一节完整的哈他瑜伽课

瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。

2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。

【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。

【吸气】脊柱延展向上。

【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。

5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。

6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。

7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。

哈他瑜伽排课方法一、排课的定义狭义：瑜伽体式顺序的排列。

广义：从调身调息调心到休息术所有瑜伽体式的排列、过渡及引导词的设计。

二、排课的目的根据教学计划（课表）要求，安排60分钟的瑜伽体式顺序及设计引导词，让整堂课流畅、难度适当，让会员更好地专注于身体，得到系统的锻炼。

三、哈他瑜伽排课的基本要求（一）确定课程的内容方向、难度、强度1.内容符合主题主题即针对性。

哈他基础——身体各部位全面且浅尝辄止地锻炼主题哈他——A针对力量、平衡、柔韧有侧重地锻炼B集中锻炼身体某一个或者几个部位，如脊柱、骨盆、肩颈2.内容难度（1-5*）*初级1 **初级2 ***中级1 ****中级2 *****高级内容强度（1-5*）强度体现在两个方面，一是保持时间长短，二是活动量大小。

* 保持3-5个呼吸，活动量很小，会员感觉轻松，无汗。

**保持3-5个呼吸，活动量适中，会员感觉有几个体式有心率加快，发热，可少汗或无汗。

***保持5-8个呼吸，活动量稍大，会员感觉心率加快，呼吸不易保持平稳，中汗。

****或*****保持5-8个呼吸，活动量较大，会员心率加快，大汗。

可以使心率加快的动作：持续性的腿部及手臂的运动，保持时间较长的动作。

（二）锻炼部位全面，注意左右、上下、前后的平衡。

肌肉力量及柔韧性的左右对称更为重要。

可以紧张的一侧多做1-2次。

（三）力量与柔韧相结合，包含扭转和平衡。

（四）坐、站、跪、俯、仰的动作尽量都有且有重点。

（五）注意修复性体式的安排，高难度高强度的体式不要过于集中。

（六）保证会员的安全。

（七）60分钟瑜伽课的时间安排调身调息调心——5-7分钟热身——3-5分钟体式——45分钟休息术——5分钟四、排课细节要点（一）动作的衔接连贯流畅，符合人体运动轨迹，经济高效原则。

（二）体位改变的基本原则，有过渡，不生硬。

（三）循序渐进、动静结合。

举例说明战士系列的连接方法、三角系列的连接方法、下犬式在过渡中的重要作用（四）修复性体式的安排1、反向动作的安排2、头低于心脏的动作的起身3、站立体式的调整4、坐位体式的调整5、跪姿体式的调整6、仰卧位体式的调整7、俯卧位体式的调整（五）调息中呼吸方式的学习，动作与呼吸的配合。

哈他瑜伽排课排课1静坐2唱诵OM(最基本3遍)+其它3热身(一般从头到脚或者从脚到头) 从空间上讲热身分坐立热身+战立热身盘坐跪坐均可4 体式5 休息术60分钟课程课前- 课中- 课后课中:静坐冥想- 热身-体式-休息(放松术)前15分钟较轻松简易的体式——较强的体式最后15分钟进入到仰卧的体式剩8—5分钟开始放松语每节课编排的体式中要有1个站立的平衡体式 1个三角式切记:每节课上课前要早点来到教室，仪容仪表整理好，最好不要化妆，发型以扎高的丸子头最为合适。

一件好的瑜伽服也会为你加分(衣服选择优卡莲为佳，价格虽然有点昂贵，一身下来大概五百到六百多但是衣服的型和质量都很好)准备好自己的音乐，尽量选择舒缓的可以让人放松的钢琴曲(推荐夜的钢琴曲)。

盘坐到自己作为老师应该坐的垫子上，对每一位进来上课的学员微笑，让他们意识到你就是这节课的老师。

要问有没有新来的会员和处于生理期的学员，生理期的学员待会请注意听我的指示对于迟到的学员要微笑或点头示意表现你对他的关心，并走到他跟前小声询问是有什么急事吗，告诉他静坐对于接下来做体式的重要性，以后尽量来早点。

注意声音要温和，要有亲切感。

上课过程中不允许动头发抠鼻子，抠手脚拉衣服裤子等不雅动作。

起来辅导会员体式时切记要像个老师的样走过去辅导。

辅导时要一步到位，手法要轻，静坐时语音语调引导:着重于身体的放松，可以从头到脚逐一叙述身体的各个部位，也可以从脚到头，让身体的各个部位都完全放松下来，用最多的是头到脚的放松。

