运动处方的参考实例

运动处方范文三篇大学生运动处方制定大学生健身运动处方的必要性1.体育乃德育、智育之基毛泽东同志在早年的《体育之研究》一文中曾提出：“……体者，载知识之车而寓道德之舍也。

……体育于吾人实占第一之位置。

体强壮而后学问道德之进修勇而收效远”。

[2]可见，体育在他看来是德智之本，只有具备良好的身体素质，才能够胜任工作和学习，是第一位的。

苏联教育学家苏霍姆林斯基也指出：学生的“精神世界的多面性——对提高道德、智力、情感和美感方面的需求与爱好——取决于身体的发展、健康与劳动的协调一致”。

“体育是使人的精神生活充实和文化知识丰富的起码条件”。

[3]这贯穿了苏霍姆林斯基的一个基本思想，即学校体育和学生的身体健康是学校教育的前提和基础。

2.大学生身体素质状况堪忧大学生身体素质呈逐年下降趋势。

[4]3.当前学校体育构成不能满足大学生提高身体素质所需当前学校体育的构成。

当前学校体育的主体部分是体育课教学。

课外体育活动是体育课教学的延伸和补充。

课外体育活动包括全校性和年级性活动、体育协会、个人锻炼等形式。

体育课在传授体育技能和提高身体素质方面发挥着重要的作用，但体育课的时间是有限的，一般高校每周只有一次约1.5小时的体育课，可以想象，每周只凭1.5小时的体育课来达到提高身体素质的目的，作用是微乎其微的。

大型的课外活动的目的是单纯的，一般是以争取集体荣誉为目的，每学期只有一到两次，它的覆盖面也是很小的，只有那些具有体育特长的学生才会参与，所以是有很大局限的。

体育协会和自发的个人锻炼对提高身体素质的作用是最明显的，但它也有自身的缺陷，如项目单一，缺乏指导等，使得参与者覆盖面亦不甚广。

4.大学生体育运动具有单一性和盲目性实地观察可以发现，大学校园内学生的体育活动项目主要集中在篮球和足球乒乓球等项目，下午篮球场和足球场往往人满为患而其它如排球、羽毛球、网球等场地却是门可罗雀。

这说明大学生的体育运动是单一的。

对某班学生调查发现，学生对所参与的体育运动项目的常识不甚了解，规则、技术、战术更是知之甚少。

运动处方（塑身）
姓名：性别：年龄：健康状况：
身高：体重：体重指数：
临床诊断结果：
一．塑身练习方法：
1.运动目的：塑身
2.运动内容：
（1）健身跑：先从800米开始，每周根据情况适当增加，直至1800米左右，速度6分钟800米，每周3次，运动时间30分钟左右，主要为有氧耐力训练，中间可散步以稍事休息。

（2）伸展性练习：①直臂扩胸30次*3组
②侧压腿左右各30次*3组
③伸手弯腰30次*3组
（3）肌肉锻炼：①立卧撑跳15次*2组，锻炼手臂、肩部、腿
部肌肉。

②仰卧起坐30次*2组，锻炼腰部及腹部肌肉。

③蹲起30次*2组，锻炼腿部肌肉。

3.运动频率：每周3到4次，可根据情况适当调整。

4.运动周期：一年
二．塑身练习的饮食：
多吃蔬菜水果，适当吃些肉、蛋类、奶制品，应当保持营养摄入均衡，不吃太多甜食，不吃过于油腻或高温油炸的食物，要
多喝水，或者喝些运动饮料，要做到早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。

