最新中国居民膳食指南 PP课件

研究员
赵法极 第二军医大学军队卫生学教研室
教授
翟凤英 营养与食品卫生研究所
副所长，研究员
周榅珍 同济医科大学营养卫生教研室
教授
《中国居民膳食指南》
（中国营养学会，1997年4月）
1. 食物多样，谷类为主； 2. 多吃蔬菜、水果和薯类； 3. 常吃奶类、豆类或其制品； 4. 经常吃适量鱼、家禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
； 5. 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； 6. 吃清淡少盐的食物； 7. 如饮酒，应限量； 8. 吃清洁卫生、不变质的食物。
9. 注：《中国居民膳食》是根据营养学的原则结合中国居民 膳食的实际情况制订的。它的目的是指导群众采用平衡膳
1. 食物多样、谷类为主
EATＡVARIETY OF FOODS, WITH CEREALS AS THE STAPLE
• 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病 能力、预防某些癌症等有重要作用。
3. 常吃奶类、豆类或其制品
CONSUME MILK, BEANS OR THEIR PRODUCTS EVERY DAY
• 奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要 来源。
• 我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃 适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的 速度。
陈春明 中国预防医学科学院
研究员
陈孝曙 营养与食品卫生研究所
研究员
陈吉橚 北京医科大学三院运动医学研究所 主任、教授
顾景范 军科院卫生学环境医学研究所
研究员
何志谦 中山医科大学医学营养系
教授
蒋建平 国家食物与营养咨询委员会
研究员
李玉声 青岛医学院营养学系

2024/2/2
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蔬菜水果营养价值及推荐摄入量
营养价值
蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，对维持身体健康、促进消化、增强免疫力等具有 重要作用。
推荐摄入量
根据《中国居民膳食指南》建议，成人每天应摄入蔬菜300-500克，水果200-350克，其中深色蔬菜 应占一半以上。
2024/2/2
营养价值
谷类食品富含碳水化合物、蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素， 是人体能量的主要来源。
推荐摄入量
建议每人每天摄入谷类食品250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类 50-100克。
2024/2/2
15
薯类食品特点及适宜人群
特点
薯类食品富含淀粉、膳食纤维、维生素和矿物质等，具有较 低的能量密度，有助于控制体重和预防慢性疾病。
选购技巧
选择新鲜、无病虫害、无损伤的蔬菜水 果；注意颜色、气味和质地等外观特征 ；尽量购买应季、本地的蔬菜水果。
VS
储存方法
蔬菜水果应存放在阴凉通风处，避免阳光 直射和潮湿环境；叶菜类可短时间冷藏保 鲜，瓜果类可常温保存；已切开的水果应 尽快食用或放入冰箱冷藏。
2024/2/2
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烹饪技巧与搭配建议
2024/2/2
烹饪技巧
先洗后切、急火快炒、现做现吃；适宜采用蒸、煮、炖等低温烹调方式；少油少盐，尽 量保持原汁原味。
搭配建议
每天至少食用五种不同颜色的蔬菜水果；注重深浅搭配，如深色叶菜与浅色根茎类蔬菜 搭配；水果可作为加餐或餐前餐后食用，也可与酸奶、燕麦等搭配制成营养丰富的早餐
或午餐。
23
05
CATALOGUE
2024/2/2

