颈肩腰腿痛的防治与自我保健共67页文档

颈肩腰腿痛病人的健康知识宣教颈肩痛是指颈、肩、肩胛等处疼痛，有时伴有一侧或两侧上肢痛、颈脊髓损害症状。

腰腿痛是指下腰、腰骶、骶髂、臀部等处的疼痛，可伴有一侧或两侧下肢痛、马尾神经症状。

【预防保健】一、避免过度劳累：避免长时间保持同一姿势或重复同一动作，如打电脑、上网、打牌、麻将等，同一姿势持续30～50分钟后，要做2～3分钟的头部和腰部放松运动，避免精神高度紧张；避免过度房事。

二、纠正不良姿势：1、坐：不宜久坐，不宜坐在软沙发；应坐在硬板凳，而且腰要挺直；不要翘二郎腿，不能盘腿，坐位工作应尽量避免驼背、低头，不要伏在桌子上写；乘车时避免上下颠簸。

2、立（站）：腰要挺直，不宜弯腰，且多站少坐；3、行：行走要挺胸抬头，两眼平视前方；不宜进行快速跑步、跳跃，以慢跑或散步为宜，不宜一手提重物或单肩重物。

4、卧：合理应用枕头，避免高枕（但是亦不宜过低）。

不宜睡过软的床，要睡硬板床。

在睡觉时仰卧位并在腰部垫一个4～5厘米的毛巾；不宜半卧位看书或电视。

5、其他：不宜搬取重物，搬取物品时先双膝屈曲下蹲，然后再搬取物品，否则容易损伤腰部，避免在腰椎侧弯或扭转时突然用力，必要时白天要用腰围保护，在家时可用热敷。

三、避免感受风寒湿邪：1、生活起居，工作环境要干燥温暖。

2、淋雨后要及时更换衣服。

3、剧烈活动和出汗后不要立即冲冷水澡。

4、冬季的睡床要保证温暖，可使用电热毯。

5、夏季时空调不宜开过冷，电风扇不要对着颈部、肩部、腰部吹。

四、饮食方面的调节：避免吃过冷食物，多喝牛奶、豆浆、骨头汤、乳酪以补充钙质，蛋类、蔬菜、水果等也可多吃点；戒烟及少喝酒也是很有必要的。

五、身体锻炼应坚持：1、俯卧位：两手和上臂后伸，躯干和下身同时后伸，两膝伸直，使之成为反弓状。

2、仰卧位：双手抱头，用力向前，头后仰做对抗运动。

3、倒行（但是要注意安全）。

4、缓慢向后、向左、向右做腰部活动，不宜向前过度弯腰。

5、平时多散步，不宜做剧烈运动。

6、双手摩擦后轻扣腰部。

颈肩腰腿疼痛预防与家庭护理建议1.久坐的人肩颈疼痛，可以通过哪些方法来缓解？2.颈肩腰腿痛怎么办？这些特效穴位你知道吗？3.什么习惯能缓解颈肩疼痛？4.颈肩腰腿痛有什么治疗办法？5.更年期总是腰腿疼痛，骨质疏松是祸首，如何预防治疗？请看此文6.父母长期劳累，晚上睡觉腰腿疼痛厉害。

久坐的人肩颈疼痛，可以通过哪些方法来缓解？肌肉也会因热而膨胀，因冷而收缩。

因此，当你在寒冷的天气外出时，你应该戴上厚厚的围巾以避免脖子受冻。

夏天，你不能让冷空气直接吹到肩膀和脖子上。

颈寒是导致疼痛的重要因素。

天气寒冷时，许多颈椎病患者病情加重。

颈部不适和肌肉疼痛与感冒有关。

正确的坐姿可以减轻颈部的负担。

建议坐着时在腰部垫一个垫子，以支撑腰部。

同时，下巴应略微缩回，背部应笔直，以保持颈椎处于正确的弧度。

这是身体最舒适的状态。

需要提醒的是，无论姿势多么正确，都会随着时间的推移给肌肉带来负担，所以至少每小时起床运动一次。

纠正不良姿势，减少压力。

每1-2小时，头朝下或向上，你需要做颈部活动来减少肌肉紧张。

预防颈椎病的发生，最重要的是改善坐姿。

在努力工作时，你也可以间歇性地做肩部和颈部锻炼。

调整生活和工作习惯，每次在办公桌前工作1小时，起床活动5分钟，或按摩放松，避免因长期固定姿势而导致颈部肌肉紧张和劳损。

温暖还能减轻疼痛感。

经常喝一口热姜茶，把温暖的感觉从嘴里传到脖子、肩膀、手臂甚至上背部。

生姜也有缓解肌肉疼痛的作用。

用暖枕暖颈不仅可以促进血液循环，缓解颈部紧绷的肌肉，还可以放松身心，缓解压力。

把红豆或绿豆放在布袋里，或者放一些喜欢的草药，比如薰衣草，然后把它们缝在枕头上。

使用前，将其放入微波炉加热1分钟。

在上面休息很舒服。

适当伸展。

长时间拉伸颈部和肩部肌肉更容易，因此更容易保持颈部和肩部肌肉紧张。

有意识地进行肌力训练。

许多人由于职业原因不得不长时间低头，长时间形成驼背姿势。

此时，他们可以采取一些对抗性的行动来改善现状。

如果你高昂着头，双手交叉放在头后，向前拉胳膊，向后推头。

颈肩腰腿痛的防范和康复近几年，颈肩腰腿痛越来越青睐年轻人群，其中尤以长时间处于屈颈低头和久坐工作状态的白领为主。

而且，伴随着电脑、智能手机的普及，患有颈肩腰腿痛的人群也在逐渐增长，缺乏运动的年轻人患病的几率也大大增加。

颈肩腰腿痛属于典型的慢性退行性疾病，越拖延则越严重，甚至不可治的境地，所以应当早预防，早治疗。

善于保养，才能远离颈肩腰腿痛一.避免过度劳累:避免长时间保持同一姿势或重复同动作，如打电脑、上网、打牌、麻将等，同一姿势持续30~50分钟后，要做2~3分钟的头部和腰部放松运动，避免精神高度紧张。

