青少年柔道运动员绝对力量训练方法

教学随笔柔道运动员力量的发展方法张云龙一、绝对力量在发展柔道运动员最大力量时，1）如果运动员不存在控制体重的影响因素，在训练中，我们可采用1—2RM（RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数）的负荷，练习4组，间歇2分钟，然后再以3—5RM的负荷，练习4组间歇3分钟的方法进行练习此种训练方法，因负荷重大，每次举的重量都在最大重量的90%以上，要求发挥神经系统技能极高，故能显著增大力量，提高神经的协调能力，但又因举的次数少，且以无氧代谢为主，故对循环，呼吸机能影响不大，肌肉体积增大不明显，接下来4组3—5RM负荷的训练能使肌肉壮大，力量和速度都可得到发展，这样既可使运动员最大力量得以巩固，并为力量的进一步提高打下了基础。

2）如果运动员体重超出本级别幅度较大，减体重的影响因素较明显，那么，我们在训练中可采用8组1—2RM的方法来进行练习，这种方法既可提高运动员的绝对力量，又可以控制运动员的体重增长。

二、速度力量在发展柔道运动员速度力量时，1）在不影响运动员最大速度的基础上，尽可能增大负荷，一般可采用最大力量40—60%的负荷，6组，每组重复8—10次，用肌肉的爆发力完成，组间间歇2—3分钟。

