呼吸操锻炼完整版本

呼吸操目的：1.改善呼吸困难。

2.预防和治疗并发症。

3.减少呼吸道感染并提高患者生活质量。

4.改善胸廓活动度，提高肺活量。

5.减少肺气肿患者残气量，锻炼呼吸肌。

6.增加患者四肢肌肉力量，改善因慢性呼吸疾病而引起的骨骼肌肉功能障碍。

7.从心理上改善患者对体力活动的恐惧和焦虑感，增强锻炼的信心。

项目：八节呼吸操，每天至少一遍，每次至少30分钟。

1.缩唇呼吸：呼吸训练随时都可以练习，每天至少三次，每次至少10分钟。

要常练习才能够自由运用，在呼吸急促时才可以控制自己的呼吸。

方法：用鼻子慢慢深深的吸气，从1数到3，再如吹口哨般噘起嘴巴向外缓慢呼气，默数1到6。

保持呼气时间是吸气时间的2倍。

2.腹式呼吸：一手放在胸部胸骨柄位置限制胸部的活动，如此可强迫腹式呼吸，一手放于腹部肚脐上，此时用鼻吸气（横膈下降，腹肌放松，腹壁自然膨胀），然后腹壁收缩，噘嘴呼气，此时腹肌收缩，腹壁内陷，横膈放松，自然上升。

3.有效咳嗽：进行数次缓而深的腹式呼吸后，双臂在胸前环抱，双手掌交叉置于对侧的肋弓下缘，同样用鼻子深而慢的吸气，然后缓慢呼气后，屏住气从胸腔进行短促而有力的咳嗽三声，咳嗽时双手掌用力按压胸廓，双上臂紧贴于胸部帮助咳嗽。

4.肩部运动：双手指置于两侧肩部，吸气时抬头、扩胸、外展肩部，呼气时低头、含胸、内收肩部，可锻炼肩周及背部肌肉。

同样双手置于肩部，吸气时低头、双手在头后部尽量贴紧对侧手背，呼气时放松、还原。

5.扩胸运动：双臂先曲肘，做振臂展开扩胸动作，然后手臂由前平举快速变成侧平举并继续向后振做扩胸运动，手臂要与肩齐平。

6.摆臂运动：增加前臂运动能力，改善通气需求。

弯腰垂臂，以肩关节为为中心，双侧上肢同时摆动，向同一个方向画圈摆动，先顺时针，然后逆时针摆动。

7.全身运动：包括腹式呼吸、扩胸、弯腰（双手指尖够地面）、下蹲（双手置于膝盖）四个动作结合在一起的锻炼方法。

8.吐故纳新：全身放松，吸气时双臂缓慢向前伸直，然后双臂向上抬起指尖朝上，眼睛跟随上臂方向时头抬起，呼气时双臂从两侧垂直侧平举缓慢放下，头回位。

自我保健身体的强弱，取决于气血的旺衰，气血的基础是呼吸，肺活量越大说明身体越健康，寿命也相对会越长。

肺活量随年龄增长而下降，老年朋友应有意识地锻炼肺活量，提高心肺功能。

在此，介绍一套特别适合于老年人的呼吸操，动作分为卧、立、坐3种姿势。

卧式呼吸操：老人仰卧于床，双手平放身侧，握拳，肘关节屈伸5~10次，然后平静深呼吸5~10次；两臂交替向前上方伸出，自然呼吸5~10次，然后两腿交替进行膝关节屈伸5~10次；接着，两腿屈膝、双臂上举外展并深吸气，两臂放回体侧时呼气，进行5~10次；最后，腹式呼吸，两腿屈膝，一手放在胸部，一手放在腹部，吸气时腹壁隆起，呼气时腹壁收缩，进行5~10次。

立式呼吸操：两脚分开与肩同宽，双手叉腰呼吸4~8次。

一手搭同肩，一手平伸旋转上身，左右交替各进行4~8次，旋转时吸气、恢复时呼气；然后，双手叉腰，交替单腿抬高4~8次，抬起时吸气，恢复时呼气。

展臂吸气、抱胸呼气轮替进行4~8次；最后，隆腹深吸气、弯腰缩腹呼气各4~8次。

坐式呼吸操：老人坐于椅上或床边，双手握拳，肘关节屈伸4~8次，屈时吸气、伸时呼气；然后，平静深呼吸4~8次；接着，展臂吸气、抱胸呼气分别进行4~8次；双手抱单膝，抬膝压胸时吸气，放下膝盖时呼气，左右交替4~8次；双手搭同侧肩，上身左右各旋转4~8次，旋转时吸气、恢复时呼气。

注意锻炼时要量力而行。

肺功能较差的老人，不要急于求成，贵在坚持，每天练习1~2次即可。

呼吸锻炼的方法要注重呼吸深度和呼吸量，提高呼吸效率。

通过持之以恒的呼吸操锻炼，可提升肺功能，改善肺部疾病症状。

此外，能有效放松绷紧的神经，舒缓焦虑心情，减轻失眠症状。

（编辑/吴洵）随着空气污染加重，以及自身吸烟、喝酒、熬夜等不良习惯，许多人被咽喉炎所困扰。

为此，患者除了积极治疗外，平时要注意经常锻炼，劳逸结合；注意天气变化及时增减衣服，预防感冒；注意多吃一些富含维生素且清爽利咽的水果和蔬菜，如鸭梨、苹果、橙子等；尽量不吃刺激性的食物，如羊肉串、麻辣烫、辣椒等；早晚刷牙，饭后漱口，保持口腔清洁，以改善咽部微环境。

