食物热量对照表

100 重量克
100 100 100
100 重量克
100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100
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100 100
100
100
100 100
热量单位千焦耳 第二项蛋白质 6.7 9.7 6.1 7.4 9.6 1.1 11.1 7.3 7.3 8.3 7.1 9.3
3、菠菜等绿 色蔬菜 魔力：抑制自 由基（一种加 速衰老进程的 分子），增加 饱腹感 秘密武器：维 生素A、C、 E，叶酸， beta-胡萝卜 素，矿物质 （钙、镁、 铁），纤维 对抗：肥胖， 癌症，心脏 病，中风，骨 质疏松
伙伴：十字花 科蔬菜如西兰 花和甘蓝，绿 色、黄色、红 色、橙色的蔬 菜如芦笋，辣 椒，胡萝卜 假冒者：腌制 的蔬菜（过高 的Na，营养含 量大打折扣） 、油浸的蔬菜 、含油量过多 的炒菜。 如果你有一个 当医生的妈 妈，她就会每 天强迫你吃足 量的蔬菜—— 它们会为你提 供丰富的维生 素和矿物质， 以及粗纤维， 同时含糖量不 高（特别是对 比起大多数水 果来说）。这 是减肥的人最 不能忽视的食 物之一。
18.1 蛋白质
11.8 13 9.6
15.1 蛋白质
16.9 17.1
20 14.6 15.5 20.1 21.2 16.6 16.6 23.3 18.2 23.3
24
100克 第三项脂肪
0.8 1.7 0.2 1.4 4.3 0.4 0.4 5.8 1.4 1.6 1.1 9.1
1.6 脂肪 15 14.7 0.1
2 第五项热量
1420 1520 932 1134 1524 1423 1424 1524 1120 1436 201 501
365 热量 783 781 185
322 热量 1402 海参 537 382 441 722 373 840 840 440 463 440 1063
50 14.8
11.1 7.4 14.4
麦片含有可溶 性纤维，它可 以比不溶性纤 维（如蔬菜） 停留在你的胃 部更长的时间 。同时，水溶 性膳食纤维可 以降低血液中 胆固醇，可谓 是你心血管的 良友。
请相信我：你 需要更多的纤 维，可溶性和 不溶性的。我 们每天应该摄 取25至35克纤 维，但多数人 仅仅摄取了一 半。纤维不仅 让你更有饱和 感，更能促进 肠胃蠕动，像 一个保镖，为 你的身体把食 物吸收过程中 滋事的家伙踢 出来。它保护 你远离心脏 病，并把结肠 癌的致癌物质 清扫出你的肠 子。
谷类
燕麦：含有极 丰富的亚油酸 和皂甙素，可 防治动脉粥样 硬化，具有降 胆固醇和降血 脂作用。由于 燕麦中含有其 他谷物所没有 的丰富的可溶 性食物纤维， 这种纤维容易 被人体吸收， 且因热量低， 既有利于减 肥，又更适合 心脏病、高血 压和糖尿病人 对食疗的需要 。 玉米：含有丰 富的钙、磷、 镁、铁、硒及 维生素A、B1 、B2、B6、E 和胡萝卜素 等，还富含卵 磷脂和纤维质 。常食玉米可 降低胆固醇并 软化血管，对 胆囊炎、胆结 石和糖尿病等 有辅助治疗作 用。印第安人 几乎没有高血 压、冠心病， 这主要是得益 于他们以玉米 为主食。
4、奶制品 Tips：无脂或 低脂的牛奶、 酸奶、奶酪、 干酪。 魔力：增强骨 质，促进减 肥，增进饱合 感 秘密武器： 钙，维生素 A，维生素 B12，核黄 素，磷，钾， 优质蛋白 对抗：骨质疏 松，肥胖，血 压高，癌症 伙伴：无 假冒者：全脂 牛奶，加糖酸 奶
奶制品从营养 上来说是一个 特殊的家伙， 几乎没有任何 天然的食品可 以替代它，就 是因为它可以 为我们提供一 种很必要的营 养素——钙。
5、燕麦片 Tips：无糖， 没有添加食用 香料和奶精。 魔力：增加能 量和动力，降 低胆固醇，维 持血糖水平， 延缓饥饿感
秘密武器：复 合碳水化合物 和纤维 对抗：肥胖， 心脏病，糖尿 病，结肠癌 伙伴：高纤维 谷类，如所有 麸纤维（全麦 面包为代表的 全谷物） 假冒者：含糖 谷类麦片 这绝对是一个 完美的食物。 如果你用它作 为早餐，它可 以让你刚起床 时的萎靡一扫 而空，使你精 力充沛、代谢 旺盛；如果你 准备去运动， 不要忘了在前 几个小时吃些 准备的燕麦 片，它会让你 在运动的时候 体力充沛，运 动减肥效果更 好；如果你晚 餐中有一碗燕 麦片，你将不 会想起夜宵了 。燕麦片和低 脂牛奶简直就 是黄金搭档， 让它们更频繁 的出现在你的 餐单上吧。