中国居民膳食指南
食物多样，谷类为主，粗细搭配； 多吃蔬菜水果和薯类； 每天吃奶类、大豆或其制品； 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 减少烹调油的用量，吃清淡少盐膳食； 食不过量，天天运动，保持健康体重； 三餐分配要合理，零食要适当； 每天足量饮水，合理选择饮料； 如饮酒应限量； 吃新鲜卫生的食物。
萜类化合物（绿叶类蔬菜） 有机硫化合物（葱蒜类蔬菜） 类黄酮（柑橘类水果） 植物多糖（菌藻类蔬菜）
抗氧化； 调节免疫力； 抑制肿瘤； 抗感染； 降低总胆固醇。
新鲜的蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物
世界癌症研究基金会为，有 充分的证据表明蔬菜和水果能降 低口腔、咽、食管、肺、胃、结 肠、直肠等癌症的危性,且很可 能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等 癌症的危险性，亦有可能降低子 宫颈、肝、前列腺癌的危险性。
请找出下列各组粮食作物中不属于粗粮的一种作物？
A、小米、高粱、玉米、富强粉； B、黑米、糙米、大米、糁米； C、苡米、小麦、薏仁米、燕麦； D、荞麦、红小豆、绿豆、雪花粉。
粗粮与细粮
三、粗粮加工成细粮营养素流失多少？
糙米
膳食纤维 维生素B1 维生素B2
5.9
0.11
0.05
精米
0.2
标准粉
（一级）
黄帝问曰：肺之令人咳，何也？岐伯对曰：五藏 六府皆令人咳，非独肺也。帝曰：愿闻其状。岐 伯曰：皮毛者，肺之合也， 皮毛先受邪气，邪气 以从其合也。其寒饮食入胃，从肺脉上至于肺， 则肺寒，肺寒则外内合邪，因而客之，则为肺咳。 五藏各以其时受病，非其时各传以与之。人与天 地相参，故五藏各以治时，感于寒则受病，微则 为咳，甚者为泄、为痛。乘秋则肺先受邪，乘春 则肝先受之，乘夏则心先受之，乘至阴则脾先受
之，乘冬则肾先受之。

功能，以及各类食物中这些营养素的含量和分布情况。
日常生活中如何践行合理膳食理念
1 2 3
制定个性化的膳食计划
根据个人年龄、性别、身体状况、活动量等因素 ，制定适合自己的膳食计划，合理安排每餐的食 物种类和数量。
学会挑选和烹饪食物
掌握挑选新鲜、优质食材的技巧，以及健康的烹 饪方法，如蒸、煮、炖、烤等，减少油炸、煎炒 等高油高盐烹饪方式。
04
常见误区与科学认识
误区一：素食主义更健康
素食可能导致营养不均衡
素食中缺乏某些营养素，如维生素B12、铁、锌等，长期素食可 能导致营养不良。
素食并非低热量
很多素食者用大量水果、坚果等高热量食物代替肉类，导致热量摄 入过高。
素食并非适合所有人
对于某些人群，如孕妇、哺乳期妇女、儿童等，素食可能无法满足 其营养需求。
THANKS
感谢观看
心理健康问题
长期不良饮食习惯可能导致心 理健康问题，如焦虑、抑郁等
。
02
中国居民膳食指南解读
指南背景及意义
适应居民营养健康需求
推动营养健康事业发展
随着生活水平的提高，居民对营养健 康的需求日益增长，膳食指南的制定 旨在指导居民合理选择食物，促进健 康。
膳食指南的制定和实施对于推动营养 健康事业的发展具有重要意义，有助 于提高居民健康水平和生活质量。
06
总结回顾与展望未来
关键知识点总结回顾
01
合理膳食的定义和重要性
强调合理膳食是指通过科学搭配各种食物，满足人体对能量和各种营养
素的需求，促进健康。
02
膳食指南的核心内容
介绍膳食指南中提出的适量摄入各类食物、保持能量平衡、多样化膳食
等原则。

