健美运动营养手册共5页word资料
- 格式：doc
- 大小：21.50 KB
- 文档页数：5
下载文档原格式
合集下载
健美过程中需要摄入的营养和饮食安排
健美过程中需要摄入的营养和饮食安排（一）斥候小队——健美营养概述健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。
一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。
比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。
健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。
碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。
健美运动员需要低血糖生成率的多醣（Low-Glycemic Polysaccharides）以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。
平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。
不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。
蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。
功能性蛋白质例如马达蛋白（motor protein）（包括阻凝蛋白（myosin）、驱动蛋白（kinesin）和动力蛋白（dynein））可产生导致肌肉收缩的力。
健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。
有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每0.45千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议1.5～2克甚至更多。
蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。
对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。
鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。
健身健美入门完全手册【范本模板】
健身健美入门完全手册一、什么是健身?在这里，我们讨论的是广义的健美及健身，从定义来说，大家更关心的是fitness，而不仅仅是body building。
如果是狭义的健美,那可能真正接受的人还不多，但如果说到健身,那爱好者可是有很大一群了。
我们所说的健身，一般是指以提高身体基本素质，塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。
总的说来，在这方面有独特优势的运动项目有器械运动,跑步，游泳，体育舞蹈,健美操，瑜伽，普拉提，舍宾等等。
一般说来，我们习惯把运动分为三类：器械运动(无氧运动)，有氧运动，拉伸运动；对于这三类运动来说,无所谓优劣的问题，但是在改善身体素质方面，各有各的优势，现在略说一二。
器械运动，就是指力量练习，以提高身体力量，增大肌肉围度为目的，可以加强身体的无氧代谢功能，增强肌肉爆发力.运动方式一般是使用哑铃，杠铃，以及一些组合器械进行负重练习。
当然，俯卧撑,引体向上，双杠曲臂撑等克服自身体重的运动也包括在内.有氧运动，很多人一看到这个就想到减肥，没错，有氧运动是减肥最有利的运动方式，但是它的作用不仅仅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身体素质方面尤其有优势.可以这么说，年轻时候进行有氧运动多的人,年龄大了，身体一定不会差。
因此，不管你以什么为目的,有氧运动必不可少.前段时间有朋友说，健身后体质还差了，这很有可能就是没有保证一定强度的有氧运动.光靠器械运动，是不能保证全面提高体质的。
有氧运动的主要运动方式有跑步，游泳,跳绳，健美操等等，身体代谢以有氧代谢为主。
再说说拉伸运动，单独把它列出来,是因为它的独到之处。
