形意拳三体势举要

中华武术形意拳的内功怎么练形意拳顾名思义是结合了各种飞禽走兽的外形拳术，而形意拳更加注意练内功，熟练形意拳的内功后，再加以练习形，才能将形意拳更好的表现出来。

今天小编就给大家讲解下形意拳的内功训练方法，欢迎大家学习。

形意拳的内功锻炼技巧形意拳内功之站功，也叫桩功。

一般人常练的有“三体式”(又名三才式)和“浑元桩” (又名乾坤桩)两种;前者适用于青少年，后者适用于老年人。

练三体式，姿势如同定步劈拳。

开始时，两足跟相并，两足尖外开45度一60度左右，两腿微屈，膝盖与足尖上下相对，两手握拳，紧靠大腿外侧，拳眼向内。

然后右拳上提，边提小臂边外旋，紧贴着右肋由前向上钻出，吸气随之上升。

吸气尽时，拳高与鼻平，拳心向面部.呼气时，左拳上提，小臂外旋，由左肋旁擦身向前自右拳上劈出，右拳同时变阳掌下按置于右日月穴旁(右软肋下高与脐平)。

与此同时，左足向前迈出一步，与右足相距约两脚半之远。

前腿斜直，膝微弯，膝盖在足跟上与足尖对准。

后腿微屈，膝盖在足尖正上方。

尾骨与后足跟上下相对。

形式上要作到外三合。

全身重量分在两腿之上，前三后七。

随即自大椎开始，将脊椎骨逐节向下依次松开，尾骨向前向上兜翻，内中意，气，力三合，思想高度集中，将神凝聚于“天心”，目视前方，定若钟鼎。

拳经云：“目视鼎，弃视脐，处处行迟不可移，彻开二六连环锁，一点灵光吊在眉。

”即指此也。

(颈椎7节，胸椎12节，腰椎5节，共24节，道家叫24楼，也叫12对连环锁。

)站桩虽系静功，且不可呆滞。

要气势腾挪，伏如横弩，动若发机。

以意领气随自己的意志活动，吸上呼下。

欲上则上，欲下则下，呼吸阴阳，纯任自然，毫无阻滞不通之处。

吸气时犹如一人张弓，万夫拔河，浑身上下毛发皆开，气上升而内脏紧缩，呼气时气下降，内脏亦随之松弛。

这是初学者站立不动的练法，既可为形意拳筑基，又可祛病延年。

浑元桩是一种老幼咸宜的练法，形意拳家年老时多练此功。

拳谚“少练三体式，老来浑元桩”即指此而言。

关永年谈形意拳的三层功夫作者：传统武术提交日期：2006-1-28 0:30:00关永年谈形意拳的三层功夫形意拳的三层功夫北京市形意拳研究会顾问关永年形意拳的拳法特点主要是动作简捷明快，拳势完整紧凑，劲力沉稳精巧，运劲柔中寓刚、刚柔相济，全身上下协调、内外相合，形神统一，有内外兼进，惊风雨走雷霆之势。

然而，这种神化的功夫不是轻而易举可以练就的，非下苦功千锤百炼方能逐渐掌握。

老一辈形意拳家将其总结为三层(步)功夫，也叫作三种练法，三种运劲儿。

1．第一层功夫，炼精化气，即明刚阶段人在练拳之初，体之阴阳不分，虚实未判，混元不清。

主要表现为浑身上下好像是一个团，气质混杂，四体不随心。

发出的刚劲不是功夫劲，而是体力、硬劲儿。

给人的印象劲儿很足，真冲，可其实体内不通达，意与力不协调，后天的作为占了优势。

此时练拳者自己也不舒服，发出的拳也打不着对手，同时伴有脏腑的淤滞失调，身体滞重。

而好的、有内功的武术家均健步如飞，体轻如燕。

所以，在练拳之初，要从站三体式开始，保持实体自然的上虚下实之态。

要以常人之常态习拳，不可自起强劲。

人本身就有体力，开通本身的体力就行了，任何后天有意识加的力就是强劲。

拳势要舒展，不可拘谨，为的是使劲力发于体外而抻筋拔骨，如皮筋拉长，劲力调和顺畅，开出体劲，渐渐达到体动随心动，练精化气，以退后天返先天。

这就是第一步功夫，练的是明刚之劲，外丹的功夫。

练功久而久之，体的内三合程度逐渐提高，行拳作势舒畅自如而无喘意，自身也就松了，这样经过一段时间的练习，力量外放，用尽了，拳不打乏力，练拳者自己都乏了，身体自然能松软，促使体的柔化，基础打好了，下一步就该长真功夫了。