感悟性的东西;不要死记硬背，要添加自己的东西。

强调面部肌肉的放松，初级会员 :放松每一根发丝，头皮。

舒展眉头眉心。

放松眼球，眼皮，睫毛，放松鼻子，感受到你鼻尖深长而缓慢的呼吸，放松脸颊，嘴唇，嘴角，在内心给自己一个淡淡的微笑，咽一口唾沫去放松我们的舌头和喉咙，放松颈椎锁骨肩膀，让肩膀自然下沉，放松大臂肘关节小臂手腕双手手心上背部后背腹部坐骨大腿肌肉膝盖小腿肌肉每一根脚趾。

课程目标：1. 通过哈他瑜伽的练习，缓解老胩，增强身体的柔韧性和力量。

2. 改善呼吸，提高身体氧气供应，增强心肺功能。

3. 调节神经系统，缓解压力，提升心理健康水平。

4. 培养学员的专注力和耐心，促进身心和谐发展。

课程时长：60分钟课程对象：适合初学者，尤其针对有老胩症状的学员。

课程准备：1. 瑜伽垫2. 毛巾或瑜伽砖（可选）3. 瑜伽音乐（轻柔舒缓）课程流程：一、热身（10分钟）1. 旋转头部：顺时针和逆时针各5次，缓解颈部肌肉紧张。

2. 肩部旋转：前后各5次，放松肩部肌肉。

3. 手臂圈：左右各5次，活动肩关节。

4. 踢腿：前后各5次，活动腿部肌肉。

二、哈他瑜伽体式（40分钟）1. 坐姿调息（5分钟）：学习正确的呼吸方法，放松身心。

2. 山式站立（5分钟）：调整身体姿态，增强腿部力量。

3. 飞燕式（5分钟）：增强腰背力量，缓解老胩。

4. 半月式（5分钟）：增强腰部柔韧性，缓解腰部疼痛。

5. 犁式（5分钟）：拉伸背部肌肉，缓解老胩。

6. 蛇式（5分钟）：增强腰背力量，缓解老胩。

7. 犁式变体（5分钟）：进一步拉伸背部肌肉，缓解老胩。

8. 坐姿前弯（5分钟）：拉伸腿部肌肉，缓解老胩。

三、放松与冥想（10分钟）1. 蝴蝶式（5分钟）：放松腿部肌肉，缓解压力。

2. 仰卧放松（5分钟）：放松全身肌肉，进入冥想状态。

3. 冥想引导（5分钟）：引导学员进行深度呼吸，放松身心。

课程总结：1. 通过本次课程，学员们学会了哈他瑜伽的基本体式和呼吸方法，缓解了老胩症状。

2. 强调了瑜伽练习的重要性，建议学员在日常生活中多关注自己的身体状况，保持良好的生活习惯。

3. 鼓励学员坚持练习，逐渐提升自己的瑜伽水平。

注意事项：1. 在练习过程中，如有不适，请立即停止，并向教练反映。

2. 保持专注，跟随教练的指导，确保动作正确。

3. 穿着宽松舒适的衣服，避免束缚身体。

4. 饭后1小时再进行瑜伽练习，以免影响消化。

哈他瑜伽练习方法哈他瑜伽练习方法1、传统哈他瑜伽在练习时要控制呼吸，配合着深沉的呼吸渐渐习练，并在一个姿势上静态保持一段时间。

成效：促进身体安康、意识清醒、理解自我、控制压力和产生幸福感。

2、Ashtanga瑜伽Ashtanga瑜伽是古老的强度较大的瑜伽训练方法，因其注重能量在体内的流动的状态，又称能量瑜伽。

可追溯到1500年以前，至今仍有古老的手稿遗存。

他的本Korunta 瑜伽有由六个系列，每个系列由 40 个体式构成。

它在以下五个方面有较严格的要求：Ujjayi pranayama喉呼吸，Bandha 收束法，Drishti凝视点，Vinyasa流程序，Asana特定体式Ashtanga Yoga 体式的安排固定，对每个体式练习中呼吸的控制有相当固定的要求，在特定的体式上关注呼吸，可增强呼吸的质量。

是体式练习与呼吸状态完美的结合。

同时，通过注视特定的一点调整呼吸状态，可使眼部肌肉得到锻炼，将平日生活中很难做到的集中才能得到提升，对消除散乱的思维集中精神很有帮助。

初级练习系列可以很好改善人体的循环系统，促进身体排毒并起到校正人体的作用，一般来说平常运动较多、体能较好的人会更适应这种练习，当然有了一定的瑜伽经历和身体素质者都可以尝试一下此种练习。

