浅谈青少年短跑运动员髋关节力量训练方法

髋关节力量和灵活性训练14法跑步技术跑吧交流区跑吧论坛一:两腿屈直交换转髋练习两腿左右开立约20-30厘米,直腿一侧全脚掌着地,屈腿一侧转髋,脚跟提起,并屈膝指向另一脚的脚尖方向,两髋绕身体垂直轴前后转动,两腿交替进行,两臂自然摆动.此练习主要发展髋关节灵活性.二:原地转髋手扶栏杆,两腿左右开立,比肩稍宽.一腿脚跟着地,另一腿脚尖着地.髋部转动,两脚依次转换,连续进行,逐渐加快练习速度,要求肩轴与栏杆平行.此练习主要发展髋关节灵活性.三:波浪起背向栏杆站立,两脚与肩同宽,双手体后握杆,两腿下蹲.然后,自踝,膝,髋关节依次伸展,髋部前顶,身体成反弓性,停2-3秒后,还原,可连续做.此练习主要发展髋关节的伸展性.四:上步送髋面对肋木上步,摆动腿屈膝前摆,脚踏在肋木上,支撑腿充分蹬直,两臂自然摆动,然后换腿,两腿蹬摆幅度要大.此练习主要发展髋关节力量.五:原地抬腿身体直立,一腿屈膝上抬,大腿触胸,另一腿配合做弹性跳动.此练习主要发展髋关节力量.六:直腿摆手扶肋木,一腿伸直支撑,另一腿做直腿大幅度左右摆动,两腿交替进行.此练习主要发展髋关节灵活性.七:原地髋内收,外展练习身体直立,屈膝抬大腿成水平位置,然后膝部外展,脚落于体侧,随即大腿抬起内收,脚落于体前,支撑腿协调配合做弹性跳动.此练习主要发展髋关节灵活性.八:仰撑两腿剪绞练习仰卧垫上,上体稍抬起,两臂屈肘撑于垫上,两腿伸直做上下或左右剪绞动作.要求动作幅度逐渐加大,速度逐渐加快.此练习主要发展髋关节力量.九:双杠支撑剪绞腿两手撑杠,两腿成弓步,然后以髋为轴,两腿快速做大幅度剪绞动作.主要发展髋关节力量.十:仰卧交叉摆腿仰卧垫上,两腿伸直分开,右腿伸直向左肩摆动,然后还原,两腿交替进行.要求上体不动,尽量加大腿的摆动幅度.此练习主要发展髋关节灵活性.十一:弓健步走成弓步站位,后腿屈膝带髋向支撑腿正前方摆动,以脚跟着地,前腿配合做蹬伸动作,两臂自然摆动.要求上体保持正直,尽量加大动作幅度.此练习主要发展髋关节力量.十二:侧身交叉步跑派身体侧对前进方向,两腿连续做前后交叉步跑,两臂侧平举:协调摆动,逐渐加大髋部转动幅度.此练习主要发展髋关节灵活性.十三:橡皮带牵拉支撑高抬腿将橡皮带系于两腿踝关节处,以增加阻力,做支撑高抬腿练习.此练习主要发展髋关节力量.十四:仰卧高台摆腿仰卧跳箱上,一腿置于跳箱下,放松下垂,然后做屈膝摆动,大腿尽量靠近胸部,两腿交替进行.此练习主要发展髋关节力量.。

对青少年100米短跑运动员“用髋跑”技术的分析摘要：在100米短跑中，髋是人体水平加速的主要内部动力来源。

这个内部动力来源于髋关节的灵活性和控制髋关节的屈髋肌群和伸髋肌群强有力的收缩与协调的伸展能力，“用髋跑”可使步幅达到最大的同时，也能促进步频的加快，使步幅和步频的加快通过“用髋跑”达到有机的结合。

关键词：髋关节步长步频专项技术训练方法在有关田径项目的研究中，以往人们只注意到膝、踝关节的作用，随着科学仪器的发展和研究的深入，人们发现了髋关节在田径运动中的作用极其重要，超过了膝、踝关节的作用。

