方法。在发达国家营养不良的病人通常可以通过治疗原发
病、提供适当的膳食，对家长进行教育和仔细的随访而治疗。但在许多第三世界国家，营养不良是儿童死亡的主要原因。在营养不良、社会习惯、环境和急、慢性感染之间存在着复杂的交互影响。科学家发现，现如今社会中存在的营养不良病人，不再是简单的营养缺失引起营养不良了，也有的是由于营养过剩导致机体摄取的营养素超过了本身的需要，多余部分在体内蓄积并引起病理状态。 因此，我们更要积极倡导合理营养的理念。合理营养的含义是，由食物中摄取的各种营养素与身体对这些营养素的需要达到平衡，既不缺乏，也不过多。缺乏某些营养素会引起营养缺乏病，如缺钙引起的佝偻病，缺铁引起的贫血等等。合理营养是一个综合性概念，它既要求通过膳食调配提供满足人体生理需要的能量和各种营养素，又要考虑合理的膳食制度和烹调方法，以利于各种营养素的消化、吸收与利用；此外，还应避免膳食构成的比例失调、某些营养素摄入过多，以及在烹调过程中营养素的损失或有害物质的形成，因为这些都能影响身体健康。某些营养素如脂肪和碳水化合物摄入过多又会导致肥胖症、糖尿病、心血管病等“富贵病”。营养缺乏和营养过剩引起的病态统称为营养不良，都是营养不合理的后果，对健康都是十分有害的。由于没有一种食物能供给我们身体所需的全部营养素，所以我们在安排膳食时要尽量采用多样化的食物，根据各种食物中不同的营养成分恰当地调配膳食来全面满足身体对各种营养素的需要。合理营养还包括合理的用膳制度和合理的烹调方法。一日三餐应定时定量。一般来说，三餐食物量的分配不应相差
合理膳食健康知识 一、“平衡膳食、健康体重”六部曲 1、第一步：保持健康体重。 利用BMI尺小工具，您可以轻松得到自己的体重指数，因而了解自己的体重状况。 肥胖不仅是一种疾病，还是许多慢性病的重要危险因素，超重肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的2—3倍。此外，腰围过大属中心型肥胖疾病风险也会增加。 2、第二步：平衡膳食，健康体重。 平衡膳食口诀：少吃一两口，活动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。 3、第三步：记录自己每天摄入能量。可以利用“膳食能量摄入记录表，您可以轻松进行3—7天的膳食记录，从而计算出自己平均每天的膳食能量，并了解自己的膳食结构组成情况。 4、第四步：选择适合您的平衡膳食自控表。如果体重正常，可选择接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“调整膳食结构，另鼓励适当增加运动量。如已超重或肥胖，可选择一款低于目前能量摄入水平的“平衡自控表”，通过“少吃”并配合“多动”来实现健康体重。 5、第五步：美食的诱惑，怎么办？——高能高脂食品能量计步。美食的诱惑有时候难以抗拒的，那么在享用美食后，如何能依然保持健康的体重呢？我们将日常生活中经常会摄入的一些中西式高能量高油脂食品，按份额大小，标出其能量，同时标出其相应的能量
计步。 那么你知道以下这些食品需要多少步才能消耗其能量吗？（以60公斤体重计算，每消耗1千卡能量，要走32步） 第六步：居民膳食宝塔 居民膳食宝塔(每日需摄入食物量) 食物名称摄入量 油脂类 25克（0.5两） 奶类及奶制品 100克（2两） 豆类及豆制品 50克（1两） 畜禽肉类 50—100克（1两至2两） 鱼虾类 50克（1两） 蛋类 25—50克（0.5两至1两） 蔬菜类 400—500克（8两至1斤） 水果类 100—200克（2两至4两） 谷类 300—500克（6两至1斤） 二、健康四大基石——合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡 1、合理膳食：十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。 “一”：每天睡前喝一袋牛奶。“二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。“三”：三份高蛋白。一份就是
