终结拖延症

接受他人监督,做一个
公开的承诺 遇到困难的时候请寻求 帮助,接受他人的帮助
我要做学霸！！！！！
我要做瘦子！！！！！
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谢谢！
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创造合适的环境
试着去创造适合
的环境，看书还
是别在寝室去图 书馆吧！…
正确认识和利用时间
练习判断时间
一分钟有多久？可以做什么？ 精确预测完成一件事情需要花费你 自己多少时间
排队时间
利用零碎时间
在交通工具上 入睡之前
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学会拒绝和接受
长期处于负面情绪的人
拒绝没有意义的事
热衷倾诉心事的人 游手好闲者
不能完成计划好的事情 熬夜完成作业和复习考试 一再推迟节食减肥计划 迟迟向女神表白
B
C
D
E
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A
期限拖延：这种拖延是有最后期限的，而 且都和某种规则有关。
拖 延 类 型
B
个人事务拖延：习惯性地推迟你早该 进行的活动。
简单拖延：任务不顺手或者感觉不愉快 时，抗拒、退缩的反应。 包含多重因素的拖延: 伴随着诸如“自 我怀疑”或“完美主义”等因素的拖延 行为。
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自设障碍是一种自我保护意识，为了避免让他人 失望，避免被否定（出于对评价的焦虑），是一 种维护形象，逃避或者疏导紧张状态的权宜之计。
1、迈出第一步：千里之行始于足下。 2、摆脱“拖延思维”：监视自己的念头；识 别分心心理；对分心心理发起质问；强迫自己 去坚持原计划
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终结拖延症，需要建立弹性和任性，也就是“情 绪肌肉”。它需要我们以积极的情绪能力为基础。
2 抵制与
敌意
3 容易颓废
任务太难了，不能忍受持续做这件事 情，等明天再做吧。但是明天到了， 又继续往后推
4 自我贬低
如果常常不能很好地完成任务， 自己对自己的能力的估计会越来越低 Back
三. 拖延症产生的危 害 外在后果：事业和生活
1.没有按时归还图书馆图书，导致支付罚款。-金钱损失 2.迟迟不为考试复习，裸考没过。-学业挫折 3.没有提前收拾好行李，错过班车、火车、飞机-耽误行程 4.一直没联系老友，关系变得疏远。-失去朋友 5.不能按时赴约或者上班。-信誉度下降 6.错过征文比赛，因为迟迟不动笔。-丧失机遇 7.减肥计划从来没有真正开始，从微胖变肥胖。-健康损失 Back
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6. 7. 8.
自我麻痹：还来得及，不行就通宵赶工 当同事或上司询问工作进展时常说“让我再看看”
办公室里零食一大堆，上班时间经常吃零食 懒散，日复一日，总想着明天再做
做事时冒出各种理由：先做别的事，这个稍后
9.
10.
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11 12. 13.
处理问题不分主次，忙了半天，最紧要的事没做 常因时间紧迫草草交差，结果被同事或老板责怪 厚脸皮，无论别人怎么催也定力十足习以为常了 从不主动汇报工作
心理学家Edwin Jones与 Steven Berglas创造的词，它描述了一种认知过程， 这种过程可以在处理你擅长或者不擅长的任务或者 目标时帮助你提高自尊心。
如：你的老板交给你一个新任务，他认为目前经济紧张，你应该与公司的供货商重 新洽谈新的购买合同。他想在不影响利润空间的前提下降低成本，提高竞争优势。 而你却有别的想法，你也许有能力实现这个想法，但是不是很确定。为了回避对自 己的压缩价格谈判的能力的焦虑，你告诉自己以及别人你老板的异想天开。于是， 基于这个自我保护的设想，你在安排会议时拖拖拉拉，谈判时心不在焉，最终实现 了“这个语言”。同时，你还强化了“老板异想天开”这个信念。
言行一致
遏制分心
持续推进
将切实思考和 遏制分心的冲 踏上更具战果 自我调整结合， 动 的征途，训练 达到目标 出情绪肌肉 Back
行为方法
1、掌控情绪化的决策过程 2、减少不必要的压力 3、培养对抗挫能力的耐受力 4、制定计划目标，取得进展
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当你感到压力时，通常大脑会控制自主神经系统 自动释放应激素肾上腺素和皮质醇。这个挑战之 后，身体会回复平衡。但是，过多的压力会导致 激素迅速消失，对身体不再有保护作用。
拉丁字源：pro-向前 crastinus-为明天
2Hale Waihona Puke Baidu
拖延是一种成问题的习惯，它会 把重要和有时限的事情，推到其 他时间去做。不能在规定时间内 完成既定目标并由此产生负面情 绪，如自我否定，自我贬低等。
美国的职场人士平均由于拖延导 致浪费20%的工作时间。而在实 际生活中，几乎所有的人都有拖 延症，只是分布的领域不同，工 作、家庭、家务等等。
持久的压力会使你血糖升高，还有可能会打断你的 睡眠，身体的自我修复能力就会受到限制，免疫系 统会损坏，继而出现睡眠障碍，并可能引发抑郁症。
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从压力的拖延中释放自己的六步骤
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挫折低耐受力是指对可能导致困扰，躲避和拖 延情况的压力表现出强烈的反感。这种对不适 感觉得敏感性会被自我对话“任务太艰巨了”、 “我受不了”放大而变得更加严重。这种把压 力放大的思维方式，极有可能导致拖延。
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1、锻炼身体以减缓各种挫折所引发的压力。定 期锻炼、合理饮食、控制体重、保持充足睡眠； 2、将心灵从不断的压力情绪中解放出来。 摆脱悲观情绪、完美主义情绪以及各种挫折 低耐受力的对话； 3、改变与不必要挫折感相关的模式。例如,不 去盲目追求某个东西。
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靠谱计划要素：
1.可观察性 →
己 。 。
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四. 如何对抗拖延症
认知方法 磨亮自我觉察，改变拖延思维
教你看清拖延行为是如何运作的，以及怎样改变拖延思维。
情绪方法 建立对不愉快任务的忍耐力
建立起你的忍耐力和持久性，使你即使面对不适的环境， 也能坚定地沿着原路前行
行为方法 坚持到底，攻克拖延
确定你的方法，落实在行动上，善始善终，运用你的知识， 通过你的工作和成就取得成功。
终结拖延症
——Shannon陈 & Fiona夏
目录
1 2
拖延症的定义 拖延症产生的原因 拖延症的危害 如何对抗拖延症
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3
4
下面的问题选“是”得1分， 选“否”不得分。
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1. 2. 3. 4. 5.