从生物力学的角度看，髋关节在人体的中间部位，向上连接躯干和上肢，躯干和上肢摆动产生的作用力以及地面作用与人体的反作用力，都要通过髋关节进行传递。

因此，在体育教学和训练中必须重视髋部肌肉群在短跑项目中的作用，均衡发展伸曲髋部肌群的力量、灵活性和柔韧性。

一、研究对象与方法1.研究对象萧山区体校6名男女青少年短跑运动员（训练水平二级或接近二级、年龄16±2岁）实验组3名、对照组3名。

2.研究方法（1）文献资料法：查阅有关“用髋跑”技术思想方面的书籍和相关内容文献资料。

（2）实验法：主要采用教学实验对比法，以体校6名男女青少年短跑运动员的100米成绩为本实验的主要指标，按照自然教学分组，将实验对象分为实验组和对照组。

通过小样本体验，两组运动员无显著性差异，符合教学实验可比性原则，由同一位老师上两组课，教学时间4个月。

实验组每次课中增加对髋关节的练习和“用髋跑”的技术理念。

学期末根据指标测定两组青少年运动员100米成绩。

结合运动员技术评分成绩统计，进行实验对比。

（3）数理统计法：统计数据作为比较的对象。

二、分析与实验结果1.分析髋部肌群对速度重要作用的理论依据（1）髋在短跑中的作用。

髋是人体水平运动的内部动力结构，是人体水平运动的主要内部动力来源，它的屈伸运动主要受髂腰肌和股二头肌的收缩和伸展来控制，力量的大小决定于髋关节的灵活性和控制髋关节肌群和伸髋肌群强有力的收缩和伸展能力。

题目：髋部肌群力量练习对青少年短跑成绩的影响——以延庆一中短跑组为例姓名：髋部肌群力量练习对青少年短跑成绩的影响——以一中短跑组为例【摘要】本文主要以一中短跑组为例对髋部肌群力量练习对青少年短跑成绩的影响情况进行分析与探讨。

短跑运动是田径运动的基础，是速度力量型项目。

它需要强大的爆发性力量，较快的绝对速度，以及良好的协调性和灵敏性。

力量训练是短跑的重要训练内容。

现代短跑技术理论的发展对运动员核心力量提出了很高的要求,从而也促使教练员进一步转变了短跑力量训练的观念，拓展了短跑力量训练的内容，丰富了短跑力量训练的方法和手段。

随着学校教学改革的不断推进,素质教育的进一步深化,学校体育运动得到了较快的发展。

短跑是田径运动赛项目中距离最短，速度最快，人体运动器官和内脏器官在大量缺氧情况下完成的极限强度的周期性运动项目。

本文从青少年短跑运动员肌肉用力特点和力量类型来分析。

研究髋部力量对青少年短跑运动员训练的影响，认为髋部力量、爆发性力量及训练的全面性是提高短跑运动成绩的重要保证。

【关键词】髋部肌群，力量，短跑，青少年1前言短跑训练是一项综合性科研项目，也是技术复杂、难度较大的项目之一，因此要求运动员有较高的身体训练水平，有一个健全的体魄与良好的全面身体训练基础，才能进行大运动量训练，进一步提高专项能力，从而提高专项身体素质，所以在从事短跑训练的初期，必须打好牢固的全面身体训练基础，并在今后训练中不断提高和加强。

短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。

短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。

短跑教学中髋关节灵活性练习方法标签：短跑教学；髋关节；灵活性练习；意义；方法髋关节是人体的主要组成部分之一，是人体运动的重要部位。

它的正确、灵活运动与学生短跑的技术表现和运动成绩有着极为密切的关系。

但是，在短跑教学实践过程中，教师对学生髋关节练习的重要性还没有给予足够的重视。

一、短跑教学中学生髋关节灵活性练习的意义学生在短跑过程中步幅的加大和步频的提高主要取决于髋关节的灵活性及上下肢协调活动的能力。

其中必然涉及到一个关键的技术动作——摆髋带腿。

摆髋带腿是指参加短跑练习、比赛的学生在快速的跑动过程中，其摆动腿向前摆动时，以髋部肌群始发用力带动大腿积极向前上方摆动的一个技术动作。

这一技术动作的实质，就是要求髋关节保持在充分伸展和高抬的位置上，使髋横轴能够绕躯干纵轴快速旋转，增大两腿的剪刀差，从而加大摆动腿前摆的速度与幅度。

然而，在短跑教学与训练中，有些学生对摆动腿工作肌群的用力顺序认识不足。

在跑动中通常是通过大腿发力的摆动方式来加大大腿前摆的速度与幅度。

这种摆腿技术虽然使大腿抬得较高，但是达不到增大前摆速度和幅度的效果。

因为大腿发力主要是依靠股四头肌的用力收缩来完成向前的摆动动作，这使得髋部肌群的运动潜能得不到充分发挥，且容易造成蹬伸无力等问题。

通过髋关节灵活性练习，不但能够促使学生在短跑过程中正确完成蹬摆技术动作，加快摆动腿前摆的速度，并加大前摆的幅度，而且能够加大支撑反作用力，减小支撑腿的后蹬角度，为提高水平位移速度创造有利条件。