这一阶段练拳的要点是，出手进势的速度要快于回手回身时。

出势与发拳时意念要放长至极远。

进势之际要足蹬、头领，开势、出掌。

行进间应当注意整体性地挺身形，切忌外形有过于显露之处。

回身时恰好相反，要做到含蓄，下劲，要吸，否则立身不稳，这样就体现出了一松一紧，一张一弛。

三体式-搏击式在实际散手搏击中，基本姿势是攻防动作的开始与终结的形态，无论何种攻防动作的起止，都要以基本姿势为中介型进行变化，不能过多地偏离，所以称为基本姿势。

基本姿势的正确与否，直接关系到攻防的成败。

一般来说，基本姿势要本着以下几个原则：1、有利于步法的进退侧转，以保持身体重心的平衡。

2、在静止状态下，身体的暴露面要小。

3、在动态情况下（攻防）预兆要尽量小一些。

4、有利于攻防动作的展开和运转，有利于充分发挥个人的攻防特长。

总之，散手搏击中的基本姿势要符合战胜对手、保护自己的原则。

现就形意拳门中的“三体式”这一攻防基本姿势作一析解：三体式有“一桩顶三功”之说，首先“三体式”是一个科学合理的攻防姿势，其次“三体式”是形意拳门诸多套路的起势和收势，第三“三体势”又是一项重要的在静止状态下的站桩姿势。

在这里仅就三体式的攻防姿势进行解析。

（1）错步站立，重心稳固“三体式”采用的是半马步（在散手运动中称为战斗步），两脚前后错步站立，两脚的距离为本人脚长的2.5—3脚之间，上体为45度的斜面一侧对敌。

这样做的结果是暴露面小，而且在调整步型时，或是前进，或是后退，多采用寸步、前带步或后带步，这些步法的特点是单腿支撑的时间极少，身体的重心始终在两腿中间，稳定性好，而且有利于步法的快速变换和重心的快速稳定。

（2）前扣后摆，裹膝束胯“三体式”姿势为前脚微内扣，两膝相扣，三体式歌诀讲：“两膝相扣护下盘”。

这样做的好处是下盘门户紧闭，裹膝合裆，能有效地保护裆部要害部位。

如果前脚尖外展，两膝就会撇开，裆部就会无防，极易受到对方的攻击。

另外，前脚稍内扣，后脚尖略外摆，两脚掌接近平行，稳定性较好。

一般来讲，三体式的前脚尖内扣不超过30度，后脚尖外摆不超过45度为宜。

（3）三尖相对，垂肘护肋三体式按照“外三合”的要求，前手的食指尖和前脚的脚尖与鼻尖呈直角三角形，前臂肘与前腿膝上下相对；另一臂自然贴住肋部，手护在心口。

这样一来，身体只有一个侧面暴露给对方，安全度就会大大增加。

形意拳站桩功：三体桩、定劲桩、乾坤桩和鸡腿桩图文教学形意拳人门的一定之规，称做形意拳基本功，它是延年养生、学好套路和正确掌握技击要领的必不可少的基础训练，它包括通经络、养真气、定形式、固底盘四个方面。

形意拳是体、用、艺三者兼备的优秀内家拳种之一，讲究内外兼修，神、气、形合一。

内有气之飞腾，外有势之变化，劲有起落、横竖、吞吐、刚柔，三者合一，方得养生与技击之妙用。

初学者必须先进行气、形、劲三个方面的基础训练，然后才能开步练拳。

站桩功是按照一定的形式要求站立不动的一种练功方法，是形意拳入门格式之本。

老前辈们的功夫都是“站”出来的。

刘老先生常说“二劈不如一站”。

尚云祥先生授徒，要先站三年桩，考试合格才能开步练拳，可见站桩之重要。

站桩的形式多种多祥，而比较常用的有:定劲桩、乾坤桩、鸡腿桩和三体桩四种。

定劲桩两脚平行开立，与肩同宽;两臂自然下垂，两手置于大腿外侧，手心朝里;两膝微屈，膝盖与脚尖在同一垂直线上;上身正直，胸背肌肉要放松，松腰，垂臀，顶头，竖项。

然后两臂向前徐徐抬起，高与肩平，屈肘沉肩，如在胸前抱球状，掌心朝里，两中指尖相距约1分米(3寸许)(图1-1)稍停，随即两小臂内旋，掌心翻转向外(前方).虎口撑圆，高与口齐，眼看中指尖(图1-2及其侧面图)。