膳食营养对人类健康的重要性 【摘要】：本文阐述合理膳食结构对人体健康的重要性。为了防止由于膳食安排不当,引发各种病状的发生,应采取有效措施,加以解决。同时,提出在日常生活中,在饮用食物中要采取多样性,饮食适度,油质摄入适量,增加膳食纤维的饮用,并少食用甜食和合理搭配三餐,以保证人体健康长寿。 [ Abstract ] : This article discusses the reasonable diet on human health impor tance. In order to prevent the dietary improper arrangement, triggered by vario us pathologies occurred, should take effective measures to try to solve. At the same time, put forward in daily life, in the drinking food to take diversity, diet moderate intake amount, quality, increased dietary fiber drink, and less consumption of sweets and reasonable meals, in order to ensure human health and longevity. 中国自古以来对营养与健康的关系就有较深的认识，认为要保证健康必须注重营养。我国中医药学的宝库中就有《食经》、《干金食治》、《食疗本草》、《食医心鉴》、《钦膳正要》等著作，记载了许多保障人体健康和防病治病的食物及配方。唐代医学家孙思进认为“安生之本，必资十食……不知食宜者，不足以生存也。《宋向》载：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”；这些都提出了比较科学的配膳原则，指出厂配制合理膳食所需的食物及各类食物在膳食中的地位和作用。祖国医学中还对高血压、冠心病、等多种疾病提出了有效的饮食疗法。随着科学技术的发展，人们对膳食营养与健康的关系，不断有了新的认识。 一、膳食平衡是健康的物质基础 法国一位著名学者曾经说过：“一个民族的命运要看她吃的是什么和怎么吃。”中国明代大医学家李时珍指出：“饮食者，人之命脉也。”世界卫生组织（WHO）对影响人类健康的众多因素进行评估的结果表明，遗传因素对健康的影响居首位，为15%；而膳食营养对健康的作用仅次于遗传，为13%，远大于医疗因素的作用 (仅为8%)。不难看出，膳食营养对保持人类健康是多么重要！ 良好的膳食营养，是供给人体必需的各种营养紊的重要保证。人体所需的营养京有蛋白质、脂肪、糖(碳水化合物)、各种维生素、无机盐和水。通过平衡膳食，对食物中的各种营养素进行质与量的合理调配，就可以满足人体新陈代谢和维持组织器官活动所需，以促进
合理膳食促进健康教学设计 高店初级中学刘敏 1、教学设计背景 1、面向学生：七年级 2、学科：体育与健康 二、教学课题 随着经济发展，城乡居民的饮食水平提高了很多，但与之相关的慢性病普遍发生，并且有些病的发病年龄也越来越年轻化。通过学习本节课，让学生了解合理的膳食可以预防慢性非传染疾病的发生。 三、教材分析 饮食对于学生一天的学习来说很重要，合理的饮食不仅能促进学生身体的发育，也是提高学生学习效率的重要保障。通过学习本节课，让学生明白合理的膳食与健康密不可分，激发学生健康的饮食观念，养成良好的饮食习惯，更好的掌握公共卫生知识增强健康意识，科学合理的安排自己的饮食，促进健康。四、学习方法、目标 学习方法：自主、合作、探究学习 教学目标： 1、掌握和应用平衡膳食的要求，指导日常饮食。 2、了解青春期饮食习惯于健康的关系。
3、培养学生科学合理膳食的意思和责任感，并养成良好的健康饮食习惯。 五、教学重难点 重点：了解科学合理膳食在成长中的重要性。 难点：设计一份合理的膳食食谱，培养关注自己饮食健康的责任感。 教学过程 情景导入：你是胖还是瘦，怎样衡量呢你知道体重指数吗根据下面的公式、和自己测量的数值计算一下自己的体重指数，看看自己的身体胖瘦！ 体重指数二体重（千克）/身高（米） 引出课题 （一）平衡膳食与健康 合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。 处在青春发育期的初中生，应该如何做到平衡膳食呢 1、你知道食物的分类吗 2、一日三餐如何搭配呢 具体要求： 食物多样，谷物为主，粗细搭配；多吃蔬菜、水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食。 3、对青少年学生来说，除了要做到平衡膳食以外，还要重视以下两个方面 （1）三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食
