论青少年散打运动员力量训练
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散打运动的力量训练方法研究散打是一项以攻防相结合的全面格斗运动,力量训练是提高散打实力的重要途径之一。
下面将介绍散打运动的力量训练方法。
首先是核心肌肉训练。
散打运动需要爆发力和稳定性,核心肌群是支撑身体稳定性的重要部位。
核心肌群包括腰腹部、背部和髋部等部位。
训练核心肌群可以提高爆发力和身体平衡能力,使技术动作更加准确和有力。
核心肌群训练可以包括仰卧起坐、平板支撑、桥式训练等动作。
其次是爆发力训练。
散打运动需要瞬时的爆发力来快速发出攻击或者躲避对手的攻击。
为了提高爆发力,可以进行一些快速、高强度的动作训练,如深蹲跳、平板卧推等。
这些训练可以通过增加训练的重量和速度来不断提高爆发力。
另外,散打运动还需要肌肉的耐力和持久力。
在比赛中,选手需要长时间保持高强度的活动,因此在力量训练的同时也要注重肌肉的耐力和持久力的训练。
可以通过进行重复次数较多的训练来提高肌肉的耐力,如平板引体向上、俯卧撑等。
同时,还可以进行有氧运动,如长跑、游泳等,来提高肌肉的持久力。
此外,散打运动也需要灵活性和敏捷性。
为了提高身体的灵活性和敏捷性,可以进行一些拉伸和柔韧性的训练。
如分腿、开合跳等动作可以有效提高身体的柔韧性和敏捷性。
最后,力量训练需要合理的计划和安排。
训练时要根据个人的实际情况确定合适的训练强度和周期,并逐渐递增。
同时要注意训练的阶段性,合理安排休息时间,避免过度训练引发伤害。
总之,散打运动的力量训练方法包括核心肌群训练、爆发力训练、肌肉耐力和持久力训练以及灵活性和敏捷性训练等。
合理的力量训练可以提高散打选手的实力和技术水平,为比赛中取得好成绩打下坚实基础。
除了以上提到的核心肌肉、爆发力、耐力和灵活性的训练,散打运动的力量训练还应注重以下几个方面。
首先是手臂和腿部的力量训练。
散打运动中,手臂和腿部是发力的主要部位,因此需要特别加强这两个部位的力量训练。
可以进行一些负重的训练,如杠铃深蹲、哑铃弯举、腿部蹲跳等动作。
这些训练能够增强手臂和腿部的爆发力和力量,提高打击和防守的效果。
51武术散打力量素质之训练方法朱方平 台州国际文武学校摘要:在武术散打训练中,武术散打运动员力量素质是制约其技术水平的重要因素之一。
因为力量素质训练既是散打的重要环节,也与其他素质训练发展有着密切的关系。
为此,本文就武术散打力量素质训练方法谈谈自身感受,旨在为相关探究提供可参考价值。
关键词:武术散打;力量素质;训练方法正所谓“一力降十会”,一个力气大的人可以在一定程度上战胜十个会武艺的人。
由此,力量对于武术散打运动员来说也尤为重要。
据相关了解得知,武术散打之力量训练主要分成三种,即最大力量训练、快速力量训练及力量耐力训练。
本文就结合这三种力量素质训练提出了以下几点策略,以期有效提升武术散打运动员力量素质与抗击打能力,起到一举多赢教学效果。
一、武术散打力量素质训练原则结合自身多年实践经验可知,武术散打运动员之力量训练,无论对运动员身体素质还是专业能力提升均有重要意义。
鉴于此背景,这就需要广大教练员在力量素质训练中多坚持以下原则,让武术散打运动员以更好的状态参与其中。
首先,专项性原则。
武术散打是一个对抗性较强项目,其对于运动员本身力量有着很高的要求,这就需要武术散发教练员在日常训练过程中加强此方面重视程度,依据运动员整体情况制定合理、科学的训练方式与强度,不能盲目跟从当前形势下热潮训练方式。
其次,适度原则。
任何训练都要讲究方式方法,力量训练作为武术散发重要培训内容,更要加强此方面重视程度。
即循序渐进,合理安排,不能超出运动员最大强度和限度,否则就会出现于原目标相背离情况。
最后,区别对待原则。
即根据不同群体采用不用的训练方式。
如女子武术散打运动员,由于其特殊生理特征,在日常训练过程中就要采取与以往不同的训练方法。
只有遵循不同的原则,其训练成果才能如人意。
二、武术散打力量素质之训练方法(一)最大力量训练方法武术散打是一种动态的对抗性运动,所以最大力量训练对武术散打运动员来说,可在很大程度上发挥重击效果,继而让运动员占得上风优势。
散打力量基本功的训练方法散打力量基本功的训练方法散打基本功——柔韧、力量、速度的训练方法一、柔韧练习柔韧练习是侧踹腿最基础的一个环节,难以想象一个没有柔韧性的侧踹腿会给对方以什么威胁。