每天30-50克
大豆有哪些营养成份？
蛋白质35%—40%； 富含维生素B族和E； 富含钙、磷、铁等；
优质蛋白质含量最高 含多种植物化学物质
第三部分
畜禽肉鱼虾蛋类的选择
每人每天动物性食物摄入量是多少？
畜禽肉类50—75克 蛋类25—50克
肉类提供哪些营养成分？
禽类蛋白质16%—20%； 畜类蛋白质10%—20%； 脂类20%（瘦肉以不饱和为主）； 含有丰富的铁，生物利用率高；
少量多次，一次一杯； 主动饮水，先渴而饮； 晨起一杯，刺激肠道； 睡前一杯，稀释血液。
饮水机的出入水口需要定期清洗吗？
入水口：1周清洗1次； 冷水出口：1周清洗1次； 热水出口：1个月清洗1次。
营养师培训
感谢您的聆听
健康养生
合理饮食
胆固醇含量最高 铁含量高利用率高
鱼类提供哪些营养成分？
碳水化合物1.5%左右； 含有一定数量的维生素A、D、E和B族； 矿物质种类多、含量丰富。
微量元素含量丰富 含有EPA和DHA
蛋类提供哪些营养成分？
全蛋的蛋白质为12%左右； 脂肪10%—15%（不饱和为主）； 蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全； 蛋黄中的钙、磷、铁、锌、硒含量丰富； 蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。
每人每天谷类的摄入量是多少克？
每天250-400克
谷类有哪些营养素？
碳水化合物75%—80%； 蛋白质8%—9%； 丰富的矿物质和膳食纤维。
谷类是能量的主要来源
每天要吃粗粮多，还是吃细粮多？
细多粗少，粗细混合 粗粮细作，粗细搭配
（ 每人每天应摄入 50~100）的粗粮
每人每天蔬菜的摄入量是多少克？
日常膳食中应食用植物油还是动物油？

• 膳食结构的主要特点是：(1) 膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、薯类、 谷类、豆类、果仁等。 (2) 食物的加工程度低，新鲜度较高，该地区以食用 季、当地产的食物为主。 (3) 橄榄油是主要的食用油，所占比例较高。 (4) 每 食用适量奶酪和酸奶。
• (5) 每周食用少量、适量鱼、禽、蛋。 (6) 以新鲜的水果作为典型 的每日餐后食品，甜食每周只食用几次。 (7) 每月食用几次红肉如 猪、牛和羊及其产品。 (8) 大部分成年人有饮用葡萄油的习惯，心 脑血管疾病发生率很低，西方国家纷纷参照这种膳食模式改进自 己国家的膳食结构。
中国居民膳食指南 —解读
天津医科大学代谢病医院
营养科主任：靳建鸣
概述
General overview
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LOREM IPSUM DOLOR
LOREM IPSUM DOLOR
世界不同地区膳食结构的类型和特点
膳食结构的划分有许多方法， 最重要的依据是动物性和植物性 食物在膳食构成中的比例。将世 界不同地区膳食结构分为以下4种 类型。
1. 动植物食物平衡的膳食结构
• 膳食中动物性与植物性食物比例比较适当。
• 以日本为代表。
• 该类型膳食的特点是：能量能够满足人体需要，又不至过剩。蛋白质、脂 和碳水化合物的供能比例合理。来自于植物的膳食纤维和来自于动物性食 的营养素如铁、钙等均比较充足，动物脂肪又不高，有利于避免营养缺乏 和营养过剩性疾病，促进健康。此类膳食结构已经成为世界各国膳食结构 参考。

• 世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6 克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、 咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等 。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。
七 如饮酒应限量
• 高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地 饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发 生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝 硬化。
150
玉米面、玉米糁
100
馒头、花 卷
160
挂面
100
窝头
140
面条(切面) 面包
120
120～ 140
鲜玉米2(市 品)
饼干
750～ 800
100
三、要合理分配三餐食量
• 我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。三餐 食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动 状况相匹配，一般早、晚餐各占30%，午餐占 40%为宜，特殊情况可适当调整。通常上午的 工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习工 作效率，所以早餐应当是正正经经的一顿饭。 早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中的 一种，并搭配适量蔬菜或水果。
• 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色 蔬、菜维和生一 素般C和水叶果酸，、它矿们物是质胡(萝钙卜、素磷、、维钾生、素镁B2 、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重 要来源。
• 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新 鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸 、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色 水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和 胡萝卜素的丰富来源。
三 学龄儿童
• 1 保证吃好早餐 • 2 少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入
3 重视户外活动
四 青少年
• 1 多吃谷类，供给充足的能量 • 2 保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入 • 3 参加体力活动，避免盲目节食 • 谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质的来源，

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过 多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险 因素，应当少吃； 猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。
鸡、鱼、兔、牛等动物性食物含蛋白质较高， 脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，应大力
提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。
（五）食量与体力活动要平衡， 保持适宜体重
（五）食量与体力活动要平衡， 保持适宜体重