常见的建立在拉伸运动的基础上的运动方式有瑜伽，普拉提和舍宾中拉伸也占有很大的成分.通过对肌肉和韧带的拉伸，改善肌肉形态及身体线条，在塑造良好身体形态方面很有帮助。
说了这么多,可以一句话总结一下:瘦弱的人，或者以变得强壮为目的而进行健身的人，以器械运动为主.肥胖的人，或者比较倾向于通过运动提高体质的人，以有氧运动为主.爱美的人，体型体态有缺陷的人，女生,可以多进行点拉伸运动。
运动营养与健康管理手册
运动营养与健康管理手册第1章运动营养基础 (3)1.1 食物中的营养素 (3)1.2 运动与营养的关系 (3)1.3 运动营养补剂简介 (4)第2章健康饮食策略 (4)2.1 平衡膳食 (4)2.2 热量摄入与消耗 (4)2.3 营养素的运动需求 (5)第3章运动与能量供应 (5)3.1 糖原与运动表现 (5)3.1.1 糖原的储存与动员 (5)3.1.2 糖原补充策略 (6)3.2 脂肪与运动耐力 (6)3.2.1 脂肪的氧化与运动耐力 (6)3.2.2 脂肪摄入策略 (6)3.3 蛋白质与肌肉恢复 (6)3.3.1 蛋白质与肌肉修复 (7)3.3.2 蛋白质摄入策略 (7)第4章运动补水策略 (7)4.1 水分与运动表现 (7)4.1.1 脱水对运动表现的影响 (7)4.1.2 水分补充与运动表现 (7)4.2 补水方法与时机 (7)4.2.1 补水方法 (8)4.2.2 补水时机 (8)4.3 长时间运动补液策略 (8)第5章健康管理的重要性 (8)5.1 健康评估 (8)5.2 健康风险因素 (9)5.3 健康生活方式 (9)第6章运动与心理健康 (9)6.1 运动与压力释放 (9)6.2 运动与抑郁缓解 (9)6.3 运动与焦虑控制 (9)第7章运动训练方法 (10)7.1 有氧运动 (10)7.1.1 慢跑 (10)7.1.2 游泳 (10)7.1.3 自行车骑行 (10)7.1.4 跳绳 (10)7.1.5 有氧操 (10)7.2 力量训练 (10)7.2.1 自由重量训练 (10)7.2.2 机械训练 (10)7.2.3 体重训练 (11)7.2.4 拉伸训练 (11)7.3 灵活性与柔韧性训练 (11)7.3.1 热身运动 (11)7.3.2 静态拉伸 (11)7.3.3 动态拉伸 (11)7.3.4 瑜伽 (11)7.3.5普拉提 (11)第8章运动损伤预防与处理 (11)8.1 常见运动损伤 (11)8.1.1 关节扭伤：关节部位因外力作用导致关节囊、韧带等软组织损伤。
完美的健美营养方案
学 会 在正 确 的 时 间摄 入碳水化合物食品
你应该把每天的大部 分碳水化合物食 品 安排
哗姗
时 。起床后立即摄入简单 碳水化合物食品和乳清蛋 白 , 可以使身体停止以燃 烧肌肉蛋 白的方式来获得 燃料 。 哈密瓜和西瓜就是 不错的消化吸收速度较快 的碳水化合物食品 。 在力量训练结束后 立即摄入消化吸收速度较快
新 陈代谢 就无 法
身体 的功 能也会
并 消除毒 素
内脏 功 能
光滑
皮 肤也 会滋 润 、
消 化食 物
水 是 常 常被 人 们 忽视 的 却 又是 人体所 需 的最基
担 负 吸收和 搬运 的任 务 保 持细 胞形态
升 是 适 当 的 。人 体 所 需 的 水 分 首 先从饮水 获得 其次
人体新 陈代谢 产生 的废物 调节体 液 粘度
下面 的饮 食计划是特
别为体贡 磅的健 美爱好者 设计的 , 但 对于体重 至 磅的健美爱 好者也 同 样适用 。如 果你的体
重不属于这 个范围 ,
可以根据 自身身体情
况 , 适 当调整 主要营 养素的摄入 。在训
练 日 , 在训练 前后增
加摄 入蛋 白质混 合饮 品 。如果在接近饭 点 时训 练 , 那么只需 要
哭
强度都能延长 。此外 训练和休息的时候 耗着更多的脂肪
矍雾
,明
消化 吸 收 速度 较 快 的 碳水化合物食品
这 类碳 水化 合物 食 品的最佳食用时间为起床 后 以及力量训练刚结束
肌肉恢复和增长 。
每 天每磅体重摄入
克碳水化合物 。 健美爱好者应该主要 选择消化吸收速度缓慢的 碳水化合物食品 , 这是因 为 这类食品可 以使胰岛 素水平保持在较低水平 并能给身体提供较长时间 的能量供应 。 研究证实 ,当运动员摄 入复合碳水化合物食品时 如在早餐和午餐时食 用 水果或谷物类食品 ,他们
健美运动营养手册.doc