这种方法不仅要求积极完成，而且还要求还原动作快，增强活化对抗肌。

在练习中，可选择快速挺举，平推等手段来进行练习。

2）速度力量的发展要根据专项技术动作的发力特点来进行练习，采用“短促有力的”“打击式的”方式进行练习。

在训练中，可采用跳深、负重双飞、跳绳、三级跳等超等长的练习方法进行。

这种训练方法，一般可采用3—5组，10RM/组，组间间歇10分钟的方式进行练习。

由于此种练习强度过大，因此在练习前或组间应安排一些等长练习与其交叉进行，以防止肌肉拉伤。

三、力量耐力对力量耐力训练方法至今未予应有的系统化。

通常，训练负荷水平由教练员根据消耗体能的多少和训练时间的长短而定，这类训练的目的是提高总负荷（与比赛负荷相比)，以便保证运动员在比赛时的供能作用。

柔道力量训练方案柔道是一项强调技巧和力量的武术运动，力量训练是提高技能水平和竞技表现的重要组成部分。

本文将介绍柔道力量训练的方法和方案，以帮助柔道爱好者提高自己的力量水平。

基本概念在进行柔道力量训练之前，需要了解一些基本概念：•力量类型：柔道运动员需要发展全身力量，包括最大力量、爆发力、耐力和敏捷性等。

•动作选择：动作选择应该基于柔道技巧的特点，如带有波动性、变化性和复杂性等。

•频率和容量：训练频率和容量的选择应基于个人的需要和目标，以及考虑到运动员的训练状态和水平。

训练方法柔道力量训练主要包括以下几种方法：重量训练重量训练是提高最大力量的有效方法。

在柔道运动中，最大力量可以帮助运动员在输送和承受力量时更加有效。

重量训练可以通过使用器械或自由重量来进行，例如杠铃、哑铃、壶铃等。

常见的重量训练动作包括深蹲、卧推、硬拉和升降曲线等。

柔道运动员可以在训练的不同阶段采用不同的训练强度和容量。

例如，在准备赛季时，可以采用高强度、低容量的重量训练，以便强化最大力量；而在赛季中，可以采用低强度、高容量的重量训练，以提高肌肉耐力和体能。

爆发力训练在比赛中，运动员需要迅速爆发力和速度来抓住对手和进行技巧动作。

爆发力训练可以与重量训练相结合，使用高速度，高强度的爆发力动作，例如跳跃、柔道推动和升阻曲线等。

这种训练可以增强肌肉收缩和迅速反应的能力。

运动员可以采用单一或组合的爆发力动作进行训练。

例如，单一动作包括高跳和单腿跳等，而组合动作包括冲击式柔道技术、低姿势侧推和抱摔等。

核心力训练核心力训练可以加强腰部和腹部的肌肉力量，从而支持运动员在进行技巧动作时的稳定性和平衡性。

核心力方法包括使用稳定性球，佩戴负重绳和进行轮胎翻转等。

在进行核心力训练时需要注意使用正确的技术和姿势，以避免受伤和效果不佳的情况。

姿势控制训练柔道运动中，最佳的技术动作通常需要良好的姿势控制和平衡性。

姿势控制训练可以帮助运动员加强关键肌肉群和减少不必要的运动。

浅谈青少年散打运动员基本功训练作者：张宴鼎指导老师：尚尧摘要:散打是一项考察锻炼运动员技战术水平、身体素质、心理素质、应变能力等的综合性的竞技项目。

运动员双方在比赛中互以双方的技击动作进行斗智、较技。

具有强烈的对抗性。

进攻双方的攻防瞬间转化，其节奏体现在双方运动员在比赛中的攻防速度、攻防的转换和相互制约，以及各种攻防技战术的变化。

所以要求运动员掌握良好的基本功底，在比赛竞技的过程中才能充分发挥实力关键词：青少年：散打：基本功：研究Talking Adolescents basic trainingJudo Athletes Training Author: zhangyanding guide teacher: shangyaoAbstract；Judo fight strength, body contact, more strong technical difficulties, in order to improve the performance of athletes, need to pay more and more attention to early adolescent judo athlete's basic training. Early training present age more and more small, the intensity and the characteristics of the exercise is more and more big. This text USES the method of documents and materials as well as visiting senior judo coach related contents in the basic training of adolescent judo athletes analysis and the analysis, research and rational teenagers skill training system, so as to improve the overall competitive level Chinese adolescent judo athletes.Keywords: adolescent ： judo ： The basic skills ： study目录前言 (1)研究对象与方法 (2)研究对象 (2)研究方法 (2)研究结果与分析 (2)基本功训练内容 (2)基本功训练的重要性 (7)如何提高训练状态 (8)结论 (8)建议 (8)致谢 (9)参考文献 (9)1.前言：术散打已经发展成为区别于拳击、跆拳道等国外对抗运动的中国特色的竞技对抗体育运动，是具有中华民族特色的民族体育。

柔道力量训练方案柔道是一项技术和策略相结合的搏击运动，其核心理念是最大限度地利用对手的力量和动量来取得优势。

为了在比赛中取得优势，柔道运动员需要在训练中加强自己的身体素质，包括力量、速度、耐力和协调性等方面。

本文将介绍柔道力量训练方案，以帮助柔道运动员提高力量水平。

第一阶段：基础训练基础训练是力量训练的基础，旨在建立强大的肌肉基础和身体控制能力。

以下是一些适合柔道运动员的基础训练：深蹲深蹲是一种有利于加强腿部、臀部和核心肌肉的训练。

正确的深蹲姿势是：双脚分开与肩同宽，脚尖稍微外展，抬头挺胸，脊柱保持中立，身体向下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起来。