三．注意事项
1.应先进行慢跑、伸展性训练等准备活动，这些不易引起肌肉疼痛。

2.注意环境对运动的影响，应根据环境因素对处方做出适当调整，在热环境运动之后应适当补充水分，在冷环境中应防止冻伤，在有污染的环境中应当控制运动强度及运动时间。

3.不应空腹进行运动。

4.运动时不宜用嘴呼吸，而应养成用鼻子呼吸的习惯。

5.要掌握好运动量及运动时间，不应盲目超量或运动时间过长，以免引起过度疲劳。

6.不应运动后大量饮水或大量吃冷饮。

日期：。

专业姓名学号运动处方姓名：*** 性别：男年龄：20（一）健康状况健康状况一般，存在体型偏胖、体能较差的问题，其他方面均正常。

（二）问题分析1.存在不良饮食习惯，营养成分摄入不均匀，糖类摄入比例过高。

需对应调整饮食结构，平衡日常营养摄入，杜绝暴饮暴食现象。

2.睡眠不足且质量较差，日常精神状况不佳。

需改善睡眠习惯，保证充足睡眠，充分补充、恢复精力。

3.运动量较为不足，耐力、爆发力较差。

对应需加大运动量，养成良好的运动习惯，加强体力训练。

（特殊时期需调整相关计划，例如减小户外训练比例）（三）具体训练安排1.准备活动：大约15～10min，进行充分的热身。

具体内容包括拉伸、高抬腿、体前屈等，充分活动身体各个部位，确保身体不会出现拉伤、扭伤等意外状况，保证运动的安全进行。

2.基本部分：（1）常规健身跑。

每次有氧跑3000米左右，注意配速在8分钟以内，允许中途休息2～3次。

（2）肌肉训练。

提踵30次×3组，引体向上5次×4组，俯卧撑20次×3组，1分钟仰卧起坐，直臂扩胸30次×3组、半蹲起20次×3组。

不能持续完成时，中间可稍事休息。

3．整理活动：大约5～10min，充分进行伸展练习（直臂压肩，前、侧、后压腿，静力牵拉10～20 s）+下肢肌肉群的按摩、抖动+呼吸放松。

（运动后要得到充分放松，以预防重力性休克）（四）每周活动次数维持3～4次。

（五）注意事项和建议1．做好充分的热身活动，并在跑步后充分按摩酸痛的肌肉。

2．跑步前不宜进食以及喝太多水，防止运动时胃部压力过大。

但在锻炼后要及时补充盐分、水分。

3．开始跑步前期要循序渐进，不能一次跑太久，或者跑的太快，要让呼吸跟得上步伐。

4．平时要养成良好的饮食习惯，注意能量的消耗与摄取水平。

5．运动时最高心率控制在110-130次/分钟。

6．如果出现严重不良反映，立即停止一切活动，及时拨打120就医。

（六）计划的后期调整此计划试行2周，然后根据实际情况以及效果，做出具体调整。

运动处方举例
关于运动处方，一般是医生或者体育教练对于患者或者运动员制定的一份运动计划，
在这份计划中会详细描述需要进行的运动内容，以及运动的时间、强度和频率等。

运动处
方的目的是为了通过科学的运动来改善人体的健康。

下面我将举例一个适用于中老年人的运动处方。

1.慢跑
时间：每周3-5次，每次运动时间30分钟-1小时
强度：跑步速度和心率要达到中等强度，例如6公里/小时或心率达到最大心率的
60%-75%
频率：每周3-5次
慢跑可以提高心肺功能，增强身体的耐力和代谢水平。

对于中老年人来说，慢跑可以
有助于控制体重、保持骨密度和降低胆固醇水平。

2. 散步
强度：良好的步行速度，越快越好
频率：每天一次或多次
散步是一种简单易行的运动，不仅可以帮助中老年人缓解身体疲劳，还可以促进血液
循环和消耗体内多余的脂肪，有助于控制体重和预防慢性病。

3. 有氧运动
强度：中等强度，根据个人身体情况而定
有氧运动主要包括游泳、跳舞、慢跑等，能够提高心肺功能，促进新陈代谢，增强免
疫功能和降低胆固醇水平。

4. 全身拉伸
强度：轻度，不要过度用力
全身拉伸可以帮助中老年人保持肌肉柔韧性和关节灵活度，预防骨质疏松和关节疾病。

要注意避免过度用力和拉伸到疼痛的程度。

总之，运动处方应该根据个人的身体状况和运动能力制定。

通过合理的锻炼，不仅能够提高身体健康度，还可以帮助中老年人缓解压力，改善情绪和增强社交能力。

肌肉力量运动处方姓名：井前进性别：男年龄：24 日期档案号体质状况评定身高：177 cm 体重：70 kg胸围：95cm 腰围：85cm 臀围：93cm基础代谢（BMR）：1587 体制百分比%身体质量指数(BMI)：22.2kg/m²肥胖度(OBD):+1.2%安静血压：高压：116 低压：70安静心率：77次台阶试验：77一分钟引体向上：10左手握力：41.1kg 右手握力：40.6kg（本实验对象惯用左手）坐位体前屈：10cm提出运动处方的依据：体脂肪量：13.1（10.3~13.8）一、实验目标：提高实验对象肌肉力量。

