颈椎瑜伽操打印版

13个瑜伽肩颈理疗体式1. 嘿，朋友们！今天来给大家分享13个超棒的瑜伽肩颈理疗体式哦。

第一个就是“山式站立”，就像一棵稳稳扎根在大地的树，双脚踏实地面，挺直腰背，双手自然下垂。

这个体式看似简单，却能帮我们找到身体的平衡和稳定。

我有次站久了肩颈酸痛，站了会儿山式，立马感觉身体轻松了不少呢。

你要不要试试？2. “下犬式”也很不错哦！它就像一个可爱的小狗在伸懒腰。

双手撑地，与肩同宽，手指向前，双脚踩地，臀部抬高。

这个体式能很好地拉伸背部和肩颈。

有个小伙伴之前总说肩颈紧绷，练了下犬式一段时间后，感觉好多啦。

你也来感受一下它的魅力吧！3. “战士一式”也很棒哦！想象自己是一位英勇的战士，一脚向前迈，屈膝，另一只脚伸直，双手向上伸展。

这个体式能增强腿部力量，同时打开肩部。

我练的时候，感觉自己充满了力量，肩颈也得到了舒展。

你想不想像战士一样威风凛凛地练这个体式呢？4. “三角式”来啦！身体像一个三角形一样稳定伸展。

双脚打开，一侧腿伸直，另一侧腿弯曲，身体向伸直腿的一侧倾斜，双手伸展。

它可以拉伸侧腰和肩部。

有次和朋友一起练瑜伽，她做完三角式说感觉身体都被拉长了，肩颈也松快了很多。

你不试试吗？5. “坐立前屈式”，坐在垫子上，双腿伸直，身体向前倾，双手去抓双脚。

这就像给身体做个温柔的折叠，能很好地放松背部和肩颈。

我记得有一次工作累了，回家做了这个体式，感觉整个人都放松下来了，肩颈的压力也减轻了好多。

你也赶紧试试吧！6. “骆驼式”也很厉害哦！双膝跪地，双腿分开与髋同宽，双手去抓双脚的脚跟，身体向后仰。

它像一个优雅的骆驼在沙漠中伸展，能打开胸部和肩部。

有个学员刚开始做骆驼式有点害怕后仰，但是在老师的指导下慢慢尝试，后来发现肩颈变得更灵活了。

你敢挑战一下吗？7. “轮式”，像一个轮子一样滚动起来。

先躺在垫子上，双手双脚撑地，将身体慢慢推起成拱形。

这个体式能增强背部和肩部的力量，同时拉伸身体前侧。

不过这个体式有点难度哦，需要慢慢练习。

锻炼颈脊椎的瑜伽一、颈部一式1、成简易瑜伽坐姿。

2、吸气，将双掌十指交叉握成拳抵住下颚向上推动，使头颈后仰。

3、呼气，让双手十指交叉放在头部后方，帮助颈部向下低垂。

二、鱼式1、成莲花坐(一般坐姿亦可)，双手伸直置于臀侧。

2、双肘弯曲平放地面做支撑，身体向后仰躺。

反弓整个脊柱，使头部百会穴着地。

3、重心慢慢转移到颈部，双肘离地，双手合掌胸前，指尖指向头顶的方向。

4、控制这个姿势10-15秒钟以上。

仰卧放松。

三、虎式1、跪地，双手、双膝同肩宽着地。

臂膀和大腿垂直于地面。

脊背坚持平直。

2、吸气，向上弓背，并把一侧腿离地，让头部与膝盖贴近。

3、呼气，凹下脊柱，将刚刚收回的一侧腿向后上方抬起，并让小腿向头顶方向勾回，头颈后仰。

4、交换另一条腿完成姿式。

每个动作控制的时间在15秒钟以上。

四、叩首式1、臀部跪坐在脚踝上，额头触地，双臂手肘弯曲触地。

2、吸气，将臀部抬起，以双手辅助，由额头开始向前滚动，使头部百会穴抵地。

下颚回收。

3、呼气，重心转移到颈椎后侧，放松肩臂。

4、均匀呼吸。

控制姿势15秒。

五、鸵鸟式1、分开双腿，站姿。

2、呼气，身体前弯，腿部不要弯曲，用食指勾住大脚趾。

3、吸气，头颈后仰，将后背尽量下压，延展脊柱向下。

4、呼气，肘部弯曲，头部低垂，尽量贴近两膝。

控制姿势15秒钟以上。

2锻炼颈脊椎的瑜伽教程半莲花脊柱扭转式做法：1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，坚持20秒自然呼吸，换另一侧。