此时精神要内导，目似合未合，垂睑内视;口似闭未闭，舌顶上颚;呼吸纯任自然，由粗而细，由快而慢，由有而无，由动而静;意想小腹内之气，起伏动荡，四肢之气，上下流通、意到下肢，渐觉小腿与脚掌、脚趾有气沉肿胀之感，十趾抓地，有人地二尺之意;意到双手，便觉十指发痒、发麻，双掌发热发胀，有变大变f之感。

此时如闭合双口，便觉天地间空空荡荡，只剩自己双手，其大无边。

此乃生发周身浩然之气的要法也。

初练者，站十分钟便觉劳累，可稍稍活动后再继续站。

随着功夫的长进，站的时间可越来越长。

每天旱晚各站一次，每次以不少于40分钟为宜，多者不限。

乾坤桩两脚平行开立，与肩同宽;足心空涵.如行泥地;两膝放松微屈，下与足尖相对;两臂徐徐向前抬起，屈肘沉肩，掌心向里，高与胸齐，如抱球状，不能用力;顶头竖项，正脊，拔背涵胸，肌肉松净，任大气之自然流行，下于丹田。

形意拳基本步法 形意拳是咱中华武术里特别厉害的一门拳法，而这基本步法呢，就像是盖房子打地基一样重要。

形意拳的基本步法有好几种。咱先说这三体式站法下的步法。三体式站得稳，全靠脚底下的功夫。前脚要微微内扣，就像树根一样，紧紧地抓着地面，后脚呢，要踏实，脚跟微微外撑。这前脚内扣啊，就好比是你在和地面较劲儿，告诉地面，我站这儿就不动了。后脚外撑呢，是为了让整个身体有个稳固的支撑。这样站着，别人想轻易推动你，那可不容易。

还有那进步。进步可不是随随便便往前迈一步就行。在形意拳里，进步讲究的是一个整体的协调性。你看啊，脚要向前迈，但是这膝盖不能乱晃，得是沿着一个方向直直地往前。而且啊，这迈出去的脚落地的时候要有一种扎根的感觉，就像一颗种子落进土里，马上就要生根发芽一样。整个身体呢，要像波浪一样，节节推进，不能是上身快下身慢，或者下身快上身慢，那就脱节了。

退步也有讲究。不能是慌乱地往后撤。当你要退步的时候，后脚要先往后拉，前脚再跟着往后撤。这后脚拉的时候，要像拉弓一样，有个蓄力的过程。前脚撤回来的时候，也要稳稳当当的，要保持身体的平衡。就好比你在走一个独木桥，往后退也得稳稳的，不能掉下去。 形意拳的基本步法还有横步。横步的时候，脚要横着迈出去，身体的重心要平稳地过渡到迈出的那只脚上。这就像是在冰面上走路，虽然脚下很滑，但是你要通过巧妙的用力，让自己稳稳地走过去。

练形意拳的基本步法啊，是个很耐心的事儿。不能着急，你得一点点去体会脚和地面的那种感觉，就像你和大地交朋友一样。你对它好，它就会给你力量。每一个步法的练习，都是在积累你身体的记忆。练久了，你就会发现，这些步法已经成为你身体的一部分了。你在走路的时候，可能都会不自觉地带出那种稳重又灵活的劲儿来。这就是形意拳基本步法的魅力所在，它不仅仅是为了打拳，更是一种对身体和自然力量的感悟。

咱练形意拳的人啊，对这些步法那是打心底里热爱。每一次的练习，都是一次和先辈智慧的对话。这些步法传承了多少年了，咱可不能把它练歪了，得好好地把这门功夫的精髓传承下去呢。