二、运动时间：50—60分钟。

运动频度：2—3次（隔天休息）三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-年龄（岁）×0.7]为宜。

第一周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：50—60分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：（1）低强度慢跑10000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；（3）腹部肌肉训练1.悬垂举腿：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟；2.卷腹或仰卧起坐：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟；（4）背部肌肉力量训练；引体向上或哑铃耸肩：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟（5）胸部肌肉力量训练仰卧推举或跪式俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。

（6）肱二头肌肌肉力量训练反屈；上臂哑铃弯举：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。

（7）小腿肌肉力量训练提踵或哑铃弹跳：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。

（8）前臂肌肉力量训练卷腕或拧千斤棒：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。

一、名词解释1、运动处方：是指由医生或体育工作者给锻炼者按年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历和心肺或运动器官的机能水平等，用处方的形式，制订的系统化、个性化的健身方案。

2、运动能力：是指在进行增强耐力的锻炼时，应达到并保持的运动强度。

3、体适能：指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足够的活力和精力4、梅脱：每千克体重，从事1分钟的活动，消耗3.5毫升的氧气，其运动强度即为1梅脱。

5、体脂百分比：脂肪组织占总体重的百分比。

6、高血压运动处方原则：运动强度宜小不宜大，强调用中小强度，以放松性质的练习为主。

7、身体成分：是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织重量的百分比。

8、ETT：用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷试验，统称为“运动耐量试验”1、是指由医生或体育工作者给锻炼者按年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历和心肺或运动器官的机能水平等，用处方的形式，制订的系统化、个性化的健身方案。

2、有氧运动：运动时可以得到充分的氧气供应，功能的主要物质-糖可以完全分解为二氧化碳和水，并释放出大量能量，供给人体长时间运动。

3、肥胖程度：是指一个人的实际体重占其同性别、同年龄组标准体重的百分比。

4、柔韧性的评定法：可分为简易评定法和仪器评定法。

仪器评有“坐位体前屈测试仪”、“各种量角器”和等速测试系统等。

5、功能能力：机体在尽力活动时所能达到的最大MET值。

6、THR：是指在经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。

7、身体成分：是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织重量的百分比。

8、肥胖分为：单纯性肥胖、继发性肥胖和药物引起的肥胖3种。

其中单纯性肥胖，为减肥运动处方的适应症。

1、体适能：指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足够的活力和精力2、有氧运动：运动时以有氧代谢系统供能为主的运动项目。

也成为耐力运动。

3、运动成瘾症：是指人对有规律的锻炼生活方式产生了心理、生理依赖。

耐力动动处方姓名：性别年龄日期档案号体质状况评定身高：164 cm 体重：70 kg基础代谢（BMR）：1561 体制百分比33.8%身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD)心功能能力（F.C）：15.6 METsF.C.属于优秀水平你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为54.6 ml专家建议给据以上评定，建议如下：运动强度：运动能力（F.C）15.6 METs靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147 次/min，或22~24 次/10s左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。

锻炼项目：周期有氧运动：对你适合的是平地跑，速度大约为8.78~10.4 km/h,或146.3~173.6 m/min每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走步；健身跑台：坡度为0 % ，速度约为8.78~10.4 km/h；健身功率车：功率大约为166.96~202.35 W。

其他锻炼项目：羽毛球、爬山、网球等。

锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s，但应及时降低强度，使心率回到靶心率范围之内。

锻炼时间：每次30~60 min。

一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外，至少要有20 min是心率保持在134~147 次/ min之间锻炼次数3~5 次/周。

坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。

热量消耗：按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗343.98~802.62 kcal；一周活动3~5 次，可增加热量消耗1031.94~4013.1 kcal；相当于减少脂肪0.13~0.52 kg；通过锻炼可以减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。

注意事项：1、请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。

个人运动处方(可以直接使用，可编辑优秀版资料，欢迎下载）个人运动处方医院处方管理制度依据《药品管理法》、《处方管理办法（试行）》等有关法律法规，并根据本院相关规定制定本制度。