体重过高或过低都是不健康的表现，可
造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人 的慢性病或儿童的传染病等。
经常运动可以增强心血管和呼吸系统的
功能。保持良好的生理状态，提高工作效率， 调节食欲，预防骨质疏松。
（六）吃清淡少盐的膳食

钠的量与高血压发病呈正相关，因而食盐
（七）饮酒应限量
高度酒含能量高，不含其他营养素（见图3-2-7）；
应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒；
青少年不应饮酒。
图3-2-7 饮酒应限量
（八）吃清洁卫生、不变质的食物
吃清洁卫生食物，养成良好的卫生习惯 （见 图3-2-8）。

图3-2-8 吃清洁卫生食物，养成良好的卫生习惯
肉类中铁的利用较高，鱼类特别是海产鱼所

含 多不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成 的 作用； 动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生 素 B12 、叶酸等。但有些脏器，如脑、肾等所 含 胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利； 我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平
（四）经常吃适量鱼、禽、蛋、 瘦 肉，少吃肥肉和荤油
一、中国居民膳食指南
中国居民膳食指南的内容（见图3-2-1）。
图3-2-1 中国居民膳食指南的内容
（一）食物多样、 谷类为主

学龄期儿童青少年
需要增加钙、铁、锌等矿物质的摄入，以满足骨骼生长和智力发展的需要。建议学 龄期儿童青少年的膳食以奶类、大豆及其制品、鱼禽蛋肉等动物性食品为主，同时 保证充足的蔬菜和水果摄入。
老年人保健型膳食设计思路
老年人
需要保证充足的能量和营养素的摄入，以维持身体健康 和延缓衰老。建议老年人的膳食以多样化、均衡为原则， 适量增加优质蛋白质的摄入，如鱼、禽、蛋、瘦肉等， 同时保证充足的蔬菜和水果摄入。此外，老年人还需要 注意控制盐、糖和油的摄入量，以预防高血压和糖尿病 等慢性疾病的发生。
04
营养素缺乏与过剩问题探 讨
常见营养素缺乏症状及原因
03
钙缺乏
可能导致骨质疏松、骨折等骨骼问题。钙 的主要食物来源为奶及奶制品，缺乏可能 由于摄入不足或吸收不良。
铁缺乏
易引发贫血，表现为面色苍白、乏力等。 铁主要存在于动物性食物中，如红肉、肝 脏等，缺乏可能与摄入量不足或吸收障碍 有关。
维生素C缺乏
减少高盐、高脂食品摄入
降低钠盐和脂肪的摄入量，有助于预 防高血压和心血管疾病。
增加富含营养素的食物摄入
如增加奶类、豆类、绿叶蔬菜等富含 钙、铁、维生素等营养素的食物摄入。
05
特殊人群合理膳食安排策 略
孕妇、哺乳期妇女营养需求特点
孕妇
需要额外补充叶酸、铁、钙、维生素D等营养素，以满足胎儿生长发育的需要。 同时，孕妇的膳食应以均衡、多样化为原则，适量增加优质蛋白质的摄入，如 鱼、禽、蛋、瘦肉等。
平衡膳食宝塔的意义在于指导人们合理选择食物，保证摄入的 营养素种类齐全、数量充足、比例适当，从而维持身体健康和 预防疾病。
各层食物推荐摄入量
谷薯类
蔬菜水果类
鱼禽肉蛋类

• 过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可 导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安 定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮 用低度酒，青少年不应饮酒。
八 吃清洁卫生、不变质的食物
• 在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变 味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。
• 进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生 状况。
二 多吃蔬菜、水果和薯类
• 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我 国居民近10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
• 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病 能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着 十分重要的作用。
三 常吃奶类、豆类或其制品
• 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含 钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极 好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低， 平均只达到推荐供给量的一半左右。
• 豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质 、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、 烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防 止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大 力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消 费。
四、经常吃适量鱼、禽、蛋、 瘦肉，少吃肥肉和荤油
• 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素 和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需 要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不 足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸 有降低血脂和防止血栓形成的作用。
一 食物多样、谷类为主
• 第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提 供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。