注：背不要弯曲。

功效：伸展。

强化颈部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。

三角转动式做法：1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

颈椎病的治疗方法：办公室瑜伽颈椎病保健操坐在办公室里工作曾让不少人羡慕，可长时间伏案，紧盯电脑、敲击键盘，精神处于高度紧张状态，很多疾病就会悄然潜入人体，如颈椎病、腰椎间盘突出症、腰肌劳损、心脑血管病、糖尿病等。

这些疾病的发生与缺乏运动关系密切。

放下手头的工作，抽出20分钟的时间，做做这套专为办公室人员设计的瑜伽，长期坚持，你一定会发现它的美妙之处。

颈部体位法做法★坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。

★头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。

做2次。

★颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。

做3次。

★颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。

换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。

功效伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。

三角式做法★直立，双脚分开与两肩同宽。

★吸气，两臂打开，与地面平行。

★呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上），双臂成一条直线。

★头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。

★换另一侧重复，双侧各做2次。

功效对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。

它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。

三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。

三角扭转式做法★在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上（或左脚上）。

★扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。

★正常呼吸5～10次后，慢慢还原。

★换另一侧重复，双侧各做2次。

功效同三角式。

另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。

坐椅半莲花单腿背部伸展式做法★坐在椅子上，上身正直。

★左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿（也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿与地面垂直。

★吸气，双手向上伸展。

★呼气，低头，双手向前伸展。

★尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。

★呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均匀呼吸，还原。

18节肩颈保健操跟练版肩颈保健操来咯，今天就带大家一起做一套18节的肩颈保健操跟练版。

咱这肩颈啊，可太重要了。

每天不管是学习还是玩手机，老是低着头，时间久了，那肩颈就跟生锈了似的，又酸又痛。

所以啊，这个保健操可得好好练起来。

1. 准备动作。

咱先找个舒服的地方站着或者坐着。

双脚呢，就自然分开，和肩同宽就行。

双手放松，垂在身体两侧。

这时候啊，咱就把整个身体的状态调整一下，就像刚睡醒伸懒腰之前的那种放松的感觉，但是要站得或者坐得稳稳当当的。

2. 头部转动。

先慢慢地把脑袋向左边转过去，眼睛呢就尽量往左边看，能看多远看多远，就像在找什么特别的东西一样。

转到最大限度之后，稍微停一下下，感受一下脖子右边的拉伸。

然后再慢慢地把脑袋转回来，转到中间的时候也停一下下，就像在和中间的空气打个招呼。

接着再往右边转脑袋，眼睛也往右边看，同样转到最大限度停一下，再慢慢转回来。

这一组动作啊，咱们可以做个3 - 4次呢。

3. 颈部前伸后缩。

把脑袋往前伸出去，就像乌龟伸脖子那样，但是要慢慢地伸，伸到感觉脖子前面的肌肉有点紧了，就停住。

然后再慢慢地把脑袋缩回来，缩到感觉脖子后面的肌肉有点收缩了，再停住。

这个动作也重复个3 - 4次，你会感觉脖子像是在做一个很有趣的伸缩游戏。

4. 肩部耸动。

耸耸肩膀，先把肩膀往上提，提到耳朵旁边，就像要去够天上的星星一样，然后再突然放松，让肩膀一下子落下来。

这一上一下为一次，咱们可以快速地做个10来次呢。

做完之后啊，你会感觉肩膀像是被打开了一样，特别轻松。

5. 肩部环绕。

这个动作就更有趣啦。

肩膀开始慢慢地往前转圈圈，就像画小圆圈一样，转个3 - 4圈之后呢，再往相反的方向转。

在转的过程中啊，你能感觉到肩膀的关节在活动，就像给它们上了润滑油一样。

6. 颈部侧屈。

把脑袋往左边歪过去，耳朵尽量靠近左边的肩膀，这时候你会感觉右边的脖子被拉长了。

停一会儿之后，再慢慢地把脑袋抬起来，回到中间。

然后再往右边歪脑袋，同样的，耳朵靠近右边肩膀，左边脖子拉伸，再抬起来。

2024 年六步健身操缓解颈椎问题健身运动六步健身操缓解颈椎问题上班一族的悲伤就在于每天都是没日没夜的坐在电脑前面，不管是有事没事就弓着个背，低着个头在那边办公、玩嬉戏、敲键盘等，而这些不良的姿态极易引发颈椎病和腰椎病，这里我给大家共享一些关于六步健身操缓解颈椎问题，便利大家学习了解。

