健身减脂训练计划
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健身减脂训练计划
姓名：谷晓川体重: 率
健康指数：一般
控制心率有氧训
抗阻力训练和柔‘
饮食控制
练和心肺功能心里暗
韧性。协调性
（初级。中级，高
（初级。中级。高
（减脂和增肌）
级）
级）
训练分为三个训练阶段：
一 基础训练《3个月》：以基本的心率训练为主，以柔韧性和身体平横训练为主， 重点是心肺功能训练和抗阻力训练。
例如：根据心率进行的有氧训练《佩戴心率带》时间大概在
30分钟〜50分钟，以减
脂和增强心肺功能为主。 把心率恒定在140〜150次/每分，对心肌的锻炼最为主， 同时在这 个时候的脂
肪的燃烧量最大，而身体却不觉得累！
抗阻力训练： 分为一周训练3〜5次
第一次：以胸部肌肉群和肱三头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，
注
重动作的标准和到位。
第二次：以背部肌肉群和肱二头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，
注 重动作的标准和到位。
第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群和腹部肌肉群训练为主。以大肌肉群训练为主， 注重动作的标准和到位。
结束：身体肌肉的放松训练和呼吸的训练
二中级训练《3〜4个月》：在基础训练完成的基础上增加无氧的心肺功能负担训练 和高级抗阻力训练，以强化肌肉群为主，强调身体的协调高度集中。
例如： 根据心率进行的有氧训练《佩戴心率带》时间大概在
10分钟〜30分钟，以减
脂和增强心肺功能为主。 把心率变动在120〜180次/每分，对心肌的锻炼最为主， 同时在这 个时候的心
身高：178
脂肪含量：% 血压：122/69 心率：98心
「 减脂塑型训练
肌的锻炼最好
!
抗阻力训练：分为一周训练4次
第一次：以胸部肌肉群和肱三头肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，增强负重和自由
力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到
位，然后做超量恢复训练。
第二次：以背部肌肉群和肱二头肌肉群。以大肌肉群训练为主增强负重和自由力量协
同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，然
后做超量恢复训练。
第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，增强负重和自由力量协同肌肉群训练，每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度，注重动作的标准和到位，
然后做超量恢复训练。
结束：身体肌肉的放松训练和冥想训练。
三高级训练《5个月》：综合整体训练以高强度负荷训练和灵活性训练，小肌肉群训练，控制肌肉训练为主
训练曲线图: