瑜伽健身操手法与动作要领

瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。

2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。

【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。

【吸气】脊柱延展向上。

【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。

5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。

6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。

7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。

瑜伽法操作流程(10分钟)瑜伽法操作流程 (10分钟)引言瑜伽是一种综合性的身心锻炼方法，通过特定的身体动作、呼吸控制和冥想来达到身心平衡与健康。

本文将介绍一个10分钟的瑜伽法操作流程，帮助您在繁忙的生活中放松身心，提高健康水平。

操作流程准备1.选择一个安静、舒适的地方，保证有足够的空间可以自由伸展身体。

2.准备一块瑜伽垫，用于缓冲和支撑身体。

呼吸练习1.采取坐姿，保持姿势舒适，双手轻轻放在双腿上。

2.关注自己的呼吸，深吸几次气，感受气息进入和离开身体。

3.慢慢放慢呼吸，每次吸气和呼气都尽量变得更加深长和平稳。

4.集中注意力在呼吸上，放松身体和思绪，让自己进入放松状态。

身体伸展1.双脚并拢，双手自然垂放在身体两侧。

2.吸气的同时，慢慢抬起双手，伸直手臂。

3.向后伸展身体，保持平衡，感受脊柱的拉伸和舒展。

4.呼气的同时，缓慢放下手臂，回到起始姿势。

5.重复上述动作3-5次。

俯身伸展1.双脚分开与肩同宽，双手放松垂直于身体两侧。

2.吸气的同时，慢慢抬起双手，将上半身向上延伸。

3.呼气的同时，慢慢低头，把身体一分为二，尽量将手指触碰到脚尖。

4.慢慢呼吸，保持30秒至1分钟。

5.平缓地用呼吸慢慢回到起始姿势。

6.重复上述动作3-5次。

坐式扭转1.坐在瑜伽垫上，双腿伸直放在身体前方，保持脊柱挺直。

2.左腿弯曲，将左脚放在右腿的外侧，与右臀尽量靠近。

3.左手搭在右腿的外侧，右手放在身体后方以支撑身体。

4.吸气时，转动上半身向右方。

5.呼气时，尽量扭转得更深，感受到脊柱的拉伸。

6.坚持30秒至1分钟后，慢慢回到起始姿势，换另一侧重复动作。

冥想1.坐在瑜伽垫上，保持舒适的姿势。

2.闭上双眼，深呼吸几次，让自己进入平静的状态。

3.将注意力集中在呼吸上，感受气息进入和离开身体。

4.清空思绪，只专注于呼吸，感受和觉察整个身体和内心的宁静。

5.这个状态下坚持数分钟，然后慢慢回到正常的呼吸。

结语通过这个10分钟的瑜伽法操作流程，您可以在繁忙的日常生活中找到放松身心的机会，提高健康水平。

健身瑜伽教程（图文结合）第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。

该式对生殖器官也有好处。

它还可调整月经失调及各种女性机能失调。

早上瑜伽操每天好心情
养生之道网导语：早上醒来，做一套轻松的瑜伽减肥操，美背收腹击退多余赘肉，同时又能神清气爽地区迎接新的一天！
早上睡醒后，在床铺上进行简单的瑜伽运动，配合腹式呼吸，让全身的细胞活化起来，促进新陈代谢。

能有效击退腹部及背部的多余赘肉。

晨醒瑜伽中最重要的是呼吸方法。

从呼气开始，想象着把体内积聚了一晚的废物呼出，然后慢慢吸气，将新鲜的空气吸入体内，同时也令精神安定下来，为一天的挑战做好准备。

准备姿势：自然躺卧在床上，手脚放松并张开，眼睛轻轻闭上，自然地呼吸10次左右，让全身松弛下来，情绪慢慢得以安定，感觉到毫无压力为最佳。

收腹瑜伽1：双手向左右两侧张开，分别与上身成90度直角，手掌贴向地面。

双膝弯曲，小腿和大腿收缩，向腹部靠拢。

呼吸法：双眼直视天花，慢慢吸气。

双膝往右扭腿，脸往右摆。

双膝保持并拢，一开始膝盖可以落在床上，等动作慢慢完善后试着悬空吧。

呼吸法：缓慢呼气后，自然呼吸10次。

一边吐气一边恢复面朝上的姿势，然后双膝与面部往相反的方向重做一次躺姿扭腿的动作。

呼吸法：缓慢呼气后，自然呼吸10次。

瑜伽如何练第一式、肩旋转式双手指尖搭在肩上，肘关节由前向上向后绕环，配合呼吸，吸气时向上，呼气时向下，做9次，到肩颈微微发热。

肩旋转式可以放松肩关节，同时是非常好的调整颈椎的学习，要想治疗颈椎，先改善肩背，所以疏通肩部也就是在疏通颈部，还可以预防感冒呢。

第二式、手臂向上伸展的山式站直，双手交叉，掌心推向正上方，可以随着呼吸让身体向左右两侧侧屈。

吸气时向上，呼气向左，吸气向上，呼气向右，做5次。

注意坚持肋骨微收，腹部收紧，不要塌腰。

手臂向上伸展的山式可以进一步伸展肩背部，伸展这些部位的肌肉，防止肩背部的僵硬，疏通气血。

第三式、手臂背后交叉的双角式双腿分开与骨盆宽，两手在背后交叉相握，手心朝内，把双肩的前侧和胸腔打开。

吸气胸腔向上提，呼气从髋关节开始折叠前屈，手臂尽量抬高，但是双肩要上提远离耳朵，头部自然下垂，眼睛看向膝关节。

坚持5个呼吸，再吸气慢慢抬起上身，呼气放松双手，自然呼吸。

手臂在背后交叉的双角式也是非常好的改善上背部和肩颈问题的体式，而且关于改善驼背和含胸有非常好效果，一开始的时候可能手臂都不能伸直，主要是由于肩关节内扣，过度含胸造成的，常常学习可以重新恢复挺拔的身姿啊!2从零开始练瑜伽一、先看学习瑜伽体式之前的注意事项。

每项运动都有禁忌，瑜伽也不例外。

二、学习瑜伽的体式是否有正确或者错误的姿势。

虽然瑜伽被认为是不会受伤的运动，既修身又修心，可是网上充斥太多的视频与书籍，而单纯的视频与书籍虽然说明了要温柔对待自己的身体，但不免会因为学习错误的姿势而伤到自己。

特别是一些性格上好胜心强的初学者，即使生拉硬扯也要做到视频上或者书上的样子。

那样确实非常容易受伤，而且学习样子是出来的，但完全没有瑜伽的感觉了。

三、呼吸。

瑜伽有好多种呼吸。

而初学者最好的呼吸方式就是自然呼吸，在学习任何体式时初学者不要憋气，否则会引起头晕恶心的可能。

没有特别说明请鼻吸鼻呼。

而且初学者也不要刻意地去关注自己的呼吸，不要有意拉长呼吸，呼得不能再呼了还不吸气或者吸得不能再吸了还不呼气都是在伤害自己身体的行为。

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢瑜伽减肥操动作有哪些导语：练习瑜伽可以很好的帮助我们修身养性，而且对于帮助锻炼身体减肥都有很好的效果，但是很多人会觉得练习瑜伽比较的困难复杂，所以有的人可能练习瑜伽可以很好的帮助我们修身养性，而且对于帮助锻炼身体减肥都有很好的效果，但是很多人会觉得练习瑜伽比较的困难复杂，所以有的人可能一提到瑜伽就觉得，没有这个毅力去坚持，可事实上瑜伽锻炼也有非常轻松简单的动作，这些方法动作，同样可以很好地帮助你起到锻炼减肥的功效。

