食物的维生素含量及功能一览表

1、抗氧化作用
2、促进生殖
3、提高免疫能力
4、抗肿瘤
5、抑制血小板聚集
6、保护红细胞
7、降低胆固醇水平
缺乏：
抗氧化剂、有助防癌；生育相关
过量：
导致中毒、肌无力、视觉模糊、恶心、腹泻
麦胚、大豆、坚果、植物油（橄榄油、椰子油除外）、谷物、水果、鱼、肉类
维生素K
1、参与凝血过程
2、参与谷歌代谢
缺乏：
体内不正常出血
缺乏：眼部症状、口腔生殖综合症、维生素缺乏可影响铁的吸收
肝脏、肾脏、心脏、蛋黄、和乳、大豆和绿叶蔬菜
维生素B6（吡哆醛、吡哆醇、吡哆胺）
参与体内氨基酸、糖原和脂肪的代谢、催化血红蛋白的合成、还可使神经递质的水平升高
1、皮肤改变
2、神经系统
3、高同型半胱氨酸血症
白色肉类(肌肉、鱼肉)肝脏、豆类、坚果、水果、蔬菜
过量：中毒、婴幼儿和孕妇会引起溶血
绿叶蔬菜，动物肝脏、乳酪
水溶性维生素
生理功能
缺乏/过量
摄入量
食物来源
维生素B1（硫胺素、抗神经炎因子、）
1、辅酶功能
2、非辅酶功能
1干/湿性脚气病
2、婴儿脚气病
瘦肉、动物内脏、杂粮、硬果及豆类
维生素B2
1、参与体内生物氧化与能量代谢
2、参与维生素B6和烟酸的代谢
3、参与机体的抗氧化防御体系
动物肝中、鱼肝油、奶油、鸡蛋胡萝卜、芒果、辣椒、柿子车前子、藿香、枸杞子、紫苏
维生素D
1、调节血钙平衡
2、2、促进小肠钙和磷的吸收运转
3、促进肾小管对钙、磷的重吸收
小孩软骨病、老人骨质疏松症，食欲不振；腹泻等
晒太阳可获得维生素D3阳光动物肝脏、鱼肝油蛋黄、乳类、植物类食物不含维生素D

RDA ODA 补充范围毒性最佳食物来源最佳补充剂促进因素抑制因素维生素维生素A（视黄醇和β-胡萝卜素）功能缺乏症摄入量RDA ODA补充范围毒性最佳食物来源名称含量微克名称含量微克名称含量微克名称含量微克名称含量微克牛肝10800小牛肝8000胡萝卜8500豆瓣菜1424卷心菜900西葫芦2100甘薯5170瓜类1000南瓜500芒果1180西红柿350西兰花460杏610番木瓜610橘子280最佳补充剂促进因素抑制因素加热、光照、酒精、咖啡和吸烟。

维生素B1（硫胺素）功能2500微克视黄醇当量1000~3000微克视黄醇（如果已怀孕或准备怀孕，则摄入量不超过3000微克），3000~30000微克β-胡萝卜素长期每天摄入超过8000~30000微克视黄醇或一次服用30000微克视黄醇都可能出现中毒现象。

吸烟者以β-胡萝卜素形式单独摄入的量每天不超过6微克视黄醇当量。

视黄醇（动物性来源）、天然β-胡萝卜素及视黄醇棕榈盐（植物性来源）。

维生素A与锌共同作用，维生素C和维生素E可保护维生素A，最好与复合维生素或抗氧化剂混合摄入。

产生能量、大脑活动以及消化过程的必需物质，可帮助机体有效利用蛋白质。

详述了营养素最易吸收和最有效的形态。

促进营养素吸收和利用的因素。

阻碍营养素吸收和利用的因素。

维生素A是皮肤和粘膜保持健康、防止感染所必需的物质，也是抗氧化物质和免疫增强物质，还可以帮助预防多种形式的癌症，是保持夜视能力的必需营养物质。

口腔溃疡、对较暗环境适应能力差、痤疮、易感冒或感染、皮肤干燥且呈鳞状、头皮屑、鹅口疮或膀胱炎、腹泻。

800微克视黄醇当量每种营养素都有哪些作用？功能是什么？你应该从食物和补充剂中摄入多少？摄入多少即为过量？这里将针对所有重要营养素——维生素、矿物质、必需脂肪酸及其他的营养素就上述问题逐一回答。

营养素推荐每日摄入量营养素最佳每日摄入量。

实际上，由于个体不同，ODA值有一个范围。

根据你从饮食中可能获得的量与营养素最佳摄入量之间的差距，它给出了你每天必须补充的最低量以及在你生理需要量非常高时允许补充的最高量。

维生素是什么哪些食物中含有多种维生素维生素是什么？哪些食物中含有多种维生素维生素是人体所需的一类有机化合物，虽然只需要很少的量，却对人体的正常生长和发育、维持健康起着重要的作用。