3、Vinyasa Flow Yoga强调姿势的'连接性。

每个姿势的维持时间较短，但是姿势一个接一个持续保持动态。

比拟侧重于力量、柔韧性、耐力的培养锻炼，尤其是力量和耐力，同时注重呼吸的配合，体式之间的衔接给人一气呵成之感。

它的体式之间的上下转承主要靠拜日式中的局部动作来完成姿势组合：顺序类似ashtanga瑜伽，但可根据情况自我创造组合，它强调运动和呼吸的和谐性，姿势优美柔韧，根本采取ujayi呼吸法，也就是喉的呼吸合适有一点瑜伽根底的人，因为其动作相对连接，因此练过一点瑜伽的人会更容易掌握动作的流程，不会为了要跟随上教练的步伐而乱了呼吸的方寸。

isha哈他瑜伽四月全国课程提供全部五套练习及复训Isha 哈他瑜伽全国课程北京·上海·广州·深圳·武汉·昆明·厦门苏州·杭州·长春·济南·呼和浩特·大连四月萨古鲁Sadhguru 瑜伽士、神秘家、远见先知的智者、Isha基金会创始人。

印度50大最具影响力人物之一。

联合国千禧年和平峰会、澳大利亚领导力精修营、达沃斯世界经济论坛、TED、YPO、WPO、TieCON等会议演讲嘉宾。

其具备独一无二的能力，让古老的瑜伽科学能与现代思维结合，他是一座通往生命更深层维度的桥梁。

在瑜伽的传统，“瑜伽”这个词是只指一个完整通往自我证悟的道路。

汲取了瑜伽科学的精髓并向所有人开放，Isha瑜伽为每个人的自主激励与实现其全部潜能带来独一无二的可能性。

Isha的各种瑜伽课程均由萨古鲁亲自设计，这些课程是人们在一位开悟大师的指导下进行自我发现和实现内在转化的宝贵机会。

Isha哈他瑜伽目前包含5套练习：乌帕瑜伽（Upa Yoga)、苏利亚克里亚( Surya Kriya)、安伽玛达那(Angamardana)、瑜伽体式（Yogasanas）和五大元素净化（Bhuta Shuddhi）。

这些练习不仅是为了强身健体。

它们是一个整体的过程——关于自然地实现对身心一定程度的掌控，从而达到健康、快乐和幸福的状态。

它们是生活在当今快节奏世界里人们的理想选择。

在Isha，瑜伽适合来自任何社会和文化背景的人们。

Isha瑜伽可以和日常生活轻松融合，让人们看到，灵性修行与世俗、社会和家庭责任并不矛盾，相反，我们可以把它作为个人成长和自我实现的工具。

全球免费乌帕瑜伽Upa（音译为“乌帕”）瑜伽，意为预前瑜伽或半瑜伽。

乌帕瑜伽由瑜伽士萨古鲁(Sadhguru)设计，可增进活力、专注力、记忆力及工作效率，稳定身体、头脑和情绪，强健脊椎，消除背痛、压力、焦虑及紧张。

瑜伽排课教案_瑜伽课教案1瑜伽课教案1 瑜伽课教案1 理论坐姿2015年5月12日一、理论知识：坐姿二、静心选择一个舒适的坐姿，，双手食指拇指相扣截智慧手印自然的放到双腿上。

