健身教练必备(国职初级实操健身动作)(深度讲解)

了大腿在膝关节伸动作，股四头肌向心收缩有使大腿在膝关节处伸的功能。

了大腿在膝关节伸动作，股四头肌向心收缩有使大腿在膝关节处伸的功能。

了大腿在膝关节伸动作，股四头肌向心收缩有使大腿在膝关节处伸的功能。

了踝关节屈的动作，在直膝状态下，腓肠肌向心收缩有使踝关节屈的功能。

了踝关节屈的动作，在直膝状态下，腓肠肌向心收缩有使踝关节屈的功能。

了踝关节屈的动作，在直膝状态下，腓肠肌向心收缩有使踝关节屈的功能。

了踝关节屈的动作，在直膝状态下，腓肠肌向心收缩有使踝关节屈的功能。

了髋关节水平内收的动作，大腿内收肌群向心收缩有使髋关节内收的功能。

了髋关节水平外展的动作，大腿外展肌群向心收缩有使髋关节外展的功能。

1 胸大肌一·自重•目标肌肉：胸大肌。

•器械名称：自重•动作名称：宽距俯卧撑。

•训练目的：提高胸大肌的肌力和肌耐力。

•身体位置：俯卧于瑜伽垫上，双手自然张开，略比肩宽，双脚并拢。

•身体姿态与稳定：抬头，挺胸，收腹，双眼平视前方，肩胛骨后缩，下降，下颚微收膝盖与脚尖同向。

•动作轨迹: 对抗阻力向上，向下还原。

•动作幅度：对抗阻力向上，手臂自然伸直，肩关节水平屈，使胸大肌充分收紧。

向下还原，大臂与地面平行。

•安全注意：对抗阻力向上时，肘关节不要超伸锁死。

核心收紧。

•动作速度：对抗阻力向上，2-4秒。

向下还原，2-4秒。

•动作呼吸：对抗阻力向上呼气，向下还原吸气。

•动作原理：宽距俯卧撑这个动作，阻力向下，对抗阻力向上的过程中使肩关节水平屈的运动，正好胸大肌向心收缩有使肩关节水平屈的功能，因此我设计了宽距俯卧撑这个动作来训练胸大肌。

二·杠铃•目标肌肉：胸大肌。

•器械名称：杠铃。

•动作名称：杠铃平板卧推。

•训练目的：提高胸大肌的肌力和肌耐力。

•身体位置：仰卧在训练凳上，双手正握，闭握与杠铃，略比肩宽。

双脚自然平放。

•身体姿态与稳定：抬头，挺胸，收腹，双眼平视前方，肩胛骨后缩，下降，下颚微收。

•动作轨迹：对抗阻力向上，向下还原。

•动作幅度：对抗阻力向上，手臂自然伸直，肩关节水平屈，使胸大肌充分收紧。

向下还原，大臂与地面平行。

•安全注意：肘关节不要超伸锁死，保持核心收紧。

•动作速度：对抗阻力向上，2-4秒。

向下还原，2-4秒。

•动作呼吸：对抗阻力向上呼气，向下还原吸气。

•动作原理：杠铃平板卧推这个动作，阻力向下，对抗阻力向上的过程中使肩关节发生了水平屈的运动，正好胸大肌向心收缩有使肩关节水平屈的功能，因此我设计了杠铃平板卧推这个动作来训练胸大肌。

三·哑铃•目标肌肉：胸大肌。

•器械名称：哑铃。

•动作名称：哑铃卧推。

•训练目的：提高胸大肌的肌力和肌耐力。

•身体位置：仰卧在训练凳上，双手正握，闭握与哑铃，略比肩宽，双脚自然平放。

初级健身教练考试资料(总30页)-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1-CAL-本页仅作为文档封面，使用请直接删除屈伸：运动环节绕额状轴在矢状面做的运动向前运动为屈，向后运动为伸。

膝关节及以下关节则相反水平屈伸：运动环节在水平面内绕垂直轴做前后运动向前运动称水平屈，向后运动称水平伸内收、外展：运动环节绕失状轴在额状面做的运动运动环节末端远离身体正中面为外展，向身体正中面靠近为内收回旋：运动环节绕其本身的垂直轴在水平面内做的运动由前向内旋转为内旋（或旋前)，由前向后旋转为外旋(或旋后)胸大肌部位：胸前上部皮下起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1-6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部止点：肱骨大结节脊功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。