所以,在练习侧踹腿的最初要对柔韧进行很好的拉伸练习,也可以说,柔韧是各种腿法的.基础。
(一)侧压腿及控腿 1、压腿:与正压腿不同的是,侧压腿是侧踹腿最主要的韧带拉伸方式。
一般为身体与支撑脚(尖)侧对横木(约90度),另一腿置于横木上,脚尖可朝上,也可水平。
身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。
时间约为5至10分钟为宜。
在侧压腿后一般辅助横*进行练习;2、控腿:控腿是练好侧踹腿的基本功之一,一个优秀的散打选手控腿的能力也必定强,其控腿持久能力也相当长。
刚开始练习之初可采用两手扶住固定物体,一腿支撑另一腿借用腰腹力量向侧抬起,越高越好,上体与腿保持一定的弧线。
在练习一段时间后可不用借助固定物体而靠自身力量进行。
练习组数可选择2至3组;练习时间一般为在动作保持正确不变型的前提下进行,如不能保持正确姿势方可停下,略做休整后进行下一组练习。
备注:一般控腿的持久性练习安排在速度性侧踹腿练习之后进行。
(二)横* ——横*是两手扶住地面,身体与地面水平。
两腿伸直成一条直线运用自己的力量或其它人的助力使跨部有节律的接近地面的一种练习方法。
(三)其它1、正压腿:身体及支撑脚(尖)正对横木,另一腿置于横木上脚尖朝上。
身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。
时间约为5至10分钟。
该方法可对侧踹腿柔带群有一定的拉伸作用。
2、劈*:身体正直,两腿一前一后成直线,胯部在自己用力或借力的条件下有节律的接近地面的一种练习方法。
该拉伸方法对侧踹腿柔带群有相当大的的好处。
二、力量练习(一)侧踹固定物体——可选择固定物体如墙面或树木,一腿支撑一腿向侧方向的固定物体蹬击,要注意上体不要太正,蹬击时力达脚跟,上体可向相反方向顷斜保证用力顺达。
散打运动中力量素质(爆发力)训练手段与方法研究1引言在武术散打训练中,速度和力量的训练是一个完整的体系,两者结合产生出的更快、更猛、更具攻击性的劲力,俗称爆发力。
爆发力的好坏决定了运动员完成动作质量的高低。
没有好的爆发力,拳法、腿法、摔法的突然性和打击效果自然会下降。
所以正确的发展爆发力练习,对提高运动员的成绩具有重要意义。
2训练计划的文字说明2.1.阶段中周期的训练目标和训练任务第一阶段;适应期目标:该期间主要以爆发力大幅度训练法为主,等长训练法、大负荷训练法为辅,增强运动员身体体质,为后期的提高打下良好的基础。
任务:在单位时间内,在幅度增加的情况下,能保证完成动作的次数。
第二阶段:加强期目标:该期间以递增训练法为主,占总体训练时间的60%,其余40%的时间以大负荷训练法、反应训练法为辅助提高整体爆发力。
任务:在保证动作质量和时间一定的情况下,逐渐增加完成动作时的次数。
第三阶段:高峰期目标:该期间以大负荷训练法、大幅度训练法、递增训练法、超等长训练法、反应训练法同步进行,并合理安排适当休息时间,尽量避免运动员受伤。
任务:在一些的动作中,要使完成动作的时间和负荷同时得到提高。
2.2阶段训练的时间安排及总周次等本次训练从2012年3月15日起至6月15日,共12周,训练3个阶段进行。
第一阶段:自2012年 3月15日至4月15日,共4周第二阶段:自2012年 4月15日至5月15日,共4周第三阶段自2012年 5月15日至6月15日,共4周2.3各种训练内容、方法和手段第一阶段;1.抗阻力空击训练,主要提升直拳、鞭腿的爆发力。
15次/组 5组间隔3′2.俯卧撑击掌训练,主要提高拳法爆发力。
15次/组 4组间隔3′3.深跳训练,主要发展下肢爆发力,以提高腿部(蹬、踹)的爆发力15次/组4组间隔3′4.仰卧踢腿(快速),有效发展腰腹爆发力;15次/组 4组间隔3′第二阶段:1.杠铃平推(快速),发展拳法爆发力。
散打教学中的核心力量训练方法探究散打是中国武术和现代格斗技术的完美结合,是一项技术性、体能性和意志力的完美体现。
散打运动员的背后有着严格的训练计划和科学的训练方法,其中的核心力量训练方法更是散打运动员必须掌握的技能之一。
本文将探究散打教学中的核心力量训练方法。
一、什么是核心力量?核心力量指的是肌肉和中枢神经系统的协同工作,以确保身体正常运动和支撑。
它是保持身体稳定性的重要组成部分。