轻轻的闭上双眼，让我们一起走进瑜伽的世界。

放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背，让脊柱沿头顶向上无限延伸。

双肩自然下沉，放松双臂，首先，把意识放到呼吸上，我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。

深深地的吸气，缓缓的呼气，吸气时腹部向外鼓胀，让气息灌满整个胸腔。

呼气时腹部向内收紧。

感觉体内最后的一点废气也排出体外。

让我们用心去体会这一呼一吸。

，感觉心跳的平缓，身体的安宁。

三、美容祛风请大家依然闭着眼睛，搓热双手，轻轻的放在眼睛上，用手掌能量滋养双眼，再次搓热双手，按摩面部，由眉心开始，向两侧滑落，从下巴向上，回到眉心处。

再次搓热双手，自下而上的按摩颈部前侧，后侧。

将双手放回到膝盖上，依然闭着眼睛，顺时针逆时针转动一下眼球，慢慢睁开双眼。

1、颈部：头慢慢的转向右，让眼睛看向极右方，头转左另一侧，看向极左方。

右，左。

右，左。

头慢慢的回正中，低头松颈，下巴找锁骨，吸气抬头看向天空（3）呼气低头，配合自己和呼吸做3组。

好头回正，让你的右耳找向右肩，另一侧，左耳找左肩。

右，左，继续。

好头回正。

2、肩部；双臂侧平举，反掌心向上，屈肘，将手指尖轻轻的放在肩膀上，两臂以肩关节为中心向前画小圆圈逐渐的加大这个圆圈，直到肘尖可以触碰。

碰不到也没有关系，尽力就可以了。

体会肩胛骨对上背肌的按摩。

现在反方向从前往后画圆，同样的由小圆到大到圆，直到手腕可以在颈部后侧碰触。

现在我们前后的伸展胳膊，吸气时，打开胸腔，胳膊尽量往后推呼气时两肘尖相碰。

（6）配合自己的呼吸做6组。

双臂伸直翻掌心向下，落于体侧。

3、脚踝伸直双腿，抖动放松，敲打双腿，缓解腿部的不适感。

双手撑地，我们活动一下脚踝，顺时针旋转，逆时针旋转。

双脚交叉站起。

四、拜日式热身现在我们来做一组拜日式让身体热起来，腰椎有问题的，不要进入后弯体式，在上一个姿势保持，新学员在没有熟悉动作之前不必在意呼吸节奏。

60分钟哈他瑜伽开髋课程编排
可以帮助我们更好地开髋。

我们开始瑜伽课程前，先进行冥想调息，让身体和心灵都进入放松状态。

接着进行热身，包括山式坐姿、坐立前屈式、半脊柱扭转等动作，动态完成坐立前屈脊柱扭转5组，下犬动态包括伸展腿后侧和起跑式灵活髋等动作。

接下来的站立动作包括三角式、战士二式、侧角式、半月式等，可以连续完成右侧，再做反侧，根据学生的级别程度可以拆分两组或删减动作。

这些动作可以很好地增强髋关节的力量，但需要注意控制力度，避免对膝关节造成伤害。

树式、战士一式、战士二式、半蹲、扭转半月等动作可以锻炼大腿外侧肌肉，对于高级练者，可以屈上方膝盖，扭转半月，反手抓脚，但需要自由选择是否做或不做。

在俯卧的动作中，我们可以进行眼镜蛇式、蝗虫式、蛙式等，这些动作可以帮助我们更好地开髋。

最后，在坐立和仰卧的动作中，我们可以进行坐立前屈、扭转头碰膝、船式坐角式、
英雄坐、仰卧抓脚趾单腿锁腿式、仰卧鸽式、桥式、仰卧扭转式、挺尸式等动作，帮助我们更好地锻炼和开髋。

总之，开髋课需要注意灵活髋和稳定髋的训练，包括髋关节的六个活动方向的伸展型动作和腿部四周肌肉的力量训练等。

在瑜伽课程中，我们可以运用各种体式和有效的练方法来帮助我们更好地开髋。

哈他瑜伽全套体式图片哈他瑜伽全套体式图片导语：哈他瑜伽全套体式图片：准备体式1——肩图 1：髋部前侧外旋。

图2：髋部后侧伸展。

图3：肩膀、手臂向上伸展超出头的高度，抓住伸展带(或许抓住脚达到最后体式)。

图4：肩膀下部伸展并向内旋，伸展冈下肌、小圆肌和后三角肌的旋转纤维。

图 5：肩膀上部伸展并向外旋，伸展大圆肌、背阔肌、胸大肌和肩胛下肌。

准备体式2——髋与大腿图6：髋部屈曲、外旋并向身体的方向内收，伸展阔筋膜张肌、臀中肌和臀大肌的伸展纤维。

哈他瑜伽全套体式图片流瑜伽也是瑜伽八大分支中的一种，流瑜伽，也有人称其为“流程瑜伽” 。

传自西方，是哈他瑜伽与阿斯汤加瑜伽的混淆体。

它的教义和难度介于二者之间。

流瑜伽每个级其余初始动作也是从太阳祷告式 A 和 B 开始，练习数次，尔后进行单个动作练习，最后以倒立和歇息术结束。

阿斯汤嘎瑜伽里最经典也是最累人的Vinyasa 动作被简化甚至不用了，进而节俭了练习者的体力。

它比传统的哈他瑜伽在体能耗费更大。

好多初学者是不成立练习流瑜伽的，耗费体能快，要求对每个体式都要很好的认识透辟，才能更好的去参透此中的正确练习方法和达到很好的成效，下边 7 张图解说了一节比较好的流瑜伽体式安排，希望能够帮助到各位很好的练习。

