60分钟瑜伽课程安排
冥想：10分钟
热身：10分钟
体位：30分钟
防松：10分钟
课前说明：
询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、
手机静音；
取下随身（硬质）物品；
冬天：毛毯披身（冥想时）+
不要屏气；体位练习不要与他人比较，
在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，
现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习。腰背立直，眼睛看向正前方。双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的宁静。从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。
放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸上来。（手的位置）深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔
渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。
5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一
片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来，
地上。一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，
回归每一个真实的当下。
将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热。
1、抖腿6、颈部运动
1、抖腿
2
摇动脚踝
弯曲左膝，将左小腿放于右大腿上，右手轻抓脚趾，借助手掌的力量，旋转脚踝，顺时针、逆时针各做5次…充分灵活踝关节。
半蝶式
将脚背移至大腿根处，右手帮助固定脚的位置，左手扶住左膝，膝关节上下摆动10次。脚踝受过
伤的同学，请小心练习。左手轻轻地辅助膝关节摆动…逐渐加大摆动幅度...充分灵活膝关节（控住）。摆髋式
抬起左腿，双臂从下侧穿过，抱住左小腿。双手合十。做起来感觉有难度的同学，可以直接从外侧抱住小腿。将左腿尽可能的拉近上半身，左右均匀摆动10次…在摆动的过程中脊背要尽量向上挺直伸展...逐渐加大摆动幅度…充分灵活髋关节。
松开左腿，伸直左膝，抖动放松一下；
反侧练习。
3、腰背弯曲（2组）
伸展，双眼平视前方。均匀的呼吸保持，吸气，上身回正。
4
1、2、3。吸气，回正。
体位练习：
下面，请大家慢慢的睁开双眼，起身站立于垫子中央，我们来进行瑜伽体位练习。
0、站立山式
改善不良体态,提高专注力.
山式战立准备；
双脚、双腿并拢，双膝伸直；
收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉…
立直脊背，向上延伸；
挺胸，下巴微收…
双肩向后展开，自然下沉；
双臂在体侧向下伸展，手指伸直，中指带动整条手臂自肩部不断向下伸展；
颈部放松，双眼平视前方固定一点；
将感官回撤，关注身体的各个部位…
提高专注力,改善不良体态;
呼气时，感受身体的稳定与平静。
1
,间接伸展下肢.
呼气，双肩放松下沉；
均匀的呼吸保持…
感受血液由手臂流向双肩，滋养肩部…
意识放在双脚；
再次吸气，脚跟尽量向上抬起，身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位；
均匀的呼吸保持住…
摩天第一式可以缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢；
保持3个呼吸；
呼气，有控制的轻轻放落脚跟，双臂自体侧放落；
细心感受血液自双肩慢慢回流手臂，直至每一根手指；
双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；
闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来......
睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。
2、风吹树式
功效：向两侧柔软脊柱,
吸气，感觉氧气充满身体，上身慢慢回复直立；
调整呼吸；
反方向练习；
呼气，弯曲脊柱向右，同样的方法保持；
肩部不要向前旋转，体会手臂的伸展，带给侧腰的拉伸，双臂的多余脂肪正在燃烧；
均匀的呼吸保持住…
吸气，上身回复直立；
呼气，松开双手，放落回体侧；
抖动手臂、转动手腕，放松一下。
双臂落回体侧。
3、双角式
双角式练习；
腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习；
双手十指在背后交握，掌根相对；
呼气，双臂尽量伸展至与地面平行；
保持3个呼吸；
吸气，微抬头，收紧腰背肌肉，上身回正；
细心感受血液自头部向下的回流；
呼气，双臂自然放落。
抖动手臂，转动手腕，轻轻抖动、拍打双腿放松。
4、鸟王式
禁忌:四肢有疾患者小心练习。
功效：灵活加强四肢及四肢所有关节处，加强身体平衡能力，提高专注力，帮助紧致四肢肌肉，减少四肢内侧多余脂肪。
双脚、双腿并拢；
调整呼吸；
鸟王式练习；
向面部，眼睛关注前方固定一点；
抖动放松一下；
反方向练习；
鸟王式可以充分灵活四肢关节，加强身体平衡能力，提高专注力，消除四肢内侧多余脂肪；
保持3个呼吸；
抖动手臂，转动手腕，依次向后轻抬小腿放松。