扭头及膝式步骤：坐角式坐姿。

收左腿，脚跟抵住会阴。

吸气，手臂侧平举；呼气，身体向右侧弯，右肘抵在小腿内侧，右手抓脚。

左臂在头上方，以手握脚，目视天空。

吸气起身，呼气还原。

换另一侧。

要点：仔细体会身体不同伸拉部位的感觉，均匀伸展。

功效：伸展放松脊柱，刺激腹部，促进消化功能，伸展肩关节。

船式步骤：并腿仰卧，掌心向下。

吸气，同时抬起头、手臂、躯干和双腿，脚和头抬离地面约30°角，双臂向前伸直与地面平行，。

保持浅而柔的呼吸。

呼气放松，还原仰卧。

要点：保持时刻握紧双拳，绷紧全身，浅而柔的呼吸，呼气时彻底放松。

功效：放松肌肉、关节，环境腹部胀气，有助于减少胃部疾患，消除腹部脂肪，增强肾脏。

腿旋转步骤：仰卧。

先抬高右腿，跟随自然呼吸，按顺时针方向做圆圈旋转运动，然后反方向旋转。

再换左边练习。

要点：头和身体其余部分都要平放于地面，感觉费力的话需要适度休息放松，不可勉强。

功效：增强腹部肌肉，有助于消除肠道气体，帮助消化，改善便秘，补养和加强膝盖、大腿和骨盆区域。

常识分享，对您有帮助可购买打赏。

瑜伽健身操怎么做瑜伽这种运动方式在我们的生活当中很常见，经常做瑜伽健身操的话对人的身体也是十分有好处的，瑜伽建身操怎么做呢？我想这一定是很多人心中的疑惑，今天我就来为大家介绍一下瑜伽健身操的详细做法，希望能够帮助大家了解到这方面的内容。

1、扩胸式功法：双腿并拢站好。

吸气，双臂沿体侧举过头顶合掌。

呼气，将手下落至胸腔前侧。

吸气，将手向前推出。

呼气，将手臂打开，将两臂拉向身体两侧平举，尽量向后，将胸腔完全扩张，同时将头向后仰。

吸气，将头和手臂收回平举合掌。

呼气，将手收回胸腔前侧，放松。

2、展臂式功法：双腿并拢站好。

吸气，双臂交叠，向上抬起，举过头顶至极限，抬头看手。

自然呼吸，保持极限。

呼气，打开双臂，放松。

3、新月式功法：双脚分开大于两肩宽。

吸气，双臂沿体侧平行举起。

呼气，向左侧弯曲身体，左臂轻扶在左腿上，右臂努力向左伸展，尽量让大臂贴向耳朵。

自然呼吸，保持极限。

吸气，抬起身体，呼气，交换方向。

吸气，抬起身体，呼气放松。

4、腰转动式功法：双脚分开大于两肩宽，双手体前交叉翻掌。

吸气，抬起双臂举过头顶。

呼气，向前弯曲身体，直到手臂和上体能够与地面保持水平，抬头看手背。

吸气，向左侧转动上身，直到极限。

呼气，收回正中。

吸气，向右侧转动上身，直到极限。

呼气，收回正中。

吸气，抬起身体。

呼气，打开手臂，放松。

5、三角伸展式功法：双脚分开大于两肩宽。

吸气，双臂沿体侧抬起，平举。

呼气，向左侧弯曲上身，左手轻扶在左腿上，右手能够与地面形成直角，抬头看手。

吸气，起身。

呼气，向右侧弯曲身体，右手轻扶在右腿上，左手尽量与地面形成直角，抬头看手。

吸气，起身。

呼气，放松。

6、三角转动式功法：双脚分开大于两肩宽。

吸气，双臂沿体侧抬起，平举。

呼气，先前弯曲身体，将左手尽量放于两脚之间的地面上，身体向右上方翻转，右手尽量与地面保持垂直，抬头看手，保持腰背挺直。

自然呼吸，保持姿势。

吸气，收回双臂，平举。

呼气，将身体向左上方翻转，左手尽量与地面保持垂直，抬头看手，保持要被挺直。

精选瑜伽操 (2)一、腹式呼吸法 (2)二、暖身功－拜日式 (2)三、肠胃保健瑜伽 (5)四、行动式 (8)五、弓式 (9)六、新月式 (10)七、胸、背运动 (10)八、金鸡独立式 (12)九、吸腿放松功 (12)十、吉祥式 (13)十一、腿背部伸展 (13)十二、椅上转体式 (14)十三、单脚蝗虫式 (15)十四、蛇伸展式 (15)十五、抱膝式 (15)十六、肩倒立 (16)十八、犁式 (17)十九、骆驼式 (17)二十、桥式 (17)婴儿式 (18)二十一、鸭行式（Duck Walk） (19)精选瑜伽操一、腹式呼吸法这是最基础的瑜伽呼吸法：双手手指交叉，置于脑后的颈部，呼气时低头，双肘靠近，腹部往内收———把气都逼出来；吸气时抬头，双肘打开，腹部隆起———充满清新的气息。