准备体式 1——肩不一样的准备体式分别侧重于身体不一样地区的伸展，比如针对肩关节或许髋关节，主假如伸展肩关节或许扭转髋关节等基本动作。

准备体式的目标是扩大身体目标地区的空间，而后将这类空间交融到接下来的体式中间。

准备体式能够作为在瑜伽练习前或许练习过程中对身体整体的伸展，也能够作为一个独自的体式进行练习。

比如，拆分的鸽王式髋部前侧向外转，后侧伸展，肩膀在头上方完整伸展 (见图 1、图 2、图 3)。

下文对几个准备体式进行剖析，这些体式经过增添身体特定地区的活动范围，来为鸽王式做准备。

在本章中间包含了一些额外的准备体式。

图1：髋部前侧外旋。

限制外旋的肌肉主假如那些内旋髋部的肌肉。

哈他瑜伽三基础体位的细节演变式一、冥想之后→单臂侧弯变式1、A延地面屈膝收腿，瑜伽的正确起式，起身。

保持山立站好，大腿前侧肌肉内收上提，收小腹、扣尾骨，肩放松，腰部有病患的学员脚可以微微开立，吸气，右臂延体侧缓缓的向上延伸，手臂内侧贴耳，保持骨盆的稳定，双脚扎跟于大地，好，听自己的呼吸节奏，呼气时缓缓的左侧弯，转头上望，右肩臂向后展，不要挡住眼睛向上望的视线，用心灵的眼睛去调整肩、胸、胯的一个平面，左肩臂放松，随呼气找侧弯的极限，感受身体随呼吸的律动，像风中的杨柳树一样。

B保持侧弯，左臂向上延展，双手合十，拇指相扣，随呼气继续寻找侧弯的极限。

感受右侧腰的充分伸展，以及左侧腰的挤压，注意，吸气时，找开空间，呼气时找极限。

C我们再继续加强一下侧弯，当你吸气时，翻动掌心向上，呼气加强式侧弯，来伸展掉腰围线上的赘肉以及橘皮组织,柔软活化到脊椎,促进消化,强化小腿及脚踝骨。

好，随吸气缓缓收工还原，调息放松之后另一侧。

2、前屈式的细节演变式A保持山式站姿,双手在尾骨处合掌，拇指相扣，转动指尖向上，顺着肩胛骨向上延伸，双肩向后展，把胸腔打开，腹部收紧，吸气脊椎向头上延展，呼气时缓缓的向下俯背90度，抬头，把重心后移在脚跟上，让尾椎向后，下巴向前牵引，拉长整根的脊椎，感受呼吸在腹部的起落，促进消化系统。

B、好，保持大腿前侧的肌肉内旋上提，把重心慢慢前移到前脚掌上，配合自己的呼吸节奏，吸气时把坐骨张开，脊椎拉长，头始终是躯干的延长线，呼气时慢慢的让腹胸头靠近双腿，注意腰部有病患的学员关注自身的感受，放松的去做，保持户胛骨收紧，胸敞开去折叠，吸气时打开空间，呼气时找折叠的极限。

C、让双手滑动到尾椎骨处打开，顺臀向下滑到后脚根，轻扣脚踝，随着呼气加强式折叠，注意不要用蛮劲，放松呼吸，放松的去伸展肢体，感受气息对内脏的滋养按摩，让感觉往内走，折不下去的会员没关系，慢慢的练习，功效是一样的，这个体式安抚神经，安定情绪。

3、幻椅式的细节演变式A、仍然保持山式站姿，保持大腿肌内收上提，收小腹，扣尾骨，双臂沿体侧向上，吸气合掌，拇指相扣，大臂耳后夹紧，手肘内收，把手臂拉长，肩放松，配合自己的呼吸，呼气时屈膝臀下沉，幻想着坐在透明的椅子上，重心在脚跟，脚趾舒展开，注意膝盖不超过脚趾，保持小腹肚脐的内收，上背部直立，不要前倾，让肩膀在一条水平线上，自然顺畅的呼吸，呼气时臀向下坐，吸气时，手臂向上向相反的方向去拉伸，来强化盆腔器官及心脏。

哈他瑜伽：又叫明瑜伽、阴阳瑜伽。

是由呼吸法、身体洁净法和体位法组成。

一、呼吸法呼吸器官：鼻、眼、喉、气管、支气管、肺呼吸的方法：胸式、腹式、完全式1、胸式呼吸吸气：气息从鼻腔吸进肺的上叶、中叶，腹部向内凹陷，身体会有感觉微微上移，呼气：腹部放松，膈肌下移，气息通过鼻腔呼出体外。

根据自己的呼吸频率反复练习，保持自然呼吸，睁开双眼。

2、腹式呼吸吸气：气息由鼻腔吸到肺的底叶，腹部向外隆起，膈肌下移，呼气：腹肌用力向内收，膈肌上移，气息由鼻腔呼出体外，根据自己的呼吸频率反复练习，保持自然呼吸，睁开双眼。

3、完全式呼吸特点：先呼后吸，又称内脏体操吸气：吸气结合腹式呼吸的吸，继续吸时再运用胸式呼吸的吸，呼气：先运用胸式呼吸的呼，继续呼时再运用腹式呼吸的呼。

呼吸的要求呼吸要顺畅、延长、循序渐进，呼吸的目的：平精神心，为了能更好的呼吸，呼吸的方式可以：坐、仰。

人每分钟正常呼吸的次数：15-18次/分钟，寿命100年；大象每分钟正常呼吸的次数： 5次/分钟，寿命150-200年；狗每分钟正常呼吸的次数： 30次/分钟，寿命15-20年；蛇每分钟正常呼吸的次数： 3次/分钟，寿命200年以上。