人体无法自行合成维生素，所以必须从食物中摄取。

下面将介绍一些常见的维生素及其含量最丰富的食物。

维生素A维生素A是一种脂溶性维生素，对维持正常视力、促进骨骼生长、维护皮肤健康等具有重要作用。

以下是含有丰富维生素A的食物：1. 胡萝卜：胡萝卜含有β-胡萝卜素，这是维生素A的一种前体。

胡萝卜中的β-胡萝卜素可以被身体转化成维生素A。

其他橙色的蔬菜和水果，如南瓜、柑橘类水果等都含有丰富的β-胡萝卜素。

2. 黄油：黄油是一种富含维生素A的食物。

每天适量摄入黄油可以有效补充维生素A。

维生素B维生素B是一组水溶性维生素，在人体新陈代谢、神经系统功能、红细胞生成等方面起到重要的作用。

以下是一些含有丰富维生素B的食物：1. 糙米：糙米富含维生素B1、B2和B3，是补充维生素B的良好来源。

不同于白米饭，糙米保留了大部分的外壳和胚芽，同时还富含膳食纤维。

2. 瘦肉：瘦肉是维生素B的良好来源，尤其是维生素B12。

维生素B12主要存在于动物性食物中，包括牛肉、猪肉、鸡肉等。

维生素C维生素C也称为抗坏血酸，是一种水溶性维生素。

它具有增强免疫力、促进铁的吸收、抗氧化等多种重要作用。

以下是一些含有丰富维生素C的食物：1. 橙子：橙子是维生素C的良好来源，每天摄入1个大橙子就可以满足成年人所需的维生素C。

2. 菠菜：菠菜是一种含铁的蔬菜，同时也是维生素C的良好来源。

每天适量食用菠菜可以提供足够的维生素C及其他营养素。

维生素D维生素D是一种脂溶性维生素，对人体的钙吸收和骨骼健康至关重要。

以下是一些含有丰富维生素D的食物：1. 鱼肝油：鱼肝油是维生素D的最佳来源之一，它富含维生素D及其他脂溶性维生素。

2. 鳄梨：鳄梨也是含有维生素D的食物。

每天适量食用鳄梨可以帮助补充维生素D。

男孩、女孩 1.4~2.0mg
绿色蔬菜：莴苣、菠 菜、龙须菜、花椰菜 、油菜、小白菜、青 菜、扁豆、豆荚、西 红柿、胡萝卜、南瓜 、蘑菇等。新鲜水 果：橘子、草莓、樱 桃、香蕉、柠檬、桃 子、李、杏、杨梅、 海棠、酸枣、山楂、 石榴、葡萄、猕猴桃 、梨、胡桃、苹果等 。动物食品：动物的 肝脏、肾脏、禽肉及 蛋类，如猪肝、牛肉 、羊肉、鸡肉、蛋黄 等。豆类、坚果类食 品：黄豆、豆制品、 核桃（包括核桃油） 、腰果、栗子、杏仁 、松子等。谷物类： 全麦面粉、大麦、米 糠、小麦胚芽、糙米 等。
水溶性维生素
维生素B6
水溶性维生素
维生素B9（叶酸）
维生素B11
1）作为体内生化反应中 一碳单位转移酶系的辅 酶，起着一碳单位传递体 的作用。2）参与嘌呤和 胸腺嘧啶的合成，进一步 合成DNA和RNA。3）参与 氨基酸代谢，在甘氨酸与 丝氨酸、组氨酸和谷氨酸 、同型半胱氨酸与蛋氨酸 之间的相互转化过程中充 当一碳单位的载体。4） 参与血红蛋白及甲基化合 物如肾上腺素、胆碱、肌 酸等的合成。叶酸对蛋白 质、核酸的合成及各种氨 基酸的代谢有重要作用。 参与嘌呤和嘧啶合成:作 为辅酶参与核酸合成中嘌 呤和嘧啶的形成，在细胞 DNA合成中发挥作用。参 与氨基酸相互转化:参与 二碳氨基酸和三碳氨基酸 相互转化。促进了苯丙氨 酸与酪氨酸，组氨酸与谷 氨酸，半胱氨酸与蛋氨酸 1、促进正常红细胞的生 成，预防贫血；2、维护 神经系统、肠、性器官、 白细胞的正常发育；3、 促进乳汁的分泌；4、增 进皮肤的健康；5、与泛 酸及对氨基苯甲酸一起服 用时，可防治白发；6、 在身体衰弱（健康状况不 良）时，可增进食欲；7 、防止口腔黏膜溃疡；8 、调整胚胎及胎儿神经细
水溶性维生素
维生素B5（泛酸）
1、制造及更新身体组 织；2、帮助伤口愈合；3 、制造抗体，抵抗传染 病；4、防止疲劳，帮助 抗压；5、缓和多种抗生 素副作用及毒素；6、舒 缓经前综合症；7、缓和 恶心症状。 1、能适当地消化、吸收 蛋白质和脂肪；2、帮助 必需的氨基酸中的色氨酸 转换为烟酸；3、防止各 种神经、皮肤的疾病；4 、缓解呕吐；5、促进核 酸的合成，防止组织器官 的老化；6、降低因服用 抗忧郁剂而引起的口干及 排尿困难等症；7、减缓 夜间肌肉痉挛、抽筋麻痹 等各种手足神经炎的症 状；8、是天然的利尿剂 。