呼吸要尽量地平缓、深沉、悠长。

腹式呼吸能起到按摩腹腔、内脏，增强脏器的功效。

二、暖身功－拜日式姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。

双手胸前合掌。

放松全身。

调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。

锻炼手臂和肩部肌肉。

加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式（手触脚式）做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。

使用前额触到双腿，但不要拉伤。

双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。

在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。

改善消化。

有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式做法：尽量向后伸出右腿。

同时屈左腿，但左脚要保持原位。

两臂保持伸直，在原位上。

动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。

在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

锻炼到肾经的瑜伽动作步骤与动作分解动作一：拜日式动作要领：站姿，左腿向后伸出，放于垫上;屈右腿，右膝不超过脚尖。

合掌，两臂向上伸直，头向后仰起，腰背向后伸展，双眼凝视上方，从头部至脚尖构成一平滑、优美的弧线。

坚持该动作30秒，换另外一侧重复学习。

功效解析：腰为肾之府，该动作通过对下肢的充分拉伸和挤压，可疏通腿部内侧的肾经和其他经脉，起到强腰护肾的作用。

动作二：俯弓式动作要领：俯卧，两臂向后伸展，两手抓住两脚踝，坚持两个呼吸;完全呼气，手脚互相用力，是膝盖和胸部完全抬离地面，腹部支撑，上肢犹如弓弦拉紧身体成弓形。

坚持该动作30秒。

功效解析：俯卧位自身的重量可〔按摩〕腹部循行的肾经和其他经脉，且通过该动作的挤压还可锻炼背部肌肉的同时滋养腰肾。

动作三：飞燕式动作要领：俯卧，双手向前伸展，双脚自然分开，吸气，双手和双脚同时向上伸展，臀部收紧，坚持呼吸30秒。

功效解析：俯卧位自身的重量可按摩腹部循行的肾经和其他经脉，且通过该动作的挤压还可锻炼背部肌肉的同时滋养腰肾。

2锻炼到肾经的瑜伽教程瑜伽强肾健身操step1 端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸向上，与两耳平。

然后，双手上举，以两肋部感觉有所牵动为度，随后复原。

可连续做3至5次为一遍，每日可酌情做3至5遍。

做动作前，全身宜放松。

双手上举时吸气，复原时呼气，且力不宜过大、过猛。

这种动作可活动筋骨、畅达经脉，同时使气归于丹田，对年老、体弱、气短者有缓解作用。

step2 端坐，左臂屈肘放两腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3至5遍。

做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气。

此动作的作用与第一动作相同。

step3 端坐，两腿自然下垂，先缓缓左右转动身体3至5次。

然后，两脚向前摆动10余次，可依据个人体力，酌情增减。

做动作时全身放松，动作要自然、缓和，转动身体时，躯干要坚持正直，不宜俯仰。

此动作可活动腰膝，益肾强腰，常练此动作，腰、膝得以锻炼，对肾有益。

文章导读瑜伽是现在受到很多的人喜欢的一种锻炼方式，因为瑜伽不同于一些跑步等剧烈运动。

是一种温和的锻炼身体的方式，在锻炼的过程中不会说让自己的身体出现很多的汗。

但却比跑步等这些运动带来的减肥效果却更好，只是对于一些刚刚接触的朋友来说还是想了解下瑜伽球减肥健身操如何锻炼?1、使用瑜珈球的瑜珈减肥方法：站姿一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。

锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。

双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。

该动作能提升整个腰背部的力量。

2、使用瑜珈球的瑜珈减肥方法：上身趴在球上双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。

有瘦腿、瘦臀的作用。

把上身放置在球正方的位置，双手撑地;双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。

可以紧致臀部、腿部肌肉。

3、使用瑜珈球的瑜珈减肥方法：坐在球上双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。

瘦腰腹，挺拔身姿。

双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。

能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。

抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。

将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。

能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂。

4、使用瑜珈球的瑜珈减肥方法：仰躺地上双腿并拢，左腿放置健身球上，右腿弓起与地面保持垂直，将上半身向上抬起，并与左腿呈一条直线。

深呼吸，保持姿势几秒钟。

可增强整个身体的柔韧性。

以上就是给大家介绍的有关于瑜伽球减肥健身操如何锻炼的内容，希望对于一些新手练习者是有帮助的。

平时大家在练习的量和时间一定要根据自己身体的实际情况来解决，不能着急急于求成，长期坚持才能有着更好的效果。

瘦全身的瑜伽运动6个动作让你快速甩脂想要瘦全身其实也不难，主要是要把握住技巧，让你享瘦的同时不会反弹，另外瘦全身的话会比较累，因为想让全身的肉都活动到。

减肥达人推荐瘦全身的瑜伽运动，7个动作让你快速甩脂。

直线姿势练习规则：1、坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。

2、努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。

尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。

针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部特别塑造：这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。