一、健身人群的营养需求1、膳食金字塔：包含人体所需的七大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。
2、健美运动与能量消耗：健美运动员的能量消耗包括：基础代谢、日常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育(未成年人)。
热量是影响运动员增肌和减脂的关键因素，因为只有摄入充足的热量和适量的蛋白质，才能启动肌肉生长，另一方面，只有热量消耗大于热量摄入脂肪才能减少。
在不同的训练时期，运动员的热量需求不同，增肌期每天每公斤体重的热量需求达到50 千卡以上，减脂期则降到40 千卡以下。
碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物质的供热比为55-70%、11-25%、10-20%，在增肌期，碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些，而在减脂期，蛋白质的摄入则要多一些。
另外，早、中、晚三餐热量分配要合理，三餐热量比大致为3：4：3，如果每天进餐4-6 次，可根据时间将加餐分别归入早、中、晚餐计算。
同时，如果每天进餐3 次以上，应尽量使得每餐间隔时间以及热量分配合理。
3、健美运动与蛋白质营养蛋白质由20 种基本的氨基酸组成，其中有9 种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的氨基酸，称为必需氨基酸。
分类：全值蛋白(含9 种必需氨基酸)与非全值蛋白(缺乏某些必需氨基酸或量不足)。
鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。
不同植物蛋白相互搭配，可提高植物蛋白的利用率。
健美运动员对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素，一般来说增肌期蛋白质的需要量增加到每天每公斤体重1.6 克以上，减脂期蛋白质的需求量增加到2 克以上。
许多健美运动员认为蛋白质吃得越多，肌肉长得越多，由此过多摄入蛋白质，有的甚至达到每公斤体重3 克以上，这不仅容易导致热量过剩，引起体脂增加，也易造成机体脱水和体液酸化，钙的丢失增加，产生疲劳，运动后身体不易恢复，同时身体的代谢负担加重，有损于健康。
健美营养基础
1、水与运动的关系
体液丢失 > 体重的 2 ％时，运动能力 下降 10-15％。 失水量 >5 ％时，运动能力下降 2030％。 补水不仅对保持运动能力至关重 要、而且有助于增肌、减脂。
2、运动时如何补水
错误的做法 口渴时才饮水 运动中单纯补水
补水应与补糖、补电解质相结合
运动前 2小时可补水250-500ml， 运动前即刻补150-250ml。 运动中 强度大时每隔15-20分钟补120240ml。 运动后 体重每下降1公斤补液1000ml， 每次的补充量不超过600ml。
* 与补水，补电解质相结合 B、然后每2小时补充1次血糖指数高的食物，直 到4小时内已补充至少100克。
关于补糖的几点建议
A、充分利用训练后补糖的最佳时间。 B、除了运动前、中、后，尽量减少在其它时间 食用加工过的糖，而改用富含膳食纤维的食 物如全麦食物。 C、最后1次碳水化合物不要离晚上睡前太近。
蔬菜、水果、动物产品分别含有不 同种类的维生素和矿物质。不同食 物相互搭配，可提高 维生素和矿物质的利用率。
注意 （1）过多摄入维生素和矿 物质会引起 中毒；摄入不足 又会造成缺乏。 （2）某些矿物质存在复杂的 相互作用， 过量摄入会抑制 其它物质的吸收。
六、运 动 与 补 水
成人 60% 的体重为水分，它参与 所有的代谢过程。普通成人每天 大约需要 2 升左右的水，健美者 则需要更多。 1、水与运动的关系 2、如何补水
2、糖的功能、供能特点 功能 为肌肉运动提供能量 中枢神经系统活动的能源 构成体质 调节脂肪代谢 节约蛋白质 供能特点 产生能量快 比蛋白质、脂肪耗氧低 缺氧时，通过无氧酵解供能 代谢产物为CO2，H2O 提高肌酸的利用率
3、食物来源： 多糖的来源：各种主食、块根类食 物 （如马钤薯、白薯）、豆类。 单糖、寡糖的来源：低聚糖、水果、 牛奶、 蜂蜜、蔗糖等。
健身健美锻炼基础营养学知识简介(2)
2、电解质的功能
（钾、钠、钙、镁、磷等）
