腰背肌锻炼操1.仰卧，两腿伸直轮流抬起，动作轻松稍快，以不引起疼痛为度，连做8－10次。
2. 仰卧，屈膝，大腿贴腹，两手抱膝，腰背贴床，使腰肌和下背部肌肉放松，然后分开两手，两腿伸直，连做3－5次。
3. 仰卧起坐，若起坐动作困难，可用两手扶床协助，坐起后身体不可前屈，连做3－5次。
椎间盘突出是由于长期的不合理姿势造成的，所以康复锻炼的前提是矫正姿势并且巩固保持，如果能够长期保持合理姿势，症状就可以慢慢减轻，如果症状消失在临床上就属于治愈。
轻度的腰椎间盘突出，只要注意姿势及合理锻炼，多数都可以避免手术。
空蹬自行车。
仰卧位，两腿轮流向上抬起，像蹬自行车一样的运动，也叫空蹬自行车。
要点是腰部平直，以不疲劳为宜，适可而止。
有些俯卧的姿势如飞燕等，因为会增加腰部曲度，很多人会较重症状，视个人情况而定。
倒走。
正确姿势是要让腰部和脊柱保持挺拔，减小腰椎曲度，也就是说让腰椎变得直一些，这与牵引拉伸的作用是相同的。
倒走锻炼是一种行之有效的方法，倒走时人体重心向后移动，有利于脊柱尤其是腰部的挺拔，因为脊柱就是在人体的背后侧，所以重心后移是矫正姿势的有效方法，这是人体自身结构决定的。
站立的时候也是一样的道理，双脚前脚掌踩一本厚书，只要让脚跟低于脚掌，重心后移，就可以矫正姿势，让腰部直起来。
直立位运动踮脚运动：直立位，双脚并拢，脚跟有节奏抬离地面、放下。
踢腿运动：双手叉腰或一手扶物，两腿有节奏地交替尽力向前踢、后伸。
转腰运动：自然站立，双脚分开与肩同宽，两臂屈平伸，借上臂躯体有节奏地左右摆动，带动腰部转动。
悬挂运动：两手抓住单杠或门框，两脚悬空，腰部尽可能的放松。
倒退走：与正常的行走姿态相同、方向相反，头部稍后仰、背部肌肉放松。
垫上运动(或在床上进行)屈腿：仰卧位，两腿交替屈膝上抬，尽量使大腿贴近下腹部。
挺腰：仰卧位，屈双膝，屈双手于体侧，腰部尽量上抬，挺胸。
后伸：俯卧位，两臂及两腿自然仰直，两腿交替向上尽力抬起。
恰当的锻炼方法和符合自己的治疗途径是预防和治疗腰椎间盘突出症的关键。