健康的人必须有一个稳定的核心力量,以促进身体的均衡和运动姿势的正确性。
无论是走路还是打球,核心力量都是基础。
二、核心力量在散打运动员中的作用散打运动员需要有强大的核心力量,以保持平稳的身体运动和稳固的立足点。
拳击和跨越式踢腿的动作需要快速而准确地反应并承受巨大的物理压力。
强大的核心力量可帮助减轻身体承受。
他们还需要维持均衡以保持快速而随意的动作,同时减少运动员在运动过程中的受伤风险。
三、核心力量训练方法1. 单腿站立平衡练习单腿站立平衡练习是加强核心力量的重要方法之一,同时也可以提高平衡和协调能力。
该练习可通过使一只脚保持在地面上来实现。
同时,其他腿必须维持在大约90度角的位置,并保持一定的时间。
第一次练习时,时间可以少于一分钟,但与练习的时间一起逐渐增加,以增强核心力量并提高平衡能力。
2. 俯卧撑和仰卧起坐俯卧撑和仰卧起坐是增强核心力量的两种最常见方法。
这些练习需要运用核心力量来稳定身体,以支撑你的重量。
在做这些动作时,腹部肌肉和背部肌肉同样得到锻炼,这会使身体平衡更加稳定,也有助于身体更好地承受训练压力。
3. 重力球训练重力球训练是提高核心力量的另一种重要方法。
这种训练需要使用重力球,并结合不同的训练技巧,从而增强核心肌肉的力量和耐力。
其中一种方法是重力球滚动。
这需要将重力球放在有扶手的地方,随后使用前臂和核心肌肉交替地滚动它,这是提高核心力量和控制的有效练习。
4. 重量练习另一种有效提高核心力量的方法是进行重量练习。
散打的速度和力量训练方法有哪些散打,是非常讲究技巧的一项搏击运动,同时散打的速度和力量也是有一定的训练方法的。
下面是店铺为大家整理的散打的速度和力量训练方法。
欢迎阅读!散打速度的训练方法1.示靶练习由同伴在不同的位置,不规律地出示靶子,自己根据情况以相应的动作快速而准确的击靶。
2.防守反击练习由同伴主动进攻,自己根据对方的动作,立即进行相应的防守反击。
3.步法移动练习进行各种步法如交叉步,前滑步,后滑步,纵步,垫步等高频率行进练习。
快速跳绳也可很好地锻炼步法的灵活性。
4.腿部爆发力练习腿部爆发性力量的增长,也能提高位移的速度。
常见的方法和手段有连续快速的蛙跳。
5.变换练习法进行负重与不负重的交替练习。
比如手臂或小腿绑上沙袋与去除沙袋的交替动作速度练习。
散打力量的训练方法散打选手的身体素质分为多个方面,如力量、耐力、速度、反应等。
作为竞技体育项目,掌握娴熟的技术固然重要,但归根结底,身体素质是左右散打水平的重要因素,其中力量的重要地位是无可争议的。
散打的力量训练和健美的力量训练截然不同。
很多健美明星虽然肌肉发达,在拳台上却不堪一击,这就是各自项目力量功效的不同。
而散打的力量训练旨在将人体的力量转化为击打力量,所以很多散打高手身体并不是很强壮,却能将一些看似身体高大、强壮的人打倒,就是散打运动员注重专项力量的结果。
本文旨在介绍一些专业散打队的力量训练法,供散打爱好者参考。
无器械力量的训练方法很多散打爱好者平时难以接触到力量训练器械,这里介绍几种简单的力量练习法。
1.俯卧撑:俯卧撑,相信很多朋友都很熟悉,但是方法可以换下,也就是不用十指称帝,而且肩膀的幅度越大越费力,效果和杠铃相当。
2.蛙跳:主要练习大腿和小腿的爆发力,其作用类似于负重深蹲。
器械力量的训练方法1.手腕屈伸:练习者半蹲或全蹲,双手反握杠铃杆,然后小臂用力上翻,将杠铃杆托起。
作用:此法主要增强手腕和小臂的力量。
在搏击中,小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。
1力量素质释义和分类1.1力量素质的定义力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗力的能力。
1.2力量素质的分类根据完成不同运动所需力量素质的不同特点,可将运动员的力量素质分为速度力量、最大力量和力量耐力等。
所谓最大力量就是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高值。
绝对力量的大小反映潜能甚至在最大限度的意志努力下也不可能完全表现出来,而只能在专门性的外部影响下才能显示出来,如对肌肉采取电刺激的方法。
相对力量是指绝对力量除以体重,运动员的相对力量素质对散打运动成绩有着至关重要的影响。