维持细胞内外液的 容量和渗透压。
维持体液的酸碱平 衡。
维持神经肌肉的兴 奋性。
影响体温调节。
构成体质。
重要提示
膳食纤维是碳水化 合物的一种。
膳食纤维是一类不 能被人体消化吸收的 多糖。
不能给机体提供能 量，也不能被机体消 化吸收和利用。
1、膳食纤维的功能
最大安全心率的75%以上：每分钟燃烧14千 卡热量，60%来自脂肪。
4、脂肪的分类
脂肪（亚油酸和 亚麻酸为必需脂肪 酸）
胆固醇 磷酯
5、食 物 来 源
饱和脂肪主要有： 动物脂肪 奶油 奶酪 巧克力 不饱和脂肪主要有： 蔬菜 坚果类 种子 某些海产品
重要提示
视生命的载体；增 长肌肉和减脂的关 键营养素 影响肌肉生长、免 疫力、造血等多种 生理功能。
1、维生素的分类
根据其溶于水和脂的 能力分为： 水溶性维生素（维生 素 B、C等） 脂溶性维生素（维生 素 A、D、E、H、K 等）
2、维生素的功能
见教科书
重要提示
矿物质和维生素一 样重要。
机体只需少量就可 以维持正常机能。
1、矿物质的分类
宏（常）量元素： （钙、钾、钠 、镁等）
微量元素： （铁、碘、锌、铜等）
3、糖的供能特点
产生热能快
比蛋白质消耗低
可以提高肌酸的利 用率
4、糖的分类
单糖： 葡萄糖、果糖、半乳糖 寡糖： （2-10个单糖） 蔗糖、 麦芽糖、乳糖、
低聚糖 多糖： （多个单糖组成） 淀粉、膳食纤维、糖原
（肌糖原、肝糖原）
5、食物来源
多糖： 谷类、块根类食物、 豆类。
单糖、寡糖： 水果、 牛奶、蜂蜜、 蔗糖等
健美运动人群的营养膳食PPT医学课件
餐 任何一餐的热量不应超过30％ 建议：早餐-20%
早加餐-10% 午餐-20% 午后餐-10% 晚餐-25%
30%
晚后餐-5%
精选ppt课件最新
30
2、膳食纤维要增加
精选ppt课件最新
31
3、维生素和矿物质要保证
精选ppt课件最新
32
4、补充某些植物化学物
• 植物化学物（phytochemicals）是指由植物代谢产 生的多种低分子量的末端产物（次级植物代谢产 物），并通过降解或合成产生不再对代谢过程起 作用化合物的总称。
精选ppt课件最新
11
– 脂肪细胞肥大型：单纯的脂肪细胞体积 增大，成年后发生的肥胖多属于此种， 饮食控制效果较好。
精选ppt课件最新
12
如何诊断肥胖？
诊断方法
物理测量方法
人体测量方法
化学测量法
1.标准体重法 2.身体质量指数 3.腰围和腰臀比 4.皮褶厚度法
精选ppt课件最新
13
1.标准体重法 (weight for height)
胆囊疾病
（Gall bladder disease）
激素分泌紊乱
（Hormonal abnormalities）
脑中风（ Stroke） 冠心病、血脂紊乱和高 血压
糖尿病（Diabetes）
骨质疏松（Osteoarthritis）
痛风病（Gout）
精选ppt课件最新
5
论减肥重要性
精选ppt课件最新
– 肥胖度（％）＝[实际体重（kg）－标准体重 （kg）]/标准体重（kg）×100％
– 标准体重（kg）＝身高（cm）－105 – 判断标准：
理想体重 ±10%
早加餐-10% 午餐-20% 午后餐-10% 晚餐-25%
30%
晚后餐-5%
精选ppt课件最新
30
2、膳食纤维要增加
精选ppt课件最新
31
3、维生素和矿物质要保证
精选ppt课件最新
32
4、补充某些植物化学物
• 植物化学物（phytochemicals）是指由植物代谢产 生的多种低分子量的末端产物（次级植物代谢产 物），并通过降解或合成产生不再对代谢过程起 作用化合物的总称。
精选ppt课件最新
11
– 脂肪细胞肥大型：单纯的脂肪细胞体积 增大，成年后发生的肥胖多属于此种， 饮食控制效果较好。
精选ppt课件最新
12
如何诊断肥胖？
诊断方法
物理测量方法
人体测量方法
化学测量法
1.标准体重法 2.身体质量指数 3.腰围和腰臀比 4.皮褶厚度法
精选ppt课件最新
13
1.标准体重法 (weight for height)
胆囊疾病
（Gall bladder disease）
激素分泌紊乱
（Hormonal abnormalities）
脑中风（ Stroke） 冠心病、血脂紊乱和高 血压
糖尿病（Diabetes）
骨质疏松（Osteoarthritis）
痛风病（Gout）
精选ppt课件最新
5
论减肥重要性
精选ppt课件最新