合理营养对健康的重要性 摘要:从食物营养类型与人类健康的关系,以及均衡膳食和合理营养的模式极其对于人体健康的重大意义几方面,论述了人类要维护自身的健康,就必须注意膳食和营养的道理。 关键词:饮食养生合理营养膳食食物营养 人的生命必须通过饮食来维持,人的生命质量和精神心理与饮食营养有极大的关系,人的智力、体力、学习能力、运动能力、防病能力、康复能力、生殖能力、寿命、身高、体重也都与营养饮食有不可分割的联系。营养素摄入不平衡将引起很多疾病。所以合理营养和平衡膳食是预防疾病的重要措施。 一、什么是合理营养 合理营养即适合各种情况(年龄、性别、生理条件、劳动负荷、健康状态等)的食物、营养素供给量和配比。合理营养可维持人体的正常生理功能,促进健康和生长发育,提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力,有利于某些疾病的预防和治疗。缺乏合理营养将产生障碍以至发生营养缺乏病或营养过剩性疾病(肥胖症和动脉粥样硬化等)。根据现代营养学的研究,人体所需的各种营养素分为6类,即蛋白质、脂肪、糖类(碳水化合物)、无机盐(包括微量元素)、维生素和膳食纤维。对这些营养素不仅有量的需求,而且各营养素之间还应有合适的配比。 二、合理营养与人体健康的关系 营养就是生命体不断地从外界摄取所需物质以维待生命活动的过程。对人来说,营养就是从外界摄取食物,经过消化吸收利用食物中身体需要的物质以维持生命活动的整个过程,这些维持身体正常生长发育新陈代谢所需的物质,叫做“营养素”。 构成人体的基本单位是细胞,细胞构成组织,组织构成器官,器官构成人体系统。构成细胞的物质来源于我们所摄取的食物中的营养素,它们被身体利用,滋养我们体内的细胞。细胞健康无疑决定了人的健康。目前已知的人体所需的四十余种营养素,我们可将其细分为七大类:一是碳水化合物,其功能是维持身体细胞的活动,主要来源于五谷类;二是脂类,其功能是维持细胞结构和功能,主要来源于油脂类(食用油、脂肪、坚果类);三是蛋白质,其功能是维持身体细胞的活动,主要来源与于鱼、肉、豆、蛋、奶等;四是维生素,其功能是调节生理机能,主要来源于蔬菜、水果;五是矿物质,其功能是建造和修补身体组织、调节生理机能,主要来源于蔬菜、水果;六是水,其功能是调节生理功能,主要来源是饮料、汤;七是膳食纤维,其功能是预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康,来源于各种植物性食物。 合理营养要求三大营养素供热占总热能的百分比为蛋白质10%-15%、脂肪 20%-30%,糖类(碳水化合物)60%-70%。蛋白质是构成人体组织不可缺少的物质,也是构成各种酶、抗体及某些激素的主要成分。蛋白质可促进生长发育,维持毛细血管的正常渗透性,并供给热能,缺乏时可致生长发育迟缓、体重减轻、容易疲劳、循环血容量减少、贫血、对传染病抵抗力降低、创伤和骨折不易愈合、病后恢复迟缓,严重缺乏时可致营养不良性水肿。脂肪可供给热能,构成组织脂肪及储存脂肪,供给必需脂肪酸(亚油酸),脂肪还可促进脂溶性维生素的吸收。但脂肪摄入过多可致肥胖和动脉粥样硬化。动物性脂肪中含饱和脂肪酸较多(鱼类除外),植物油含多不饱和脂肪酸较多(棕榈油、椰子油除外),饱和脂肪酸可使血清胆固醇量增高,多不饱和脂肪酸可降低血胆固醇及甘油三酯,减少血小板的粘附性。所以膳食中饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的比例(S/P)以1∶1为宜,这样既照顾到必需脂肪酸的供应,又可预防一些与脂肪营养有关的疾病(如冠心病、肥胖症等)的发生。碳水化合物是热能的食物来源,有节省蛋白质的作用,可保证正常量的血糖、肝糖原和肌糖原,以维持大脑活动、肝脏解毒和肌肉活动。碳水化合物摄入不足可导致热能不足,生长发育迟缓,易于疲劳,摄入过多可致肥胖。膳食纤维为人体健康所必需,为人体内物质代谢所必需,不能由人体合成,只能由食物供给。钙、磷、镁、钾、钠等无机盐是组成机体的必要成分,具有重要的生理功能。在人
