放松训练
放松训练是作为焦虑症的颉颃反应应用于治疗的，特别对消除青少年考试焦虑有特殊的作用。它可帮助克服焦虑、消除疲劳、镇定情绪、振奋精神。这与我国的太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力，而且在方法上简便易行，经过简单学习便可自行操作，是青少年减轻和消除考试焦虑的好方法。松弛反应训练,是一种通过自我调整训练，由身体放松进而导致整个
身心放松，以对抗由于心理应激而引起交感神经兴奋的紧张反应，从而达到消除紧张和强身祛病目的的行为训练技术。一般的松弛反应训练方法，使用较多的是1938年由德国心理学者雅可布森(Jacobson)所首创的渐进性松弛法。此
法可使被试者学会交替收缩或放松自己的骨骼肌群，同时能体验到自身肌肉的紧张和松弛的程度以及有意识地去感受四肢和躯体的松紧、轻重和冷暖的程度，从而取得松静的效果。后经沃尔浦采用，现在放松训练已成为行为疗法中最广泛使用的技术之一。它既可单独使用以克服一般的身心紧张和焦虑，又可合并到其它技术如系统脱敏、情绪想象中使用，以治疗有焦虑症状的障碍。我国的气功、印度的瑜珈和日本的坐禅等都能起到类似的作用。一般认为，不论何种松弛反应训练技术，只要产生松弛反应都必须包含四种成份：安静的环境；被动、舒适的姿势；心情平静，肌肉放松；精神内守(一般通过重复默念一种声音，一个词或一个短句来实现)。
1、一般放松训练
下面介绍临床常用的放松训练。
环境要求：房间要求安静整洁，陈设简单，光线柔和，没有噪音和干扰。
周围声音要求：治疗者在训练时，说话声音要低沉、轻柔、安详和愉快，吐字要清楚，发音要准确。
准备工作：让接受放松训练者靠坐在沙发上，尽量坐得舒服，轻轻地闭上眼睛。
然后，告诉接受训练者：“现在，我教你怎样使自己放松。为了做到这一点，我先让你体验紧张，然后再放松。因为只有知道了紧张的感觉，才能更容
易体验放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉。”
“好，现在先体验一下肌肉紧张的感觉。”（治疗者用手握住对方的手腕）“请你用力弯曲前臂，与我的拉力形成对抗。请用力回收前臂，这样来体验肌
肉紧张的感觉。”（约持续10秒）“好，请你放松，不要用力，尽量放松，体验感受上的差别。”（约停顿5秒）
“刚才我们做的就是紧张放松的基本练习。下面逐步进行肌肉群紧张和放
松的练习。首先从双手开始，然后是双臂、脚、下肢，最后是头部和躯干。”（稍停一会儿）
“现在请你这样做……”
第一步：“深深地吸一口气，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停一会儿）“现在我们再做一次。请你深深地吸进一口气，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停一会儿）
第二步：“现在，伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，注意你手的紧
张感觉。”（约10秒）“好，请放松，完全放松你的双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松和温暖，这些都是放松的标志。请你注意这些感受。
（停一会儿）”现在我们再做一次。”（同上）
第三步：“现在，弯曲你的双臂，用力弯曲，绷紧双臂的肌肉，保持一
会儿，感受双臂肌肉的紧张。”（约10秒）“好，放松，完全放松双臂，体会放松后的感受，注意这些感觉。”（停一会儿）“我们再做一次。”（同上）第四步：“现在，开始练习双脚。”（停5秒）“好，绷紧你的双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，用力，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“我们再做一次。”（同上）
第五步：“现在，放松小腿的肌肉。”（停5秒）“请你将脚尖用劲向上翘，脚跟向下，紧压地面，绷紧小腿的肌肉，保持一会儿，再保持一会儿。”（停一
会儿）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“我们再做一次。”（同上）第六步：“现在，请注意大腿肌肉。”（停5秒）“请用脚跟向前向下压紧地面，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“我们再做一次。”（同上）
第七步：“现在，请注意头部肌肉。”（停5秒）“请绷紧额头的肌肉，皱紧额头，皱紧额头，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“现在，请紧闭双眼，用力紧闭双眼，保持一会儿，再
保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“现在，转动你的眼球，从上到左到下到右，加快速度；好，现在朝相反的方向转动眼球，
加快速度；好，停下来，放松，完全放松。”（停一会儿）“现在，用舌头顶住
上腭，用劲上顶，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“现在，请用力把头向后靠紧沙发，用力压紧，用力，保
持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）
“我们再做一次。”（同上）
第八步：“现在，请注意躯干的肌肉群。”（停5秒）“好，请你往后扩展双肩，用力往后扩展，用力扩展，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“我们再做一次。”（同上）第九步：“现在，向上提起你的双肩，尽量使双肩接近你的耳垂，用力
上提双肩，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“我们再做一次。”（同上）
第十步：“现在，向内合紧你的双肩，用力合紧双肩，用力，保持一会
儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“我们再做一次。”（同上）
第十一步：“现在，请抬起你的双腿，向上抬起双腿，弯曲你的腰，用
力弯曲腰部，用力，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“我们再做一次。”（同上）
第十二步：“现在，紧张臀部肌肉，上提会阴，用力上提，用力，保持
一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“我们再做一次。”（同上）
（休息2分钟，再从头做一遍。）
结束语：
“这就是整个放松过程。现在，你感受身上的肌肉，从下向上，使每一组肌
肉都处于放松状态。首先（慢），你的脚趾、脚、小腿、大腿、臀部、腰部、
胸部，接着你的双手、双臂、脖子、下颌、眼睛，最后，你的额头，全部处于
放松状态。”（约10秒）“请注意放松时温暖、沉重、愉快的感觉。请将这种状