在训练中，可以逐渐增加重量和次数，每组8-12次，做3-4组。

单臂哑铃推举单臂哑铃推举可以有效地锻炼肩膀、三角肌和手臂肌肉。

在训练中，可以以坐姿或站姿进行，手臂伸直，哑铃由肩膀上方向上推举，直至臂膀伸直，然后缓慢放下哑铃。

每组8-12次，做3-4组。

俯身划船是一种可锻炼背部和手臂肌肉的训练。

需要一张划船器或者哑铃来进行训练。

在训练中，背部先屈曲，拾取下方的哑铃或者划船器，随后向后拉伸，直到背部完全伸展，然后慢慢放下哑铃或划船器。

每组8-12次，做3-4组。

第二阶段：力量提升在建立了强大的肌肉基础后，柔道运动员需要进行力量提升训练，提高自己的力量水平。

以下是一些适合柔道运动员的力量训练：杠铃卧推杠铃卧推是一种可以锻炼胸肌、肩膀和三角肌的有氧运动。

训练时，选择适当的重量，将杠铃置于胸前，然后向上推举，直到臂膀伸直，然后慢慢放下杠铃。

每组8-12次，做3-4组。

哑铃飞鸟哑铃飞鸟可以有效地锻炼胸肌、肩膀和三角肌肌肉。

训练时，双手各持一只哑铃，全身保持站立状态，手臂自然下垂，然后将双臂向两侧展开，直至与肩膀同高，再抬起哑铃，触碰在一起，然后再缓慢放下哑铃。

每组8-12次，做3-4组。

深蹲跳是一种可用于强化腿部肌肉和提高爆发力的训练。

在训练中，先进行深蹲，然后迅速腾起，向上跳，并尽量跃高。

探究青少年柔道运动员的核心力量训练发布时间：2022-11-28T05:29:28.900Z 来源：《教育学文摘》2022年15期作者：王文娜[导读] 本文通过对少年柔道选手的生理、心理发展特征的详尽描述，归纳出少年柔道选手核心王文娜招远市竞技体育学校 265400摘要：本文通过对少年柔道选手的生理、心理发展特征的详尽描述，归纳出少年柔道选手核心力量的训练方式和方法，并对少年柔道选手训练中应注意的问题进行了讨论，希望能对提高少年柔道选手核心力量水平起到一定的作用。

关键词：青少年柔道运动员核心力量训练一、导语核心力量是身体素质的关键，核心力量的训练还是柔道训练的先决条件。

柔道运动员的核心力量，不仅关系到运动员对运动技术的把握，对比赛的发挥也有很大的作用。

所以，加强柔道运动员的核心力量，既可以促进运动员的专长，又可以提高他们的综合素质。

而青少年运动员则是处于成长的过程中，要想使其更好地发挥出更好的水平，就必须采用科学、合理的方法来提高他们的实力。

本文通过对少年柔道选手核心力量的培养进行探究，希望对青少年运动员核心力量的培养有一定的参考价值。

二、青少年柔道运动员生理特征和心理特征根据有关调查结果，10岁以下是练习柔道的最佳年龄。

在7-10岁的时候，他们的神经系统很灵敏，所以他们有很强的节奏感和灵活性。

在这种情况下，进行柔道的基本训练，显然可以取得很好的教学效果。

有关理论认为，8-12岁的男孩和9-13岁的女孩的神经系统发育速度最快，他们对外部世界的感知能力非常强。

在此期间，对青少年进行柔道基本功的培养，并加以启发，可以更好地促进他们的身体组织与运动系统的发展。

同时，经过一定的技术培训，可以增强青少年三维空间立体认知能力。

三、青少年柔道选手核心力量的训练方式（一）对抗性练习法在青少年的柔道训练中，必须要做的就是对抗训练。

对抗性训练是综合考虑选手的技术、技巧和身体素质。

第一点，模拟训练是有很强的针对性的，在训练的过程中，一方要模仿对方的战术，并根据对方的战术特点来实施。

浅谈柔道运动员力量训练的特点和应对措施分析赵天宇众所周知，柔道是一项竞争激烈且对抗性特别强的运动，而且也是柔道运动员之间的对抗。

柔道运动员对抗本身就包含着力量、速度、耐力、技术、战术、体能和智慧的较量。

所以加强柔道运动员的力量训练可以帮助柔道运动员提高运动的成绩和动作的质量，并且为了让柔道在比赛中达到高水平层次，会在竞技规则允许的范围内，合理地将专项力量的作用发挥到极致，将身体中力量传递到对方身体上，从而可以打败对手，赢得胜利。

基于此，本篇文章对柔道运动员力量训练的特点和应对措施展开讨论并提出柔道运动关于提升力量训练的建议供相关人士参考。

对于柔道运动员来说，对身体素质的要求是非常高的，必须要熟练地掌握柔道专项技术的同时，还要具备非常好的爆发力、柔韧性、灵敏度、速度和耐力，只有这样才可以使自己立于不败之地。