在医院内开具、调剂、计价收费、保存处方的工作人员必须严格执行本制度。

一、处方权限规定（一）本院经注册的执业医师和执业助理医师到医务部门备案，填写《医院医师处方权登记表》，经本科主任签字，医务部门审核，主管院长批准后，即具有独立处方权。

《医院医师处方权登记表》交有关科室（医务部门、药学部、划价收费科）存档备查。

（二）实习医师无处方权，所开处方需经本院所在科室有处方权医师审查签字并盖章后有效。

（三）离退休医师未经医院回聘者不再有处方权。

由院方回聘者，在聘期内重新办理有时限的《医院医师处方权登记表》后才能有处方权。

（四）麻醉处方权需经医院医务科培训考核合格后批准。

开具麻醉药品、精神药品、医疗用毒性药品、放射性药品的处方须严格遵守有关法律、法规和规章的规定。

（五）处方医师的签名式样和专用签章必须与在药学部门留样备查的式样相一致，不得任意改动，需改动时应重新登记留样备案。

（六）开具的处方必须具有处方医师的签名及签章，二者缺一不可。

药剂人员凭备案签名及专用签章接受配发药品。

任何人不得模仿或代替医师签字。

（七）处方的有效期：门诊处方自开具之日起，三日内有效。

急诊处方开具当日有效，特殊情况下需延长有效期的，由开具处方的医师注明有效期限和原因，但有效期最长不得超过三天。

（八）处方应按普通处方、急诊处方、麻醉药处方分类使用。

（九）医师不得为自己开处方。

二、处方书写规定（一）处方一律用钢笔或圆珠笔书写，字迹需清晰，书写要完整，不得涂改。

必须用同一墨色，同一笔体书写。

如有修改，必须由处方医师在修改处签名及注明修改日期，以示负责。

（二）处方内容及要求1、处方前记：患者姓名、性别、年龄、单位（或住址）、费别、门诊号／住院号、开方科室、处方日期、临床诊断。

关于运动处方模板【三篇】第一篇: 运动处方模板姓名：苗亢然性别：男年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率165次/min，血压未测量，运动强度中等强度，靶心率〔THR〕140~150次/min。

注：试验最高心率数值是在中慢速晨跑测得，故未能达到实际最高心率，取计算靶心率为测得最高心率的85%二、心率监护活动时每5~10分钟由桡动脉或颈动脉测定一次脉博，实时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。

低限：22次/10s高限：27次/10s三、活动安排预备活动：5~10分钟，充分活动，避开意外受伤，并且让内脏器官克服生理惰性，使心率渐渐进入靶心率范围1、颈部运动：颈部肌肉的伸展，低头、仰头、向左侧、右侧，最末，头分别由左向右或由右向左绕环。

48拍2、弓步压腿：左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，抬头挺胸，身体上下起伏。

3、48拍动作相同，方向相反。

3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环，48拍。

4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，根据顺、逆时针方向绕环。

后2个8拍换右脚，动作相同。

基本部分：20~30分钟，主要以单人运动、有氧耐力运动为主，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可以慢跑代替静止休息。

0~5分钟：以中慢速跑〔跑步详细速度与时间见附表1，下同〕为主，遵循按部就班的思路，使身体渐渐适应增加的活动量，调整呼吸节奏，为提速做预备。

5~30分钟：以中〔快〕速匀速跑为主，中途可以休息，但休息不得完全停下，可以快走以及慢跑，同时依据自己体力状况和跑步速度改变，呼吸可以采用二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