规律：每分钟呼吸次数少，寿命长。

（胸式呼吸短、腹式呼吸长）建议：早上练习呼吸，可以扬长益寿，全身精神，逐渐加长呼吸时间，用腹式呼吸或完全式呼吸练习。

呼吸法、调息术、呼吸术的关系：呼吸法，气息在体内的转换方式调息术，呼吸的表现形式呼吸术，包括调息术和呼吸法呼吸法定义，梵文普拉纳玛Pranaya，指生命能量式的生命之气，包括3种，吸气玄气--内玄，吸后屏气不息为内玄；--外玄，呼后屏息不呼为外玄。

呼气呼吸方法，尽量延长吸气、呼气、屏气的时间，吸气是接受宇宙能量的动作；屏气是宇宙能量在体内的转化和活化；呼气是呼出体内的废气、浊气，使身心得到安定、安宁。

不良现象引起的原因：头晕：呼吸不对、饱后练习、吸进气体少，失眠：水土不服、精神压力大，胸闷：低血糖、低血压，呼吸急促：心脏病、身体超过极限，腹胀：饱后练习，恶心：排气、排毒注意：晚上尽量不练习倒立或臀超过背部的动作，会让人兴奋。

初级哈他瑜伽课程设计一、课程目标知识目标：1. 学生能理解哈他瑜伽的基本概念，掌握瑜伽的历史起源和主要流派。

2. 学生能掌握并正确执行8-10个基础哈他瑜伽体式，了解各体式的名称、动作要领及功效。

3. 学生能了解并描述瑜伽呼吸法的基本原理，掌握腹式呼吸和完全呼吸的方法。

技能目标：1. 学生能独立完成一系列哈他瑜伽体式，具备一定的柔韧性和平衡能力。

2. 学生能运用正确的呼吸法配合体式，提高身体协调性和运动表现。

3. 学生能在日常生活中运用瑜伽理念，调整心态，缓解压力。

情感态度价值观目标：1. 学生培养对瑜伽运动的兴趣，形成积极健康的锻炼习惯。

2. 学生通过瑜伽练习，增强自信心，提高自我认知和自我管理能力。

3. 学生学会尊重他人，培养团队协作精神，形成和谐的人际关系。

课程性质：本课程以初级哈他瑜伽为基础，结合学生年龄特点和身体发展需求，注重培养学生的身心健康和综合素质。

学生特点：学生处于生长发育阶段，活泼好动，好奇心强，但注意力容易分散，需要通过生动有趣的教学方法激发学习兴趣。

教学要求：教师应注重个体差异，关注学生身心发展，以引导为主，鼓励学生积极参与，确保每位学生都能在课程中收获成长。

同时，将课程目标分解为具体的学习成果，便于教学设计和评估。

二、教学内容1. 理论部分：- 瑜伽简介：包括瑜伽的历史、流派、功效等基础知识。

- 哈他瑜伽基本概念：介绍哈他瑜伽的特点、练习方法及注意事项。

2. 实践部分：- 瑜伽体式：选择8-10个基础哈他瑜伽体式，如山式、树式、战士式、猫牛式等，按照难易程度和动作特点进行分组教学。

- 瑜伽呼吸法：教授腹式呼吸和完全呼吸，引导学生掌握正确的呼吸方法。

3. 教学大纲：- 第一周：瑜伽简介、山式、腹式呼吸- 第二周：树式、战士式、完全呼吸- 第三周：猫牛式、儿童式、月亮式- 第四周：躺英雄式、桥式、休息术4. 教材章节：- 第一章：瑜伽基础- 第二章：哈他瑜伽体式- 第三章：瑜伽呼吸法- 第四章：瑜伽练习进阶教学内容注重科学性和系统性，结合课程目标，合理安排教学进度。

哈他瑜伽排课排课1静坐2唱诵OM(最基本3遍)+其它3热身(一般从头到脚或者从脚到头) 从空间上讲热身分坐立热身+战立热身盘坐跪坐均可4 体式5 休息术60分钟课程课前- 课中- 课后课中:静坐冥想- 热身-体式-休息(放松术)前15分钟较轻松简易的体式——较强的体式最后15分钟进入到仰卧的体式剩8—5分钟开始放松语每节课编排的体式中要有1个站立的平衡体式 1个三角式切记:每节课上课前要早点来到教室，仪容仪表整理好，最好不要化妆，发型以扎高的丸子头最为合适。