当做这个动作时，你可以想象自己的身体像跟拉长的，笔直的木棍一样。

弓形姿势练习规则：1、坐在地板上，两条腿伸直。

弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。

2、右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。

3、尽量保持身体笔直，不要弯曲。

坚持片刻后，换另一侧。

针对部位：整个背部、腿筋、腹部、腰部。

特别塑造：把手臂转向身后，并让两手相牵，这对锻炼胸肌非常有好处。

在这个动作中，特别注意腹部要使劲，不能放松。

L型姿势练习规则：1、平躺在地上，双臂伸直，高度与肩平，手掌朝下，两条腿向上伸直。

2、保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子，慢慢抬起双腿，然后尽量转向身体一侧，并保持长一点时间，然后慢慢地呼出气，缓缓地放下腿，仍然让身体稳定地躺在垫子上。

等呼吸平稳了，再练习倒向另外一侧。

辅助功：通过练习下面这些辅助功，能减轻压力，均匀呼吸，为身体建立一个良好的运动节奏。

你可以在练习瑜伽的同时，每周练习3~4次，作为一个补充，它们能让你的热量燃烧得更快。

针对部位：腹部、腰、臀部、后背特别塑造：在这个过程中，随时收紧腹部，借用手和臂部的力量，并且绝不要欺骗自己。

俯卧姿势训练规则：1、脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。

收紧身体的肌肉，提臀。

简单瘦身瑜伽操一、盘坐摆肩式采取坐姿，双腿盘放，右脚置于右侧大腿根部，左脚置于左侧大腿根部。

背部挺直，双臂向上举起，然后在头部后方交叠。

挺起胸部，将肩膀打开。

背部保持挺直，头部偏向左侧，尽量使左手手肘向地板靠近，右手手肘指向天花板。

将胸部挺起来。

二、下狗式变式采取跪姿，双腿并拢，膝盖微微分开，小腿面贴紧地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手手肘弯曲，下巴置于右手手背，左臂在身体前方伸直，手掌着地。

三、俯卧扭动式俯卧在地板上，右腿伸直，右腿弯曲，右脚掌紧贴左腿外侧，腹部紧贴地板，右手置于腰部右侧，手掌撑住地面，头部偏向右侧，左手置于左耳处，左臂抬离地面。

四、桥式仰卧在地板上，背部着地，双臂打开，双手交叠放在脑后，慢慢将臀部抬离地面。

大腿面绷直，脚跟离地，脚尖踮起，收腹，保持自然呼吸。

五、骆驼式采取跪姿，双脚分开，膝盖弯曲成直角，肩膀向后靠，直至左臂伸直。

左手触碰左脚脚踝，右臂伸直指向背部后方，头部向后仰，将胸部挺起来。

六、上狗式变式俯卧于地板上，腿部着地，左腿伸直，右腿向右侧弯曲90度，并置于地板上，双手在身体前方撑直，手掌着地，头部向后仰，慢慢将左腿抬离地面。

七、弓式变式俯卧于地板上，腹部着地，右腿伸直并抬离地面，左腿弯曲90度，左臂伸直置于后方，左手握住左脚脚踝，右臂伸直指向斜上方。

将胸部挺起来，拉伸身体。

前古典时期由公元前5000年开始，直到梨俱吠陀的出现为止，约有3000多年的时期，是瑜伽原始发展，缺少文字记载的时期，瑜伽由一个原始的哲学思想逐渐发展成为修行的法门，其中的静坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。

古典时期由公元前1500年《吠陀经》笼统的记载下来，到了《奥义书》明确的记载瑜伽，到《薄伽梵歌》出现，完成了瑜伽行法与吠檀多哲学的合一，使瑜伽这一民间的灵修实践变为正统，由强调行法到行为、信仰、知识三者并行不悖。