– 肥胖度（％）＝[实际体重（kg）－标准体重 （kg）]/标准体重（kg）×100％
– 标准体重（kg）＝身高（cm）－105 – 判断标准：
理想体重 ±10%
运动营养资料最终版
名词解释1、营养素：食物中对机体有生理功效，而且为机体正常代谢所必需的成分叫做营养素。
2、宏量营养素：蛋白质、脂类、碳水化合物（糖类）。
3、微量营养素：矿物质（包括常量元素和微量元素）、维生素（包括脂溶性维生素和水溶性维生素）。
4、营养素密集性食物：食物能提供与热量成正比的充足的维生素和矿物质，如全谷类食品。
非营养素密集性食物：俗称“垃圾食物”，主要由脂肪和添加糖提供能量的食物，几乎不含有其他营养素，如油脂，精制糖，酒精。
平均需要量（EAR）：摄入量达到EAR水平时满足群体中半数个体的需要。
5、推荐摄入量（RNI）：97%--98%6、适宜摄入量（AI）：7、可耐受最高摄入量（UL）8、必需氨基酸：体内不能合成或合成速度较慢，不能满足机体需要，但又是维持机体生长发育、合成机体蛋白质所必需的，必需由膳食提供，叫必需氨基酸。
9、完全性蛋白质：含必需氨基酸种类齐全、比例适当，不但能够维持成人健康，并能促进儿童生长发育。
10、半完全蛋白质：含必需氨基酸种类尚齐全，但含量比例不当，可维持生命，不能促进生长发育，如小麦和大麦中的麦胶蛋白。
11、不完全蛋白质：含必需氨基酸种类不全，不能促进生长发育，也不能维持生命。
12、蛋白质互补作用：几种蛋白质混合食用时，由于各种蛋白质所含的氨基酸互相配合，取长补短，改善了必需氨基酸含量的比例，从而使混合蛋白质的生物价提高，这种现象称为蛋白质互补作用。
13膳食纤维：存在于食物中不能被机体消化吸收的多糖类化合物的总称。
14、常量元素：含量较多（大于5g或超过体重的0.01%）钙、磷、镁、钾、钠、氯和硫等7种，每日的膳食需要量都在100mg以上，称为常量元素。
15、微量元素：在人体存在数量极少（低于体重的0.01%），每日的膳食需要量在100mg 以下，甚至仅有痕量，但有一定生理功能，且必须通过食物摄取，称之为必需微量元素。
16、人们已发现的各种元素中，除碳、氢、氧、氮主要以有机化合物形式存在外，其余20余种必需的无机元素统称为矿物质，也叫无机盐。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
一、健身人群的营养需求1、膳食金字塔：包含人体所需的七大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。
2、健美运动与能量消耗：健美运动员的能量消耗包括：基础代谢、日常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育(未成年人)。
热量是影响运动员增肌和减脂的关键因素，因为只有摄入充足的热量和适量的蛋白质，才能启动肌肉生长，另一方面，只有热量消耗大于热量摄入脂肪才能减少。
在不同的训练时期，运动员的热量需求不同，增肌期每天每公斤体重的热量需求达到50 千卡以上，减脂期则降到40 千卡以下。
碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物质的供热比为55-70%、11-25%、10-20%，在增肌期，碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些，而在减脂期，蛋白质的摄入则要多一些。
另外，早、中、晚三餐热量分配要合理，三餐热量比大致为3：4：3，如果每天进餐4-6 次，可根据时间将加餐分别归入早、中、晚餐计算。
同时，如果每天进餐3 次以上，应尽量使得每餐间隔时间以及热量分配合理。
3、健美运动与蛋白质营养蛋白质由20 种基本的氨基酸组成，其中有9 种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的氨基酸，称为必需氨基酸。
分类：全值蛋白(含9 种必需氨基酸)与非全值蛋白(缺乏某些必需氨基酸或量不足)。
鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。
不同植物蛋白相互搭配，可提高植物蛋白的利用率。
健美运动员对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素，一般来说增肌期蛋白质的需要量增加到每天每公斤体重1.6 克以上，减脂期蛋白质的需求量增加到2 克以上。