热量 285 177 1112
脂肪 0.2 0.1 0.2 1.4 0.4 1.8 0.2 7 0.4 0.8 0.5 0.1 1.2 脂肪 0.1 0.26 0.2 0.4 0.4 0.4 18.8 0.2 0.2 0.1 0.2 0.3 0.2 48.7
1.5
糖 2 4.5 2.4 24 3.7 59.6 3.2 13.9 7 3 13.8 9.6 36.8 糖 3.2 1.8 3.8 2.5 4.12 3.1 20.8 3.6 2 4.3 3.4 4.1 1.2 15.3
57.8
热量 66 96 96 1000 113 1265 100 753 193.7 150 398 264 1112 热量 72 76 88 84 108 76 1600 88 54 100 80 100 84 2504 1328二种魔力 食物（绝对权 威）
魔力：增加肌 肉，增加饱腹 感 秘密武器：蛋 白质，不饱和 脂肪，维生素 E，叶酸（花 生中富含叶 酸），纤维， 镁，磷 对抗：肥胖， 心脏病，肌肉 流失，癌症 伙伴：南瓜 籽，葵花籽， 鳄梨 假冒者：腌或 熏的坚果（过 高的纳含量会 给血压造成压 力）。 也许从热量表 中，你会发现 坚果的热量不 低，从此把它 列为减肥期间 拒绝往来的家 伙。其实你没 有完全了解这 个减肥中的好 伙伴。坚果中 含有的单一不 饱和脂肪酸， 是对人体非常 友好的一种脂 肪酸，同时， 它还可以让你 不再感到饥饿 。坚果中的高 蛋白，是蛋白 质的主要来源 之一，它能延 迟你感到饥饿 的时间。而优 质的纤维则会 增加你的饱腹 感。
另外，坚果还 能提供维生素 E，它能让永 葆青春、皮肤 娇嫩，对女性 尤其有利。除 此之外，它还 富含镁、磷等 微量元素。
因此，勇敢地 让它们常伴左 右吧，用它来 代替加餐中的 饼干或者爆米 花，把它列入 “鼓励吃”的 食物名单。
2、豆类 Tips：包括大 豆、赤豆、菜 豆、四季豆、 鹰嘴豆、利马 豆等。 魔力：增加肌 肉，帮助燃烧 脂肪，调节消 化 秘密武器：纤 维，叶酸，蛋 白质，不饱和 脂肪酸（大豆 等），铁，钙 （大豆等）， 镁 对抗：肥胖， 结肠癌，心脏 病，高血压 伙伴：扁豆， 豌豆，蚕豆， 未放糖的豆沙 假冒者：油炸 豆子（含有高 饱和脂肪）； 烤豆子（高 糖）。
米面类 水产类
食品 重量单位 第一项
大米 小米 馒头 面条 玉米面 富强粉 糯米粉 面包 馄吞皮 血糯米 蛏肉 比目鱼 蛋类 鲤鱼 食品 鸡蛋 鸭蛋 蛋清 肉类 鱿鱼 食品 猪肉 猪心 猪肝 猪肚 猪肾 牛肉 兔肉 鸽子 鹌鹑 鸡肉 鸡肝 鸡翅 鸡爪
百页 牛肚
羊肉 豆腐
鸭舌
鸭肉
鸭肝 豆腐干
克 重量 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100
绿豆
1、杏仁、核 桃、花生等坚 果 Tips：与果皮 （如花生仁外 面的那层红 衣）一起吃； 不要超过健康 饮食搭配®推 荐的量。
重量克 100 100 100 140
重量克 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100
重量克 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100
全麦：全麦包 是面包中最低 热量，全麦面 包比普通白面 包少了9%的卡 路里，蛋白蛋 却多了20%， 维生素B多两 倍。纤维素多 于番茄，但热 量却只有35卡 路里。建议你 早餐或者加餐 吃个全麦包填 填肚子！ 山药：其黏液 蛋白能预防心 血管系统的脂 肪沉积，保持 血管弹性，防 止动脉硬化； 减少皮下脂肪 沉积，避免肥 胖。山药中的 多巴胺有扩张 血管、改善血 液循环的功能 。山药还能改 善人体消化功 能，若有消化 不良，可用山 药、莲子、芡 实加少许糖共 煮。 番薯：有较强 的降低血中胆 固醇、维持血 液酸碱平衡、 延缓衰老及防 癌抗癌作用。 番薯含有丰富 的膳食纤维和 胶质类等容积 性排便物质， 可谓“肠道清 道夫”。