远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。

一.抗阻训练自由重量①杠铃/哑铃卧推设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。

胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以杠铃/哑铃卧推可以练习到胸大肌。

目标肌肉：胸大肌锻炼目的:提高胸大肌的肌力与肌耐力动作名称：杠铃/哑铃卧推器械名称：杠铃/哑铃身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成90度，始终指向脚尖方向。

仰卧训练椅上，背部紧贴训练椅，双手正握、闭握、中握距。

身体姿态与稳定：挺胸收腹，两肩下沉，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。

腰背挺直，保持骨盆、手腕中立位。

脊柱保持正常的生理性弯曲动作幅度与安全提示：向上至肘关节伸直但不得过伸，使胸大肌充分收缩；向下至肘关节与肩关节平齐或略低于肩，保持胸大肌持续张力。

不可以弓腰，以免压力过大对腰部造成损伤：不可以翻腕，以免压力过大对手腕造成损伤；肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；向下肘关节不要过低于肩关节，以免肩关节受力过大造成损伤。

轨迹：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。

健身教练国家职业资格考试实操话术胸大肌（杠铃或哑铃）1.目标肌肉：胸大肌2.训练目的：增加肌肉的力量和耐力3.器械：杠铃或哑铃4.动作：杠铃平板卧推，哑铃平板卧推示范3次️下胸位置5.原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的运动中，我们做了（肩关节水平屈）的动作，因为胸大肌向心收缩有肩关节水平屈的功能，肌肉功能与关节运动相一致，此动作可以训练到胸大肌6.身体位置：双手正握闭握宽握距杠铃于身体上方，仰卧在训练凳上7.身体姿态与稳定：双脚踏实地面，脚尖微微向外，膝关节与脚尖方向一致，小腿与大腿约呈90度，骨盆中立，背部紧贴训练凳，从侧面看，耳肩髋膝在一条直线上，收腹，挺胸，下颌微收，双眼目视上方，腕关节保持中立8.轨迹：由下向上9.幅度与安全：向上至肘关节自然伸直且不过伸，肌肉充分收缩，向下至上臂与地面平行，前臂与上臂呈90度，保持肌肉张力，注意肘关节伸直且不过伸，腰椎不要向上抬起，保持身体稳定10.速度：向上2-4秒，向下2-4秒11.呼吸：向上呼气，向下吸气12.保护：此动作有危险，需要保护➕杠铃保护小重量，双手贴住杠铃，不用握住，也不要隔空，要贴住，平行站立正反握，前后站立大重量，建议史密斯架➕哑铃保护，小重量，抓手腕大重量，托肘，托，不是抓注意背部挺直，随着深蹲，全身发力胸大肌（自重）1.目标肌肉：胸大肌2.训练目的：增加肌肉的力量和耐力3.器械名称：自重4.动作名称：俯卧撑5.设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的运动中，我们做了（肩关节水平屈）的动作，因为胸大肌向心收缩有肩关节水平屈的功能，肌肉功能与关节运动相一致，此动作可以训练到胸大肌6.身体位置：双手略比肩宽，双脚并拢，双手与双脚的前脚掌支撑身体于地面，瑜伽垫上方，身体腾空。

7.身体姿态与稳定：双脚并拢，前脚掌踏实地面，膝关节与脚尖方向一致，骨盆中立，从侧面看，耳肩髋膝踝在同一条直线上，收腹、挺胸、下颌微收、双眼目视下方。

8.轨迹：由下向上9.幅度与安全提示：向上至肘关节伸直且不过伸，肌肉充分收缩，向下至上臂约与地面平行，肌肉保持张力安全提示：肘关节伸直但不过伸，以免肘关节损伤，不可塌腰弓背，以免对腰部压力多大造成损伤。

健美操基本步法(一)高冲击力步伐及其组合训练1、高冲击力步伐概念极其分类高冲击力步伐动作是指在做动作时，两脚都离地的动作。

即为平常所说的跳类动作。

主要包括单脚起跳、两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类：(1)单脚起跳类(Lift jump or leap )此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。

①吸腿跳(Knee lift jump)动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。

技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。

动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。

②屈腿跳(Leg curl jump)图2-1-46动作描述：一腿站立(跳起)，另一腿向后屈膝，放下腿还原。

技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。

屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。

技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。

动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。

1欢迎下载④摆腿跳(Leg lift jump )图 2-1-48动作描述：一腿自然摆动，另一腿向上跳起，落地时两腿屈膝缓冲。

技术要点：保持上体正直。

主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。

动作变化：向前摆腿、向侧摆腿。

(2) 两脚起跳类( Jumping or jumping jack )动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。

