老年人的营养与养生
【摘要】人体衰老是一个不可逆转的发展过程。随着年龄的增加，人体各种器官的生理功能都会有不同程度的减退。如何加强老年保健、延缓衰老，已成为医学界大力研究的课题。老年营养是极为重要的一部分，合理的营养
有助于延缓衰老，而营养不良或营养过剩、紊乱则有可能加速衰老的进程。因此，根据老年人的生理代谢与营养需求，坚持合理膳食，对延年益寿，提高生活质量十分重要。
【关键词】老年人营养养生
随着世界人口年龄老化趋势日渐明显，我国60岁以上老年人口数量也日趋增多。如何加强老年人保键、延缓衰老进程、防治各种老年常见病，达到健康长寿和提高生命质量的目的，已成为医学界的研究重量课题。其中，老年营养是极为重量的内容，合理营养有助于延缓衰老；而营养不足、营养过剩、营养失调则有可能加速衰老进程。因此，从营养学角度探讨衰老机制和生理变化，研究老年期营养需要及合理饮食需要很有必要。
一、老年人生理代谢特点
（一）代谢功能降低。与中年人相比大约降低10%～15%甚至更多。这与代谢速率减慢、代谢量减少有关。由于体内分解代谢增高，合成代谢降低，以致合成与分解代谢失去平衡，引起细胞功能下降。内脏器官如脑、心、肺、肾、肝及胃肠功能均随年龄增高，呈不同程度下降。
（二）体成分改变。体内脂肪组织随年龄增长而增加，而脂肪以外的组织则随年龄增长而减少，具体表现为三个方面：一是细胞量下降。突出表现为肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎缩。二是体水分减少。主要为细胞内液减少。三是骨组织矿物质减少。尤其是钙减少，因而出现骨密度降低。骨密度是指单位体积或单位面积骨骼内骨组织的重量，正常人在成年后骨量仍可增加，至30～35岁时骨密度达到峰值，随后逐渐下降，至70岁时可降低20%～30%。因此老年人易发生不同程度的骨质疏松症及骨折。
（三）器官功能改变。一是消化系统。消化液、消化酶及胃酸分泌量减少，致使食物的消化和吸收受影响。胃扩张能力减弱，肠蠕动及排空速度减慢，易发生便秘。多数老人牙齿脱落而影响食物的咀嚼和消化。二是心脏功能降低。心率减慢，心搏输出量减少，血管逐渐硬化。三是脑功能、肾功能及肝代谢能力均随年龄增高而有不同程度的下降。脑细胞及肾细胞数量较青年大为减少，肾单位再生力下降，肾小球滤过率降低，糖耐量下降。二、老年人营养需求
（一）能量。老年人由于身体组织萎缩，基础代谢下降、体力活动减少和体内脂肪组织比例增加，使老年期对能量的需要量相对减少，因此每日膳食总能量的摄入量应适当降低，以免发胖。能量摄入量，60岁后应较青年时
期减少20%，70岁以后减少30%。一般而言，以每千克体重每日供能量25～30kJ为宜。
（二）蛋白质。老年人体内的分解代谢增加，合成代谢减少，因此要多吃一些富含蛋白质的食品，至少应当和成年期吃得一样多，到70岁以后可适当减少。蛋白质代谢后会产生一些有毒物质，老年人的肝、肾功能已经减弱，清除这些毒物的能力较差，如果蛋白质吃得太多，其代谢后的有毒产物不能及时排出，也会反过来影响健康。一般来说，老年人蛋白质的摄入量应占饮食总热量的10%～15%。
（三）脂肪。应占饮食总量的15%，其中饱和脂肪酸占0～10%，不饱和脂肪酸3%～7%。老年人胰脂肪酶分泌减少，对脂肪的消化能力减弱，所以应当少吃一些脂肪，适量吃一些植物油。
（四）糖类。老年人糖耐量低、胰岛素分泌减少，且对血糖的调节作用减弱，易发生血糖增高。因此，老年人不宜食含蔗糖高的食品。水果和蜂蜜中所含的果糖，既容易消化吸收，又不容易在体内转化成脂肪，是老年人理想的糖源。
（五）矿物质。矿物质在体内具有十分重要的功能，不仅是构成骨骼、牙齿的重要成分，还可调节体内酸碱平衡，维持组织细胞的渗透压，维持神经肌肉的兴奋性，构成体内一些重要的生理活性物质。老年人对钙、铁的吸收利用能力下降，摄入不足，易使老年人出现骨质疏松症、缺铁性贫血，钙、铁的充足供应十分重要，我国营养学会推荐成人每日膳食钙的供给量为800mg，铁为每日12mg。此外，微量元素锌、铜、铬，每日膳食中也需要有一定的供给量。
（六）维生素。老年人由于体内代谢和免疫功能降低，各种维生素的每日供应量应有充足保证。老年人由于食量减少，生理功能减退，易出现维生素缺乏。每日膳食中维生素A的推荐供给量为800μg，维生素D的摄入量应达到10μg（400IU），硫胺素、核黄素的膳食推荐量为1.3mg；维生素Ｃ的膳食推荐量为100mg。此外，每日维生素E的最大摄入量以不超过400mg为宜。
（七）膳食纤维。膳食纤维能增加肠蠕动，起到预防老年性便秘的作用；能改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收；膳食纤维尤其是可溶性纤维对血糖、血脂代谢都起着改善作用，这些功能对老年人特别有益。随着年龄的增长，非传染性慢性病如心脑血管疾病、糖尿病、癌症等发病率明显增加，膳
食纤维还有利于这些疾病的预防。粗粮中及蔬菜中含有大量的膳食纤维，老年人应注意加强这方面食品的摄入。合理饮食是健康的物质基础，老年人必须从膳食中获得足够的各种营养素，尤其是微量营养素。针对我国老年人生理特点和营养需求，《中国居民膳食指南》在一般人群膳食指南十条的基础上补充了四条：食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收；合理安排饮食，提高生活质量；重视预防营养不良和贫血；多做户外活动，维持健康体重。老年人每天所需的能量是1800kcal左右，老年人一天的能量分布为早餐所提供的热量占全天能量的30％，午餐所提供的热量占全天能量的40％，晚餐所提供的热量占全天能量的30％。
三、老年人合理饮食
老年人的饮食和营养摄取需要特别照顾，根据老年人的生理特性及各项营养需求，老年人的味觉、食欲和消化功能差，所以对膳食的要求较高、较讲究，摄入过多、过少都会产生相应的疾病，因此要使老年人健康长寿，在膳食方面必须注意以下几点：
（一）食物营养要符合平衡膳食的原则与要求根据老年人生理特点，应该是低热能、充足的蛋白质、少量的脂肪、多种维生素和无机盐的平衡膳食。热能的供给应以维持标准体重为原则，体重偏轻则适当增加热能，超标者应控制进食量(主要是限制油脂和糖的使用)。
（二）食物多样化，食物的种类很多，但不同的食物其成分含量不同，因此多样化的食物可使其成分在体内互相补充，充分发挥其生理作用。切忌偏食，要注意：
1、粗细粮搭配
2、常吃杂豆(红豆、緑豆、豇豆等);
3、常吃大豆及其制品 ;
4、尽量养成喝牛奶的习惯;
5、适当使用鱼、虾、禽、畜;
6、有限度地吃蛋;
7、蔬菜要吃够;
8、多吃坚果与鲜果;
9、少吃油盐糖酒、咖啡、浓茶及添加色素的食品。
总之老年人的膳食应尽量按一定比例进食各种食品，更有利于健康。