柔道运动员力量素质的提高不仅仅可以加强柔道专项技术的掌握，而且对于提高柔道运动员的全面身体素质有着非常重要的作用，同时这也是学好柔道的前提条件和基础。

如果柔道运动员进行有计划、有意识的力量训练，可以很好地达到预期训练效果，而且还可以减少在平常运动中的创伤。

所以，必须要将柔道运动员的力量训练重视起来，它的表现形式就是肌肉收缩的时候所表现出来的张力或者收缩力，并且决定柔道运动员力量的大小有三个方面（逻辑混乱）：第一就是肌肉横切面积的大小会决定哪一部位的肌肉力量大小。

第二种就是柔道运动员的中枢神经兴奋度的高低也会决定着力量的大小。

最后一点就是柔道运动员自身对于肌肉协调性非常的好，这也是决定力量大小的一个重要因素。

所以柔道运动员的力量训练不仅要遵循力量训练的基本规律，还有充分地认识到在柔道对抗中所需要力量的特点，从而展开有效训练，只有这样才可以在柔道的力量训练中达到事半功倍的效果。

1 柔道运动员力量训练的特点1.1 柔道专项力量的含义柔道专项力量是指在完成柔道动作中所需要的力量。

柔道是运动员直接进行身体接触的一项运动，并且在双方的对抗中比技术、比意志的对抗运动。

柔道教学之力量训练方法对柔道运动员来说，柔道的力量训练必须遵从训练的一般程序并具有一定的针对性，这样才能使运动员的专项运动技术水平得到不断的提高。

以下是店铺整理的柔道教学之力量训练方法，欢迎阅读。

柔道教学之力量训练方法柔道力量训练方法1、摔杠铃片：根据年龄和体重的大小，选择不同重量的杠铃片，双脚同肩宽骑马蹲裆式站立，双手对握平端杠铃片，把杠铃片摔举到一肩上方，再向前扣腕挥下去，双手端杠铃片返回挥举到另一肩上，还再向前扣腕摔片，左右交替连续做，每组做20-30次。

要点：摔片时要送胯，向上举杠铃片时双手一送一收一定要用力。

柔道力量训练方法2、杠铃弯举：杠铃重量大小自己选择，两脚同肩宽站立，双手正握杠铃平端身上弯举，杠铃杆到胸前为止每组10-20次。

做杠铃时双腿不弯曲，不借助腿的弹力。

柔道力量训练方法3、卧推：把杠铃放在卧推架上，调节合适的重量，躺在卧推架上，双脚落地，头部越过杠铃，双手握同肩宽握距，两手用力把杠铃举起，胳膊举止，举过凳架下放到胸上，双臂不放松，调整好呼吸，两臂用力向上推举，手臂把杠铃举直稍停后还原，连续做每组5-10次。

做握推时要有人保护。

柔道力量训练方法4、半蹲：把杠铃放到深蹲架上，根据个人能力选择重量，双手握住杠铃杆在颈后肩上，两脚分开站立与肩同宽，两脚平行，挺胸、抬头、别腰、眼向前看，下蹲时蹲到一半，然后快速弹起，连续做10-20次，重量大时可以做5-10次，做时不要弯腰、撅臀速度要快。

柔道力量训练方法5、颈后推举杠铃：选择合适自己重量的杠铃，双腿分开与肩同宽站立，双手握距大于肩宽的杠铃，把杠铃放到颈后肩上，双臂用爆发力把杠铃向头部上方推举，然后迅速还原，还原时头部尽量前倾避免受伤。

注意发力时速度一定要快，重量大时也可以借助腰腹的力量。

柔道力量训练方法6、硬拉：用杠铃一付，调好重量，两腿分开与肩同宽站立，双手正握杠铃，一正一反也可以。

握距因人而异宽窄自定，别腰，双臂伸直抬头用腰力把杠铃拉起。

柔道力量训练方案柔道是一项综合性格技运动，要求运动员具备不同的技术技巧，同时也需要有良好的力量基础。

在柔道比赛中，力量不仅仅体现在攻击中，更是对抗中的重要因素。

下面我们将介绍一些柔道力量训练方案，以帮助您提高自己的实战能力。

重量训练重量训练是增强肌肉力量的有效方法，对于柔道运动员同样适用。

柔道比赛中，需要不断用力对抗对手，因此需要有出色的肌肉力量。

以下是几个重量训练的方案：基础方案•深蹲：3组*12次•卧推：3组*12次•引体向上：3组*10次•倒立引体向上：3组*8次•推举：3组*10次这些训练对于提高全身力量和肌肉质量非常有帮助。