一件好的瑜伽服也会为你加分(衣服选择优卡莲为佳，价格虽然有点昂贵，一身下来大概五百到六百多但是衣服的型和质量都很好)准备好自己的音乐，尽量选择舒缓的可以让人放松的钢琴曲(推荐夜的钢琴曲)。

盘坐到自己作为老师应该坐的垫子上，对每一位进来上课的学员微笑，让他们意识到你就是这节课的老师。

要问有没有新来的会员和处于生理期的学员，生理期的学员待会请注意听我的指示对于迟到的学员要微笑或点头示意表现你对他的关心，并走到他跟前小声询问是有什么急事吗，告诉他静坐对于接下来做体式的重要性，以后尽量来早点。

注意声音要温和，要有亲切感。

上课过程中不允许动头发抠鼻子，抠手脚拉衣服裤子等不雅动作。

起来辅导会员体式时切记要像个老师的样走过去辅导。

辅导时要一步到位，手法要轻，静坐时语音语调引导:着重于身体的放松，可以从头到脚逐一叙述身体的各个部位，也可以从脚到头，让身体的各个部位都完全放松下来，用最多的是头到脚的放松。

感悟性的东西;不要死记硬背，要添加自己的东西。

强调面部肌肉的放松，初级会员 :放松每一根发丝，头皮。

舒展眉头眉心。

放松眼球，眼皮，睫毛，放松鼻子，感受到你鼻尖深长而缓慢的呼吸，放松脸颊，嘴唇，嘴角，在内心给自己一个淡淡的微笑，咽一口唾沫去放松我们的舌头和喉咙，放松颈椎锁骨肩膀，让肩膀自然下沉，放松大臂肘关节小臂手腕双手手心上背部后背腹部坐骨大腿肌肉膝盖小腿肌肉每一根脚趾。

哈他瑜伽中级拜日A练习方法：山立功站立在地垫的前端，吸气，双臂上举，眼看拇指，呼气，前屈向下折叠，眼看鼻尖，吸气，抬头展背，眼看眉心，呼气，屈膝后跳，屈肘四柱，吸气，移重心向前，穿出到上犬，看眉心，呼气，下犬，看肚脐，屈膝，吸气，跳回，展背看眉心，呼气，前屈看鼻尖，吸气，起身，上山式看拇指，呼气，落双臂。

迷你拜日练习方法：跪立在地垫的后端，吸气，手臂上举，呼气，屈髋向前向下落双手，吸气，翘臀、塌腰、展肩、抬头到猫式，呼气，卷尾骨、拱腰、拱背到牛式，重心前移，吸气到上犬，呼气，滚动双脚，提臀向上到下犬，吸气，屈双膝点地，呼气，臀后移到大拜。

1.双腿背部伸展式练习方法：长坐坐姿于地垫，吸气，双臂前平举向上伸展，沉肩，大臂夹耳，呼气，以髋为折叠，挺直背向前到45度，落双手去找双脚或小腿，不要耸肩，吸气，展背，呼气，深入向下折叠，将腹部向里收，手拉脚向后拉，肩膀放松，这里有几个发力点：脚后跟向外、膝窝向下、坐骨向后、腹向里、肩向后、胸向前、背向下沉。

手臂向前伸，吸气，腹背部发力，双臂向上，身体回正，呼气，落下。

功效：拉伸双腿和背部，伸展背部和双腿的肌群，柔软双腿，美化背部线条，按摩胸腹脏器，改善便秘、调节生理期、刺激生殖腺腺体旺盛，从而治疗男性的性功能障碍、便秘，改善呼吸、睡眠、记忆力、消化系统，舒缓压力等。

根据一些印度古老养生术的推荐，这个体式长期用来治疗痔疮、便秘、阳痿、经期问题以及肝、肾等内脏功能失调。

2.蹲式（下蹲起立式）练习方法：站立在垫子的中间，双脚打开两倍的肩髋，脚跟对其，脚趾转向外侧，膝盖对准二三脚趾的方向，脊柱中正，双手体前十指互扣放在小腹处，吸气，脊柱延展向上，呼气，屈髋屈膝下蹲，注意不要撅屁股，头顶、后脑勺、尾骨垂直于地垫，耻骨上提，启动腹部力量，肩后旋下沉，脊背延展，尽量让大腿与地面保持平行。