散打动作大多数是克服运动员自身体重及其带来的惯性力而完成的,因此体重越小,相对力量越大,也就越容易完成难度大的动作,而绝对力量反映运动员的潜在力量,不涉及其体重。
显而易见,体重越大越不利于完成散打动作。
速度力量指神经———肌肉系统动员其机能潜力,在最短时间内表现最大力量指标的能力。
在运动中人们常常使用“爆发力”一词,爆发力是散打重要的一项专项力量素质,也是快速力量的一种表现形式,是指张力己经开始增加的肌肉,以最快的速度克服阻力的能力。
力量耐力是指长时间克服阻力的能力,这项素质在散打运动中的作用也非常明显。
2青少年生长发育特点分析青春发育期大致分为三个阶段,前期:以身体形态发育的突增现象为主,也叫生长加速期,身高增长迅速,肌肉的生长主要是长度的增加,肌肉成分中水分多,蛋白质、脂肪、无机盐类少,肌肉细嫩,收缩能力差(女孩为10-12岁,男孩为11-14岁);中期:以第二性征发育为主,又叫性成熟期,此阶段形态发育速度减慢,全身各器官系统迅速发育,性激素分泌增加,骨骼的增长较前期相比速度有所减慢,肌肉中有机物比例逐渐增加,水分减少,肌肉重量明显增加,但是身体各部肌肉发育也不平衡,肌肉的收缩力增加明显(女孩为13-16岁,男孩为14-17岁);后期:身体发育达到完全成熟阶段,身体各部发育已接近成年人,身体形态基本定型,身高增长缓慢,肌肉仍在增长,但主要向横向发展,肌肉横段面增加较明显(女子为17-23岁,男子为18-24岁)。
运动训练学论文2000字ⅩⅩⅩ学院体育学院《运动训练学》课程考核题目:散打中力量的训练方法与手段研究学生姓名:ⅩⅩⅩ学号:ⅩⅩⅩ专业班级: ⅩⅩⅩ任课教师:ⅩⅩⅩ完成时间:ⅩⅩⅩ散打中力量的训练方法与手段研究摘要:力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
散打是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负,击中、摔倒对方均需要力量,具体表现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面。
关键词:力量;速度;负荷;训练量1前言:散打是武术搏击运动的一种比赛形式,是两人按照一定的规则使用踢、打、摔等方法制胜对方的竞技项目。
1989年被列为体育正式竞赛项目。
1993年被定为全运会项目和第三届世界锦标赛项目。
随着各省市对全运会的重视与投入的加大,散打运动作为中国武术项目的一个组成部分,技战术得到了充分的发展,金牌之争也越来越激烈,运动员技术水平的差距也越来越小,往往在重大比赛中一分之差就可以决定一场比赛的最终结果。
近年来,在全国散打比赛中,重创技术的使用和击倒率的出现还是比较高的,但是一到国际性比赛,我国运动员与国外运动员比赛,我方运动员很难施展出重创技术,击倒对方运动员的情况更是少而又少。
例如:中国散打VS泰拳,中国散打,中国散打VS美国拳击。
本文通过对专业身体力量的训练并提出相应的训练对策,以期对今后的训练和比赛有一定的帮助和影响。
2 研究对象与方法2.1 研究对象:散打力量训练2.1.1 文献资料法:通过查阅散打力量训练的相关文章,获得以往散打比赛中出现的重创技术和击倒率的数据资料。
2.2 研究方法2.2.1 观察法:观看优秀运动员的训练及比赛。
2.2.2 逻辑分析法:逻辑分析法对所统计的数据资料进行整理,结合自身训练的实际经验,针对散打力量训练的方法情况进行逻辑分析。
3 结果与分析3.1 力量的训练的方法原理力量训练在散手训练中占有重要位置。
出拳、出腿既要有速度,又要有力度;攻防中反复完成技术动作和战术动作并使之不变形,则需要力量耐力。
中国武术散打的力量训练方法具有健身、护体、御敌、制胜作用的武术,被人们称之为中国四大国粹(武术、京剧、书法、中医)之一,而散打是中华武术的精华和主要表现形式.今天,店铺为你带来了中国武术散打的力量训练方法。
中国武术散打的力量训练方法是什么1.卧推──主要发展胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量。
窄握距卧推重点发展肱三头肌;上斜板卧推可重点发展胸大肌上束力量。
做法:仰卧在卧推架上,双手握卧距大于肩20厘米,两臂持杠铃伸直,将杠铃下降至胸部,然后将杠铃推起。