贫血、免疫
糖调节、肌肉 酸、酸碱平衡、胃酸 能量、生命调节 骨质疏松、神经、肾上腺 神经调节、消沉、痴呆 能量、神经 皮肤、解毒、肠功能 神经、思考
和牙齿生长、增强免疫力、保养头发、皮肤和黏膜。 作用的，它们促使常规酶与其他化合物发生化学反应，以启动许多机体功能。 、促进催化作用，防止过氧化作用；对于心、脑血管具有保护作用。抗坏血， ；协助钙铁吸收；增加机体抵抗力；抑制肿瘤增殖及预防疾病作用。 骼生长牙齿的钙化极为重要，促进钙的吸收。 用，还有很强的抗氧化作用，能抑制脂肪酸的氧化，减少脂褐斑的形成，保护 ，增强机体的抵抗力减缓衰老过程，与精子的生成和繁殖能力有关。 凝结、保持血压正常、破坏胆固醇、加强腺体活性、促进早期生长发育、促进 疏松症，对老年人的颈部和脊柱有好处，没有维生素K钙就不能充分被骨头和牙
40-100
40-100
40-100
40-100
40-100
40-100 50-100 50-100 50-100 50-100 50-100 50-100 50-100 50-100 50-100 50-100 50-100 50-100 50-100 50-100 50-100 50-100
50-100 50-100 50-100 50-100 50-100 50-100 50-100 50-100 50-100
有对酶系统保护、调节、促进催化作用，防止过氧化作用；对于心、脑血管 还促进创伤及骨折愈合；协助钙铁吸收；增加机体抵抗力；抑制肿瘤增殖及
对人体钙、磷代谢和骨骼生长牙齿的钙化极为重要，促进钙的吸收。
对心血管疾病有辅助作用，还有很强的抗氧化作用，能抑制脂肪酸的氧化， 细胞免受自由基的损害，增强机体的抵抗力减缓衰老过程，与精子的生成和 防止动脉硬化、促进血凝结、保持血压正常、破坏胆固醇、加强腺体活性、 器官的呼吸。 有止血作用，防止骨质疏松症，对老年人的颈部和脊柱有好处，没有维生素 齿吸收。 抗溃疡解毒药

1、维生素A(视黄醇)功能：维持正常视觉功能；维护上皮组织的健康；维持骨骼正常生长发育；促进生长与生殖。

缺乏症：夜盲症、皮肤干燥等。

过量危害与毒性：引起维生素A过多症、胡萝卜素血症。

主要食物来源：动物肝脏、蛋类、乳制品、胡萝卜、南瓜、香蕉、橘子和绿叶类蔬菜等。

2、维生素B1(硫胺素、抗脚气病维生素、抗神经炎因子)功能：构成辅酶，维持体内正常代谢；促进胃肠蠕动；维持神经系统，增强食欲。

缺乏症：烦躁不安，易怒、脚气病、多发性神经炎、神经功能障碍。

过量危害与毒性：超出推荐量100倍时，会出现头痛、抽搐、衰弱、麻痹、心律失常、过敏等症。

主要食物来源：葵花子、花生、大豆、猪肉、鸡肝、谷物类。

3、维生素B2(核黄素)功能：维护体内物质代谢正常进行，有助于肌肉发育，保护视力、皮肤及口舌。

缺乏症：眼睛充血、异物感、眼角糜烂、口腔、咽喉、口唇溃烂、疲劳、倦怠感、脂溢性皮炎。

过量危害与毒性：膳食中不宜大量摄取。

主要食物来源：奶类及其制品、动物肝肾、蛋黄、鳝鱼、胡萝卜、酿造酵母、香菇、紫菜、茄子、鱼、芹菜、橙子。

4、维生素B3(烟酸、维生素PP、尼克酸、抗癞皮病因子)功能：治疗神经病，促进神经、消化系统功能；构成辅酶；参与蛋白质、糖类、脂肪代谢，防治心血管疾病。

缺乏症：癞皮病、腹泻、食欲不振、急躁、记忆力减退、失眠等。

过量危害与毒性：大量摄入（如0.2～3g／d）可导致血管扩张、皮肤红肿、瘙痒、肝损伤、血糖升高、胃溃疡。

主要食物来源：动物内脏、酵母、蛋黄、豆类及其制品。

5、维生素B5(泛酸、遍多酸)功能：制造抗体，增强免疫力，辅助糖类，脂肪及蛋白质产生人体能量。

缺乏症：口疮，记忆力衰退，失眠，腹泻，疲倦，血糖过低、心率加快等。

主要食物来源：糙米、动物肝脏、鱼、牛奶、胚牙精6、维生素B6（吡哆醇、抗皮炎维生素）功能：维持脑部正常功能，维持血液中镁、胆固醇的正常值，防治贫血、蛀牙、肾结石。