大约在公元前300年时，印度大圣哲帕坦伽利英文：Patanjali创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上真正成形，瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。

冬季简易9步瑜伽燃脂又暖身战士一式减掉大腿内侧赘肉右脚向前弯曲约90度，脚尖朝向前，左脚向后伸展，左脚掌向外旋转90度使脚尖朝向左侧，身体做弓步状，上身直立朝向前方。

双手分开与肩同宽，手臂伸直向上高举，五指大打开，保持动作5秒，然后回到起始动作，换左脚进行。

重复动作10次。

这个动作可以迅速减掉大腿内侧赘肉，塑造紧致细腿，同时也有瘦手的功效。

战士二式甩掉手臂拜拜肉在战士一式的基础上，放下双手，在身体两侧做侧平举，掌心向下，将身体向左侧扭转使身体朝向左边，但头部仍然面向前方，脚下动作保持战士一式不变。

维持动作5秒后，收拢双脚直立身体，然后换腿进行。

重复动作10次。

这个动作在瘦腿的同时可以迅速减掉手臂上让人难堪的拜拜肉。

反转战士式平坦紧致腹部在战士二式的基础上，将左手放在左脚膝盖处，两脚保持战士二式动作不变。

将右手向上高举，指尖向上，掌心向后，身体向后仰，眼睛看向斜上方45度。

保持动作5秒后换侧进行，重复10次。

这个动作可以充分收紧腰侧肌肉，减掉腹部多余脂肪，让小腹平坦紧致。

三角侧展式细腰提臀双功效回到战士二式，左手紧贴耳侧高举过头顶，将右手放在右脚外侧，以指尖触地，同时身体向右脚膝盖做体侧运动，达到自己的最大极限后停住，保持动作5秒。