一小盘菠菜就 会带给你将近 一整天的足够 的维生素A、 一半的维生素 C，以及叶酸 ——一种能防 止心脏病，中 风和结肠癌的 维生素。而甘 蓝类蔬菜所含 维生素和矿物 质比几乎任何 其他食物都要 多。
蔬菜的重要性 已不要多说。 同时，Iris要 提醒你的是， 趁它还新鲜的 时候，就把它 消灭掉，也不 要烹调过长时 间，否则它的 宝贵营养素会 大量流失。另 外，烹调的时 候也不要放太 多的油，虽然 它们看起来是 很健康的食 物，但是你往 往忽视其中的 油分，而且很 多蔬菜很能保 藏这些可恶的 油脂。
100
蛋白质 3.3 4.4 5.4
蛋白质 1.8 0.8 2.8 32 2.1 12.1 2.4 15.1 3.5 4.6 8.8 5.9 14
蛋白质 0.8 2 0.9 1.7 1.5 0.5 32.4 1.2 0.7 1.4 1 1 3 24.3
23
脂肪 3.6 1.9 6.2
糖 6.1 2.1 37.7
16.5 17.1 15.6
19.3 3.7
28.8 3.5 15.6
7.4 4.8 0.8
5.2
1653
/
391
1
Baidu Nhomakorabea
1290
3
295
0.8
631
0.1
560
6.8
575
4.1
340
饮料类 甜食类
食品 牛奶 豆浆 麦乳精 啤酒
蔬菜类 调料
食品 韭黄 青椒 蘑菇 草菇 金针菇 香菇 西兰花 青豆 荷兰豆 豆苗 蚕豆 草头 紫菜 食品 萝卜 豆芽 小红萝卜 鸡毛菜 雪菜 芹菜 黄豆 卷心菜 黄瓜 丝瓜 苦瓜 茄子 冬笋 花生仁
由于钙的流失 很快，我们每 天都需要补充 钙，它能增强 我们的骨质、 平抚急躁的情 绪。国人现在 已经开始注意 钙的摄入，为 此我们每天需 要增加奶制品 的分量。
无脂或低脂的 牛奶、酸奶、 奶酪和其他乳 制品可以发挥 其关键作用， 并排出饱合脂 肪的干扰。不 过无脂或低脂 的牛奶、酸奶 似乎更有利一 些，因为液体 能占据更多的 肠胃空间，使 你不再感到肚 子空空。Iris 建议你把它加 入你的每日饮 食中，作为你 的饮食习惯之 一。
6、蛋类 魔力：增加肌 肉，燃烧脂肪
秘密武器：蛋 白质，维生素 A，维生素B12 对抗：肥胖 伙伴：无 假冒者：无 很长时间，蛋 类被认为是邪 恶的存在，因 为两个鸡蛋含 有胆固醇已经 超过每天的推 荐值。其实， 你完全可以舍 弃蛋黄，保留 蛋白。
越来越多的研 究显示，每天 吃一两个鸡蛋 不会提高你的 胆固醇水平。 事实上，大部 分血液中胆固 醇，是由人体 从膳食脂肪中 获取的，而非 食物中的胆固 醇。这就是为 什么你应该利 用蛋类及其强 大的蛋白质魔 力的原因。蛋 中有最高的“ 生物学价值” 的蛋白，它可 以满足你肌肉 蛋白的需要， 别的食物并不 能提供那么多 或者不能提供 。换句话说， 鸡蛋中的蛋白 质，能比其他 来源的蛋白质 更有效地增加 肌肉——即使 是牛奶和牛肉
0.8 脂肪 29.2 6.3
4 2.9 4.8 10.2 0.4 14.2 14.2 1.2 3.5 1.2 16.4
= 第四项糖
76 77 49 57 72 72.9 72.9 93 56.2 73.6 2.4 /
0.2 糖 1.3 1 1.2
2 糖 1 525 3 2 / / 0.2 1.8 1.8 / 2.1 0.1 2.7
另外，燕麦片 比其他许多食 品更能维持你 的血糖水平， 这使你的胰岛 素水平稳定， 并确保你在数 小时之后不会 再对食物贪得 无厌。这对你 的减肥很有帮 助，因为胰岛 素的产生会减 缓你的代谢， 并发送出开始 储存脂肪的信 号。麦片在你 的胃里开始消 化以后，需要 一个缓慢的过 程来消化吸 收，它比一般 的碳水化合物 食品（比如甜 面包）导致更 低的胰岛素水 平。
当你了解豆类 的好处，你就 无法拒绝它： 挤满了蛋白 质，却只含有 少量的脂肪， 同时富含纤维 和微量元素。 素食主义者把 它当作肉类的 替代品，而且 比肉类好的一 点是，它含脂 肪更少（当 然，植物性蛋 白质还是无法 完全代替动物 性蛋白质）。 作为薄荷推荐 的12种魔力食 物之一，你要 做的是不再忽 视它，并让它 来代替一部分 肉类，一周下 来你会发现大 量饱合脂肪被 砍掉了，取而 代之以高数额 的纤维。