练习形意拳的速成法过去形意门里其实有技击速成法，为了强国强种强军，老辈人编了很多速成有效的东西，普通人基本上半年下来打一两个没问题，一年以后打五六个没问题。

不是说形意一年打死人吗？就是这么打的。

如今几乎没有这么练的了，主要是没市场。

不过现在看，把这些东西整理一下练练还是有用的。

形意拳是以枪为拳，所以最先出来的劲是“枪劲”。

马上用大枪什么劲？很容易意会成直劲。

其实过去马上用枪不是两手端着去捅的，那个才多大劲？你可以试试，端着枪坐在马上往前捅，看看得劲不？过去是两马对冲一个回合，其实就一下，捅上就赢了，打不着就再来。

大战三百回合，就是三百个照面。

马上大枪最短的一丈二，还有一丈五的，怎么使？两手端着捅，那是三八大盖。

如今以讹传讹的东西太多，真的没人知道，说出来反而没人信。

春秋战国时期马上还有使长剑的，有两米多长，用今人的思维更不能想象了。

怎么用的呢？如今的射箭比赛要是和过去的比纯粹就是玩意儿，弓太小，劲也太小了。

看过一个老骑兵写的东西，说只要骑兵一撒开，步兵基本就是等死。

马上功夫怎么用的？要人马合体，人要借马的力量和威势，马一飞起来四条腿得象长到自己屁股下头，然后转腰拧劲起手一枪，那得多大的劲？形意拳把它落实到地上，没了马可这间架和劲道不能少。

过去的拳谱里都告诉我们，动起手来心黑手辣绝不留情，现在很多人不理解，那是因为时代变了，过去那个年代社会上不太平，随时有生命危险，你不杀他他就要杀你，所以动手就不能留后患。

过去为什么讲究穷文富武，有钱才有闲，不然穷的天天找饭辙，哪有时间练功啊？中华武术会、国术馆这样的把人养在馆里专门练功。

文武文武，过去人是真拿它当回事，如今是连影子都看不到了。

练习形意拳关键在转胯，后脚跟一蹬，胯一转，通过脊椎转到手上。

把这个劲练出来效果就厉害了。

可以反复双手推墙体会，然后用在拳击上。

一开始静态三体式，然后过渡到活步三体，其实就是拳击进步出拳，整体不丢就行了。

从静态打一拳，过渡到进一步打一拳，记住身架不丢力量不减就成了。

形意拳三体式讲解（一）教学目标1. 让学生了解形意拳三体式的基本特点和风格要求。

2. 使学生能够初步掌握三体式的基本姿势动作。

3. 培养学生对传统武术形意拳的兴趣和热爱。

（二）教学重点&难点1. 重点三体式的手脚位置摆放。

手脚的位置关系到整个式子的结构稳定，就像盖房子打地基一样，位置摆不对，这“房子”就不稳固。

身体的重心分配。

重心要是没弄好，在做动作的时候就容易东倒西歪，就像一个人走路两条腿长短不一样似的。

2. 难点三体式中的内劲传导。

这内劲是形意拳的精髓所在，看不见摸不着，但是要通过姿势的调整和气息的配合才能慢慢体会到，就像要在黑暗中摸索到一根很细的丝线一样难。

保持姿势的协调性和连贯性。

每个动作之间要像链条一样环环相扣，这需要长时间的练习才能做到。

（三）教学方法1. 示范法。

我先给大家做个示范，你们就像看电影一样，先看个全貌，把三体式的大概样子记在心里。

2. 分解教学法。

把三体式分解成一个个小部分，像拆零件一样，一点一点地给你们讲，这样你们就容易理解了。

3. 纠正法。

我看你们做的时候，要是有不对的地方，就像修理小树苗一样，把你们歪了的地方扶正。

（四）教学过程1. 导入话说回来，同学们，咱们今天要学一个超级厉害的东西，那就是形意拳的三体式。

你们知道吗？形意拳可是咱中国传统武术里的宝贝。

就好比是一个装满宝藏的箱子，三体式就是打开这个箱子的一把小钥匙。

我给你们讲个故事啊。

以前有个练武的人，他一开始练形意拳怎么都练不好。

后来他师傅就专门让他练三体式，练了好久好久，突然有一天他就像开窍了一样，形意拳的其他招式一下子就都学会了。

所以说，三体式是很重要的。

2. 讲解三体式的基本姿势三体式啊，有三个部分很关键。

第一个是下肢。

你们的脚呢，前脚要向前微探，后脚要踏实，就像扎根在地上的树根一样，稳稳当当的。

前脚和后脚之间的距离大概是自己脚长的一倍半左右。

这就像盖房子，脚就是地基的两个角，地基打好了，房子才不会倒。

三体式的技法和作用一、说头头顶吊悬目端庄，颈伸项引领神光；山根垂正耳听内，虎领二筋抱不僵。

头端目正，一身正气。

头脑思维是人身指挥中心，不能胡乱晃动。

头顶肩沉，颈项伸拔，顶心暗缩为吸，头顶又有暗吸的两相争意，才使人有了头的吊悬感觉。

舌抵上腭，舌下津液淅出；齿扣骨坚，牙咬紧则颈项肌筋坚缩，脖子两侧虎筋相挣撑，枕后领筋和颈前肌群的松紧自然收放，头部才能前俯后仰，左摆右撞，竖向顶缩，求其六向共挣力的增加，以头部重创对手面部胸部要害，此是人身七拳第一打——头拳之功。