此时要注意挺胸，两肩向外打开，头部朝向斜上方45度。

完成后转侧进行，重复动作10次。

这个动作可以有效减掉臀部和腰部赘肉，让你轻松拥有S身线。

平板式收紧手臂线条俯卧在地上，双手放于胸侧，双脚分开与肩同宽。

吸气，将双手伸直将身体抬离地面，同时将脚跟抬起，仅以脚尖着地，眼睛看向地面，收紧臀部，全身在一条直线上，形成一个平板状。

保持动作5秒后进入下一个动作。

这个动作有利于收紧手臂肌肉，让双臂显得紧致纤长。

俯卧撑式收紧全身线条在平板式的基础上，弯曲手肘，向下做俯卧撑，达到自己最大限度后停住。

此时注意，身体不要触地，脚跟抬起仅以脚尖着地，不要向上抬头也不要埋头，让全身在同一直线上。

瑜伽瘦身的方法 8个睡前燃脂动作瑜伽是一种非常有效的运动方式，既可以帮助放松身心，又能达到瘦身的效果。

以下是8个睡前燃脂动作，可以帮助你在睡前燃烧脂肪。

1. 下狗式（Adho Mukha Svanasana）：手掌和脚趾尖平放在地板上，屁股向上抬起，身体形成一条“倒V”形。

保持这个姿势，用呼吸缓慢而深沉地放松。

2. 平衡式（Tadasana）：站立直立，双脚并拢，背部挺直，手臂自然下垂。

身体稳定后，提起脚跟，尽量抬高脚尖，保持平衡。

这个动作可以锻炼核心肌群，促进平衡和姿势的改善。

3. 正面弓伸展式（Dhanurasana）：趴在地板上，脚掌贴地，双手伸向后方，抓住脚踝。

慢慢抬起胸部、大腿和臀部，保持这个姿势30秒钟。

4. 坐姿扭腰式（Ardha Matsyendrasana）：坐在地板上，双脚伸直。

将左脚放在右腿外侧，右脚弯曲，脚跟放在左腿外侧。

右手放在左膝上，左手放在身后支撑。

慢慢扭转上身，左手朝右侧伸直。

保持这个姿势数个呼吸。

5. 沉船式（Naukasana）：仰卧在地板上，双脚并拢并紧绷，双臂伸直向前。

同时抬起上身和腿部，形成一个“V”字形。

保持这个姿势，用力收紧腹肌。

6. 仰卧手搓腹式（Uddyiana Bandha Kriya）：仰卧在地上，弯曲膝盖，双手搓合放置在腹部中心。

深呼吸，并用力将腹肌向内搓动。

慢慢呼气时放松腹部。

7. 仰卧腹部按摩式（Jivamukti Belly Massage）：仰卧在地上，将双手放在腹部，用指尖进行按摩。

顺时针轻轻按摩腹部，有助于促进消化和燃烧脂肪。

8. 高位桥式（Setu Bandhasana）：仰卧在地上，双脚踩在地上，双手放在身体两侧，手掌向下。

用力推起臀部和腰部，形成一个桥状。

尽量保持这个姿势数个呼吸。

这些睡前燃脂动作可以帮助消耗多余脂肪和改善身体线条。

但请注意，瑜伽瘦身是一个持久的过程，需要结合均衡饮食和日常锻炼才能达到最佳效果。

在开始任何新的锻炼计划之前，请先咨询专业医生或瑜伽教练的建议。

减肥瑜伽操瘦全身慢动作有氧呼吸①仰卧在床上，双腿略微分开，头部、肩部、背部、后腰、臀部、腿部、脚跟均与床面贴合，全身自然舒展开来，两手打开，放在下腹，手掌构成一个倒三角形，从鼻子深深吸气，扶在下腹处的双手略微放松浮起，令氧气进入腹部后，充分鼓胀起来。

②从嘴巴以及鼻子慢慢呼气，两手略微施力按压腹部，令空气充分呼出，脸部微微仰起，但注意后腰不要往上浮起。

正反放松①双腿张开仰卧，步幅为肩宽的1.5-2倍，手臂左右打开，掌心朝上，闭上眼睛全身舒展，就连眼睛、嘴角、眉间都充分放松，缓缓呼吸。

②以同样的姿势俯卧，身体前侧贴于床面上，两脚自然打开，脚掌和手掌心朝上，脸摆到某一侧，只要舒适就行，闭上眼睛，呼吸放松。

摇摆四肢①双腿并拢，屈膝躺卧在床上，大腿与小腿的夹角为45度左右，手臂往正上方举高，与地面垂直，掌心朝前，左右手臂互相平行，深深吸气。

②一边呼气，一边往左侧摆下双腿，不要着床，但双腿坚持并拢，同时手臂往右侧摆动。

③吸气恢复①的姿势，然后再次呼气，往右侧摆下双腿，往左侧摆动手臂。

最后放松全身，打开四指仰卧，闭上眼睛深呼吸数次。

起坐屈膝①双腿并拢，仰卧在床上，脚掌绷直，令全身处于一条直线上，两手手指互相交叉，手臂屈肘地托着后脑勺，充分打开胸廓，并调整呼吸。

②一边吸气，一边弯曲右膝，令右腿往胸部的方向拉紧，同时往右下方仰起左肩。

③随着呼气，进一步拉紧右腿与上身的距离，令右侧身蜷缩起来，左边的手肘与右膝触碰。

④在这个姿势下，往上抬起伸直的左腿，离开床，坚持左侧手肘与右膝紧贴，脚掌绷直，左肩离开床面的姿势下，自然呼吸5次，然后一边吸气一边恢复躺卧的姿势，换边重做动作。

扩胸摆腿①双腿伸直，左右脚掌绷直并拢，全身仰卧在床上，脸朝上方，手臂伸直，右臂往头顶的方向，左臂往左侧地舒展手臂，胸廓打开，右手手掌心朝上，左手手掌扶着床，左臂与肩部连成直线。

②一边呼气一边弯曲膝盖，令双腿弯曲60度，脚掌踩着床，然后吸气进一步从指尖开始拉伸手臂。

瑜伽健身操手法与动作要领1：起式动作要领：挺胸、立腰、提臀、并腿2：头部运动动作要领：双腿分立至肩宽，头部由中向左至右转动，做两遍后，加上用手扶头部转动，做两遍。

3：伸展侧腰动作要领：双腿并立，双手伸展高举过头，双臂交叉侧腰伸向远方4：拉伸肩部动作要领：双腿分立，左右成弓箭步。

双手分别放置腹部和腰部，揉左肩，向左做大雁展翅。

相反方向做相同动作。

5：平行转体动作要领：双腿并立，双臂平行向左转体90度至右180度，做四遍。

6：拉弓射箭动作要领：左臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，右臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，做两遍。

