一周训练计划（一周五练）
无氧（肩、背、腿臀、腹部、胳膊）+有氧（跑步（拉伸：小腿、大腿、压肩、下腰））+卷腹（5组，组间休息30秒）
周一：
胸背训练+跑步30分钟+卷腹5组/40
1、跪地俯卧撑：3组（胸大肌、三角肌、三头）
动作要领：
起始姿势
①、跪在瑜伽垫上，双腿交叉！手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。
②、身体从头到膝盖必须呈一直线，核心肌肉收紧，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持身体稳定
向下
①、臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。
②、手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。
③、在最低点时，上臂与身体呈四十五度。
注意事项：
在向下屈肘时，大臂和小臂之间应形成90度的直角。
其次，胸部应落到离地面一拳高为宜，此时身体要平行于地面。做这个动作时，一定要收紧腹部，以稳定腰椎。需要注意的是，跪式俯卧撑易伤膝盖，因此锻炼时最好戴个护膝或在膝下垫上毛巾
2、哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群、下背阔、竖脊肌、臀大肌）
动作要领：
①.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
②.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
注意事项：
①.两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
②.为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。
③.要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。
3、反握高位下拉：3组（背阔肌，还会锻炼肱二头肌、肩部）
动作要领：
①、坐在下拉训练器上，使用带宽把手的高滑轮。调整膝垫垫至合适位置。膝垫垫可以避免你的身体因阻力而上升。抓握下拉把手，手掌朝向身体（反握）。
②、保证手掌距离小于肩宽。握好把手，将双臂向前伸直，躯体向后倾斜约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动肩膀和上臂，使身体向上，直至杠杆碰到上胸。
③、在移动时上躯应保持固定只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作。在收紧姿势下停顿1秒，缓慢地让把手回到起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。
注意事项：
①、在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。
②、呼吸方法：向后下方拉动肩膀时吐气，回到起始吸气。
哑铃俯身划船（双臂）：3组（背阔肌）
动作要领：
①、俯身与地面平行，背部挺直。双手持哑铃自然下垂，掌心向后，双膝微曲；
②、保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力
注意事项：
①、此练习可以采用低位滑轮结合V形手柄，也可以采用杠铃进行。
②、背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃；
③、动作时下背部应保持收紧且平直；
④、向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干；
⑤、头部应平视前方
直臂下压：3组（背阔肌）
动作要领：
当双手向下压时，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，稍停。然后再以背
部肌肉的控制力慢慢还原。
发力技巧：想像把横杠自己身体折弯，原本手肘窝朝内，透过折弯的动作，手肘窝会往前方转，此时背阔就会夹很紧了。
注意事项：
①、手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！
②、核心收紧，背部保持挺直
③、伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开
坐姿绳索划船（背阔肌中部（即内侧）、大圆肌）
动作要领：
1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
注意事项：
1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。
3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。
第一组：15次
第二组：20次
第三组：做到力竭
跑步：有氧30分钟
卷腹5组，每组做到力竭
周二：
胳膊训练（二头、三头、肱肌）+跑步+卷腹
1、双手哑铃弯举：3组（二头）
动作要领：
双手各握一哑铃；掌心向前将哑铃向上弯举上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌，稍停然后控制还原到初始状态，重复以上动作。
第一组：26
第二组：30
第三组：做到力竭
2、俯身臂屈伸：3组（肱三头肌）
动作要领：
①、中立握姿双手各握一只哑铃（掌心相对）。稍微弯曲你的膝盖，弯腰上半身向前伸，
同时保持背部挺直，直到躯干接近与地面平行，确保抬起头。
②、负重一边的上臂应紧贴躯干并使其与地面平行，前臂指向地面。这是动作的起始位
置。保持上臂固定，使用肱三头肌举起重物并呼气，伸展手臂，使得前臂与地面平行。
③、像许多其他的手臂练习，只有前臂移动。顶峰收缩一秒，慢慢地把哑铃放回到起始位置并吸气。
锤击式臂弯举（肱二头肌和肱肌）
