水中健身操训练内容详细介绍

一、训练内容

1、

水中健身操是站在齐腰深的水中，随着音乐并在教练的带领下，根据不同人群的需要进行不同方式的有氧、形体、康复等训练。一般一节水中健身操课程为45分钟，课程主要包括：伸展运动、力量操、放松操、灵敏训练、柔韧训练等练习。2、

一节水中健身操课程的内容相当丰富，有池边垫上操、水中有氧操、水中塑形操和水中伸展操等，有的健身俱乐部还开设了水中搏击操、水中瑜珈和产后形体康复操，一节课中丰富的锻炼内容使练习者十分投入，比起其他单一的训练方式更容易让人感兴趣。

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比如健身者就像做游戏一样，跟着教练在音乐的伴奏下在水中进行跑、跳、走等运动，利用水的阻力、浮力和传热性进行全身耗氧运动，有效地分解全身的热量。

二、锻炼效果有别于游泳

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水中健身操的训练强度比游泳低20%至30%，相对来说，水中有氧操的效果更加明显，由于它是热身运动和精神放松运动的一种结合形式，所以它可以起到塑型美体、按摩护肤、缓解压力的作用，身体受过伤的人练习还可以起到一定的康复作用，而且水中健身操还可以全面带动身体各部位肌肉群，这些效果都是一般的游泳训练很难达到的。

三、水中练习无伤害

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水中健身操是在水中进行的一种很安全、很容易的有氧活动，水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲力，只要在上课之前按照教练的要求做好准备活动就不会有什么伤害，练习者最好有一些水性，但即使不会游泳也没有关系，因为

一般的练习水中健身操的水池都在1.2米至1.4米，双脚完全可以触及池底，所以不习水性的初学者完全不必害怕。

四、好处

1、第一

有氧柔水操适合各种人群参加，大家在练习时可以结伴进行，既能锻炼身体，又增加了朋友间的亲密性，一举两得。

2、第二

有氧柔水操可以护肤。在水中锻炼基本不会出汗，减少了汗水中的盐分对皮肤的刺激。同时，水对皮肤的好处是很大的，在水中运动能够提高皮下血管循环功能，有利新陈代谢增强。而且水对人体还有特殊的按摩功效，帮助避免和减少肌肤的松弛、老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性。有氧柔水操有明显的去热效果，理想的水温一般在27—30度左右。

3、第三

在水中做有氧运动，对一些协调性不好的人来说，及时动作做得不好，别人也看不到。

4、第四

在水中锻炼，不像呆在健身房里那样枯燥，更容易增强人民的兴趣。而且水中运动消耗的卡路里很高，每40分钟可以消耗400卡的热量，人们可以轻松达到锻炼身体的目的，而且不会引起肌肉疼痛。

五、池水温度不能忽视

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水中健身操训练所用的水，温度应该在27至29℃之间为宜，应该比一般游泳池的水温略高一些，但现在北京的一些健身俱乐部的水池水温基本在24至26℃之间，这样一些人在刚下水时就会感觉比较凉，虽然偏凉的水使身体产生冷感，对放松神经有较强的刺激作用，使精神压力所造成的紧张得到缓解，但如果在下水

两分钟后仍感到不适应，建议您上岸休息片刻再做几次准备活动使身体充分预热，然后再下水。

六、注意事项

1、

每次进行水中健身操的时间在30分钟至45分钟为最佳，最好选择在饭前和工

作结束之后进行，这样有利于更好地缓解精神压力，如果已经吃过饭，最好在饭后一个小时再进行练习。

2、

活动的强度应由练习者自己体会，体力稍好的人可以练习的时间略长一些，但每分钟的心率不要超过自己最大心率的85%(人的最大心率为220减去自己的年龄)，练习的频率每周两次即可，间隔三天。

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另外，练习水中健身操最好还能选择如瑜珈或哑铃等器械训练做搭配，这样锻炼的效果会更好。

七、办公室一族更应练习

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水中有氧健身操充分利用了水的浮力、传热性及水流按摩等特性。水中健身操的一些训练内容能够塑造形体，可以调节人体姿势和脊柱生理弯曲，水的柔软质感可以使精神和身体得到平衡从而使由工作压力所造成的紧张得到有效缓解，所以水中健身操非常适合经常在办公室伏案工作的人。

八、健身提醒

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在浴缸练习不安全。在家中的浴缸里做一些类似水中健身操的伸展等练习动作，这都是不正确的，而且没有足够的根据，做水中的健身练习一定要有专业的教练指导，而且只能在标准的水池中练习，在浴缸里和淋浴时做一些健身动作是没有

安全保证的。可以到一般的游泳馆的水池中在水位较浅的地方练习水中慢步和慢跑等练习，但练习方法要尽量合理。