7：金蛇曼舞动作要领：双手和掌放置前心向左起，划八字到头顶，双手举立，向下划八字至胸前，反复做三次。

8：捕鱼撒网动作要领：双腿分立，双手平伸自左往右划园作靠柱状，在双手平伸自右向左划园作靠柱状，反复做两次。

9：穿云破雾动作要领：双手举绕向左迈一步，又一步，双臂打开一字形环绕下蹲，双手举绕向右迈一步，又一步，双臂打开一字形环绕下蹲。

10：雄鹰展翅动作要领：双手前后舞动，双腿像芭蕾舞一样挺立，向左作雄鹰展翅。

11：彩蝶纷飞动作要领：向左成弓箭步，右手上下舞动三下作前后推拉状，向右成弓箭步，左手上下舞动三下作前后推拉状。

12：金龙吐须动作要领：双腿并立，深呼吸弯腰作吐气状，头垂下，慢慢吸气立起抬头，反复做三次。

可以理解为操间休息整理13：一字行云动作要领：双手环绕向左成一字形，向左弓箭步，双手环绕向右成一字形，向右弓箭步，反复做四次。

14：彩云追月动作要领：双臂左扬环绕抬腿，双臂右扬环绕抬腿，反复做四遍。

15：礼花朵朵动作要领：双腿并立，双手平举下蹲，双手打开环绕站立，反复做八次。

16：乳燕展姿动作要领：双腿分立，左手放在腹部，右手高举过头向左侧下弯，左腿配合拉直;反方向作：右手放在腹部，左手高举过头向右侧下弯，右腿配合拉直。

反复做两次。

17：俏杨倩柳动作要领：左腿点地，右腿直立，左手叉腰，右手扬起环绕，同时抬起左腿;反方向作：右腿点地，左腿直立，左臂扬起环绕，同时抬起右腿。

莲花生动功七节动作详解简介：莲花生动功，又称瑜伽七节健身操，是莲花生大师在习练瑜伽的基础上结合精妙心法创编而成，至今已有1300多年历史。

它仅用七个动作，巧妙地将人体精、气、神和宇宙自然能量调聚起来，从而打通人体奇经八脉和十二经络，使整个自然人气机上升，身轻如燕。

第一节A观音请圣站姿：标准站法是：两脚并拢。

如站不稳可稍分开。

实在站不稳者，可采用前八（寸）后二（寸）的站姿。

动作：伸开双臂（不要太直）往后弯腰，同时吸气。

接着双手伸开（不要太展）观想两只手一下子抓住了两边的天边（宇宙的边缘）→在对准眉间的地方合掌（千万别拉直），观想把宇宙合成一个能量球。

→压下巴→冲掌，把能量球举向头顶。

（全身呈一条垂直地面的直线，拉得直直的）将气憋得满满的。

接着两手掌稍打开，将能量球灌入头顶。

（同时观想，身体是个瓶子，能量一下子灌满了。

）手掌从头顶到脸前再到胸部，依次慢慢开大，到丹田时完全打开，同时将气呼出。

要点：1、一定要观想。

2、手、臂都不要伸得太直。

3、下巴一定要压到位。

锻炼部位：腰椎关节后弯曲的功能，补充体内能量。

注：如做对了，最明显的反应是手发热，因为手一伸出去就会感觉到沉甸甸的，接受到了宇宙的能量。

(做这一节下颏一定要收回来，压住喉咙。

目的就是为了使气血畅通，脑部供血充足。

生理解决不了，心理就没办法解决。

佛祖讲：“降伏其心”，“身”都降伏不了，怎么能够降伏“心”呢？它是补充人体的能量，这个动作首先牵动了任、督二脉，肾水上升。

)第二节B仙鹤展翅站姿：同上节。

动作：以肩带臂，以臂带手，两臂提起的同时，吸气、提脚跟。

气吸满，沉入丹田，意念放在“翅”尖上。

憋气3—5秒钟。

双臂慢慢落下，同时呼气、落脚跟。

要点：吸气一定沉入丹田，双臂落下后，气一定要呼尽。

(做这一节就已经带动了中脉，它是让中脉往上升，而且让手臂的大动脉像仙鹤翅膀一样，把下边的力量往上拉.)锻炼部位：肩关节以及肘、腕关节、提升中气。

注：做多了会捕捉到里边的力量。