缺乏症：贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗疮。

维生素功能和作用一览表维生素是人体所需的一类微量营养素，它们能够帮助维持身体的正常运转。

不同的维生素在人体内发挥着不同的作用，缺乏某种维生素会导致相应的健康问题。

本文将为您介绍维生素的功能和作用一览表，帮助您更好地了解维生素的重要性。

1. 维生素A维生素A是一种脂溶性维生素，它的主要功能是维持视力、促进骨骼生长、增强免疫力和维持皮肤健康。

维生素A的食品来源包括肝脏、胡萝卜、南瓜、甜菜、蛋黄等。

2. 维生素B1维生素B1是一种水溶性维生素，它的主要功能是促进食物转化为能量，维持神经系统和心脏健康。

缺乏维生素B1会导致贫血、神经炎和心脏病等健康问题。

维生素B1的食品来源包括糙米、豆类、牛肉、猪肉等。

3. 维生素B2维生素B2是一种水溶性维生素，它的主要功能是促进食物转化为能量，维持皮肤、眼睛和神经系统健康。

缺乏维生素B2会导致口角炎、皮肤炎和贫血等健康问题。

维生素B2的食品来源包括牛奶、瘦肉、蛋类、绿叶蔬菜等。

4. 维生素B3维生素B3是一种水溶性维生素，它的主要功能是帮助身体转化食物为能量，维持消化系统、皮肤和神经系统健康。

缺乏维生素B3会导致皮肤炎、腹泻、疲劳和抑郁等健康问题。

维生素B3的食品来源包括肉类、鱼类、豆类、坚果等。

5. 维生素B5维生素B5是一种水溶性维生素，它的主要功能是帮助身体转化食物为能量，维持皮肤、神经系统和消化系统健康。

缺乏维生素B5会导致皮肤炎、疲劳和抑郁等健康问题。

维生素B5的食品来源包括肉类、鱼类、豆类、坚果等。

6. 维生素B6维生素B6是一种水溶性维生素，它的主要功能是帮助身体制造血红蛋白和神经递质，维持免疫系统和心脏健康。

缺乏维生素B6会导致贫血、神经炎和心脏病等健康问题。

维生素B6的食品来源包括肉类、鱼类、豆类、坚果等。

7. 维生素B7维生素B7是一种水溶性维生素，它的主要功能是帮助身体转化食物为能量，维持皮肤、头发和指甲健康。

缺乏维生素B7会导致皮肤干燥、头发脆弱和指甲易碎等健康问题。

食物的维生素含量及功能一览表1）维生素A(视黄醇)功能：与视觉有关，并能维持粘膜正常功能，调节皮肤状态。

缺乏症：夜盲症、眼球干燥，皮肤干燥及痕痒。

主要食物来源：红萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄及肝，豌豆，甘薯。

2）维生素B1(硫胺素)功能：强化神经系统，保证心脏正常活动。

缺乏症：情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病。

主要食物来源：糙米、豆类、牛奶、家禽。

3）维生素B2(核黄素)功能：维持眼睛视力，防止白内瘴，维持口腔及消化道粘膜的健康。

缺乏症：嘴角开裂、溃疡，口腔内粘膜发炎，眼睛易疲劳。

主要食物来源：动物肝脏、瘦肉、酵母、大豆、米糠及绿叶蔬菜。

4）维生素B3(烟酸)功能：保持皮肤健康及促进血液循环，有助神经系统正常工作。

缺乏症：头痛，疲劳，呕吐，肌肉酸痛。

主要食物来源：绿叶蔬菜，肾，肝，蛋等。

5）维生素B5(泛酸)功能：制造抗体，增强免疫力，辅助糖类，脂肪及蛋白质产生人体能量。

缺乏症：口疮，记忆力衰退，失眠，腹泻，疲倦，血糖过低等。

主要食物来源：糙米，肝，蛋，肉。

6）维生素B6功能：保持身体及精神系统正常工作，维持体内钠，钾成份平衡，制造红血球。

缺乏症：贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗疮。

主要食物来源：瘦肉，果仁，糙米，绿叶蔬菜，香蕉。

7）维生素B12(钴胺素)功能：防止贫血，制造红血球，防止神经遭到破坏。

缺乏症：疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。

主要食物来源：肝、肉、蛋、鱼、奶。

8）维生素C(抗坏血酸)功能：对抗游离基、有助防癌；降低胆固醇，加强身体免疫力，防止坏血病。

缺乏症：牙龈出血，牙齿脱落；毛细血管脆弱，伤口愈合缓慢，皮下出血等。

主要食物来源：水果(特别是橙类)，绿色蔬菜，白萝卜，蕃茄，马铃薯等。

9）维生素D功能：协助钙离子运输，有助小孩牙齿及骨骼发育；补充成人骨骼所需钙质，防止骨质疏松。

缺乏症：小孩软骨病、食欲不振；腹泻等。

主要食物来源：鱼肝油，奶制品，蛋鱼、鱼卵、肝、蛋黄、奶油、黄油、干酪、肉类、奶、水果、坚果、蔬菜及谷物等。

营养素功效表一、维生素名称：维生素A功效：维生素A对于视力的维持和改善至关重要。

它帮助保护眼睛表面组织，促进视网膜内色素形成，增强夜间视力。

此外，维生素A 还有助于增强免疫系统功能，促进骨骼生长和维持正常生理发育。

名称：维生素B1（硫胺素）功效：维生素B1参与人体能量代谢，帮助将食物中的碳水化合物转化为能量，对神经系统和心脏功能起着重要作用。

它还维持神经系统的健康状态，促进健康的皮肤和肌肉功能。

名称：维生素B2（核黄素）功效：维生素B2参与人体能量代谢，维持正常的血红蛋白水平，促进皮肤、眼睛和神经系统的健康。