六步健身操缓解颈椎问题第 1 节：金狮摇头预备姿态：两腿分立，两手叉腰。

动作：头颈放松，缓慢做大幅度环转运动，依顺时针和逆时针方向交替进行。

各 6—8 次。

第2 节：回头望月预备姿态：两腿分立，两臂自然下垂。

动作：①两腿微屈，上体前倾45°并向右后旋转，头随旋转向后上方作望月状，左手上举置头后，右手置背后;②还原成预备姿态;③一④同①一②，但方向相反。

左、右各重复 6—8 次。

第3 节：与项争力预备姿态：两肘屈曲，两手十指交叉置于头后，两腿分立。

动作：①头用力后仰，两手同时给头肯定的阻力;②还原成预备姿态。

重复 12—16 次。

第4 节：前伸探海预备姿态：两腿分立，两手叉腰。

动作：①头颈前伸并转向左下方，两眼向前下视，似向海底窥探状;②还原成预备姿态;③一④同①一②，但方向向右。

左、右交替，重复 6—8 次。

第5 节：托天按地预备姿态：两腿并立，两臂自然下垂。

动作：①右肘屈曲，手掌心向上提起，再翻掌向上托出，伸直手臂，左手臂微屈，左手用力下按，头同时后仰，向上看天;②还原成预备姿态;③一④同①一②，但左、右手交换。

左、右交替，重复 6—8 次。

第6 节：伸颈拔背预备姿态：两腿分立，两手叉腰。

动作：①头顶部向上伸，如头顶球状，每次持续 3—5 秒;②还原成预备姿态。

重复 12 一16 次。

缓解颈椎病先看看你有哪些错误姿态错误姿态一 : 猫着腰玩平板这种坐姿是许多人玩手机和运用平板电脑的姿态。

低头的姿态使颈椎简单疲惫，后腰的位置没有支撑点，腰部处于惊慌的状态，长此以往，极易诱发颈椎病和腰椎病。

同时，眼睛距离屏幕太近，简单导致视力受损。

办公室颈椎保健操颈椎病是一种常见病，凡长期从事办公室工作的人，如打字、写作等都会因姿势不当造成颈椎伤，此外，其发病还与受寒及潮湿等因素刺激有关。

要防止颈椎病的发生，除了要纠正不良姿势、注意防潮、防冷外，还应积极加强锻炼，经常活动颈部。

这里介绍颈椎保健操，以供大家在平时练习,预防颈椎病。

适应证：各型颈椎病患者症状基本缓解禁忌症：症状急性发作期或有进行性脊髓受压症状注意事项：练习时自然呼吸，每个动作重复5－8次，每日练习1－2次，练习后如觉疼痛或眩晕，提示动作过大，可适当减慢速度或减小幅度。

颈部前屈颈部后屈颈部向左屈颈部向右屈颈部向左转动颈部向右转动颈部向左转动后颈部向左转动后再前屈再后伸颈部向右转动后颈部向右转动后再前屈再后伸1、颈部向左屈，左手从头右侧帮助侧屈2、同1，方向相反。

颈部环绕：头部先从左向右缓慢转动，再从右向左缓慢转动，眩晕者不宜做。

下颌内收，耸肩尽量向身体靠拢。

手握拳放在额部，双手手指交叉抱头，同时，头前屈，向前用力，同时头后抑，互相抵抗，互相抵抗，持续5－8秒后放松。

持续5－8秒后放松。

1、对抗性伸展。

左手在头上方向上托举，右手在身体一侧向下压，同时头向左上方转动，眼看左手。

2、同1，方向相反。

双手在头上方，手交叉，掌心向上，同时，抬头眼视双手。

动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

（本资料素材和资料部分来自网络，仅供参考。

请预览后才下载，期待您的好评与关注！）。

一、办公室颈椎操1、基本姿势：做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。

图示：办公室颈椎操具体步骤2、前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时呼气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢地向前胸部位低头，同时吸气，双眼看地。

做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。

3、举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。

在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。

转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。

而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做2次。

4、左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。

这样反复交替做4次。

5、提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。

注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。

回到自然式后，再反复做4次。

6、左右摆动：头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。

这样左右反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

7、波浪屈伸：下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。

下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次。

2、练习方法：双手侧平举，像钟表指到9点15分一样，然后两臂向上抬，举到10点10分处，连续做100－200次。