整理活动：4~7分钟，前期渐渐减速，以慢跑为主，同时减慢呼吸速率，以预防重力性休克；后期以拉伸为主，加强柔韧性和肌肉耐受性。

运动处方示例
姓名：性别：年龄：
（一） 运动负荷试验结果：
试验中达到的最高心率次/min，血压。
运动强度，靶心率（THR）次/min。
（二） 心率监护
活动时每5~10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，即使调整负荷强度，使其维持在
低限和高限之间，低限：次/10s，高限：次/10s。
（三） 活动安排：
1. 准备活动：15~20min，使心率逐渐进入靶心率范围，参照运动时段热身部分及下列
A+B+C。
2. 基本部分：常规健身跑，先从1000米开始，每月增加1000米，至3000~5000米即
可。速度：8分钟1000米。每周三次。运动时间20~40min，主要为有氧耐力联系，
心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息，参照运动时段
锻炼部分及A+B+C。
3. 整理活动：5~10min，以放松跑和体操为主，以预防重力性休克。参照运动时段结
束部分及A+B+C。
注：
（1） 全身各关节的活动（颈，肩，肘，腕，髋，膝，踝）：伸展性练习（动力拉
伸法前、后踢腿，左右摆腿）。
（2） 肌肉抗阻练习，提踵30次×3组，臂力练习（立卧撑、俯卧撑、引体向上
3项中任选1项）10次×3组，1分钟仰卧起坐，直臂扩胸30次×3组，半
蹲起20次×3组。
（3） 表示结束部分，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后压腿，静力牵拉10~20s）
+下肢肌肉群的按摩、抖动+呼吸放松。
（四） 每周活动次数：3~4次或根据情况调整。
（五） 注意事项和建议：
1. 做下列活动时应小心谨慎（）
2. 避免下列情况出现（）
处方定制者处方定制日期

运动处方姓名：胡月性别：女年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率155次/min血压110/80运动强度中等强度靶心率（THR）133~147 次/min注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得三、活动安排准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。

2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。

四个节拍3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。

做绕环动作。

四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。

四个节拍4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。

四个节拍主要运动：✓跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟✓跳绳1000个250个一组四组✓跳完一组休息3分钟慢跑1000米四、每周活动次数：每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。

日期周一周三周五运动时间40分钟40分钟40分钟五、注意事项●安全运动，场所和用具的选择。

运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。

在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。

为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。

●运动后不可以立即休息剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。

此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。

运动处方
一.学员情况。

〔1〕性别：男生
〔2〕年龄：20岁
〔3〕身高：180cm
〔4〕体重：130斤
〔5〕疾病：没有
〔6〕体质：有一定运动根底
〔7〕目标：增肌
二.训练方案。

〔1〕运动种类：抗阻运动〔7〕负荷组数：4组
〔2〕运动时长：一个星期〔8〕负荷次数：10次/组
〔3〕运动时间：学员每天空闲时间〔9〕组间休息：1min内
〔4〕单次运动时间：1个小时〔10〕肌肉收缩：顶端收缩原那么
〔5〕运动频率：一周六次〔11〕动作幅度：大肌肉大
〔6〕负荷强度：最大重量70∽80% 〔12〕训练质量：每组到达力竭三.动作安排
〔1〕运动前：慢跑5分钟、拉伸全身肌肉
〔2〕运动中：动作训练
仰卧起坐25/每天
A×B×C A：负荷、B：次数、C：组数
周日休息
〔3〕运动后：拉伸放松
四.饮食安排
成。

训练后，及时补充大量糖与高蛋白和脂肪，以及其他元素，既保证多糖高蛋白也要营养均衡。

五.补充
水是生命之源，一起生命活动休戚相关的根底故运动前一小时提前补水，运动中、后，前少量多喝的原那么补水。

训练方案不是一尘不变的，需要根据学员个人需求和训练实际情况而改变的。

饮食也一样，只需保证高蛋白营养以及能量的正向平衡，摄入大于消耗原那么，摄入什么食物也不必固定不变。

运动处方就是因人而异、对症下药，不是千篇一律的，在原那么的允许下也尽可能给“药方〞加点“糖〞。

运动处方的例子运动减肥的机制（一）运动调节代谢功能，促进脂肪分解研究表明，肌肉运动时其能源的选择与肌肉收缩的时间、强度、营养状况有关。

正常人在安静时肌肉组织的能量来源以游离脂肪酸为主，约占96%，但肌肉收缩初期（5到15分钟内），肌肉利用的主要能源是肌肉中的肝糖原，其次是血液中的葡萄糖，约占30%到40%；当持续运动达到120分钟以上时，利用的总能源明显上升，而其中游离脂肪酸约占50%到70%。

当运动时肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，一方面使脂肪细胞释放大量脂肪酸，使脂肪细胞缩小变瘦；另一方面使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果使体内脂肪减少，体重下降。