合理膳食与健康 一、我国居民营养与健康状况调查结果显示,与膳食密切相关得慢性非传染性疾病患病率上升迅速,铁、维生素A等微量元素缺乏在我国城乡普遍存在。分析表明,肥胖等引致慢性病得重要因素得发生率还会大幅增加。这将严重影响我国居民得健康素质、健康寿命,加重疾病负担,并影响经济社会得发展与全面建设小康社会目标得实现。?二、民以食为天,人每天都要进食、饮食为人类生存提供了物质基础,同时饮食也无时不在影响着我们得身体健康,因此在影响人类健康得众多因素中饮食就是最直接与最重要得因素之一。合理得膳食对人体有保健作用,而不合理得膳食则对健康有消极得影响、在日常生活中我们常常可以体会到饮食与健康得这种密切关系。对许多疾病而言,饮食因素在其发生、发展与预后等方面往往起着很大得作用、目前已经证实心、脑血管疾病、肥胖、糖尿病、肿瘤与饮食有密切得关系,因此饮食得合理性问题已越来越多地受到人们得关注。?三、另一方面,随着人民生活水平得提高,我国人民得饮食已由温饱型向小康型转变,人们对饮食得要求也越来越高,但就是很多人仍缺乏饮食卫生方面得知识。目前对待饮食存在两种错误得倾向,一种倾向就是认为只要肯花钱吃鸡鸭鱼肉、山珍海味、高级补品,就能保证高营养与使身体健康,殊不知营养过剩与不科学得饮食结构反而会对人体健康产生不利影响。另一种倾向则就是对饮食禁忌过多,加之传媒对某些事物得负面作用过分渲染,使有些人对某些食物产生畏惧,这也不吃,那也不吃,结果必然导致营养失调。以上两种观点都就是不可取得。我们认为个体化得平衡膳食才就是最合理得。遵循平衡膳食得原则,根据自身需要而言,不多也不少;对于健康而言,有利而无害,同时就我国目前得实际生活水平来说,既经济又实惠。当然,要做到这一点也不就是件容易得事,况且饮食这东西没有一个固定得模式,所以下面我们要谈得只就是合理膳食得原则性问题,了解这些常识无疑对改善我们得饮食质量,保持身体健康,防治疾病大有裨益。 1、我国农村居民在膳食营养方面应该注意哪些问题呢?
【合理健康的饮食计划】减肥合理饮食计划要想保持健康的饮食习惯，最关键的因素并不是你选择何种类 型的饮食计划，而是你是否能长期坚持这种饮食计划。那么，你知道如何制定合理健康的饮食计划吗?今天为大家了合理健康的饮食计划，希望能让大家有所收获。 设定具有现实意义的目标 首先，你应该想清楚，自己到底为什么要控制饮食。是想减少 体重还是想降低某些慢性疾病的发病风险，或是以健美的身材出现在游泳池里面? 设定合适的目标，对你以及你的饮食计划是否成功来说，是非 常重要的。在设定目标的时候，不要好高骛远。不要期望一种饮食计划能在一夜之间改变你，否则，会给自己施加过大的压力。如果你在十年间增加了50磅，不要幻想在三个月内就能减掉50磅。不过，你完全可以在三个月内减掉5?15磅体重。 同样，在从垃圾食品转换到健康食品的过程中，也应该循序渐进。如果你以前每天晚餐之后，都会吃一大碗冰淇淋加巧克力糖浆，要想在一夜之间完全改变这种习惯，难度肯定是不小的。你应该循序渐进，比如，刚开始每周安排2?3天，用新鲜水果代替晚餐后的冰淇
淋加巧克力糖浆。确保目标的合理性，这样，你才能尽快实现目标，然后，带着成就感，设定新的目标。 写饮食日记 很少有人能在不记录他们摄入的食物的情况下，长期坚持采用 健康的饮食计划。就像你需要记录银行账号和存款数量一样，你同样需要记录下每天摄入的热量、碳水化合物、脂肪以及膳食纤维。为了观察你的饮食摄入情况，你需要写饮食日记，把以上因素全部记下来。坚持写饮食日记，可以帮助你长期保持积极性，并且，可以使你对健康状况以及各种饮食细节做到一目了然。 找几个志同道合的朋友或者加入一个团体 你周围的人如果都在随心所欲地享受美食，这就很可能会使你 也放纵饮食。当你孤军作战的时候，控制饮食将会变得更艰难。你应该找几个志同道合的朋友，大家相互督促以长期保持健康的饮食计划。你可以加入网上或者是现实中的减肥团体。 想办法提醒自己
