减肥常用食物热量表及各项运动消耗热量表
- 格式:docx
- 大小:36.81 KB
- 文档页数:16
食物熱量基本概念
食物熱量表,是根據單位數量(如100克)的食物中所含的熱量,繪制或列出的壹覽表便于飲食保健參考。
不同的食物有産生不同的熱量。對於肥胖癥、糖尿病、高血壓等慢性病患者來講,控制每天身體所攝取的熱量,是減輕他們本身病變的方法。因此,有必要爲每壹種食物測量所含的熱量,以供患者計算或安排每餐所吃的食物總共含有的熱量。
計算每日所需熱量
壹個正常人每日所需的熱量,和他的體重有關。每日攝取熱量和體重比的關系,約爲1kcal/hr,即4.186kJ/hr。所以壹個重50千克的成年人每日所需的熱量如下:所需熱量= 4.186 kJ * 24 * 50 = 5.023 MJ
平均來講,體重每增加壹公斤,身體所需熱量就會增加0.1MJ。普遍來講,壹個成年男子每日約需9.25至10.09兆焦耳熱量;壹個成年女子每日約需7.98至8.82兆焦耳熱量。壹般小學生每日約需的熱量和壹個成年男子的最低所需熱量相若,約9.25兆焦耳。中學生正在發育,所以需要消耗的熱量較多,男生平均每日需要10.465兆焦耳,而女生則需要10.046MJ。
每日所需熱量和體重有關。若要較準確計算自己的基本熱量,可以采用以下的公式:
基本熱量計算法(精確法) 年齡國際單位英制
男性11-17歲體重(公斤) × 105 = 基本熱量(千焦耳)體重(磅) × 11 = 基本熱量(千卡)
18-30歲體重(公斤) × 63 + 2850 = 基本熱量(千焦耳)體重(磅) × 7 + 680 = 基本熱量(千卡)
31-60歲體重(公斤) × 48 + 3500 = 基本熱量(千焦耳)體重(磅) × 5 + 830 = 基本熱量(千卡)
60歲以上體重(公斤) × 56 + 2050 = 基本熱量(千焦耳)體重(磅) × 6 + 490 = 基本熱量(千卡)
女性11-17歲體重(公斤) × 84 = 基本熱量(千焦耳)體重(磅) × 9 = 基本熱量(千卡)
18-30歲體重(公斤) × 61 + 1880 = 基本熱量(千焦耳)體重(磅) × 6.5 + 450 = 基
本熱量(千卡)
31-60歲體重(公斤) × 36 + 3500 = 基本熱量(千焦耳)體重(磅) × 4 + 830 = 基本熱量(千卡)
60歲以上體重(公斤) × 44 + 2050 = 基本熱量(千焦耳)體重(磅) × 5 + 600 = 基本熱量(千卡)
利用上列公式算出每天攝取熱量,再從下表計規劃每餐的份量,就可以有效控制體重。要注意以上公式計算的是每人的基本所需熱量, 指維持生命的最基本需要如呼吸、心跳等需要的熱量。壹般行動、工作或運動所消耗之熱量並不計算在內。
日常食物所含熱量
以下爲每種日常食物所含有的熱量:
主飯
咖喱飯640卡什錦炒飯781-800卡
什錦比薩100克210-300卡陽春面392卡
牛肉面540卡什錦炒面860卡
意大利面1份470克約500- 700卡
榨菜肉絲面壹碗400卡炸醬面壹碗385卡
焗海鮮357大卡火腿飯690大卡
烤白菜149大卡炸肉片302大卡
牛肉蔬菜湯362大卡熱狗堡263大卡
什錦蛋包227大卡海鮮湯192大卡
排骨飯面1碗480大卡混噸面560大卡
肉絲面1碗440大卡方便面100g 470卡
主食
白飯1碗(140g) 210 白饅頭(1個)280卡
煎餅100克333卡饅頭(蒸,標準粉)100克233卡
花卷100克217卡小籠包(小的5個)200卡
肉包子(1個)250卡水餃(10個)420卡菜包1個200大卡咖哩餃壹個245卡
豬肉水餃壹個40卡蛋餅壹份255卡
豆沙包壹個215卡鮮肉包壹個225-280卡*燒包壹個160卡小水煎包2個約220大卡韭菜盒子1個260大卡春卷100克463卡
燒餅100克326卡油條1條230大卡
花生豆花壹碗180卡三鮮豆皮100克240卡燒麥100克238卡湯包100克238卡
烙餅100克225卡白水羊頭100克193卡
艾窩窩100克190卡愛窩窩100克190卡
白吐司(1片)130卡
米粉湯1碗185卡粉絲100克335卡
粉皮100克64卡涼粉100克37卡
粉條100克336卡肉羹米粉壹碗350卡
米粉湯壹碗185卡炒米粉壹碗275卡
廣東粥400卡皮蛋瘦肉粥1碗367卡
魚肉飯團1個205卡涼粉(帶調料)100克50卡腐竹皮100克489卡腐竹100克489卡
豆腐皮100克409卡桂林腐乳100克204卡豆腐絲100克201卡薰幹100克153卡
醬豆腐100克151卡香幹100克147卡
豆腐幹100克140卡上海南乳100克138卡菜幹200克136卡腐乳(白)100克133卡
臭豆腐100克130卡北豆腐100克98卡
酸豆乳100克67卡南豆腐100克57卡
白薯幹100克612卡土豆粉100克337卡
地瓜粉100克336卡大麥100克307卡
白薯(白心)100克64卡白薯(紅心)90克99卡豆腐腦(帶鹵)100克47卡豆汁(生)100克10卡
綠豆凸壹個320卡紅豆餡100克274卡
炒肝100克96卡油茶100克94卡
茶湯100克92卡小豆粥100克61卡
黑輪壹串90卡豬血糕壹串130kcal
魚板壹串60kcal 玉米棒壹串100kcal
油豆腐壹塊80kcal 貢丸串壹串100kcal
香菇丸壹串90kcal 蛋丸壹串90kcal
多拿滋壹串70kcal 雞香卷壹串70kcal
龍蝦棒壹串95kcal 五味丸壹串80kcal
豆鼓:100克244卡
肉類
雞蛋1個(58克,較大)86卡(蛋清16卡,蛋黃59卡)油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。
鴨蛋(大,65克)114卡
(大,85克). 180卡脂肪13克膽固醇565毫克
鹹鴨蛋88克190卡鈣118 脂肪12.7 蛋白質12.7
鵪鶉蛋(10克)16卡
火雞蛋(80克)135卡
松花蛋(雞)83克178卡
松花蛋(鴨)90克171卡煎蛋1個136 卡
瘦火腿2片(60克) 70卡
白切雞1塊(100克) 200卡
燒鴨3兩(120克) 1份356卡
煎˙豬肉(140克) 440
火腿100克320卡香腸100克508卡
蠟腸2條˙煎310
羊肉前腿100克111卡19.7g 蛋白質
羊肉後退100克102卡15.5g 蛋白質
羊肚:100克87卡12.2 g