（二）运动可降低血脂研究表明，体育运动可以改善脂肪代谢，运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和极低密度的脂蛋白的分解，因此可以降低血脂而使高密度脂蛋白胆固醇量升高。

国内研究表明，血浆高密度脂蛋白的含量与冠心病的发病率成负相关，而低密度脂蛋白的含量与冠心病的发病率成正相关。

高密度脂蛋白的功能是转运肝外组织中的胆固醇到肝内分解，不但不会使胆固醇在动脉壁上堆积形成脂肪，而且还能使已堆积的胆固醇转化为胆固醇脂并被运至肝脏进行分解，从而起到防止、清除动脉粥样硬化作用。

（三）运动可以调节机体能量平衡，使身体成分发生变化（四）耐力运动使胰岛素瘦体功能增强经常进行耐力运动能使肌细胞的胰岛素瘦体功能增强，改善组织与胰岛素的结合能力。

胰岛素具有强制脂肪分解的作用，胰岛素减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高，结果加快了游离脂肪酸的利用，胰岛素有抑制食欲、增加产热的作用，因此运动使内脏脂肪下降与脑胰岛素水平增加有关。

（五）运动能提高心肺功能和机体有氧代谢能力运动加强了心肌的收缩力量，增加了血管弹性和增强了血液循环的心外因素，从而增加对体力活动的耐受性，改善了心血管系统和呼吸系统的技能，提高了心肺功能和有氧代谢能力。

（完整版）各种⼈群运动处⽅青少年长⾼的运动处⽅运动⽬的：长⾼运动种类：慢跑，单杠悬垂，纵跳、摸⾼（树枝，篮球板，天花板等），抻拉躯⼲，运动强度：运动⼼率控制范围：120~140次/min⽤⼒级别：40%~60%代谢强调：中~⼤运动时间：①慢跑：18~20min②单杠悬垂：尽量放松⾝体，两组不带负荷（每组20s）。

⼀组带5~10kg负荷（中午系在腿上）③纵跳、摸⾼：双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间间歇4-5s。

要全⼒起跳，尽量挑得⾼些。

④抻拉躯⼲：请同伴帮助，⼀⼈抓住双⼿，⼀⼈抓住双脚，两⼈同时向相反⽅向轻轻拉伸你的躯⼲，连续2-3次，每次15-20s 运动频率：早晚各⼀次有多余时间和条件，还应经常游泳、打篮球等注意事项：①按时就寝睡眠充⾜②完善营养，要有⾜够蛋⽩质、脂肪、碳⽔化合物③忌烟酒④充⾜⽇照，促进钙、磷的吸收⑤训练需循序渐进，并不可操之过急⑥运动时注意着装⽼年⼈健⾝运动处⽅运动⽬的：健⾝祛病、防病了、抗衰、延年益寿运动种类：步⾏、健⾝跑、游泳、骑⾃⾏车、登⼭、跳健⾝舞、打⽹球、门球、⾼尔夫球、练⽓功、太极拳、太极剑运动强度：运动⼼率控制范围170-年龄；例如您的年龄是60岁，你的运动⼼率需要控制在170-60=110次/min运动时间：不少于30min运动频率：每周3-5次注意事项：①健康检查，确定⾝体能够负担每次的运动②缓慢进⾏，从低⽽适应的⽔平开始，逐渐增加运动强度③掌握⾃⼰的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌⾁酸痛，即表明运动过量④有规律第锻炼，要达到健⾝效果的⾼峰，需要数周乃⾄数⽉，若是1-2周不活动，便会导致健康⽔平下降，故应努⼒坚持每周⾄少三次锻炼，但应注意患病或⾝体不适期间停⽌锻炼，即使是轻微的感冒也要停⽌锻炼⑤做好准备活动，年龄越⼤，锻炼前的准备活动就越重要。