同时，训练时需要注意保护好膝盖和腰部，避免受伤。

动感单车训练动感单车是一种高强度的有氧运动，可以帮助加强心血管功能和下肢肌肉力量。

下面是一种典型的动感单车训练方案：•热身：5分钟，轻松骑行•高速跑：30秒，强度为最大心率的85%•低速骑行：1分钟，强度为最大心率的60%•再次高速跑：30秒，强度为最大心率的90%•再次低速骑行：1分钟，强度为最大心率的60%•再次高速跑：30秒，强度为最大心率的90%•再次低速骑行：1分钟，强度为最大心率的60%•再次高速跑：30秒，强度为最大心率的90%•再次低速骑行：1分钟，强度为最大心率的60%•再次高速跑：30秒，强度为最大心率的85%•冷静骑行：5分钟，轻松骑行以上训练不仅可以增强肌肉力量，还可以提高耐力和爆发力。

维持身体的平衡柔道比赛中，保持身体平衡是非常重要的。

以下是一些锻炼平衡的训练方案：一只脚上的跳跃该训练主要是锻炼股四头肌和小腿肌肉力量，以及提高平衡能力。

•穿紧身运动衣和运动鞋，保持笔直的站立姿势•抬起一只脚，将另一只脚略微弯曲，并将重心移到另一只脚上•用脚跳跃10-15次，保持平衡•换另一只脚继续训练单脚倒立撑该训练可以提高手臂和腰部的力量，并锻炼平衡能力。

•窝地支蹲姿势，以两个手掌为支点，身体倒立，保持一个手掌在地面上•抬起一只脚，将另一只脚略微弯曲，并保持平衡•用另一个手臂完成一次倒立撑•先换另一个手臂，然后换另一只脚，继续训练结语柔道比赛中，力量不仅仅体现在攻击中，更多是对抗中的重要因素。

科技信息2008年第28期SCIENCE &TECHNO LO GY INFORMATION ●力量是人体活动的基本因素,它是人体或人体某部分肌肉紧张或收缩时表现出的一种能力,众所周知在当今世界所有的竞技体育项目均离不开力量训练,只有认识到力量训练的重要性,科学合理的进行力量训练,才是迅速提高运动技术水平的有效途径。

一、柔道运动员力量训练的重要性柔道项目对身体素质的要求是非常高而且全面的,不仅要求熟练掌握柔道专项技术,还必须具备良好的爆发力、柔韧性、灵敏性、速度及耐力,只有这样才能在对抗中立于不败之地。

训练实践证明,力量素质的提高不只是能够促进运动员专项技术的掌握,而且对提高全面身体素质起着非常重要的作用,是搞好柔道训练的基础和前提,同时有计划、有意识地进行力量训练,不仅能增大训练效果,而且能有效减少运动创伤的发生。

因此必须高度重视对柔道运动员的力量训练。

二、柔道运动员力量训练的基本手段各种不同力量训练均有其各自的练习手段,现将柔道运动员力量训练常用的一些练习形式归纳如下:2.1负重抗阻力练习这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。

这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。

负重抗阻力练习的方式多种多样,负荷的重量及练习的重复次数可随时调整,它是身体素质练习中常用的一种手段。

2.2对抗性练习这种练习的双方力量相当,依靠对方不同肌肉群的互相对抗,以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。

如双人顶、双人推、拉等。

对抗性练习几乎不需要任何器械及设备,也容易引起练习者的兴趣。

2.3克服弹性物体阻力的练习这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质,如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。

2.4利用外部环境阻力的练习如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。

做这种练习要求轻快用力,所用的力量往往在动作结束时较大。

2.5克服自身体重的练习这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习,迫使机体的局部部位来承受体重,促使该局部部位的力量得到发展。