合理膳食促进健康教学设计 吉州区曲濑中学郭文斌 一、教学设计背景 1、面向学生：七年级 2、学科：体育与健康 二、教学课题 随着经济发展，城乡居民的饮食水平提高了很多，但与之相关的慢性病普遍发生，并且有些病的发病年龄也越来越年轻化。通过学习本节课，让学生了解合理的膳食可以预防慢性非传染疾病的发生。 三、教材分析 饮食对于学生一天的学习来说很重要，合理的饮食不仅能促进学生身体的发育，也是提高学生学习效率的重要保障。通过学习本节课，让学生明白合理的膳食与健康密不可分，激发学生健康的饮食观念，养成良好的饮食习惯，更好的掌握公共卫生知识增强健康意识，科学合理的安排自己的饮食，促进健康。 四、学习方法、目标 学习方法：自主、合作、探究学习 教学目标： １、掌握和应用平衡膳食的要求，指导日常饮食。 ２、了解青春期饮食习惯于健康的关系。
３、培养学生科学合理膳食的意思和责任感，并养成良好的健康饮食习惯。 五、教学重难点 重点：了解科学合理膳食在成长中的重要性。 难点：设计一份合理的膳食食谱，培养关注自己饮食健康的责任感。 教学过程 情景导入：你是胖还是瘦，怎样衡量呢？你知道体重指数吗？根据下面的公式、和自己测量的数值计算一下自己的体重指数，看看自己的身体胖瘦！ 体重指数=体重（千克）/身高（米） 引出课题 （一）平衡膳食与健康 合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。处在青春发育期的初中生，应该如何做到平衡膳食呢？ 1、你知道食物的分类吗？ 2、一日三餐如何搭配呢？ 具体要求： 食物多样，谷物为主，粗细搭配；多吃蔬菜、水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食。 3、对青少年学生来说，除了要做到平衡膳食以外，还要重视以下两个方面
合理膳食与健康 摘要：人类进入二十一世纪以来，对于健康的要求已经越来越高，人们不仅追求食物的美味，而且更关注事物的健康。饮食与人类的健康息息相关，如何合理膳食、健康饮食是人们经常谈论的话题。本文从饮食与健康的重要性入手，首先让人们认识到饮食对于健康是至关重要的一个方面，进而阐述正确的饮食方式，引导人们科学膳食，健康饮食。最后，小结合理膳食与健康的意义。 关键词：合理膳食的重要性合理营养平衡膳食 在当代的社会里，合理膳食已经成为人们紧密关注的一部分。但是在大多数人的认为中，似乎只要吃得合理吃的丰富，就是健康合理的膳食。而事实上，越来越丰富的食物并不一定是最好的选择，只有当食物真正用来补充我们人体所需的营养时，才是最为合理和健康的膳食。如果单单只从吃的丰富和多样来考虑我们身体的健康，在有些时候，甚至会适得其反。 一、合理膳食的重要性 合理的膳食是为了给身体带来合理的营养，通过合理和健康的饮食来补充我们的身体所需，从而创造良好的工作学习状态。从这个观点而言，食物的丰富多样和身体的营养供需其实是并没有太大联系的，只要我们吃的精、吃的巧，最为简单常见的食物甚至可以比山珍海味更能让身体拥有一个健康的状态。能量过剩、体重超常者在城市，尤其是大城市的成年人中日渐增多，与之相关的一些慢性病如
心脑血管疾病、恶性肿瘤等到的患病率也逐渐上升。另一方面在广大农村，尤其是贫困地区农村人群中，因食物单调或不足而造成的营养素缺乏病，如儿童生长迟缓、缺铁性贫血及佝偻病等虽在逐渐减少，但在一些贫困地区仍很严重。针对这些，我们必须关注日常饮食，尽量做到合理膳食。膳食结构的变迁直接导致了慢性病的发病率逐年增高，可以说两者是密切相关的。对这一变化，如不及时予以纠正和引导，将会对我国居民的健康状况产生极其严重的影响，同时也以家庭的经济生活水平和国家的经济发展造成巨大的负面影响。因此，有必要在全民当中提倡通过合理膳食改变膳食模式，从而减少慢性病的发生。 二、正确的饮食方式 人们生活中所需的水份蛋白质、矿物质及微量元素等绝大数来自日常饮食，人们通过食物的摄取来满足人体新陈代谢的需要，从而使人体处于健康状态。 （一）合理营养与平衡膳食应注意的问题 各种食物都有不同的营养特点，必需合理搭配才能得到全面营养。我国传统的饮食习惯是比较合理的，具有很大优点；以谷类为主，蔬菜相辅、低糖、高纤维。但随着经济发展，生活改善，倾向于食用更多的动物性食物。1992年全国营养调查结果，在一些比较富有家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种西方化或富裕型膳食提供的脂肪和能量与心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖的发生率高有关。