两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度, 落地时注意屈膝缓冲。

① 并腿跳(Jump )图 2-1-49动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲; 技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制; 动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。

② 开合跳(Jumping jack )动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地。

2欢迎下载动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。

训练精华胸部训练一杠铃卧推平躺头上背臀贴凳双脚踩地握距是大于肩宽两边各5--10厘米肘部外展和身体夹角大约90度（注意在运动过程中一定要保持这个角度不变）沉肩持铃放到胸中部上就是乳头上2--3厘米处发力时第一反应是胸部发力把手带起再把杠铃顶起来肩手尽量不要紧张避免主动发力协同发力的目的也主要是稳定杠铃向心收缩的85--90%的力量应该来自胸部杠铃推到胸肌顶峰收缩后立即下降注意顶峰收缩是瞬间完成上臂关节不要伸直休息离心收缩到胸部上0.5--1厘米或触胸不要停顿再次立即推起整个运动过程平稳有节奏速度均匀上下两头都基本没有明显停顿类似活塞运动上斜和下斜杠铃卧推基本类似平推不同地方是： 1.这两种腰部不能翘起要紧贴凳 2 上斜放到锁骨下0.5厘米下斜放到乳头下0.5厘米锻炼哪里哪里就主动发力上斜30度下斜25度二哑铃推对握持铃在胸两侧肘部外展和身体夹角大约90度（注意在运动过程中一定要保持这个角度不变）胸部发力把哑铃顶起哑铃的轨迹不是直上直下是从胸两边推到胸中间的上方接近或碰撞推起过程中要转手腕推到头是拳眼相对哑铃重量一定要是自己单独能完成的重量如果单独不能完成规定次数就要换哑铃三胸部双杠曲伸背弓起含胸低头下巴贴胸肘打开外展和身体夹角大约90度（注意在运动过程中一定要保持这个角度不变）双脚交叉盘起上背驼，但下背（就是胸以下都是垂直地面的，重心不要移动推起时主要靠下胸力量下降时要明显感觉到胸下沿外侧有明显拉扯感也是匀速上升手不伸直下降不停顿尽量自己做如果体重大可以找人托住小腿前几个只帮助稳定不助力后面不行再轻轻带四飞鸟和夹胸双臂肘部微弯曲成固定夹角挺胸头后仰 95%靠胸发力把重量拉起到胸中间类似拥抱动作此动作手臂和肩发力参与要低于5% 重量要适合次数一般12---15次不低于10次胸杠铃平推 3*6--8哑铃平推 3*10杠铃上斜 3*8杠铃下斜 3*8双杠曲伸 3组每组不低于6次一般8--10次平卧飞鸟 3*12大飞鸟夹胸或坐姿夹胸 3*12---15组间休息1-2分注意：感觉第一重量第二每组努力做到高度充血和力竭初级阶段尽量靠自己完成每个动作完成规定次数后有余力可以外力辅助完成1--2次或自己做1/2或3/4程不完整动作2--3次不要每组都用一般是动作最后一组用1 引体向上是打造背部宽度的法宝必须做还要放在最前面无论是引体还是下拉还是坐姿划船一定要适当后仰一定要很好的挺胸后仰为了更好的挺胸挺胸是为了更好的将肘部后移，肘部后移是为了更好的背部肌肉收缩后仰不是目的挺胸收背才是目的一味后仰而肘部没有后移收紧背那是没用的肘部一定要一直紧贴身体，不要展开2.记住练背时手永远只是工具把它想象成钩子钩住器械就行了不用太用力只要你前臂不是太细建议你在强化背部的时候使用握力带能让压力最大化施加在背部建议在做所有的背部动作的时候，手腕一定要是向手心方向微屈的，在动作过程中一直保持3.初级背部训练不用分那么细主要练整体基本动作都要练等到中高级的时候上背只要不是太薄和窄一般不需要刻意强调主要精力要放在背阔搞清楚背阔肌的起止点训练时候意念主要集中在那用那里收缩背阔肌真正发达背才能算高级水平4.