二.纠正不良姿势：1、坐:不宜久坐，不宜坐在软沙发;应坐在硬板凳，而且腰要挺直;不要翘二郎腿，不能盘腿，坐位工作应尽量避免驼背、低头不要伏在桌子上写;乘车时避免上下颠簸。

2、立(站):腰要挺直，不宜弯腰，且多站少坐;3、行:行走要挺胸抬头，两眼平视前方;不宜突然进行快速跑步、跳跃，以慢跑或散步最佳，不宜一手提重物或单肩重物。

4、卧:合理应用枕头，避免高枕(但是亦不宜过低)。

不宜睡过软的床，要睡硬板床。

在睡觉时仰卧位并在腰部垫-个4~5厘米的毛巾;不宜半卧位看书或电视。

5、其他:不宜搬取重物，搬取物品时先双膝屈曲下蹲，然后再搬取物品，否则容易损伤腰部，避免在腰椎侧弯或扭转时突然用力，如工作必要时可用腰围保护，回家时可用热敷。

三.避免感受风寒湿邪:1、生活起居，工作环境要干燥温暖。

2、淋雨后要及时更换衣服。

3、剧烈活动和出汗后不要立即冲冷水澡。

4、冬季的睡床要保证温暖，可使用电热毯。

5、夏季时空调不宜开过冷，电风扇不要对着颈部、肩部、腰部吹。

四、饮食方面的调节:避免吃过冷食物，多喝牛奶、豆浆、骨头汤、乳酪以补充钙质，蛋类、蔬菜、水果等也可多吃点;戒烟及少喝酒也是很有必要的。

五、身体锻炼应坚持:1、俯卧位:两手和上臂后伸，躯干和下身同时后伸，两膝伸直，使之成为反弓状。

2、仰卧位:双手放身旁或交叉于胸部，用力向上顶胸腹部(五点或三点支撑)3、倒行(但是要注意安全)4、缓慢向后、向左、向右做腰部活动，不宜向前过度弯腰。

颈肩腰腿痛病人的健康知识宣教颈肩痛是指颈、肩、肩胛等处疼痛，有时伴有一侧或两侧上肢痛、颈脊髓损害症状。

腰腿痛是指下腰、腰骶、骶髂、臀部等处的疼痛，可伴有一侧或两侧下肢痛、马尾神经症状。

【预防保健】一、避免过度劳累：避免长时间保持同一姿势或重复同一动作，如打电脑、上网、打牌、麻将等，同一姿势持续30～50分钟后，要做2～3分钟的头部和腰部放松运动，避免精神高度紧张；避免过度房事。

二、纠正不良姿势：1、坐：不宜久坐，不宜坐在软沙发；应坐在硬板凳，而且腰要挺直；不要翘二郎腿，不能盘腿，坐位工作应尽量避免驼背、低头，不要伏在桌子上写；乘车时避免上下颠簸。

2、立（站）：腰要挺直，不宜弯腰，且多站少坐；3、行：行走要挺胸抬头，两眼平视前方；不宜进行快速跑步、跳跃，以慢跑或散步为宜，不宜一手提重物或单肩重物。

4、卧：合理应用枕头，避免高枕（但是亦不宜过低）。

不宜睡过软的床，要睡硬板床。

在睡觉时仰卧位并在腰部垫一个4～5厘米的毛巾；不宜半卧位看书或电视。

5、其他：不宜搬取重物，搬取物品时先双膝屈曲下蹲，然后再搬取物品，否则容易损伤腰部，避免在腰椎侧弯或扭转时突然用力，必要时白天要用腰围保护，在家时可用热敷。

三、避免感受风寒湿邪：1、生活起居，工作环境要干燥温暖。

2、淋雨后要及时更换衣服。

3、剧烈活动和出汗后不要立即冲冷水澡。

4、冬季的睡床要保证温暖，可使用电热毯。

5、夏季时空调不宜开过冷，电风扇不要对着颈部、肩部、腰部吹。

四、饮食方面的调节：避免吃过冷食物，可以多吃猪蹄配饮少量白酒或用排骨炖杜仲、三七，多喝牛奶、豆浆、骨头汤、乳酪以补充钙质，蛋类、蔬菜、水果等也可多吃点；戒烟及少喝酒也是很有必要的。

五、身体锻炼应坚持：1、伏卧位：两手和上臂后伸，躯干和下身同时后伸，两膝伸直，使之成为反弓状。

2、仰卧位：双手抱头，用力向前，头后仰做对抗运动。

3、倒行（但是要注意安全）。

4、缓慢向后、向左、向右做腰部活动，不宜向前过度弯腰。