它还是抗氧化剂，帮助细胞对抗自由基损伤，并提供抗炎功效。

名称：维生素B3（烟酸）功效：维生素B3参与能量代谢过程，帮助提供人体所需的能量。

它还有助于维持健康的消化系统和健康的皮肤。

此外，维生素B3还有助于降低胆固醇和血脂水平，促进心血管健康。

名称：维生素B6功效：维生素B6参与体内蛋白质代谢和合成，帮助构建健康的红血球，并维持神经系统的健康功能。

它还有助于维持免疫系统的正常功能，促进脑部发育和功能。

名称：维生素B12功效：维生素B12对红细胞生成至关重要，它也有助于保护神经系统，维持正常的神经功能。

维生素B12还参与蛋白质和脂肪代谢，促进能量产生，并有助于免疫功能的维持。

名称：维生素C功效：维生素C是一种强效的抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基的损害。

它促进骨骼、牙齿和结缔组织的形成和修复，增强免疫系统和伤口愈合能力。

此外，维生素C还可以促进铁的吸收和提高抗感染能力。

名称：维生素D功效：维生素D有助于促进钙和磷的吸收，维持正常骨骼和牙齿的健康。

它还有助于免疫系统的正常功能，并参与细胞生长和分化。

名称：维生素E功效：维生素E是一种脂溶性维生素，具有强大的抗氧化能力，有助于保护细胞免受自由基和氧化损伤。

它还有助于维持心血管健康、免疫系统和神经系统的正常功能。

名称：维生素K功效：维生素K在凝血过程中起关键作用，有助于合成凝血蛋白，维持正常的血液凝固功能。

各种食物中维生素和矿物质的作用和补充方式维生素和矿物质是人体健康所必需的营养物质，它们在维持身体正常功能、预防疾病和促进新陈代谢等方面发挥着重要作用。

不同的维生素和矿物质在人体内各司其职，因此在日常饮食中合理搭配各种食物，摄入足够的维生素和矿物质对于保持身体健康至关重要。

本文将介绍各种食物中维生素和矿物质的作用以及补充方式，帮助读者更好地了解如何科学膳食，保持身体健康。

一、维生素A维生素A是一种脂溶性维生素，对维持正常视力、促进生长发育、增强免疫力等具有重要作用。

食物中富含维生素A的有胡萝卜、菠菜、南瓜、动物肝脏等。

此外，维生素A还可以通过补充维生素A软胶囊等方式进行补充，但需注意不可过量摄入，以免引起中毒反应。

二、维生素C维生素C是一种水溶性维生素，具有抗氧化、促进铁吸收、增强免疫力等作用。

柑橘类水果、草莓、猕猴桃等食物是维生素C的良好来源。

此外，可以通过口服维生素C片剂等方式进行补充，但同样需注意适量，避免引起腹泻等不良反应。

三、维生素D维生素D是一种脂溶性维生素，对于促进钙的吸收和利用、维持骨骼健康等至关重要。

鱼肝油、蛋黄、奶制品等食物富含维生素D。

此外，阳光照射也是人体合成维生素D的重要途径，适当户外活动有助于维持体内维生素D水平。

四、维生素E维生素E是一种脂溶性维生素，具有抗氧化、延缓衰老、保护细胞膜等作用。

坚果、植物油、鳕鱼等食物是维生素E的良好来源。

此外，可以通过口服维生素E软胶囊等方式进行补充，但需注意不可过量摄入，以免影响健康。

五、维生素K维生素K是一种脂溶性维生素，对于促进凝血、维持骨骼健康等具有重要作用。

绿叶蔬菜、动物肝脏、蛋黄等食物富含维生素K。

此外，维生素K还可以通过口服维生素K片剂等方式进行补充，但需在医生指导下使用，避免不良反应。

六、钙钙是人体最丰富的矿物质之一，对于维持骨骼健康、神经肌肉功能正常等至关重要。

奶制品、豆类、鱼虾等食物是钙的良好来源。

此外，可以通过口服钙片等方式进行补充，但需注意与其他矿物质的搭配，以提高吸收率。

1、明眸皓齿的维生素A能维护骨骼、牙齿的正常生长，对眼睛有营养作用。

作用：增强机体的抵抗力,促进牙齿和皮肤健康，u 保持粘膜湿润和完整，u 维持身体安宁，u 帮助调节甲状腺功能。

u 含量较多的食物：菠菜、胡萝卜、杏、红辣椒、蛋黄、鱼肝油、西红柿、南瓜、排骨、动物肝脏。

缺少时引起的疾病：夜盲症。

2、精神焕发的维生素B族：能促进糖、脂肪等转化不能量。

维生素B1（硫胺）u 作用：促进消化和身体细胞的代谢功能。

促进糖的代谢并可通便，u 维持神经系统安宁。

u 含量较多的食物：谷类的胚芽、荞麦、花生、棒子、绿叶蔬菜、蛋黄、鱼卵、新鲜菠萝、动物肾脏和肝脏，u 豆类酵母。

缺少时引起的疾病：浮肿、脚气、多发性神经炎、流产、早产。

维生素B2（核黄素）u 作用：促进发育、促进乳汁分泌、有益肝功能、止痒、抗焦虑。

u 含量较多的食物：啤酒酵母、蛋黄、奶酪、牛奶、新鲜蔬菜、家畜、蘑菇、豆制品、排骨、动物肝脏u 缺少时引起的疾病：胎儿发育不u 良，u 口唇u 炎、皮肤炎。

维生素B12u 作用：在核酸的形成中起重要作用，u 帮助肝脏能促进造血作用。

u 含量较多的食物：奶制品、鱼、动物内脏、海藻、麦芽、肚肠、牛肉、猪肉、啤酒、酵母、及酵母提取物、排骨。

u 缺少时引起的疾病：恶性贫血。

3、美白抗皱的维生素C（抗坏血酸）：有防止黑斑、雀斑，防止皱纹形成的功效。

作用：提高机体抗感染能力，是天然的抗菌素，帮助铁质吸收与血液的再生、凝固有关，给予机体细胞活力。

含量较多的食物：柑桔类水果、新鲜蔬菜，草莓、西瓜、洋葱、大蒜，绿茶、红绿辣椒、黑无核小葡萄干。

u 缺少时引起的疾病：胎儿发育不u 良、分娩时出血、牙齿出血。