头正尾间中正，身正气才顺，用平肩正脊去调整。

头怎么顶?顶多大劲?颈伸头才顶，肩沉项方引，脖子抻拔才拉开颈椎，脊才撑挺，背才裹拔，面目才有了神采(猴相)。

究竟顶多大劲才合适?太极拳家讲：“如顶一羽”。

南拳家说：“头如带石帽”。

而练形意的则说：“身如牮柱，头如顶碗水，不外洒”云云!总之，头上压多大重量，就向上顶多大劲，向上顶多大劲就向内暗吸多大力，相抵相等挣意而已。

所谓虚领顶意，其侧重在“虚领”上，虚是无是没有，无沦打拳、站桩、坐功还是卧练，身位处在任何高度上，头必须领起全身，否则周身软塌无神而失去练意。

但若顶领过甚，身体会在运动中不自主的拔高抻长，直如竿立而失去桩法。

二、说手内缩外绽是为顺，雁鸭支蹼是为横；腕挺筋挣甲为梢，力达指尖是鹰捉。

手内缩筋紧缩握合为拳，手背张筋绽起，手掌自然开握叫做顺，而指间筋的撑夹开合(形似鸭蹼)叫做横力，这是拳掌自身的十字劲；加上腕挺指伸和手臂自然伸争力，整个手掌已不是向任何单方向的力了，而是“整胀力”，出手发力已不是光有掌指扣抓刺插力量，同时还有了指问的撑夹开合力，以及臂腕的前挺内缩而形成手部六向力。

纵在握拳时亦是暗含劲力内握，握紧而不僵死(掌心如握弹簧钢球)。

众所周知四梢之一“甲为筋梢”，但若劲力不足，或其内力不能达到指尖，当然体会不到甲为筋梢的感觉。

亦不是抓拿撕打哪一式发力形式才叫鹰捉，而是身正气顺，一身整贯，随头顶足踩，鹰熊竞志的发力之势，招之即来，随遇而用，挥之即去回转如意，功久弥深，体内就会产生汹涌的后续力，贯达肩背肘手，击穿敌体如透电。

三体式的含义练习形意拳者首先要练好三体式。

因为三体式不仅是形意拳中的基本桩功，也是根本的、高级的功法，是形意拳整体身法的综合体现，也是形意拳的起式动作。

久站三体式可以通行气血，实内坚外，坚实根基，是内外兼修的重要功法，可以为练习形意拳打下坚实的基础。

三体式又称拉弓势，也称三才式，三才指的是天地人三者，有如人生长于天地之间，顶天立地，头上百会穴顶天、脚下涌泉踩地，天为上，地为下，人为中，所以三体式也叫三才式。

一棵树生长于天地之间，不断从“天”中吸取二氧化碳和阳光雨露等营养精华，不断生长，同时又在扎根的土壤里（地）吸收水分及各种养分。

树越长越大，根系越扎越深,越长、越密，同时也更加增大吸取各种营养的表面积，如此树才可以不断长高、长大。

而从另一个角度来说，树根的深长、密集更能使之借助大地来增强抗倒伏的能力，所以才有长高、长大的可能性。

人也和树有相似之处，在“天”中吸氧呼碳，在土地上种植五谷杂粮赖以生存，所以，呼吸的空气、饮用的水、蔬菜和粮食作物等组成了人类生存的必要条件，人类汲取天地精华才得以不断成长与生存。

在《黄帝内经》“上古天真论”中就有这样的记载:黄帝曰，余闻上古有真人者，天地”把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿蔽天地，无有终时此其道生。

’人生长在大地之上，人的各种运动都是地面给予人体支撑与反作用力结果，应用在拳术上就是合理呼吸新鲜空气，使之转化为人体真气，增大人体内力，通过桩功的练习增大整体五弓之力，获得较大的地面反弹力，增大躯体爆发力。

在形意拳中三体式还指人的头手足和上中下三节，通过练习三体式明确劲力的产生、传导和发放，在发力时在脚蹬、头撞、手发。

在形意拳中除人的头手足，上中下之外，更重要的三体还指组成人机体的三种物质形态，即固体、液体、气体，这是三体的本义。

是指通过练习三体式促进体内三种物质形态的相互转变，强健体质，促进人体血液循环和人体真气的充足，更加进一步地改善人体各种运动机能，这才是三体的本意。