许多健美运动员认为蛋白质吃得越多，肌肉长得越多，由此过多摄入蛋白质，有的甚至达到每公斤体重3 克以上，这不仅容易导致热量过剩，引起体脂增加，也易造成机体脱水和体液酸化，钙的丢失增加，产生疲劳，运动后身体不易恢复，同时身体的代谢负担加重，有损于健康。
另一方面，健美运动员还需补充蛋白类补剂，因为健美运动员对蛋白质的需求量增加，但如果仅*食物，往往会引起脂肪摄入过量;加工过的蛋白质(如乳清蛋白)的利用率往往比食物蛋白的利用率高;某些补剂如谷氨酰胺、鸟氨酸、hmb 等有特殊的作用，这些是普通食物所没有的。
4、健美运动与碳水化合物(糖)营养分类：根据糖链的长短分为单糖、寡糖、多糖。
单糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等，它主要来源于水果、牛奶、蜂蜜等食物中;寡糖是指蔗糖、麦芽糖、低聚糖等;多糖来源于各种主食、豆类、块根类食物。
碳水化合物的供能特点：产能快;耗氧低;缺氧时可通过无氧酵解供能;代谢产物为二氧化碳和水，对身体无害;可提高肌酸的利用率;还可提高机体的免疫功能。
补充方法：运动前2-3 小时，采用低脂、高碳水化合物饮食，运动前即刻补充250-250ml 的运动饮料;运动中每隔15-20 分钟补充120-250ml 运动饮料;运动后即刻是肌糖原恢复的最佳时间，同时也是肌肉吸收其它营养物质的最好时间，应尽早补充50 克碳水化合物，然后每2 小时补充1 次，至4 小时内已补充100 克。
值得提醒的是运动饮料的含糖浓度以5-10%为宜;对于减脂的运动员来说，运动前即刻补糖将减弱运动中脂肪的分解;补糖注意与补水、补电解质相结合。
关于补糖的几点建议：充分利用运动后补糖的最佳时机;除了运动前、中、后，尽量减少在其它时间食用加工过的糖，而改用富含膳食纤维的食物;最后一次食用碳水化合物的时间不要离睡前太近。
5、健美运动与脂肪营养分类：甘油三酯、胆固醇、磷脂。
其中甘油三酯是能量贮存的一种形式，它是健美运动员需要限制的营养素，过多摄入不仅会引起肥胖，而且会使机体产生过量胆固醇，可能影响心血管系统的健康。
甘油三酯含三个脂肪酸，根据脂肪酸的化学结构不同，脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中亚油酸和亚麻酸为必需脂肪酸，具有多方面的生理功能。
过低的脂肪摄入易造成必需脂肪酸和ve的缺乏、并影响脂溶性维生素的吸收。
饱和脂肪酸的来源于运动脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕榈油等。
不饱和脂肪酸的来源于各种植物油、坚果类、某些海产品。
为了保持理想的体脂，膳食的脂肪供热应不超过摄入总热量的20%，其中饱和脂肪5%、单不饱和脂肪酸8%、多不饱和脂肪酸7%。
因此健美运动员应选择脂肪含量低的食物，同时限制烹调用油的量。
脂肪只有在有氧时才能供能。
运动时，血糖和肌糖原优先供能，运动20-40 分钟后，肌肉才能最大程度地利用脂肪。
不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同，比如以最大心率的50%的强度运动时，每分钟燃烧7 千卡的能量，其中90%的能量来源于脂肪;以最大心率的75%的强度运动时，每分钟燃烧14千卡的能量，其中60%来源于脂肪。
6、健美运动与维生素、矿物质营养素分类:维生素分为脂溶性和水溶性两大类，前者包括维生素a、d、e、k，后者包括维生素c 和b 族维生素。
矿物质分为常量元素如钾、钠、钙、镁、磷等和微量元素如铁、碘、铜、锌、锰、铬、钒等。
作用:维生素c、维生素e、β-胡萝卜素、番茄红素、锰、硒等可防止自由基对机体的伤害。
维生素b1、维生素b2、维生素pp 等b 族维生素与能量代谢密切相关。
矿物质中的电解质具有多方面的作用：维持细胞内外液的容量和渗透压;维持体液的酸碱平衡;维持肌肉和神经的兴奋性;适宜的电解质会改进体温调节;构成体质。
大强度运动时，维生素和电解质大量消耗，运动能力下降，疲劳产生并难以消除，若不及时补充，就会影响肌细胞的修复及体能的恢复。
膳食调查证明维生素b1、b2、a、烟酸、钙等是运动人群易缺乏的元素。
蔬菜、水果和某些动物产品分别含有不同种类的维生素和矿物质。