4、维生素D；可以强化骨骼和牙齿。

u 作用：是身体吸收钙磷时的必需品，u 对骨骼生长，u 神经系统功能正常及牙齿形成都是必需的，u 哺乳期尤为重要。

u 含量较多的食物：鱼肝油、黄油、牛奶、干蘑、干鱼、蛋黄、牛肝、小鸡。

u 缺少时引起的疾病：佝偻病、软骨病、抵抗力减弱。

维生素的种类及作用一览表维生素的种类、作用及食物来源如下：1.维生素A：有助于维持暗视力，维持皮肤和黏膜健康，以及维持免疫系统的正常生理功能。

主要来源于动物性食物如肝脏、鱼肝油，以及深绿色蔬菜。

2.维生素B1（硫胺素）：参与能量代谢和神经传导，有助于维持正常的精神状态和心脏功能。

主要来源于谷物、豆类、坚果和动物内脏。

3.维生素B2（核黄素）：参与能量代谢和氧化还原反应，有助于维持皮肤、神经系统和消化系统的健康。

主要来源于动物性食物如肉类、蛋类和乳制品，以及绿叶蔬菜和豆类。

4.维生素B3（烟酸）：参与能量代谢和脂质代谢，有助于维持皮肤、神经和消化系统的健康。

主要来源于肉类、蛋类、奶制品和全谷物。

5.维生素B5（泛酸）：参与能量代谢和物质合成，有助于维持正常的免疫功能和皮肤健康。

主要来源于动物性食物如肉类、蛋类和乳制品，以及全谷物和坚果。

6.维生素B6：参与氨基酸代谢和神经传导，有助于维持免疫系统和心血管系统的正常功能。

主要来源于全谷物、豆类、坚果和肉类。

7.维生素B7（生物素）：参与蛋白质代谢和脂肪酸合成，有助于维持皮肤、头发和指甲的健康。

主要来源于动物性食物如肝肾、蛋奶和全谷物，以及豆类和坚果。

8.维生素B9（叶酸）：参与红细胞代谢和DNA合成，有助于预防贫血和胎儿神经管缺陷。

主要来源于绿叶蔬菜、豆类、坚果和动物内脏。

9.维生素C：增强免疫力、预防感冒和其他疾病，促进胶原蛋白合成和铁质吸收，有助于维持皮肤、骨骼和牙齿的健康。

主要来源于柑橘类水果、草莓、番茄、绿叶蔬菜和豆类。

10.维生素D：促进钙质吸收，有助于维持骨骼健康，预防佝偻病和骨质疏松。

主要来源于鱼油、蛋黄、奶制品和阳光照射。

11.维生素E：具有抗氧化作用，有助于保护细胞免受自由基的损害，维持正常的免疫功能和心血管健康。

主要来源于植物油、坚果和种子。

12.维生素K：参与血液凝固，有助于维持骨骼和牙齿的健康。

主要来源于绿叶蔬菜、豆类、坚果和动物内脏。

食物中维生素H含量表一、维生素H简介维生素H，也被称为生物素或辅酶R，是一种水溶性维生素。

它参与多种生化反应，包括脂肪酸合成和蛋白质代谢等。

维生素H在人体内起到关键作用，但人体无法自行合成，需要通过食物摄入。

二、维生素H的食物来源维生素H广泛存在于食物中，主要来源是动物性和植物性食物。

动物性食物包括：肝、蛋黄、奶制品、鱼等。

植物性食物包括：小麦、大麦、燕麦、豆类等。

此外，某些蔬菜和水果也含有一定量的维生素H。

三、维生素H含量丰富的食物1.肝：动物肝是维生素H含量最丰富的食物之一，尤其是鸡肝、猪肝等。

每100克中含有30微克维生素H。

2.蛋黄：鸡蛋黄含有较为丰富的维生素H。

每100克鸡蛋黄含有260微克的维生素H。

3.奶制品：如牛奶、奶酪等也含有一定量的维生素H。

牛奶中每100克含约4.9微克的维生素H，而一杯酸奶中的维生素H含量是5微克左右。

4.鱼类：像三文鱼、金枪鱼等富含脂肪的鱼类也是维生素H的良好来源。

5.蔬菜：像菠菜、芥蓝、菜花等绿叶蔬菜也含有一定量的维生素H。

四、维生素H的摄入量建议根据中国居民膳食指南，成年人每天应摄入约30微克的维生素H。

然而，具体需求量可能因个人情况而异，例如年龄、性别、生理状况和活动水平等因素都会影响维生素H的需求。

五、维生素H的食物搭配为了更好地吸收和利用维生素H，可以合理搭配食物。

例如，将动物性食物与植物性食物搭配食用，可以提供更全面的营养。

此外，维生素C可以促进维生素H的吸收，因此在饮食中可以合理搭配富含维生素C的食物，如柑橘类水果和草莓等。

六、维生素H的营养作用维生素H在人体内发挥着重要的营养作用。

它参与脂肪酸合成和蛋白质代谢，有助于维护皮肤、头发和指甲的健康。

此外，维生素H还对葡萄糖代谢和能量产生等方面有重要作用。

缺乏维生素H可能导致皮肤干燥、脱发、指甲变脆等问题，严重缺乏还可能影响神经系统健康。

七、维生素H缺乏的症状及后果维生素H缺乏的症状包括皮肤干燥、脱屑、瘙痒，头发干燥、易断，指甲变薄易碎等。

维生素B1(mg) 每100克含量1、小麦胚芽粉 3.52、葵花子仁 1.893、花生仁0.724、黑芝麻0.665、猪瘦肉0.546、红辣椒干0.537、大麦0.438、大豆0.419、小麦0.410、桑葚0.3511、稻米0.3312、黑米0.3313、小米0.3314、鸡蛋黄0.3315、鸡肝0.3316、燕麦0.317、豆芽0.318、玉米0.2719、紫菜0.2720、白菜0.24维生素B2(mg) 每100克含量1、大红菇 6.92、猪肝 2.083、冬菇 1.44、香菇 1.265、鸡肝 1.16、鸭肝 1.057、紫菜 