二、髋关节灵活性练习的方法在髋关节灵活性练习时，教师可以让学生采用以下方法。

1在进行压腿练习时，要把髋关节压开，尤其是在把腿放在高处进行后压时，上体要挺直，不要前俯；练习腿的前摆、后摆和侧摆；用武术动作中的劈叉动作来充分提高髋关节的灵活性；在3到5步助跑后，跳起在空中作“剪交”腿的动作；连续单脚摆腿跳，跳得要高，摆动腿要有一个折叠摆动和放松的过程，摆动腿和跳跃腿要协调配合；进行5至10级的多级跳并落入沙坑，跳起时髋关节要打开；原地两脚交换跳并压腿，落地时，腿、髋充分压开，注意落地力量，不要拉伤肌肉。

苏炳添开髋的练习方法苏炳添是中国著名的短跑运动员，他在短跑项目上取得了很多优异的成绩。

开髋是短跑项目中非常重要的一项技术，掌握好开髋的练习方法对于提高短跑速度至关重要。

下面我将介绍一些常见的开髋练习方法，帮助你更好地理解和掌握这一技术。

1. 动态髋关节拉伸：动态髋关节拉伸是开髋训练中的基础，可以帮助提高髋关节的柔韧性和弹性。

常见的动态拉伸动作包括：向前踢腿、踏步冲刺、深蹲等动作。

2. 快速起跑练习：快速起跑是短跑项目中的重要环节，也是开髋的应用之一。

可以通过多次进行起跑练习，提高肌肉的快速收缩能力和髋关节的爆发力，从而更好地掌握开髋技术。

3. 跳远练习：跳远是一个非常有效的开髋练习方法，可以训练髋关节的爆发力和协调能力。

通过进行跳远练习，可以提高髋关节的稳定性和灵活性，并且在跳跃时需要快速地开髋，从而有效锻炼开髋技术。

4. 普拉提练习：普拉提是一种强调核心肌肉力量和身体平衡的训练方法，也可以用于开髋的练习。

普拉提练习可以增强髋关节周围肌肉的力量和稳定性，提高开髋的灵活性和控制性。

5. 健康饮食：除了具体的开髋练习方法外，健康的饮食同样对开髋能力的提高有重要影响。

摄入适量的蛋白质和维生素可以帮助肌肉的快速恢复和生长，保证身体的能量和养分供给，从而提高开髋的能力。

总体而言，苏炳添等优秀短跑运动员在开髋练习上注重的是全身的力量、柔韧性和协调性的训练。

通过多种不同的练习方法，可以提高髋关节的稳定性、灵活性和爆发力，有助于更好地进行开髋动作。

同时，合理的饮食和休息也是提高开髋能力的重要因素，需要综合考虑。

希望这些方法能对你有所帮助，祝你在开髋训练中取得更好的成绩！。

髋关节力量训练在短跑中重要性髋关节是人体的主要组成部分之一，是人体运动的重要部位，尤其在短跑项目中，髋关节的灵活性和控制髋关节的肌群的伸缩能力（核心力量）是关键步幅与步频是否达到有机结合从而取得优异成绩的重要环节。

但是，在训练中对髋关节练习的重要性教练们还没有给予足够的重视。

我国传统的短跑技术理论对跑的周期进行分析时绝大部分以一条腿为例，将上肢下肢、左右侧协调配合的整体运动划分为：“着地缓冲”、“后蹬”、“后摆”、“前摆”四个阶段。

这个理论破坏了人体运动中各环节的整体性和系统性。

从而，影响了我国短跑运动员在跑动中髋关节的有效运动和核心力量的作用。

一、当今短跑技术发展趋势跑的动力来源于支撑腿后蹬支撑反作用力，它是影响人体向前位移的唯一动力。

这一理论直至80年代初，一直指导我国的短跑和系统训练。

进入80年代中期，由于短跑技术由“后蹬型”向摆动型技术发展，我国短跑界对传统的“以后蹬支撑作用力是推动人体前进的唯一动力”的观点进行了改正，唯一动力论被否定。

随着运动场地设施的不断发展和完善，塑胶跑道的产生引发了对短跑技术的再认识，并由此提出了加强摆动（前摆）训练的概念，进而形成了“蹬摆结合”的短跑技术，并在实践中增加了有关发展摆动力量、速度、幅度的训练方法和手段。

但是随着短跑基本技术特点发生的变化来看，许多世界优秀短跑运动员与其他运动员相比显著的差异集中表现在“伸髋”（跑的过程中髋部伸展意识）；着地（着地的积极性、速度、方法等）两点上。