《合理膳食促进健康》教学设计 一、教学设计背景 1、面向学生：七年级 2、学科：体育与健康 二、教学课题 随着经济发展，城乡居民的饮食水平提高了很多，但与之相关的慢性病普遍发生，并且有些病的发病年龄也越来越年轻化。通过学习本节课，让学生了解合理的膳食可以预防慢性非传染疾病的发生。 三、教材分析 饮食对于学生一天的学习来说很重要，合理的饮食不仅能促进学生身体的发育，也是提高学生学习效率的重要保障。通过学习本节课，让学生明白合理的膳食与健康密不可分，激发学生健康的饮食观念，养成良好的饮食习惯，更好的掌握公共卫生知识增强健康意识，科学合理的安排自己的饮食，促进健康。 四、学习方法、目标学习方法： 自主、合作、探究学习 教学目标： １、掌握和应用平衡膳食的要求，指导日常饮食。 ２、了解青春期饮食习惯于健康的关系。 ３、培养学生科学合理膳食的意思和责任感，并养成良好的健康饮食习惯。 五、教学重难点重点：
了解科学合理膳食在成长中的重要性。 难点：设计一份合理的膳食食谱，培养关注自己饮食健康的责任感。 教学过程 情景导入： 你是胖还是瘦，怎样衡量呢？你知道体重指数吗？根据下面的公式、和自己测量的数值计算一下自己的体重指数，看看自己的身体胖瘦！ 体重指数=体重（千克）/身高（米） 引出课题 （一）平衡膳食与健康 合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。处在青春发育期的初中生，应该如何做到平衡膳食呢？ 1、你知道食物的分类吗？ 2、一日三餐如何搭配呢？ 具体要求：食物多样，谷物为主，粗细搭配；多吃蔬菜、水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食。 3、对青少年学生来说，除了要做到平衡膳食以外，还要重视以下两个方面 （1）三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食对初中生来说，三餐定时定量才能更有利于身体的发育和成长。早餐一定要摄入
平衡膳食与健康Last revision on 21 December 2020
平衡膳食与健康 “民以食为天”，食物是维持人体生命与生活活动的基本条件，摄取食物是人及一切动物的本能，而正确合理的摄取和利用食物则是一门科学。 一、平衡膳食的概念 （一）平衡膳食的概念 平衡膳食（balanced diet），又称健康膳食，对称健康膳食是指膳食中所含营养素的数量充足、种类齐全、比例适当，并且与机体的需要保持平衡。平衡的膳食表现为由多种食物构成，能为人体提供足够数量的热能和各种营养素，满足其正常生理的需要，而且还要保持各种营养素之间数量的平衡，以利于消化和吸收。 （二）平衡膳食的基本要求 除出生至6个月之内的婴儿用母乳喂养可以达到平衡的膳食外，可以说没有哪一种单一的天然食物能称得上是人类的平衡食物，只有互相匹配的多种食物才可以构成实际生活中的平衡的膳食。应该说，平衡膳食是人类理想的膳食，其基本要求是： 1、三大热能营养素平衡 蛋白质、脂肪和糖是人体的三大能源物质，其中最主要的是糖和脂肪对蛋质的节约作用，即足够的糖和脂肪可减少蛋质作为能源而消耗的部分。 2、蛋白质中氨基酸平衡 3、不饱和肪脂酸和饱和脂肪酸的平衡。人体的必需脂肪酸都是不饱和脂肪酸，在植物油中含量较高。 4、无机盐之间的平衡。 5、维生素和其他营养素之间的平衡。 为了达到平衡膳食，必然要求膳食能全面地提供各种比例合适的营养素，使其相互配合而相得益彰。供给平衡膳食，应包括7类食物：谷类，食用脂肪类、肉类（如肉、鱼，蛋等）、根茎薯类、牛奶（或奶制品）类、水果类和蔬菜类。而各类食物的数量及质量，应该根据儿童、青少年消耗量合理搭配供应，必须注意食物多样化及某些容易缺乏的营养素的补给。 应该指出的是，平衡膳食的前提是无毒、无害，合乎卫生要求，这是毋庸置疑的。 （三）人体所需的营养成分 人体所需的营养成分包括：糖（又称碳水化合物）、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、食物纤维和水等。现将这些营养成分、分类、供给量与来源，以及对人体的营养功用分述如下：