1.028、小麦胚芽0.799、桑葚0.6110、花椒0.4311、桂圆干0.3912、鸡蛋黄0.3613、鲜蘑菇0.3514、绿茶叶0.3515、黑豆0.3316、鸡蛋白0.3117、罗非鱼0.2818、胡麻子0.2819、八角大茴香0.2820、银耳0.25烟酸（mg）每100克含量1、白蘑44.33、蘑菇干30.74、冬菇干24.45、羊肝22.16、大红菇19.57、炒花生18.98、炒花生仁18.99、铁观音茶18.510、生花生仁17.911、鲜花生14.112、鸡肉13.113、麸皮12.514、鸡肝11.915、牛肝11.916、绿茶817、黑米7.918、辣椒粉7.619、紫菜7.320、黑芝麻 5.921、牛肉 5.622、羊肉 5.6维生素A（ugRE）每100克含量1、羊肝209722、牛肝202203、鸡肝104144、饿肝61005、猪肝49726、鸭肝46757、辣椒粉31238、脱水胡萝卜28759、脱水甜椒281810、鸭蛋黄198011、鹅蛋黄197712、西蓝花120213、绿茶96714、胡萝卜红68815、黄胡萝卜66816、红茶64518、芥蓝57519、芹菜叶48820、菠菜48721、豌豆苗44522、鸡蛋黄43823、小茴香40224、蟹38925、大叶芥菜28326、小白菜28027、蘑菇干27328、空心菜25329、茼蒿25230、韭菜23531、小红辣椒23232、紫菜22833、香菜19334、番茄192维生素C（mg）每100克含量1、酸枣9002、茶叶（柿叶茶）8663、脱水甜椒8464、鲜枣2435、沙棘2046、脱水白菜1877、橘汁1878、小红辣椒1449、甜椒7210、芥菜7211、番石榴6812、豌豆苗6713、猕猴桃6214、苦瓜5615、西蓝花5116、香菜4817、大白菜4718、草莓4719、萝卜4520、莲藕4421、鲜桂圆4322、荔枝4123、豆角3924、蒜苗35维生素E（mg）每100克含量1、鹅蛋黄95.72、豆油93.083、辣椒油87.244、芝麻香油68.535、菜籽油60.896、黑芝麻50.47、干核桃43.218、花生油42.069、鲜核桃41.1710、五香豆豉40.6911、白芝麻38.2812、芝麻酱35.0913、桑葚干32.6814、茶油27.915、小麦胚粉23.2胡萝卜素（ug）每一百克含量1、辣椒粉187402、脱水胡萝卜172503、甜椒脱水169104、西蓝花72105、绿茶58006、胡萝卜41307、沙棘38408、芹菜叶29309、菠菜292010、黄花菜184011、生菜179012、芥菜170013、空心菜152014、茼蒿151015、韭菜141016、小红辣椒139017、紫菜137018、番茄114919、南瓜89020、豆角580钙（mg）每100克含量1、芝麻酱11702、豆腐干10193、虾皮9914、脱水白菜9085、黑芝麻7806、花椒6397、桑葚干6228、脱水胡萝卜4589、酸枣435磷（mg ）每一百克含量1、小麦胚芽粉11682、南瓜子仁11593、麸皮6824、黑芝麻5165、黑豆5006、桑葚干4867、脱水白菜4858、黄豆4659、大麦38110、辣椒粉374铁（mg）每一百克含量1、木耳干97.42、干姜853、紫菜54.94、蘑菇干51.35、芝麻酱50.36、桑葚干42.5硒1、蟹2、牡蛎3、干贝4、小麦胚芽粉铜离子每一百克含量1、生蚝11.52、牡蛎8.133、豆奶 5.57锌生蚝71.2小麦胚芽粉23.4 牡蛎9.39 香菇、辣椒。

维生素A、B、C、D、E的主要作用及含量食物大全维生素A能使眼睛明亮，皮肤柔润，减少皮脂溢出，并保持皮肤弹性，有防止皮肤衰老的作用。

人体缺少维生素A 会脱发过多、头皮屑过多，头发枯黄、分叉，出现眼眼睛干涩、黑眼圈；视力差、眼睛怕光、干涩；牙齿不坚固，唇干燥、脱皮，皱纹出现早、多，皮肤干燥、粗糙，毛孔粗大，免疫力下降，发育迟缓，容易衰老，等等。

含维生素 A 的食物有：紫菜中维生素A的含量约为牛奶中维生素A含量的67倍.动物肝脏、蛋黄、牛奶、鱼肝油，蔬菜如绿叶菜、菠菜、大蒜、辣椒、红薯、扁豆、胡萝卜、西红柿、空心菜、苋菜等；水果如香蕉、杏、柿子、橘子、桃、柠檬等都含程度不等的维生素A。

维生素B可清除粉刺，色斑，有助指甲生长，能改善皮肤的排泄功能，促进血液循环，有益于皮肤的神经系统，有美发功能。

人体缺少维生素B1 会导致疲倦食欲不佳；缺乏维生素B2是导致一切疾病的根本原因。

人体如缺乏维生素B2，舌头紫红，嘴唇干燥、容易脱皮，嘴角烂，皮肤无弹性、无光泽，易疲劳、精力差，贫血，手脚发凉，还会导致癌症、肿瘤、肝硬化、消化道及胃溃疡、出血、痔疮等等。

含维生素B 的食物有：酵母、菠菜、胡萝卜、花生、核桃、谷物、豆类、鸡蛋、肝脏、肉类、鱼类等。

维生素C是所有维生素的祖母。

它可清除毒素，降低黑色素的代谢与生成，具有使皮肤洁白，细嫩，抗衰老。

维生素C可以说是万灵丹，在各种慢性疾病的康复中，都可以起很好的作用。

可以帮助增加血管的弹性而改善心脏病；可以刺激胰岛素的分泌而帮助糖尿病患者；可以增加免疫力，而对抗感冒、慢性支气管炎、肺炎；可以排毒而帮助肝脏和肾脏的恢复；可以抗氧化而帮助对抗癌症；可以帮助伤口愈合；是使人思考和冷静的血清素的制造者；将胆固醇转化为胆汁，将其从内脏中清除；通过阻止组胺的释放减少过敏反应；甚至可以直接磨成粉外用来帮助止血和帮助消毒。