不到最后期限不交活
上班时间总在网上瞎逛，快到下班才开始忙工作 没工作计划，不懂时间管理 “伪加班”白天可做完的事，拖到下班后加班 总是认为时间还有，用不着着急
D
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二. 拖延症产生的原因
浅层原因
深层原因
完美主义
太耗时
太难 没有相关 知识技能 害怕被人知道 自己做的不好
抵制与敌意
容易颓废
自我贬低
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1
所有事情都要达到一个很高的境界，要一次 完美主义 做好，所以不愿意匆匆忙忙开始，要万事俱 备才行
这个老师对我态度太差了，所以我 不高兴做他布置的作业
通过接纳培养耐力。培养接纳负面评价的能力 对自我和外界困难的威胁进行重构，并将其 转化为机会或挑战 追求卓越，实现和发挥你的最佳才能
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自我激励
保持积极的聚 焦方式，激励 精神动力状态
快速行动
向丰硕的成果 前进
可操作性
运作相应机制， 保持长远眼光， 关注长期回报
自我接纳
接纳自我，不 向不良情绪屈 服
定时回头解决困难
定一个具体的 时间地点回头 解决困难吧， 在对抗拖延的 道路上，轻装 前进！
小心你的借口
借口出现时花几分 自我奖赏 钟关注下自己的感 自我奖赏是正面激励，是 受，是逃避，是生 气，是内心在反抗， 对自己完成任务的奖励， 还是真的需要休息。 所以完成任务后给自己点 奖励吧！看剧、购物、出 Back 游、美食等。
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明日歌
明日复明日，明日何其多。我生待明日， 万事成蹉跎。 世人若被明日累，春去秋来老将至。朝看 水东流，暮看日西坠。 百年明日能几何？请君听我明日歌。明日 复明日，明日何其多！ 日日待明日，万世成蹉跎。世人皆被明日 累，明日无穷老将至。
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想 一 想 你 中 枪 了 吗 ？
A
赶在截止日期前完成任务
目标应该可以被观察，以某个行为来界定是否完成。 从明天起，做一个幸福的 人
× 喂马，劈柴，周游世界 √
脚踏实地一步一步来，生活就会一帆风顺
2.分成几个小步骤 → 3.最小目标
→
非常容易达成，但是会给你成就感和满足感。
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值得注意的细节
坚守时间期限
计划每天背单词一 小时，不要心血来 潮背三个小时，切 忌消耗自己的耐心 和兴趣。
内在后果：内心的煎熬
挫败和后悔
历重手我者我 史蹈做该。就 的覆事早 是 悲辙。点 一 剧， 开 个 。真 始 失 是 动 败
自我谴责
拥我人我完我 有有。是成本 成毛 一任有 功病 个务充 。， 懒。 足 不 惰 时 配 的 间
恼怒
绝望
我用我拖我我 不我一拖任我了我 该。恨延讨受 下完辈延务永。 这 严 自 厌不 去了子症。 远 次 厉 己 自了 了，。 要 也 是 。日 惩 ， 己自 伴 完 没 罚 我 这己 子 随 不 希 自 没 样了 过 我 成 望
14.
15.
团队合作时，同事都面露难色，不愿和你合作
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测试结果
0分—4分 轻度拖延 要当心了，快点找到原因，将它扼杀在萌芽中。 5分—11分 中度拖延 拖延成为你的一种习惯，改变要时间和耐力。 12分—15分 重度拖延 建议重新审视自我，找到自己的特长和兴趣。
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一、 拖延症的定义
1
什么是拖延：Procrastination？
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认知方法
将视角从自我倾注扭转为自我观察。让自己的目标清 晰化，得知能为减少拖延能做的事情 对想法和主义进行积极测试，看看带来的成效以及观 念和情绪的转变。一步步检测到不切实际的想法。 在拖延和立即行动的观点中，推迟看似充满希望但实 际上却大相径庭。并不是真的能在压力下干得更好， 只是压力下更容易开始而已整理好你的思路 接纳真正的自己，而不是用理想的自己来责备、怀疑 原来的自己。认识到拖延，希望现在能开始改变了， 只和现实的自己比较 问自己人生的某个时期和领域哪些有效的思想和行 为，可以有效地运用去克服拖延；组织和调节思想 和行为，能否让你最大限度地完成任务 Back