10min左右适宜的准备活动可保护⼼脏、肌⾁和关节，以避免运动损伤⑥运动后调整：不要突然停⽌运动，跑步运动之后，⾄少在慢⾛2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温⽔澡⾼⾎压患者运动处⽅（仅供参考，详细处⽅需要更多前期数据）运动⽬的：简单的来说：改善⾼⾎压具体说：①调整⼤脑⽪质的兴奋与抑制过程，改善机体主要系统的神经调节功能②降低⽑细⾎管、微动脉及⼩动脉的张⼒，调节⾎液循环，降低⾎压③降低⾎粘度和⾎液循环的代偿机能，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程④发展机体和⾎液循环的代偿机能，改善和恢复患者⼀般状况⑤减轻应激反应，稳定情绪，抑制⾝⼼紧张，消除焦虑状态运动种类：①快⾛与慢跑，速度为120步/min（约7km/h、2m/s）②缓慢上下⾃家楼梯或蹬功率⾃⾏车运动强度：运动⼼率控制范围：120次/min或者最⼤体⼒的50%运动时间：每次60min运动频率：每周三次，持续20周注意事项：①⾼⾎压病⼈运动时间带应该避免在清晨和晚间②药物治疗和合理的运动相结合，锻炼不能代替药物③控制体重改变饮⾷习惯，低盐低脂低糖④⽣活规律⑤最好在专业⼈员的指导下进⾏运动康复⑥在运动中注意安全，防⽌运动损伤轻度冠⼼病的运动处⽅运动⽬的：简单的来说：改善冠⼼病具体说：恢复体⼒、减少复发；提⾼⼼脏功能，增加对体⼒负荷的耐受量；控制体重、降低过⾼的⾎压，从⽽控制冠⼼病的危险运动种类：步⾏4km/h⾛跑交替：步⾏1min与慢跑0.5min，交替进⾏20次慢跑8 km/h骑⾃⾏车8 km/h运动强度：⼩强度过渡到中等强度，50%最⼤⼼率：110-130次/min运动时间：每次20-30min，辅助性放松项⽬可每天进⾏10-20min运动频率：每周⾄少3-4次注意事项：1、健康检查，确定⾝体能够负担每次的运动2、最好有⼈陪伴进⾏3、做好准备活动，10min左右适宜的准备活动可保护⼼脏、肌⾁和关节，以避免运动损4、运动后调整：不要突然停⽌运动，跑步运动之后，⾄少在慢⾛2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温⽔澡糖尿病患者运动处⽅（适⽤于II型糖尿病）运动⽬的：简单的来说：改善糖尿病具体说：①改善糖和脂肪代谢，提⾼肌⾁对葡萄糖的利⽤率，降低⾎脂，减少⾎糖和尿糖②改善病⼈对胰岛素受体的敏感性，逐渐减少⼝服降糖药和胰岛素的需要量③增强机体的免疫⼒、抵抗⼒、增强体质运动种类：①低强度周期性有氧运动，如步⾏、慢跑、游泳、功率⾃⾏车②全⾝肌⾁都参加的伸展、柔韧、灵活性的运动，如医疗体操、健⾝操、健⾝舞、太极拳、太极剑、保健养⾝⽓功③娱乐类球类运动，如保龄球、门球、⽹球等运动强度：运动⼼率控制：170（180）-年龄，例如您的年龄是40岁，你的运动⼼率需要控制在170（180）-40=130（140）次/min运动时间：每次15-60min，其中适宜⼼率应保持15-30min运动频率：每天1次或数次，但每⽇总运动时间不宜超过2h，每周⾄少3次注意事项：①糖尿病⼈运动时间带在：餐后30-60min为宜②运动疗法必须和饮⾷疗法、药物疗法结合起来，通常先实施饮⾷及必要的药物治疗，带⾎糖和尿糖得到适当控制后，在开始运动疗法③运动量要适当，过度疲劳会引起酮症，使病情加重，尤其要避免短时间较剧烈的运动或能引起明显兴奋的运动④运动中易发⽣低⾎糖者，可将运动前的胰岛素剂量适当减少，或者在运动前适当增加⾷物摄⼊，在运动中宜随⾝携带饼⼲和糖果，以防低⾎糖的发⽣⑤避免在将要进⾏运动的肢体上注射胰岛素⑥运动应该循序渐进，从⼩运动量开始并逐渐增加，运动应持之以恒⼥⼦治疗痛经的运动处⽅运动⽬的：缓解、治愈痛经运动项⽬、强度、时间1、健⾝⾛1000m，每分钟130-150步（⼼率105-120次/min），休息5min2、10min健⾝跑，每分钟160-170步（⼼率140-170次/min），休息7min，共2组3、⼩⼒量练习，屈腿仰卧起坐（20-25次）×3，组间休息7min。