竞握距大于肩宽20厘米;窄握距小于30厘米;上斜板卧推应与地面成30—45度角左右。
2.仰卧撑──主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法:身体前俯,双手握住俯卧撑架上或平地。
两臂与肩同宽或稍宽于肩,屈肘下降身体,然后用力伸直双臂将身体撑起。
垫高双手可省力减小难度;垫高双腿或肩上负重可增加难度。
3.双杠屈臂支撑──主要发展胸大肌下缘,以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法:双手握住双杠屈臂使悬垂的身体尽量降低,然后用力伸直双臂将身体撑起。
也可以前后摆动身体借身体向前摆之力伸直双臂,还可以身体负重物增加难度。
4.仰卧飞鸟──主要练习胸大肌、三角肌、前锯肌力量。
做法:身体仰卧于条凳上,两手分别持哑铃或重物向两侧做飞鸟下降。
肘可稍屈,充分展胸,然后两臂向上做飞鸟伸直,反复进行。
5.杠铃平推──主要练习三角肌前束、胸大肌、肱三头肌的力量。
该项可练习出拳打击的速度和力量,还可以练习身体动作的协调性。
做法:两脚呈小弓步前后分开20—30厘米,双手握杠铃于胸前快速用力向前上方推出拉回,反复进行。
注意动作要求快速而有节奏。
6.仰卧哑铃快速交替推──主要练习三角肌、胸大肌、肱三头肌的力量。
做法:仰卧于条凳上,双手持哑铃交替快速上推,反复进行。
7.俯卧(立)飞鸟──主要练习三角肌后束、斜方肌、大圆肌等后背肌群力量。
做法:身体俯卧于条凳上(或上体俯立与地面平行),双手持哑铃向侧做飞鸟动作。
散打综合力量训练计划方法散打综合力量训练计划方法散打力量训练很重要,但力量训练也不是一天两天就能达到效果的,因此,要制定合适的训练计划,针对各部位的力量训练、训练强度、训练方法等都能提前做好规划。
下面由店铺为大家分享散打综合力量训练计划方法,欢迎大家阅读浏览。
散打最大力量训练计划1、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量功能:能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。
散打比赛按运动员的体重分级进行,增大力量而不增加体重尤为重要。
散打力量训练方法:①肌肉功张弛适度的训练。
运动员在发出动作之后回收的过程中,或者动作与动作之间的间歇期,使肌肉尽量保持合理的放松,有利于肌肉迅速补充能力物质,有利于神经调节机制得到缓冲,有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响,从而使动作能够发出最大力量。
②肌肉做功刺激强度的训练。
在训练过程中,要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作,保证神经系统的兴奋性,保证参与工作肌肉的刺激强度,从而提高训练质量,保证运动员最大力量的增长。
③肌肉做功方式的训练。
完成每个动作要充分调动大肌肉群做功,否则,不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。
例如:踹腿,大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前,而不是小腿带动大腿向前;冲拳,不能只让上肢肌群做功,必须利用腿部和腰部的力量。
④肌肉做功增长距离的训练。
力量大小与肌肉做功的距离有关。
在不产生动作预兆的前提下,应尽量增长击打距离。
增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。
⑤动作击打力点准确的训练。
在平时训练中,要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处,以充分发挥击打力量。
⑥以气催力增大力量的训练。
使呼气与击打动作协调一致,以增大击打力量。
2、通过增加肌肉横断面积来提高最大力量(1)最大力量训练的要素肌肉工作的方式:散打运动员发展最大力量,应以克制性和退让性的动力性工作方式为主,辅之静力性工作方式。
静力性练习是发展最大力量的有效手段之一,但在高水平运动员训练时,静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的10%以下。