养成良好的饮食卫生习惯，对健康有重要意义 大学生正处在青春期到成年期的过渡阶段，科学合理的饮食和营养有助于提高大学生的身体素质和学习效率。但当代大学生普遍缺乏营养学知识，饮食行为基本处于盲目状态，随意性较大。作为一名当代大学生,改善饮食习惯,科学地安排饮食，自我调节营养素的摄入，对于保证其身体健康、精力充沛、提高学习效果具有重要的意义。 一、当代大学生饮食存在的问题 1.饮食不规律。有相当一部分大学生一日三餐进餐时间和进餐间隔无规律，甚至三餐的食量分配也无任何规律，随意性非常大。如果摄食不足或饮食过度，都会伤害脾胃的功能。饮食不规律、饥一顿饱一顿是导致消化系统紊乱的主要原因，长期没有规律会导致疾病的发生，必须引起注意。不吃早餐或早餐营养质量不高。大学生普遍不重视早餐，相当多的大学生不吃早餐或早餐营养质量不高。 2.饮食结构不合理。白开水饮用量偏少。很多大学生没有主动饮水的习惯，每日的饮水量不足，往往是渴极了才暴饮一顿。白开水是最好的饮料，里面含有多种对人体有益的矿物质和微量元素，而且它不用消化就能为人体直接吸收利用。蔬菜和水果摄入量少。大学生膳食结构不合理还表现在每餐主食量摄入偏多，而蔬菜水果摄入量较少。偏爱零食。大学生中喜欢吃零食的情况非常普遍，尤其是女生更加偏爱零食。偏爱洋快餐。从营养的角度看，洋快餐普遍都是肉多、菜少、高能量、高脂肪、低膳食纤维、低维生素、低矿物质的食品。偏爱油炸食品。油条、煎饼、油炸花生、煎鸡蛋等油炸食品以其鲜美酥脆的口感，深受大学生青睐。此类食品经高温烹调可产生大量有强烈致癌作用的丙烯酰胺、苯丙芘等毒性物质，故油炸食品不宜多食用。 3.饮食卫生问题。大学生，尤其是男生在校外就餐的次数明显。大多数学生校外就餐的地点选择在学校周边餐馆、街边小店、小摊上，但这些地方大多条件简陋、缺少消毒器具、用餐环境恶劣，存在严重的食品安全隐患。 二．养成良好的饮食习惯注意事项 1.注意规律饮食 进食要有规律性，定时定量，少吃零食，早、中、晚三餐进食时间尽量固定，临考前应选择热量高、营养丰富和易消化的食物。三餐有别,早吃好，午吃饱，晚餐适量。早餐以低糖低脂肪高蛋白为佳。午餐同样，因为午餐食用鸡或鱼等高蛋白可使血液中充满氨基酸，包括酪氨酸，酪氨酸可通过血脑屏障，在大脑中转化为使头脑清醒的化学物质；另一个能通过血脑屏障的关键营养物质是胆碱，它存在于鱼、肉、蛋黄、大豆制品、燕麦片、米、花生和山桃核中，胆碱是脑神经递质乙酰胆碱的化学前体，在记忆中起主要作用。晚餐以高碳水化合物为佳。定时定量吃饭有规律，定时定量，能使胃肠道有规律地蠕动和休息，从而增加食物的消化吸收率，使胃肠道的功能保持良好状态，减少胃肠疾病的发生。 2.注意饮食结构的合理性 不要偏食、挑食，食物要多样化，注意合理营养与平衡膳食。防止营养素的摄入不足，有时各种不同的食物还有互相促进消化吸收及利用的效果。饮食要适量。吃得太少营养素不足，会使体重减轻、消瘦、耐力下降，对疾病的抵抗力降低，严重者可导致贫血、血糖过低、营养不良和维生素缺乏症。相反，如摄入营养过多，不仅造成食物浪费，而且给机体加重负担，同时可以引起肥胖、高脂血症、糖尿病等，因此饮食要适量，不宜过多，也不宜过少进餐时要少喝水。应细嚼慢咽，但在饭前少喝点汤，可刺激食欲，有助于进食和消化。进餐温度要适宜。少喝冷饮，胃喜暖而恶寒，食物温度以20～45℃为宜，如果超过60℃，食管壁和
营养与健康方案指导老师： 系别： 学号： 班级： 姓名：
青少年合理营养与膳食 摘要： 青少年时代是学知识长身体的重要阶段，同时也是良好的饮食习惯形成的重要时期，这个阶段掌握一定的营养知识，形成良好的饮食习惯，对于促进生长发育保证身体健康有重要的意义。本文从大学生饮食营养概况、大学生平衡饮食的作用以及提高大学生饮食质量的对策三个方面对当前大学生的饮食营养进行了全面的论述，以增强大学生对平衡饮食营养方面的意识。 关键字：饮食营养健康概况建议 衡量自我健康的标准： 健康：健康不但是身体没有残疾，还要有完整的生理、心理状态和社会适应了。