人体缺少维生素C 牙齿会出血；容易出现色斑、黄褐斑、黑眼圈；皱纹出现早、多；容易患感冒、慢性支气管炎、肺炎，甚至癌症，等等。

维生素A功效食物来源1: 防治夜盲症和视力减退，有助于多种眼疾的治疗; 2:有抗呼吸系统感染作用;3:有助于免疫系统功能正常;4:生病时能早日康复;5:能保持组织或器官表层的健康;6:有助于祛除老年斑;7:促进发育，强壮骨骼，维护皮肤、头发、牙齿、牙龈的健康;8:有助于对肺气肿、甲状腺机能亢进的治疗。

含量第一名：卷心菜。

第二名：萝卜缨。

水果类：梨、苹果、枇杷、樱桃、香蕉、桂圆、杏子、荔枝、西瓜、甜瓜。

蔬菜类：马齿菜、大白菜、荠菜、番茄、茄子、南瓜、黄瓜、菠菜、青椒。

植物类：绿豆、大米、胡桃仁。

动物性食物：动物的肝脏、鱼类、海产品、奶油和鸡蛋等。

缺乏症状：指甲出现深刻明显的白线，头发枯干，皮肤粗糙，记忆力减退，心情烦躁及失眠。

维生素B族维生素B族有十二种以上，被世界一致公认的有九种，全是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有数小时，必须每天补充。

B族是所有人体组织必不可少的营养素，是食物释放能量的关键。

全是辅酶，参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，因此被列为一个家族。

所有的维生素B必须同时发挥作用，称为VB的融合作用。

单独摄入某种VB，由于细胞的活动增加，从而使对其它VB的需求跟着增加，所以各种VB的作用是相辅相成的，所谓“木桶原理”。

所有细胞对VB 的需求完全相同。

维生素B大家族最经常的成员有B1．B2．B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6．B11（叶酸）B12（钴胺素）。

功效及缺乏症1．糖代谢过程中关键性的物质。

身体的肌肉和神经所需能量主要由糖类提供。

VB充足则神经细胞能量充沛，可以缓解忧虑、紧张，增加对噪音等的承受力；反之，导致应对压力的能力衰退，甚至引发神经炎。

2．严重时引发脚气病。

它的演化过程是：体虚—疲倦—烦躁、情绪低落—便秘—神经炎—心痛—心衰—水肿。

3．和糖、蛋白质、脂肪的代谢密切相关。

维持和改善上皮组织，如眼睛的上皮组织、消化道黏膜组织的健康。

严重缺乏时会有视力疲劳、角膜充血、口角炎等。

当口角炎时医生常常会要患者服用核黄素，也就是B2。

（一）维生素1、维生素A功能：保护视力，维持上皮细胞的正常结构和功能，增加机体抗感染能力。

需要的人：长时间注视电视、电脑屏幕的人。

食物来源：肝脏，蛋黄，枸杞子，胡萝卜，绿色蔬菜，牛奶。

2、维生素E功能：防止血管硬化，降低血压。

需要的人：中老年人。

食物来源：未精制的谷物，黄豆，绿色蔬菜，牛奶，肉，蛋。

3、维生素K功能：抗出血维生素。

需要的人：经常流鼻血，有外伤的人。

食物来源：深绿色蔬菜，海藻类，鱼肝油，植物油，肝脏，蛋黄，鱼，鱼卵，肉类，奶，水果，坚果，谷物。

4、维素B2功能：促进皮肤、指甲、毛发的健康生长，有助于消除口、唇、舌的炎症，增进视力，减轻眼疲劳。

需要的人：因患溃疡或糖尿病而长期进行饮食控制的人。

食物来源：肝脏，麦片，香菇，猪腰，蛋，牛奶，豆类，绿色蔬菜。

5、维生素B6功能：抗皮炎维生素。

需要的人：贫血症、脂溢性皮炎、口舌炎症、“三高”症（高血压，高血脂，高血糖）患者。

食物来源：米糠，麦麸，玉米，鱼，牛奶，肝脏，豆类。

6、烟酸功能：降低胆固醇及甘油三酯，促进血液循环，使血压下降，保护脑血管。

需要的人：高胆固醇、糖尿病、甲状腺亢进患者。

食物来源：口蘑，香菇，肝脏，肾脏，瘦肉。

7、维生素P功能：保护血管，防止出血，有助于预防和治疗牙龈出血，预防脑溢血、高血压脑病、糖尿病引起的视网膜出血。

需要的人：儿童，老年人。

食物来源：茄子，荞麦，杏，樱桃，山楂，葡萄，西红柿。

茄子中尤其是紫色表皮以及皮与肉的连接处维生素P的含量最高。

所以吃茄子一定不要削皮。

8、必需脂肪酸功能：在抗衰老和增进记忆力方面有重要作用。

需要的人：过敏、类风湿关节炎患者，长期以大米为主食的人。

食物来源：植物油（大豆油，花生油，玉米油，葵花子油），大部分鱼类，蛋黄，牛奶。

9、植物性化学物质功能：预防动脉硬化，防止脑血管疾病、糖尿病。

需要的人：老人，习惯性便秘的人。

食物来源：茶叶，大豆，苹果，洋葱，未精制的谷物，葡萄酒，西红柿，大蒜，香菇，南瓜，菠菜，芥蓝，笕菜，西瓜，辣椒，芹菜（芹菜叶不要仍），胡萝卜，菜花等。