而现代短跑运动和技术的特征是：以髋为轴的高速摆动，后蹬应作为以髋为轴的摆动运动的继续。

1．髋关节在短跑中的作用。

在途中跑中，髋是人体水平加速的主要内部动力来源，这个内部动力来源于髋关节的灵活性和控制髋关节的屈髋肌群和伸髋肌群（核心力量）强有力的收缩与协调的伸展能力。

用髋跑可使步幅达到最大，同时也能促进步频的加快，使步幅和步频的加快通过用髋跑达到有机的结合。

2．充分利用髋关节可以加大步幅。

2010年第9期吉林省教育学院学报No 19,2010第26卷JO UR NAL O F ED U C AT I O NAL INST ITUT E O F J I L IN PRO VINC EVol 126(总249期)To t a l No 1249收稿日期:2010—07—10作者简介:李玉莲(1979—)女,广东鹤山人。

讲师,双学士,田径国际运动健将,广东药学院体育部,研究方向:体育教学与运动训练。

刘　兴(—),男,广东广州人。

双学位,广东体育职业技术学院,体育教练,研究方向运动训练。

提高髋关节力量在短跑运动中的作用及方法李玉莲1　刘　兴2(1.广东药学院体育部,广东广州510006;2.广东体育职业技术学院,广东广州510500)摘要:短跑是田径运动中历史上最悠久、影响力最大的项目之一。

其成绩很大程度取决于专项技术的优化与专项力量的有效发展。

就现代技术而言,短跑的本质特征应视为以髋为轴的高速摆动———水平运动。

其技术发展特点是伸髋和摆动积极着地,因此,在运动中必须提高髋关节力量,根据实验提出一些相应的方法。

关键词:髋关节;力量;方法中图分类号:G 642.0 文献标识码:A 文章编号:1671—1580(2010)09—0127—02 一、髋关节力量在短跑运动中的作用(一)现代短跑技术特征是以髋为轴的快速摆动,良好的摆腿并伸髋是短跑运动员完成整体动作整体技术的重要环节。

根据研究资料表明;人体向前跑动的全部力量中髋关节的屈肌和伸肌产生的力量占全部向前推动力量的30%～50%,可见髋关节力量对短跑运动员的重要性。

实验表明,发现短跑运动在蹬地过程中,膝关节与踝关节的伸展速度差异没有明显的差异,但髋关节的伸展速度差异非常之大。

这充分说明了髋关节的伸展速度对跑的速度有很大影响。

现在运动训练研究也表明摆动式着地技术为主的途中跑的后蹬动作应是以髋为轴的摆动运动的继续,后蹬不存在着地过程的第二次发力,后蹬的发力应是前摆着地用力的延续。

田径送髋训练方法嘿，朋友们！今天咱就来聊聊田径送髋训练方法，这可太重要啦！你想想看，跑步的时候，髋部就像是个小发动机，要是能让它好好工作，那速度不得蹭蹭往上涨啊！送髋就好比是给跑步加上了一对翅膀，能让你飞起来。

那怎么训练送髋呢？首先啊，得把身体柔韧性搞好。

就像一根橡皮筋，要是硬邦邦的，怎么能弹得远呢？多做做拉伸动作，把髋关节周围的肌肉、韧带都拉开，让它们变得灵活起来。

没事的时候压压腿，下下腰，别偷懒哦！然后呢，可以试试高抬腿跑。

把腿抬高，快速地交替，感受髋部的发力。

这就好像是在给髋部这个小发动机预热，让它热起来，准备爆发。

每次高抬腿的时候，都想象自己是个超级英雄，正迈着大步拯救世界呢！还有啊，后蹬跑也不能少。

用力地向后蹬腿，把髋部送出去，就像是在用力推一把地球。

感受那股力量从脚底传到髋部，再带着身体往前冲。

做这个的时候，可别软绵绵的，得拿出点气势来！对了对了，别忘了加强核心力量的训练。

核心就像是身体的中心轴，要是轴不牢固，那髋部发力也会受影响。

做做平板支撑、仰卧起坐啥的，把核心肌肉练得棒棒的。

另外，在实际跑步中也要时刻注意送髋的感觉。

别光顾着迈腿，要把注意力放在髋部，感受它的转动和推送。

就好像你在开一辆赛车，要时刻掌控着方向盘一样。

我跟你们说啊，这送髋训练可不是一天两天就能见效的，得坚持下去。

别练了几天就觉得没效果就放弃了，那可不行！就像盖房子，得一砖一瓦慢慢盖起来。

想象一下，经过一段时间的努力训练，你的送髋技术越来越好，跑步速度越来越快，那得多爽啊！到时候在赛场上，你就是那颗最耀眼的星星，别人都只能看着你的背影羡慕呢！所以啊，朋友们，赶紧行动起来吧！别再犹豫了，别再找借口了，为了自己能跑得更快、更帅、更厉害，加油吧！让我们一起在田径场上尽情挥洒汗水，让送髋成为我们的秘密武器！原创不易，请尊重原创，谢谢!。