健康的标准：有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作，而且不感到过分紧张与疲劳，处事乐观，态度积极，乐于承担责任，不挑剔，善于休息，睡眠好，应变能力强，能适应外界环境的各种变化，能够抵抗一般性感冒和传染病，体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臂位置协调，眼睛明亮，反应敏捷，眼脸不易发炎，牙齿清洁，无龋齿及疼痛，牙龈色正常，无出血，头发有光泽，无头屑，肌肉丰满，皮肤有弹性。健康四大基石：合理饮食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡 青少年膳食食营养存在的主要问题: 学生营养与健康促进会会长杜玉侠指出，我国学生营养与健康状况主要存在三大问题：一是缺乏营养知识，饮食习惯不科学。二是饮食结构不合理。谷类食物和蛋白质的供能比低，城市学龄儿童和少年的脂肪提供比高。营养素摄人不足。钙、铁、锌和维生素A等微量营养素缺乏普遍存在。三是体力活动不足。不吃早餐、在外就餐、饮酒、吸烟等不良生活方式对健康的影响日益突出。 1．缺乏营养知识 随着国民经济的迅速发展,人民生活水平的不断提高和改善,越来越多的人开始注意饮食营养,随着营养科学知识的普及和营养卫生的宣传教育,人们对于平衡饮食营养卫生有了进一步的理解。首先饮食中应含有人体所必须的一切营养素(蛋白质、脂肪、糖、维生素、无机盐类、水),其次摄入的食物要有利于消化、
合理膳食，健康生活 这学期我们开了大学生健康教育这门课程，老师们介绍了常见传染病及其防治工作，常用的急救方式，和饮食健康等方面的知识，让我们了解了很多健康方面的常识，也认识到我们在日常生活中的很多看似无所谓的习惯其实是有损身体健康的。而我对大学生日常饮食健康方面感触最深，所以就结合生活中同学们的饮食方面谈谈自己的看法。 从小学到高中，我们的一日三餐大部分都是父母打理，他们根据季节等变化安排我们的饮食，比如有些同学挑食，父母就会千方百计地哄他们吃各种东西以保证营养。但是，当我们进入了大学生活，不会再有人帮你打理这些事。而一旦没有了父母的督促，很多同学的饮食就变得特别混乱。其中比较突出的有下面几个问题： 1 饮食不规律 拿我们寝室的六个女生为例，我们每周有课的早上一般会多少吃点早餐，有时间就到食堂吃，一般是馒头(包子.鸡蛋)+豆浆；如果时间来不及的话，就会买一个面包和一杯豆浆带到教室去吃。而没课的时候，早餐一般就直接忽略过去，特别是周末，待在寝室懒得出去，午餐可能叫外卖，晚餐估计就是泡面，很少会考虑到营养方面的问题，都是越简单越好。我估算了一下，我们寝室平均每人每星期至少有三天不吃早餐，至少会叫五次外卖，至少有两个晚上会吃泡面。而根据平时的交谈来看，其他同学的情况也都差不多。特别是男生那边，一旦上网打游戏起来，一天不吃饭的情况也不少见。 2 乱吃零食 大学周围有很多小吃摊位，超市里也有各种各样的零食，这对我们来说是不小的诱惑。每次去超市，就会看到很多同学提着大包小包的零食。这也是导致饮食不规律的诱因之一。许多人就是把零食当主食，没有节制的吃零食，等到饭点的时候，就吃不下饭，错过吃饭时间后又会饿，于是又只有吃零食，每每这样恶性循环。 3 营养不均衡 大学里很多女生为了漂亮，节食减肥，各种营养物质摄取量较低，导致抵抗力下降；而大部分男生偏爱肉类，很少吃蔬菜，这也不利于健康。 4 用餐习惯不好 我们学校食堂都配有电视机，方便同学们了解时事，丰富业余生活。很多同学在家就喜欢边看电视边吃饭，现在在学校没有父母在旁监督，就更是痴迷，一顿饭能吃上一小时。还有不少同学边吃饭边玩手机啦，或者两三个人凑在一起聊天啦，这些都是不好的用餐习惯，不利于消化。 以上四个问题在大学生中都是普遍存在的，这些不好的饮食习惯如果不及时纠正，长此以往，对我们健康很不利。根据老师的介绍和上网收集到的资料，我整理了以下几个建议，希望对同学们有所帮助。 1 保证一日三餐，形成“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”的好习惯。 早餐吃的营养丰富对于我们的一个上午的精神和学习具有重要作用，早餐的选择最好是一些消化较慢含糖分高的碳水化合物，这类食物会平稳地提升血糖浓度，维持你一上午的营养供给。我们可以在寝室里储存适量的面包和牛奶，早上