练背部厚度和分离度的最佳动作是坐姿划船杠铃划船主要练厚度对宽度也有帮助 T杠比较稳定但轨迹比较固定有些地方练不到5. 因为背的面积和区域太大所以就是同一个动作也就经常变换握距握法离心收缩所到的身体位置等等6硬拉应该放在最后做不需要很重但一定要标准很精确地刺激到背厚度下背练完腰很酸但背没感觉那就是失败7.单手划船只要不是刻意练中背厚度的就没必要跪着上身和地面平行伏身大约70度手搭在哑铃架那种高度的支撑物上拉起时一定要抬头肩后旋肘内收身体向一个方向扭曲背：引体向上 6组宽距正手+窄距反手交替做各3组 6--8次重锤下拉 4组宽距正手+窄距反手交替做各2组 10--12杠铃划船 6组中距正手+窄距反手交替做各3组 6--8次坐姿划船 3组 6---12次曲腿硬拉 4组 6----8次三角肌训练主要由推和拉2大类动作组成推是基础长整体围度必练拉是加工针对某部分的孤立训练1杠铃前推(斯密斯也可以替代)人坐在垂直角度的靠背训练凳上双手大于肩肘与前臂成90度左右肘外展杠铃放于胸前颈下肩发力带动手将杠铃顶起注意不是直上直下是从颈下走斜线退到头顶正上方上推的时候略低下头让杠铃走到目标位置三角肌顶峰收缩但肘不伸直然后下降同时略仰头注意推的路线和节奏要流畅保证肩持续发力和受力2.哑铃直推姿势基本同上双手对握拿哑铃在耳侧推的过程中自然转腕推到头顶正上方拳心相对这个动作一定要全程控制尽量不要借力3. 杠铃上拉正握短杠铃有2种握距窄距练肩前束和斜方中宽距练肩中束肩发力往下巴位置拉注意要离身体不要太远或太近拉到位置要肘尖朝上停顿一下再缓慢下降4 站立飞鸟(侧平举)选择合适重量的哑铃开始一定要轻肘微曲大小臂成固定角度肩发力带起手肘朝上双手走弧线画圈范围要大点拉到哑铃在眼部两边的位置拉到头拳心是朝下的哑铃后侧高于前侧前臂不发力自然下垂肘要略高于肩保持1-2秒缓慢下放注意在过程中要抬头直背身体尽量不要晃动5 俯身飞鸟(俯身侧平举)身体下俯大概与腿成90度腿略弯曲重心降低双手拿哑铃走弧线画圈侧举上臂微曲和身体成90度注意在过程中千万不要后移保持肘尖朝上拳心朝下拳心肘弯肩后束应该在同一水平面上6前平举不管是杠铃还是哑铃肘要弯曲朝外略朝上前举到眼睛计划杠铃前推 4*6--8哑铃直推 4*8--10杠铃上拉 4*8--10侧平举 4*10--12俯身飞鸟 4*10--12前平举 4*10---12上臂1.杠铃弯举手同肩宽手腕是略微向上曲起肘部在体侧往前移几厘米后锁定不要移动挺胸头略后仰前臂不要主动发力手也不握紧可以虚握杠铃不脱手就可以伸肩只靠2头发力带动前臂把杠铃举起到上臂和前臂之间成30度夹角不要太高瞬间顶峰收缩2头后下降到体前手不完全伸直再次举起动作节奏类似胸部动作身体一定不要晃动重量要适合规定次数一定是自己按标准完成的最后一组完成规定次数后可以借力做1--2次只能略晃动身体不能移动肘部其他常规2头动作参照上述按器械体位不同再做调整但核心都是2头都是95%主动发力和受力杠铃弯举 3*8---10直立哑铃交替弯举 3*10托臂杠铃弯举 2*10--12托臂哑铃弯举 1*10---12斜靠哑铃弯举 3*10窄距反手重锤下拉 3*12---15 （练2头肌峰）3头窄推 4*6--8重锤下压 3*8---10杠铃颈后曲伸 3*10---12仰卧杠铃头上曲伸 3*10---12跪姿绳索颈后曲伸 3*12---15注意1 窄推握距比肩宽略窄就可以肘贴身体虚握手腕微曲基本靠三头力量推瞬间顶峰收缩活塞运动这是一个双关节动作可以使用比较大的重量但要基本靠三头主动发力肩胸只是协同不要参与过多窄推握距可以用SMS机代替自由杠铃2 重锤下压用可转动的短把手做区别于普通的重锤曲伸重锤曲伸是一个单关节动作重锤下压是一个双关节动作肘部主动发力肩协同类似给单车打气肘贴紧身体不要移动微曲手腕用三头力量从上往下压不是简单的曲伸注意人要站直不要靠身体重量往下压要用三头主动发力3 杠铃颈后曲伸仰卧杠铃头上曲伸跪姿绳索颈后曲伸 (跪在垫子上肘部放在训练凳上把头夹着脸朝凳面 )这些动作都是单关节动作不能重注意肘部夹紧肘尖朝前不要移动腿部训练深蹲力量不大一般有2个方面的原因：A.动作不规范，不完全是腿在用力。