健身计划表
（一）有氧训练
变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！
（二）无氧训练（力量训练）
PS：
次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
第一天胸部训练
平板哑铃卧推10-12（次）x3（组）
平板杠铃卧推10-12（次）x3（组）
平板哑铃飞鸟10-12（次）x3（组）
立资哑铃飞鸟10-12（次）x3（组）俯身飞鸟10-12（次）x3（组）
俯卧撑15-20（次）x4（组）
第三天肩.腹部训练
立姿哑铃肩上举10-12（次）x3（组）
立姿哑铃侧平举10-12（次）x3（组）
立资哑铃前平举10-12（次）x3（组）
仰卧起坐+仰卧举腿15-20（次）x6（组）
仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿15-20（次）x3（组）
【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】
第五天背.上肢训练
哑铃单臂划船8-12（次）x4（组）
仰卧单臂哑铃推举8-12（次）x4（组）引体向上8-12（次）x4（组）
哑铃弯举并颈后臂屈伸8-12（次）x4（组）
【两臂同时进行两种动作】
立姿伸背8-12（次）x4（组）
第七天腿部（下肢）训练
杠铃深蹲8-10（次）x3（组）哑铃剪蹲（箭步蹲）8-10（次）x3（组）
杠铃剪蹲（箭步蹲）8-10（次）x3（组）
哑铃箭步蹲并肩上推举8-10（次）x3（组）
哑铃箭步蹲并转体8-10（次）x3（组）
单腿缚哑铃屈伸并弯举8-10（次）x6（组）
【两者交替训练，各做3组】冲刺式短跑50（米）x4（组）