吸气，伸直我们的双腿，双脚内外八字向里收回。

功效：加强我们双腿的肌力，加强大腿的力量，瘦大腿，提升我们的气质。

哈他瑜伽的基本体式教学哈他瑜伽的基本体式教学在经典的传统瑜伽中，哈他瑜伽体式练习是为坐姿冥想准备的。

随着练习时间越长，你会自然往内看，想要更多内在的练习。

那么，下面是店铺为大家提供哈他瑜伽基本体式教学，欢迎大家参考学习。

哈他瑜伽基本体式教学1、倒箭式：仰卧，两臂放于身体两侧。

吸气，抬起双腿至垂直于地面。

呼气，双手稍向地面用力，使背部臀部离开地面，同时两肘支撑于地面，双手放在两髋处。

两腿向上伸直，保持自然呼吸。

回复时放低两腿，再慢慢放回到地面上，把身体有控制地放下，回到仰卧的姿势。

功效：补充大脑活力，增进思考能力;促进肾上腺正常分泌，减轻烦躁、过度紧张、失眠等症状;治疗便秘，增进性控制力和健康;经常练习，有助于防止和治愈感冒。

2、战士第二式：开阔地分开，脚尖向前，手臂打开与地面平行，手心向下。

吸气，右脚向右九十度，左脚稍稍向右。

呼气，曲右大腿与地面平行。

眼睛注视右手的方向。

还原后，重复另一侧。

功效：使大小腿肌肉更加富有弹性，消除腿部抽筋，同时也对背部、腹部有益。

3、三角伸展式：两腿开阔地分开，脚尖向前，手臂打开与地面平行，手心向下。

吸气，右脚向右九十度。

呼气，身体向右弯曲，右手触地。

手臂上下一条直线，抬头，看左手的方向。

还原后，重复另一侧。

功效：增加脊柱的弹性，使身体更加灵活，有效提高运动能力。

消除腰围区域的赘肉，健壮髋部肌肉，增添健康神采，增进性的控制力和健康。

4、树式：直立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。

屈右腿，将右脚掌贴住左大腿的内侧。

吸气，两臂由侧匀速向上，双手在头顶合十，还原时呼气。

重复另一侧。

还原时呼气。

重复另一侧功效：增加平衡感，胸廓得到扩张，腿部力量得到锻炼，并且加强注意力的.集中。

瑜伽入门教程5、摩天式：直立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。

吸气，手臂由侧打开向上，同时两脚后跟离开地面。

直至两臂放于头的两侧，手心相对，脚跟尽量抬高，眼平视前方，还原时呼气，再重复。

功效：促进脊柱的健康，有助于行血散淤。

1、呼吸方式（1）腹式呼吸：功法：仰卧、站、坐都可，手轻轻放在肚脐上；吸气时，把空气直吸向腹部；吸气正确，手随腹部抬起；吸气越深，腹部升起越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下降。

接着呼气，腹部向内朝脊柱方向收；凭着尽量收缩腹部的动作，把所有废气从肺部全部呼出来，这样做时，横膈膜就自然而然地升起。

功效：能使整个身体能量充满肺部，使肺部充满氧气，将体内废气、二氧化碳呼出体外，温和按摩腹部，促进腹部血液循环，有助于去除腹部脂肪和赘肉。

（2）胸式呼吸：仰卧或伸直背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张；代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域。

在胸式呼吸中，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。

然后，当吸气越深时，腹部向内朝脊柱方向收入；吸气时，肋骨是向外和向上扩张的，接着呼气，肋骨向下并向内收。

功效：增加腹肌力量，镇静心脏，净化血液，改善循环。

（3）完全呼吸：即把以上两种呼吸结合起来完成，这是一种自然的呼吸方式，略加练习后，这种呼吸方法就会在全部日常的练习和生活中自动地进行，习以为常。

瑜伽的这种完全呼吸有许多益处：由于增加氧气供应，血液得到了净化；肺部组织健壮，增强了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增长，心灵也变得更清澈。

功效：由于增加氧气供应，血液得到了净化，肺部组织健壮，增强体质，如感冒、支气管炎、哮喘等，面色更好，心灵也变得更加清澈。

（4）太阳式呼吸法：功法：建立在腹式呼吸基础上，坐姿，右鼻道吸气，左鼻道呼气，可以有手印。

韦氏奴手印，曲食指，中指，大拇指控制右鼻道，无名指控制左鼻道，费德罗手印，食指、中指抵住眉心，其余与韦氏奴相同。

可以增强消化，使人兴奋，振奋精神。

注意：孕妇、高血压、心脏病、高度紧张、睡前不练。

（5）月亮式呼吸法：功法：建立在腹式呼吸基础上，坐姿，左鼻道吸气，右鼻道呼气，可以有手印（手印同上）。

可以降低血压、减轻压力，使人身心平静，有助于睡眠，对冥想有益。

注意：低血压、抑郁、情绪低落、经期不练。

（6）喉呼吸（成功呼吸法）：指胜利的呼吸，适合高级体式及高温瑜伽。