7、健美运动与水成年人60%的体重为水分，它参与所有的代谢过程。
普通成人每天大约需要2升左右的水，健美运动员则需要更多。
补水不仅对保持运动能力至关重要，而且有助于增肌、减脂。
当体液丢失大于体重的2%时，运动能力下降10-15%，当体液丢失大于体重的5%时，运动能力则下降20-30%。
补充方法：运动前2 小时，补充250-500ml 的液体，运动前即刻补充125-250 的液体;运动中每隔15-20分钟补充120-250ml 液体;运动后体重丢失多少，则补充多少液体。
不要口渴了才补充液体，更不要补白水，因为白水会加重水及其它营养素的丢失。
同时尽量避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡、啤酒来补水，最好用运动饮料，不仅补水，还能补糖、补维生素和电解质。
8、健美运动与膳食纤维膳食纤维是一类不能被人体消化吸收的多糖。
它在控重方面具有如下的作用：增加饱腹感;减少进食后胰岛素的变化幅度;消化吸收富含膳食纤维的食物会消耗更多的热量;降低胆固醇和甘油三酯，具有清肠的作用。
9、常见错误做法全蛋吃得多。
过分注重蛋白质，摄入太多高蛋白食物。
忽略碳水化合物的重要性，主食吃得偏少。
各餐热量分配不合理，早餐吃得少，晚餐吃得多。
二、健美运动与营养补剂科学训练+科学营养=成功1、正常的训练-疲劳-恢复过程：超负荷训练-疲劳-疲劳恢复-超代偿(超量恢复)。
2、另一方面，如果疲劳未能消除，继续大强度训练，会导致疲劳积累以致超过身体的承受力，导致过度训练。
3、促进身体恢复的手段：a 合理的训练计划(足够的运动量和强度、合理安排训练)。
b 合理的膳食营养。
c 营养补剂及保健品的合理使用4、营养补剂和保健品的作用：a.补充膳食营养的不足。
b.方便、及时为身体提供机体所需的营养。
c.具有普通食物所没有的作用d.提高训练质量、促进身体恢复、强化训练效果。
三、为最佳效果而设计的营养补剂1、产品种类增肌类产品：肌酸、增肌粉、健身饮、谷氨酰胺、支链氨基酸、okg。
减脂类产品：左旋肉碱、魔酥。
补充蛋白类产品：蛋白粉补充能量类产品：健身饮。
提高免疫类产品：番茄红素。
补血类产品：生血铁。
维生素类产品：维他保。
2、常见产品的作用原理、服用方法(见产品说明)。
3、常见错误用法：a.补充肌酸时，不补糖或糖不够。
b.补充肌酸时不补水。
c.用一种产品代替其它产品。
e.服用时间不正确。
4、康比持产品及康比特套餐康比特产品特点：安全--全部产品通过卫生检验与兴奋剂检测。
有效--经过国家队和省队运动员的多年使用，功效显著。
增肌套餐：(极品肌酸+增肌粉)(健身饮+增肌粉)(极品肌酸+纯蛋白粉)，其它促合成产品如谷氨酰胺、hmb、okg 均可使用。
减脂套餐：(左旋肉碱+纯蛋白粉+维他保+魔酥)健身套餐：(健身饮+蛋白粉+番茄红素)四、兴奋剂的危害危害健康、缩短运动寿命。
常用的兴奋剂种类：合成类固醇、生长激素、利尿剂。
合成类固醇作用：发达肌肉、提高力量;增加血红蛋白和血容量;促进肌糖原的合成;增强进攻意识等。
副作用：损害肝功能;对肌肉和周围组织造成不良影响;损害心血管系统;对自身分泌的抑制作用。
生长激素作用：增加瘦体重，降低体脂百分比。
副作用：长期使用除了抑制自身的分泌之外，还可使面貌粗鲁，皮肤粗糙、颌骨增厚、产生糖尿病等多方面的不良影响。
有些人比赛前使用利尿剂用以减重、脱水，这不仅严重影响了运动能力，还可导致低血钾和缺钾等到多方面的危害。
某些公司为了增加产品功效，将产品中加入兴奋剂，并冠以诱人的名字欺骗顾客。
五、健美训练与科学监控1、体成份测试对健美人群来说，普通的体重测试不能提供身体脂肪、瘦体重的量以及它们的变化。
"biospace 人体成份分析仪"能分析机体细胞内液、细胞外液、蛋白质、无机质、瘦体重和脂肪的含量，评价四肢及躯干的发达程度和均衡状况，并对整体状况进行评估。
2、生化监控的意义正常的训练疲劳与过度疲劳的界限往往难以确定，而生化监控却能准确反映运动负荷以及身体恢复情况，从而为训练计划和营养恢复手段的调整提供依据。
针对健美运动的目的，主要选择反映肌肉状态及蛋白质代谢的相关指标：血尿素氮(bun)、磷酸肌酸激酶(ck)、乳酸脱氢酶(ldh)意义：反映肌细胞大强度收缩后的损伤恢复状况。
反映训练造成的肌肉微细结构的损伤程度、肌肉蛋白质的分解及合成代谢状况。