一：卧式呼吸操主要是通过胸部扩展、肺部呼吸来改善和增强肺功能。

(1)仰卧，两手握拳在肘关节处屈伸5-10次，平静深呼吸5-10次；(2)两臂交替向前上方伸出，自然呼吸5-10次；两腿交替在膝关节处屈伸5-10次；(3)两腿屈膝、双臂上举外展并深吸气，两臂放回体侧时呼气，做5-10次；(4)口哨式呼气：先用鼻吸气一大口，用唇呈吹口哨状用力呼气，做5-10次；(5)腹部呼吸，两腿屈膝，一手放在胸部，一手放在腹部，吸气时腹壁隆起，呼气时腹壁收缩，做5-10次。

运用以上卧位锻炼一段时间后，也可选取坐位或立式进行。

注意：每次从(1)到(5)按顺序做完，由慢到快，循序渐进，每日可做2-3次，每次用8-15分钟完成；身体要自然放松，不要屏气、换气过度，以免造 成头昏、眼花、胸闷等症状。

注意用鼻吸气，用嘴呼气，呼气比吸气时间长约1倍；当有呼吸道感染或合并心衰时暂不宜锻炼。

二 ：呼吸操呼吸操锻炼，主要是通过腹式呼吸，以增强膈肌、腹肌和下胸部肌肉的活动度，加深呼吸幅度，增大通气量，利于肺泡残气排出，从而改善肺通气功能，增加气体交换。

具体做法有如下各节:(1)长呼气：身体正直站立，全身肌肉放松，用鼻吸气，用口呼气。

先练呼气深长，直至把气呼尽，然后自然吸气。

吸气要求有入小腹感，呼与吸时间之比为2∶1或3∶1，以不头昏为度。

为了增加通气量，宜取慢而深的中吸，一般以每分钟16次左右为宜。

(2)腹式呼吸：立位，一手放胸前，一手放腹部，作腹式呼吸。

吸气时尽力挺腹,胸部不动，呼气时腹肌缓慢主动收缩，以增加腹内压力，使膈肌上提，按节律进行呼吸。

(3)动力呼吸：立位，两臂向身旁放下，身体稍向前倾呼气，两臂逐渐上举吸气。

(4)抱胸呼吸：立位，两臂在胸前交叉后缩胸部，身体向前倾，呼气。

两臂逐渐上举，扩张胸部、吸气。

(5)压腹呼吸：立位，双手叉腰，拇指朝后，其余四肢压住上腹部，身体向前倾，呼气;两臂逐渐上举,吸气。

(6)抱膝呼吸：立位，一腿向腹部弯曲，以双手捆抱曲腿，以膝压腹时呼气，还原时吸气。

完整版呼吸操口诀呼：深吸气，吸到腹部鼓起。

吸：吐气时将腹部放松。

呼：缓缓吸气，用鼻子吸气。

吸：深吸气，将气吸到腹部。

呼：吸气时数一下，保持节奏。

吸：闭上嘴巴用鼻子吸气。

呼：用意识感受到吸气。

吸：放松口唇，自然呼气。

呼：吸气时放松肩膀。

吸：呼气快于吸气。

呼：深呼吸放松身体。

吸：吸气时肩膀自然下。

呼：用口轻轻呼气。

吸：呼气时感到舒适。

呼：感到气息，呼气踏实。

吸：放松心情，全身舒畅。

呼：感受腹部的上下运动。

吸：呼气时要保持放松。

呼：深深地吸气到深处。

吸：让呼气变得更长。

呼：腹部吸气，胸部自然。

吸：以腹部呼气为主。

呼：感受气息进入体内。

吸：吐气时声音渐弱。

呼：注意自己的呼吸。

吸：放松全身，心情开朗。

呼：专注于呼吸的过程。

吸：保持舒适的状态。

呼：深吸气到消化系统。

吸：放松你的咽喉。

呼：吸气时轻轻眨眼。

吸：放松全身，放松心情。

呼：深吸气使胸部鼓起。

吸：注重呼气的均匀。

呼：放松头颈和喉咙。

吸：深呼吸，慢慢呼气。

呼：深吸气到胸部舒展。

吸：保持均匀的呼吸。

呼：吸气时微微贴唇。

吸：深呼气慢慢呼气。

呼：用腹部呼吸法吸气。

吸：吸气时要慢慢感受。

呼：缓慢地吸气吐气。

吸：吐气时放松身体。

呼：感受到气息进入。

吸：呼气时脸颊自然。

呼：感觉气息疗愈。

吸：呼吸平缓，放松身体。

呼：吸气时放松下颌。

吸：吸气时注重腹部。

呼：用鼻子吸气保持均匀。

吸：吸气时视线直视前方。

呼：放松身体吸气。

吸：吐气时带动全身放松。

呼：深吸气用主动感受。

吸：呼气时慢慢放松。

呼：吸气使腹部鼓起。

吸：吸气时注意保持稳定。

呼：专注感受呼吸。

吸：重点放松下颌。

呼：吸气时观察自己。

吸：呼气时感受整体。

呼：感受呼吸的变化。

吸：呼气时慢慢放松全身。

呼：吸气时注意慢慢感受。

吸：吸气时保持身体舒展。

呼：用鼻子慢慢吸气。

吸：吐气时放松全身。

呼：深深地吸气到乳腺。

吸：呼吸平稳，保持均匀。

呼：用心感受呼吸过程。

吸：吸气时放松头部。